Hej igen!

 Ja dagens crossfitpass såg ut enligt nedan. På woden hade jag 80kg marklyft, 40kg front squat och 25 kg squat snatch. Jag vart min svaghet sitter är ju ganska tydligt... Kul pass iallafall! Marklyft och knäböj är ju alltid skoj. Ökade mitt PR i backsquat till 75kg. Det är ju också alltid skoj:)

Warmup / COACHES CHOICE

WOD / FOR TIME
1 bar
20 Deadlift (125/92,5)
20 Front Squat (85/52,5)
20 Squat Snatch (60/42,5)

Skills-Strength / Back Squat 2-2-2-2-2-2

Nu så!!

Så då var äntligen löpningen i rullning igen.Åh va jag är glad för det!

I fredags eftermiddag var jag och Cillen ute en 10km runda. Tanken var egentligen att jag skulle springa en snabb runda men lite magkatarr som gjorde att maten hoppa upp och ner gjorde att jag fick sakta ner tempot efter första kilometerna och nöja mig med att ta mig runt. Tog oss 54 minuter, vilket var bra kämpat med konstant illamående. (NEJ jag är inte gravid, bara lite stressad). Snittempot hamnade på 5:26min/km.

I lördags var det vilodag. Välbehövlig sådan då jag tränat många dagar i sträck nu. 

I söndags. Jag säger bara äntligen. Distanspass med Knallen, och i det strålande vädret dessutom. Vi sprang en runda som första delen bestod av massa kuperad terräng där vi höll ett väldigt låg tempo, omkring 6-7min/km, det gick inte annat. Sista delen var flackare vilket gjorde att man kunde springa på mig, jag tog det ändå ganska lugnt. Omkring 5:15/tempo. Totalt blev rundan 18km exakt med ett medeltempo som landade på 5:50min/km.

Efter passet hade jag en timma på mig att fixa mig och göra picnic innan jag skulle åka med Jennifer, Johannes och Thelma till djurparken. Det hade ju inte varit så stressigt om jag inte hade Celtic som skulle ut också.... Hade egentligen tänkt gått ut med henne tidigt på morgonen innan löpningen men jag och Thelma låg och drog oss i sängen en timma extra. Så efter passet fick det bli snabba puckar; åka hem, slänga in hunden i bilen och kuta runt en 5km runda på vid Kype. Med 18km i benen gick det inte jättesnabbt men lyckades ändå hålla ett snitt på 5,14min/km vilket tog 26 minuter.

Nu idag måndag är jag nöjd och glad för min kropp känns mycket hel och fräsch! i morse vilade jag från träning, kände att jag måste komma i fas med sommartiden.... Lutar åt att det blir ett pass crossfit ikväll. Bara för att det är så kul:)

Botemedel

Nu när jag kommit igång med att börja springa igen vill jag bara ut och springa hela tiden. Känner mig lite som min  bokstavshund Celtic när hon är i sin vanliga überaktiva sinnesstämning. Men måste sansa mig (tills i morgon iallafall) och ge kroppen lite löpvila. Botet mot löpsug? Ja det botar jag med lite crossfit istället.

Styrkedelen bestod i power clean. Hade som mål att ta 50kg igen som jag gjorde för ett par veckor sedan. Startade på 3x35kg, sen 3x45kg (trodde jag) och sen 3x47,5kg (trodde jag). Gjorde försök på vad jag trodde a 50kg men det gick inte alls idag. Men så ställde jag mig och började räkna vikterna på stången och jag hade 5kg mer på stången än vad jag räknat med! Oj, pling plång i PR klockan där! Hade alltså redan gjort 3 lyft på 50kg och sen 3 lyft på 52,5kg!!! Så det kan bli:) Snacka om att det sitter mycket mentalt, trodde att de va 47,5kg och det vet jag att jag klarar utan större problem så därför kändes det lätt:)

På woden sedan var RX-vikten 30kg, tänkte att 25kg blir nog lagom.... Men så fel jag hade, jag va inte alls trött som jag borde varit efter 5 varv, så det fick bli ett 6e varv=straffvarv.

Löpning med viktväst

Dagens träning blev lite längre löppass, ett lite speciellt sådant. 

I morse sprang jag och Celtic ner till Kype för att möta upp Kaitlynne och Jennifer (inte min syster) för ett gemensamt löppass, med viktväst... Det blev 4,8km med 10 kilos viktväst. Va en tung men skön känsla. Kan säga att kilometerna hem igen sen utan västen kändes väldigt lätta!

