Crossfit Team "Hammer"

Sa god morgon fredag med ett teampass med lillasyster.

WOD: “Hammer”
30 min AMRAP
30 kg power clean, 5 reps
30 kg front squat, 10 reps
30 kg push jerk, 5 reps
20 pull-ups

Detta gjordes i team. Person 1 gjorde 5 powerclean, 10 front squat, 5 push jerk i följd. Person 2 gjorde 10 pull ups. Person 1 gjorde 10 pull ups. Nästa varv tvärtom. Vi hann nästan 9 ½ varv vilket resulterade i totalt 90 pull ups, 25 power clean, 50 front squat och 21 push jerks for min del.

100% vilodag i morgon:)

Långpass 23km

Det där med att inte springa så mycket den här veckan verkar ju gå sådär... Idag blev det 23km löpning med Juha, Alexandra, Ida och Josefine. Samma tur som vi körde för drygt en månad sedan. Kransmossen-Kråkered-Ridhuset och vi höll exakt samma medeltempo idag som då:)

Sträcka: 23km
Tid: 2h 15min
Medeltempo: 5,54 min/km
Medelpuls: 144

Dagens lunch: korv med blomkålsmos

2st Chorizo med 90% kötthalt och blomkålsmos gjort på blomkål, smör, salt och vitpeppar.

Onyx onsdagsjogg

I eftermiddag blev det löppass med onyx. 10km ganska lugnt pass i det stora hela men med några intervaller (där jag höll 3,50-4,10 tempo) och en hel del backe. 

Intervall	Tid	Distans	Medeltempo
Sammanfattning	51:34.4	9.77	5:17
1	5:28.9	1.00	5:29
2	5:46.2	1.00	5:46
3	6:19.0	1.00	6:19
4	4:08.1	1.00	4:08
5	5:48.5	1.00	5:48
6	5:18.9	1.00	5:18
7	3:58.1	1.00	3:58
8	4:42.3	1.00	4:42
9	5:41.3	1.00	5:41
10	4:23.2	0.77

Dagens morgonjogg

Blev samma morgonjogg idag som det blev igår. Inte roligare än så. 7km från Björkäng och runt 4,7spåret vid Kype. Hade aningen högre tempo idag, 5,23min/km i snitt.

Min fina Celtic

Jennifer

Sedan förra vintern har jag hjälpt min syster att gå ner i vikt och komma i form. Och vilken resa hon har gjort!

Från att ha varit trött, lat, överviktig, omotiverad till träning och allmänt ohälsosam har hon nu gått ner över 10 kg i vikt, blivit grymt stark, tränar 5-6 tuffa pass i veckan (och tycker att det är grymt kul), sover mindre, är piggare, gladare, snyggare….. Ja listan kan göras hur lång som helst!!!

Gå in och kolla: http://tjockistillideal.blogg.se/2013/august/aven-jag-kan-se-skillnaden.html
(Lämna gärna ett peppande avtryck så blir hon glad;)

Om ni inte blir imponerad så säg!!

Vill då även tillägga att hon INTE har bantat, toktränat, räknat kalorier, gått på diet, varit hungrig, tagit några viktminskningspiller eller annat tjafs. Kilona har försvunnit och musklerna och energin har kommit med hjälp bra mat och träning. Kilona har inte rasat av utan kämpats bort ett i taget.

November 2012

Augusti 2013

Baconlindad kyckling med broccolimos

Superenkel och galet nyttig lunch idag! Som vanligt;)

Broccolimos
400gr broccoli 
15gr smör 
Muskotnöt Vitpeppar Salt 
Ev en skvätt grädde (men vill man hålla ner på mejerier så skippar man det) 

Koka broccolin i lättsaltat vatten i ett par minuter. (Koka inte för länge för då blir moset till puré). Mixa ihop med smör och kryddor. 

Baconlindad kycklingfilé
1st (300gr) kycklingfilé 
½ paket bacon (4 skivor) 
Salt Peppar Paprikapulver 

Krydda kycklingfilen och linda runt baconet. Stek i lite smör runt om så det får färg. Lägg i ugnsfast form och tillaga i ugnen på 25 grader 20-25 minuter. 

