Tävlingsåret 2015

Ja, tävlingsåret 2015 blev verkligen riktigt bra! Pers på alla distanser och i flera fall rejäla sådana. Startade året med nog det bästa loppet 38:07 på 10km och avslutade sedan med nog det näst bästa 3:13 på maran. Och däremellan flera riktigt bra lopp (och givetvis några få lite mindre bra..).

Stor del i "framgångarna" har givetvis berott på att jag hållt mig så gott som skadefri, kunnat träna enligt plan och tävla och träna utan smärta.

Sen har jag enbart fokuserat på löpning, endast crossfit/styrka med fokus på löpstyrka. För att bli en bra löpare så ska man springa som man brukar säga. Jag har dessutom dragit ner ganska mycket på träningen, både vad gäller alternativ träning (spinning, crosfit etc) men även på antal löpta mil. Fokuserat på kvalité före kvantitet!

Har även lagt en hel del tid på prehab/skadeförebyggande träning (tåhävningar, rörlighet, jämna ut muskelstyrka, fotstyrka etc)

Och sen har jag gått på väldigt mycket massage… Säkert 15gånger under året…  Före lopp och efter lopp och även när jag kännt av stelhet i muskler. Har kostat en del i både tid och pengar men jag ser det som investering. Har ju varken behövt använda mig av naprapater, sjukgymnaster etc (förra året var mitt högkostnadskort väl utnyttjat)

Har även varit noga med att känna efter, inte springa med stelhet. Vila ordentligt efter lopp. Noga med att lägga in lugna pass/vila efter hård träning.

Göteborgsvarvets seedingslopp Göteborg 10km

Hade en väldigt bra träningshöst/vinter med stor utveckling och kände att magiska gränsen sub40 inte borde att vara någon omöjlighet för mig. Fick då rådet av några träningskompisar att springa seedingsloppet i Göteborg. Inte något jättekul lopp men en snabb och flack bana. Sagt och gjort jag anmälde mig för att se vart jag stod och vad som krävdes för att nå SUB40 (för det var inget jag riktigt trodde jag skulle klara än). Banan var flack men vädret var minst sagt ett riktigt kasst löparväder, 2 plusgrader och en vind på 16mm/s. Planen var ett tempo på 3:55min/km vilket skulle ge en tid på 39:10 så jag hade lite marginal. Loppet kändes lätt och bra, jag låg under mitt tänkte tempo alla km och gick i mål på tiden 38:07(3:49min/km)! Sicken känsla. Blev dessutom 2a i klassen av 797 startande!

SM Malmö 10km

Med en tid under 39min på godkänt landsvägslopp är man kvalad att springa SM, vilket jag nu var efter seedingsloppet. En sån här chans får man inte missa! Springa SM! Så 3 veckor senare åkte jag ner till Malmö för årets andra milslopp. Med ett stort självförtroende från Göteborg hoppades jag på en liknande tid eller kanske slå tiden. Så planen denna gång var att snitta 3:45-3:50/km. Försöka mig under 38min. Banan var lika flack även idag och vädret var bättre, omkring 10 grader och inte alls så blåsigt som sist (även om det blåste en hel del). Men denna dag gick det inte alls lätt. Startade på tok för snabbt vilket gav en tung känsla i benen hela loppet. KM-tiderna dalade och jag ville bara bryta var väldigt nära. Men jag tog mig i mål på tiden 38:59. Var riktigt riktigt missnöjd till en början. Men sen när jag tänkte efter så är ju 38:59 en riktigt bra tid, speciellt en tung dag. Och en månad tidigare kunde jag bara drömma om att springa under 39min.
Blev 21a placerad av 239 startande (och då snackar vi om elitstartfält…)

