Progressiv intervallstege

Va sugen på att springa lite bana i förmiddags så komponerade ihop ett lättare intervallpass.
600-400-300-200-100m, ökande antal intervaller och ökande tempo desto kortare intervall
Tempon tänkta enligt nedan:

600x1 3:40min/km
400x2 3:30min/km
300x3 3:20min/km
200x4 3:10min/km
100x5 3:00min/km

Det är lite småsvårt att springa på ryavallen om det inte är jämna 400m intervaller då min klocka inte mäter korrekt när jag springer på bana men försökte så gått det gick att utgå från banmarkeringarna.

600m 2:07min 3:32min/km
400m 1:26min 3:35min/km
400m 1:22min 3:25min/km
300m 1:01min 3:23min/km
300m 1:01min 3:23min/km
300m 1:01min 3:23min/km
200m 0:40min 3:20min/km
200m 0:40min 3:20min/km
200m 0:40min 3:20min/km
200m 0:38min 3:10min/km
100m 0:17min 2:50min/km
100m 0:17min 2:50min/km
100m 0:17min 2:50min/km
100m 0:18min 3:00min/km
100m 0:17min 2:50min/km

Höll ett bra och jämnt tempo med progressiv fart och ganska som planerat.

Mejerifria pofiberbröd

Pofibret tog slut för ett tag sen och bra minne som jag har så mindes jag att köpa det, BÅDE förra och förrförra gången jag handlade. Så med massa pofiber hemma ville jag göra nåt av det och hittade detta fina recept hos lesscarbs.se.

Bröden blev jättegoda, inte alls sådär kompakta som många lågkolhudratsbröd kan bli. Prefekta frukostfrallor!

 Till 4 större eller 6 mindre bullar:

• 4 ägg
• 50 g kokosolja
• 1/2 dl kokosgrädde/kokosmjölk
• 2 dl pofiber
• 1 msk fiberhusk
• 1,5 tsk bakpulver
• 1-2 krm salt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Blanda samman ägg, smält kokosolja och kokosgrädde/mjölk.
3. Blanda sedan samman pofiber, fiberhusk, bakpulver och salt, blanda sedan ihop med äggblandningen.
4. Låt svälla några minuter.
5. Forma till 6 bollar och grädda mitt i ugnen cirka 20-25 minuter.

Pofiber är ju gjort av potatisfiber som inte är lågkolhydrat men det väger så gott som ingenting så dessa 2dl tillför ca 1 kolhydrat per bröd.

Tonfiskbiffar med smak av ingefära och chili

Detta är recept som legat screenshootat i min telefon länge men inte blivit av att jag gjort. Men idag var det dags och inte en dag för sent. Dessa biffar var verkligen kanongoda (och då är inte jag något större fan av tonfisk på burk alls).

Nyttiga i vilken kost du än äter, (förutom för vegetarianen)

Jag smaksatte mina med ingefära och chili men kan givetvis göras utan eller med helt annan smaksättning, tex dill och citron. 

Ingredienser till ca 6 biffar.

• 2 burkar avrunnen tonfisk på burk (300 gram)
• 1/2 dl majonäs (recept hittar du här)
• 1 msk fiberhusk
• 2 ägg
• Salt 
• Peppar
• 2-3msk riven ingefära (eller torkad fast mindre mängd)
• 0,5-1tsk chiliflakes

Gör så här:

1. Häll av tonfisken.
2. Mixa alla ingredienser med stavmixer
3. Låt stå minst 5 minuter.
4. Stek kakorna i rikligt med smör på låg värme, några minuter på varje sida.

Tonfiskkakorna kan vara lite svåra att vända, så var kvick in under biffen med stekspaden och vänd försiktigt 

Sallad kokta ägg och majjo va perfekt att äta till

Räktallrik med dillmajonnäs

Ett tips till fredagsmaten!
Ett fat med räkor, sallad, ägg och avokado.
Och hemmagjord dillmajjo!

 Dillmajonnäs

1 kallt ägg
2dl kall olja
½ citron
Ordentligt med färsk dill
Salt
Lägg i ägget först, sedan och citron. Kör ner en stavmixer i botten, lite blandas ihop och dra sedan sakta uppåt ett par gånger. Lägg sedan i dill och lite salt och mixa ihop!

Och för att lyxa till måltiden lite extra så bakar man lite gott bröd. här nedan har jag mitt stekpannebröd

 

Intervall: tröskel 3-2-1 km

Sista intervallpasset innan semestern!
Dock verkar de flesta redan tagit semester, bara jag och Calle var på plats för tröskelstege 3-2-1km från tennishallen och bort till almenäs.

