Växjö Marathon 2016

Har ju glömt att skriva Race report för Växjö marathon! Eller har jag verkligen glömt? Det är nog mer förträngt…. Har ju inte någon hejdundrade rapport att komma med direkt

Året som varit så har jag ju verkligen tävlat alla möjliga distanser, från 1500m, och upp till marathon. Det har varit allt från banlopp till terränglopp. Och ska man bli riktigt bra på något så ska man ju sikta på just det, gör man allt så blir det lite mellanmjölk. Man har en allmän bra allroundform men blir ju inte sitt esse.

Just marathondistansen har jag nog tränat minst för. Visst sprang jag Lidingö några veckor innan och regelbundna långpass har jag ju gjort. Men det har inte varit många riktigt lång långpass (över 20km), inga dubbla långpass eller några långpass med fart.

Förra året sprang jag Växjö på 3:13, trots att inte formen har indikerat på att vara bättre i år så var mitt mål att springa sub 3:10 (tempo 4:30/km i snitt). Jag hade i ärlighetens namn inte så stor förhoppning att klara det, det var inte helt rimligt, men tänkte att jag ska göra ett försök. Ibland kan man ju ha en sådan där superdag. Min kompis Daniel (som har sprungit flertalet maror under 3:10 och gör det lätt) hade så snällt lovat att vara hare åt mig i målet att fixa sub 3:10.

Första 10km gick som vanligt lätt, det gör det ju alltid på en mara. Upp till 15km gick också lätt. Men när vi passerat 20km så började det att ta emot, inte så att det inte gick att hålla tempo men jag kände redan där och då att jag inte kommer att hålla detta tempo i över 2mil till. Trots Daniels försök att peppa mig till att jag skulle klara det så sa jag åt honom omkring halvmaran att han kunde köra vidare, jag ger upp nu. Jag kände att jag inte skulle klara mitt mål, det var regnigt och kallt och jag var inte det minsta intresserad av en tid sämre än förra året, inte ens en tid på 3:11-3:12. Sprang i alla fall runt varv 5 och 6 (i ett bahagligt tempo) men sen gick jag av (efter dryga 30km). Då låg jag på en andraplacering i min klass och en 3:e plats totalt.

Gick och meddelade att jag brutit och tog sedan en lång dusch. Och faktum är att jag var inte en gnutta besviken. Jag hade gjort ett försök på 3:10 men idag gick det inte. Den sista milen som jag avstod besparade mig dessutom de krämpor som den sista milen på en mara alltid ger.

Marathon kommer jag definitivt springa igen men nästa gång jag står på startlinjen ska jag tränat specifikt för distansen så jag kan vara mitt bästa jag. SUB 3:10 kommer då inte att vara något som helst problem!

 

Nedan är splittiderna för loppet.

Time	Split	Behind (cat)	Pace (min/km)	Place (cat)	Place (race)	Place (gender)
Varv 0	2:31	2:31	+0:01	4:52	2	37	3
Varv 1	25:13	22:43	+0:24	4:21	2	45	3
Varv 2	48:29	23:16	+1:04	4:27	2	50	3
Varv 3	1:11:43	23:15	+1:38	4:27	2	53	3
Varv 4	1:34:57	23:15	+2:08	4:27	2	50	3
Varv 5	1:59:04	24:07	+3:38	4:37	2	51	3
Varv 6	2:24:41	25:37	+6:18	4:56	2	57	3
Varv 7

Seedningslopp Norrköping

” Det blåsigaste och tyngsta mil jag någonsin har sprungit”

”Årets brutalaste lopp, helst i denna vind. Blåste så dant att vissa jag känner vek ner sig och kom inte ens till start. Medvind på startrakan, sida mot på långa rakan och brutal motvind på målrakan”

“Ett helt galet lopp på grund av vinden. Jag är fyra minuter ifrån mitt ”pers” och det på en riktigt platt och egentligen bra bana, sa vinnaren Tony Hatefjenad som noterade 35.53 på milen”

Ja ovan kommentarer är från andra löpare som sprang seedningsloppet i Norrköping förra lördagen

Det som för mig var tänkt som en snabbt, avslutande lopp, med mål omkring 38min blev tidsmässigt inte riktigt vad jag hade siktat på. 

Jag hade under veckan (och ända fram till kvällen innan) egentligen så gott som lagt ner planen på att åka och springa eftersom det såg ut att bli snöstorm, varningar hade gått ut. Men när jga kollar vädret så skulle det bli uppehåll men man kunde redan då se att det skulle bli stark vind.