Hundlöpet Göteborg 10km

Förra året vann jag och Celtic hundlöpet i Malmö och planen var att vi skulle vinna i Göteborg i år. Lite kaxigt tänk men om det är något lopp jag har chansen att vinna så är det detta. Bättre löparhund än Cillen finns nog inte och jag är också ganska snabb. Hade ingen som helst tidsplan, ville vinna men tänkte inte springa snabbare än vad som krävdes för det. Hade ett Göteborgsvarv som väntade veckan efter där jag skulle vara fräsch. Ställde mig först i startledet för att hålla koll att jag ledde. Men sen var grejen den att jag såg ju inte när nästa tjej startade eller hur långt efter hon låg. Tänk om hon starta en minut efter mig och springer in en halv minut efter, då vinner ju inte jag… Så det blev att bara springa på för att säkra. Banan var 2 varv runt Skatås 5km-spår, alltså väldigt backigt och kuperat. Men vi var pigga och glada och sprang i mål på 40.35. Ställde mig sen också kollade så ingen kom i mål strax efter men det dröjde över 6 minuter. Så vinsten var i hamn:) Lite snabbare än plan men bättre åt det hållet än andra:)

Göteborgsvarvet 21,1km

Hade som start på året satt som mål under 1:35 (då jag sprang på 1:35.10 förra året) men med fina redan satta tider så hade jag spänt bågen ytterligare och hade stora förväntningar på mig själv. Under 1:30, gärna ner mot 1:27 och med hopp om topp-100 placering. Men lyckades inte alls detta lopp. Första milen flöt på riktigt bra men sen blev det bara tungt, jobbigt och tråkigt…. Så jag gav upp, tänkte att jag gör det här bättre en annan dag, ett annat lopp. Kom in på tiden 1:32:04, placering 101 av 16142 startande och riktigt besviken. Trots personbästa.

Göteborgsvarvet

Run with your dog 4,6km
Tävling igen ihop med Cillen bara för att det är så skoj! Detta var en liten tävling anordnad i samband med Hundens dag i Borås. Banan var 4,6km, ganska kuperad. Vi vann på tiden 18:20min.

Sann glädje att soringa med sin hund-Run with your dog

Vimmerbyloppet 10km
I samband med resa till Astrid lindgrens värld anmäla oss till Vimmerbyloppet. Jag till 10km-klassen och Jempa till 5km-klassen. Vilket härligt lopp! Ganska litet lopp men stämning i världsklass och supermysig bana. Hade inga förväntningar alls utan ville springa ett skönt lopp ned skön känsla. Och det gick kanonbra, sprang med ett skönt lopp i ryggen in på 39:15 och vann damklassen med 6,5minuters marginal. Detta trots gassande sol, bit över 20 grader och kuperad bana.

Kalmar Malkars 21,1km

Ville göra om ett halvmaratonlopp. Inte för att jag tvunget skulle klara mitt satta 1:30 mål utan för att göra ett lopp som kändes bättre helt enkelt. Så därför tog jag med mig mor tur och retur ner till Kalmar för deras ½ mara. Dock gjorde jag ungefär som i Göteborg, sprang för tok för fort i början och fick kriga mig igenom sista milen…. Men jag gjorde SUB 1:30 med tiden 1:29:59! Så även om det vr ett lite halvkämpigt lopp så kändes det sjukt härligt att bocka av det på min lilla lista:) blev en 7:e placering totalt i loppet.

Kalmar Malkars

Varbergsloppet 10km

Ett spontanlopp ihop med Erlendur och vänner. Inget konkret mål mer än att göra ett bra lopp och med de menar jag ett lopp där jag springer bra hela loppet, inte för fort i början etc. Ett lopp med skön känsla. Dock med målet under 40min (men inget måste..). Gjorde ett riktigt fint lopp som kändes behagligt från start till mål. Nästan samma tid på första halvan som andra (något snabbare andra tom). Tiden 39,11 var jag supernöjd med på en ganska kuperad och jobbig banan i gassande sol. Blev 5e placerad av 770 damer.

Jälmåloppet 15,5km

Traillopp med verkligen terräng kan man säga. Sprang förra året på tiden 1:13:43 (4:46/km) och i år hade jag som mål att slå tiden ordentligt. Vilket jag lyckades med riktigt bra! 1:09:49, 4:30/km. Fyra minuter bättre än förra året och dessutom vinst med rejäla marginaler och ordentligt slaget banrekord med nästan 3 minuter. Gjorde ett väl disponerat lopp där jag sprang på ordentligt på de flacka sträckorna för att ta in tid som försvann i terrängen (då vissa km gick över 6min/km..).