Jag har känt mig helt otroligt seg i kroppen och knoppen den här veckan. Helgens Kalmartripp samt stort behov av semester är nog faktorer som spelar stor roll. Så visste att det skulle bli tufft pass.

Hade som mål att hålla mig under 4min/km så gott det gick och det gick absolut helt ok men jag fick kämpa för tempot idag, ingen gratisfart alls.

3000m                11:47min 3:55min/km              (3:52-3:59-3:54)

2000m                07:51min 3:56min/km              (3:55-3:56)
1000m                03:40min 3:40min/km              (3:40)

Eg ska man väl öka snittempo för varje intervall men sträckan är relativt kuperad och 2km-biten är den mest backiga så tycker att ovan resultat är absolut fullt godkänt! Lyckades kräma ur bra på sista

Kalmar Malkars Race Report

Sprang detta lopp förra året också, på tiden 1:29:59, då var jag både nöjd och inte så nöjd. Jag hade ju klarat sub 1:30 men kände inte att jag gjort något speciellt väldisponerat lopp. 

I år så hade jag lite mer rutin med mig men hade lite svårt att sätta ett konkret motiverande mål eftersom jag redan sprungit två halvmaror tidigare och varit nöjd med tiderna redan då.

Men kom fram till 4 olika nivåer:

Nivå 4 SUB 1:29 ”skamgränsen”                        Hade ju redan gjort 2 lopp i år under 1:29 så inte ok att göra sämre
Nivå 3 SUB 1:28 ”nöjdgränsen”                         Att göra ett lika väl disponerat lopp som GBG skulle gjort mig nöjd
Nivå 2 SUB 1:27:34 ”persgränsen”                    Att slå mitt pers på distansen
Nivå 1 SUB 1:27 ”drömgränsen”                        En tid under 1:27….                  

Jag hade som plan att iaf försöka klara ”drömgränsen” (för åker man ensam tur och retur i kalmar vilket är över 7 timmar i bil så vill man gärna åka hem med MER än nöjd).

Tänkte starta i tempo 4:05/km och se hur länge det höll för att sedan ligga iaf under 4:10/km och komma i mål på en tid på 1:26:52, snitt 4:07/km.

Loppet gick riktigt bra och jag följde min plan så gott som.

Första milen gick lätt och kontrollerat och INTE för snabbt (tom långsammare än GBG). 40:52min 4:05/km i snitt.

Kommande 5km gick lite långsammare, 4:10/km men där hade jag en km-tid på 4:22 (km 13), vet inte riktigt vad jag fick för dipp där men har för mig att det var en väldigt slingrig kilometer. Kände mig dock väldigt pigg och stark även under denna biten. Även om jag aldrig under hela loppet hade någon att ta rygg på, låg ihop med några killar stundstals under loppet men det var så ojämnt tempo så jag fick köra mitt eget race.

Efter 15km så brukar man ju säga att loppet start ”på riktigt” och det är helt sant. Nu fick jag verkligen kämpa på för att hålla tempo. Trillade över 4:10-gränsen ett par gånger och fick fylla på med lite dextrosol och energigel mot slutet. Dock kände jag mig under km 15-20 så mycket fräschare och piggare än under många andra lopp under den här biten. Jag var verkligen sugen på att fortsätta springa, fortsätta kämpa på. Och nånstans omkring km 17-18 så visste jag att jag nog skulle fixa sub 1:27, hade räknat baklänges och visst att jag låg tidsmässigt enligt plan.

När 20km var avklarad och jag närmar mig mål så ger jag allt jag har det sista och trots att den enda backen kommer just här så fixar jag en snabb sista kilometer, under 4 min/km.

När man springer sista meterna mot mål så ser man den tickande klockan och känslan när man ser att tiden blir under 1:27 är obeskrivlig!!!

Så loppet gick ju fantastiskt bra, över förväntan. Jag är så nöjd över hur jag disponerade loppet och hur jag kämpade på och fick fram tävlingsinstinkten när det blev tufft. Och att jag väl i mål och efteråt kände mig helt fräsch i hela kroppen, inte så mycket som en blåsa eller blånagel!

