Helgens X-fit!

Då Thelma har haft öroninflammation (vilket inneburet minimalt med sömn för vår del) samt att min mage krånglat eller rättare sagt jag hade nog en släng av magsjuka så blev det ingen träning onsdag, torsdag och fredag för min del. Fick dessutom ställa in Crossfittävlingen som jag var anmäld till...

Men i helgen nu så har jag kännt mig tillräckligt bra för att träna igen så det blev x-fit både lördag och söndag. Har inte kört helt 100% då energin inte helt kommit tillbaka men idag var jag ändå inte långt ifrån.

x-fit lördag
"Tabata Burpeemix"
Jobba 20sek, vila 10 sek x8

-airsquat
-burpee
-Pushups HR
-Burpees
-Hollow
-Burpees
-Back Extensions
-Burpees

x-fit söndag
15 KB swing
10 Push Ups
1 Burpee
15 Airsquat
10 Thrusters
2 Burpee osv.....

Jag hann till 13 burpee när klockan slog 20 minuter.

Min syster var med idag och körde på GRYMT! Jag får snart passa mig;)

Köttfärslimpa och vitkål i gräddsås

Gårdagens kvällsmat är en rätt som man bli lika förvånad varje gång när man äter den för den är så förbaskat god! Riktig äkta husmanskost a la LCHF! Vitkålsreceptet har jag hittat här. Köttfärslimpa är dessutom det absolut enklaste man kan göra av köttfärs och kan fyllas och varieras hur mycket som helst. Denna gången körde jag en enkel variant med bara lök, less is more.  För att få lite färg på tallriken kokade jag även lite morötter till.

  

Köttfärslimpa LCHF

500 gram köttfärs

½ gul lök

1 ägg

½ dl grädde

smaka av med salt, peppar & vitpeppar

Hacka löken och blanda sedan ihop alla ingredienser i en skål tills det blir er smet.

Smaka av med salt, peppar & vitpeppar.

Forma smeten som en limpa i en form och sedan in i ugnen på 200 grader i 45 min

Vitkål i gräddsås

500 g vitkål
1 vitlöksklyfta
2 dl vispgrädde
1 dl creme fraiche
0,5 msk oxfond
Soja
Salt och svartpeppar

Gör så här:
Skär vitkålen i mindre bitar och stek i rejält med smör tillsammans med pressad vitlök. Tillsätt grädden, creme frachen och fonden. Låt puttra tills vitkålen är mjuk. Smaka av med soja, salt och peppar.

Servera tillsammans med ex köttbullar eller köttfärslimpa.

Tabata this!

Dagens crossfit bestod av Tabata; jobba 20 sek, vila sek. 8 rundor per övning med 1 minuts vila mellan övningarna.

Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Jag hann 15 squats/ tabata.
Var död i benen på rodden sen, rodde 5cal/tabata
Alla pull ups utan band!!! Klarade iaf 5 i sträck och det var faktiskt ont i händerna som satte stopp.
Startade på fötterna första 4 varven, sen på knä, sista på fötterna igen. 5-10 per/tabata.
Situps kändes lättast, 12 situps/tabata.

Hann dessutom med orderntlig uppvärmning idag, 2,5km promenad med Cillen och 4km löpning. 

Nu är jag mör i armarna!

Kvällsträning

När jag ändå skulle ner till Onyx och ställa bilen (så jag kan gå ner i morgn bitti och lägga Celtic där) så passade jag på att köra lite löpträning. 4 km i behagligt tempo för att avsluta med 1km riktigt snabba intervaller. Sen traskade jag hem med Cillen.

Köttfärssoppa med sting

Dagens lunch blev köttfärssoppa enligt ett recept jag fått från min vän Karin. Soppan gjordes när vi hade kalas för ett par veckor sedan men smakade lika gott efter att den varit frusen. Till soppan åt jag mitt goda fröknäcke.    

Köttfärssoppa

500g köttfärs

1pkt bacon

½ purjolök

3dl grädde

2dl creme fraiche

Ca 3dl vatten

1 buljongtärning (eller fond)

2-3 msk tomatpure

1 krm cayennepeppar

1-2 tsk chiliflakes

1-2 tsk paprikapulver

Salt

Svartpeppar

Strimla purjolök och bacon.

Bryn köttfärsen i smör med chiliflakes och svartpeppar. Stek baconet i panna eller i ugn. Tillsätt baconet och purjolöken till köttfärsen och rör om.

Tillsätt grädde och creme fraiche och låt koka upp. Späd med önskat mängd vatten.

