Klapp på axeln

Ja, när man en fredagskväll beger sig till badhuset för ett simpass då är man allt värd en liten klapp på axeln! Men idag var jag ganska pepp på att simma. Hade redan innan gjort upp ett pass som jag skulle köra. Så mycket lättare och roligare då. Och det var ett bra och kul pass jag hade knåpat ihop. Tog 45 minuter och tiden gick riktigt fort!

SIMPASS 1200m

INSIM                  (200m)

50m bröst, 50m rygg, 50m crawl, 50m bröst

4x25m                (100m)

Catch over 25m (med fenor)            

Crawl 25m (med fenor)
Catch over 25m (utan fenor)            
Crawl 25m (utan fenor)

4x25m                (100m)

Catch over 25m (utan fenor)           

Crawl 25m (utan fenor)

Catch over 25m (med fenor)           

Crawl 25m (med fenor)

4x25m                (100m)
Enarmscrawl vänster 25m (med fenor)

Enarmscrawl höger 25m (med fenor)
Enarmscrawl vänster 25m (utan fenor)

Enarmscrawl höger 25m (utan fenor)

4x25m                (100m)

Höger armtag x2, vänster armtagx2. Andas första taget på varje sida. 25m (utan fenor)

Höger armtag x2, vänster armtagx2. Andas första taget på varje sida. 25m (med fenor)

8x25m                (200m)

Armar rakt fram på rygg, benspark 25m

Spark i sidläge, höger. Undre arm framför, övre arm i sidan. Titta ner. 25m

Armar rakt fram på mage, benspark  25m

Spark i sidläge, vänster. Undre arm framför, övre arm i sidan. Titta ner.  25m
100m med fenor och 100m utan fenor

4x25m                (100m)

Överdrivna armtag, endast armar, med fenor 25m

Crawl 25m med fenor
Överdrivna armtag, endast armar, utan fenor 25m
Crawl 25m utan fenor

6x25m                (150m)

Crawl 2 takts andning 25m

Crawl 3 takts andning 25m

Crawl 5 taktsandning 25m
1/2 med fenot och 1/2 utan fenor

4x25m                (100m)

Crawl (med fenor)

Crawl (utan fenor)

2x25m                (50m)

Bröstsim

Nypon

Väldigt ”inne” just nu är ju kosttillskottet nypon. I såväl träningssammanhang som till hästar och hundar.

Nyponpulver har visat sig vara effektivt vid stelhet, smärta, värk i handleder, fotleder, knän och inflammationer i kroppen, mycket god effekt i kombination med Back On Track skydd, En tesked (5g) nyponpulver ger lika mycket C-vitamin som tio clementiner.

Så idag köpte jag mig en ordentlig burk som vi (jag, Erlendur och Celtic) ska testa!

Jag köpte mitt på jobbet, hos oss på Hööks har vi verkligen superbra pris. 249.- för 900g. (I hälsokostbutikerna hittar jag som billigast 99:- för 200g). Finns även massa andra bra tillskott såsom MSM, B-vitamin, E-vitamin etc att köpa på Hööks till så mycket bättre priser än om man köper de i andra affärer. Ett tips bara:)

Pumpabröd

Vad passar inte bättre än ett pumpabröd så här i Halloweentider? Eller kaka kan man också kalla det. Smakade nog mer som fikabröd än matbröd. Lätt att göra och supernyttigt:)

Recept:

7 dl finriven butternutpumpa
4 ägg
2 dl kokosmjöl
0,5 dl smält kokosolja
1 msk pepparkakskrydda
0,5 tsk salt
1 tsk bikarbonat
1 msk pressad citron
Pumpafrön
Gör såhär: Sätt ugnen på 175°C. Skala och riv pumpan. Blanda pumpan med ägg, kokosolja, och pressad citron. Blanda ihop kokosmjöl, kryddor och bikarbonat. Blanda ihop allt och klicka ut i en form klädd i bakplåtspapper. Strö över pumpafrön. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 1,5 timma. 