Man kan ju då tycka att det är lite tokigt att åka så långt som till Norrköping tur och retur själv för att springa årets tråkigaste lopp. Så gott som alla seedningslopp är väldigt tråkiga (ofta belagda lite off för att få en flack bana, ofta varvsbanor och så gott som ingen publik…), Norrköping var inget undantag. Banan, som var på Bråvalla flygfält, sprangs som ett “T”, två varv. En vindstilla dag är detta en riktigt, riktigt snabba bana. Denna dag var vinden 14m/s och på ett flygfält finns det inte så mycket som en byggnad i sikte…  Jag kan säga att man höll på att blåsa omkull redan när man klev ur bilen.

Starten gick 12.00 och min förhoppning var att hitta en klunga att ligga bakom. Vilket inte gick alls… Blev så gott som sololopp även denna gång.

Startrakan hade medvind så första 1,5 km var helt ok att springa men efter u-svängen var det 2km lång motvindsraka. Hur mycket jag än tog i så kom jag liksom inte framåt… Efter andra u-svängen var det medvind i 1km för avsluta med kraftig motvind till varvning/mål. På andra varvet kom jag ikapp ett par killar, låg i sidan av en kille ett tag för att få lite vindskydd, detta gjorde dock att tempot dalade ännu mer eftersom han sprang alldeles för sakta. Passerade honom efter motvindsrakan och ytterligare en kille.

Loppet kändes aldrig riktigt jobbigt vare sig för benen eller flåset men ändå gick det att springa fortare. Tiden i mål blev 40:42 4:04/km. Och det blev faktiskt vinst med rejäl marginal på det.

Min klocka sa dock 40:16 vid 10km med nedan km-tider

varv 1: 3:42-3:55-4:20-4:00-4:04=20:01
varv 2:3:50-4:08-4:20-4:02-3:55=20:15

Absolut inget missnöje alls efter detta lopp, med dagens förhållanden tyckte jag att jag sprang ganska bra. Hade blivit helt annan tid med andra förutsättningar

Nu är säsongen (med 18 sprungna lopp) avslutad. Nu blir det lugna löpturer och yoga ett tag framöver

 

Så här såg banan ut

Seedningslopp Skövde

I söndags åkte jag en tur till Skövde för att springa Göteborgsvarvets seedningslopp. Inte för att seeda mig för jag har inte ens anmält mig till varvet 2017 och om jag skulle springa det så är jag nog redan i startgrupp 1 eller elit. Sprang bara för att jag kände för det. Kräma ut det sista ur tävlingssäsongen.

Hade inte något större mål i sikte. En tanke och hopp om att hålla mig kring 3:50/km och komma in på en tid omkring 38-39 minuter. Har ju inte gjort något vidare milslopp i år om man bortser från 10000m på bana (38:20).

Det var verkligen strålande löparväder, 7-9 grader och sol.

Värmde upp ett par km innan det var dags att ställa sig i starten. Ganska många löpare men i startgrupp 1 (mål under 40min) var det ingen trängsel direkt. Det var ett 10-tal killar och jag...

Riktigt härlig start som var på löparbanan där man avverkade de första 300m innan man begav sig ut från idrottsplatsen. Ett gäng killar sprang i väg i rasande fart, ett annat gäng lite lugnare jag någonstans strax därefter. Hade bestämt mig för att springa lugnt och kontrollerat för att få ett behagligt lopp.

Det var en fin och trevlig bana att springa. Lite varierat runt om staden, mestadels asfalt men även lite grus. Seedningsloppen för Göteborgsvarvet brukar vara otroligt flacka och snabba. Ska inte säga att detta var någon kuperad bana men den hade några längre backar. Om man är i toppform och vill göra en supertid så finns det ju snabbare banor än denna att välja på.