Sammanbiten innan start-Jälmåloppet

Kretsloppet 10km
Hade en förhoppning om att göra PB eller i alla fall komma ner mot tiden jag hade i Göteborg i mars. Startade i ganska tufft tempo men kände redan efter 3-4km att jag inte hade motivation, styrka att pressa mig så hårt. Sluttiden blev 39,55min. Nöjd över att jag återigen gjorde tid under 40min men borde åtminstone sprungit på låga 39 för att vara nöjd på riktigt. Fick bra placering i tufft startfält, plac 9 av 1230.

Team Vindspelet- Kertsloppet

Lidingöloppet 30km

Ett riktigt bra Lidingölopp på tiden 2:20:03 snitt 4:40/km och placering 45 av ett startfält på 4721 som gick i mål!

Två nöjda silvermedaljörer- Lidingöloppet

Running Lights 5km
Debut på sträckan 5km och med mål att nå SUB 19. Plane på 3:40/km höll nästan. Kom in på tiden 18:24 3/41/km och blev 2:a av 222 starter. 

På prispallen-Running Lights

Klubbmästerskap Knallen 8,4km Vinst på tiden 33:12 min 3:57/km. Loppet kändes overkligt lätt trots att det har varit mkt träning dagarna innan.


Växjö Marathon 42,2km

Verkligen nöjd med detta lopp. Härlig avslutning på året. Hade siktat på att hålla samma tempo som under Lidingö 4:40km men gick bättre än så. Snitt 4:35/km och i mål på tiden 3:13:14 och en andra placering (as usual). Nytt PB med 29min!

Växjö marathon



Progressvia 5x4min

5 intervaller a 4min med 1 minuts vila mellan var gårdagens pass. Progressiva intervaller dvs att varje intervall skulle gå snabbare, start på omkring 80% av max.

Planen var 3:55, 3:50, 3:45, 3:40 och 3:35 i tempo.

Kan nog säga att det blev ganska exakt enligt plan. Första två intervallerna där varje varv gick på 47 resp 46 sek kändes lätta. 3:e och 4:e intervallen på 45 resp 44 sek var tuffa. Sista intervallen när man inte behöver spara på krutet längre gick fortare än plan, 42sek/200m, tempo 3:30/km.    

 

 

Hasselnötsbollar

Bakade även dessa bollar och detta är nog bland de godaste jag bakat! Kladdkakebollar doppade i choklad med rostade hasselnötter. Tar lite tid att göra men väl värt besväret!

Ingredienser:
3 ägg
10 dadlar
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
5 msk kakao
0,5 dl kokosolja
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver
1 tsk bakpulver
nypa havssalt
100g philadelphia
150-200g mörk sockerfri choklad
Rostade hasselnötter

Först får man göra kladdkakakan:

´
Kladdkaka PALEO
3 ägg
10 dadlar
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
5 msk kakao
0,5 dl kokosolja
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver
1 tsk bakpulver
nypa havssalt

Sätt ugnen på 175°. Mixa dadlar och kokos i matberedaren. Häll i mandelmjöl, kakao, vaniljpulver, bakpulver salt och mixa lite till. Smält kokosoljan och häll ner i smeten tillsammans med honung och äggen. Mixa allt till en jämn smet. Smörj en springform med kokosolja och pudra över kokosflingor. Häll i smeten och grädda i ugnen ca 8 min, den ska vara kletig när du tar ut den. Ställ in formen i kylskåpet minst 1 timma innan servering.

Denna får sedan stå i frysen och stelna.

Sedan bryter jag ner kakan, tillsätter philadelphia och mixar ihop till en smet. I blender eller med stavmixer.

Låter sedan smeten stå i frysen ett tag för att stelna, annars blir det svårt att rulla bollar.

När jag rullarna bollarna sedan så smörjer jag in händerna med lite kokosolja, det blir mindre kladd då.

Bollarna doppas sedan i mörk choklad och rullas i rostade, hackade hasselnötter. (Kan köpas färdigt eller så rostar man hasselnötter i ugnen ca 15min 175 grader)

 

 

Bountybollar

Ja då har det även bakats lite julgodis hemma hos oss! Inget nytt recept men väl värt att repeteras!

