Onsdagsrepris

Ja dagen idag ser ungefär ut som förra onsdagen

Startade med crossfitpass kl 05.30

Styrkedel:
3-3-3-3-3 Powercleans
Har riktigt tappat styrka i dessa och så känns det lite i axeln. Vikterna blev 25,30,35,37.5 och 40kg

WOD
3 Rounds of:
10 Burpee
10 Frontsquats 35kg
3 rounds of:
15 Powerclean 35kg
10 Handstand Pushups

Sen efter lite frukost åkte jag och Thelma till Onyx för lite Rehab. Thelma byggde hinderbana och "tränade" på den. Perfekt att ta med Thelma dit, hon älskar att gympa och bygga banor och jag kan köra min rehab.

Sen blev det 5km promenad med lilla Cillen på kransmossen och ikväll ska jag åka och simma.  

räkor och ägg

Lite go kvällsmat. 4 ägg, en "liten" klick smör, räkor, majjonäs och kaneldränkt chiapudding

Några fina km löpning:)

Morgonen idag såg ut ungefär som gårdagen. Uppstigning mitt i natten, en dryg timma promenad med Cillen och sen rehab.

Efter jobbet blev det att testa löpningen lite. 8,5km i väldigt lugnt tempo, ca 6min/km i snitt, fokuserade verkligen på hur jag sprang, tekniken alltså. Kände ingenting i mina små knän så dom har nog läkt till sig nu efter senaste loppens slitage:) Men kommer att ta det väldigt lugnt ett bra tag till fram över, 5-10km rundor i behagliga tempon.

Cillen var med och hon har nog saknat våra löprundor. Som ett litet ljus sprang hon fint i kopplet fastsatt i midjebältet.

Dagens rörelser

Bra rubrik va?

Startade dagen med en promenad på 7km med Cillen(eller det va nästan mitt i natten när klockan ringde 04.53). Sen åkte jag ner till Onyx för mitt Rehabprogram som tar ungefär 45 minuter. Det är två bålövningar, två benövningar med TRX-band och två benövningar i maskin. Känner att jag hittat övningarna bättre och bättre.

Sen var det jobb 7.30-16.30, fullt upp och jag har kommit in i att stå hela dagarna (förutom när jag äter lunch). Va mycket bättre det känns i kroppen när man står och va mycket piggare man blir!

Efter jobbet frågade jag Thelma om hon ville åka till Boxen och det ville hon så så fick det bli. Dagens klasspass passade mig inte alls så jag körde eget. Startade med 15 minuter stretch. Sen en wod som bestod av 10 varv av 3 marklyft, 7 pushups och 10 GHD situps. Inga jättetunga marklyft, 5 första varven 60kg, 1 varv 70kg, 2 varv 75kg och 2 varv 80kg. Avslutade med tabata plankan.

Passet tog hur lång tid som helst för jag stod och snickesnackade och underhöll Thelma och fokuserade på att göra alla övningar rätt och riktigt, inget flås med andra ord idag.

Kycklingsallad med ädelost

Jag gör vääldigt ofta kycklingsallader av alla dess slag. Här var en finfin variant som vi åt häromdagen

Kyckling

Ädelost

Hallon

Blandsallad

Paprika

Valnötter

Rödvinsvinegrette  

(1 msk olivolja, 1msk rödvinsvinäger, 1msk vatten, 1 tsk dijonsenap, ½tsk salt, 1 krm svartpeppar)

Spring

I brist på att inte utöva löpning själv för tillfället så plågar jag mig själv med att läsa om löpning! Men den här tidningen är riktigt bra och ger väldigt mycket inspiration till att planera framåt!

Tips! Nypon+kvarg

Hade lite svårt först att få i mig det här nyponpulvret... Testade att skaka ut det i vatten eller mandelmjölk men det la sig bara på botten och så fick man tugga i sig det som grus... Inte så gott. Men så kom jag på att man kan ju blanda ut det i en msk kvarg. Då gick det genast mycket enklare. Och smakade riktigt gott!

Köttfärspaj med paprika, tomat och broccoli

Snabbt och lätt fixade jag i ordning denna fina paj i måndag. På grejer som fanns hemma i kylen.