Banan i Kalmar är flack men med en del knixiga svängar men överlag lättsprungen. Vädret är väl det som kan sätta lite käppar i hjulet. I år var det verkligen världens regnoch åskoväder i stort sett hela loppet, vilket gjorde det väldigt blåsigt på sina ställen samt blev det ganska halkigt på kullerstenen och asfalten. Dock föredrar jag nog detta väder framför stekhet sol som lika gärna kunde ha varit fallet.

En bild som visar det minst sagt regnigag vädret!

Måltid:               1:26:43
Tempo:             4:07min/km
Placering:         7 (precis som förra året)
Km-tider:
1.       4:00
2.       4:04
3.       4:06
4.       4:05
5.       3:59    
6.       4:07
7.       4:08
8.       4:08
9.       4:10
10.   4:05    
11.   4:10
12.   4:09
13.   4:22
14.   4:03
15.   4:09    
16.   4:09
17.   4:13
18.   4:15
19.   4:13
20.   4:13    
21.   3:52

5km                    20:14                 

10km                  40:52                 

15km                  1:01:45  
            
20km                  1:22:48              

21,1km              1:26.43     
          

Målfoto ihop med klubbkompisen Therese som även hon gjorde ett finfint pers under 1:30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kalmar Malkars 1:26:43 !!

Nytt personbästa i helgen igen på halvmaradistansen! Så jäkla kul eftersom jag lagt lite fokus på just halvmaran iår eftersom det var den distansen som jag inte kände att jag fick till under 2015.

Håller på att snickra på ett Race report som kommer inom kort!

Ceasardressing

Efter att ha tröttnat på halvfabrikatdressingar med 40 olika ingredienser som man köper på ICA så tog jag tag i saken och gjorde egen cesardressing igår.

Första satsen blev helt misslyckad... men kom på att jag hade ju glömt oljan! Försök nr 2 gick galant. Min dressing blev ganska tjock, typ som majjo men det är ju inget måste att göra den konsistensen. Bara att späda med lite vatten eller mjölk/grädde.

 Smakmässigt kan jag säga att det var bland de godaste cesardressingar jag ätit! Och speciellt svårt att göra var det ju inte heller

Caesardressing
4 portioner

2 dl kall olja (typ matolja, solrodsolja,rapsolja)
1 kallt ägg
1 tsk dijonsenap
3 sardellfiléer
1 klyfta riven vitlök
1 msk färskpressad citronjuice
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 dl riven parmesanost

Lägg alla ingredienser utom osten i en hög behållare. Sätt igång en stavmixer i botten, dra sakta, sakta uppåt alt vicka på den tills allt gått ihop. Lägg ner den rivna osten och kör några varv igen med stavmixern. Späd eventuellt med lite vatten eller mjölk/grädde för att få dressingen lösare

Uppdatering intervaller

Tycker det är bra att blogga ner mina intervallpass för mitt eget goda minnes skull. För att kunna jämför nästa gång jag springer samma typ av pass.

Torsdag 23/6- 12x600m
Bara två dagar efter snabbdistansen/tävlingsträningen var det intervallträning. Ett ganska mäktigt pass, 12x600m med en minuts vila.

Inte helt oväntat va det riktigt jobbigt, mjölksyra redan innan halva sträckan varje intervall... Dom "snabbaste!" (Anneli och Calle) låg på ca 2:00-2:03 per intervall, jag låg en bit bakom, ca 2:04-2:06 per intervall vilket ger tempo 3:25-3:30min/km. Tempot är alltid lite ovisst när jag springer på banan eftersom min klocka mäter lite galet

Ett riktigt bra pass i alla fall. Och jag tog mig igenom alla 12 även om jag tänkte att "det räcker nog med 10st"

Tisdag 28/6- Stege 1-2-2-3-3-1-2-2-3-3
Sedvanlig tisdagsintervall med Knallen, runt Byttorpsjön. 1-3min med 30sek vila mellan.

Har lite i planen att springa Kalmar Malkars halvmara på lördag så höll ett lite mittemellan-tempo. Ganska snabbt och ganska jobbigt men ändå inte 100% med massa mjölksyra.

Totalt blev det 5,85km på dessa 12min, snitt 3:46min/km. Höll jämnt 3:45-tempo större delen med ett litet tapp på 5:e km och lite ökning sista intervallen.

Har fyndat ett par nya riktigt goa intervallskor, Saucony Type A5. Föregångaren till Type A6 och Type A. Det är långt ifrån alltid som nyheterna är bättre, denna sko är minst lika skön som sin efterträdare, om inte bättre!

5km snabbdistans tävlingsträning med Knallen

Igår var det snabbdistans "tävlingsträning" istället för intervaller med Knallen.

