fredag 18 december 2015

400mx12 igen!

Bara 3 veckor sedan vi sist körde detta pass. Och jäkla va jag slet då så lite ångest va de för dagens pass... Fick slita idag också, inte tu tal om den saken, men de gick ändå lättare idag. Kände inte att jag höll på att dö eller så.

12x400m med start varannan minut och lite längre gå/joggvila efter hälften. Mål precis som sist att ligga på 40s/varv, alltså 1:20 per intervall så att man får 40sek vila.

Total tid på dessa blev 15:48, 3:17/km
Första 6 intervallerna 7:57, 3:19/km
Sista 6 intervallerna 7:50, 3:16/km

Så bra med lite snabbare sista, då har man inte sprungit för fort!

lördag 12 december 2015

Frukostpannkakor

Gjorde riktiga simpla och väldigt goda pannkakor till frukost! Helt utan socker och spannmål!
Till 7 små pannkakor:
2 ägg
2dl mjölk (alt grädde men de hade jag inte hemma)
1 msk fiberhusk
1krm vaniljpulver
2-3msk smör
1krm salt

• Blanda samman alla ingredienser i en bunke med en handvisp och låt svälla i 5 minuter.
• Värm upp smöret och blanda in i pannkaksmeten.
• Stek i stekpanna på båda sidorna

Blir smeten för tjock kan man späda med lite extra mjölk. 

fredag 11 december 2015

Pulled fransyska (det lät lite mysko va?...)

 Va är väl en julfest med jobbet? När jag sitter och äter sån här supergod mat hemma med världens bästa sällskap, lilla Thelma som verkar hämtat sig någorlunda efter vinterXXXXsjukan.

Slängde in en bit fransyska i ugnen igår innan läggning och som när jag vakna i morse va perfekt tillagad!Pulled pork i all ära men nötkött är verkligen strået vassare!

Har lagt ut detta recept flera ggr innan men tål att upprepas:)

Ingredienser:
1-1,5kg kött (fransyska, högrev, fläskkarre etc)
2 gula lökar
Vitlöksklyftor (hade inga denna gång så krydda med lite vitlökspulver istället)

Barbequesås:
1dl vatten
1dl ketchup (steviasötad)
½ dl vinäger
1msk dijonsenap
1msk soya
1msk oxfond
1½tsk chilipeppar
Blandas ihop och småkokas i ca 10 minuter

Salta och peppra köttet. Lägg i en ugnsfast gryta. Fördela lök runt om och häll på barbequsåsen. Låt stå i ugnen i ca 10 timmar 115 grader. Klart!

Spadet (BBQ-såsen) som blir över sparar jag i en burk i kylen alt frysen så kan jag använda den även nästa gång!

3x1000 + 3x400

Har varit hemma och vabbat idag då Thelma åkt på världens vinterkräksjuka... Stackars liten. Och än så länge har det inte hänt att hon haft kräksjuka utan att jag åkt på det:/ Men än så länge är jag frisk ´, peppar, pappar. Så när Erlendur kom hem för lite lunch åkte jag ner till Ryavallen för lite intervaller.

Dagens pass var 3x1000m med start var 6:e minut och sedan 3x400m med start varannan minut. Så med relativt lång vila hade jag målet att springa snabbt.

3x1000m
Målet idag var att hålla tempo 3:30min/km (42sek/varv 200m). Har sprungit många 1000 metare innan omkring 3:30, eller strax över.
Det gick bra och kändes riktigt bra. 3:27 3:25 3:23

3x400m
På dessa intervaller skulle vi hålla samma tempo som på 1000metarna, alltså 40-41sek/200m, 1:20-1:22 per intervall. För att "njuta av att 400m är kortare". Men jag gillar att springa snabbt och kände mig fräsch så jag drog på. 1:16 (3:10 tempo) 1:18 (3:15 tempo) 1:14 (3:05 tempo)

Har bra fart i kroppen nu. Även om jag inte springer så många mil i veckan nu blir det oftast två intervallpass och det ger resultat.