Ingredienser:

35g kokosolja (jag hade Renee Voltaires)

1dl kokosgrädde (Santa Maria Creamy coconut är bäst)

100g riven kokos

2krm vaniljpulver

1msk stevia sötströ (eller annan sötning typ agavesirap eller hounung)

100g mörk choklad (jag använde mig av Cloettas sockerfria 72%iga)

Gör så här:

1. Smält kokosoljan i en kastrull, tillsätt kokosmjölk, agave och vaniljpulver och låt det sjuda upp.
2. Tillsätt kokosflingorna, blanda väl och låt sedan smeten stå minst 1 timme i kylen och stelna.
3. Forma kokosblandningen till bollar
4. Sätt in bitarna i frysen eller kylen och låt vila en lite stund, ca 30 min.
5. Smält under tiden chokladen försiktigt i mikron eller över vattenbad.
6. Doppa kokosbitarna i chokladen.
7. Rulla dem sedan snabt i kokoas innan chokladen stelnar
8. Ställ in i frysen eller kylen för att bitarna ska kallna.
9. Förvara godisarna i kylen.

Gårdagens styrkepass

Åkte till boxen efter att jag hämtat på dagis och min lilla mamma va så snäll och kom dit och hängde med Thelma så jag kunde träna!

Jag kör oftast open gym istället för klasspassen och det blir väl oftast inte lika tufft som att gå på pass men körde i alla fall dryga timman igår utan, effektivt.

Träningen igår blev enligt nedan:

Lite styrka i dagarna två

Onsdag och torsdag fick bli lite styrketräning på Ibex. Försöker lägga in lite mer styrka nu när det är "lågsäsong". Fokus ligger som alltid mkt på core men har även börjat jobba lite mer på rumpa/ben. Så nu har till och med skivstången börjat användas lite igen:)

ONSDAG:
Uppvärmning:
3 varv och 10 reps av: situps, ironcross, scorpion, back extension, pushups och 30sek squathold

Styrka
Marklyft 5-5-4-4-3-3-2-2 reps 50-85kg
Kan säga att 85kg idag känns som 105kg för nåt år sedan... Men de är klart, man bli ju bra på de man tränar på... 

Backsquat 3x5 reps 40-45-50kg 

TORSDAG
Uppvärmning
Samma som onsdag

Prehab
Utfallssteg med TRX 2x15 reps per ben av två övningar 

WOD
5 varv
10 Burpee boxstep (dubbla steps hö/vä)
10 KB Swing 20-24-24-32-32kg (rysk variant)
5 HSPU
10 legs lower

Afterbash
Tabata sidoplankan med höftlyft


 

Intervallstege 2-3-4-5-6-4

Va ju intervallträning i tisdags också. Som kanske inte gick fullt så bra. Efter helgens magsjuka har det tagit lite tid att få tillbaka energi igen. Kroppen påverkas ganska länge efteråt.

Så redan innan passet kände jag att energinivån inte va som den brukar, va helt svettig bara efter uppvärmningen, inte likt mig. Men ibland få man bara deltaga, inte prestera på topp.

Hade ändå som mål att hänga på Daniel i 3:45 tempo och låta det hålla så länge de gick. 2-3-4-5 min gick ok även om det va slitigt, under 6:e intervallen fick jag ta en snabb paus och dricka lite vatten och sen körde jag på och även på sista.
Blev iaf ett snitt omkring 3:40 vilket får vara bra em dag som denna

.

400mx12 igen!

Bara 3 veckor sedan vi sist körde detta pass. Och jäkla va jag slet då så lite ångest va de för dagens pass... Fick slita idag också, inte tu tal om den saken, men de gick ändå lättare idag. Kände inte att jag höll på att dö eller så.

12x400m med start varannan minut och lite längre gå/joggvila efter hälften. Mål precis som sist att ligga på 40s/varv, alltså 1:20 per intervall så att man får 40sek vila.

Total tid på dessa blev 15:48, 3:17/km
Första 6 intervallerna 7:57, 3:19/km
Sista 6 intervallerna 7:50, 3:16/km

Så bra med lite snabbare sista, då har man inte sprungit för fort!

