Långa intervaller

4st 6minutersintervaller med 1 minut vila mellan intervallerna stod på schemat idag.

Jag sprang på bra men ändå hamnade jag inte på bättre snitttid än 4:27min/km, väldigt märkligt kände jag, det skulle ju innebära typ 45min på milen och det gör jag ju lätt men tempot jag höll idag hade jag inte sprungit på en mil i sträck. Men så pratade jag med en kompis efteråt och hon hade en betydligt bättre snittid och jag sprang om henne ett par ggr. Så jag får nog ta och kolla över min klocka... 

Enligt min klocka sprang jag 5,4km på 24min, km-tider: 4:33, 4:22, 4:23, 4:25 och 4:28 men jag skulle tippa på att mer rimligt snittempo låg på 4min/km om inte strax under. Vilket skulle innebära ca 6km. 

Core-passet var grymt jobbigt men väldans bra.

Stege 1:
30sek per övning:
Ryggtryck-Militärsitups-Cykla-Plankan-Reptilen-Reptilen-Plankan-Cykla-Militärsitups-Ryggtryck
x 2 varv

1 minuts vila

Stege 2:
30 sek per övning:
Amhävn-Ryggresn.-Ryggkryss-Plankan-Reptilen- Reptilen-Plankan-Ryggkryss-Ryggresn-Armhävn
x 2 varv

Sprang i mina nya Kinvara 4 Viziglo dagen till ära. Älskar verkligen denna sko! Snabb, skön, lätt, snygg och sitter som gjuten på foten! Finns just nu på wiggle till det grymma priset 750:-!

Coleslaw

Nu kommer recept på coleslawen som jag gjorde i helgen. Utgick från detta recept http://www.ica.se/recept/coleslaw-3098/ men ändrade om det lite. För varför ska man ha socker i sallad??

Mitt recept:

4dl strimlad vitkål

½ riven morot

1dl creme fraiche (fullfet)

0,5dl majonnäs (hemmagjord)

1 tsk senap

0,5tsk salt

0,5tsk peppar

Rör ihop creme fraiche, majonnäs, senap, salt och peppar. Tillsätt vitkål och morot. Låt stå kallt ett tag, gärna över natten.

Tips är att strimla vitkålen med osthyvel så blir den väldigt tunt strimlad.  

Ingen gympa idag

Hoppade över gympan idag. Celtic behövde komma ut en ordentlig sväng  så det fick bli en timma promenad med henne. Och så ligger jag efter med rehabträningen (eftersom kortläsaren inte fungerade igår morse när jag va där...) så det fick bli en omgång av den.

Dagens spännande rehab blev
3x13 reps per ben, legextension 17,5kg
2x15 reps per ben, legcurl motstånd 8 (vad det nu innebär)
2x20 utfallssteg TRX övning 1
2x20 utfallssteg TRX övning 2
100reps legs lower
Tabata plankan

Helgens brödbak

I helgen blev det lite brödbak!

Dessa frallor stod jag och Thelma i ottan och bakade i lördags. Detta är ett av mina absoluta favoritbröd. Som även Thelma åt med god aptit. Frallorna går utmärkt att frysa. Receptet hittar ni HÄR.

I söndags gjorde vi en ny sats knäckebröd. Gjorde efter ett annat recept än sist. Gjorde dom ganska tjocka denna gång (blir sånt gnäll annars att de är svåra att smöra….). När man gör dom lite tjockare kan man låta dem ligger på gallret på eftervärmen ett tag för att de inte ska bli sega. Receptet hittar ni HÄR fast jag kryddade med pepparkakskryddor istället för timjan

Till kvällsmaten sedan gjorde jag även en microsmörgås, kanske inte kan kallas brödbak riktigt men bröd är det ju i alla fall. Receptet hittas HÄR fast jag lade till lite sesamfrön i smeten och ovanpå bröden.