Målet när det gäller fart är sub 38 på milen, det vore häftigt!

onsdag 9 december 2015

Intervaller 10x2min

Många korta intervaller på träningen igår. 10st 2min intervaller med 30sek vila mellan
 
Gick ganska bra, kändes lätt. Varven låg på 44-42sek vilket blir tempo omkring 3:30-3:35. Sista intervallen lyckades jag klämma in 600m, alltså tempo 3:20.
 
Helt ok nöjd fast borde kanske sikta på lite högre tempo. Medelpulsen låg på låga 146 och va upp i max 186.. Så ja, nästa gång får jag lägga in en växel högre...
 
Fast med min höft som krånglar lite är det nog just nu bra att inte ligga på max.
 

måndag 7 december 2015

Favorit i repris: lövbiffsgratäng

 
Va riktigt trött på kyckling och köttfärs igår när jag skulle komma på vad vi skulle äta i kvällsmat. Så jag gjorde en favorit i repris: lövbiffsgratäng. Åh så gott det var! Smakerna i denna gratäng är to die for! Ni som inte testat denna gratäng måste prova! Gjorde såsen på kokosgrädde och de blev supergott men ganska tunn sås. vill man ha det krämigare så kan man använda smetana eller creme fraiche.

Recept hittas här: http://michiesmatochtraning.blogspot.se/2013/11/lovbiffsgratang-med-adelost.html

Vi åt gratängen med en avokado sallad och smörstekt brysselkål.

På crossfitpass

Och inte nog med att jag var ute och sprang i storm. Några timmar senare va jag på crossfit-pass! Två pass på en och samma dag! Jag måste nog ha fått en släng av ortorexi va?
 
Men nej, inte det heller!
 
Det var helt oplanerat för vi skulle precis ner till stan för lite familjemys och brunch då våra vänner Jeppe och Rebecka ville att vi skulle hänga med på crossfit. Erlendur tyckte passet såg kul ut och de gjorde jag med. Och lilla Thelma ville gärna åka ner till boxen. Så vi slängde i oss lite mat hemma och åkte ner till Ibex. Thelma fick med sig en liten låd ”mys” och sin Ipad och fick sitta i soffan i repan medan vi tränade och de gick hur bra som helst.
 
Gårdagens pass var riktigt kul och jobbigt och långt.
 
Först en uppvärmning med rodd, squats, armhävningar etc
Sen lite genomgång av kettlebellswingar
Och efter det två wodar
 
WOD 1:
30-25-20-15-10
AB-mat situps
Kettlebellswing 24/16
Time cap 15 min (jag var klar efter ca 7…)
 
WOD 2:
40-30-20-10
Wallballs (20/14)
20-30-10-5
Burpee boxjumps 24/20
Time cap 15 min (jag var klar efter ca 12…)
 
Jag är stark i kettlebellswingar så jag tog 20kg. På wallballsen tog jag en lättare boll än RX. Dels för att jag har lite vajsing med höften och dels för att jag inte ville slita ut ina stackars ben alltför mycket, va ju trots allt 100 reps. Men tog igen det lite på boxhoppen sen då jag körde hälften på herrhöjd.

Idioti?

Igår var det stormvarning. Det blåste och regnade som satan… Då kan ju tänkas att man låter bli att springa det där långpasset. Men nej, Klart jag skulle ut och springa! För vem vill vara inomhus en hel dag? Och finns det någon annan ledning att ta sig ut i ett sånt väder än om man ska springa? (kanske också för att gå med hunden). Jo, så nästan två timmar och dryga 2 mils löpning i blåst och regn blev det. Och visst var jag blöt efteråt, och kall. Men under tiden jag sprang frös jag inte det minsta och det var precis lika härligt att springa som vilken dag som helst, tro det eller ej. Det är faktiskt något visst med att springa i extrema väder. Och inte var jag ensam heller, omkring 20 andra knallar var också ute och sprang, varav 6st i vår grupp.
 
Det tråkiga dock andras reaktioner på att man väljer att ge sig ut på en löptur i skitväder. ”varför ska du ut och springa i det här vädret?” ”Det är ju ren idioti” ”jag förstår inte hur du tänker”.
 