Sträckan blev totalt 13km (3,5km dit, 1,3km runt sjön i väntan på K och J, 4,7km med viktväst och 3,5km hem igen)

Sträcka: 13km
Tid: 1h 19min
Medeltempo: 6,05min/km (ca 5,30 tempo dit och hem, 7,30 tempo med västen)

Kan tillägga att Kaitlynne och Jennifer precis början löpträna, alltså inga vana löpare (dok grymma crossfittare), och väljer då att börja springa med viktväst... "Men har man viktväst på sig kan man ju lättare försvara att man springer riktigt sakta". Jo det ligger ju något i det:)

Lipfärdig?

Just det ja!

Om någon som sett mig idag undrar varför jag såg trött, gråtfärdig och sjukt sliten ut så har jag bara råkat ut för lite ögoninfektion!

Hoppas på piggare uppsyn i  morgon;)

Dags att höja tempot!

Efter att ha varit hemma med en magsjuk/matförgiftad Thelma hela dagen var det otroligt skönt att komma iväg och träna nu i eftermiddag. Sprang ner till Ibex via Kype med Cillen, väldigt inspirerande att springa med en hund som ligger 1½ meter bakom och flåsar som om döden vore nära.... Snälla låt löpet gå över snart så jag får tillbaka min pigga alerta löparvän som ligger steget före, inte efter.

Va lite stressad iväg när jag skulle springa så fick upp ett bra tempo i början så då satte jag lite press på mig, de dryga 5km som det är skulle vara under 5-minuters tempo, allihopa. Och det lyckades jag med. Nu var det mer nerför än uppför, med andra ord väldigt lättlöpt, men ändå.
Sträcka: 5,42km
Tid: 24,58min
Medeltempo: 4,37min/km

Crossfitpasset sedan var enligt nedan:

Warmup / Crossfit Warm up

Skills-Strength / Back squat 3-3-3-3-3-3 All sets at same weight.

WOD / 5 Rounds
10 Power Clean (60/45)
10 Burpees

Jag är ganska stark i backsquat. De 6 seten skulle vara av samma vikt, ca 80% av max. Jag körde på 65kg (lite mer än 80% av mitt max 70kg). Kändes ganska tungt men ok tungt

På woden hade jag 37,5kg de första 4 varven, höjde till 40kg sista varvet. Borde kört på 40kg genom hela

Ljust formbröd

Bakade ett nytt bröd i söndags att ha till veckans frukostar. Kan tänka mig attt det passar perfekt för brödrosten (om man har en sådan).

1 limpa
50 g smör
8 stora eller 10 små ägg
1 dl riven fet ost (jag hade parmesan)
½dl kokosmjöl
2 dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
3msk fiberhusk
½ tsk salt
2 tsk bakpulver
Vallmofrön att strö över

Sätt ugnen på 190 grader. Smält smöret. Vispa äggen till en fluffig smet. Tillsätt smöret och osten och blanda ordentligt.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda noga ner dem i smeten.

Fodra en brödform med bakplåtspapper och fördela smeten jämnt i formen.

Strö över vallmofrön och grädda ca 50 minuter i ugnen 

Oopsies

Detta recept har jag lagt ut innan men det är så enkelt, gott och nyttigt att det tåls att upprepa! Gjorde ett par satser under helgen som åts på picnicen, till frukost och till fisksoppan.

Oopsies (6st)
3 ägg
100g philadelphia
en nypa salt

• Dela äggvita och äggulan.
• Vispa äggvitorna med lite salt till ett hårt skum. 
• Vispa äggulorna med philadelphia.
• Blanda försiktigt ner ostsmeten i äggvitorna och rör om lite
• Klicka ut 6 oopsies på en smörat bakplåtspapper (fastnar annars)
• Gärdda i ugnen i 30 min på 150 grader

Dagens lunch: Paleopizza

Dagens lunch idag blev rester från helgens pizzabak. Förundras varje gång hur pizzalik denna pizzan är trots att botten består att köttfärs! Receptet hittar ni HÄR enda skillnaden var att jag även hade lite fetaost den här gången. 

 

Tillbaka i gamla rutiner

Skönt att vara tillbaka i gamla rutinen. Bilen till Ibex, löparrunda med Cillen och sedan crossfit. Så mycket skönare att kunna springa/jogga på morgonen istället för dödstråkiga promenader....

7km morgonlöpning idag. Jag var pigg och fräsch men Celtic alltså... Det va som att springa med en gamla tax i snöret. En halvmeter bakom mig hela tiden och såg ut som om livet va pest. Det brukar ju va tvästom! Hoppas verkligen det beror på att hon är i höglöp just nu.