Och ja, jag äter 400gr broccoli, 300gr kyckling och ½ paket bacon till lunch! Kan tyckas låta mycket men jag äter få stora mål istället för massa mellanmål!

Dryga 90km löpning!

När jag summerar förra veckans träning så ser jag att jag fick ihop över 90km löpning! Snygg avslutning på sommaren och semestern!

Träning v.31
Måndag: 7,3km jogging med Cillen 

Tisdag: Crossfit Onyx (75 pull ups, 15 front squats) 4km intervaller (på löpbandet som uppvärmning)
5km löpning (runt Pickesjön) på eftermiddagen

Onsdag: Crossfit Onyx (3 x 800m löpning, 50 back extensions, 50 situps=2,4km löpning, 150 back ext, 150 situps) 16,5km löpning på eftermiddagen (Med Onyx, massa backar!!)

Torsdag: 19km löpning

Fredag: 9km jogg (runt motionsspåren i Mellbystrand)

Lördag: 7km jogg (runt motionsspåren i Skummeslöv)

Söndag: 21km löpning (Skummeslöv-Båstad-3,5kmspåret-stranden)

Det som glädjer mig mest med det är inte antalet sprungna kilometer utan att jag kan utsätta kroppen för så hög belastning och den känns fin och fräsch, inte alls sliten eller öm:) Nu blir det dock lugnare med löpningen framöver. Jobb, vardag och lite mer crossfit väntar!

Morgonjogg med Cilli

I morse va jag och cillen ute på en liten joggingtur innan jobbet. 7km i lugnt tempo, från Björkängskolan och 4,7spåret runt Kype. Medeltempo: 5,41min/km Tid: 39,50min Medelpuls: 152

Kvällsmat på gång!

 Ikväll blir det kesopannkakor!

7st kesopannkakor
3st ägg (la till ett efter jag tagit bilden;)
1 burk keso (250gr)
Drygt 1 msk fiberhusk
1krm salt

Mixa ihop allt och låt stå i ca 5 minuter. Stek sedan i smör på medelvärme. (Jag brukar platta ut mina med en fuktad stekspade)

"Barbara"

Morgonens Crossfit:  

WOD: "Barbara" 
 5 rounds for time (3min rest between rounds)  
20 pull ups 
30 push ups 
40 situps 
50 airsquats 

Time: 31min

Onsdagslöpning

Blev ett löppass i eftermiddag med onyx. Rundan gick uppför Alingsåsvägen (i under 5 tempo!) sen upp till Hestrastugan och på massa skogsvägar, mkt kuperat. Joggade även dit och hem så totalt blev det 16,5km löpning med ett medeltempo på 5,26min/km.

"Michael"

Idag tog jag med mig Thelma och mötte upp Jennifer på Onyx för lite crossfit. Med mina sargade händer var vi väldigt begränsade på vad vi kunde träna. När jag kikade igenom de olika "Benchmark" wodsen hittade jag Hero-woden Michael som passade fin fint.

WOD:
"Michael"
3 rounds for time
800m run
50 back extension
50 situps

Time: 21min (Kommer inte bli problem att slå den tiden nästa gång iaf...)

Thelma hittade en kompis i boxen som hon busade runt med

Dagens crossfit

 Sommaren har ju som sagt mestadels bestått av löpning när det gäller träning. Idag var det dock dags för crossfit på Onyx igen.


Dagens WOD:

5 Front Squats (30 kg)

25 Pull.ups

4 Front Squats

20 Pull.-ups

3 Front Squats

15 Pull-ups

2 Front Squats

10 Pull-ups

1 Front Squats

5 Pull-ups

Det kändes helt ok styrkemässigt MEN mina händer gick totalt sönder!

 

Tabata

För att hålla igång styrkan lite grann under semestern har jag kört en hel del tabata.
Tabata= 20sek arbete, 10 sek vila x8.

