X-fit team

I morse körde jag och Jennifer x-fit team, så kul det var!! Innan passet fick jag till en rejäl uppvärmning, 7,5km på löpbandet. Sista 10 minuterna körde jag tabataintervaller (20sek löpning, 10sek vila). Riktigt högt tempo, startade på 16km/h och var uppe i 17,5km i slutet.

Dagens x-fit team
20min AMRAP
20 Partner burpee
20 Ground to overhead (8kgx2)
20 lunges
20 pull ups (körde utan band varvat med rött band)

Vet inte hur många varv vi hann, 5 kanske??

Crossfit

WOD

Five round for time

15 walking lunges (3 varv 16kg 2 varv 18kg)

30 boxjumps

Afterbash

Tabata hollow hold

Min tid på dagens wod blev 13 minuter exakt. Kan inte säga att jag tog ut mig 100% men försökte träna mkt på tekniken på hoppen.

Kesoplättar / pannkakor

Kesoplättar tycker jag är ett kanonsubstitut för vanliga vetemjölspannkakor. De har ett väldigt högt proteininnehåll så man blir mättare än vad man kan tro! Kanongoda att servera tillsammans med mosade bär och grädde/turkisk yoghurt eller så kör man på en lite mer kaloririkare variant som jag ; smör med lite stevia:)

Kesoplättar (4st ganska stora)

2 ägg
250 g keso 
1  msk fiberhusk
En nypa salt.

Mixa allt med stavmixer och låt stå en liten stund, klicka ut i panna med smör. Stek på ganska svag värme en relativt lång stund tills botten är fint gyllengul och plättarna stabila nog att vända.

 

Köttfärspaj

Ikväll blev det köttfärspaj till kvällsmat. Vet inte hur många gånger vi har gjort den här pajen senaste åren. Standardsvaret från Erlendur när jag frågar vad han vill ha att äta. Från början var det en "vanlig" (=mkt kolhydratsrik) paj men som jag senare har utvecklat till LCHF. Och jag kan bara säga att den blivit godare och godare!!

Köttfärspaj LCHF

 Pajskal

3 dl mandelmjöl
1/2 dl sesamfrön utan skal
1 msk fiberhusk
1 tsk salt
50 g rumstempererat smör
1 ägg

Fyllning:

500g köttfärs

1st gul lök

2st vitlöksklyftor

250g champinjoner

3 msk tomatpure

1 msk soja

1st hönsbuljongtärning

2dl vatten

Chiliflakes

Chilipulver

Timjan

Svartpeppar

Täcke:

3 st tomater

125g cantadou paprika och chili

2dl creme fraiche

4msk majonäs

150g (2-3dl) riven ost

Blanda mandelmjöl, sesamfrön och fiberhusk. Tillsätt övriga ingredienser och blanda ihop ordentligt. Tryck ut degen i en smord en smort form (ca 25 cm). Stick hål i botten med en gaffel på några ställen. Sätt in i kylen i minst en halvtimme (det gör att skalet håller formen bättre). Grädda pajskalet i 7-8 minuter, 200 grader, tills det börjar få färg..

Hacka löken och stek tillsammans med köttfärsen, champinjonerna och pressad vitlök. Tillsätt tomatpure, soya, buljongtärning, vatten och kryddor. Häll på vattnet och rör om. Låt puttra tills vattnet är nästan borta, ca 10-15 minuter. Smaka av och tillsätt ev. mer av kryddorna. Häll köttfärsen i pajskalet.

Skär tomaterna i mindre bitarna. Sprid ut dem över köttfärsen. Blanda crème fraiche, cantadou majonnäs och riven ost. Bred ut över tomaterna.

Grädda mitt i ugnen i 200 grader i ca 20 minuter tills ytan fått fin färg.

Servera med grönsallad.

Cesarsallad

Igår åt vi en mysig shoppinglunch på Resturang Babbel. Det blev gratinerad getost, filodegsknyte med fläskfile (utan filodeg) och sydfransk köttgryta för min del. Såå gott det var. Med en sådan rejäl lunch fick det bli en lite lättare mat på kvällen, Cesarsallad fick det bli. Körde latvarianten med köpedressing men just den här är så  jäkla god.

Cesarsallad
2 kycklingfileer (tillagade i ugn 20min eller stek i stekpanna)
1pkt knaperstekt bacon
Sallad (ska egentligen vara romansallad)
50g riven parmesan
Körsbärstomater (för att ge salladen lite fin färg)
Cesardressing (jag använde Ken´s Creamy Cesar)

Lägg upp allt på en stor tallrik eller ett fat! 