Va helt omotiverad innan passet då jag varit seg som kola hela dan, hade ingen sprutt i benen alls under uppvärmningen och har väl inte känt mig sådär supersnabb på något pass på ett bra tag.

Men kanske var det just därför det gick över förväntan! Sprang snabbast av alla på tiden 18:05, halvminuten bättre än förra gången!

Banan är inte fullt 5km, jag fick det till 4,85km vilket ger en snitttid på 3:44/km

Snittider enligt nedan:
3:38-3:47-3:50-3:48-3:00 (sista dock bara 850m vilket ger tempo 3:34/km)

Intervall prog 8x800m

Idag kom jag iväg på lunchintervaller. Längesedan sist! Dagens pass var progressiva 8x800m. Upplägg som så att man sprang 700m i milstempo+100m max, 600m milstempo+200m max osv. På de ”långsamma” bitarna hade jag som mål att ligga på ca 3:45min/km och höll det ganska bra, låg nog strax under. Vi startade var 4:e minut vilket gav drygt en minuts vila, lite längre vila efter halva tiden.

 

Känner mig nöjd med dagens pass som blev enligt nedan:

1                                         700+100   2:54                     3:37

2                                         600+200   2:50                     3:32

3                                         500+300   2:51                     3:34

4                                         400+400   2:45                     3:26

5                                         700+100   2:53                     3:36

6                                         600+200   2:50                     3:32

7                                         500+300   2:51                     3:34

8                                         400+400   2:43                     3:24

 

Tot: 22min 37sek                3:32min/km

 

Båstadloppet

Båstadloppet som var en del av Båstad motionsdag gick av stapeln i måndags. En riktigt mysig tillställning med lopp, fotbollsmatcher, lotterier, loppis, klättervägg och en massa andra aktiviteter.

Thelma var först till start i Knatteloppet på 500m. Hon hade dagen innan sagt att hon skulle springa helt själv men bland allt folk och alla lite större barn blev hon lite blyg och osäker så jag sprang med henne runt. Hon var superduktig, sprang på som attan hela varvet runt och var stolt som en tupp när hon kom i mål och fick sin medalj. Hon hade ju faktiskt sprungit om en massa killar runt banan:)

Jag själv hade anmält mig till 5km-loppet (fanns även 10km), vilket jag tyckte räckte dagen efter Hildesborgsloppet. Det var en relativt flack bana men med lite blandad underlag: asfalt, kullersten och grus. Tog ledningein bland damerna från start och avverkade första 3km 3:47-3:49-3:44 min/km, 4:e kilometern som jag på en lång grusväg tappade jag lite och hamnade på 4 min/km för att sedan få igång tempot igen in i mål 3:47/km.

Kom i mål på tiden 19:08min/km (snitt 3:50min/km) och vann damklassen med några minuters marginal. Tiden i sig är väl inget att skryta med, i tävlingssammanhang ska jag aboslut ligga under 19min, omkring 18min. Men dagen efter lopp och med relativt tuff träningsvecka i ryggen var jag jättenöjd. Fick ut precis det jag ville med detta lopp!

Och kul var det också, fin bana och härligt soligt väder. Erlednur, Thelma och mamma stod vid start och mål och hejade på. Dessutom var det väldigt fina priser: en stor blombukett, 6 flaskor sportdryck och 500:- presentkort på hotell Riviera!

 

Hildersborgsloppet

I helgen som va så sprang jag så mycket som två tävlingar. Väldigt spontant anmäld till bägge så utan några som helst tävlingsförberedelser alls (ni vet äta vissa grejer, vila, rödbetsjuice etc etc..) Tvärtom om så hade jag sprungit betydligt mer än normalt under veckan innan (bla 11 rel snabba km kvällen innan loppet....) Målet med dessa tävlingar var att ”tävla trött”, inte ha dom där pigga rappa tävlingsbenen och få kämpa från i stort sett start. Hade inget mål med att göra några grymma tider på dessa lopp utan se dom helt som träningstävlingar/tröskelpass.
Dels för att just dom där tuffa tröskelpassen när man ska ligga nära sin tävlingsfart i flera kilometer är så jäkla svåra att göra själv, jag kan inte sporra mig ensam på ett träningspass på det sättet. Kommer bara nummerlappen på så är det en helt annan grej. Sen när jag tävlar en för mig viktigt tävling nästa gång med ordentligt vila, ordentligt med sömn, ordentligt med mat etc verkligen få en lättare upplevelse! Och sen så är det för jäkla kul att tävla! Älskar att tävla. Och det är kul att tävla utan större prestationsmål.