Sprang första 6km av loppet i ganska bra tempo, ca 3:50/km. Sen tappade jag en hel del under km 7-9, här hade jag 3km över 4min/km... Dels hade backen vid 5km tagit en hel del energi och backen som kom efter 7km var riktigt riktigt tung. Men störst anledning till att tempot dalade var att jag låg helt solo och sprang, dessutom i ledning. Även fast jag bara sprang för min egen skull och hellre ville ha en bra tid än bra placering är det svårmotiverat att ge det där extra när man ligger själv och först bland damerna. Sprang dessutom om ett flertal killar under andra halvan av banan som nog gått ut lite väl hårt... Och känslan när jag sprang var skön och go och jag njöt. Sista kilometern lyckades jag dock få upp tempot ngt trots att även den hade en lång backe upp mot idrottsplatsen. Hade hela loppet sett fram mot målgången som var inne på banan, älskar att avsluta lopp på bana och bara få trycka på allt vad man har de där sista 300m

39:36 blev tiden i mål. Ingen skryttid direkt men väl vinst (och 7:e in totalt) och att vinna är ju alltid kul! Och jag hade ett riktigt härligt lopp utan några prestationskrav och som bara gjorde mig glad! Och faktum är att det är ju min bästa milstid på stadslopp i år, så jag får ju även säga årsbästa

Km-tiderna blev enligt nedan:

1. 3:43 (bra tempo)
2. 3:52 (redan här ngt långsamt)
3. 3:56 (lite långsamt...)
4. 3:43 (bra kilometer)
5. 3:54 (tappar ngt igen..)
6. 3:56 (helt ok för att vara mkt backe)
7. 4:05 (7:e kilometern är alltid jobbig i milslopp, inget undantag här)
8. 4:16 (riktigt kass km-tid, men innehöll lång backe...)
9. 4:08 (trötta ben)
10. 3:53 (ok avslut, under 4min/km igen..)

När man ser tiderna ovan så sprang jag ganska ojämnt... Och 3st kilometer över 4min/km är jag inte helt nöjd över... Tar dock med med mig en riktigt skön känsla från loppet. Och sub 40 är alltid sub 40 och det är alltid riktigt bra!

Målbild med segraren i herrklassen

Intervall 7x3min

Igår var det första intervallpasset inne med knallen. 7x3min med 1 minuts gåvila. Eftersom jag tävlade i helgen så tänkte jag köra ganska lugnt 3:45min/km (45s/varv) alt endast köra 6/7 intervaller

Sprang med Daniel och Peder som höll högre tempo än vad jag hade tänkt och jag hängde så gott som på dom men inte fullt ut.

Eftersom klockan inte alls fungerar som den ska inne så får det bli lite huvudräkning. Blev omkring 43s/varv, 3:35/km. Men det kändes rel lätt och bekvämt så det var nog ganska lagom och jag kan inte påstå att jag hade något slitage i kroppen efter helgens tävling.

Bra intervallpass innan tävling: 300m

Ett pass som jag kört ett par gånger nu innan tävling är 300m intervaller. Passet lägger jag helst på tisdagen eller onsdagen beroende på om det är lördags- eller söndagstävling. Fyra dagar innan är lite lagom att köra ett halvtufft pass för att det inte ska sitta kvar i benen.

Är passet tänkt som tävlingsförberedande så ska det snabb men bekväm fart, det ska finnas marginal kvar till max, inget mjölksyrapass. Omkring 30sek snabbare än milfart så i mitt fal tempo 3:20-3:30/km vilket ger 60-63 minuter per intervall. På utebana är det perfekt att köra med 10m gåvila eftersom banan är 400m. Man kan även välja att lägga en minut ståvila, alltså lång vila, så gott som lika lång vila som löptid.

Har kört passet 2ggr med nedan utfall.

10x300m
60-58-58-58-57-58-57-57-58-57sek
Snitt: 3:13km
Alltså snabbare än tänkt men med känsla av att det kändes "behagligt", ingen mjölksyra och återhämtad inför varje intervall.

7x300m
Snitt:3:13/km
60-57-60-58-58-59-57
Snabbare än tänkt även denna gång men bara 7 intervaller så då bör nog tempot ligga häromkring

300-metersintervaller är ju även ett bra pass i träningen när man vill bygga upp fart. Är det uppbyggande/utvecklande träning man är ute efter så ska man på dessa ligga nära max. Jag skulle säga 40-50sek under miltempo alt 1 minut under halvmaratempo. Vilan får gärna vara lång (1minut stå/100m gå) för att man skall kunna hålla högt tempo genom hela. Serien kan vara 15x20 reps totalt. ett alternativ är 3x5x300m, fem intervaller med kort vila (30sek) och längre vila (2min) mellan de 3 seten.

Träningsdagbok

Ett tips! Skriv träningsdagbok och gör det för hand.