Frukostpannkakor

Gjorde riktiga simpla och väldigt goda pannkakor till frukost! Helt utan socker och spannmål!

Till 7 små pannkakor:
2 ägg
2dl mjölk (alt grädde men de hade jag inte hemma)
1 msk fiberhusk
1krm vaniljpulver
2-3msk smör
1krm salt

• Blanda samman alla ingredienser i en bunke med en handvisp och låt svälla i 5 minuter.
• Värm upp smöret och blanda in i pannkaksmeten.
• Stek i stekpanna på båda sidorna
Blir smeten för tjock kan man späda med lite extra mjölk. 

Pulled fransyska (det lät lite mysko va?...)

 Va är väl en julfest med jobbet? När jag sitter och äter sån här supergod mat hemma med världens bästa sällskap, lilla Thelma som verkar hämtat sig någorlunda efter vinterXXXXsjukan.

Slängde in en bit fransyska i ugnen igår innan läggning och som när jag vakna i morse va perfekt tillagad!Pulled pork i all ära men nötkött är verkligen strået vassare!

Har lagt ut detta recept flera ggr innan men tål att upprepas:)

Ingredienser:
1-1,5kg kött (fransyska, högrev, fläskkarre etc)
2 gula lökar
Vitlöksklyftor (hade inga denna gång så krydda med lite vitlökspulver istället)

Barbequesås:

1dl vatten

1dl ketchup (steviasötad)

½ dl vinäger

1msk dijonsenap

1msk soya

1msk oxfond

1½tsk chilipeppar

Blandas ihop och småkokas i ca 10 minuter

Salta och peppra köttet. Lägg i en ugnsfast gryta. Fördela lök runt om och häll på barbequsåsen. Låt stå i ugnen i ca 10 timmar 115 grader. Klart!

Spadet (BBQ-såsen) som blir över sparar jag i en burk i kylen alt frysen så kan jag använda den även nästa gång!

3x1000 + 3x400

Har varit hemma och vabbat idag då Thelma åkt på världens vinterkräksjuka... Stackars liten. Och än så länge har det inte hänt att hon haft kräksjuka utan att jag åkt på det:/ Men än så länge är jag frisk ´, peppar, pappar. Så när Erlendur kom hem för lite lunch åkte jag ner till Ryavallen för lite intervaller.

Dagens pass var 3x1000m med start var 6:e minut och sedan 3x400m med start varannan minut. Så med relativt lång vila hade jag målet att springa snabbt.

3x1000m
Målet idag var att hålla tempo 3:30min/km (42sek/varv 200m). Har sprungit många 1000 metare innan omkring 3:30, eller strax över.
Det gick bra och kändes riktigt bra. 3:27 3:25 3:23

3x400m
På dessa intervaller skulle vi hålla samma tempo som på 1000metarna, alltså 40-41sek/200m, 1:20-1:22 per intervall. För att "njuta av att 400m är kortare". Men jag gillar att springa snabbt och kände mig fräsch så jag drog på. 1:16 (3:10 tempo) 1:18 (3:15 tempo) 1:14 (3:05 tempo)

Har bra fart i kroppen nu. Även om jag inte springer så många mil i veckan nu blir det oftast två intervallpass och det ger resultat.

Målet när det gäller fart är sub 38 på milen, det vore häftigt!

Intervaller 10x2min

Många korta intervaller på träningen igår. 10st 2min intervaller med 30sek vila mellan

 

Gick ganska bra, kändes lätt. Varven låg på 44-42sek vilket blir tempo omkring 3:30-3:35. Sista intervallen lyckades jag klämma in 600m, alltså tempo 3:20.

 

Helt ok nöjd fast borde kanske sikta på lite högre tempo. Medelpulsen låg på låga 146 och va upp i max 186.. Så ja, nästa gång får jag lägga in en växel högre...

 

Fast med min höft som krånglar lite är det nog just nu bra att inte ligga på max.