Första loppet som gick av stapeln i söndags var Hildesborgsloppet. Ett terränglopp på 7,3km i Landskrona (vi var i Skummeslöv så hade bara 45min dit). En tuff utmaning ska jag säga! Om man tror att Skåne är helt platt så har man fel! Första 1500m är platt, asfalt, och det gick ju lätt och fint och jag avverkade första 2km på 3:55/km. Sprang inte fortare för jag hade av en av veteranerna (i 70 års åldern) fått banan beskriven av mig precis innan ”det är inget lätt lopp det här ska du veta. Första 1,5km är lätt men sen kommer första backen. Och den är lång… och det blir bara värre, stigar och backar upp och ner, det är en utmaning ska du veta”. Och precis som informerat kom en lång uppförsbacke på ca 1,5 med ganska tuff lutning, sen lite utför och en backe till. Efter det springer man ut på en äng och uppför en ganska kort men sjukt brant backe som man hade tagit sig uppför lika snabbt gåendes…. Sedan går loppet inne i skogen på ett smalt terrängspår, upp och ner. Sista biten gick på en flack grusväg utmed havet, jättevackert, och kan nog vara ganska njutningsfullt. Men jag var sjukt trött i benen (och lätt illamåande av ansträngningen och värmen…)så tempot gick inte att putsa på något vidare. Blev dessutom omssprungen av tjejen som vann här nånstans, jag hade lett fram hit men jag orkade inte ta upp någon kamp, hon såg otroligt pigg ut.

Kom i mål på tiden 31,20 (snitt 4:17/km), 15sek efter segraren.

Efter loppet joggade jag ner en sväng och snackade med killen som vann herrloppet och dessutom hade satt ett nytt banrekord på tiden 24,21min. Imponerande tid tyckte jag! Och när jag sedan såg i resultatlistan att det var Sarah Lahtis pojkvän Jesper Van der vielen så var det kanske inte föga förvånande (springer 5000m på 13minoch milen under 28 min..)

Det var kul lopp att springa och jag kommer gärna tillbaka igen, gärna ”tävlingsförberedd” nästa gång så man kan njuta ännu mer!

Denna semesteridyll i Landskrona kommer jag troligtvis även besöka en dag med familjen under sommaren för "en dag på stranden"

Race report Göteborgsvarvet 2016

Här kommer äntligen en race report från Göteborgsvarvet. Ett lopp som jag är väldigt nöjd med. Både när det gäller tid och känsla.

Förra året skulle jag under 1:30, det va jag helt säker på att jag skulle klara. Och det borde jag utan problem, jag var i bättre form då än vad jag var i år. Men jag sprang loppet helt fel. För det första så trodde jag att det skulle gå jättelätt, va inte inställd på att behöva kämpa. För det andra starta jag i för högt tempo och blev trött redan efter 7km. För det tredje gav jag upp när det blev jobbigt.

I år var målet återigen att springa under 1:30 och jag va ganska säker på att jag skulle fixa det denna gången om jag sprang jämnt hela loppet, var beredd på att det blir alltid jobbigt och att jag inte ger upp. Hade dessutom Berlin i ryggen på tiden 1:28:49, visserligen på flackare bana

Uppladdning veckan innan:

Sprang 5x5 minuters intervaller på tisdagen men i betydligt långsammare tempo än vad jag brukar, strax under mitt tänkta tävlingstempo. Onsdag, torsdag och fredag tog jag bara kortare jogginturer 5-6km, på fredagen även några 100m med fart. Träningsveckan på Rhodos låg ju lite väl tätt inpå tävlingen egentligen, segheten satt kvar i benen större delen av veckan men kände när jag joggade på fredagen innan loppet att det släppt så då kände jag mig lugn. Benhinnor, vader etc har kännts bra länge nu också. 
Är även väldigt noga med maten veckan, äter bra mat och ordentligt med mat. Rödbetsshots dagarna innan. Är även noggrann med sömn, minst 7 timmar/per natt.

Klädval:

Ett par gamla SOC-shorts som är väl insprungna och mina favoriter. Ett nyinköpt supertunt linne från Saucony. Kompressionscalves och Asics DS Racer 11. En grym sko som är superlätt, skön på foten men ändå med ett visst stöd. Denna sko fungerar verkligen till allt från snabba intervallpass till långpass, såväl på träning som tävling.