Pajdeg:

3dl mandelmjöl

1/2dl sesamfrön

1 msk fiberhusk

50g rumsvarmt smör

1 ägg

1 tsk salt

Fyllning:

200g blandfärs

½ gul paprika

5 körsbärstomater

150g broccoli

1dl creme fraiche

2dl rivern ost

Timjan

Salt

Peppar

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen. Låt stå i kylen i ca 30 minuter (inte ett måste men degen blir enklare att trycka ut då). Smörj en pajform med smör.  Tryck ut degen och förgrädda till skalet fått lite färg, ca 7-8 minuter, 200 grader.

Stk köttfärsen. Tillsätt övriga hackad paprika, delade tomater, broccolibitar och creme fraiche. Krydda och låt puttra ihop en stund.

Häll röran i pajskalet. Strö över riven ost

Grädde i ugnen 15-20 minuter, 200 grader.

Idag är det kladdkakans dag!

"Kladdkakans dag firas den 7 november varje år genom att man bakar och äter en god kladdkaka. Ursprunget till kladdkakans dag är oklart med det verkar som att någon eller några har bestämt sig för att införa kladdkakans dag och sedan kampanjat för att sprida budskapet"

Bästa receptet på kladdkaka hittar ni här: Paleo kladdkaka

Natureta Oliver

Jag äter väldigt mycket oliver. Helst gröna. Men smaken på Oliver kan verkligen variera. Inte kan man heller lita på att de dyraste är godast. I helgen hittade jag dock ett par riktigt goda på Citygross. Rekommenderas!

Yogadebut

Har länge tänkt testa och ev börja med Yoga. I morse var det dags för debut.

Kan säga som så här.

Väldigt bra för kroppen, det känner man verkligen. Töja och stretcha i hunden, barnet, krigaren och allt vad dom heter. Kände verkligen att positionerna blev bättre allt efter vad passet gick. Och det var en skön start på dagen. Man blev verkligen avslappnad.

MEN det var inte kul. Ganska långtråkigt. Man blev inte svettig eller varm. Så jag kommer nog ha svårt att motivera mig till att gå igen…

Hade tänkt köra igenom mitt rehabpass innan Yogan men det fanns inga TRX-band upphängda nånstans. Körde iaf benövningarna i maskin och en magövningen på bollen. Bättre än inget.

Oplanerad vila!

I morse var jag bokad på spinning. Men när jag var ute och gick med Cillen inann passet kände jag mig trött i benen och helt osugen och omotiverad på att köra spinning. Kände att hoppa över passet var en bättre ide än att gå. Dock var det för sent att avboka passet. Så jag åkte ändå dit med min packade väska. Drog mitt kort men sen gick jag bara upp til omklädningsrummet och fixade mig och åkte till jobbet. Ja så kan man också göra!

Man tränar ju för att det är kul och för att man känner. Idag behövde jag vila så till nästa pass kommer jag vara mycket piggare och prestera bättre istället! Kvalié före kvantitet! Något som jag kanske borde tänka ännu mer på ibland;)

Jackie

Ställde klockan på 4.45 och om jag inte hade de minsta träningsvärk skulle jag gå på crossfitpasset kl 5.30. Annars Rehab kl 06.00.

Vaknade med sjuk träningsvärk och gick på crossfitpasset... Efter ett par crossfit pass har ju nu hamnat i crossfitberoende igen...

Dagens pass:

Först: Uppvärmning

Sen: 3/3 3/3 3/3 Lunges
Alltså 3st per ben 3 ggr. Ökad vikt varje set.
Eftersom jag är så obalanserad och håller på att träna upp detta valde jag lätta vikter. 15, 25 och 30kg

Dagens WOD:
"Jackie"
1000m rodd
50 Thrusters 15kg (RX var 20kg)
30 Pullups
Time. 11min

Trodde aldrig att det skulle gå att göra thrusters med min axel men jag höll ett jättesmalt grepp och då var det inga problem:) RX var egentligen 20kg men 15kg räckte gott idag. Rodden gick helt ok. Pullupsen gick jättebra

Har gjort denna wod innan med RX vikt på lite bättre tid men det va längesen.

Afterbash: Roddintervaller 10st. 30sek rodd, 30sek vila

Nu: ska jag och Thelma åka till Onyx för lite Rehab

Senare: Promenad med Karin, Pudel-Julle och Cillen

Dagens lunch: 220g oxfile

Dagens lunch blev, minst sagt, en ordentlig bit (230gr) oxfilé.

Stå upp!

