Pizzabullar

Gjorde några rackarns goda pizzabullar igår. Dessa är perfekt som frukost, mellanmål, tillbehör till maten eller som bjudmat!

Innan gräddning

Efter gräddning (tyvärr lite suddig bild...)

Pizzabullar 10-15st

50g smör

6 ägg

1dl vispgrädde

0,5dl kokosmjöl

1dl mandelmjöl

4 msk fiberhusk

0,5tsk salt

1tsk bakpulver

Fyllning:

0,5dl tomatpure

3msk olivolja

Ca 2dl strimlad skinka

Ca 2dl riven ost+lite att strö över

Torkad oregano

Sätt ugnen på 190 grader. Smält smöret. Vispa äggen fluffiga, ca 3min med elvisp. Tillsätt smöret och grädden och blanda väl.

Blanda de torra ingredienserna noga och blanda ner dem i smeten. Låt svälla 10min.

Kavla ut degen mellan två oljade bakplåtspapper till en rektangel ca 25x30cm. Dra sedan bort det övre pappret försiktigt.

Blanda samman olivolja och tomatpure och bred ut över rektangeln. Strö över skinka, ost och oregano och rulla till en tjock rulle. Skär sedan rullen i bitar (ca 10-15st) och lägg demi bullformar. Strö över lite extra ost och oregano.

Grädda i ugnen ca 20-25 minuter. Låt svalna på galler under bakduk.

Tips! Skär bort kanterna när du kavlat ut degen så att rektangeln blir jämn och fin. Överbliven deg kan man lägga i formar och grädda med bullarna så får man några goda ”neutrala bröd”

Crossfit come back

Efter ett par veckors utebliven crossfit var jag på plats i boxen i 05.30 morse igen.

Warmup:
3 rounds:
21 jumping jacks
21 front jacks
10 airsquats
4,3,2,1 inch worm
10 scorpions
10 lunges
10 sek samson stretch

Skill/strength:
3 Rounds NFT:
5 High Boxjumps 
10 Chest To Bar
5 Def HSPU

WOD
3 RFT:
800 m row
15 Sumo dead lifts high pull 25kg
3 wall climbs

Kul pass!
Skillsdelen: Hoppa inga jättehöga boxhopp, måste spara på dom små vaderna. Chest to bar med smalt band va lätt så jag hade nog kunnat gjort utan... Upphöjda HSPU (med 2st 10kg viktplattor) gick fint.
Woden: Gick bra även om jag rodde i ganska maklig takt. SDHP hade jag bara 25kg men det räckte (RX va 35kg).

UPPDATERING!

Dåligt uppdaterat ja… Berott på lite träningsomotivation. Har inte haft sånt där härligt träningssug eller var riktigt taggad på träningen det senaste. I vilket fall så har några pass ändå blivit gjorde. Mer eller mindre bra…

Söndags

Långpass som vanligt med Knallen. Snabba gruppen som inte var supersnabb denna dag. Vilket till väldigt stor del berodde på söndagens rådande storm. Men vi kämpade oss runt 20,3 stormiga,. Blöta och kalla kilometer med ett snitttempo på 5:17min/km. Efter det passet var jag HELT slut. Löpningen var egentligen inte jobbigare än vanligt men blåsten kylan tog verkligen kraft!

Måndags

Fick bli helvila.

Tisdags

Lite rehabstyrka på morgonen. Inget speciellt långt eller tufft pass.

På kvällen var det intervall. Normalt burkar detta (och långpassen) va veckans höjdpunkter! Men denna tisdag va jag inte alls sugen och passet gick riktigt kasst. 5st 400m intervaller med 1 min vila mellan, varje intervall skulle gå snabbare. Startade ok (dock inte så snabbt som vanligt…) men slutförde inte sista intervallen för jag fick tillbaka mitt gamla problem med andningen, va längesen sist men det som händer är att jag bara kan andas in men inte få ut någon luft, så jag fick bryta med 1,5min kvar av sista intervallen. Riktigt sur va jag. Funder på om jag skulle springa intervallerna en gång till… Gå hem…. Eller köra coren. Jag körde coren som jag brukar men gick in lite halvhjärtat för den. Efter intervallpassen brukar jag va så jäkla nöjd för det har gått riktigt bra för mig sista tiden. Men men man måste ha lite bakslag ibland. Om mindre än en vecka är det dags igen och då ska jag vara tillbaka!