Jag har i två år nu fört manuellt skriven träningsdagbok. Vilket är ett väldigt bra verktyg. Det motiverar träning och är jättebra att kolla tillbaka på. Jag skriver ner mina olika träningspass med typ av pass, tempo, känsla, tanke med passet etc. Sammanfattar varje vecka med vad som varit bra/dåligt, vad som behöver fokuseras mer på, om jag känt några skadekänningar. ör även viss planering vissa veckor.

Det som jag använder mig nästan mest av är att se tillbaka. Hur jag sprungit olika pass tidigare, hur jag tränat inför en tävling (som gått bra), om jag fått någon skadekänning så kollar jag tillbaka och ser om jag haft samma tidigare och vad jag gjorde då, etc etc.

På anteckningssidorna skriver jag upp allt från olika löparrundor, packlista inför tävling, recept, planering, tävlingsresultat etc

Boken designar man själv hos personligalmenacka.se Här har jag köper jag även mina "vanliga" almanackor som är helt toppen

Framsidan med olika tävlingsbilder

Inledningssida som bestått i antingen mina mål som jag satt upp för året eller med ett inledande pepp-citat

Olika långpass med sträcka och vägbeskrivning

Varje vecka loggar jag mina träningspass med typ av träning och kommentar. Loggar även antal sprungna km, en veckokommentar och även om det varit någon skadekänning

Översikt över antal sprungna km varje månad

Årets tävlingsresultat

Dagbokens baksida

Räksoppa med kräftost

Igår blev det soppa till kvällsmat igen. Hade även soppa i förrgår men då var det Soldatens ärtsoppa på burk och den kräver ju inte större beskrivning direkt (även om det är grymmegod). Gårdagens soppa däremot var en riktigt höjdare och gick supersnabbt att göra

Egentligen ska man kanske använda räkost med räkor alt kräftost med kräftstjärtar. Men man får ta vad man har och då blev det kräftost med räkor!

1 ask kräftost (200g)
3 morötter
2½dl grädde (jag hade 1dl grädde+1½dl kokosgrädde)
ca 2dl vatten
2msk hummerfond
2-3 msk fryst dill
1 krm salt
Räkor

Riv morötterna och stek i smör. Tillsätt ost, grädde, vatten, fond. dill och salt och låt koka upp och sedan sjuda en stund. Lägg i räkorna och koka upp snabbt (låt dem inte ligga i länge för då blir de sega)

 

 

10km i New Balance Vazee 2080

10km energi in på kontot! Perfekt lunchrunda, från jobbet bort till Pickesjön, ett varv runt där och tillbaka

Med mina New Balance Vazee 2090 på fötterna som jag är riktigt nöjd med. Sitter som gjuten på foten och med riktigt riktigt bra löpkänsla. Känns jättelätta även om de inte har alls så låg vikt som övervägande delen av mina löparskor har. Detta är mina fösta New Balance och kan garantera att de kommer att bli fler!

Sockerfria Dammsugare/Punchrullar LCHF

I måndags bakade jag och Thelma dammsugare. Helt sockerfria så ett väldigt, väldigt bra alternativ till ”Delicatos”, vilket visserligen det mesta hembakta är. Och de smakade precis som dammsugare ska göra och verkligen riktigt mycket godare än köpevarianten

Chokladdegen:
50 gram rumsvarmt smör 
2 dl mandelmjöl
1 dl riven kokos 
3 msk sötströ
1 ½-2 msk kakao
3 krm arraksarom
1-2krm vaniljpulver

Mandelmassa:
50 gram smör
3 dl mandelmjöl
3 msk sötströ 
1 msk fiberhusk 
ev lite hushållsfärg

Dekoration:
70 gram mörk scokerfri choklad

Chokladdegen
Blanda alla ingredienser till degen och forma tio små längder utav den. Låt gärna vila i kylen medan mandelmassan görs.

Mandelmassa
Blanda ingredienserna till mandelmassan, låt stå kallt i några minuter. Lägg därefter degen mellan två bitar bakplåtspapper och kavla ut till en avlång fyrkant, ta bort det översta pappret. Klä försiktigt de små chokladlängderna med massan. Hjälp gärna till med bakplåtspappret mandelmassan är utkavlad på, då massan kan gå sönder om du med fingrarna drar upp massan på längderna.  

Dekoration
Smält chokladen och doppa/häll chokladen på dammsugarnas kanter. Låt stelna.

Thelma ville givetvis att våra skulle ha rosa färg

 

Receptet hittade jag hos bakasockerfritt.se där det finns mängder av goda och sockerfria recept!

Klubbmästartiteln försvarad!