Smaksätt med buljong/fond, tomatpure och kryddor. Låt puttra 10 minuter eller längre.

CTB och boxjumps

Dagens crossfit var en liten självförtroendehöjare. Vi körde chest to bars och box jumps enligt nedan wod:

WOD

10-8-6-4-2

Chest to bars

Box jumps

Woden gick väldigt snabbt och kändes lätt. Jag körde med rött band och mellanhöga lådan. Efter woden kom Tor fram och sa att jag skulle göra chest to bar utan band; och jag klarade det!! Och det kändes dessutom ganska lätt. Så jäkla skön känsla. Nu ska jag försöka köra mer utan band, både CTB och pull ups.

Efter woden körde vi tabata burpee-boxjumps.

När jag kom till jobbet sen fick jag detta mail, haha!!

Cheesecake i glas

Gjorde en efterrätt lite snabbt i reklampauserna.. Smaken blev väldigt god, smälte i munnen men var lite yoghurtaktig i konsistensen. Berodde nog på att jag hade helt tinade jordgubbar som var ganska vattniga, nästa gång ska jag använda färska eller halvtinade. Tror även att denna är riktigt god att att frysa den så det blir mer cheesecakeglass. Receptet hittade jag här.

Cheesecake i glas
2 (ganska rejäla) portioner

Mandelcrunch:
30g smör
1dl mandelmjöl
1msk stevia strö

100g philadelphia
1dl turkisk yoghurt
2msk stevia strö
1 dl halvtinade jordgubbar
en skvätt fun light (kan uteslutas)

Smält smöret och blanda med mandelmjölet och ev sötning. Bred ut på bakplåtspapper och grädda i ugnen, ca 175 grader i 7-8 minuter. (Jag hade inne crunchet ca 15 minuter) Degen ska få färg utan att bli bränd. Ta ut och låt svalna, smula sönder till kaksmulor.

Vispa yoghurt och philadelphia med sötning, vispa ner jordgubbarna, allt ska bli en slät smet.
Varva krämen med kaksmulorna i ett glas och toppa med färska jordgubbar och lite crunch!

Sallad med kyckling, bacon, avokado, spenat och chevre

Jag verkligen tokälskar chevreost och gör ofta sallader i olika format med chevre. Ikväll blev det en sallad på lite som fanns i kylskåpet. Den blev fabulous!!

Sallad med kyckling, bacon, avokado, spenat och chevre
2 portioner

1 kycklingfilé
1 pkt bacon
1 avokado
100g chevre
70g färsk babyspenat 
Lite crema di basamico (inte LC men jag tycker lite är ok)

Krydda (jag använde vitlökspulver, chilipulver, salt och peppar) och stek kycklingen i smör. När den är klar, lägg åt sidan. Knaperstek baconet och lägg på hushållspapper.

Fördela babyspenat på ett fat. Strö över avokadobitar, kycklingen, baconet och smulad chevre. Ringla lite babyspenat över.

8x8x8

8 repetioner, 8 övningar i 8 varv. Ja så var upplägget för dagens X-fit! Ett långt och tufft pass, jag var klar efter 27 minuter och då var jag först!

8 shuttle run
8 airsquat jumps
8 burpees
8 situps
8 thrusters
8 KB swing
8 knees to elbow
8 boxjumps 

Tränade med bästa träningskompisen; Jennifer!!

Team Mini



Tidig, KALL morgon!!



Idag körde jag team ihop med Jenny som är lika lång som jag men hälften så stor och dubbelt så stark… Ja hon är grym. Jag körde på 30/20kg på den olika lyften. Ganska tufft pass en vi var snabba, snabbastJ 18,44min  

WOD

50 Deadlifts

50 TTB

50 Hang Power Clean

50 Front Squats

50 Box Jumps

50 Push Press

50m Bar Carry x2

50 Lateral Jumps x2

50 Burpees

Efter woden körde vi stafett med löpning och burpees. Vårt lag vann så vi slapp plocka bort skivstängerna!

Massa löpning, me like!

Idag var det massa löpning på schemat både på vanliga och endurancepasset, jag valde endurance idag. Woden såg ut som nedan:

Endurance WOD
-PARTNER WOD-
6 Rounds
With a 3 Minute Running Timer
Run 400m
12 Front Squats(60/45)
Max Pull-ups
[tag your partner and rest for 3 minutes]

Jag körde ihop med Ida och vi hade 27,5kg på frontsquatsen. Hade kunnat ha mer men då hade jag inte hunnit lika många pull ups. Körde på rött band på pull upsen och gjorde 14+17+17= 48st, ett resultat jag är nöjd med!

