Gwen

WOD

”Gwen”

For time

15-12-9

Clean and Jerk (25kg)

Afterbash

For 90 seconds

Thrusters 45/30 (30kg)

20km löpning

Med någon minusgrad och sol var dagens 20km långa löparpass helt underbart! Rundan gick mot frufällan, över hyberg, mot GIF-stugan, förbi tosseryd och tillbaka till ryavallen. Vi  var ute i närmare 2 timmar, höll ett medeltempo på 5,25.

Hade lyckats ta på mig alldeles lagom med kläder idag också:

• Mina nya asics gel kayano (fick inte ett enda skav!)
• Craft fodrade löparbyxor
• Craft funkttions t-shirt
• Craft långärmad funktionströja
• Craft tunn vindjacka
• Löparmössa
• Löparhandskar

Crossfit lördag

WOD
5 rounds for time
10 toes to bars
10 powersnatch (15kg)
10 wallball (6kg)

Crossfit Team

Kul pass idag, lite lekstuga över det. Körde team ihop med Jennifer  och Cecilia  

WOD 1
3 Person Teams:
(Complete anyway/anyhow)
180m Bear Crawl
100 Medball Throws/ Passes – if the team loses control of the ball, 5 Burpee penalty
400 Lateral Jumps/Double Unders

WOD 2

100 pull ups

400 frog jumps

200m skottkärra

Afterbash

Tävling i att sitta i 90 grader mot en vägg. Jag satt över 5 minuter=trötta ben nu!

”Diane”

Idag var det den klassiska woden Diane. Marklyften gick bra, handstående armhävningar helt ok, gjorde dem strikta men inte ända ner riktigt. Cleansen efteråt gick sådär, kände mig inte stark där idag…

WOD

“Diane”

21-15-9

Deadlift 100/80 (70kg)

HSPU

Time: 7,30

Afterbash

EMOTM 8min

Cleansquats 30kg

Crossfit Team

Onsdagens teampass körde jag ihop med Louise. Bägge jobbade samtidigt. Den ena hoppade medans den andra pushpressade. Allt skulle vara obrutet så det blev ganska tungt. 

WOD

6 rounds

30 boxjumps

15 pushpress unbroken (25kg)

Afterbash

30 burpee over partner

Detta pass tränades i mina nya läckra Asics Racer

Intervallträning 10x2min

Passet bestod av 10st 2 minutersintervaller med 30sek joggvila emellan. Vet inte om jag var i lite kass form eller om jag sprang för snabbt men de sista intervallerna fick jag nästan lite svårt att andas. För överigt gick det bra!

Efter intervallerna var det 30 minuter tuff coreträning!

Passet sprangs i mina nya snygga Asics Gel Kayano skor.

Eftermiddagsjogg

Håller sakta men säkert på att "sätta igång" Cillen igen efter hennes mammaledighet. Hon är i jättefin form men jag tar det ändå lugnt med henne när det gäller motionen då hon tappat en del muskler och så är hon lite tunn så jag vill att hon ska lägga på sig lite mer hull.

Idag blev det iallafall en liten löprunda runt kransmossens 5km spår. Hade som mål att håll ett jämnt, lugnt 5,30 tempo. Lättare sagt än gjort att hålla ett specifikt tempo en hel tur, speciellt när det är kuperat. Men nyttigt! Lyckades ganska bra då medeltempot hamnade på 5,26.

Low Carb in Berlin

Det var absolut inga problem att hålla oss ”inom kosten” när vi var på weekend i Berlin i helgen. Så mycket god mat vi ätit!!

Fredag

Frukost:          Cesarsallad med räkor på landvetter

Lunch:            Pizza på en italiensk restaurang. Servitören skrattade gott när han dukade av min och Jennifers tallrik där brödet var kvar och vi bara hade ätit det som låg på!

Middag:          Tapas på en spansk lite krog. Ost och charktallrik. Kyckling i nån variant av bearnaisesås. Räkor i vitlök. Kött i pepparsås.