Tävlingsdagen:

Åt en ordentlig frukost vid 7-tiden och åkte sedan med Knallens buss kl 9.30. Sprang snabbt igenom mässan och hämta min nummerlapp, tog bussen till tävlingsområdet och var på plats där kl 11.30, alldeles lagom tid innan min start 13.03
Värmde upp vid 12.30 med några km jogg med fartökningar. För en halvmara behöver jag inte så  mycket uppvärmning, tempot är ju inte max och det är bättre att spara på energin för de kommande 21km. Ställde mig i startfållan med några minuter kvar till start

Loppet:

Hade som plan att försöka hålla omkring 4:10 tempo i snitt men upp mot 4:15 va också helt ok, viktigast var känslan. Detta skulle bli ett behagligt lopp, väl disponerat.

Kände mig pigg och motiverad och riktigt sugen på at göra ett bra lopp.

Första 5km gick snabbare än planerat men kände ändå att jag höll igen. 20:28min och ett snitt på 4:06/km. Kommande 5km gick ytterligare lite snabbare men kändes väldigt lätt och jag höll verkligen igen, 20:18min 4:04/km. 10km passerades på 40:46min. Hade då passerat två tuffa utmaningar: Säldammsbacken och älvsborgsbron. Säldammsbacken kommer ju redan efter ett par km så där är man ju pigg men gäller att inte ta i för mycket där så man får sota för det sen. Upp över Älvsborgsbron tog jag det lugnt 4:20/km men tog igen det i nerförslöpet efteråt.

Efter Älvsborgsbron och fram till Götaälvbron (ca km 6-13) är det så är det flackt och lättlöpt så här sprang jag bara på känsla med tanken att springa på, hålla tempo men under kontroll. Allt kändes jättebra och eftersom första milen gått betydligt snabbare än planerat så tog jag mig tid att dricka på kontroller och njuta av loppet, lät km-tiderna ligga strax över 4:10.

Även Götaälvbron som kom efter ca 14km tog jag i lugnt tempo 4:25/km, dels för att nu började det kännas av men också för att det man tappar uppför är lättare att ta igen nerför och på flacken sen om man inte gjort åt all energi.

Sista biten 15km och till mål var både det värsta och det bästa. Avenyn upp är verkligen en liten pers men här står det massa folk och hejjar så det är jäkligt kul ändå. Och hur bra och lätt det än kändes första 15km så börjar det verkligen kännas nu… Men det var ändå helt ok för jag kände att jag med gott samvete kunde hålla ett lite lägre tempo sista biten och ändå nå mitt mål. Hade stått stora grejer på spel hade jag nog till och med kunnat trycka på lite mer. Det bästa med sista biten var att här stod familjen och några kompisar och vilken kick det ger! Man blir så glad av att se dem!! Erlendur försåg mig även med lite energidryck och gel, tog lite av varje och det ger en bra och snabb energi även om jag nog hade klarat mig lika bra utan.

Sista kilometern in i mål är det alltid något visst med och här lyckas man alltid hitta och klämma ur den sista energin. Min klocka visade 3:55/km sista kilometern.

Otroligt lycklig och nöjd sprang jag i mål på 1:27:34, ett nytt personbästa på halvmaran på över en minut och 4,5min bättre än förra årets varv. Gjorde visserligen ett lopp med snabbare första halva än andra halva och man strävar ju tvärtom om men jag plockade placeringar hela loppet. Från 81a i starten till 65 i i mål .Fattar ni 65:a av nästan 1600 fullföljande!!! Just halvmaran är den distans där jag verkligen inte lyckats få till på tävling tidigare, den tiden har inte alls kunnats mäta med varken milstid eller maratid. Äntligen känner jag att jag har en halvmaratid jag kan stå för!

Split                    Tid                       Sträcktid           min/km             Plac                    

5km                    20:28                  20:28                  04:06                  81
10km                  40:46                  20:18                  04:04                  72
15km                  1:01:47               21:01                  04:13                  69
20km                  1:23:07               21:20                  04:16                  66
Mål                     1:27:34               04:27                  04:04                  65

Km-tider:

1.       4:05

2.       4:01

3.       4:04

4.       4:06

5.       4:20

6.       4:03

7.       4:00

8.       4:03

9.       4:11

10.   4:11

11.   4:12

12.   4:10

13.   4:11

14.   4:24

15.   4:03

16.   4:20

17.   4:12

18.   4:15

19.   4:14

20.   4:24

21.   3:55

Sista dagen

idag var det flera som va ute på en 5mils löprunda. Hade i tanken att följa med men vågade inte riskera att slita ut mig, spring vansinnigt långt på redan slitna ben kan vara något man kan ångra ordentligt sen. Och med facit i hand så fick två av sju bryta pga skador...

