Crossfit Team

I eftermiddags fick äntligen jag och Jennifer till ett Team-pass ihop igen! Vi har så förbaskat kul när vi tränar ihop.

Warm Up:
3 rounds of
10 push ups
10 back extension
10 situps
10 pull ups
10 OH Squat
Samson Stretch

WOD
20 min AMRAP
400m row
10 burpeee boxjumps
10 Sumo Deadlift High Pull 45/30
10 Thrusters 45/30

Vi hann 5 hela varv och ½ rodden på 6e varvet. En jobbade och en vilade hela tiden. Vi delade upp det som så att en rodde hela 400m och sedan gjorde vi 5 rep var på varje övning per varv.

Afterbash
100m row
10 burpees
200m row
20 burpees
300m row
30 burpees
400m row
40 burpees
500m row
50 burpees

Time cap på 10 min och vi hann precis med allt... Denna ena rodde medan den andre matade burpees.

Chailatte

Jag lyckades verkligen göra en supergod Chailatte!

Bara mixa ihop nedan!
2 råa ägg
2dl vatten
20g smör
1½ tsk kanel
½ tsk kardemumma
1krm vaniljpulver
1 tsk stevia sötströ (kan uteslutas)

7,5km morgonjogg

Tidigt i morse skulle jag ta ut Celtic på en promenad, va tanken, men efter 5 minuter kände jag att jag hade på tok för lite kläder på mig så det va bara att börja jogga så jag fick upp värmen.

7,5km i ett snitttempo på 5,35min/km. Lugnt och skönt och en bra start på dagen.

Proteinlatte

Här kommer att grymt recept på en uppiggande och mättande proteinlatte som passar perfekt före/efter träning, som frukost, mellanmål, måltidsersättning etc etc…. Du blir pigg och mätt länge, väldigt länge. För den som vill ha det helt paleo så byter man bara ut smöret mot kokosolja/fett, det gjorde jag (tycker dessutom att Kung Markattas kokosolja ger väldigt god smak!). Jag smaksatte med kakao eftersom jag inte gillar kaffe. Det blev som oboy! Nästa gång ska jag testa med kanel, kardemumma och vaniljpulver och hoppas att resultatet blir en smaskig chailatte:)

Proteinlatte
Du mixar helt enekelt ihop nedan ingredienser, i en blender eller med en stavmixer. Klart!

1—3 råa ägg

2-3 dl kokande vatten

20-50g smör eller kokosfett

Valfri smaksättning tex kanel, kaffe, kakao (jag tog 1tsk kakao och lite grann med stevia)

Paleofrallor

Inspirerad av min lillasyster gjorde jag igår kväll paleofrallor som tillbehör till kvällens hamburgare. Kompakta, goda och grova frallor. Jättesnabba att göra, knappt 20-min från start till klar! Jag gjorde halva receptet vilket blev 4st.

PALEOFRALLOR

3 dl mandelmjöl

0,5 dl solroskärnor

0,5 dl krossade linfrön

1-2 tsk brödkryddor

2 ägg

0,5 dl kokosmjölk

Frön till garnering, jag tog pumpakärnor.

Vispa ihop alla ingredienserna. Smörj en muffinsplåt, helst med kokosfett för att det skall vara 100 % paleo. Klicka i smeten i formarna. Garnera med vallmofrön. Grädda i mitten av ugnen, 225 grader, i 15 minuter.

Crossfit teknik/styrka

WOD
21-18-15-12-9-6-3
For time
Strikt Pull Ups
Strikt Hand Stand Push Ups

Vi hade en time cap på 30 min och det var nog ingen som hann hela woden idag. Inget kippande var tillåtet, allt skulle vara strikt. Jag tror jag gjorde omkring 60-70 repitioner av varje. Pull Ups varierat med rött eller svart band, rött band kändes lagom, svart var egentligen för lätt men man fick ta vad som var ledigt. Olika skalade varianter på HSPU.