Lördag:         

Frukost:          Ljuvlig frukostbuffe på hotellet: scrambled eggs, bacon, kokt ägg, ostar, salami, philadelphia, skinka, kalkon, kvarg, färska hallon….

Lunch:            Jag och Jennifer köpte med oss lite gott från en enorm delikatessbutik och hade picnic vid Alexanderplatz. Chevreost, serranosalami, jätteräkor i dillsås, färskoströra med paprika och brieost. Godaste lunchen ever!!

Middag:          En grekisk restaurang med gigantiska portioner! Förrätt: grillad haluomi. Huvudrätt: souvlaki med tzatziki, sallad och ugnsbakade grönsaker.

Söndag:         Ljuvlig frukostbuffe på hotellet: scrambled eggs, bacon, kokt ägg, ostar, salami, philadelphia skinka, kalkon, kvarg, färska hallon….

Crossfit

WOD

3 rounds of

6 Chest to bar

9 frontsquat 60/50 (35)

15 burpee

Time: 7.30min

Afterbash

8 min EMOTM (every minute on the minute)

3 frontsquat (35kg)

3 burpee

Förra veckans träning

TRÄNING SÖNDAG 17/3
Ett pass som jag och Jennifer själva kompnerade ihop

WOD
5 rounds of
200m run
20 push ups
30 situps
40 airsquats
Time: 24,20min

CROSSFIT TORSDAG 14/3

Envist ville jag göra all HSPU på händerna korrekt så det tog riktigt lång tid idag.

WOD
21-15-9
Handstand Push-ups
Lunges 15/10 (10kg)
Man Makers 15/10 (21+15=7kg, 9=10kg)

Time: 19,28min

CROSSFIT TEAM ONSDAG 13/3

TEAM-WOD (ihop med Louise)
4 rounds for time
30 pull ups
30 cleans squats 45/30 (30kg)
800m row
Time: 24min

Till eftermiddagsfikan

I mitt skåp på jobbet just nu...

Kycklingsallad med ädelost och rödvinsvinegrette

Alltid en stadig kycklingsallad när det vankas löpträning ikväll.

Kycklingsallad med ädelost och rödvinsvinegrette 

Kycklingfilé (kryddad med vitlök, chilipulver, salt och peppar, 20min i ugnen 225grader)

Spenat

Paprika

Gurka

Oliver

Ädelost

Rödvinsvinegrette

Rödvinsvinegrette

1msk olivolja

1 msk rödvinsvinäger

1msk vatten

1 tsk dijonsenap

½tsk salt

1 krm svartpeppar

Frontsquat & deadlifts

Startade dagen med 45 frontknäböj och 45 marklyft. Hade nog kunnat ge mig på RX-vikten. Nästa gång så…

WOD

21-15-9 for time

Frontsquat 60/40 (35kg)

Deadlift 100/80 (75kg)

Time: 12,49min

Afterbash

Tabata push ups

Nasty Hobos

Idag tog jag inte i allt för mycket, var faktiskt lite seg. Hade 10kg hantlar på och även 10kg platta.   

WOD ”Nasty Hobos”

3 rounds for time

30m Overhead Walking Lunges 20/10

7 Muscle Ups/Chest To Bars

10 Dumbbell Hang clean

Time: 12min

Chokladpannacotta med mint

Idag gjorde jag en chokladpannacotta på mörk choklad med mintsmak. Ett enkelt sätt att variera pannacottan är ju bara att byta smak på chokladen:)

Chokladpannacotta med mint 2 portioner
1½ dl vispgrädde
4 rutor mörk choklad med mintsmak (jag använda marabous)
1 gelatinblad
Lägg gelatinbladen i kallt vatten. 

Koka upp grädden. Bryt ner chokladen i grädden så den smälter, avsluta med att röra ner gelatinbladen. (Grädde får inte koka för då skär det sig).