Onsdags

Vaknade med irritationen från intervallpasset och noll träningssug. Men nåt jag vet att det som bäst råder bot på dåligt humör är frisk luft och löpning. Så jag tog med mig min lilla Cill och sprang vår favoritrunda. Kände mig inte pigg och alert så jag gömde klockan under tröjan och tänkte att det får väl bli den tid det blir. 10km är 10km. kändes som om jag sprang i ett tempo bra bit över 6min/km men när jag kom hem låg snittet på 5:33 så det blev ok en dag som den här iaf.

Vid lunch va jag på Ibex när Jennifer skulle köra sitt pass och blev då lite sugen på crossfit så jag bokade in mig på kvällspasset.

Passet var tabata av Wallballs 6kg, Sume Deadlift HP 20kg, Boxjumps, Puspress 20kg och rodd. Mina reps blev enligt nedan:

WB: 82

SDHP: 72

Box jumps: 81

Pushpress: 56

Rodd: Minns inte riktigt

Idag blir det vilodag igen. Känner att det behövs. Både för kropp och knopp. Och mina vader från boxhoppen igår är inte att leka med….

Hoppas jag är taggad och på g för ett teampass i morgon!

Omelett med brie och korv

Av lite rester hemma i kylen gjorde jag en liten omelett. Lagom till ca 3 frukostportioner

 Ugnsomelett med brie och finkorv
1 bit brieost

1 bit liljedalskorv
6 ägg
1dl grädde

Oregano
Salt

Peppar
 

Lägg brie och korv i bitar i en ugnsform. Strö över oregnao

Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar och häll över

Krydda med lit mer oregano
Tillaga i ugnen 20-25 min, tills stanningen stelnat, 225 grader.

Medelhavsbröd

Här kommer receptet på bröden jag gjorde till vår fisksoppa. Blev 7st ganska små bröd.

 Ingredienser:

4 ägg

100g fetaost

1½dl mandelmjöl

2msk fiberhusk

2 msk kokosmjöl

2 msk torkad oregano

1 msk torkad timjan

1½ tsk bakpulver

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunken, ca 3 minuter med elvisp. Mosa fetaosten med en gaffel och tillsätt den.

Rör ihop resten av ingredienserna och blanda ner dem i smeten ordentligt. Låt smeten stå och svälla i ca 10 minuter.

Forma till bollar och platta ut dom, gärna med blöta händer om smeten är kladdig. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper.

Grädda  i ugnen tills de har fått fin färg, i ca 15min, tills de fått fin färg. Låt svalna på galler under bakduk.

Veckans crossfitpass

Ligger lite lågt med crossfiten nu så det gäller att välja ut bästa passen när det väl gäller. Och teampasset är ju absolut roligast! Jeppe och jag krigade på bra idag! Inte så tungt pass men mer flås. 

 

 Warm Up

15 Airsquats

12 Pushups

10 situps

15 KB Swing

10 Round the house

10 sek Samson stretch

Team-wod

4 rounds for time:

50 Jumping airsquats

40 OVH Lunges 15kg

30 KB Swing 20kg

20 Toes To Bar

10 Cal row

Time: 21,30min

Afterbash:

8min AMRAP

1 KB Clean

1 KB Squat

1 KB Pushjerk

1 KB Snatch

(4min 12kg, 4min 16kg)

Pissigt väder=inställd morgontur

Tanken var att jag och Cillen skulle ut och springa en tur i morse innan jobb. Men när jag vaknade och kolla ut genom fönstret var det världens pissväder, regn och blåst och helt bäcksvart. Brukar inet bangar dåligt väder men jag hade valet att åka till jobbet tidigt istället, sluta lite tidigare och ta en eftermiddagstur. I hopp om bättre väder, tacka vet jag flextid!

Och så fick det bli. Och på eftermiddagen sen va det uppehåll, så det blev en skön tur då istället.

Sprang min favoritmil. Hemifrån-Kypes 4,8spår- hem igen.  Planen var bra tempo och det gick enligt plan. Kype är ju väldigt kyperat så snittempo 4:46min/km är jag nöjd med. Dock två små vilostopp för att ta av och sätta på koppel och ge lite godis.