Kvällsplock

Här kommer en liten bild på helgens lilla kvällsplock som var väldigt lyckad!  

Grillad kyckling

Serranoskinka

Olika sorters ostar (som jag köpt med mig från spanien)

Parmesan

Grönsaker

Oliver

Chilibea

Finn Crisp

Majs och bovetekex

Gårdagens crawllektion

Ja gårdagens pass såg ut ungefär enligt nedan. Väldigt bra för mig att ha nedskrivet för att som sagt kunna träna vidare

Insim:

50m bröst, 50m rygg, 50m crawl, 50m bröst

(200m)

Catch over 25m (med fenor)  

Crawl 25m (med fenor)

X3 (150m)

Catch over 25m (utan fenor)

Crawl 25m (utan fenor)

X3 (150m)

Armar rakt fram på rygg, benspark med fenor 25m

Spark i sidläge, höger sida. Undre arm framför, övre arm i sidan. Titta ner. Med fenor 25m

Armar rakt fram på mage, benspark med fenor 25m

Spark i sidläge, vänster sida. Undre arm framför, övre arm i sidan. Titta ner. Med fenor 25m

X3 (300m)

Överdrivna armtag, endast armar, med fenor 25m

X4 (100m)

Höger armtag x2, vänster armtagx2. Andas första taget på varje sida vilket blir var 3e armtag. 25m

X4 (100m)

Benkickar på rygg 25m

Crawl 25m

X3 (150m)

Crawl 2 takts andning 25m

Crawl 3 takts andning 25m

Crawl 5 taktsandning 25m

X4 (300m)

Dessa fenor från Speedo är verkligen kanonbra. små och smidiga och sitter som gjutet på fötterna!

Crossfitpass igen:)

Planen idag var egentligen spinning men när jag i går kväll såg woden på Ibex så passade den mig perfekt. Inga axlar eller hoppa och spring så det fick bli crossfit istället. Och det var så kul och gick bra! Det är så kul att vara med på passen, speciellt morgonen och träffa alla crossfitkompisar.

Dagens pass:

Warmup:

400m row

3 Rounds:

10 Airsquats

10 Godmornings

10 Pushups

10 Hollow rock

10sek Samson stretch

WOD:

1200m row

50 Pushups

35 Deadlift 50kg

800m row

35 Pushups

25 Deadlift 50kg

400m row

25 Pushups

15 Deadlift 50kg

Rodd är inte min paradövning direkt, halvtaskig teknik och långa ben och kort överkropp… Men jag rodde mina 2400m

Armhävningarna kändes bra! Första varvet växlade jag mellan tå och knän för jag trodde inte jag skulle orka alla på tå men resterande varv gjorde jag alla på tå. Det är ju en övning jag tränat ganska mycket senaste tiden då jag varit väldigt begränsad i andra övningar.

Marklyften kändes riktigt bra. Sista 15 kunde jag med lätthet göra oavbrutna. RX-vikten var 55kg och nu I efterhand hade jag nog klarat de också, trots 75reps.

Min tid blev 24min och 22sek vilket var nog typ sist. MEN… Efteråt fick vi fortsätta träna på armhävningar för alla utom en person hade fuskat, endast en person hade gjort sina RX. Gissa vem de var? Jo de va lille jag:)

En gammal bild på Thelma när hon var ett år och nog hängde med mig på gymmet lite väl mkt:)

Islossning!

Äntligen ett par simpass som till och med börjar närma sig roligt. Fick till och med frågan "Har du tjuvtränat?" "Ja det har jag! Två gånger!" "Det syns!"

Så som sagt så gick det betydligt bättre idag än tidigare tillfällen.

Simpasset blev totalt 1350m. Vilka övningar vi gjorde ska jag försöka knåpa ner i morgon. Bra att ha noterat om jag ska iväg och tjuvträna igen:)

Kesopannkaka

Hade en burk keso hemma som behövde göras åt. Så jag fixade lite pannkaka som Erlendur kunde ta med till jobbet som frukost. Hade ingen lust att stå och steka eller rengöra ugnsformar så jag bredde helt enkelt ut smeten på ett bakplåtspapper. Supersmidigt.