 


VALLMOFRALLOR
NANNAHS FRÖKNÄCKE
MICROMACKA

Burgermiddag

Eftersom det inte blev någon afterwod på TUGG för oss igår fick vi fixa lite goa burgare här hemma stället. Gjorde det enkelt för mig och stekte upp färdiga Black Angus burgare (100% nötkött) med lite goda tillbehör. Halloumisost, bacon, sallad, chilibea och hemmagjord coleslaw.

 

Recept på coleslaw kommer!

20,3km söndagslöpning

Söndagslöpning med Knallen 3:e helgen i rad. De är bland de bästa jag vet. Snabba gruppen har gått väldigt bra de senaste två gångerna så det fick de bli även idag. Cillen va me och sprang fint som vanligt. Men idag sprang vi över 20km så hon var rejält trött när vi kom hem.

Sträcka: 20,3km

Tid:1:44min

Snittempo: 5:09min/km

Km-tider:

5:56

5:42

4:53

5:07

4:33

5:15

4:46

5:32

5:02

4:55

5:00

4:59

4:56

5:18

5:13

5:22

4:49

5:12

5:06

4:25

Min fina Celtic efter 20,3km

Hasselnötschoklad

De flesta "bättre" mörka chokladerna (de som har ett kakaoinnehåll över 70% och inte en massa socker och tillsatser) är oftast naturella. Ibland kan jag sakna lite gott innehåll. Så när vi var i bakartagen i helgen gjorde vi även lite smaskig hasselnötschoklad.

Tog några rutor mörk choklad (Vi hade Lindt Madagaskar 70%), smälte chokladen och blandade i 1dl krossade, rostade hasselnötskärnor. Bredde ut på en plastfolieklädd tallrik och så in i frysen en stund och sen skäras i bitar.

Hasselnötterna rostade jag i ugnen ca 15 minuter i en ugnsfast form på 175 grader.

RÄKTALLRIK

Lite go kvällsmat

Pissregnig löptur

Riktigt tråkigt löparväder idag... Men Cillen behövde ut en ordentlig sväng och det regnar ju lika mycket om man går ut och går...

7,4km på kransmossen fick de bli. Va på jobbet innan 6 i morse så jag kunde gå lite tidigare och springa innan de blev helt mörkt. Tycker obelyst, mörk skog är lite läskigt även om man har pannlampa...

Planen va att hålla lite tempo idag, 5-5,15/min, har annars väldigt lätt till att motivera mig att bara mysjogga...

Höll planen bra och slutade på ett snitt på 4:57min/km och då va backarna ganska tunga efter mycket marklyft och annan benträning i veckan.

Godaste frukosten! Chiagröt/pudding

Ja tillsammans med kokta ägg får min chiapudding allt dela förstplatsen på bästa frukosten. 

 

Ingredienser:

3msk chiafrön

2-3 tsk kanel

1 krm vaniljpulver

½ tsk stevia sötströ

1-1½dl kokosmjölk eller mandelmjölk

Blanda ihop allt och låt stå i kylen, minst 30 minuter men helst över natten.

Ät den som den är eller med lite bär eller med lite sötströ.

Cirkelträning

Idag valde jag att testa på cirkelträningen på Onyx Knalleporten.  Det var ett bra pass, ganska tufft och med bra musik. MEN det är inte en bråkdel så kul att träna där som på Ibex. Så jag ångra lite att jag inte gick på crossfiten där istället...

Iallafall dagens pass bestod av 4 olika stationer med tre övningar på varje. Först 30 sek per övning ggr två i ett varv, alla stationer. Sen 50sek per övning ggr två på alla stationer.