Cillen va pigg och glad som vanligt, fick till och med kommentaren att jag borde springa lite fortare så jag hinner i kapp hunden:)

Sträcka: 10km
Tid: 47,40min
Medeltempo: 4:46min/km

Km-tider:
1. 5:05
2. 5:00
3. 5:09
4. 4:30
5. 4:38
6. 4:48
7. 4:43
8. 4:51
9. 4:41
10. 4:10

Fisk och skaldjurssoppa med saffran

Idag har jag och Thelma lagat lite mat efter dagis. En skaldjurssoppa med massa ingredienser är perfekt så Thelma kan hjälpa till mycket, hälla i grejer, blanda etc..

Denna soppa innehåller egentligen grädde och creme fraiche men jag tycker magen mår mk bättre utan det så jag använder kokosgrädde.

Tyvärr tråkigt bilds... Min mobilkamer har sett sina bästa dagar

Fisk och skaldjurssoppa med saffran

400g torskfilé

300g laxfilé

300g räkor med skal

½ purjolök

½ gul lök

1 ½ tsk tomatpuré

1 vitlöksklyfta

1 ½ tsk salt

1 tsk timjan

1 tsk basilika

2 ½ dl vitt vin

1 msk fiskfond

5 dl kokosgrädde

1 dl vatten

1 pkt saffran

Strimla purjolöken och hacka löken och fräs ett par minuter tills löken är mjuk.

Tillsätt tomatpuré, pressad vitlök, salt, timjan och basilika. Fräs ihop.

Tillsätt vin och buljong. Koka ett par minuter.

Tillsätt kokosgrädde och vatten. Rör ihop och tillsätt saffran. Låta sjuda ca 15 minuter.

Skär fisken i bitar. Skala räkorna.

Lägg i fisken och sjud ca 7 minuter eller tills fisken blivit fast.

Lägg i räkor och hetta upp snabbt.

Till denna soppa åt vi ett fetaostbröd som vi också bakat idag. Recept även på detta kommer!

Fetaostpaj

Gjorde en fetaostpaj i helgen. Tänkt att ha som tillbehör till ex kyckling. Ett perfekt alternativ till potatis, pasta och ris.  

Pajskal

2½ dl mandelmjöl

1 dl skalade sesamfrön

1 eller fiberhusk

1 tsk havssalt

40 g kokosolja eller smör

1 ägg

Fyllning:

300g fetaost

4 ägg

2dl grädde

Oregano

Salt

Svartpeppar

Blanda ihop alla ingredienserna till pajdegen

Låt gärna degen stå i kylen ca 30min så blir den enklare att trycka ut i pajformen

Sätt ugnen på 175 grader

Tryck ut degen i en pajform och nagga med en gaffel

Förgrädda pajskalet i ca 15 minuter tills det fått lite färg

Smula fetaost och lägga i pajskalet och krydda med oregano

Vispa ihop ägg och grädde och smaksätt med salt och peppar. 

Häll äggblandningen över osten. Strö över lite oregano.

Gratinera i ugnen 20-25 minuter i 225 grader i mitten av ugnen.

Morgonpass på Onyx

I morse fick det bli ett litet pass på Onyx.

Körde först 1k på crosstrainern, fy vilken tråkigt träningsform…

Sen mina benövningar i maskin. Ökade till 21kg per ben på legextension, dock bara 12 reps/ben x2. Ökade även motstånd på legcurl till 9, lika många reps här.

Efter det TRX-övningarna, 15x2 per ben. Lite avancering här också, första seten körde jag med hopp.

Sen blev det en liten kort core-del. 2x15 per övning av legs lower och enbenslyft på boll. Se bild nedan.

Stege!

Sitter just nu och eftersvettas. Trots att passet var slut för en timma sen och jag har duschat...

Kvällens intervallpass var en stege 2,3,4,5,6,4 min med 45 sek gåvila mellan. Långa intervaller 5-6 minuter är sjukligt jobbiga, speciellt när man redan avklarat tre intervaller innan... Men det gick riktigt bra. Sprang snabbt, kände mig fräsch och pigg och kroppen och knoppen. Verkligen pannbenet på i slutet men ändå inte så jag höll på att dö.

Min klocka visar som sagt inte alls korrekt inne men Daniel, en kille som jag höll tempo med sa att vi låg omkring 3:45min/km i snitt. Vilket ger ca 6,4km. Lite uppvärmning innan också så totalt ca 7km.

Efter intervall var det som vanligt core. Det var två block, bägge blocken kördes 2 ggr. Tror att det var 1 minut per övning, 1/2 minut på plankan och cykla. Lite vila mellan blocken.