Jag tog lång sovmorgon, lång frukost och sen en promenad in till Rhodos stad. När jag kom dit mötte jag ett par kompisar som var på väg hem från sin löptur så jag joggade med dom tillbaka. Gick upp till gymmet och träna lite där.

På eftermiddagen hade vi 5-kamp. Är eg inte något jättefan av lekar men vädret var unket och regn så fanns inte någon anledning att inte vara med, och de va väldigt kul! 5 lag med nio st i varje (dock bara 7st i vårt lag)

Gren 1: två i laget skulle bära en tredje lagmedlem runt en bana. Snabbast vinner. Gissa vem som va minst och fick sitta i stolen? Veckans högsta pulsmätning fick jag under den turen! Det är med livet som insats man genomför denna typ av tävlingar tydligen! Högst fart hade vi garanterat men kom bara tvåa eftersom killarna halka och tappa hela stolen inkl mig!

Gren 2: Jägarsitsen... Vet av tidigare erfarenhet vad denna tävling ger för sjuk träningsvärk så lyckades nästla mig ur. Men vi hade 4 andra starka som kammade hem andraplatsen även här.

Gren 3: Uppradade på ett lång led förflytta 6ägg med hjälp av plastskedar från en änden till andra. Snyggt koncentrerat lagarbete gav oss en tredje andraplats.

Gren 4: volleyboll. Här briljerade vi inte... En tredjeplats.

Gren 5: stafett med tre lagmedlemmar. Springa runt poolen, uppför trapporna till rutchkanorna, vada genom vattnet och upp för poolkanten. Eftersom jag inte va med på Jägarsitsen åkte jag på denna. Men vi gick verkligen all in och vann sista grenen.

Vi kammade hem 19 poäng totalt precis som segrarlaget men de hade fler vi står än oss så vi fick nöja oss med andraplatsen.  Lite surt men andraplatser tycks förfölja mig genom livet:)

Nu har jag packat resväskan och är redo att åka hem. Bara en sista natt i denna stenhårda säng:) Har varit en fantastisk vecka och jag har haft så kul och njutit av att bara tänka på mig själv! Men nu saknar jag  min familj och längtar kopiöst efter att komma hem till dom i morgon!!!

Lugn dag

Inte så mycket att skriva idag för dagen har varit lugn och sett ut som övriga dagar:
Morgonjogg, frukost, strandhäng, eftermiddagspass och kvällsmiddag.

Har varit lugn träning. En 16km morgonjogg, en väldigt fin sådan uppför bergen. Sprang bl.a. Uppför backracebacken igen, fast i långsamt tempo denna gång. Bilden ovan är tagen uppe på toppen.

På eftermiddagen var det eg intervallträning men efter närmare 10mils löpning på 4 dagar så avstod jag den, joggade jag bara med till intervallplatsen och sprang en liten kort tur bland bergen för mig själv. Även om kroppen och benen känns bra så börjar det gå lite segt nu och de är fortfarande två dagar kvar.

Zumbadebut

Idag har vi haft en ganska molnig dag men det var skönt. Ligga i solen hela dagen och träna i värmen på det är slitigt alltså.

Startade även idag med morgonjogg på 16km, passade på att springa förbi grannhotellet Sunwing Kallithea beach för att reka lite. Det är ett hotell som vi kikat lite på för familjesemester och alltid bra att se IRL eftersom resesidornas bilder alltid är väldigt förskönande:)

Fram till lunch sen låg jag på stranden och läste, en riktigt bra bok: Carin Gerhardsens nya Falleri fallera.

På eftermiddagen hade vi coreträning följt av intervallträning: 10x2min med 30sek vila. Skönt att det inte va fullt så varmt idag och jag tog de relativt lugnt. Hoppade sedan med kläderna i havet! Så skönt att svalka sig!

På väg upp till rummet gick vi (jag och en tjej som heter Marissa) lägligt förbi Zumbapasset som precis startat. Vi kan väl va med lite tyckte jag så det va vi, hela passet. Oj så kul de va!

