Göteborgsvarvet

Tankarna går inför Göteborgsvarvet....

Åh va kul det vore att springa fort på en riktigt bra tid! Men Stockholm maraton ligger 3 veckor fram och springa för fort och riskera att skada mig är inte någon bra idé... Och just asfalt och slitna benhinnor..

Men springa ska jag iallafall göra och med målet att lägga mig på en bra och klok nivå.

Kul ska det bli iallafall och jag är redan nervös!

Bra komplement

Jag har lite ont i mina benhinnor fortfarande så för att spara på dom men ändå hålla igång flåset fick det bli ett pass spinning i morse

Inte lika mycket balsam för själen som ett löparpass men ett väldigt bra komplement!

Lite lätt träning

Idag körde jag lite lätt styrketräning på Ibex. Mest för skoj och för att hålla igång crossfitövningarna och behålla ett uns muskler.

Uppvärmning 4x250m rodd

WOD
(varv 1: 1 powerclean, varv 2: 1 powerclean 2 pushpress varv 3: 1 powercleand 2 pushpress 3 HSPU osv...)
1 Powerclean 35kg
2 Pushpress 35kg
3 HandStandPushups
4 Dips
5 Wallball 6kg
6 KB Swing 16kg
7 Airsquats
8 Pushups
9 Back Extension

Tog ca 20 minuter och då såsade jag väldigt mkt...

Efteråt körde jag 100 situps och sen lite vadträning och stretch. 
10 Situps

4 varv i motionsspåret

Idag var benhinnorna lite bättre igen så jag gav mig på ett lite längre pass.

Normalt när jag är i Skummeslöv så har jag och Cillen en långtur in till Båstad och tillbaka en sen vända i motionsspåren i Skummeslöv som vi brukar springa. Fast den rundan är 80% asfalt och det kändes lite dumt att ge sig på med slitna benhinnor.

Så istället tog i bilen bort till Mellbystrand och de fantastiska motionsspåren där. Superfina, mjuka och härliga slingor i jättefin tallskog. Det finns 2,5km 4km 6km och 9km att välja på. Så för att få till ett långpass fick det bli till att springa mer än ett varv... Valet föll på 6km-spåret för stor del av 9km spåret vill jag minnas är väldigt kuperad och svårsprungen.

Så planen blev 4 varv i 6km spåret. Detta kan jag säga är nog mer psykiskt än fysiskt jobbigt... Men då gäller det att variera varje varv något.

Varv 1: Cillen fick springa med lös. Tänkte sprungit första varvet väldigt lugnt som uppvärmning men benen kändes pigga och det är väldigt plant och lättsprunget. Tempot blev ca 5:15min/km.

Varv 2: Bytte skor och tog på mig midjebältet och satte fast Cillen i det. Kommande 6km fick hon springa i sidan i bältet. Tog det lite lugnare då ca 5:30min/km.

Varv 3: Nu fick Cillen hoppa in i bilen och vila sig lite. Planen här var att springa 5km i tävlingsfart, under 5min/km. Det gick bra, hamnade på ca 4:50min/km

Varv 4: Skobyte igen och fyllde på med lite energi. Cillen såg så pigg och sugen ut i sin bur så hon fick hänga på sista varvet. Hon fick springa lös och i tog det ganska lugnt ca 5:40min/km

Så summan av dagens pass blev 24,25km på tiden 2h och 12min, medeltempo 5:29min/km

Benhinnorna kändes ganska bra under löpningen, efteråt kändes det dock en del... Så i morgon blir det vila för dem.

Cillen var skitduktig hela passet men har varit härligt trött hela dagen nu. Vilket är väldigt sällsynt.

När det gäller uppladdningen för Göteborgsvarvet och Stockholm maraton så var dagens pass på tok för långt och tufft för optimal uppladdning och för Stockholm maraton borde det varit 5km längre.... Men men jag försöker ligga någonstans mittemellan och det var väl det jag gjorde.

Fredagens vila blev 5km löpning

Veckans sista träningspass som skulle varit vila fredag och långpass lördags och vila söndag blev lite ändrade. Cillen behövde komma ut en sväng i fredags innan vi åkte ner till Skummeslöv och vädret var strålande så jag kunde inte motstå en liten tur. Bara 5km:)

Startade första 3 km väldigt lugnt ca 5:50min/km i tempo, de sista 2 km sprang jag på lite snabbare, ca 4:50min/km. Medeltempot på hela turen 5km blev 5:26min/km.

Dock fick jag väldigt ont i benhinnorna efteråt så långpasset jag hade tänkt springa på lördagen ställde jag in.... Så då fick det bli vilodag då istället.

God dag!

