7x1000m

Igår var det egentligen distansträning med knallen men vi var ett gäng som ville köra sedvanliga tisdagsintervaller.

8x1000m var passet med 200m gåvila mellan intervallerna, alltså generös vila. Eftersom jag äntligen kommit igång lite mer strukturerat med löpningen efter mina vadproblem valde jag att ”bara” köra 7st intervaller för att inte påfresta för mycket.

Vi var 4st jämnsnabba som sprang ihop under intervallerna med mål på ca 3:45/km. Känner att min snabbhet och mitt tryck inte riktigt finns i löpningen just nu. Fast inte så konstigt med senaste månadernas uteblivna fart och intervallpass. Konditionen/flåset känns bra men det var ganska tunga ben som jag fick springa runt med igår. Men de gick ganska bra iaf, lyckades hänga med min grupp.

Intervallerna blev enligt nedan (på ett ungefär för min klocka krånglar lite…)

1.       3:46
2.       3:48
3.       3:41
4.       3:42
5.       3:44
6.       3:40
7.       3:35

Tips på gott tillbehör

Ett gott och fräscht tillbehör att äta till tex kyckling om man är trött på vanlig sallad och vill undvika kolhydrater är att steka vitkål, lite slantar morötter, champinjoner och rödlök i olivolja. Krydda med oregano, vitlök och salt.

UT-milen- Race report

I lördags var jag och tävlade igen. Ut-milen 10km. Min tid på detta lopp blev inget att skryta med direkt men tyckte ändå att jag genomförde det helt ok på flera plan.

Bestämde mig för loppet dagen innan och hade inga större tidsmål utan mer som träningstävling. Tänkte att under 40min borde jag klara och det vore ju bra. Men med mina senaste månader av uteblivna löppass (framförallt fartpass) kände jag att loppet kunde gå hur som

Va lite väl nonchalant innan loppet skulle jag säga. Gick till bilen för ombyte lite väl sent innan start. Väl där kunde jag inte bestämma huruvida jag skulle ha linne eller långärmat. Valde långärmat. När jag väl kom till starten och tänkte värma upp behövde jag gå på toa och fick stå en stund i kö för det. Sen ändrade jag mig ang klädvalet, bytte till linne och fick fixa om med nummerlappen. När jag väl var klar för att värma upp var klockan 14.17, med andra 13min till start. Joggade 3 minuter ungefär och ställde mig sen i startfållan. Så alltså ingen uppvärmning, ingen stretch. Springer man en halvmara eller längre än så känner jag inte att uppvärmningen är av lika stor vikt om man nu inte tänkt rusa från start men för ett millopp, ja då gör man bäst i att värma upp innan…

Så den där lätta känslan man brukar ha i början av ett lopp, då det bara flyter på och man flyger fram, infann sig inte alls. Istället fick jag kämpa för att komma in i rytmen/flåset den första biten. Lagom tills jag gjort det så närmade jag mig den omtalade backen… Av många benämnd som mördarbacken. Närmare två km ganska så brant backe uppför, mellan km 4-6.

En bit upp för backen var jag väldigt nära att ge upp, syra i benen och rumpan och alldeles för flåsig mot normalt. Man springer ju för att de är kul och för sin egen skulle. Detta var inte alls kul och jag ville hellre gå hem. Men så vet jag ju känslan när man väl kommer i mål gentemot känslan när man gett upp så jag tänkte om. Sa till mig själv att bara ta mig upp för backen i behagligt tempo, utan att kolla på klockan och bli stressad över tiden. Så km 5 och 6 hade jag noll koll på, vilket visade sig sen hade gått väldigt mkt långsammare än jag räknat med. 4:46/km och 4:50/km… Nästan minuten långsammare än min tänkta snitttempo. Så i backan tappade jag nästan 2 minuter… Där och då fick jag känna att sub 40 idag är det inte tal om.

Dock så var det 4 härliga kilometer efter det. Lite lätt sluttande nästan hela tiden och med mitt långsamma tempo i backen hade jag lätta ben och kunde bara springa på. Körde inte på i 100% eftersom jag inte hade något direkt som sporrade mig till det men låg i 3:45-3:50/tempo, sprang om någon tjej en bit efter backen. När jag sedan närmade mig mål såg jag en tjej till, inte allt för långt framför som såg betydligt tröttare ut än vad jag kände mig så då fick jag energi i kör 100% in i mål. Sprang om henne och in i mål med maxpuls. Det är alltid så jäkla skönt att sluta en tävling med att ha tagit ut sig totalt det sista, då endorfinerna bara sprutar ut.