Va rätt trött sen så hoppade över afterrun-träffen och tillbringade en stund på rummet, läste lite och ringde hem till familjen. Åh va jag sakna lilla Thelma när jag hörde hennes röst!!! Jag har de verkligen så kul och härligt här men längtar efter min familj en hel del❤️

Nu ska jag läsa ett par kapitel innan jag ska sova! Sov riktigt kasst i natt så har lite att ta igen!

Backracet

Ja som bilden visar så gick det bra idag! Jag vann damklassen! För det var ju inte mixklass som de andra lurat i mig tidigare:)

Totalt kom jag på plats 8 av ett 40tal startande på tiden 10:55 i den 2,5km långa backen. Minuten efter herrsegraren som var i en klass för sig men bara 20sek efter herre nr 2. 

Det va en kul tävling för jag kände mig stark från start och sprang som allra snabbast sista biten. 

Rhodos dag 2

Startade dagen med 13km morgonjogg. Varmt med backar upp och backar ner. Lite småjobbigt men en härlig start på dagen att vara ute och springa ett så stort gäng!

frukosten smakade fantastiskt bra sen och var riktigt bra, det fanns allt och lite till.

Efter långfrukost var det dags för några timmar på stranden. Jag låg verkligen bara raklång och bara njöt av värmen och att inte göra nånting. Bara låg och lyssna på alla andra prat och diskussioner. Så låg jag fram till de va dags för lunch. Åt på strandrestaurangens buffé: hamburgare, kanin, blomkålsgratäng och grekisk sallad.

När lunchen va uppäten stensomna jag på strandenoch vaknade en halvtimma innan corepasset skulle starta. TUR att jag smörj mig ordentligt med solskydd tidigare på dagen:)

Efter coren va de dags för dagens andra löppass: intervaller i stekande sol.... 6x3 minuter på en asfaltsväg fram och tillbaka. Morgonjoggen va lite småjobbig, intervallerna va kräkjobbiga. Värmen tar verkligen kål på en. Lyckades ändå helt ok, inte samma tempo som man hade hållt i vanliga fall men ansträngningsnivån va högre än de flesta pass jag utför... Tur att de va ett kort pass iaf!

När vi var tillbaka på hotellet hade va afterrun (som i mitt fall blir mängder med vatten...) nere på stranden. Gick sen tIll minimarket och köpte mig lite choklad, väl förtjänt.

På middagen sen hade vi bokat en del av restaurangen så vi alla kunde sitta tillsammans. Det va mycket snack om morgondagens prestigefulla backrace. Detta race hålls varje år och vinst och framskridna placeringar extremt prestigefyllda. Många är taggade och laddade till tusen. Jag känner mest ångest! 2,5km backe i 25gradig värmen och stekande sol! Som tur är så är de ju helt frivilligt men om jag känner rätt kommer jag att övertalas och stå på startlinjen i morgon... I vår interna gissningstävling ligger jag topp 5 på de flestas gissningar, hur jag nu kan göra det, det är mixklass och säkert ett 10tal killar som inte tror jag kommer att kunna slå.

Min topp5 gissning följer:

1. Markus G
2. Lasse
3. Daniel
4. Fredrik F
5. Emil

Återkommer i morgon med hur racet gick!

Träningsresa Rhodos

Just nu är jag iväg med Sok Knallen på träningsresa på Rhodos!

Vi åkte tidigt i morse och var framme omkring lunch. Vi bor på ett All inklusivehotell som heter Eden Roc.

Vi startade med lunch i hotellets bufferestaurang, absolut helt ok mat men inte någon lyx direkt. Men jag gillar buffé, det finns alltid nåt gott att äta!

Efter det var det ganska lång väntan på rummen.... Kanske inte så konstigt med tanke på att vi var närmare 60pers som skulle ha våra rum samtidigt...

När vi väl fått rummet hann jag installera mig lite snabbt innan det var dags för dagens träningspass kl 16. En lugn joggingtur för att reka omgivningarna

Det blev att lite halvtufft pass iaf. Vi som sprang lite längre sprang 12km och det var mycket backe! Och varmt och svettigt. Kilometertempon allt från 5:50 till 4:17, i nerförsbacken tillbaka:)

Efter löpturer var det lite "afterrun" vid poolen.

Nu har jag precis kommit till rummet efter kvällens middag och ska strax sova. Har vart en lång dag och vill vara utvilad inför morgonjoggen!

Schemat i morgon är  morgonjogg 07.15, core 15.00 och intervall 16.00. Däremellan tänker jag ligga raklång i solstolen!