Igår hade Knallen klubbmästerskap och jag försvarade min klubbmästartitel från förra året!

Banan som går två varv runt kransmossens elljusspår och mäter totalt 8,3km tog mig 33:27min att springa, 4:02min/km. Bra tid med bra känsla. Förra året var jag snäppet snabbare med tiden 33:12 men jag hade god marginal till vinsten så det kan nog gjort sitt till att jag inte fräste på ytterligare

Banan är inte någon snabb bana direkt, första halvan går uppför, andra halvan nerför, lite flackt emellanåt. Därav väldigt varierande kilometertider...

Km-tider:

1. 4:02
2. 4:20
3. 3:41
4. 3:55
5. 4:23
6. 4:36
7. 3:39
8. 3:55

Och sista biten in mål mål maxtempo:)

Skönt med ett lopp med lättare känsla igen och inte den där mjölksyrakänslan nästintill från start de senaste loppet

Intervall prog stege

Förra veckans träning var ganska obefintlig. Hade sagt till mig själv att verkligen ta det lugnt och vila efter Lidingö. Hade helvila söndag, måndag och onsdag. Gjorde ett lättare crossfitpass på tisdagen, ett lätt distanspass på torsdagen och lite styrka på fredagen

På lördagen tyckte jag dock att det var nog och åkte till Ryavallen för lite intervaller.

En stege jag gjort tidigare på 5x600-5x400-5x200. Där tanken är att man springer 600m i milstempo alltså ganska lugnt med kort vila ca 30sek. 400m i 3km tempo med lite längre vila ca 45sek och 200m riktigt snabbt med lång vila 1 minut.

Mina måltider var enligt nedan:
600m 3:45/km 2:15min
400m 3:30/km 1:24min
200m 3:10/km 38sek

Lyckades hålla mig strax under mina satta måltider
5x600m 2:09-2:13-2:13-2:13-2:14 (3:41/km)
5x400m 1:21-1:22-1:22-1:23-1:23 (3:23/km)
5x200m 36-37-36-36-36 (3:00/km)

Så skönt de va att få lite kvalitetspass, lite hög puls efter så gott som en veckas vila!

Lidingöloppet 2016

Trots ordentligt med vila och uppladdning veckan innan så gick inte Lidingöloppet alls som jag hade hoppats. Kroppen kändes inte det minsta sugen på att springa. Jag kände mig pigg och energisk och var taggad innan och i starten men märkte snabbt att benen var inte det minsta alerta, fick mjölksyra riktigt tidigt i loppet och backarna va blytunga redan från start

Jag kom till starten lite väl sent och eftersom de i år stängde startfållan 10minuter inann start så blev min uppvärmning inte mer än lite jogg fram och tillbaka i startfållan. Tror dock inte det spelade så stor roll. Lidingöloppet är långt och går ju inte i nån maxfart så bara man är lite varm i kroppen så tänker jag att det räcker

Mitt mål som verkligen var helt rimligt och inte något otänktbart var att göra en tid på omkring 2:16-2:17. Planen var att ligga strax under 44-46-48min på de tre milen vilket skulle ge en tid på under 2:18.

Startade i startled 1C, alltså samtidigt som eliten fast en bit längre bak. Som jag vet sedan tidigare så gäller det att verkligen springa på riktigt ordentligt io starten för att hamna i en bra klunga och inte fastna långt bak. Jag stod längst fram i mitt startled och fick bra fart och hamnade i bra klunga. Så långt var allt ok.

Men redan innan första milen var avklarad kände jag att det här kommer inte att gå idag, visserligen gjorde jag första milen enligt plan men den kändes alldeles för tung för att det skulle håla hela vägen. Första milen ska vara lätt, inte det minsta ansträngande men den var jättejobbig… Där och då bestämde jag mig för att jag springer inte klart loppet idag, kroppen kändes inte alls ok. Den kändes helt slut. Eftersom Erlendur var med och jag visste att han stod och väntade vid 20km så tänkte jag att jag springer dit i behagligt tempo och sen går jag av. Kollade inte klockan en gång under kommande mil och tuffade bara på.

Men när jag väl närmade mig Grönsta så såg jag på klockan att även om jag saktat ner ordentligt och tappat ca 3 minuter gentemot planen så skulle jag ha över en timma på mig på första milen och ändå klara silvermedalj (2:38). Jag var rejält sliten och tveksam till om jag skulle greja en mil till men å andra sidan ville jag ändå komma hem med medalj och utfört lopp. Kunde ju inte vara värre än att jag gick runt och fick en bronsmedalj (någon sådan har jag ju inte sedan tidigare så det hade nästan varit lite skoj). Så jag bestämde mig för att fortsätta.