Övningarna vad enligt nedan

Ab-mat Situps
Magövning-benlyft
Burpees

Rodd
Wallballs
Plankan på händerna med klapp

Boxhopp
KB Marklyft
Sidolunges på box

DB Squat Clean Thruster
Ligg till stå med viktplatta
Utfallssteg med vikt

JULKNÄCKE

JULKNÄCKE

Snart är det jul så i helgen gjorde jag och Thelma ett juligt knäckebröd. Massa ingredienser som ska blandas ihop, perfekt bak ihop med en treåring:)

JULKNÄCKE 

1 dl solroskärnor
1 dl sesamfrön
0,5 dl linfrön
2 msk pofiber
1 msk fiberhusk
0,5 dl kokosfett
2,5 dl kokande vatten
0,5 tsk salt

1 msk pepparkakskryddor

Blanda ihop alla torra ingredienser. Koka upp vattnet och häll i kokosfettet.
Blanda ihop allt och låt stå i ca 20 min. Kavla ut på bakplåtspapper och grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter på 150°C (kortare tid om man gör knäckebrödet väldigt tunt). Skär i bitar med kniv eller pizzaslicer. Lägg på galler på eftervärmen i ca 40 min.

Efterrätt

Och efterrätten är lika enformig den:)

Sen lunch...

Är inne i en liten svacka när det gäller matinspiration just nu... Så här har min lunch sett ut varje dag i säkert 3 veckor... Gott? Ja mycket! Enformigt? Nja inte så värst.

Intervall: parstafett

Kvällens intervallpass var parstafett 200m 14minx2. Alltså två och två, den ena sprang ett varv runt banan (200m), den andra vilade. Jag körde ihop med en tjej som heter Karin som var snabb och bra.

Blev lite irriterad på mig själv att jag startade klockan innan jag börjat springa och stannade den först när jag stod still vilket gav en sämre snittid än jag vet att jag sprang. Inte för att det spelar någon roll men det ser ju roligare ut på klockan:)

Totalt blev det 13min och 47sek "springtid", snittempot på klockan 4:23min/km (men jag hävdar att jag sprang fortare som sagt...) Total intervallsträcka: 3,15km. Värmde bara upp 1 km innan passet eftersom jag varit ute och gått med Cillen precis innan.

Efter intervallerna var det core. Jag tror det var 7 minuter per block och man alltinerade mellan de två övningarna. 1,5min vila mellan blocken.

*Balansplankan- Plankposition på händerna och lyfta ett ben och en hand. Typ hitler hund fast ståendes på fötterna
* Cykla

*Russian twist-typ ro med armarna och benen ska gå åt motsatt håll. I hollowposition
*Pushup-hold

*Situps (crunch) med vadtouch
*Pushups

Efter passet blev det snabba ryck hem till mamma för att hämta hem en liten Thelma med öroninflammation... Och lika snabba ryck ner till apoteket sen för att inhandla ipren och kåvepenin... Stackars liten

Årsresumé 2014

Håller just nu på att göra en liten resume över 2014 som kommer ut inom kort. Vilka mål jag hade av vad som uppnåddes. Främst löpningen men även lite crossfit.

Kan säga att året inte blev riktigt vad jag hade hoppats pga av massa skador men med facit i hand och nu när jag ser tillbaka så var det även mycket som gick över förväntan och summa summarum blev det ett bra tävlingsår!

Och de mål som inte uppfylldes i år sparar jag och vässar till 2015:)

Kött och halloumi

En bit kött, stekt halloumi, något gott tillbehör och sås (vanligtvis kall chili bearnaise) har varit en ständigt återkommande måltid hemma hos oss senaste tiden. Halloumi är ju overkligt gott!

Pepparbiff, halloumi och en olivsallad

Pepparbiff, minutbiff, halloumi och rostade rotfrukter (morot, palsternacka, potatis och gul lök)

Minutbiff, halloumi och rotfrukter (morot, potatis och kålrot)

Rådjursfile, smörstek spenat, halloumi och parmesansmör

CHOKLADBOLLAR

I helgen har jag och Thelma varit i bakartagen. Thelma älskar att baka och hjälpa till i köket.

Och baka utan kolhydrater är ju hur simpelt som helst. Som dessa chokladbollar till exempel. Min syster kom förbi och provsmakade och tyckte att dom var "asgoda". Thelma drog i sig två på raken. Säger en hel del:) Och tack var gårdagens vabdag lyckades jag själv äta upp de som var kvar efter helgen.