 

Helgens X-fit!

Då Thelma har haft öroninflammation (vilket inneburet minimalt med sömn för vår del) samt att min mage krånglat eller rättare sagt jag hade nog en släng av magsjuka så blev det ingen träning onsdag, torsdag och fredag för min del. Fick dessutom ställa in Crossfittävlingen som jag var anmäld till...

Men i helgen nu så har jag kännt mig tillräckligt bra för att träna igen så det blev x-fit både lördag och söndag. Har inte kört helt 100% då energin inte helt kommit tillbaka men idag var jag ändå inte långt ifrån.

x-fit lördag
"Tabata Burpeemix"
Jobba 20sek, vila 10 sek x8

-airsquat
-burpee
-Pushups HR
-Burpees
-Hollow
-Burpees
-Back Extensions
-Burpees

x-fit söndag
15 KB swing
10 Push Ups
1 Burpee
15 Airsquat
10 Thrusters
2 Burpee osv.....

Jag hann till 13 burpee när klockan slog 20 minuter.

Min syster var med idag och körde på GRYMT! Jag får snart passa mig;)

Köttfärslimpa och vitkål i gräddsås

Gårdagens kvällsmat är en rätt som man bli lika förvånad varje gång när man äter den för den är så förbaskat god! Riktig äkta husmanskost a la LCHF! Vitkålsreceptet har jag hittat här. Köttfärslimpa är dessutom det absolut enklaste man kan göra av köttfärs och kan fyllas och varieras hur mycket som helst. Denna gången körde jag en enkel variant med bara lök, less is more.  För att få lite färg på tallriken kokade jag även lite morötter till.

  

Köttfärslimpa LCHF

500 gram köttfärs

½ gul lök

1 ägg

½ dl grädde

smaka av med salt, peppar & vitpeppar

Hacka löken och blanda sedan ihop alla ingredienser i en skål tills det blir er smet.

Smaka av med salt, peppar & vitpeppar.

Forma smeten som en limpa i en form och sedan in i ugnen på 200 grader i 45 min

Vitkål i gräddsås

500 g vitkål
1 vitlöksklyfta
2 dl vispgrädde
1 dl creme fraiche
0,5 msk oxfond
Soja
Salt och svartpeppar

Gör så här:
Skär vitkålen i mindre bitar och stek i rejält med smör tillsammans med pressad vitlök. Tillsätt grädden, creme frachen och fonden. Låt puttra tills vitkålen är mjuk. Smaka av med soja, salt och peppar.

Servera tillsammans med ex köttbullar eller köttfärslimpa.

Tabata this!

Dagens crossfit bestod av Tabata; jobba 20 sek, vila sek. 8 rundor per övning med 1 minuts vila mellan övningarna.

Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Jag hann 15 squats/ tabata.
Var död i benen på rodden sen, rodde 5cal/tabata
Alla pull ups utan band!!! Klarade iaf 5 i sträck och det var faktiskt ont i händerna som satte stopp.
Startade på fötterna första 4 varven, sen på knä, sista på fötterna igen. 5-10 per/tabata.
Situps kändes lättast, 12 situps/tabata.

Hann dessutom med orderntlig uppvärmning idag, 2,5km promenad med Cillen och 4km löpning. 

Nu är jag mör i armarna!

Kvällsträning

När jag ändå skulle ner till Onyx och ställa bilen (så jag kan gå ner i morgn bitti och lägga Celtic där) så passade jag på att köra lite löpträning. 4 km i behagligt tempo för att avsluta med 1km riktigt snabba intervaller. Sen traskade jag hem med Cillen.

Köttfärssoppa med sting

Dagens lunch blev köttfärssoppa enligt ett recept jag fått från min vän Karin. Soppan gjordes när vi hade kalas för ett par veckor sedan men smakade lika gott efter att den varit frusen. Till soppan åt jag mitt goda fröknäcke.    

Köttfärssoppa

500g köttfärs

1pkt bacon

½ purjolök

3dl grädde

2dl creme fraiche

Ca 3dl vatten

1 buljongtärning (eller fond)

2-3 msk tomatpure

1 krm cayennepeppar

1-2 tsk chiliflakes

1-2 tsk paprikapulver

Salt

Svartpeppar

Strimla purjolök och bacon.

Bryn köttfärsen i smör med chiliflakes och svartpeppar. Stek baconet i panna eller i ugn. Tillsätt baconet och purjolöken till köttfärsen och rör om.

