Träningsvärk, i magen denna gång

Blev ett snabbpass på Ibex igår eftermiddag och märkligt nog är det alltid mina snabbpass som genererar i väldans träningsvärk….

Fokus igår var core. Benen skulle vila inför dagens intervallpass för det va inte så kul på tisdagens intervaller när jag tränat ben dagen innan…

Värmde upp med 50 scorpion och 50 ironcross. Dessa övningar gör jag flera gånger i veckan och är grym för rörligheten/mobiliteten.

Sen körde jag lite höftstretch för att öppna upp höften. Lite squathold för att tänja lite där och så lite benlyft liggandes på sidan för att träna upp stjärten och höften.

Scorpion (och omvänt ironcross)

Woden jag körde sen har jag gjort tidigare och tycker är riktigt bra eftersom jag inte kan nysa, hosta eller skratta idag pga smärtan i magen. Och jag vet precis vad det är som är orsaken: GHD-situps…. Gör man omkring 100st eller mer så kan man räkna med träningsvärk!

WOD:

3 varv med start var 10e minut (och med lite halvlugnt tempo får man 1-2minuter vila mellan)
50 back extension
40 GHD situps
30 Plankan uppochner (upp på händer och ner på armbågar)
20 legs lower
10 pushups

Avslutade med lite olika stretchövningar!

Övning benlyft för att stärka upp höft/rumpa. En övning jag försöker göra flera gånger i veckan pga min sneda höft och ojämna muskulatur där.

200m parstafett

Trots crossfitpass med massa squats igår så kände jag mig pigg ikväll när parintervaller stod på schemat. Upplägg som vanligt: 2x14min med 1min vila mellan seten. Den ene springer och den andre vilar. Jag och Daniel körde ihop igen, vi är jämnsnabba så det är en bra kombo!

Löpartights och högklackat. Sportigt och fashion på samma gång!

 Mål idag var att ligga på omkring 36-37sek per varv 

Första delen innan vilan låg mina varv på dryga 36sek i snitt. Hann 11 varv, 2200m med en löptid på ca 6min 40 sek vilket ger ett snitt på 3:02/km. Varvstider enligt nedan: 

1. 35
2. 37
3. 37
4. 36
5. 36
6. 38
7. 36
8. 36
9. 37
10. 35
11. 36 

Andra delen gick märkligt nog betydligt snabbare. Lite tack vare en kille som sprang iväg samtidigt som mig och höll bra tempo och gav bra sparring. Blev ett snitt på dryga 35 sek. Blev 11 varv denna gång på ca 6min och 30sek vilket ger ett snitt på 2:57/km. Varvstider enligt nedan.

1. 35
2. 35
3. 35
4. 36
5. 35
6. 36
7. 34
8. 35
9. 36
10. 35
11. 35 

Nöjd med mitt pass idag. Det är kul att springa snabbt!! Ligger just nu precis omkring 3min-tempo på denna variant av intervaller, målet är att ligga under 3min/km framöver.

Årets första klasspass

Egentligen var det vilodag i planeringen men fick ett litet infall och bokade mig på kvällens crossfitpass. 

Först lite uppvärmning och sen var dagens styrkedel backsquat 5x5 reps på 85% av max. Det är ju lite av en favoritövning men idag var jag inte så deltagande. Kände mig lite sliten efter gårdagens långpass och då vet jag att jag snedbelastar på tok för mkt om jag kör tungt. Och sen kände jag redan på första fem att det riktigt sved i låren. Och det är ju tropts allt intervaller i morgon... Så jag körde bara 5x50, 5x50 och 5x55kg

Dagens wod var inte helt olik lördagens, mycket smart för dom musklerna var ju inte redan trötta...

WOD:
5 rounds for time
20 pullups
40 pushups
60 OVH airsquat (med pinne)
Time cap: 30min

Ja dessa 5 varv var det ingen (iaf inte på vårt pass) som klarade på 30min. Jag gick inte in för att kötta på utan körde lugnt och kontrollerat, dock gav jag mig inte på varken pullups eller pushups, pullups utan band och pushups på tå, så det tog sin lilla tid.

Hann till och med 17 pullups på 4e varvet så totalt blev det 77 pullups, 120 pushups och 180 squats.

Kalkongratäng med ädelost

Ännu ett lyckat experiment!

