Tillbaka igen!

Då var semestern slut så i morse kl 05.30 promenerade jag ner med hundarna (Celtic och mamma Barca) till Ibex. Under träningen fick tjejerna ligga i receptionen och sen promenerade vi hem igen. Så kl 07.20 hade jag gått två promenader med hundarna och tränat en timma, effektivitetens lampa lyser!

Dagens pass:

Styrkedel:
10min AMRAP Thrusters 35kg

WOD:
7 rounds for time
12 Thruster 35/20
9 Toes to Bar
200m run with med. ball 20/14

Time: 18min

Team-wod på tu man hand

Fick ihop en liten team-wod med Erlendur ikväll.

WOD
100 HSPU
200 AB-mat Situps

En jobbade och en vilade

Därefter tabata plankan där bägge jobbade

Löppass tisdag

Blev 8,3 km löpning idag på 43 min. Väldigt lugn start med ökande fart under passet. 

Km-tider
1. 5:47
2. 5:32
3. 5:15
4. 5:18
5. 5:14
6. 5:02
7. 4:55
8. 4:31

Medeltempo: 5:11min/km

Löppass söndag

I söndags blev det ett lite längre löppass i Mellbyspåren. Först sprang jag 6an, sen 4an och sen 2,5an. Vilket blev 12km totalt eftersom spåren inte stämmer med vad som är skyltat. Tog totalt 58,44min (ett stopp efter 6km för att byta skor, dricka vatten, vattna hunden och ta av ett lager kläder)

Km-tider 

1-6km:
1. 5:18
2. 5:14
3. 4:55
4. 4:41
5. 4:38
6. 4:34
Medeltempo: 5:02min/km

7-10 km:
7. 5:00
8. 4:51
9. 4:44
10. 4:35
Medeltempo: 4:35min/km

11-12 km:
11. 5:21
12. 4:43
Medeltempo: 5:02 min/km

Medeltempo totalt 12km: 4:53min/km

Uteboxen har öppnat!

Tog ju med mig en hel del träningsutrustning ner till Skummeslöv för semesterträning. Den har dock inte blivit så väl använd... Eftersom jag tecknade kort i Halmstad och tränat där i stället.

Men nu i helgen har vi äntligen kommit igång och kört några pass.Vilket känns bra så man inte slöpat med sig 100kg utrustning i onödan...

I lördags körde jag och Erlendur ett eftermiddagspass. Inte något jättelångt pass men fullt tillräckligt i värmen... Tog ungefär en kvart.

WOD
5 RFT
10 Push Ups
20 KB Swing 20kg
20 AB-mat Situps

Därefter tabata plankan (20sek arb, 10sek vila x8)

Igår hade vi Karin och Halldor här på besök och då passade vi på att göra en TEAM-wod. Varje par skulle köra igenom nedan reps. Tog ungefär 20 min.

TEAM-WOD
50 Burpee
100 AB.mat situps
100 KB Swing 20kg
100 Push Ups
100 DB Snatch
100 Airsquats
50 Burpee

Dagens lunch: rester och ägg

Dagens lunch blev rester från igår, kompletterat med 3 kokta ägg.

Man kan verkligen påstå att jag gillar ägg. Köpte ett flak med 30 ägg i söndags och dom är helt slut idag. hur lyckades jag med det?

Tidig mil

I morse åkte jag och Cillen till Kransmossen i ottan för att hinna ut och springa en runda innan jag skulle hämta Erlendur och Thelma på Landvetter kl 6.30

Strax efter fem sprang vi iväg på 10km rundan. Det blev en behaglig och skön löptur. Utan stress och press. Väldigt lugnt och långsamt första biten, lite snabbare sista biten och spurt sista km in i mål.

Rundan tog 54:30min och medeltempot hamnade på 5:27min/km.

Km-tider:
1. 5:58
2. 5:45
3. 5:52
4. 5:46
5. 5:29
6. 5:19
7. 5:44
8. 5:03
9. 5:06
10 4:27

Detta var faktiskt första milen utan paus på 2 månader!