Block 1
Plankan med hopp, upp och ner på händer och armbågar
Rygglyft
Kryss (armar och ben ut i sidan)
Plankan
Kryss (armar och ben ut i sidan)
Rygglyft
Plankan med hopp, upp och ner på händer och armbågar

Block 2
Ryggtryck (hollow hold), sänka ett ben i taget
Sänka bägge benen, upp med rumpan
Militär situps (raka ben)
Cykla
Militär situps (raka ben)
Sänka bägge benen, upp med rumpan
Ryggtryck (hollow hold), sänka ett ben i taget

Riktigt härlig känsla nu som alltid efter dessa jobbiga men härliga intervallpass!

Försovning!

Hade så fin plan för morgonen. Hade plockat fram kläder för gymnastiken kl 05.30 och sen packat löparkläder för att ta en liten joggingtur med Cillen direkt efteråt. Hade tänkt springa en liten go stadsrunda. Ställt klockan på 05.00 men av nån anledning stängde jag av den och vaknade 05.35! Då va de ju ingen idé att åka till gymnastiken... Jag som va riktigt taggad!

Gick och la mig istället igen, vilket visserligen va väldigt skönt. Men som alla vet gillar jag INTE när min dag inte går som planerat.... Så när jag väl gick upp strax efter 7 så åkte jag iallafall bort till sjuhäradshallen för att åtminstone ta den planerade joggingturen. Sprang in till stan, bort till Pinicchio och tillbaka och en liten sväng till, tot 6km.

Va en riktigt skön joggingtur, det är nåt visst med att springa i stan när den inte vaknat till liv ännu. Vädret va skönt och vi sprang i lugnt mysigt tempo. Så efter den turen blev det en bra början på dagen och den missade gymnastiken inte lika betungande längre.

Sträcka: 6,10km
Tid: 33min
Medeltempo: 5:30min/km

Km-tider:
1. 5:52
2. 5:54
3. 5:32
4. 5:38
5. 5:10
6. 4:57

Bjuder här på en "gammal" gympabild

Återhämtningsdag

Lite återhämtningsdag idag. Startade med en 5km morgonpromenad med cillen. Sen ner till Onyx för lite benträning/core. Pass enligt nedan:

Ben:

2x15/ben Utfallssteg TRX variant 1

2x15/ben Utfallssteg TRX variant 2

2x15/ben Legextension (17,5kg)

2x15/ben Legcurl (motstånd 8)

Core:

5 varv:

20 legs lower

20 situps

20 cykla (per ben)

20 back extension

Älgrostbiff

Ja detta blev dagens kvällsmat idag! tillsammans med halluomi (såklart), vitkålsgratäng och parmesansmör.

Superlätt att göra: Salta och peppra köttet. Stek i lite smör och sen i i ugnen på 125 grader med ugnstermometer. Klar när den visar 70 grader. Tog ca 1,5 timme för min bit som var 750g.

25,26km

Kan säga som så här att vädret på förmiddagens långpass var helt sjukt härligt. Nollgradigt, soligt och varken halt eller blött!

Idag fick även pilska Cillen hänga med. Sist hon löpte blev hon lite skendräktig och allmänt deprimerad så jag tänkte att hon behövde ett rejält pass för att tanka energi och röra på sig ordentligt.  Tidigare fick jag korrigiera och lägga väldigt mycket fokus på henne men nu går det verkligen så bra. Hon springer superfint, jag kan springa och prata med de andra hela tiden utan att hålla på och greja med henne. Och hon tycker verkligen om det. När jag tar ut henne från bilen och går till samlingen tjuter hon och är helt exalterad. Under passet är hon lika alert i starten som i mål. Idag verka hon inte ens speciellt trött efteråt.

 Blev dock en smula irriterad på passet då det gick ganska mkt långsammare än vanligt och de va vätskestopp och omvägar förbi backar och gud vet allt... Om man inte orkar hålla 5:15 tempo, måste stanna titt som tätt och inte orkar springa i uppförsbackar så finns det ju faktiskt andra grupper att välja på där det är en massa stopp och lite lägre tempo. Så när vi var i mål efter 19,5km sprang jag några snabba kilometer till för att bli nöjd med mitt pass. Cillen fick dock vila i bilen medan jag sprang de sista 5,7 kilometrarna.