Vid Grönsta stod Erlendur med energidryck och gel. Drog i mig bägge men tror inte det gjorde mer verkan än att jag mådde väldigt illa efter loppet sen (som jag alltid gör av gels).

Fortsatte ut på sista milen med mål att bara ta mig runt. Att springa i backarna var det inte tal om, där skulle jag gå. Det var nästan så jag såg fram mot backarna för då ”skulle jag få gå”. Så det blev en hel del gång under sista milen. Inte bara i backarna ens.. Promenerade även lite däremellan när det kändes för tungt…

Förvånande nog såg jag när det bara var några kilometer kvar att jag hade jättegott om tid att klara mig under 2:30 och tom 2:25. Gjorde dock ingen större ansträngning för att spetsa tiden. Att komma in på 2:25, 2:23 eller 2:22 hade inte någon som helst betydelse i det läget eftersom jag var långt ifrån att klara mitt mål eller ens slå personbästa (under 2:20) så jag lite tiden rinna iväg och bara fortsatte tuffa på även om jag här i loppet hade kunnat trycka på mer än vad jag gjorde

Sista biten in mot mål vässade jag ändå tempot något. För känslans skull. Att springa sista flacka vägen in mot mål allt vad man orkar och komma i mål utan att knappt kunna andas är underbart, älskar känslan.

Väl i mål var jag glad och nöjd, riktigt nöjd för att jag trots allt tog mig runt loppet. Tiden 2:24:48 och placeringen 68 av närmare 5000 är ju långt ifrån något att skämmas över.

Dock kändes det lite tyngre dagen efter med tanke på all träning och uppladdning jag gjort inför loppet. En helt vanlig dag hade sub 2:20 inte varit något som helst problem iår. Jag var/är tränad för det. Men men bara att bita ihop och gå vidare och tänka att tiden som blev är ju väldans bra en riktigt kass dag!

Km-tiderna för loppet var enligt nedan. Fin start, dålig mittendel och urkass sista bit:)

1.       3:58

2.     4:24

3.       4:34

4.       4:13

5.       4:31

6.       4:16

7.       4:51

8.       4:07

9.       4:21

10.   4:25     43:47                  4:23/km

11.   4:43

12.   4:49

13.   4:37

14.   4:40

15.   4:46

16.   4:43

17.   4:51

18.   4:51

19.   5:17

20.   5:20     48:40                  4:52/km

21.   5:38

22.   5:20

23.   5:05

24.   4:57

25.   5:50

26.   5:28

27.   4:58

28.   4:51

29.   5:59

30.   4:12     52:21                  5:14/km

2:24:48

4:50/km

Och bortsett från Lidingöloppet så var helgen helt fantastiskt härlig. Erlendur var med som support för första gången och det gjorde hela helgen super. Vi bodde på hotell och hade så himla roliga och mysiga middagar på kanonrestauranger, detta även i sällskap med bäste Jetset-Jeppe

Kretsloppet 2016

Ja, det blev ett riktigt dålig lopp i år, igen. Fiasko.  Skulle nog kunna säga att jag kopierade förra årets lopp.

Sluttiden blev 39:53. Vet inte hur många gånger jag får höra att de är en sjukt bra tid! Och visst är sub 40 en bra tid, det är inte många som klarar det. Men det var inte längesedan jag sprang på 38:20 så jag vet att jag kan bättre. Och även om tiden är super för de flesta andra så är den inte bra för mig, inte i dagsläget. Hade jag varit mindre tränad, varit skadad, planerat att ta det lite lugnt etc etc hade jag mkt väl kunnat var supernöjd med själva tiden i sig. MEN mitt mål var omkring 38min, absolut helst SUB38

Startade i bra tempo första 2km men kände snabbt att detta inte var någon bra dag, detta kommer inte att hålla. Benen sjukt sega och stretade emot och redan km 3-4 låg jag över mitt tänkta snitt-tempo (3:50). Efter det kan man säga att jag gav lite upp, fick ligga över 4min/km och sikta på att komma under 40 iaf och bara det var tufft som attan. Hade så gärna velat kliva av banan, ville inte komma i mål på en ”dålig” tid. Men eftersom det var lagtävling så ville jag inte svika laget för jag vet att min tid viktigt. Och med facit i hand så var det ju väldigt bra för vårt lag Vindspelet vann faktiskt damklassen och det med bara ynka 9sek från tvåan, vi kom dessutom 10a i mixklassen av 147 lag. Det va kul:)

Eftersom jag visste redan efter ett par km att loppet inte skulle gå vägen så hade jag lång tid (en sisådär 8km) på mig att bearbeta loppet, tänka framåt och lämnat loppet bakom mig. Så väl i mål var jag missnöjd med tiden men glad i humöret, loppet i sig hade jag släppt för långesedan.