Efter woden var det en riktigt tuff After Bash:

8 min AMRAP

200m run

Frontsquats

Jag måste få vara lite osvensk och saga att jag verkligen dominerar när det kommer till löpning! Både på woden och after bashen, sicken härlig känsla, ingen är i närheten av mitt tempo. Så nu var jag lite osvenskJ

Färskostöverbakad lax med pepparrot

Kvällens mat blev färskostöverbakad lax med smak av pepparrot. Återigen ett recept som kommer från Saras matkasse, ett recept vi gjort flera gånger sedan vi testade det första gången. Enkelt recept med få ingredienser, perfekt en vardagskväll.

Tillbehören kan man ju variera i det oändliga; vi brukar äta tillsammans med blomkåls- eller broccolimos. Ikväll blev det vad som fanns hemma i kylen; brysselkål och en kall sås gjord på turkisk yoghurt och lite pepparrot. Jättegott!!

Färskostöverbakad lax 2 pers
2 laxfileer
50-75g färskost
2-3 tsk pepparrot
50 riven ost
Salt 
Peppar

Blanda ihop färskost, pepparrot och riven ost. Skär en skår i mitten på laxen och fyll med färskoströran. Salta, peppra och tillaga i ugnen ca 20 min, 200grader. 

 

Broccolimos

Blev enkel ”snabbmat” igår kväll. Stekt wienerkorv (75% kötthalt) med broccolimos.

Broccolimos 2 pers

1-2 broccolistånd

½ dl grädde

Salt

Vitpeppar

Muskotnöt

Koka broccolin i lättsaltat i vatten tills den blir mjuk, ca 10 minuter. Överkoka den inte för då blir det pure istället för mos. Mixa med en stavmixer tillammans med grädde och kryddor. Klart!

Korvar är ju inte så snygga på bild..

Crossfit Team

Dagens team-pass: (som jag körde ihop med Marie-Louise)

WOD

100 wallballs (6kg)

80 fällekniv

60 Clean Squat Thrusters DB (20kg)

40 Burpees

20 Box Jumps

After Bash

10 min AMRAP (as many round as possible)

100m sprint

Plate to OVH 15kg)

100m sprint

Box Jumps

100m sprint

Push Press

Thrusters med 10kg hantlar var lite jobbiga men för övrigt tyckte jag att dagens pass var lätt. Det ser kanske inte så ut men man kör ju bara hälften var. Sen krashlandade jag på lådan på boxjumpsen och skrapade upp ett ordentligt sår på smalbenet, motoriken är tydligen sådär på morgonen…..

Resultatet från morgonens pass. Och en liten påminnelse om att det är dags att epilera benen....

Moussaka

Igår blev det moussaka till kvällsmat efter ett recept jag halvt om halvt komponerat ihop själv. Nejlikan och kanelen ger rätten en riktigt god, grekisk smak. Moussakan serverade jag med en sallad med fetaost och oliver.

Moussaka 

2 auberginer

ca 1 tsk salt

2 gula lökar

2 vitlöksklyftor

500 g köttfärs

smör eller kokosolja utan smak

1 burk (400g) krossade tomater

½ tsk kanel

1 krm mald nejlika

svartpeppar

salt

Sås:

1,5 dl grädde

1,5 dl creme fraiche

2 äggulor

1 dl riven ost (gärna lagrad, t ex prästost)

1,5 tsk kanel

2 dl riven ost till gratinering

Sätt ugnen på 175 grader. Skiva auberginen, salta skivorna och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen ca 15 minuter (eller längre, känn efter så att de är mjuka). Skala och hacka lök och vitlök och stek i smör eller kokosolja på medelvärme tills den är mjuk, men inte fått färg. Lägg i färsen med löken och höj värmen, stek tills färsen fått färg. Häll på krossade tomater, krydda och låt koka ihop i 10-15 minuter.

Höj ugnstemperaturen till 255 grader.

Sås: Blanda grädde, creme fraiche, äggulor, ost och kanel i en kastrull och värm tills osten har smält.

Varva köttfärs, ostsås och auberginskivor i en ugnsfast form och avsluta med ett lager riven gräddost. Gratinera ca 30 minuter i nedre delen av ugnen.

Servera med en god sallad!

 

L-sit och deadlifts

Crossfit idag igen, L-sit och marklyft stod på schemat. Jag körde på 60kg, det är nog iaf 10kg mer än vad jag tagit innan och det kändes riktigt bra, kändes inte alls som någon maxgräns.