Har en massa kalkonfileer liggandes i kylen och ett par bitar ädelost i kylen så jag testade att göra min god lövbiffsgratäng med ädelost med kalkon istället för ädelost. Det blev kanongott, precis lika gott som med lövbiff.

400g strimlad kalkon

2msk tamari soya
1msk kalvfond
1 vitlöksklyfta
1 purjolök, strimlad
100g champinjoner, i fyra delar
1 röd paprika
Smör

Sås:

3-4dl kokosgrädde
100-150g ädelost (beroende på hur mkt ädelostsmak man vill ha)
1 tsk timjan
0,5tsk svartpeppar
1 tsk tamari soya

Lägg köttet i en bunke tillsammans med soya, fond och vitlök och låt marinera en stund

Fräs purjolök, paprika och champinjoner i smör. Lägg hälften i en ugnsform, lägg köttet ovanpå.

Koka upp grädde och ädelost. Krydda med timjan, soya och peppar. Hälls såsen över köttet. Fördela resterande grönsaker ovanpå.

Gratinera i ugnen ca 15minuter, 225 grader.

Lördagsfys!

En lördag kan man vara hemma med familjen, äta
tacos och kolla tv. Eller så kan man åka med familjen, lite släkt och lite vänner och köra ett härligt kvällspass!

Jag/Jetsetjeppe-Erlendur/Teggan-Haffa/Denise körde igenom ett riktigt kul teampass:

Wod 1:
"Barbara"
5 rounds for time:
20 pullups
30 pushups
40 situps (AB-mat)
50 airsquats
Time: 21min

Wod 2:
4 rounds for time:
6 deadlift 70kg
12 wallball
28 KB-swing 24kg
48 burpee
Time: 11min

Intervallstege 4x600-400-200m

Lunchintervaller idag! 4 set av en stege med 600-400-200m, 1 minut vila mellan seten och 200m joggvila efter hälften.

Detta pass har jag gjort 2 ggr tidigare. 2015-02-06 med löptid på 15min 53sek och 2015-12-04 med löptid på 15min 43sek

Kände när jag starta passet att de skulle gå riktigt tungt och bli riktigt tufft med den sjuka träningsvärken som sitter fast i hela mina ben. Men desto längre passet löd, desto mer släppte värken. Kände mig piggare och starkare sista än första och det hör inte till vanligheterna

Hade gjort upp måltider innan passet idag

600m                  Mål:2.02-2.03/intervall 40-41sek/varv Tempo: 3:22-3:23/km
400m                  Mål:1.17-1.18/intervall 38-39sek/varv Tempo: 3:13-3:15/km
200m                  Mål: 34-33/intervall 34-33sek/varv Tempo: 2:45-2:55/km

Dessa klarade jag utan problem 600m låg mellan 1:58 och 2:01, 400m mellan 1:15 och 1:17 och 200m på 33-34sek. Sista seten gick dessutom snabbare än första till skillnad från sist då det var tvärtom om. Snittet på dessa 4800m blev 3:11min/km, tid 15min och 19sek

Set och intervaller så ut enligt nedan

                             Set 1                    Set 2                    Set 3                    Set 4

600m                   2:01 (3:22/km)  2:01 (3:22/km)  1:58 (3:17/km)   1:59 (3:19/km)

400m                   1:17 (3:13/km)  1:17 (3:13/km)  1:16 (3:10/km)  1:15 (3:07/km)

200m                   34 (2:45/km)     34 (2:55/km)     34 (2:55/km)     33 (2:45/km)

Totalt  4800m  15min 19sek 3:11 min/km

Nedan är förra gångens tider. Alltid kul att jämföra!

                            Set 1                    Set 2                    Set 3                    Set 4
600m                   2:02 (3:23/km)  2:02 (3:23/km)  2:03(3:23/km)   2:04 (3:26/km)

400m                   1:17 (3:13/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)

200m                   33 (2:45/km)     34 (2:55/km)     34 (2:55/km)     33 (2:45/km)

Totalt  4800m 15min 42sek 3:16 min/km

Träningsvärk!

Körde bara ett litet kort pass med knäböj på Ibex igår men vilken träningsvärk det blev på det då!

 

Brukar normalt sett köra väldigt få repetitioner 1-5st och så tungt som möjligt men igår körde jag 7x7 reps med lite ”lättare” vikter, eller för mig vad de ganska tungt men ändå inte på max. Start på 40kg och ökade med 2,5-5kg upp till 57,5kg. 