Crossfit idag igen

Warm Up
EMOTM
1-5min 5reps Frontsquat (25kg)
6-10min 3 reps Frontsquat (30kg)
11-15 min 2 reps Front squats (35/37,5kg)

WOD
7-6-5-4-3-2-1
For time
Hang Power Clean (35kg)
Front Squat (35kg)
Time: 6,20min

Träning v.40 "Återhämtning"

v.40 blev mycket vila. Dels för att jag var bortrest en del och dels för att kroppen behövde återhämta sig.

Måndag. VILA

Tisdag: VILA

Onsdag:
4,3km uppvärmningsjogg och sen Crossfit 06.00
2-4-6-8-10-8-6-4-2
Strikta pull ups (svart band)
Powersnatch OH Squat (20kg)
Time: 17,15min

Torsdag: VILA

Fredag: 11.30 Lunchpass 45 min spinning swirl, 16.00 60min cirkelträning

Lördag: 4km uppvärmning på löpbandet sedan Crossfit 09.00
"Helen"
3 RFT
400m run
21 KB Swing 24/16
12 pull ups
Time: 11 min (jag BÖR ligga under 10 min...)

Söndag: 17km löpning med Knallen (mellangruppen) sedan direkt 3,5km löpnig med cillen tot: 20,5km

Träning v.39 "Lidingöveckan"

V.39 blev en väldigt lugn uppladdningsvecka för att vara i form inför Lidingöloppet. Loppet gick ju bra så veckans upplägg var nog ganska optimalt:)

Måndag: 5 km jogg med Cillen i väldigt sakta tempo

Tisdag: Spinning swirl 06.00 (+4x25 av OH squat, situps och back extension)

Onsdag: Löpning med Onyx. 11km med mkt backe

Torsdag: 5km jogg med Cillen

Fredag: VILA

Lördag: LIDINGÖLOPPET 2:35:47 (Separat inlägg om detta kommer)

söndag VILA

Träning v.38 "Gammalt ej publicerat inlägg"

Hittade ett 3 veckor gammalt inlägg jag gjort men glömt bort att publicera. Bättre sent än aldrig... anledningen till att jag lägger ut det nu är att jag går ofta tillbaka och kollar på träningspass och wods jag gjort innan.

Mycket crossfit denna veckan efter som min benhinna ger sig till känna...

Måndag:
Crossfit wod “Nancy”
5 rounds FT:
400m run
15 OH Squat (20kg)
Time: 16 min

Tisdag:
Crossfit Endurance:
3 rounds FT
500m row
15 backsquat (30kg)
15 Toes to Bar
15 Wallball (6kg)
3 min rest between rounds
Time: 21,45min

Onsdag:
Spinning Swirl
(Innan passet: 3 varv av 50 situps, 50 back extensions och 50 OH Squats)

Torsdag:
Warm Up
EMOTM for 10 Min:
1 round of “Cindy”
WOD
For Time:
50x Dumbbell Burpee + Clean + Thruster
With 20/16 dumbbells (Jag hade 12kg 31 varv och 10kg 19 varv)

Fredag:
Crossfit Team med Jempa

Lördag:
VILA

Söndag:
Långpass med knallen 18,5km (snabba gruppen)

"Nate"

Efter mycket, väldigt mycket löpning senaste månaderna och detta känns i en ganska sliten kropp… Nu kommer jag minska ner löpträningen något och öka upp styrketräningen i form av crossfit, x-fit och cirkelträning. Vilket även är välbehövligt då styrkan inte är vad den har varit…

Först startade jag morgonen med 4,3km uppvärmningsjogg med Cillen och därefter blev det (efter viss övertalning av lillasyster) crossfit kl 06.00

Dagens WOD
”Nate”
20min AMRAP
2 Muscle Up (gjorde Chest to bars ½ tiden med rött band ½ tiden utan band)
4 Handstand Pushups
8 KB Swing 32/24 (18kg)

Tot 13 rounds

Inte någon wow-prestation men ok.