Måltiden blev 40:24, snitt 4:02/km. Och jag blev 4:e placerad av 11st damer.

Att lägga till ”gör bättre nästa gång” listan:

• Att alltid värma upp ordentligt innan ett lopp på 10km och kortare
• Att bestämma i god tid vad jag ska ha på mig
• Att man ska gå på toa i god tid innan start
• Att man lägger sig aldrig i ett ”bekvämt” tempo i lopp, lopp ska vara jobbiga och det ska kännas. Även i backar
• Att inte komma i mål på en snittpuls på 153. Då har man tagit ut sig på tok för lite…

Att lägga till ”bra” listan

• Att jag inte gav upp när det blev jobbigt
• Att 8km under 4min/km är bra tävlingstempo
• Att känna mig nöjd med tid över 40min
• Att åka på ett lopp och veta att jag inte ska slå nåt rekord och att formen inte är 100%
• Att benet/vaden kändes bra under och efter
• Att kroppen fixade att springa långpass redan dagen efter utan några vidare krämpor
• Att detta lopp gör mig till en snabbare löpare, hade aldrig fixat att träna 10km hemma på 40min

 

Loppet var ganska jobbigt. Fram till 7 km tänkte jag att när jag har sprungit i mål har jag gjort detta lopp och tänker aldrig göra igen. Men strax efter mål var jag redan i färd med att planera hur jag ska springa detta lopp bättre nästa gång!

Och med en sån här fin gåva så är det ju helt klart värt med 350:- för en träning:)

Borås Halvmaraton

Sprang ett litet sk lopp i helgen också, Borås Halvmaraton. Det är en träningstävling utan varken resultatlista eller nummerlappar. Tanken är att man ska kunna testa formen inför Göteborgsvarvet. Loppet har 4st farthållare på 1:40, 1:50, 2:00 och 2:10

Jag sprang med 1:40-gruppen och hade inte något avseende att springa mkt snabbare än så. Hade jag velat testa formen på riktigt hade jag siktat på att komma under 1:30 men formchecken gjorde jag ju i Berlin. Såg detta mer som det sedvanliga långpasset fast med ett högre tempo än normalt. Sen är vaden lite sur, benhinnorna känns ok men musklerna i vaderna grinar lite så ville inte påfresta dem mer än nödvändigt.

Vi höll ett jämnt och fint tempo på 4:40-4:45 under så gott som hela rundan och det kändes väldigt behagligt, ”prattempo”, som vilket söndagspass som helst. När det var 3-4km kvar så drog Daniel iväg, jag bestämde mig för att inte haka på men det höll 500m sen drog jag också på. Så sista 3km gick i 4min/km och sluttiden blev 1h36min, snitt 4:34/km.

Kändes som ett bra pass då jag kände att jag utan problem kunde ligga på tröskelfart sista 3km trots 18km sprungna i bra bit över normal långpasfart.  

Race Report-Berlin

Bättre sent än aldrig men här kommer en lite race report från Berlin halvmaraton

Förberedelser:
Träningsmässigt var det någon optimal uppladdning pga att benhinnorna strejkat. Veckan innan loppet hade jag tagit mig ut på ett par löppass för att se så att benet kändes ok för att starta. Två lugna distanspass på 15 resp 7km och ett distans med fartökning (5x100m) två dagar innan. I övrigt har veckorna innan loppet mest inneburit spinningpass, styrketräning (med fokus på flås) och snabba promenader med Cillen. Har behandlat benet med stötvåg hos naprapat och egenvård i form av linimentmassage och stretch. Vad gäller mat brukar jag inte göra något speciellt förutom att dricka rödbetsshots några dagar innan start.

Tävlingsdagen:

Vid 7-tiden (ca 3 timmar innan start) var det hotellfrukost kombinerat med min egen frukost. Chiagröt, ägg, smör, frökusebröd, celsius och rödbetsshot.

Sen ombyte där klädvalet föll på shorts, linne, kompressionsstrumpor och mina Saucony Kinvara 4. Inte mina snabbaste skor men jag vet att de håller för längre distanser (har tagit mig runt under både Lidingö och Maraton) och de är rel skonsamma mot benen. Det var omkring 17-18 grader och sol/moln under loppet så short och linne va perfekt.