Häll upp i glas och ställ kallt i minst 2 timmar. Lägg gärna plastfolie över så att det inte blir ett skinn över. Ta gärna fram en liten stund innan servering så blir det godast!

 Servera med lättvispad grädde

Kycklingsallad med bacon och fetaost

Igår kväll till melodifestivalen hade vi Viktor och Linnea här på besök. Jag hade inte planerat någon mat så det blev att snabbt springa in på ICA och handla för att fixa något lättlagat. Vilket blev en riktigt god kycklingsallad och lite solrosrutor och fröknäcke till. Det blev en rejäl sallad som även räckte till dagens lunch.

Kycklingsallad (6-8 portioner)
1 grillad kyckling
2 paket bacon (stek i ugnen 10-15 minuter 225 grader)
2 paket fetaost
1 liten burk oliver
Gurka
Tomat
Sallad

Mer LCHF: cesardressing, Mindre LCHF: Crema di Balsamico

 

Utmaning

Jag hade även idag bestämt mig för att springa i den långsamma gruppen men precis när vi skulle iväg tänkte jag va fan, dags att utmana lite, så jag haka på mellangruppen. Fick även med mig Karin och vi klarade det galant.

Dagens runda utgick som vanligt från ryavallen, därifrån sprang vi via ramnasjön, lusharpan, Göta och bort till ridhuset ("den andra bron") och så hem igen. De sista 4 kilometerna fick de som ville hänga på att öka tempot, jag hakade på, vi höll 4,30-4,45 tempo sista biten och det kändes bra!

Dagens runda blev sammanlagt 15,6 km, vi var ute 1timma och 23 minuter och mitt medeltempo låg på 5,23.

Det är alltid svårt med kläder när det är kallt tycker jag, idag var det -5 grader och blåsigt. Tänker att det är bra att skriva upp här vad jag har på mig så man kan kolla tillbaka nästa gång. Hade ganska lagom med kläder på mig:

• Asics Kayano skor
• Nike löparstrumpor
• Craft fodrade löpartights
• Craft funktions t-shirt
• Craft långärmad funktionströja (rosa)
• Fleecetröja (vindtät fram)
• Haglöfs softshellväst
• Löparhandskar (hade 2 par först men fick ta av ena paret efter en liten stund)
• Löparpannband+löparmössa (hade nog räckt med mössan)

Crossfit

Bästa starten på en lördag, ett crossfit-pass. Woden Annie som resulterar i 150 thuck jumps (hopp med hög knän) och situps.

WOD
"Annie"
50-40-30-20-10
Thuck jumps
Situps

Time: 7min 

Afterbash
Tabata
Jumping lunges (jag gjorde vanliga för att spara på mina knän efter direktiv från sjukgymnasten...)
Push Ups 

Butter strawberry cheesecake

Ikväll gjorde jag en riktigt god dessert. Egentligen är det en variant av Frozen Strawberry Cheesecake fast jag tillsatte mandelsmör (ni vet den där skitdyra som inte var god). I denna dessert kom den verkligen till sin rätt det blev såå krämigt och så gott!!

 Butter strawberry cheesecake
2 stora eller 4 mindre portioner

Mandelcrunch:
30g smör
1dl mandelmjöl
1msk stevia strö

100g philadelphia
1dl turkisk yoghurt (eller kesella)
2msk stevia strö
2 dl halvtinade jordgubbar
2 msk mandelsmör

Smält smöret och blanda med mandelmjölet och stevia. Bred ut på bakplåtspapper och grädda i ugnen, ca 200 grader i 15-20 min,  Degen ska få färg utan att bli bränd. Ta ut och låt svalna, smula sönder till kaksmulor. (Jag brukar göra dubbel sats som jag sparar så slipper man göra crunchet varje gång).

Vispa yoghurt och philadelphia med sötning och mandelsmör, vispa ner jordgubbarna, allt ska bli en slät smet.
Varva krämen med kaksmulorna i ett glas. Ställ in i frysen i minst en timma. Låt tina en stund före servering!