Omelett med salami och feta

Den förra omeletten med ost och skinka var riktigt god men denna här var ÄNNU godare.

Omelett med salami och fetaost
250g champinjoner
1st paprika
200g salami
150g fetaost
Oregano

7ägg
1dl kokosgrädde (eller vanlig grädde, vatten eller mjölk)
ev. ½ dl riven smakrik ost
Salt, svartpeppar och vitpeppar

Skiva champinjonerna och stek i kokosfett eller smör. Strimla paprika låt steka med en stund. Krydda med oregano. Blanda ner strimlad salami och lägg i en ugnsfast form. Strö över smulad fetaost.

Blanda ihop ägg, kokosgrädde, salt och svartpeppar. Häll över röran. Krydda rikligt med oregano.

Tillaga i ugnen 20-25 min, tills stanningen stelnat, 225 grader.

Fiskgratäng med makrill

I onsdags efter träningen slängde jag ihop en lätt fiskgratäng på makrill (köpte fryst fiskblock på Ica som jag tinade). Kul att tillaga annat än lax och torsk som man alltid gör annars. Har faktiskt aldrig gjort makrill innan men det här var inte sista gången. Toppengott. Makrill är dessutom en fet, supernyttig fisk som mättar bra.

Fiskgratäng med makrill
400g makrill
½ purjolök
Salt
Vitpeppar

Såsen:
3,5dl kokosgrädde
1 tsk dijonsenap
½ tsk sambal oelek
1 msk tomatpure
1dl gräslök
Salt
Svartpeppar

Lägg makrillfileerna med skinnsidan nedåt. Salta och peppra. Strö över strimlad purjolök.

Koka ihop ingredienserna till såsen. Häll såsen över fisken.

Tillaga i ugnen ca 35 minuter, 175 grader.

vi åt gratängen med vitkålsmos och en sallad

Äntligen ett ordentligt löppass

Efter att knappt ha sprungit på en vecka kändes det skönt med ett riktigt pass idag. 18,5 km nonstop löpning med ganska mycket backar. Kändes bra när vi sprang dock nu känns det en hel del i mitt knä och benhinna nu... Men det går förhoppningsvis över på ett par dagar.

Sträcka: 18,50km
Tid: 1h43min
Medeltempo: 5,36min/km
Höjdstigning: 295m

Mejerifri squashlimpa

Idag har jag lyckats igen! Att göra ett supergott bröd. Detta brödet var verkligen jättesaftigt och smakade verkligen bröd. Dessutom både Lowcarb och mejerifritt!

 MEJERIFRI SQUASHLIMPA (LCHF)
1 bröd

100 g mandel (eller mandelmjöl)
100 g valnötter
50 g solroskärnor
100 g valfria frön (ex. 50 g linfrön och 50 g sesamfrön)
1 dl kokosnötsmjöl
2 msk fiberhusk
1 tsk salt
2 tsk bakpulver
1 msk krydda (ex. brödkryddor, kanel eller nyponpulver)
300 g grovriven squash
6 ägg

Gör så här:
Mixa mandel, valnötter och solroskärnor till mjöl och blanda med övriga torra ingredienser i en bunke. Vispa ihop äggen och den rivna squashen i en separat bunke. Blanda allt och häll upp i en bakplåtsklädd 1,5-litersform. Låt stå och svälla i 5-10 minuter.

Grädda i ca 70 minuter i 175 grader i nedre delen av ugnen, lägg över aluminiumfolie om brödet börjar få för mycket färg. Låt brödet svalna på galler under en bakduk. Skär upp när brödet svalnat helt.