Jag förstår om inte alla väljer att ge sig ut på en löptur en sådan dag och jag har full förståelse för att inte alla ser det som njutning. Men nu är det så att jag tycker om det, jag vill ut och springa. Så kan jag inte få göra det om det gör mig nöjd och glad?? Jag gör det inte för att jag måste, utan för att jag verkligen vill. Det finns hur mycket grejer som andra gör och prioriterar som inte jag heller kan förstå men det är ju andras val och om det är vad som gör den personen glad och nöjd och må bra så tycker jag att det går alldeles utmärkt! Alla människor har ju olika prioriteringar och olika intressen, så är det ju.
 
Så ni som inte förstår varför jag ger mig ut och springer i storm, snökaos, 30-gradig värmen, kl 5 på morgonen, sent på kvällen eller vid något annat tillfälle som ni inte kan förstå hur man kan vilja göra. Lägg på minnet att jag springer för att jag älskar det, för att jag mår bra av det, jag blir gladare, piggare, lyckligare!

fredag 4 december 2015

600-400-200 x4

Idag var intervallpasset 600-400-200m stege x4 med 1 minuts vila mellan intervallerna och 200m joggvila mellan intervall 2 och 3.

Har och har haft lite ont i min vänstra höft samt även träningsvärk i höfterna efter tisdagens löpstyrkepass. Så inför dagens träning hade jag inte jättehöga förväntningar utan tänkte springa efter förmåga. Vi var bara 4st på passet, två st om är snabbare än mig och en som är långsammare. Alltså ingen jämn med mig att haka på. Men jag hängde på Peder och Calle så gott det gick och det gick ganska bra. Låg bara snäppet efter vissa intervaller och på de korta 200m så sprang jag till och med om dom.

Är nöjd med dagens pass. Jag kände mig stark och pigg och konditionsstark (kom precis på det ordet…).

Intervalltiderna blev enligt nedan:

                             Set 1                    Set 2                    Set 3                    Set 4

600m                   2:02 (3:23/km)  2:02 (3:23/km)  2:03(3:23/km)   2:04 (3:26/km)

400m                   1:17 (3:13/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)

200m                   33 (2:45/km)     34 (2:55/km)     34 (2:55/km)     33 (2:45/km)

Totalt
4800m
15min 42sek
3:16 min/km

Dock har jag lite mer ont i min höft nu efter passet… Det är min gamla krigsskadade höft som spökar. Den är sned och stum och domnar bort emellanåt. Va hos sjukgymnasten i veckan, knäckte och försökte rätta till den samt fick lite strömbehandling. Får hoppas det ger med sig snart…

Lita tabata plankan efter passet



 

Gårdagens styrkepass

Blev ett litet styrke/prehab pass på Ibex igår

Först starta jag med 2x15 reps/ben med mina två utfallssteg övningar med TRX

Sen tog jag till och med fram en skivstång dagen till ära. Det är ju så kul! Men har varit väldigt lite av den varan senaste.

 WOD:
5 varv
3 Deadlift (55-60-65-70-75kg)
6 Pushups
12 Situps
24 Back extension
12 Legs lower
6 KB Swing 24kg
3 HSPU

Avsluta med tabata plankan och lite stretch.

Ja och trots min lilla dos styrketräning så finns det lite biceps.
Tackar armhävningar, KB swingar och chins för de:)

onsdag 2 december 2015

Bästa mellanmålet

Har just nu fått dille på avokado. Äter det varje dag. Har även fått dille på oregano, har det på typ allt
på kyckling, på kött, gör oreganosmör etc etc. Och avokado med massa oregano och lite salt är gudagott!

4x6min intervaller

Igår var det intervaller. Långa intervaller, 6min, med endast en minuts gåvila mellan.

(Skrivet igår eftermiddag innan passet)
Målet med detta pass är att hålla minst 4min/km vilket blir 1500m/ intervall, alltså 7 3/4 varv. Allra helst tempo 3:45min/km vilket blir 1600m/intervall, 8st varv. Det blir både snabbare och enklare att hålla räkningen.

Eftersom GPS-klockan inte visar rätt inomhus så blir det att hela tiden hålla kolla på varje varv, 45sek per varv gäller för tempo 3:45/km.