Begav oss bort mot starten dryga timman innan start. Vandra runt lite, gjorde toabesök och drack lite sista energidryck.  Ca 20 minuter innan start gick jag in till startområdet för uppvärmning. Insåg att jag borde gjort det utanför då det inte fanns mkt utrymme för det där inne. Blev 5-10min jogg fram och tillbaka. Gjorde mig dock inte så mkt då jag inte hade som plan att springa superhårt.

Hade 3 olika options för loppet: 1:) Benet känns ok och jag tar mig runt på en sightseeingtur i riktigt behagligt tempo 2.) Benet strejkar och jag bryter 3.) Kroppen håller och jag kan göra ett PB MEN fast besluten att inte gå all in, maxtempo 4:15/km

Loppet:

Jag startade i andra gruppen ett par minuter över 10. Ganska trångt i starten (märmare 32000 startande totalt) så jag zickzackade en del för att inte tappa för mycket i tempo. Benet kändes bra från start. Först 5km kändes otroligt lätta och jag höll trots det planerat tempo ganska exakt 4:14/km 21:08min, vilket första biten kändes jättelångsamt.

Nästkommande 5km kändes lika fina dem och tempot höll sig intakt på ett snitt på 4:14/km, 21:06min och vid 10km slog klockan 42:14min. Km-tiderna låg mellan 4:08 och 4:16.

Km 10-15 rullade på fint också, kanske något tyngre. Hade någon km-tid på 4:20 men det var nog där jag tog lite vatten. Det var ett ganska varmt lopp. Snittet på denna halvmil blev aningen långsammare, 4:16/km.

Sista 6km var härliga, kroppen hade hållit fint hela vägen, jag kände mig pigg och stark. Inget problem att hålla tempot även om det inte gick med riktigt samma lätthet som första biten. Avverkade kommande 5km med ett snitt på 4:14 men efter dessa 5km och det bara var 1km kvar till mål och jag såg att jag kunde klara sub1:29 ja då la jag i en växel till, avverkade sista km under 4min/km.

Spurtade in i mål på tiden 1:28:49, snitt 4:12/km. Dryga minuten snabbare än mitt tidigare personbästa (1:29:59). Lycklig över tiden och att ha disponerat loppet så jäkla fint. Otroligt jämn och fin fart och med en negativ split, alltså snabbare andra halva. Att jämföra med mina två halvmaror förra året då jag efter milen fick kämpa mig igenom de kommande 11km inte i närheten av samma känsla som under detta lopp.

Kom på plats 66 av 9247 startande damer, plac 16 i min åldersklass av 1532st och 893 totalt av 31600.

Va gäller mat och dryck under loppet så drack jag nog bara en gång, ett par munnar vatten. Fyllde på med en energigel efter ca 15km och tog någon dextrosol under loppet. Hade nog klarat mig utan men det ger en härlig energikick när tröttheten smyger sig på.

Splittiderna var enligt nedan:

5km                    21:08                  4:14/km
10km                  42:14                  4:14/km
15km                  1:03:30               4:16/km
Mål                     1:28:49               4:10/km

Efter loppet mötte jag upp min kära supporter och syster och fick prata av mig om mitt lopp:) Tog även en välförtjänt massage på tävlingsplatsen.

 

Ta sig i kragen

När man inte kommer iväg och träna så får man ta sig i kragen…och köra hemmaträning.

Det kan nog vara det svåraste att få sig till att göra. Att ge mig ut och springa två timmar kan jag med lätthet göra alla dagar i veckan men att lägg sig på golvet hemma i en halvtimma det finns det många ursäkter för att slippa. Men sant som det är sagt, den bästa träningen är den som blir av och coreträningen är en viktigt del såväl för löpningen som för vardagen

Så med Thelma som sällskap hemma på vardagsrumsgiolvet fick vi till följande pass:

3 varv med start var 7:e minut. Varje varv tog ca 6min så det blev minuten vila.

50 back extension (rygglyft)
40 situps
30 Plankan upp och ner (på händer och armbågar)
20 Legslower
10 airsquats m 30sek hold

Efter det:

2,5min plankan
Tabata cykla

Kalkonsallad

Igår blev det en sallad på helstekt kalkon, spenat, avokado, gurka, valnötter och dijondressing. Och lite goda smörgåsar till de!