 

Favorit i repris: lövbiffsgratäng

 

Va riktigt trött på kyckling och köttfärs igår när jag skulle komma på vad vi skulle äta i kvällsmat. Så jag gjorde en favorit i repris: lövbiffsgratäng. Åh så gott det var! Smakerna i denna gratäng är to die for! Ni som inte testat denna gratäng måste prova! Gjorde såsen på kokosgrädde och de blev supergott men ganska tunn sås. vill man ha det krämigare så kan man använda smetana eller creme fraiche.

Recept hittas här: http://michiesmatochtraning.blogspot.se/2013/11/lovbiffsgratang-med-adelost.html

Vi åt gratängen med en avokado sallad och smörstekt brysselkål.

På crossfitpass

Och inte nog med att jag var ute och sprang i storm. Några timmar senare va jag på crossfit-pass! Två pass på en och samma dag! Jag måste nog ha fått en släng av ortorexi va?

 

Men nej, inte det heller!

 

Det var helt oplanerat för vi skulle precis ner till stan för lite familjemys och brunch då våra vänner Jeppe och Rebecka ville att vi skulle hänga med på crossfit. Erlendur tyckte passet såg kul ut och de gjorde jag med. Och lilla Thelma ville gärna åka ner till boxen. Så vi slängde i oss lite mat hemma och åkte ner till Ibex. Thelma fick med sig en liten låd ”mys” och sin Ipad och fick sitta i soffan i repan medan vi tränade och de gick hur bra som helst.

 

Gårdagens pass var riktigt kul och jobbigt och långt.

 

Först en uppvärmning med rodd, squats, armhävningar etc

Sen lite genomgång av kettlebellswingar

Och efter det två wodar

 

WOD 1:

30-25-20-15-10

AB-mat situps

Kettlebellswing 24/16

Time cap 15 min (jag var klar efter ca 7…)

 

WOD 2:

40-30-20-10

Wallballs (20/14)

20-30-10-5

Burpee boxjumps 24/20

Time cap 15 min (jag var klar efter ca 12…)

 

Jag är stark i kettlebellswingar så jag tog 20kg. På wallballsen tog jag en lättare boll än RX. Dels för att jag har lite vajsing med höften och dels för att jag inte ville slita ut ina stackars ben alltför mycket, va ju trots allt 100 reps. Men tog igen det lite på boxhoppen sen då jag körde hälften på herrhöjd.

Idioti?

Igår var det stormvarning. Det blåste och regnade som satan… Då kan ju tänkas att man låter bli att springa det där långpasset. Men nej, Klart jag skulle ut och springa! För vem vill vara inomhus en hel dag? Och finns det någon annan ledning att ta sig ut i ett sånt väder än om man ska springa? (kanske också för att gå med hunden). Jo, så nästan två timmar och dryga 2 mils löpning i blåst och regn blev det. Och visst var jag blöt efteråt, och kall. Men under tiden jag sprang frös jag inte det minsta och det var precis lika härligt att springa som vilken dag som helst, tro det eller ej. Det är faktiskt något visst med att springa i extrema väder. Och inte var jag ensam heller, omkring 20 andra knallar var också ute och sprang, varav 6st i vår grupp.

 

Det tråkiga dock andras reaktioner på att man väljer att ge sig ut på en löptur i skitväder. ”varför ska du ut och springa i det här vädret?” ”Det är ju ren idioti” ”jag förstår inte hur du tänker”.

 

Jag förstår om inte alla väljer att ge sig ut på en löptur en sådan dag och jag har full förståelse för att inte alla ser det som njutning. Men nu är det så att jag tycker om det, jag vill ut och springa. Så kan jag inte få göra det om det gör mig nöjd och glad?? Jag gör det inte för att jag måste, utan för att jag verkligen vill. Det finns hur mycket grejer som andra gör och prioriterar som inte jag heller kan förstå men det är ju andras val och om det är vad som gör den personen glad och nöjd och må bra så tycker jag att det går alldeles utmärkt! Alla människor har ju olika prioriteringar och olika intressen, så är det ju.

 

Så ni som inte förstår varför jag ger mig ut och springer i storm, snökaos, 30-gradig värmen, kl 5 på morgonen, sent på kvällen eller vid något annat tillfälle som ni inte kan förstå hur man kan vilja göra. Lägg på minnet att jag springer för att jag älskar det, för att jag mår bra av det, jag blir gladare, piggare, lyckligare!