Ingredienser:

250g keso

5 ägg

1,5msk fiberhusk

1 krm salt

Lite vaniljpulver

Mixas ihop och så in i ugnen ca 20 min, 200 grader. 

Godbitar från förra veckan

Förra veckan var jag i Spanien och åt en massa god mat. Finfin frukost på vårt pensionat. Häriga uteluncher i solen och goda middagar på restaurang. Sån lyx för mig att få alla dagens mål serverade!

Är inte riktigt nåt fan av att sitta och ta resturangbilder på min mat… Men här är 2 fräscha godbitar från veckan:)

Cesarsallad med extra avokado som avnjöts i 30gradig sol efter många timmars jobb

Räkmacka på landvetter. KÖper alltid denna fantastiska macka när jag ska ut och resa. Bara räkorna, ägget och majjon är en ordentlige måltid

Pulled pork

Detta är vad jag kommer att se fram emot i min lunchlåda i morgon!
Recept hittas här

Kycklingburgare

I min lunchlåda idag hade jag små söta kycklingbiffar. Smeten jag gjorde var så rinnig att jag aldrig skulle kunnat forma den till varken biffar eller bullar så jag använde pepparkaksformar så blev det små fasta hjärtformade biffar. Mycket smart!

Ingredienser

500g kycklingfärs

1 ägg

Salt

Peppar
Citronsaft

Kvällsbad

Jag ser verkligen aldrig framemot ett pass simning. Att ta på mig fula badmössan och simglasögonen och sen tvinga mig ner i det kalla vattnet (ja även 27 grader på stadsparksbadet är en pina...) Jag har inte ens en baddräkt utan simmar i en sport-BH och för stora bikinitrosor. Men jag hoppas så att jag ska bli någorlunda bra på att simma så jag tycker att det är kul! Jag ska verkligen kämpa för att lära mig!

Så ikväll åkte jag ner till badhuset för lite träning. Och än så länge är det mest fokus på att få till en rytmisk andning. Hur svårt kan det va egentligen? Kan man inte få använda snorkel??

Dagens pass såg ut typ såhär:
100m bröstsim
100m catch over(med simfötter)
100m enarmscrawl (med simfötter)
300m crawl (med simfötter)
100m crawl (utan simfötter)

Tog omkring 30 minuter och jag lite framåt gick det nog.

Efter badet gick jag bara förbi duscharna, klädde på mig och åkte hem. Och duschade hemma. För fy f-n va ofräscha duscharna är och så är det kallt vatten, dålig stråle och idag när jag duschade innan badet så var det en stor tarantella (eller en stor spindel va det iallafall) i taket. Plus att man får vänta en kvart på att få en dusch.

Sjukgymnastbesök

Idag var jag hos sjukgymnasten för att en gång för alla få bukt med mina skadeproblem... Som jag redan vet beror på snedbelastning, överbelastning etc etc. Vi gjorde en mängd tester. Jag är ganska ojämnt musklad och sned lite överallt... Starkare höger framsida lår, starkare vänster baksida lår, starkare höger vad, förhållandevis (till resten av kroppen) inte så starka magmuskler!?! (ja tji fick jag, jag trodde jag hade en stark mage...) Svag höger höft. Snett bäcken. osv osv...

Så nu ska jag verkligen lägga fokus på att jämna till mig under hösten och vintern.

Nästa vecka ska jag tillbaka igenom och få ett program.

Tills dess blir det spinning , simning och styrketräning, Och core! Tog mig en tabataomgång plankan redan ikväll;)

Pass!

I morse va jag äntligen på crossfitpass igen. Har ju harvat själv vid open gym avdelningen hur länge som helst...

Först uppvärmning:
500m rodd
Sen tre varv av 10 airaquats, 10 pushups, 10 situps, 10 ironcross, 10 scorpion, 10 back extension och 10sek samson stretch

Sen styrkedel:
Backsquat
5x45kg 3x50kg 1x55kg 1x60kg 1x65kg
Kändes lättare idag än i lördags, hade nog kunnat 70.