I går var jag ledig och passade då på att ta en förmiddagslöprunda med Celtic. Kransmossens 10km-spår stod på schemat. Springa efter form men målet var att ligga på ett medeltempo på 5:10-5:50min/km, behagligt tempo. Hade väldigt olika km-tempon vilket inte är så konstigt eftersom banan är ganska kuperad en del på stigar i skogen där man tappar fart. Medeltempot hamnade i vilket fall som helst på 5:12min/km vilket jag var nöjd över. Långsammaste km gick i 5:48min/km tempo men det var mkt skog, snabbaste km gick i 4:22 och det va i slutet och jag ville hem;) Sträckan blev ganska exakt 10km och tiden blev 52 minuter.

Nu när jag springer med Celtic försöker jag ha en plan. Så hon får springa både löst och fritt och en del i koppel i midjan. Då får hon både träning för kropp och huvud. Första 2km sprang hon fastbunden i midjan. Sedan fick hon springa 6km fritt i skogen och sedan sista 2 i midjan i koppel. Hon var lika duktig idag som igår, travar bredvid i min takt utan att ligga efter eller dra framåt. Är nog att hålla tempot så hon travar för jag vet att hon börjar galoppera när det blir för jobbigt. När hon var i löp och ett tag efter det var hon riktigt tråkig att springa med, sprang ett par meter bakom och bara såg lidande ut. Nu kan jag säga att hon är sitt gamla jag igen! Springer 1 mil och står sen och väntar på vad som ska hända här näst. Men nu har hon haft 2 dagar med löpning, 1 mil vardera så idag blir det promenader.

På eftermiddagen körde jag lite lätt styrketräning/stretching på Ibex. Först 2x500m rodd. Sen 5 varv av 20 GHD-situps och 10 pushpress 30kg (35kg sista 10). Avslutade med lång stretch, tåhävningar och massage med foamrullen.

Idag har jag redan tränat klart för dagen. Dagens pass blev spinning swirl med 15min coreträning innan.

Nu är det dags även för mig med 1-2 dagars vila!

Dilemma

Att trappa ner träningen för Göteborgsvarvet om 1½ vecka och samtidigt ladda upp inför Stockholm Maraton om 3½ vecka är inte lätt! Vila och hårdträna samtidigt det går ju inte!

Intervaller 7x3min

Blev ett bra löppass idag. Trots att jag var helt osugen innan vilket är ovanligt för mig. Kan ju kanske ha lite med att göra med vädret.... I vilket fall...

Startade passet med 6km uppvärmning runt Kype med Celtic. Första 2 km i lugnt tempo 5:45min/km (det var dock bara uppför). Resterande 4km rullade på i bra tempo, alla under 5min/km (dock mest nerför:) Cillen fick springa lös hela rundan, hon är så duktig hon, håller sig in till mig så fort någon kommer, där emellan springer hon i skogen men kommer på en sekund när jag ropar.

Sen in med Cillen i bilen (matad med lite korv och omstoppad i sitt täcke). Dags för Knallens intervallpass, 7st 3 minuters intervaller med 1 minuts gåvila mellan intervallerna. Jag ja
gade 4min/km- tempo alla intervallerna. Bästa km gick 3:58min/km-tempo, "sämsta" km gick i 4:06 tempo, så höll ett ganska jämnt tempo alla intervallerna, snitttempot blev 4:02min/km. Sträcka 5,2km.

Avslutningen på dagens träningspass blev 4km lugn jogg med Cillen, snittempo 5:45min/km. Denna sväng satte jag fast Celtic i mitt midjebälte och hon sprang som ett litet ljus bredvid mig, i exakt mitt tempo. Även när det kom en liten ettrig Chihuahua som ville mucka gräl.

Lika söt som hon är snäll och lydig. Underbar hund

Lunchrummets snyggaste matlåda

Ja den stod jag för idag!

Rya åsar

På helgens vilodagar passar det perfekt att gå goa promenader med Cillen. Bara strosa och busa med henne. I söndags var tanken att bara gå en liten sväng uppe på Rya Åsar så Cillen fick busa av sig MEN jag gick vilse. Så den tänkta halvtimman blev en och en halv timma. Men det gjorde inte så mycket för vädret var toppen och Rya Åsar en helt ofantligt vackert just nu. Och Cillen var väldigt  nöjd över den långa turen.

Kul med crossfit

Idag körde jag crossfitpass på eftermiddagen. Riktigt kul, går ju inte så ofta på passen just nu.

Först körde i backsquat. 20 st obrutna på 50-60% av max. Jag körde med 40kg (max ligger på 75kg). Första 10 kändes plättlätt men de sista fem ble riktigt tunga.

Efter detta körde vi powercleans 3-2-1 3-2-1.
Tog nedan vikter
3x35kg 2x40kg 1x42,5kg 3x40kg 2x42,5kg 1x45kg

Och till sista var det dags för dagens wod:
12 min AMRAP (as many rounds as possible)
6 deadlift (70kg)
12 pushups (smala på tårna)

Glömde bort räkna mina var men det blev kanske 7st.