Tillsätt grädde och creme fraiche och låt koka upp. Späd med önskat mängd vatten.

Smaksätt med buljong/fond, tomatpure och kryddor. Låt puttra 10 minuter eller längre.

CTB och boxjumps

Dagens crossfit var en liten självförtroendehöjare. Vi körde chest to bars och box jumps enligt nedan wod:

WOD

10-8-6-4-2

Chest to bars

Box jumps

Woden gick väldigt snabbt och kändes lätt. Jag körde med rött band och mellanhöga lådan. Efter woden kom Tor fram och sa att jag skulle göra chest to bar utan band; och jag klarade det!! Och det kändes dessutom ganska lätt. Så jäkla skön känsla. Nu ska jag försöka köra mer utan band, både CTB och pull ups.

Efter woden körde vi tabata burpee-boxjumps.

När jag kom till jobbet sen fick jag detta mail, haha!!

Cheesecake i glas

Gjorde en efterrätt lite snabbt i reklampauserna.. Smaken blev väldigt god, smälte i munnen men var lite yoghurtaktig i konsistensen. Berodde nog på att jag hade helt tinade jordgubbar som var ganska vattniga, nästa gång ska jag använda färska eller halvtinade. Tror även att denna är riktigt god att att frysa den så det blir mer cheesecakeglass. Receptet hittade jag här.

Cheesecake i glas
2 (ganska rejäla) portioner

Mandelcrunch:
30g smör
1dl mandelmjöl
1msk stevia strö

100g philadelphia
1dl turkisk yoghurt
2msk stevia strö
1 dl halvtinade jordgubbar
en skvätt fun light (kan uteslutas)

Smält smöret och blanda med mandelmjölet och ev sötning. Bred ut på bakplåtspapper och grädda i ugnen, ca 175 grader i 7-8 minuter. (Jag hade inne crunchet ca 15 minuter) Degen ska få färg utan att bli bränd. Ta ut och låt svalna, smula sönder till kaksmulor.

Vispa yoghurt och philadelphia med sötning, vispa ner jordgubbarna, allt ska bli en slät smet.
Varva krämen med kaksmulorna i ett glas och toppa med färska jordgubbar och lite crunch!

Sallad med kyckling, bacon, avokado, spenat och chevre

Jag verkligen tokälskar chevreost och gör ofta sallader i olika format med chevre. Ikväll blev det en sallad på lite som fanns i kylskåpet. Den blev fabulous!!

Sallad med kyckling, bacon, avokado, spenat och chevre
2 portioner

1 kycklingfilé
1 pkt bacon
1 avokado
100g chevre
70g färsk babyspenat 
Lite crema di basamico (inte LC men jag tycker lite är ok)

Krydda (jag använde vitlökspulver, chilipulver, salt och peppar) och stek kycklingen i smör. När den är klar, lägg åt sidan. Knaperstek baconet och lägg på hushållspapper.

Fördela babyspenat på ett fat. Strö över avokadobitar, kycklingen, baconet och smulad chevre. Ringla lite babyspenat över.

8x8x8

8 repetioner, 8 övningar i 8 varv. Ja så var upplägget för dagens X-fit! Ett långt och tufft pass, jag var klar efter 27 minuter och då var jag först!

8 shuttle run
8 airsquat jumps
8 burpees
8 situps
8 thrusters
8 KB swing
8 knees to elbow
8 boxjumps 

Tränade med bästa träningskompisen; Jennifer!!

Team Mini



Tidig, KALL morgon!!



Idag körde jag team ihop med Jenny som är lika lång som jag men hälften så stor och dubbelt så stark… Ja hon är grym. Jag körde på 30/20kg på den olika lyften. Ganska tufft pass en vi var snabba, snabbastJ 18,44min  

WOD

50 Deadlifts

50 TTB

50 Hang Power Clean

50 Front Squats

50 Box Jumps

50 Push Press

50m Bar Carry x2

50 Lateral Jumps x2

50 Burpees

Efter woden körde vi stafett med löpning och burpees. Vårt lag vann så vi slapp plocka bort skivstängerna!

Massa löpning, me like!

Idag var det massa löpning på schemat både på vanliga och endurancepasset, jag valde endurance idag. Woden såg ut som nedan:

Endurance WOD
-PARTNER WOD-
6 Rounds
With a 3 Minute Running Timer
Run 400m
12 Front Squats(60/45)
Max Pull-ups
[tag your partner and rest for 3 minutes]

Jag körde ihop med Ida och vi hade 27,5kg på frontsquatsen. Hade kunnat ha mer men då hade jag inte hunnit lika många pull ups. Körde på rött band på pull upsen och gjorde 14+17+17= 48st, ett resultat jag är nöjd med!