 

Spänner i hela låren idag! Fast det är klart, det blev ju närmare 50 repetitioner (mot mina normalt sett totala 15-20st)

Dagens lunch

3 stora perfekt kokta ägg, några skivor smör, kalkonfärs, spenat, avokado, gurka och och dijondressing!

Intervall 7x3min

Igår var intervallträningen (7x3min med 1 min vila) inte helt olika fredagens pass (som var 800mx7 med start var 4:e minut).

Mina älskade Saucony Type A som snart fyller 1år och har varit med om många roliga pass och tävlingar. Men tårna och fötterna trillar snart ur så nart dags för dessa dock att kliva ner från tronen och ersättas av ett par nya!

Hade som mål att försöka hålla ungefär samma tempo om de gick, det var ju aningein kortare vila och blev lite längre än 800m intervall.

Sprang ihop med Daniel och Lasse och vi kom överens om ca 43s/varv, tempo 3:35 med ev ökning på sista intervallen

Passet gick riktigt bra. Ganska jämnt tempo 3:30-3:35, nåt varv gick lite snabbare och på sista tryckte vi på lite extra ca 3:20/km. Tycker att formen kändes bra och jag höll mig jämn, höll varken på att dö eller kände att jag sprang och sparade på mig.

Det är väldigt bra att springa ett par stycken ihop som håller samma tempo för då varvar vi om att "dra". Jag gillar att ligga först och dra men är ganska kass på att hålla rätt tempo så dom varven gick lite för fort. Sen är det väldigt behagligt att ligga i rygg några varv också, då behöver man bara hänga i.

Totalt intervall blev ca 6000m på dessa 21 min, 3:30/km

Mål 2016

Har funderat lite på tävlingssäsongen 2016.

Om man börjar med mindre definierbara/mätbara mål:

• Ha roligt. Träna för att det är kul. Minst 90% av passen ska jag gå till för att man är sugen, vill och ser fram mot. Ibland får det ta emot lite och vissa pass måste bara bli gjorda...
• Träningen tar tid men kommer i möjligaste mån fortsätta att försöka lägga min träning så den tar så lite tid från familjelivet som möjligt. Vilket innebär tidiga morgonar, sena kvällar, helger, luncher, kombinera hundrastning och träning, träna med familjen. Planera och vara kreativ!  
• Inte bara tävla för prestation och tid. Vissa tävlingar är det bara tid och placering som gäller men måste även varvas med "ha-kul-tävlingar"
• Träna klokt! Jobba förebyggande mot skador. Träna mycket men inte för mycket. Backa när kroppen är sliten. Träna förbyggande med styrka, stretch etc (ok, denna träning behöver inte alltid vara så kul...)
• Ta i på kvalitetspassen. Ja, det är inte helt sällan jag lägger mig på en lite lagom nivå, tar i men inte allt vad jag kan. För att utvecklas måste man utanför Comfort zone!
• Ta det lugnt på återhämtningspassen. Ja likväl som jag kan mygla när det är kvalité som gäller så springer jag många gånger för fort och för långt när jag planerat att jag ska ta det lugnt.

Sen finns det även en del mätbara mål/tider som jag siktar mot och tränar för. Det är det som håller motivationen uppe!

Först och främst vil jag försöka slå det tider som jag tidigare klarat och förhoppningsvis även nå något/några av nedan mål:

5km
Tidigare tid: 18:24 Mål 2016: Sub 18
10km
Tidigare tid: 38:07 Mål 2016: Sub 38
21,1km
Tidigare tid: 1:29:59 Mål 2016: Sub 1:25
42,2km
Tidigare tid: 3:13:14 Mål 2016: Sub 3:10
Lidingö 30km
Tidigare tid: 2:20:03 Mål 2016: Sub 3:15 (herrarnas silvermedalj)

Tuffa mål men man kommer längre och närmare om man siktar högt!

Tungt ska det vara

Styrketräning är som bekant bra för dig som vill ge din löpning ett lyft. Nu visar en studie som publicerats i Strength and Conditioning Journal att det mest effektiva är att träna med tunga vikter och få repetitioner i långsamt tempo. (Ur Runners World december 2015)

Denna veckan har jag fått till hela 3st styrkepass med fokus på få tunga reps av knäböj och marklyft. 1-5 reps med vikter upp till 67,5kg knäböj och 100kg marklyft. (kanske inte jättetungt för somliga men tungt för mig)

  

Veckans paj

Denna godingen gjorde jag i veckan. Med oreganokryddad finsalami och "finost". Behövdes inte någon ytterligare kryddning på detta.

