Spaghetti Carbonara

Dagens lunch idag: Spaghetti Carbonara. Har även gjort denna carbonara med "vitkålspasta" som också blir jättegott.

2 paket bacon
4 stora champinjoner
1 gul lök
3 dl creme fraiche
Grovmalen svartpeppar
1 ägg
Bönpasta

Stek bacon, lök och champinjoner i smör. Tillsätt creme fraiche, krydda med peppar och låt puttra medan pastan kokas.

Häll baconröra över den nykokta pastan, knäck i ett ägg och rör ihop!

Våffeldagen!

Ja, då är våffeldagen snart till sin ända. Och för alla er som ätit frasvåfflor från våffelmix så kommer här ett nyttagare recept, low-carby-style, att testa till nästa gång:) Det var precis vad vi åt till lunch idag. Tillsammans med hemmagjord hallonsylt och vispgrädde.

Recept 
4 ägg
1 dl standardmjölk 3%
2dl grädde 40%
1 tsk bakpulver
2 msk fiberhusk
50 g smält smör

Blanda samman allt och låt stå 5 minuter. Grädda i våffeljärn!

Tröskel 3-2-2-1km

I fredags hade jag inte möjlighet att sticka iväg på lunchen och träna så jag fick köra pass efter jobbet istället. Gjorde samma pass som skulle sprungit på lunchen, fast lite värre… (la till en extra 2km..)

Det va fint väder så man borde sprungit ute, åtminstone på utomhusbanan som är 400m. Men jag hade bara innekläder, så det var bara att sätta på sig dessa och vässa pannbenet. (15-10-10-5 varv….) Ett sånt pass känns helt plötsligt 1000m som ”bara” 5 varv.

Jag hade först i tanken att köra tempo 3:45-3:40-3:35-3:30 men med två rel tuffa pass tisdag-onsdag och utan träningskompisar så visste jag att de skulle bli lite kämpigt. Det är väl tufft även en toppdag med sparring.

Men även om tempona hamnade under vad jag lite hade önskat så var jag nöjd med passet. Det gick inte i mitt max men det var långa intervaller och jag känner ändå att jag håller riktigt bra tempo.

3000m                11:24min           3:48/km

2000m                7:26min             3:43/km
2000m                7:24min             3:42/km
1000m                3:33min             3:33/km

Hade lika många  minuters vila som intervaller var lång i km. Det kändes lagom.

Dock har jag haft ont i smalbenet och vaden efter detta pass och fått backa och vila. Bara tagit lite kortare smårundor med Celtic. Har varit sliten i vänster smalben ett tag nu. Det var exakt samma sak förra året vid den här tiden. Troligtvis eftersom man i flera månader sprungit på hårda, ojämna underlag, ofta i broddskor. Och mycket, slitiga intervaller inomhus. Det är inte alls lika påfrestande resten av året när man kan springa på grus i skog och mark...

Hoppas det ger med sig snart så jag kan köra på igen. Blir deppig och frustrerad av att inte kunna träna som jag vill... Men får tänka på att vila är det bästa sättet att toppa formen efter hård träningsperiod. När benet slutat bråka är jag förhoppningsvis bättre än innan!

 

Bananpannkaka i ugn

Snabbt, billigt och nyttigt. Betyg enligt Thelma: godaste pannkaka jag ätit

4 ägg
1 banan
2 msk kokosmjöl
1 msk smält kokosolja
 Lite vaniljpulver
Mixa ihop. Häll i en bakplåtsklädd form. In i ugnen 10-15min, 200 grader.

Vi gjorde även egen sylt på tinade hallon, vatten, chiafrön och lite stevia. Sylten åts även som "efterrätt" sen:)

Intervall:fart 5x200m

Idag körde jag ett kortare intervallpass med fokus på fart, överfart, nära max.

Först 2000m uppvärmning med lite löpskolningsövningar och stretch. Vill ju inte dra på mig nån sträckning eller liknande, är ju trots allt 30+ :)

Sen 5x200m, start var 3:e minut,  400m joggvila och resterande ca 30sek ståvila.

5x200m är så mycket jobbigare än vad det låter. Här kör man all in, 100% fokus på snabbhet. Det var ett riktigt tufft pass! Dock ganska snabbt överstökat som tur var.

Körde ett liknande pass i somras 7x200 men med enbart ståvila. Då låg mina intervaller på allt från 34:02 till 37:08, alltså väldigt ojämnt, snitt 35:40.