Efter woden var det en riktigt tuff After Bash:

8 min AMRAP

200m run

Frontsquats

Jag måste få vara lite osvensk och saga att jag verkligen dominerar när det kommer till löpning! Både på woden och after bashen, sicken härlig känsla, ingen är i närheten av mitt tempo. Så nu var jag lite osvenskJ

Färskostöverbakad lax med pepparrot

Kvällens mat blev färskostöverbakad lax med smak av pepparrot. Återigen ett recept som kommer från Saras matkasse, ett recept vi gjort flera gånger sedan vi testade det första gången. Enkelt recept med få ingredienser, perfekt en vardagskväll.

Tillbehören kan man ju variera i det oändliga; vi brukar äta tillsammans med blomkåls- eller broccolimos. Ikväll blev det vad som fanns hemma i kylen; brysselkål och en kall sås gjord på turkisk yoghurt och lite pepparrot. Jättegott!!

Färskostöverbakad lax 2 pers
2 laxfileer
50-75g färskost
2-3 tsk pepparrot
50 riven ost
Salt 
Peppar

Blanda ihop färskost, pepparrot och riven ost. Skär en skår i mitten på laxen och fyll med färskoströran. Salta, peppra och tillaga i ugnen ca 20 min, 200grader. 

 

Broccolimos

Blev enkel ”snabbmat” igår kväll. Stekt wienerkorv (75% kötthalt) med broccolimos.

Broccolimos 2 pers

1-2 broccolistånd

½ dl grädde

Salt

Vitpeppar

Muskotnöt

Koka broccolin i lättsaltat i vatten tills den blir mjuk, ca 10 minuter. Överkoka den inte för då blir det pure istället för mos. Mixa med en stavmixer tillammans med grädde och kryddor. Klart!

Korvar är ju inte så snygga på bild..

Crossfit Team

Dagens team-pass: (som jag körde ihop med Marie-Louise)

WOD

100 wallballs (6kg)

80 fällekniv

60 Clean Squat Thrusters DB (20kg)

40 Burpees

20 Box Jumps

After Bash

10 min AMRAP (as many round as possible)

100m sprint

Plate to OVH 15kg)

100m sprint

Box Jumps

100m sprint

Push Press

Thrusters med 10kg hantlar var lite jobbiga men för övrigt tyckte jag att dagens pass var lätt. Det ser kanske inte så ut men man kör ju bara hälften var. Sen krashlandade jag på lådan på boxjumpsen och skrapade upp ett ordentligt sår på smalbenet, motoriken är tydligen sådär på morgonen…..

Resultatet från morgonens pass. Och en liten påminnelse om att det är dags att epilera benen....

Moussaka

Igår blev det moussaka till kvällsmat efter ett recept jag halvt om halvt komponerat ihop själv. Nejlikan och kanelen ger rätten en riktigt god, grekisk smak. Moussakan serverade jag med en sallad med fetaost och oliver.

Moussaka 

2 auberginer

ca 1 tsk salt

2 gula lökar

2 vitlöksklyftor

500 g köttfärs

smör eller kokosolja utan smak

1 burk (400g) krossade tomater

½ tsk kanel

1 krm mald nejlika

svartpeppar

salt

Sås:

1,5 dl grädde

1,5 dl creme fraiche

2 äggulor

1 dl riven ost (gärna lagrad, t ex prästost)

1,5 tsk kanel

2 dl riven ost till gratinering

Sätt ugnen på 175 grader. Skiva auberginen, salta skivorna och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen ca 15 minuter (eller längre, känn efter så att de är mjuka). Skala och hacka lök och vitlök och stek i smör eller kokosolja på medelvärme tills den är mjuk, men inte fått färg. Lägg i färsen med löken och höj värmen, stek tills färsen fått färg. Häll på krossade tomater, krydda och låt koka ihop i 10-15 minuter.

Höj ugnstemperaturen till 255 grader.

Sås: Blanda grädde, creme fraiche, äggulor, ost och kanel i en kastrull och värm tills osten har smält.

Varva köttfärs, ostsås och auberginskivor i en ugnsfast form och avsluta med ett lager riven gräddost. Gratinera ca 30 minuter i nedre delen av ugnen.

Servera med en god sallad!