Pizzasallad

Varför gör jag inte pizzasallad till pizzan oftare? hur enkelt och gott som helst.

1/4 huvud vitkål
1/2 dl olivolja
ca 3/4 dl vitvinsvinäger
Salt
Svartpeppar

Gör så här:
Strimla vitkålen fint.

Koka ihop ingredienserna till dressingen och häll över vitkålen. Ställ in i kylen och blanda då och då. 

Salamipizza

Detta var nog den godaste pizzan jag gjort

2st ägg
0,5 dl matolja
1,25 dl vatten
2½ msk fiberhusk
½ tsk salt
Krossade tomater
Salami
Champinjoner
1 röd lök
Riven ost
Oregano

Sätt ugnen på 200 grader. Vispa äggen med salt, olja och vatten. Tillsätt fiberhusk och låt svälla några minuter. Ska bli som en tjock smet i konsistensen. Späd med mer vatten om det behövs.
Bred ut smeten på en bakplåtsklädd plåt. Grädda i ugnen 15 minuter. Höj sedan till 250 grader.

Bred ut krossade tomater. Lägg på salami, champinjoner, lök och ost. Krydda rikligt med oregano.
Grädda pizzan 10-20 minuter tills pizzan ser färdig ut.

Älgfärslimpa

I fredags gjorde jag en älgstek och har fortfarande massa god gräddsås kvar sedan dess så då passade det perfekt att göra en älgfärslimpa till dagens lunch att äta den överblivna såsen till 

500 gram älgfärs

½ gul lök

1 msk fibrex

½ dl grädde

½ dl vatten

1msk viltfond

½msk dijonsenap 

1 ägg

Salt 

Peppar

Blanda ihop fibrex, grädde, vatten, viltfond och senap. Låt svälla några minuter. Riv eller hancka under tiden löpken och lägg i tillsamman med färsen. Blanda ihop till en smet, salta och peppra. 

Forma smeten som en limpa i en form och sedan in i ugnen på 175 grader i 45 min.

Lätt söndagslöpning

Efter två dagars vila fredag och lördag var det dags för långpass med knallen. Löpningen kändes superlätt. Märktes verkligen att kroppen var helt utvilad. Träningen under veckan innan har dessutom varit  lugn, endast ett löppass och det var på tisdagen.

Sprang i snabba gruppen och det var en riktigt go tur ut till Tosseryd, över Kype etc... Lite kuperad men inte extremt. Exakt 20km mätte turen och tog 1h 45min, medeltempot landade på 5:15min/km.

Gräslöksås

 En perfekt sås till fisk!

1dl creme fraiche
1dl majonnäs
1msk fiskfond
1 msk citronsaft
Salt
Peppar
Gräslök

Laxpaket

Nu när grillsäsongen dragit igång är det gott att grilla annat en kött. Laxpaket är ett perfekt alternativ!

4 bitar lax
Shalottenlök
Broccoli
Morötter (ev lite förkokta)
Fetaost
Dill
Citron

Lägg varje laxbit på ett ark folie. Krydda med salt och peppar. Lägg grönsakerna runt om och smula över fetaost. Pressa över lite citron och krydda med dill. 

Vik ihop paketen och lägg på grillen ca 20 minuter. Vid dåligt väder går det utmärkt att tillaga även i ugnen.

Vi åt laxpaketen med en supergod gräslökssås. Recept på etta kommer!

Hur ser er frukosttallrik ut?

 Så här kan den se ut hemma hos oss!

Tufft crossfitpass i morse

Dagens wod var en lång wod med mycket flås. Fick sår i händern efter 6,5 varv så jag fick byta pull ups mot handstand pushups.

WOD
10 rounds for time
200m run
10 pull ups
15 KB Swing 20/16
Time: 27 min

Ugnsomelett med salami

För tillfället skämmer jag bort Erlendur med matlådor till såväl frukost och lunch. Han har det bra han som har en tjej som gillar matlagning. I måndags gjorde jag en ugnsomelett som blev frukost för hela tre dagar.

Ugnsomelett med salami
250g champinjoner
½ paprika
100g salami
Oregano
6 stora ägg
1dl grädde
1dl riven ost
Salt, svartpeppar och vitpeppar
Skiva champinjonerna och stek smör. Strimla paprika låt steka med en stund. Krydda med oregano. Blanda ner strimlad salami och lägg i en ugnsfast form.
Blanda ihop ägg, grädde, salt och svartpeppar. Häll över röran. Krydda rikligt med oregano.
Tillaga i ugnen 20-25 min, tills stanningen stelnat, 225 grader.