För några år sedan stod jag ALLTID upp vid skrivbordet när jag jobbade. Hade inte ens en stol vid min plats. När jag blev gravid började jag sitta lite mer och efter graviditeten stod stolen där så fint och då blev det mer och mer sittande... Inte hela dagarna men iallafall minst hälften.

Nu har jag dock tagit mig i kragen  sedan ett par veckor tillbaka. Ställt undan stolen och står HELA dagen igen!

Det är så sjukt mycket bättre att stå upp när man jobbar:

• Man får bättre kroppshållning
• Man får ökad energi
• Blir mer produktiv och fokuserad
• Man känner sig bättre i såväl nacke som rygg
• Förbränningen ökar med det dubbla i jämförelse om man sitter. Står upp två timmar dagligen motsvarar det att springa 6 hela maratonlopp på ett år! (Och står jag då 8 timmar per dag motsvarar detta 24 maratonlopp!)

Gillar man att mäta sig och tävla kan man registrera sig på www.standupmarathon.se  

Kämpat mot träningsvärken

I morse var det spinning som stod på träningsschemat. Kände redan när jag vaknade att det kommer att bli tungt... Efter gårdagens alla squats på crossfiten och sen var jag och körde mitt rehabpass på kvällen så var det lår med rättså rejäl träningsvärk som klev ur sängen.

Men när man bokat pass, packat väskan och ställt klockan och kommit upp så är det inte läge på att avboka sig.

Och jag körde på riktigt bra, höll pulsen uppe på angivna % genom hela passet. Fuskade dock lite i början och lade in maxpuls på 194 (vilket inte riktigt stämmer..), det är inte lätt att komma upp i puls på morgonen så tidigt. Men halvvägs in i passet utmanade jag, tog mig i kragen och lade in maxpuls 200. Svettig och mer ännu tröttare ben blev jag sedan av cykeln efter 45 min. Men nöjd.

Nu blir det vila ända tills i morgon kväll!

Rehab

Idag var jag hos sjukgymnasten och fick mig ett litet rehabprogram som skall köras under några veckors tid framöver. Helst 3 ggr i veckan. Verkligen jättekul.... Men jag kan köra annan träning under tiden: crossfit, spinning, simning och snart lägga in lite löpning.

Programmet fokuserar på att stärka upp benen så att de blir mer jämnt musklade, övningar för magen och så lite stretch.

Axeln har vi inte hunnit kika på ännu men jag har tid för det längre fram

Dagens lunch: räkor och ägg

Hade varken tid eller lust att laga mat igår så detta slängde jag ner lite snabbt i min lunch. Inte helt tokigt ändå

Crossfit 05.30

Okristligt tidigt var det dags för crossfit i morse. Men med vilodag igår och allmänt lugn träningshelg kände jag mig ändå pigg.

Warmup

15 jumping jacks

12 OVH Squats

10 Pushups

8 KB Swingar

6 burpee

10 sek samson stretch

Skill/Stretch

5/5 Pistols       (detta kan jag verkligen inte, fick köra med gummiband under stjärten)

5 Broad jump   (låånga jämfota hopp)

5/5 Hip touch   (hängande I ruggen, I en hand, touch på höften, varannan hand)

WOD

100 Frontsquat 30kg

5 burpee varje påbörjad minut

Skulle egentligen varit OVH squats men det kändes inte bra med min axel. 100 frontsquat blev mer än nog jobbigt. Tog mig dryga 14 min så det blev 70 burpees…

Dagens aktiviteter

I morse startades dagen med 8,5km riktigt go promenad med min fina vän Karin och hennes lille pudel Julius. Och Cillen förstås.

På eftermiddagen fick jag med med Erlendur och Johannes på lite crossfit.

Uppvärmning: 800m rodd

WOD nr 1:
10min EMOTM
5 pullups
10 situps
Första varvet kändes superlätt men 50 pullups och 100 situps senare kändes det i både händer, axlar och mage.

WOD nr 2:
Backsquat 3-3-2-2-1-1... (Öka varje set så långt det gick)
3x50kg 3x55kg 2x60kg 2x62,5kg 1x65kg 1x67,5kg 1x70kg 1x72,5kg

Så idag klarade jag 72,5kg. Bra tycker jag! Testade 75kg men fick inte till det idag. Går nog nästa gång om jag inte gjort 14 lyft innan... Erlendur förvånade oss alla med att fixa 110kg, lätt.

Wod nr 3:
Tabata plankan
(men denna fick jag köra själv för då hade killarna redan kastat in handduken)