Berlin

Nu är det en vecka sedan vi var i Berlin på en riktigt fin resa. Här kommer en liten reserapport:)


LÖRDAG:
Tidigt i lördags morse gick flyget. Givetvis försov jag mig så jag hade bara 10minuter att fixa mig innan vi skulle åka till Landvetter. 04.30 kom Jesper och Rebecca för att hämta upp mig, för att sedan hämta upp Jennifer och Rebeccas kompis Felice. Rebecca och Felice skulle också springa loppet och skulle passande nog åka med samma flight och Jesper var så snäll och körde oss till Landvetter allihop. Tack Jeppe!:)

06.50 gick flyget, snabbt och smidigt gick det, vi landade i Berlin innan kl 8 och var på vårt hotell, Arcotel John F, innan klockan 9. Fick vårat rum direkt så vi kunde slänga in våra väskor där och fräscha till oss lite. Åt sedan frukost på hotellet, sjuka priser åp hotellfrukost i Tyskland, 22 euro...

Efter frukost tog vi U-bahn bort till mässan Berlin vital Expo vid Station Berlin där nummerlapp etc skulle hämtas ut. Var där ganska bra tid så det gick snabbt och smisidgt. Gick en stund på mässan men shoppade inte någonting. Mässpriser i Sverige brukar ju vara riktigt billigt, att man knappt behöver tänka sig för om man hittar något, men här var det i stort sett fullpriser, i våra ögon mätt iaf. Så vi var ganska snabbt klara och åkte tillbaka till hotellet igen.

Begav oss sedan bort till Alexanderplatz som bara låg dryga kilometern från vårt hotell. Där rekade vi vart starten för morgondagens lopp skulle vara och sedan ägnade vi eftermiddagen åt shopping. Eller ja, så mycket shopping blev det inte, ett par skjortor och ett par byxor på Primark som jag sedan lämnade tillbaka och en billig långärmad t-shirt som jag skulle ha på mig innan start i loppet för att sedan slänga. Åt lunch inne i gallerian som hade ett mycket smart koncept. Buffe där man tar det man vill ha, väger sin tallrik och betalar hektovis. Bufféer tenderar ju oftast till att man tar för mycket, äter för mycket och slänger för mycket men här tog man det man ville ha och tänkte äta.

När det närmade sig kväll gick vi till hotellet, åt vår kvällsmat på hotellets restaurang, rödbetscarpaccio till förrätt och sedan en godomligt god kalvfile. Efter det blev det dusch och lite förberedelser inför det stundande loppet innan det var läggdags. Jennifer den lyckosten somna på en sekund medan jag själv låg i evigheter innan jag somnade. Hade jättesvårt att somna varje kväll vilket jag inte brukar ha men det var sjukt varmt på rummet...

SÖNDAG:
Dags för tävlingsdagen. Vaknade vid 6-tiden. Fixade i ordning mig, bestämde vilka kläder jag skulle ha. Vilket föll på linne, shorts, kompressionscalves och skorna Kinvara 4. Hade ett par lite lättare/snabbare skor med mig men eftersom jag inte hade för avseende att göra ett megasnabbt lopp valde jag dessa som jag vet fungerat på längre distanser än så. Vid 7 åt vi frukost bestående av ägg, smör, mitt medhavda nötbröd med ost och skinka, medhavd chiagröt och rödbetsjuice.

Gick sedan upp på rummet och fixade det sista: tejpade benet med kinesiologitejp, smörjde vaderna med tigerbalsam, en sista shot rödbeta och packade påsen med grejer jag behövde ha med.

Begav oss till Alexanderplats strax innan 9 för att vara där en timma innan start (10.05).

Lämnade Jennifer knappa halvtimman innan start för att gå in på tävlingsområdet och värma upp lite. Vilket gick sådär för det var väldigt begränsade uppvärmningsmöjligheter där inne... Man borde att gjort sin uppvärmning på gatorna innan insåg jag... Sak samma, loppet är ju rel långt så jag fick nöja med 10 min jogg fram och tillbaka där inne.