600-400-200 x4

Idag var intervallpasset 600-400-200m stege x4 med 1 minuts vila mellan intervallerna och 200m joggvila mellan intervall 2 och 3.

Har och har haft lite ont i min vänstra höft samt även träningsvärk i höfterna efter tisdagens löpstyrkepass. Så inför dagens träning hade jag inte jättehöga förväntningar utan tänkte springa efter förmåga. Vi var bara 4st på passet, två st om är snabbare än mig och en som är långsammare. Alltså ingen jämn med mig att haka på. Men jag hängde på Peder och Calle så gott det gick och det gick ganska bra. Låg bara snäppet efter vissa intervaller och på de korta 200m så sprang jag till och med om dom.

Är nöjd med dagens pass. Jag kände mig stark och pigg och konditionsstark (kom precis på det ordet…).

Intervalltiderna blev enligt nedan:

                             Set 1                    Set 2                    Set 3                    Set 4

600m                   2:02 (3:23/km)  2:02 (3:23/km)  2:03(3:23/km)   2:04 (3:26/km)

400m                   1:17 (3:13/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)

200m                   33 (2:45/km)     34 (2:55/km)     34 (2:55/km)     33 (2:45/km)

Totalt

4800m
15min 42sek
3:16 min/km

Dock har jag lite mer ont i min höft nu efter passet… Det är min gamla krigsskadade höft som spökar. Den är sned och stum och domnar bort emellanåt. Va hos sjukgymnasten i veckan, knäckte och försökte rätta till den samt fick lite strömbehandling. Får hoppas det ger med sig snart…


Lita tabata plankan efter passet

 

Gårdagens styrkepass

Blev ett litet styrke/prehab pass på Ibex igår

Först starta jag med 2x15 reps/ben med mina två utfallssteg övningar med TRX

Sen tog jag till och med fram en skivstång dagen till ära. Det är ju så kul! Men har varit väldigt lite av den varan senaste.

 WOD:

5 varv
3 Deadlift (55-60-65-70-75kg)
6 Pushups
12 Situps
24 Back extension
12 Legs lower
6 KB Swing 24kg
3 HSPU

Avsluta med tabata plankan och lite stretch.

Ja och trots min lilla dos styrketräning så finns det lite biceps.
Tackar armhävningar, KB swingar och chins för de:)

Bästa mellanmålet

Har just nu fått dille på avokado. Äter det varje dag. Har även fått dille på oregano, har det på typ allt

på kyckling, på kött, gör oreganosmör etc etc. Och avokado med massa oregano och lite salt är gudagott!

4x6min intervaller

Igår var det intervaller. Långa intervaller, 6min, med endast en minuts gåvila mellan.

(Skrivet igår eftermiddag innan passet)
Målet med detta pass är att hålla minst 4min/km vilket blir 1500m/ intervall, alltså 7 3/4 varv. Allra helst tempo 3:45min/km vilket blir 1600m/intervall, 8st varv. Det blir både snabbare och enklare att hålla räkningen.

Eftersom GPS-klockan inte visar rätt inomhus så blir det att hela tiden hålla kolla på varje varv, 45sek per varv gäller för tempo 3:45/km.

Lyckades ganska bra får jag säga. Blev en bit snabbare intervall 1, exakt 1600m nr 2, lite för långsamt nr 3 och ganska exakt 1600m intervall 4.

Så tot 6400m på dessa 24min.

Efteråt hade vi 30min löpstyrka med fitnesscoachen Madeleine Rybeck http://fitnesscoachen.com/
Det var ett riktigt bra och jobbigt pass som känns i rumpa och ben idag!

Måndagens styrka

Kunde inte gå på simträningen igår kväll och eftersom måndagar är löpvilodagar så filade jag in ett pass på Ibex efter jobbet

Inget jättetufft pass. Definitivt inte svettigt. Men tog en liten stund. Som vanligt fokus på core men även en smula armar. Typiskt "Michiepass" som Jennifer säger.