Lyckades ganska bra får jag säga. Blev en bit snabbare intervall 1, exakt 1600m nr 2, lite för långsamt nr 3 och ganska exakt 1600m intervall 4.

Så tot 6400m på dessa 24min.

Efteråt hade vi 30min löpstyrka med fitnesscoachen Madeleine Rybeck http://fitnesscoachen.com/
Det var ett riktigt bra och jobbigt pass som känns i rumpa och ben idag!


tisdag 1 december 2015

Måndagens styrka

Kunde inte gå på simträningen igår kväll och eftersom måndagar är löpvilodagar så filade jag in ett pass på Ibex efter jobbet

Inget jättetufft pass. Definitivt inte svettigt. Men tog en liten stund. Som vanligt fokus på core men även en smula armar. Typiskt "Michiepass" som Jennifer säger.

måndag 30 november 2015

Helgens goda sallader

Blev sallad både fredag och söndag kväll. Riktigt goda sådana!
Salladsbotten var blandning mellan spenat och machesallad. Sen ordentligt smörstekt kyckling kryddad med paprika, vitlök, chilipulver, salt och peppar. Ovan på de: paprika, jordgubbar/hallon, ädelost och rödvinsvinegrette.
 
 
Recept rödvinsvinegrette:
1msk olivlja
1msk linfröolja
1msk vatten
1 msk rödvinsvinäger
1 tsk dijonsenap
Salt
Peppar
 
Till salladen åt vi även Oposies-bröd. Svingoda med massa smör, kalkon och ost på!
Recept Oopsies ca 5-7st
3 ägg
100g Philadelphia
En nypa salt
Separarera gulorna och vitorna. Vispa vitorna med saltet till ett hårt skum. Blanda ägggulorna med philadelphian och rör sedan ner i äggviteskummet. Klicka ut på ett oljat bakplåtspapper och grädda i ugnen ca 30min 150 grader.


fredag 27 november 2015

Tunga 12x400

Idag på fredagspasset var det 12x400m med start varannan minut. Riktigt tufft! Bara ca 20sek vila mellan intervallerna. Hade dock lite längre vila efter halva

Målet var 3:20 tempo, 1min20s per intervall, 40s/200m.

Kände redan från start att jäklar va jobbigt det var idag! Fick kämpa som ett as med att hålla tempot med de andra och var helt andfådd efter varje intervall. Var nära att ta lite extra vila både i mitten och mot slutet men med lite pepp från de andra så sprang jag på. Lyckades hålla tänkt tempo, strax över några intervaller men strax under på några andra så snittet blev 3:18 (38-40s/200m)

Totaltiden på dessa 4800m var 15:50min

Att passet var kämpigt idag kan nog intygas med att maxpulsen var uppe på 214(!). Medelpuls 184 och kadens 178

Nöjd med att jag kämpade mig igen passet men hade varit skönt om det gått lite lättare:)

torsdag 26 november 2015

Rectus abdominis

Vilodag för benen så fick bli en liten genomkörare av absen-rectus abdominis-kaggen-buken, you name it! I vilken fall den i särklass viktigaste muskelgruppen för löpare om man bortser från benmusklerna då.
Bildresultat för rectus abdominis

Uppvärmning
50 scorpions
50 ironcross
20 lunges
Höftstretch

WOD:
3 varv med start var 10:e minut:
50 back extension
40 GHD situps
30 Plankan 
(upp och ner på händer armbågar)
20 legs lower
10 triceps pushups
  

Krämig chokladkaka

Va lite gottesugen igår och experimenterade då fram en riktigt krämig choklad kaka på vad som hittades i lådor och kyl.

Hur mycket av varje är omöjligt att säga men hade iaf nedan ingredienser!
Smör
Philadelphia
Kakao
Kaffe
Krossade jordnötter
Krossade mandlar
kokoschips
Kokos
Kaffe
Stevia sötströ

Låt smöret vara mjukt, halvsmält. Blanda i övriga ingredienser. Tryck ut i formar. Garnera med kokos. Och så in i frysen ett tag!

onsdag 25 november 2015

Pizza med bovetemjöl

Igår var det pizzabak igen. Testade ett nytt recept med bovetemjöl. Resultatet blev en ganska grov pizza med krispig botten. Smaken på mina tidigare pizzor tycker jag nog varit lite bättre men denna var absolut helt ok!