Idag hade jag mycket bättre tempo och jämnare intervaller:
34:47-34:42-34:92-33:94-33:48
Snitt: 34:20/200m Snittempo:2:50/km

Vet att jag förra gången skrev mål:34:40 i snitt. Så där var jag idag!
Så nästa mål: SUB 34s i snitt

Tränar så gott som aldrig i tights inne men Cillen skulle rastas efteråt så gäller att vara tidseffektiv. Inget slöseri på klädbyte... Och se, mina Asics Hyperspeed va på idag igen. Har haft dom flertalet gånger på intervallerna och gillar dom riktigt mycket! Konkurrerar numera med mina favoriter Saucony Type A6

Chiagröt med MCT

Denna chiagröt brukar jag äta innan hårt och /eller långt träningspass!

3msk chiafrön,

1,5dl vatten (eller kokoskrädde, madelmjölk el liknande om det finns i kylen)
1msk kanel
Lite vaniljpulver
Några droppar stevia
Rör ihop och låt i kylen ett tag. Gärna över natten.

Denna gröt ger massa fett och energi. Dels från chiafröna men även i MCT-oljan som jag häller i. Oljan innehåller 900kcal/100g, 100% fett. Jag använder den för den höga energin den tillför men används i många fall för att boosta fettförbränningen i deffningsdieter. Ökar även kroppens förmåga att ta upp e-vitamin, kalcium och magnesium vilket är bra mo man tränar hårt.

 

 

Lite info om MCT och dess fördelar:

 

Alltfler talar om MCT oljan som ett viktigt preparat att använda sig av då man genomgår en diet eller vill få snabbare fettförbränning. Det här är en oljeprodukt som kan vara baserad på lite olika oljor som kokosolja och palmolja och som har den stora fördelen att den inte använder galla för att tas upp av kroppen. Det här betyder att fettet man får med oljan mycket snabbare omvandlas till energi. Man kan jämföra det här med druvsocker som man kan använda sig av för att få mer energi. MCT oljan tas nämligen upp lika snabbt som druvsockret men den ger dubbelt så mycket energi. Med oljan så kommer man inte att påverka blodsockret och den är ett bra val för den som kör med deffning eller uthållighetsträning och som vill öka förbränningen av fett.

Vad är MCT olja?

Men vad är egentligen MCT olja? MCT står för Medium Chain Triglycerides vilket betyder att det rör sig om fettsyror med kortare kedjelängd. I praktiken så betyder en kortare kedjelängd att fettet tas upp och förbränns snabbare av kroppen. När man intar MCT oljan så kommer den alltså väldigt snabbt att tas upp av kroppens organ vilket beror på att oljan kommer att gå direkt från blodet till levern. Längre fettsyror behöver gå via lymfan för att sedan ta sig vidare till levern. I levern så omvandlas oljan till energi i keton-form och det betyder att en mycket liten del av oljan kommer att lagras som fett i kroppen. MCT finns i oljor som kokosolja. Ämnet är smaklöst och utan färg.

Näringsvärde

Låt oss se lite närmre på MCT oljans näringsvärde. Med hundra gram olja så får man 900 kcal och 100 gram fett. Det rör sig alltså om mycket energi och ett fett som förbränns snabbt. Det här är perfekt för den som vill fettförbränna och som behöver mer ork för att klara av träningsprogram.

Hur använder man sig av oljan

Nu är det viktigt att förstå att man inte ska börja ta 100 gram MCT olja per dag! Det här blir alldeles för mycket för kroppen. Med den här oljan så måste man börja försiktigt med en halv matsked en till två gånger per dag. Man tar oljan tillsammans med en måltid och efter några dagar så kan man öka mängden till 3 matskedar per dag. Räkna med att en matsked är omkring 14 gram. Det är viktigt att inte överdriva användningen av den här oljan. Den är verkligen effektiv men det är också så att för mycket av oljan kan leda till problem med magen, och det särskilt om man tar mycket och under en längre period. Du ska alltså se den här oljan som ett bra tillskott som du använder på ett kontrollerat sätt under en specifik tidsperiod då du går på en diet för att gå ner i vikt eller tränar mer än vanligt och därmed behöver mer energi.

Fördelar med MCT

Det finns många fördelar med MCT olja och förutom det att den ger en massa energi och god fettförbränning så kan den vara en hjälp för kroppens upptag av vitamin E, magnesium och kalcium. Det att oljan även har en positiv effekt på kroppens tillverkning av ketoner och det här är ett ämne som hjärnan kan använda som energi. Det finns studier som tyder på att en ketogen kost skulle kunna vara bra för hjärnan som åldras. Det här beror på att ketonerna fungerar som en alternativ energikälla till glukosen. Det finns situationer då vår hjärna inte kan använda sig så effektivt av glukosen som till exempel vid Alzheimer och då är det intressant att se på alternativet ketoner.

 

 

 

 

 

Intervallstege 1-2-3-3-2-1-3-2-1-1-2-3

Igår var det relativt korta intervaller. Stege med 1-3min, 30 sek vila mellan.

Lite svårt att hålla koll exakt på tempot när det är så många intervaller med blandad längd men låg på 40-42sek/200m så snitt hamna omkring 3:25-3:30/km.