Dagens wod:
1 Clean and Jerk
1 varv "Cindy" (=5 pullups 10 pushups 15 airsquats)
2 C&J
1 varv Cindy
3 C&J
1 varv Cindy
osv upp till 10 C&J
Time cap: 25 min

Jag hade 35kg på clean and jerk. Gick ok men gjorde lite ont i axeln. Cindy kändes riktigt lätt. Pushups startade jag första varven på knäna men de kändes också lätta så jag körde på tå sen.
Hann klart med 9 varv och hade hunnit börja med 10e när klockan var slagen. 

Energi!

Wow vilken energi jag hade på spinningen idag! Känns att kroppen vilat i nästan en vecka.

Det var 60 minuter spinning swirl och jag kunde utan problem hålla pulsen uppe på den procent man skulle hela tiden (och då ställde jag in 200 som max, på morgonpassen brukar jag ställa 196-198). Det va ett kul pass med bra musik och flow.

Enda kruxet under passet var att vi hade ätit en gigantisk brunch 2 timmar tidigare som så att säga gjorde sig påmind... Men kan verkligen rekommendera Viskans söndagsbrunch! Frosseri i skaldjur, ostar, kött, nötter, sallader, oliver, lax etc etc..

Lite tung styrka

Då mina muskler är ett minne blott.... Nästan iallafall. Så åkte jag och Erlendur ner till Ibex igår kväll och körde ett litetyngre styrkepass.

Uppvärmning:
10min AMRAP
5 Pushups
10 airsquats
15 GHD Situps

Därefter körde vi lite backsquat:
5x45kg 4x50kg 3x55kg 2x60kg 1x65kg Försökte även på 70kg men det gick inte igår. Har tagit 75kg innan men det var long time ago...

Efter det lite marklyft:
3x55kg 3x65kg 2x70kg 2x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x92,5kg 1x95kg 1x100kg
Så fixade faktiskt 100kg. Har tagit 10kg mer innan men 100 kändes fullt tillräckligt igår. 

Växjö Marathon

Igår lyckades jag springa alla 8 varven runt Växjösjön!

Innan loppet hade jag inte ens som plan att det skulle gå att springa hela loppet med tanke på knät som gjort ganska så mkt ont det senaste. Tänkte att jag springer ett varv (ca 5300m) och går det bra springer jag ett till och kanske kommer jag upp så långt som en halvmara iallafall. Dock kändes knät bra dagen innan och på tävlingsdagen så då fick jag lite lätt panik... Tänk nu om knät känns bra! Då ska jag springa 42 km!! Fy fasiken va jobbigt! Herredgud, det har jag ju aldrig gjort innan (förutom Linnemarschen i våras men då gick jag ju en del).

Startade loppet i lugnt tempo (i vanliga fall brukar jag springa på bra i början när energin and adrenalinet flödar. Omkring 5:30 tempo. Det kändes bra och lätt så jag ökade, varv 2, till ca 5:00 tempo. När ca 10km var sprunget började knät göras sig till känna... Tänkte att det här kommer nog inte att hålla då.. Men jag springer så långt de går. Saktade ner igen till 5:15 tempo och då kändes det ok. Efter ett par mil gjorde det ont så fort jag försökte böja knät eller när det kom kurvor men sprang jag bara med knät nästan helt rakt och med korta steg rakt fram så gick det helt ok. Så det gjorde jag km för km. Min löpstil såg nog inte så jätteproffsig ut men det va lätt att hålla 5:15 tempo även med denna löpstil.

Efter 30km hade jag väldigt ont, inte bara i knäna utan i rumpan, höfterna, fötterna, låren... Men vilken löpare har inte det efter 2,4h monotom löpning. Men då kände jag att jag ska fasiken springa de sista 2 varven och ta min medalj. Och de gjorde jag! Så jäkla nöjd och glad ännu en gång!!