Ingredienser till en stor pizza.
125g bovetemjöl
0,5tsk salt
Oregano
1tsk bakpulver
0,25dl olivolja
1 tsk fiberhusk
1dl mjölk (alt mandelmjölk)

Blanda torra ingredienser med varandra tillsätt olja under omrörning och sedan vätskan – lite i taget. Låt svälla en stund. Baka ut tillsammans med mjöl och kavla ut på plåt mellan två inoljade bakplåtspapper och låt båda sitta kvar. Ugn 225 grader i runt fem minuter innan du tar av det översta pappret som släpp. Låt stå några minuter till så botten får lite färg. Fyll med vad som önskas. Vi hade tomatsås, pst, paprika, bacon och ananas. Grädda ca 10 minuter i ugnen

Parstafetter 200m

Gårdagens intervallpass var lite av ett favoritpass. 200m parstafetter, 2x14min med 1 min vila mellan seten.

Mål var att ligga på 36sek/200m vilket är 3:00min/km i snitt-tid

Öppnade väldigt hårt de första varven, omkring 33-34sek vilket är ett tempo på 2:45-2:50min/km. Tappa dock farten något efter 3-4 varv, 35-36sek/200m. Totalt blev första intervallen 12 varv, ca 2400m på tiden 7min, snitt 2:55min/km, 35sek/200m. Andra vändan så blev det bara 11 varv då Daniel började och sprang lite långsammare så jag hann bara springa 6,5min. Men hann 11 varv, ca 2200m, snitt 2:57min/km. 35-36sek/200m.

Mkt nöjd med passet då jag verkligen gav allt, vilket inte händer så ofta. Kom upp i riktigt hög maxpuls, 206 första vändan 212 andra vändan… Medelpulsen låg dock lite mer normalt 177 resp 180

Lite intressant också att se hur kadensen ändras när man springer i så hög fart. Jag brukar ha en stegfrekvens på 175-180 steg/minut. Igår var jag nere i 148 steg/minut. Man brukar ju säga att man ska ha hög stegfrekvens, gärna upp mot 180 steg/minut, i princip alla elitlöpare har en stegfrekvens över 170 steg/minut.

Efter löpningen hade vi ett bra corepass, tabataintervaller. 20sek arbete, 10sek vila x8 per set
Set 1
Legs lower/crunches
Set 2
Climbers/fällekniven
Set 3
Situps/plankan (upp och ner)
Set 4
Hollow hold/ Arch hold
Set 4
Plankan (flytta händerna)/ Sidoplankan

Gårdagens pass sprangs i mina  Saucony endorphin som har en vikt på dryga 70g och passar perfekt till korta, snabba intervaller

tisdag 24 november 2015

Tacos med vietnamesisk touch

Hade lite familj och vänner hemma i lördags på tacoskväll. Gjorde färsen med kycklingfärs och en supergod vietnamesisk kryddning som jag fått från ett matkasserecept en gång och som jag tidigare gjord både biffar och limpa på.  
Till det gjorde jag en finfin mejerifri guacamole. Och övriga tillbehör var köpegrejer: tacobröd, chips, sallad, grönsaker, tacosås, yoghurt och ost

Vietnamesisk kycklingfärs:

500g kycklingfärs
2msk tamari soya
1 msk Santa Maria Fish Sauce
2tsk sambal oelek
2tsk malen ingefära
1 pressad vitlöksklyfta (alt 1 krm vitlökspulver)
1msk kruskakli (kan uteslutas)
1 ägg
Kokosolja alt smör

Blanda ihop alla ingredienser utom färsen. Rör om och tillsätt sedan färs. Stek i kokosolja eller smör.

Mejerifri guacamole:
2 mogna avokado
1 dl hemmagjord majonnäs
1 vitlöksklyfta (alt 1krm vitlökspulver)
1 pressad lime
½ tsk salt
Chilipulver
Svartpeppar
Mixa allt till en slät smet och låt stå i kylen en liten stund innan servering!