Hallon alltså!

Finns inte mycket som slår det!

Dagens lunch: kyckling, bacon och svamp

Bara stekt i smör med lite kryddor och så lite sallad oliver och chilibra till de!

Bräserad oxkind med blomkålsmos och smetana

Vad lagar ni för mat när ni är gräsänkor/änklingar? Jag bräserar en liten oxkind:)

Faktiskt inte så avancerat som det låter och köttet lämnade jag för sig själv medan jag åkte och tränade.  Till oxkinden åt jag blomkålsmos, smörstekta champinjoner och smetana (som är en lite fetare och godare variant ev creme fraiche). Kollade på lite olika recept på nätet och gjorde sin min egen variant.

Här är mitt recept!

• 400g oxkind
• 1 dl olivolja
• 1 st gul lök, skivad
• 2 st vitlöksklyftor, delade på mitten
• 1 msk torkan timjan (eller ännu bättre, färsk timjan)
• 1 msk grovt havssalt
• 15 st hela pepparkorn
• 3 st lagerblad
• 3 dl rött vin
• 2 msk soya
• 1 msk oxfond
• 5 dl vatten

Bryn oxkinderna väl i hälften av oljan i en stekpanna av gjutjärn och lägg sedan i en stor, emaljerad järngryta.

Fräs lök ordentligt i resterande olja, i samma stekpanna, och lägg i vitlöken efter några minuter. För över allt till grytan.

Häll i vinet i stekpannan och skrapa ur ordentligt. Häll över i grytan och tillsätt alla övriga ingredienser.

Recept blomkålsmos:
1 blomkålshuvud
1 msk smör
Salt 
Vitpeppar
Muskotnöt

Koka blomkålen några minuter. Mixa med smör och kryddor och sen är det klart! Koka inte blomkålen för länge bara så den samlar på sig för mkt vatten för då blir det pure. Fast det är ju gott det också.

Sovmorgon och eftermiddagsjogg

Hade tänkt ge mig ut på jogg eller promenad i morse men det va så skönt att ligga kvar i sängen så jag snoosade i 1,5 timme fram till halv sju istället. Så värt!

På eftermiddagen sen fick jag ta igen Cillens missade aktivering istället. Vi åkte ner till Kypegården och tog oss en liten löptur. Sista tiden har hon bara fått springa lös, som hon verkligen gillar mest. Men idag fick hon springa kopplad i sidan i löparbältet, bra träning och bra med variation.

Vi sprang totalt 7 km. De två första riktigt långsamma och tunga, i stort sett bara uppförbacke. Kommande fyra rullade på i lite bättre fart. Sista blev lite lugnare nerjogg. Då fick Cill springa lös och rusa av sig (vilken normal hund behöver det efter 6km?)

Km-tempon
1. 5:49
2. 5:28
3. 4:59
4. 5:03
5. 4:41
6: 4:58
7. 5:20

Medeltempot hamnade på 5:10min/km

Efter löpträningen körde jag lite coreträning framför tvn som grädde på moset. 100 AB-mat situps, 100 ½ jackknife och 100 rygglyft.

Bilder från gårdagens pass

Crossfit med Jetset

Äntligen fick vi med Jetset-Jeppe till boxen för att testa lite crossfit!

Jag hade satt ihop ett pass med 10 olika övningar för att han skulle få testa så många olika övningar som möjligt för att se lite vad det är i håller på med.  

WOD
1. Deadlift 80kg
2. HSPU
3. Powerclean 40kg
4. Front Squat 40kg
5. Pullups
6. DB Snatch 35Lb
7. KB Swing 24kg
8. Dips
9. Toes to Ring
10. GHD Situps

Första varvet gjord man 1 deadlift, andra varvet gjorde man 1 deadlift och 2 HSPU, tredje varvet gjorde man 1 deadlift, 2 HSPU och 3 powerclean osv... Så totalt blev det 10 deadslift, 18HSPU, 24 powerclean, 28 front squat, 30 pull ups, 30 snatch, 28 KB swing, 24 dips, 18 TTR och 10 situps. SA: 220 reps. Detta tog nästan 30 min men då körde vi inte under stress direkt. 