Så större delen av loppet gick som sagt i 5:15 tempo, det var där jag försökte hålla mig. Några km lyckades jag komma ner under 5 och första biten gick som sagt i 5:30 tempo. Snittet blev exakt 5:15 min /km. Tiden blev 3h och 42min 29sek. Placering 19 i damklassen och 3a i min åldersklass.

Tävlingen Växjö Marathon är en tävling jag mer än gärna åker på igen! Väldigt välarrangerad med mycket peppande publik och funktionärer. Jag gillar faktiskt konceptet med flera varv, det gör det lätt att själv göra sin delmål och man vet vad som komma skall.  Banan var väldigt flack och lättsprungen, här kan man nog göra en riktigt bra tid en annan gång! Underlaget var mestadels asfalt.

Idag har jag en jäkla träningsvärk i mina lår.... Men knäna känns faktiskt ok!! De känns som innan loppet ungefär. Mycket märkligt. Men nu ska jag vila dom och bygga upp dom så jag kan springa snabbt och nöja dom igen!!

Inför Växjö

Ja inför morgondagens stundande maraton så har jag ingen aning om hur det kan gå. Jag vet inte om jag kan springa 1km, 5km, 20km eller 42 km… Verkligen ingen aning. Har inte sprungit en meter sedan i söndags och tänker inte göra det innan starten går i morgon.

Inför Lidingö var jag lite uppgiven och besviken över att jag inte kunnat träna ordentligt och bekymrad över mitt knä. Den här gången känns det lättare för detta lopp är inte viktigt för mig och har inte legat i planen speciellt länge så det får gå precis som det går. Om jag får ont i mitt knä efter några kilometer så bryter jag och håller knät så tänker jag kämpa på.

Jag har ju inte tränat som förberedelse direkt… Min förberedelse har bestått av:

·         Mkt vila

·         5-8km promenader med Cillen

·         1st lätt spinningpass

·         1st simpass

·         2st idrottsmassager av mina ben

·         Stretch av ITB 2 gånger per dag

·         Massage med foamroller på utsida ben 2 gånger per dag

·         Tejpning av ben hos idrottsmassör

·         Nyinköpta lila knäskydd

·         Druckit rödbetsjuice

Lägg till bildtext

Min tejpning av benen går inte av för hackor! Får bli långbyxor tror jag...

Äggmacka

Gårdagens kvällsmat blev 3 såna här goa äggmackor (hemmagjort LCHF-bröd). Slog till och med på stort och sprutade på en massa sockerfylld kaviar. Men gott va de!

Min tisdag

Startade jag morgonen (kl 04.45) med en go 3km  promenad med Cillen och min ljudbok. Sen bar det iväg till Onyx för lite benstyrka 3x30 bencurl, 3x30 benspark och 3x15 tåhävningar för att sedan bege mig in till spinningsalen. För att jag ska komma upp i den puls man ska ha krävs väldigt mycket, mina ben dör…  Satte mig långt bak och utan pulsband. Var inte ute efter att köra järnet idag utan mer bara cykla för att röra ordentligt på benen och känna på kroppen.

Efter passet körde jag lite benstretch och foamrollermassage precis som sjukgymnasten sagt till mig.

Och efter dusch och fix så hade jag även massage inbokat på schemat innan jobbet. 45minuters idrottsmassage för benen vilket var 45 minuters smärta… Men nu efteråt känns det bra.

Efter jobb, dagishämtning, halsbands och armbandstillverkning och fix hemma åkte jag till badhuset för at träna lite crawl. Valde badhuset då jag inte klarar av de kalla bassängerna på simarenan. Kan inte påstå att det var varmt där heller men i alla fall mkt bättre. Blev totalt 2000m: 500m bröstsim, 500m enarmscrawl, 100m spark i sidoläge, 650m crawl, 250m bröstsim. Allt med fokus på andningen för den är mitt största problem. Simtekniken får jag träna på en annan gång…

Och innan läggdags blev det benstretch och foamrollermassage.