Pajskal:

2½ dl mandelmjöl

1 dl skalade sesamfrön

1 msk fiberhusk

1 tsk havssalt

40 g smör

1 ägg

Fyllning:

150g oreganokryddad salami

100g champagneost (Falbygdens)

100g whiskeyost (Steffo Ardberg)

6 cocktailtomater

Äggstanning:

4 ägg

2dl grädde

Salt

Svartpeppar

Blanda ihop alla ingredienserna till pajdegen

Tryck ut i en pajform. Ett tips är att lägga plastfolie ovanpå så går det enkelt att trycka ut fint och jämnt. Nagga med en gaffel.

Förgrädda pajskalet i ca 10 minuter,200grader, tills det fått lite färg

Lägg i salamin och strö över osten.

Vispa ihop ägg och grädde och smaksätt med salt och peppar. 

Häll äggblandningen över osten. 

Halvera tomaterna och garnera pajen. 

Gratinera ca 30 minuter i 200 grader i mitten av ugnen till pajen fått fin färg och stanningen stelnat. 

Äntligen inomhusintervaller igen

Känns som en evighet sedan sist

Idag var det 7x800m med start var 4:e minut som gällde. 4st tappra lpare var vi, en betydligt snabbare än mig och två jämnsnabba (eller jag va snäppet före idag..)

Plan för dessa var att hålla 3:30tempo, 2m 48s per intervall, 42s per varv.

Det gick bra. Lite lägre tempo första intervallenmen tog igen detta senare. Tot blev det 19m20s på dessa 5600m, snitt 3:27/km.

Intervaller enligt nedan:

1. 2:50=3:32/km
2. 2:46=3:28/km
3. 2:47=3:29/km
4. 2:44=3:25/km
5. 2:43=3:24/km
6. 2:46=3:28/km
7. 2:41=3:21/km

Efteråt körde jag ett kort pass på Ibex. Lite pushups, lite scorpions och marklyft. 3-4-3 reps, 70-80-90kg

Min räddning

Jag älskar dessa handvärmare. Vilken räddning i kylan! Har dom när jag springer, går med Celtic och bara är allmänt ute i dessa minusgrader.

Engångsvärmare i små smidiga påsar som man lägger i vanten. Håller i stort sett en hel dag (10 timmar). 100:- för 10 par+ frakt hos Engelsons. Så värt! Är man riktigt varm om händerna så blir man varm i hela kroppen och behöver inte ha så fasligt mycket kläder på sig trots massa minusgrader.

Gratinerad chevre med hounung och valnötter

Under julledigheten har det blivit väldigt mycket tapas/plockmat här hemma. I stort sett varje kväll. En favorit jag gjort ett par kvällar är gratinerad getost. Supersmarrig, enkelt, snabblagat och få ingredienser

Ingredienser:
Chevre
Bröd
Hounung
Valnötter

Skär en rundel av brödet. Jag hade grovt lchf-bröd men man kan ha rostad formfranska också om man känner för det. Lägg osten på brödet, gratinera i ugnen 205 grader ca 10-15 min, till osten blivit mjuk

Ringla över lite hounung och strö  över valnötter (eller pinjenötter eller någon annan nör man känner för)

Backintervall 4x4min

Jodå, lite kvalitetspass idag igen! Backintervaller i trandaredsbacken, 4min upp och 4 min ner.

Tot 7,2km, 4:26min/km i snitt. Ganska exakta lika långa 900,900,910 och 900m per intervall. Och lika långt ner.

Nöjd med de även om de kanske brukar gå lite snabbare (omkring 4:20) men kylan (nästan 10 minus) snörpte åt det ordentligt i halsen och mjölksyran kom ovanligt fort.

Supersmoothie

Erlendur är lite krasslig så jag boostar honom just nu med lite supersmoothie!

2dl blandade bär
1/2 pressad citron
En näve spenat
Riven ingefära
1 kall kokt rödbeta
1 tsk spirulina
2tsk nyponpulver
Lite stevia strö (för att det blir lite väl surt annars...)