Dagens styrkedel på crossfiten var squatclean. 6 set x2 reps. Jag startade på 30kg och upp till 45kg, inget som kändes så tungt.

WOD
12min AMRAP
10 Toes to bar
15 Push ups
30 Double under (jag bytte ut mot airsquats)

Hann 5½varv.

Helgens träning

Har faktiskt tränat lite både lördag och söndag.

I lördags tog jag en löptur på 5km till Ibex, omkring 5,20tempo. Benet kändes bra. Efter det var det crossfitpass som gällde.

Styrkedelen bestod i backsquats 6set x 2 reps. Startade på 40kg och avslutade på 70kg, nytt PR där! Och det kändes ganska lätt.

Dagens wod sedan bestod sedan tog mig 14 minuter med RX-vikt 24kg

I söndags hade jag planerat långpass med Knallen, kände att det nog skulle gå bra. Men så tänkte jag att det kanske är dumt att ge sig ut på ett såå långt pass efter att inte ha sprungit mer än 7km på över 3 veckor. Så jag stack ut på en 10km runda med Celtic istället (omkring 5,20 tempo). Men nästa söndag så hoppas jag springa långpass igen!

I lördags hann hade vi även en härlig eftermiddag med picnic på djurparken!

Mellanmål....

Onyttigt??? Nää....
2 äggvitor, 1 msk kakao, 1 msk steviströ, lite salt och kokos på det!

LCHF-våfflor

I nästa veckan infaller våffeldagen så här kommer ett recept på kolhydratsfria våfflor som är precis lika goda som "vanliga".

Recept 
4 ägg
1 dl standardmjölk 3%
2dl grädde 40%
1 tsk bakpulver
2 msk fiberhusk
50 g smält smör

Blanda samman allt och låt stå 5 minuter. Grädda i våffeljärn!

125st 20kgs KB-swingar....

I morse testade jag att springa lite länge med Cillen. 7km i lugnt tempo och jag tror det känns ok.

Efter morgonjoggen var det dags för Crossfit Team, körde idag ihop med en tjej som heter Emma.

WOD 
5rounds
6 bearcomplex
20 Burpees

Rest 5 min

5 rounds 
6 bearcomplex
20 Burpees
50 Double Unders (som jag bytte ut mot 20kgs KB-swingar)

Vi hade 30kg på bearcomplex (som är clean, frontböj, push press, bakböj, pushpress). 30kg va ok men jag hade nog velat ha iaf 35kg.

Men eftersom jag bytte ut 25 double unders mot 25 st 20kg KB-swing så blev jag utmattad så det räckte att blev över. Så dagens prestation går till mina 25 oavbrutna swingar x5.

Woden tog oss omkring 38 minuter.

Kvällens Crossfitpass

Avslutade dagen på Ibex.

Styrkedelen bestod av 10 set med 2 marklyft. Startade på 60 sen 70 sen 80 sen 90 sen 95x2 sen 100x3 och 102,5 x1.Gjorde 20 snygga och korrekta lyft utan massa ryggkrum a la ringaren i Notre dam.

Wodens reps blev 48 squats, 58 situps (ist för double unders), 58 push ups, 160 back extension, 50 pull ups. Om jag minns rätt.

Lax med dillmajjo

En liten bild från kvällsmaten bestående av lax, spenar, blomkålsmos och dillmajjonnäs. All made by my self:)

Torsdag=spinning

Bjuder här på en bild från morgonens spinningpass;)

Uppdatering träning

MÅNDAG

Ingen morgonträning alls. Väldigt ovanligt. Om ni tänkte att jag tog sovmorgon?? Nej, nej. 05.00 var det 30 minuters promenad med Celtic och 06.00 satt jag på mitt kontor på jobbet.

På eftermiddagen var det dags att testa på löpningen igen. Tog med mig Celtic ut på 5,5km jogg. Hemifrån till Ibex, via Kype. Och det kändes ok i benet. Inte helt, helt hundra men jag har inte ont när jag springer och inte efteråt. På Ibex sen körde jag och Jempa ett eget teampass.

5 varv av nedan 5 övningar, 1 minuter per övning. En jobbar och en vilar (och håller koll på Thelma). Vi fick totalt ihop 492 repetitioner i vårt team.