Receptet har jag hittat på denna trevliga bloggen: http://vardagfest.blogspot.se/2013/08/mejerifri-squashlimpa-lchf.html

Crossfit Team

I morse körde jag och Jempa team, äntligen igen. Ganska tuff, lång wod som vi ändå gjorde på hyffsad tid, 36min. Löpningen gjordes i intervaller om 400m, jag sprang mina (8st sammanlagt), Jennifer rodde sina. Squatcleansen borde vi gjort med minst 35kg, det var vi rörande överens om...

Nedan wod gjorde vi hälften var av:

Team hero
Hidalgo
Run 2 miles (8x400m)
Rest 2 minutes
30 kg squat clean, 20 reps
20 box jumps, 24 inch box
20 walking lunge steps with a 10 kg plate overhead
20 box jumps, 24 inch box
30 kg squat clean, 20 reps
Rest 2 minutes
Run 2 miles(8x400m)

Ugnsomelett med champinjoner, paprika och skinka

Nu är jag inne i ett flow igen då jag testar nya maträtter. Igår gjorde jag omelett i ugn och den blev fantastiskt god, perfekt kvällsmat.

Ugnsomelett med champinjoner, skinka och paprika
250g champinjoner
1st paprika
120g skinka
7ägg
1dl kokosgrädde (eller vanlig grädde, vatten eller mjölk)
ev. ½ dl riven smakrik ost
Salt, svartpeppar och vitpeppar

Skiva champinjonerna och stek i kokosfett eller smör. Strimla paprika och skinkan och låt steka med en stund. Krydda med salt och svartpeppar. Lägg röran i en ugnsform och strö över riven ost.

Blanda ägg, kokosgrädde, salt och vitpeppar och häll i formen.

Tillaga 20-25 minuter, 225 grader.

Servera med en god sallad!

Spinning Swirl

Har ont i benhinnan på höger ben så i morse blev det till att pina sig igenom ett spinningpass....

Paleo Wraps

Testade ett nytt recept på wraps häromdagen. Superenkla att göra och passar lika bra till tacosen som att göra tunnbrödsrullar på!

Paleo wraps

5 ägg

½dl mandelmjöl

½dl kokosmjöl

½dl vatten

Kryddor efter tycke och smak

Blanda ihop allt, låt stå i kylen ca 10 minuter. Stek i smör eller kokosolja som tunna pannkakor på låg värme.

Receptet hittade jag på denna bloggen: http://emmacrossfitpt.wordpress.com/2013/08/30/tacowrapsbrod/

Paleo räkpaj

Det går ju inte att missa att jag tycker att det är roligt att göra pajer. Och så är det ju väldans gott! I förrgår testade jag en ny paj med räkor och ägg, helt paleo och mejerifri!

PALEO RÄKPAJ:
Pajdeg

2½ dl mandelmjöl

1 dl skalade sesamfrön

1 eller fiberhusk

1 tsk havssalt

40 g kokosolja

1 ägg

Fyllning

½ kg skalade färska räkor

4-5 st hårdkokta ägg

Äggstanning

3 ägg

2 dl kokosgrädde/mjölk

1 msk dijon senap

3 msk fryst dill

Salt

Peppar

Så här gör du:

• Sätt ugnen på 175 grader

• Blanda ihop alla ingredienserna till pajdegen

• Tryck ut degen i en pajform och nagga med en gaffel

• Förgrädda pajskalet i ca 15 minuter tills det fått lite färg

• Skala och skiva de kokta äggen

• Täck botten av pajskalet med äggen

• Fördela de skalade räkorna över äggen

• Vispa samman ägg, kokosmjölk, dijon senap, dill, salt och peppar i en bunke

• Häll äggstanningen över äggen och räkorna

• Grädda Räkpajen mitt i ugnen i ca 30 minuter tills äggstanningen stelnat

Ät och Njut av Underbar Strikt Paleoräkpaj! Är lika god varm som kall :)

Inspirationen fick jag från den här bloggen: http://undervarttak.blogspot.se/2013/03/rakpaj-paleo-recept-enkelt_12.html