Har nu i efterhand funderat på varför kretsloppet två år i rad verkligen inte gått som det borde… Dels så tror jag att jag underskattat vilan, återhämtningen. Jag sprang bara några dagar innan 1500m och den mjölksyran jag fick känna på då har jag ladrig varit med om innan, mkt möjligt att det fortfarande satt kvar i benen, min kropp är inte van vid sån mjölksyra.

Men jag tror att väldigt mycket satt i huvudet, de lopp jag sprungt riktigt bra på har jag sprungit med ett högt uppsatt mål men med tanken ”va kul om det går bra idag, ska testa att hålla detta tempot och se om det går”. Alltså med ett högt mål men inte med ett krav på mig själv att jag måste klara det just den dan. Till Kretsloppet har tanken varit”idag ska jag göra ett bra lopp, idag måste jag hålla 3:50-tempo). När man har en tanke om att detta tempo vill jag hålla men inte måste och det sedan känns ok så känns det så jäkla bra men blir sporrad och motiverad och känner sig stark. Men om jag har inställningen att jag måste hålla 3:50-tempo för att klara 38min och det känns lite segt i benen, känner man sig klen, ur from och tappar motivationen. Jag såg filmsnuttar både från ca 8km och spurt in mot mål och hur det såg ut i jämförelse med hur jag kände mig stämmer inte alls överens. På filmerna springer jag med lätta, pigga steg, inte en tillstymmelse till att ta ut mig allt vad jag har. Men jag minns så väl att jag vid dessa tillfällen fick ropa på mig själv inombords att det är inte långt kvar nu, bit ihop, försök öka oh det var så sjukt jobbigt. Jag tror helt nekelt att jag upplevde loppet mentalt så mycket jobbigare än vad det var fysiskt även om det kändes helt fysiskt asjobbigt. Och ytterligare bevis på det var att jag strax eftr målgång va hur pigg som helst, hade kunnat springa 1 mil till. Dagen efter gav jag mig ut på ett längre pass och kunde utan några problem srpinga 18km i 5min-tempo.

En tredje aspekt på det hela är ju också att man kan inte vara bra på allt samtidigt. Om man som jag gjort hela året, tävlat på en mångd olika distanser, allt från terräng till asfalt så finns det vissa lopp som blir fail till förmån till andra. Och senaste tiden har fokus legat på Lidingö: extra långa långpass, dubbla långpass på helgen, terräng, backe…. Alltså inte vara snabb, explosiv på kortare distanser. Så vi kan ju hoppas att Lidingöloppet till helgen ger ett bättre resultat!  Men tänker springa detta lopp med högt mål (under 2:20) och tänka att va kul det vore att det går bra. Jag måste inte klara sub 2:20 för Lidingöloppets 30km långa bana är en bedrift att springa och en härlig upplevelse vare sig man persar eller inte.

Detta blev ett väldigt långt utlägg om Kretsloppet:)

Summa summarum så lägger jag loppet bakom mig, hoppas få till ett annat milslopp med förhoppningsvis bättre tid men i alla fall med en bättre känsla. Och trots allt så blev jag 11:e placerad av över 1000st starter (hur dåligt kan det va?).

Vi vann damklassen och 39:53 är faktiskt nytt pers på just Kretsloppet

Km-tider för loppet:

1. 3:33
2. 3:45
3. 3:54
4. 3:59
5. 4:09
6. 4:08
7. 4:08
8. 4:04
9. 4:12
10. 4:00

0-5km 19:20 min (20sek över tänkt tid)
6-10km 20:33min (1min 33sek över tänkt tid) 

 

Intervall 12x400m

Förra veckan sprangs det intervaller även på fredagen

12x400m med start varannan minut och 2 minuter extra vila efter hälften. Brukar ligga på 80sek/intervall, tempo 3:20/km. Det var tufft idag, troligen satt tisdagsintervallen kvar i benen. Men när jag sagt till de resterande killarna att jag tänkt hålla 3:20/tempo så fick jag vackert göra det.