Dagens pass blev till slut enligt nedan:

Sträcka: 25,26km
Tid: 2h 12min
Snittempo: 5:14min/km

Kilometertider:
1. 5:30
2. 5:15
3. 5:17
4. 5:37
5. 5:08
6. 5:01
7. 5:28
8. 5:02
9. 5:16
10. 5:38
11. 5:12
12. 6:14
13. 5:43
14. 5:11
15. 5:23
16. 5:23
17. 5:05
18. 5:00
19. 4:43
20. 5:01
21. 5:04
22. 4:59
23. 4:57
24. 4:47
25. 4:36

Kläderna för dagen var Craft thermotights, Salming Ulltröja, Craft Vindjacka, Craft fleecefodrat pannband, ullstrumpor, dubbla tunna löparhandskar med värmpåsar och Kinvara skor. Va nästan lite för varmt men helt ok.  

Morgonjogg med Ibextjejerna

Idag blev det en lugn morgonjogg med Jenny, Ida, Sandra och Kaitlynne. Och Cillen va förståss med också. Från Ibex, bort till ryahallen, trollstigen och tillbaka igen. Och jättemysig runda, flack och lätt och väldigt skönt väder.

Sträcka: 6,7km
Snittempo: 6,20min/km
Tid: 42,5min

Efteråt körde jag lite av min rehab. Core+ TRX utfallssteg.

Nyårsbuffe!

Vilken fantastisk nyårsbuffe vi hade på nyråsafton. Alla tog med sig några tapas var och ALLT var verkligen så gott och väl tillagat. Kan nog säga att det var det bästa jag ätit under hela 2014!

 

 

Nyårsbuffe 2014:

• Pulled Pork
• Varmrökt fläskfile
• Krägarfile
• LCHF Ostpaj
• Fyllda champinjoner
• LCHF tortillas med bresaola och ost
• Baconlindade dadlar
• Omelett
• Filodegskynten
• Melon med Serrano
• Fikon med gorgonzola och prosciutto
• Räkor
• Salsa
• Räkor
• Chevresallad med bacon och rödbetor
• Rödkålssallad
• Halloumi med körsbärstomater
• Hummus
• Picklad rödlök
• Chutney
• Chiamuffins
• Korvar
• Ostar 
• Oliver
• Såser

100% VILODAG

100% vilodag idag! tråkigt.... Men välbehövligt!

Nyårsteam!

 

 Här kommer ett, ngt sent, inlägg om gårdagens teampass. Ett jäkligt kul teampass med grym teampartner: Jeppe!

WOD:
1500kg Bear Complex (=Powerclean, frontsquat, Pushpress/jerk/backsquat/Pushpress/jerk)
50kg Swing 16kg
50 Over and under friend
50 KB Clean and Jerk 12kg
600 Jump Rope
50 KB Snatch 12 och 16kg
50 Burpee
50 Goblet Squat 16kg
14 Curtis PI 30kg (Powerclean/Front rack lunge left/Front rack lunge right/Pushpress/jerk)

Vi hade 30 kg på Bear Complex vilket innebar 50 Bearcomplex för att komma upp till 1500kg. Hade lätt vikt på KB C&J och KB Snatch eftersom vi bägge har kassa axlar... Vi hade en time cap på 35 min vilket vi hade missat... Så när tiden var ute hade vi 10st Curtis PI kvar som vi gjorde klart när passet var slut... (Jeppes ide;)

Hade skitont i axeln efter passet men det försvann sen under dagen så det var nog inget skada skedd.

Tack Jeppe för att snyggt avslut på 2014! Och ett härligt infirande av 2015 senare på kvällen! Och 
givetvis alla andra som var med: Erlendur, Jennifer, Johannes, Rebecca, Karin och Johan. Och småttingarna: Thelma, Olivia, Cillen och Julle.

Årets första kilometer!

Vakande idag, trött som ett as, med huvudvärk och rödsprängda ögon. Nästan så man kunde tro att jag firade in det nya året med en kalasfylla men ni som var med vet ju vad alkomätaren visade innan jag gick och la mig:) I vilket fall så för att piggna till och starta igång det nya året så tog jag med Cillen ut på en liten joggingtur. Regnigt, grått, slaskigt, isigt och halt men ändå hur skönt som helst.

Sträcka: 7,5km
Tid: 41min
Tempo: Snitt 5:29min/km

Iklädd mina Kinvara goretex och min nya SOC löparväst