Dessa chokladbollar gör jag lite på fri hand (eller jag styr Thelma lite med hur mycket av allt hon kan hälla i...). Men på ett ungefär enligt nedan:

50g smör
1-2dl kokos
2-3msk kakao
2 tsk stevia sötströ
1½ krm kaffe

Väldigt mättsamma bollar så ett par stycken blir som ett litet mellanmål:)

Mina favvoskills!

Skulle tränat crossfit i morse 5.30 som vanligt men efter en bedrövlig natt med en liten sjuk Thelma som inte kom till ro och sov bra och med en egen huvudvärk som inte tillät mig somna pga den heller så fanns det ingen chans att ta mig upp så tidigt... Definitivt inte köra crossfit.

Men efter en VAB-dag hemma (om faktiskt var hur mysig som helst) så kände jag på eftermiddagen att jag behövde komma ut ur huset en sväng. Va inte jätte jätte sugen på att träna men dagens wod innehöll det jag gillar allra mest: marklyft och handstand pushups så va jag ändå tillräckligt motiverad att åka dit.

Och det va ett kul pass som gick väldigt bra!

Först uppvärmning: 
4min hopprep (blev typ 2 minuter för mig för mitt hopprep bara snodde sig och krånglade...) Sen 3 varv av 10 KWswing 16kg, 10 pushups, 10 squats, 10 round the house, 10 sidoutfall)

Sen styrkedel:
Marklyft 5-5-3-3-1...
5x40kg 4x50kg 3x60kg 3x70kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg 1x105kg 1x107,5kg 
Bra va!! Och jag gjorde all lyft utan bälte och med rel bra teknik. Ok, de sista lyften va inte 100% perfekta men ändå absolut helt ok! Har nog inte gjort så tunga lyft så bra innan. Har tagit 110kg för länge sedan och ångra liite att jag inte la på 5kg till idag för att slå det för det hade jag fixat.

Dagens wod:
10 rounds
7 deadlift RX:70/50
5 HSPU
Min tid: 6min och 34 sek RX

Afterbash:
Tävling i jägarsits....
Har varit med och gjort detta innan och det resulterade i sjukt långvarig, olidlig träningsvärk... Så jag smög mig undan och körde lite plankan istället...

Veckans löpträning

Jag är igång med löpträningen igen, dock i något kompimerad skala. Två-tre pass i veckan försöker jag ligga på.

Veckans pass blev ett intervallpass, ett joggpass och ett långpass.

Tisdag-intervallpass
Kvällspass med Knallen i Ryahallen. Upplägget var "Wild and crazy" vilket innebär att man på förhand inte vet hur lång vare sig intervallen eller vilan är. Det är bara att springa när visslan ljuder och vila när det visslas igen... Väldigt svårt tycker jag! Att inte veta om man ska springa 30 sekunder eller 6 minuter. Det var dessutom många långa intervaller... Mitt medeltempo hamnade på 4:40min/km, något långsammare än vad jag brukar sträva efter. Springsträckan blev 5,6km, 26 minuter. 2km uppvärmning innan passet. Efter intervallerna var det 30 min core.

Fredag-joggingpass
Vi är ett gäng tjejer från Ibex som bestämt att vi ska ut och springa varje lördagsmorgon 5-10km. Ett väldigt väldigt lugnt pass för att alla ska kunna hänga med och tycka att det är kul. Detta första pass blev 5,4km långt, medeltempo 6:16min/km, 33min. Cillen va givetvis med hon också.

Söndag-långpass
Jag och Cillen sprang ju med snabba gruppen förra veckan och det gick så bra så vi hakade på idag igen. Tempot va lite tuffare idag men vi klarade det utan svårigheter iallafall. Sträckan blev 19km på 1h och 37min. Snitttempo: 5:07min/km. I ett väldigt regnigt och ruskigt väder..

Total löpsträcka denna vecka: 32km