1. 1,21
2. 1,20
3. 1,19
4. 1,19
5. 1,20
6. 1,18
7. 1,19
8. 1,21
9. 1,20
10. 1,21
11. 1,19
12. 1,16

Snitt 1,19 3:17min/km

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

DM 1500m

Igår testade jag ny distans igen! DM 1500m på bana i Skövde

Helt sjukt jobbigt, 5 minuter ren smärta men det var riktigt kul och jag gjorde ett riktigt bra lopp tycker jag!

Målet var tempo 3:20min och 5minuter vilket jag innan loppet tänkte var lite väl optimistiskt eftersom det är det tempo jag försöker hålla när jag springer 400m intervaller. Men jag fixade det och min tid blev 4,57min 3:17min/km och jag var verkligen nöjd med den prestationen

Placeringen blev dock ”bara” en andraplats. Hade ledningen från start och fram till ca 200m från mål. Tjejen som då legat i rygg på mig hela loppet och som jag vid flera tillfällen hade försökt skaka av mig la då in en spurt som jag inte klarade att ta. Det är faktiskt stor skillnad på energiåtgången att ligga först gentemot att ligga i rygg på någon. Du har någon som håller tempot utan att du själv behöver pressa på samt att du slipper luftmotståndet. Hon tackade iaf efteråt för att jag hade hållit tempot:) Fast hade hon inte legat i rygg på mig hela loppet hade nog inte blivit så bra som den ändå blev för jag kunde inte tumma på tempot en enda gång.  

 

Första kilometern gick aningen under tänkt tempo, 3:23min/km men sista 500m gick desto snabbare 1,34min (3:08min/km). Jag gav verkligen allt och hade en härlig mjölksyrafest sista varvet! Ska inte sticka under stol med att jag verkligen villa vinna…

Hoppas jag hittar nåt fler liknande lopp framöver. Nu har jag ju en tid på distansen att gå efter och sträva efter att förbättra! Och faktum är att jag inte är det minsta tränad för den här typen av lopp just nu. Fokus ligger mot Lidingö, alltså långt, backigt och inte så mycket fart. Vore kul att se vad tiden kan bli med mer träning mot kort, explosivt och snabbt!

Nästa lopp blir Kretsloppet i helgen, 10km!

Katrin Zytomierka Brödmix

  Hittade denna brödmixen till halva priset på ICA maxi och var ju tvungen att testa!

Det var ett väldigt gott och saftigt bröd!

Och även om jag helst bakar mina bröd från grund och botten så var ju det här definitivt att bra alternativ.

Man blandar bara mixen med vatten, lägger i den medföljande formen och in i ugnen. Enklare kan det inte bli!

 

Grillad laxsida med räkröra

Här kommer ett litet mattips inför helgen! En kanonfin lax med räkröra som jag fixade ihop förra helgen när jag hade min vän Karin på besök

Köpte en hel sida färsk lax, saltade med lite flingsalt och grillade i ugnen ca 20-25min på 160 grader tills den fick en temperatur på 55 grader. Det är verkligen ett tips, att använda stektemrometer när man gör lax. Då får man perfekt saftig fisk.

 

Gjorde en ordentlig sats räkröra innehållandes 0,5kg handskalade räkor, 3 hårdkokta hackade ägg, en burk stenbitsrom, lite citronjuice, dill, salt, svartpeppar, majonnäs och gräddfil
Räkorna var BTW handskalade av mig själv, jag är en riktigt mästare på räkskalning, 0,5kg på 7 minuter och då tog jag det lugnt;)

Hade lax över till måndagslunchen och testade då att göra räkröra mejerifri, alltså helt majonnäsbaserad och det blev riktigt gott det också. Med gräddfil alt creme fraiche blir den kanske aningen godare men vill man undvika mejeri är de definitivt att fint alternativ!

Intervall 6x4min

Igår kväll hade vi 4-minuters-intervaller på Ryavallen. Hade som mål 3:40-tempo. Brukar ligga strax över 3:40 på 1000m och längre men tycker att jag borde fixa 3:40

Det gick väldigt bra. Vi var ett par stycken som var jämna så intervallerna avlöstes relativt lätt i tempo strax under 3:40 där vi kunde turas om lite att "dra".

Blev jämna intervaller på 1,10-1,12km/4min vilket ger 3:34-3:38min/km i snitt