Det var riktigt tufft att hålla det tempot med den korta vilan. Man fick inte ner pulsen inför nästa intervall. Tycker dessa intervaller i högt tempo kräver iaf 1minuts vila.

Men nöjd med passet då stor del av det sprangs utan för komfortzonen…

Valde att hoppa över corepasset och jogga ner en längre stund istället. La mig dock i plankan några minuter och spanade när de andra squatade:)

 

 

Älgfärsbiffar

Helt sjukt snabbt snodde jag ihop dessa älgfärsbiffarna igår. Och lika snabbt som det gick, lika goda blev dom! Riktigt bra mat behöver aldrig vara speciellt krångligt eller ta någon vidare tid!

 900g älgfärs

2 ägg

1 riven gul lök

2dl grädde

2msk fibrex

1 msk tamari soya

2msk köttfond

2tsk sambal oelek

1 tsk dijonsenap

Salt

Peppar

 

Blanda ihop grädde, fibrex, soya, fond, sambal oelek, senap och kryddor. Låt dra 5-10 minuter.

Lägg i köttfärs, ägg och lök.

Blanda ihop ordentligt.

Forma till biffar och stek i smör.

Först i stan? Saucony Kinvara 7

Tror inte ens nya Kinvara 7 har släppts i Sverige ännu men jag beställde mina på nätet och fick hem i förra veckan!

Dock dröjer det nog ett tag innan dessa skor får komma ut på tur.. Vita skor. Snö och slask. Ingen bra kombo.....

Helgens kycklingsallader

En riktigt fin kycklingsallad är ett säkert kort som passar i alla lägen!

I fredags hade vi Jetset här på besök. Då blev det sallade med kyckling, avokado, paprika, hallon, tomater och fetaost. Och diverse dressingar som hittades i kylen

Av resterna av kycklingen tillsammans med kalkonbacon, avokado, hallon, tomat, fetaost och rödvinsvinegrette blev det sallad till mig och Erlendur även i kväll!

Och till salladerna hade vi lite goa mackor, knäcke och pizzbullar

Mejerifri köttfärssoppa

Ikväll blev det nåt så festligt som köttsoppa till mello. Men den var riktigt god! Jag lät den småkoka säkert en timma men det är inget måste, fungerar med 10min också om man har kort med tid. Ganska bra sting i soppan så vill man ha den lite mildare så minska på chilin.

Köttsoppa blir ju inte jättekul på bild..

Köttfärssoppa

500g köttfärs

1pkt bacon

½ purjolök

5 dl kokosgrädde

3-5dl vatten

1,5msk köttfond

2 msk tomatpure

1-2 tsk chiliflakes

1tsk chilipulver

1-2 tsk paprikapulver

Salt

Svartpeppar

Strimla purjolök och bacon.

Bryn köttfärsen i smör med chiliflakes och svartpeppar. Stek baconet i panna eller i ugn. Tillsätt baconet och purjolöken till köttfärsen och rör om.

Krydda och tillsätt grädde och låt koka upp. Späd med önskat mängd vatten.

Bananyoghurt med riven choklad

Inte så onyttigt som det låter!

1 banan
1 äggula
½ avokado
½ dl rysk yoghurt
Lite grädde
Lite vaniljpulver
Lite riven mörk choklad

En näringsrik kvällsmat till Thelma som smakar som dessert!

Nytt i min garderob

Saucony Hattori LC- en sko jag länge letat efter, helt omöjlig att få tag i... men så hittade jag den för halva priset i veckan, i just min storlek, så var bara tvungen att beställa! En ultralätt barfotasko som känns som ett bra komplement i min skosamling! Skon är helt otroligt skön på foten. Ser fram emot att testa den snart!

Stormberg Intervall Shape up tights. Nya löpartights! Jag har ganska många tights men större delen av dom har en sisådär 5-10 år på nacken... Så dessa behöver jag faktiskt! Prova dom innan lite snabbt och vilka sköna tights! Riktigt tighta men med bred skön linning. Skön mesh vid knäna och perfekt ficka baktill. (just en bra ficka för bilnyckeln är en brist på många tights...). Jag köpte svarta, ett säkert kort... Men är väldigt sugen på att beställa dom rosa också. Priset på dessa tights är 399:- och anmäler man sig till deras nyhetsbrev får man 100:- i rabatt! Hittas hos stormberg.se Rekommenderas varmt!

Passade även på att köpa en ny buff hos Stormberg för det ynka priset 29:-. Dessa är ett måste under vinterlöpningarna!

Tröskel 3x2000+1x1000m

Idag var det långa intervaller inomhus. Ett intervallpass jag tidigare skulle få superångest av: 2000m, 10 varv! Men jag var riktigt taggad för passet idag. Det är nog för att jag kört lite långa själv och det har känts bra.