WOD
Team of 2
Power Clean 30kg
HSPU (Handstand Pushups)
KB Swings 16kg
Wallballs 6kg
Burpees

Vi fick ihop totalt 498 repetitioner. Vi har gjort denna en gång tidigare och fick då ihop 492reps men då hoppade vi boxhopp istället för Kettlebell Swings. Så egentligen var ju detta lite sämre… 

TISDAG

Spinning Swirl på morgonen. Spinning är ju spinning, inte så mycket att orda om. Ibland är man lite tröttare i benen och ibland piggare. Denna dan va benen ganska alerta.

På eftermiddagen var jag gräsänka (Erlendur va ute och ut och på bio och Thelma skulle sova hos mormor). Så då kunde jag ju passa på att träna igen. Crossfit 18.00.

Efter uppvärmningen gjorde vi en 11minuters EMOTM med 3 repetitioner Power clean. Jag maxade inte min nöjd över min prestation.

40kg min 1 och 2

42,5kg min 3 och 4

45kg resterande 7 minuter

Dagens wod sedan var en ganska mentalt tung wod med en time cap på 30 minuter.  Jag stressade inte utan tog mig igenom den snyggt och fint, repetition för repetition. Tog mig 29 minuter någonting.

WOD

500m row

50 Toes To Bar

1000m row

30 Toes To Bar

2000m row

20 Toes To Bar

ONSDAG

Och dagens träning kan jag uppdatera redan nu eftersom den är avklarad för idag. Startade med 4 km morgonjogg med Cillen. Det känns ok men jag håller et mkt lägre tempo än vad jag brukar. Ska inom kort testa lite snabbare och lite längre.

Crossfiten sen bestod av uppvärmning som vanligt och sedan hade vi 15 minuter på oss att bygga upp en tung Clean and Jerk. Jag byggde upp till 45kg idag, inte något max men det räckte för idag.

Woden sedan bestod av den klassiska woden ”Cindy” med 1 C&J första varvet, 2 C&J andra varvet och så vidare i 20 minuter. Jag körde C&J med 40kg och hann 7 hela varv.

WOD / 20 Min amrap
5 pullups
10 pushups
15 Air squats
1 Clean & jerk 70/50
Increase rep of clean and jerk every completed round of Cindy

Jag var dagens färgglad i neonrosa strumpor och reflexgult linne

Proteinfluff

När jag blir riktigt sugen på nåt, typ nåt onyttigt, typ godis och inte känner för att vara onyttig då brukar jag vispa ihop ett äggvitefluff. Har kommit på det helt själv och kan inte fatta hur det kan vara så gott och ändå kan ätas utan minsta dåligt samvete. Innehåller både väldigt få kalorier och knappast några kolhydrater. Vill man vara lite ekonomisk (vilket kan vara bra om man äter detta typ varje dag så jag gjort det senaste.... ) så finns det äggvita att köpa på flaska! 1dl motsvarar ungefär äggvita från 3 ägg.

Ingredienser:

Äggvita

Kakao

Steviaströ/sukrin

Salt

Vaniljpulver

Kokosflingor

Gör så här:

Vispa ihop äggvita (jag brukar göra på ca ½dl äggvita eller äggvita från 2 ägg om jag bara gör till mig själv) med elvisp till ett vitt skum. Tillsätt lite salt, ev lite vaniljpulver,  kakao och steviaströ/sukrin efter smak. Jag brukar nog ha ungefär 1msk vardera av kakao och steviaströ/sukrin per portion, men det är ju helt beroende på hur chokladigt och sött men vill ha det. Strö kokos ovanpå och ät!

Köttfärsgratäng

Igår blev det en finfin köttfärsgratäng till kvällsmat. gjord på lite av vad som fanns hemma i kylen. till gratängen åt vi en sallad och microbröd med lite gott pålägg.

RECEPT:
Köttfärsröra:
1 gul lök
2 pkt bacon
500g köttfärs (jag hade rådjursfärs)
200g champinjoner
3 msk tomatpuré
1 msk soya (jag hade Renee Voltaires tamari soya)
1 msk buljong (jag hade Renee Voltaires lantbuljong)
1 tsk timjan
1 dl vatten
1 dl rött vin
Vitlökspulver, peppar och chilipulver

Äggstanning: 
3 ägg
3dl kokosgrädde (eller vanlig grädde)
Peppar

1 dl riven ost att strö över

Stek löken i lite smör. Tillsätt bacon och sedan köttfärsen. Låt steka ihop och tillsätt övriga ingredienser. Låta kokat ihop i ca 20 minuter, tills vätskan kokats bort.

Häll köttfärsröran i en ugnsform. Vispa ihop äggstanningen och häll över. Ställ in i ugnen ca 25 minuter. 225 grader. Strö över riven ost de sista 10 minuterna.