För Jeppe gick det riktigt bra! Några skalningar på ett par av övningarna bara men han körde verkligen på! Nu håller i tummarna för att Jeppe blir sugen på att börja träna crossfit med oss!

För egen del gick det ok. Va ganska trött och seg och träningsvärken sitter fortfarande i. Men det är som man säger, den bästa träningen är den som blir av!

Självklart var in vapendragare Johannes med och tränade. Han körde så svetten sprutade!

Jempa tog lite bilder. Kommer i ett inlägg i morgon!

Dagens lunch: lax med räkröra

Alltid lika gott med en bit lax och hemmagjord räkröra. Snabbt och enkelt att tillaga, smidigt att ha med i lunchlådan.

Laxen:

1st laxfile

Flingsalt, chilipuver och peppar

Tillaga i ugnen ca 15 min, 225 grader

Räkröran:

Räkor

1dl creme fraiche

1dl majonnäs

1/4 hackad röd lök

Dill

Salt

Peppar

7km löpning dag 3

Även idag blev det en morgontur med Cillen. Med en hemsk träningsvärk i låren från söndagens cirkelpass så blev det ett väldigt lugnt tempo.

Omkring 5:50 tempo den första 6km för att sedan kräma ur sista kilometern i 4:40 tempo. Medeltempot hamnade på 5:42min/km.

Alltid redo!

Vitkålsgratäng

I lördags stod mamma för middagen och bjöd på dessa läckerheter. Grillad ryggbiff, sallad, baconlindad halloumi, stekt halloumi och en väldigt god vitkålsgratäng (den lilla högen bredvid salladen). Denna gratängen kommer jag definitivt att testa igen inom kort.

VITKÅLSGRATÄNG RECEPT:

½ vitkålshuvud
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
3 dl vispgrädde
1dl creme fraiche
1 msk sambal oelek
salt och svartpeppar
2 dl smakrik riven ost

Strimla vitkålen och finhacka den gula löken. Stek vitkål, gul lök och pressad vitlök i smör tills det mjukar något. Tillsätt grädde, creme fraiche och sambal oelek och låt grädden koka in under några minuter. Smaka av med salt och peppar. Häll vitkålsröran i en ugnsform och toppa med osten. Gratinera i ca 20-25 minuter i 200 grader tills vitkålen är mjuk och ytan fått fin färg.

Dagens CF-pass

Prestationen på dagens crossfitpass går kanske inte till historien direkt...

Först uppvärmning sen 5-5-3-3-1-1 av back squats med ikterna 40,45,50,55,60,65. Dessa kändes dock lätta och bra.

Dagens wod sedan blev lite sisådär då det fanns dåligt med kettlebells så vikterna blev inte optimala.

15-12-9
Double Kettlebell Swings
Kettlebells Thrusters

Fanns bara 8kg kettlebells och jättetunga så jag tog en 24kgs istället på swingarna. På thrusters hade jag 2st 8kgs men det va på tok för lätt

Afterbash idag var en 5min AMRAP:
1 KB Complex each hand 12kg (Swing,Snatch,Squat,Thruster)
5 CTB
10 Burpee

Goda ägg direkt från Ullarp gård

Igår var jag återigen på Ullarps gård och köpte ägg.

Fantastiskt goda ägg och visst känns det bra att köpa dem direkt från gården när man ser hur hönorna går runt ute och sprätter!

Har ni vägarna förbi Falkenberg rekommenderar jag varmt att svänga förbi. Butiken är alltid öppen och det är självbetjäning som gäller. 55kr för ett flak med 30 ägg är inte det minsta dyrt för så här fina ägg!

Äggen tar man i kylen och pengarna läggs i skrinet på väggen

Finns även egenodlade grönsaker och annat till försäljning

Eller om man vill ha ett lammskinn eller en kattunge

Dagens lunch: älgkött

Godaste köttet jag vet. Smörstekt med lite salt och peppar. Lite oliver sallad och chilibea till de.