Min plan var 3:45/km men de andra (Lasse och Kalle) hade plan på 3:35. Jag hängde på dom. Gick riktigt bra även om vi tappade något per intervall. Imponeras av att jag utan större problem fixar detta tempo och det känns helt hanterbart. Lasse gick av redan efter 2st och Kalle nöjde sig med 3st. Så sista tusingen gjorde jag själv.

Intervallerna blev enligt nedan:
2000m- 7:10 3:35/km
2000m- 7:15 3:37/km
2000m- 7:17 3:38/km
1000m- 3:30/km

Backintervall 3x5min

Lite backintervall idag med 4 andra knallar. 5min upp och ner för Tullenbacken x3. Har varit väldigt lite backträning i min träning... Så det var på sin plats!

Mina Adidas Adizero Boston Boost som funnits i min ägo sen ett halvår tillbaka men blivit använda väldigt väldigt få tillfällen. Har inte riktigt fått feeling för dom men tyckte dom kändes riktigt bra idag! Otroligt sköna på foten och man fick riktigt go löpkänsla! Dessa kommer ut på tur snart igen!

Långbakad älg

Mycket godare kött än så här blir det inte. Älgstek tillagagad 9 timmar i ugnen med Barbequesås.

Intervall "Wild and crazy"

Ja gårdagens intervallpass hör inte till mina favoritpass. Man vet inte innan hur lång löptiden eller vilotiden är utan man springer och vilar på kommando.

Man springer ju i helt olika tempon beroende på hur lång intervallen och vilan är. Risken blir att man lägger sig i ett lite för lågt tempo, det tempo man vet att man klarar på 5-6 minuters intervall.  Men visst är det bra att hålla ett jämnt tempo och mala på. Blir ju lätt annars att man vet att nu är det bara en halv minut kvar så nu drar jag på eller nu är det 5 minuter så då gäller det att hålla igen…

Tycker ändå att passet gick bra igår. Låg i jämnt tempo 3:30-3:35 på alla intervaller. Sista intervallen ökade jag till 3:20-3:25 för jag hade energi och visst att det var max 6 minuter kvar (det var dock ”bara 5”).

Själva löptiden igår blev 24 minuter och skulle säga att snitt blev 3:30/km, alltså ca 6,8km

Träning med mini

I måndags var det ”aktiv vilodag”. Med det menar jag vila från löpning men passar då på att styrketräna lite.

 

Jag och Thelma åkte till Ibex efter dagis. Hade fixat matlåda till hene som hon åt i repan medans hon kollade på emil på ipaden. Ipaden är verkligen så bra i dessa lägen, Thelma är hur nöjd som helst med att få sin kvällsmat i matlåda och sitta i soffan med sin Ipad, och jag kan passa på att träna en timma. När vi kommer hem sen är kvällsmaten avklarad och likaså ipadtittandet, så vi kan ägna oss åt annat:)

 

I måndags ville hon dock vara med och träna efter hon ätit klart. Hon är duktig som håller sig borta från de andra som tränar så det gick jättebra. Vi körde lite armhävningar, tabata plankan, höftlyft med viktplatta (Thelma ville dock inte ha rumpmuskler så hon körde armträning), sen gjorde vi burpees med hopp över varandra, hur jobbigt som helst för mig men mini skuttade och hoppade givetvis helt oberörd. Blev kanske inte något jättekvalitativt men vi hade mysigt och skoj.

 

Hade hunnit med lite egen träning medan hon åt och den gav mig rejäl träningsvärk dagen efter….

3x10 utfallssteg med skivstång 30kg

5x5 knäböj 40-45-45-45-50kg

Träning ihop med mini har varit ett inslag sedan lång tid tillbaka. Detta är nog för 2,5år sedan

Topp 100

Eftersom jag springer ihop med en del killar, ganska duktiga, så känns inte sub40 som något jättemärkvärdigt. Fler av dem gör milen under 40min och ner mot 35min. Men ändå, jag är ju tjej och det är faktiskt ett väldigt få antal tjejer som fixar milen under 40 minuter. Ser man bara till kval för SM i 10km så är kvaltiden 40min för damer och 33min för herrar och trots det är det fler herrar som springer SM än damer.

 

Tidningen Spring presenterade i slutet av året statistik från ganska många godkända 10km lopp i Sverige. Statistiken visade att 92 tider på tjejsidan var under 40 minuter. Tänk inte ens 100st! Och jag är en av dom:) Så lite märkvärdig är jag ju ändå!

Källa:

http://springlfa.se/intressant-for-loparnordar/

 

Lunch med mitt lilla hjärta

Shopping och lunch med mitt lilla hjärta idag! Standard för mig och Thelma: LCHF-tallrik med extra räkor, perfekt lunch att dela på två:)