Mixa ihop alltsammans och drick! Minst en per dag i förkylningstider! 

Bananpannkakor

Har faktiskt fått Thelma att äta lite pannkakor så nu testade jag även bananpannkakor vilket gick hem!

1 banan
2 ägg
1 tsk fiberhusk (kan uteslutas men får de enklare att hålla ihop)
1 msk smör
Vaniljpulver

Mosa bananen och blanda ihop med ägg, fiberhusk och vaniljpulver. Smält smöret i stekpannan och häll i smeten. Rör om och grädda.

Fast idag fick jag till lite mera fart

Taggad efter ett par veckor med mellanmjölkspass åkte jag idag till Ryahallen för ett intervallpass med ett par klubbkompisar. Lugna pass i skogen i dagsljus är för jäkla härligt men energin och tillfredsställelsen ett tufft, väl sprungit intervallpass ger är det inte mycket som slår. 1000m intervaller var planen. Men, när vi kommer dit är det någon form av träningsläger i hela hallen så vi fick ställa in. Inte min melodi alltså! Jag som va förberedd på lite ordentlig träning!

Så jag fick köra en plan B istället. Åkte hem, bytte snabbt till utekläder och bestämde mig för att få till ett litet snabbdistanspass istället. Ett pass som jag är väldigt dålig på att göra. Springer gärna långt i behagligt tempo eller snabba intervaller., de är kul både och. Men just att springa lite halvlångt i tuffare, snabbare tempo tycker jag är jäkligt jobbigt och motigt att ge mig ut på.

Sprang iaf 7,5km, hemifrån-över Hulta-Trandared och hem. Med sikte på tempo under 4:30, gärna 4:15. Kolla inte på klockan utan sprang på känsla och förmåga och kom hem efter 32min, tempo 4:19/km. Helt ok tycker jag, det va halt på sina ställen. Km-tider allt mellan 3:47 till 4:51, vilket inte är så konstigt eftersom rundan går väldigt mycket uppför och väldigt mycket nedför.

Saken med såna här pass då man pressar sig lite mer än när man bara är ute och njuter är att man får sån energi, en energi som håller i sig hela dagen.

Julledigt och golöpning

Ja senaste två veckorna har det varit julledigt. Från såväl jobbet som seriös träning. Sprungit har jag gjort men det har bara varit "golöpning", dvs lugna skogsturer med Cillen i skogen, långpass och lite transportlöpning hit och dit.

Inga fartpass, inga intervaller utan bara njutit av att springa i dagsljus och vara ute och lufsa. Kvantitet föra kvalitet skulle man kunna säga. För i förra veckan blev det över 10 mil, det hör inte till vanligheterna, tror det hände en enda gång under 2015.

Stort bidragande till det var dock att jag på nyårsdagen kom på den briljanta idén att springa ut till Fristad och hämta Celtic som varit där över nyår. Tänkte att de kunde vara lite mysigt att springa ny sträcka och det var ju "bara" 16km enkel väg och så kunde jag stanna hos Mia och ta igen mig lite. Det vara inte en så fantastiskt bra ide kanske... Redan efter 4km funderade jag på att vända hem och hämta bilen men envis som jag är så gjorde jag inte det.  Det var inte ens minus ute och jag hade klätt mig i mina varmaste vinterkläder... Och ryggsäck på det. Tyckte jag var smart som tog mina icebugs (dubbskor) men grejen var den att hela vägen var barmark så då är dom inte vidare komfortabla att springa i. Hade dock ett par extraskor med mig som jag bytte till innan jag sprang hem men hur tänkte jag när jag tog mina terrängskor? Dom är ju lika usla på asfalt dom... Sen hade jag sån sjuklig huvudvärk hela vägen tillbaka, kunde ju tro att de va bakfylla efter nyår men så speciellt mycket hade jag inte druckit, kans dock ha var sömnbrist eftersom vi inte var hemma förrän vid 3-snåret dagen innan. Eller kanske energibrist, åt frukost nån timma innan jag stack i väg (och hade ett par energibollar i ryggan) och tänkte att de skulle räcka men tänkte väl inte på att jag skulle vara hemma efter fyra.. Jaja, jag tog mig dit och jag tog mig hem, över 32km och duschen efteråt och kvällsmaten sen va så goda att det nog va värt det!