WOD

8 rounds for time

Every 90 seconds

10sec L-sit

5 heavy deadlifts (60kg)

Efter woden var det lite blandade tabata; push press, situps, jack knife, burpees.

"Holleyman"

30 varv avklarade!!

Idag blev det crossfit, tänkte köra crossfit den här veckan då det mest blev endurance förra veckan. Tycker att crossfit är skitkul men eftersom det är mycket tunga vikter  och lyft bygger det mycket muskler och jag tycker redan nu att jag ser lite ut som en man när jag tar på mig en baraxlad klänning. Man vill ju vara liten och fit, inte hulken. Ganska komiskt för innan har jag alltid haft jättesvårt för att bygga muskler men crossfit har verkligen gjort underverk den vägen!

Dagens pass ”Holleyman” var tufft och långt men riktigt kul. Jag hade kunnat lägga på iaf 5kg på power cleansen men jag är alltid lite försiktigt då jag inte vill skada mig, höll mig ändå väl framme i jämförelse med de andra tjejerna både tidsmässigt och viktmässigt.

WOD

30 rounds for time of:

5 wall balls

3 Hand Stand Push Ups

1 Power clean (32,5kg)

Max time: 28min

Alltså sammanlagt 150 wall balls, 90 HSPU och 30 Power cleans. Min tid: 24,40 min. Mina axlar är trötta!!!

Morgonpassets reultat

LCHF Chokladpannacotta

I helgen testade jag att göra pannacotta. Så gott det var!! Och barnsligt enkelt att göra. Receptet hittade jag här men tyckte att det innehöll på tok för mycket choklad, 100 gram! Det innehåller ju massa socker och kolhydrater. Tar man 86 % eller 91% räcker det gott med en eller två rutor, det blir riktigt mycket chokladsmak. Vill man ha det aningen sötare kan man bara lägga till lite stevia strö, det gjorde jag. Använde vaniljpulver istället för vaniljstång. Jag halverade receptet vilket blev lagom till två portioner.

Chokladpannacotta 2 portioner
1½ dl vispgrädde
1 ruta mörk choklad (91% använde jag)
1 gelatinblad
1 krm vaniljpulver
2 tsk stevia strö

Lägg gelatinbladen i kallt vatten. 

Koka upp grädden med vaniljpulvret. Bryt ner chokladen i grädden så den smälter, avsluta med att röra ner gelatinbladen. (Grädde får inte koka för då skär det sig).

Häll upp i glas och ställ kallt i minst 2 timmar. Lägg gärna plastfolie över så att det inte blir ett skinn över. Ta gärna fram en liten stund innan servering så blir det godast!

 
Servera med lättvispad grädde och hallon.

600 repitioner!

Idag var x-fitpasset uppbyggt som så att man skulle köra 13 varv av 5 övningar, 8 repetitioner på varje övning. Vilket gav 104 repetitioner på varje övning och 520 totalt! Stackars Jennifer som körde sitt andra x-fitpass!! Men jäkla va hon kämpade på bra! När jag var klar gjorde jag hennes två sista varv ihop med henne. Så för mig blev det totalt 120 per övning och 600 totalt.

8 rep/övning, 13 varv. Maxtid 25 minuter
Burpees
Push Ups
Situps
Airsquat jumps
Back extension

Lördagscrossfit 9.00

Dagens wod passade mig bra; thrusters och löpning.

Warm up
2x10
100m run
10 air squats
100m run
10push ups
100m run
10 situps

WOD
15 thrusters 60/45 
200m run
20 thrusters 45/30
400m run
30 thrusters 30/20
800m run

After Bash 
5 min AMRAP
8 KB swing
8 HS push ups

Jag startade på 25 kg och hade tänkt skala ner till 20 och sen 15. Men det blev för lätt, körde 25kg första varvet sen 20kg de andra två. Jag hade lätt kunnat starta på 30kg och sen skala ner till 25 och 20 men anledningen till att jag inte tog tyngre från början  var att i stort sett alla startade på under 20kg och då tänkte jag att jag nog inte klarar mer än 25. Att tänka på till nästa gång; bry dig inte om vad de andra tar!

Var klar efter 12,20 min, långt före de flesta så jag tog och löpte 800m extra i väntan på att de andra skulle bli klara. Hade sprungit 5km innan passet så idag blev det mycket löpning, skönt!

Efter woden var det så många varv som möjligt av kettlebell swing (körde med 16kg) och handstand pushups i5 minuter, jag hann 7 varv, det kändes i axlarna ska jag säga!