Övningarna jag varvat har varit, situps, push ups (smala armhävningar), dips, reversed situps, handstående, plankan och back extension (rygglyft).

Har gjort 3 eller 4 tabata per pass.

Träning v.30

Måndag: VILODAG

Tisdag: 10km Löpning i motionsspåren i Mellbystrand. Först 6km i högre tempo, medeltempo: 4,36. Sedan 4km i lägre tempo, medeltempo 5,11. Lite styrka som avslutning, tabata x4.

Onsdag: Crossfit med Jennifer på friggebodsaltanen. 600m2x löpning som uppvärmning och nerjogg.
WOD:
100 pushups
100 airsquats
100 situps
100 burpess
Tid: 24 min (burpees tog ca 12 min..... Avslutade med tabata handstående.

Torsdag: 21km löpning innan frukost. Samma runda som sist men pressade tiden idag. Medeltempo: 5,10. Tid: 1h 48min (stannade klockan under 2 pauser för vätska och toabesök).

Fredag: 10km jogging i riktigt lugnt tempo, medeltempo: 6,49. Tid: 1h 10min. Idag hade jag sällskap av Fredrik på turen.

Lördag: VILODAG

Söndag: 18km löpning med SoK Knallen. Ryavallen-Viared-Pickesjön. Medeltempo: 5,39. Tid: 1h 41 min. Ombyta förnöjer,15st va vi som va ute och sprang idag.

60km löpning denna veckan. 2 långpass även denna vecka:)

Träning v.29

Måndag: X-fitpass på Onyx

Tisdag: 10km löpning runt spåren i Skummeslöv. Medeltempo: 4,58. Tabata x3 efteråt

Onsdag: 26,5km löpning innan frukost. Från stugan i Skummeslöv, till Båstad, tillbaka till stugan, 2 varv runt 3,5km spåret och sväng på stranden. Nytt personligt rekord på sträcka:) Cillen fick följa med de första 15km sen va hon nöjd. Medeltempo: 5,43. Tid 2 timmar och 29min

Torsdag: 30km cykeltur med Jennifer. Skummeslöv-Skottorp-Laholm-Mellbystrand-Skummeslöv. Jennifer trampa på som attan, hade fullt sjå att hänga med ... Tid: 1h 31 min

Fredag: VILODAG

Lördag: Löpning. 1km uppvärmning. 4km i 4,35tempo runt spåren i Skummeslöv. 10x200m intervaller och 1km nerjogg. Totalt: 8km

Söndag: 21 km löpning innan frukost. Ungefär samma runda som sist. Cillen nöjer sig som vanligt efter 15km;) Medeltempo: 5,24. Tid: 1h och 53min

Denna veckan blev det ca 65km löpning totalt och jag är så jäkla nöjd över att kroppen nu känns så bra att jag kan springa två långpass på en vecka. Har verkligen  upptäckt tjusningen i att springa långa pass i lägre tempo istället för kortare pass i full fart. Det är sån njutning! Kombinationen att springa en sväng med Cilli och sedan avsluta rundan för mig själv är helt oslagbar.

Träning v.28

Ligger väldigt efter i min träningsuppdatering... sista passet v.28 blev 6 km löpning runt spåren i Mellbystrand.

Fick ihop totalt ca 50km löpning v.28. I varierade tempon, underlag och sträckor.

Spinning in nature

Idag tog jag mammas Puch-cykel och gav mig iväg för en cykeltur. Från Skummeslöv till Skottorp, Laholm, Mellbystrand och tillbaka till Skummeslöv igen. Träningspass och träningspass, det går ju att diskutera. Blev inte direkt svettig eller fåsig, med ganska trött i benen.

Sträcka: 23,6km
Tid: 1h 11min
Medeltempo: 3.01

Hade ju varit trevlig om bilden var stående... Men man kan inte få allt.

Dagens mat!

Helt omöjligt att få bilderna i normal ordning:)

Frukost: Kokta ägg

Middag: Ryggbiff med färskoströra och sallad

Lunch: Rökt makrill med ägg och dillmajjonäs

Fika: Jordgubbar med vispad grädde