Startade i andra startgruppen ca 10.07. Eftersom jag haft problem med min högra vad/benhinna en längre tid, hade eg löpförbud från naprapaten så hade jag inga jätteförhoppningar om att slutföra loppet. Var helt bestämd på att jag skulle bryta om jag fick ont. Om det så skulle vara mitt i banan med en mil tillbaka så hade jag stoppat på mig en 10Eurosedel innanför strumpan för ev taxi tillbaka eller behov av att köpa en tröja att slänga på mig. Men loppet flöt på från start till mål utan några som helst problem. OM det skulle gå så här bra hade jag som plan att hålla ett tempo på 4:15/km, ett kontrollerat tempo men som ändå skulle ge mig ett nytt personbästa:) Och i mål kom jag på tiden 1:28:49 med ett snitt på 4:12/km. Och det var ett kontrollerat lopp med härlig känsla hela vägen och ett lyckorus i hjärtat när jag kom i mål! En mer ingående race report kommer i eget inlägg senare:)

Efter loppet mötte jag upp min kära syster. Det är så kul att ha med henne som support på lopp! Hon ägnar större delen av sin söndag för min skull: får (enligt henne) gå upp okristligt tidigt för att äta frukost i tid inför mitt lopp, bär mina grejer under loppet, står med mig en den evighetslånga kön till massagen och lyssnar intresserat på allt mitt prat om loppet och ni som springer lopp vet ju hur man vill analysera minsta detalj efter utfört lopp..... Vad man ätit druckit, ätit,  hur banan såg ut, känslan, vilket tempo man håll under varenda av dessa 21km etc etc... Du är guld värd Jempa:)

Efter det begav vi oss till hotellet där vi inte helt enkelt skulle beställa med oss lite pommes upp på rummet. Tyskarnas engelska är bedrövlig.
"Can I order some french fries and take it to the room?
Killen i baren ser ut som en frågetecken och pekar mot receptionen
"Can I order some FRENCH FRIES?" frågar jag igen
"Yes yes" säger han och går iväg... Och kommer tillbaka med en bytta is!!
"No, french fries. Give me the menu please" Pekar på menyn där det klart och tydligt står "French fries 4EURO.
"Nachos?"
"No FRENCH FRIES" och pekar återigen på menyn.
Och 5 minuter senare kommer äntligen pommes fritsen... Som för övrigt heter Pommes Frites på tyska kom jag på sen...

På eftermiddagen sedan var det dags för en ännu större händelse än loppet... Jag och Jennifer skulle träffa vår farbror Peter och hans sambo. Peter är den tyska släkting som ligger oss närmast om hjärtat. Peter bodde precis som vår pappa i Sverige som barn men valde att flytta tillbaka till Tyskland igen tillskillnad från vår pappa som stannade kvar. Peter träffade vi flera gången under uppväxten och han var även den som var med i trafikolyckan då vår pappa dog och jag blev allvarligt skadad. Åren efter bilolyckan kom Peter och hälsade på i Sverige några gånger  men sista gången jag träffade honom var 16-17år sedan. Kontakten bröts av någon anledning.

Jag var mer nervös inför detta än loppet... Jennifer var så nervös att hon skakade:)
Strax efter 15 kom de till vårt hotell och det var så fantastiskt kul att se Peter igen. Han var sig lik, dock några år äldre, men såg inte ut att vara de 63år han är. Hans svenska var fortfarande bra så vi kunde kommunicera utan problem. Värre var det med hans sambo som varken kunde engelska eller svenska och min tyska fungerar bäst med Google translate... Men hon var supergullig och Peter översatte hela tiden. Vi gick in till Alexanderplatz, tog oss lite att dricka och satt i solen och pratade bort ett par timmar. Detta var verkligen ett fantastiskt möte, att träffa Peter igen!

MÅNDAG:
Idag var planen att bege oss till Kurfürstendamm och Kadewe för en dag i shoppingens tecken. Tog U-bahn strax innan 10 för att va på plats när affärerna öppnade. Vi hade en härlig shoppingdag, tog lång tid på oss i varje butik, utan minsta stress. Det blev ingen jätteshopping men lite nya kläder till  Thelma på C&A och lite nya tröjor till mig själv på Uniqlo. Handlade även en del godis... Tyskland är ett sånt godisland alltså, mängder med godisaffärer och choklad i alla möjliga former. Som pussel, statyer, figurer, you name it. Åt lunch på Kadewe och även där hade dom sån där finfin buffe.

Senare på eftermiddagen åkte vi tillbaka till hotellet för att lämna av påsarna och ett välbehövligt skobyte. Smart av mig att ta mina mest högklackade skor under 7 timmar shopping dagen efter lopp... Gick in till Alexanderplatz och åt kvällsmat på köttrestaurangen Blockhouse.

TSDAG:
Sista dagen men vårt flyg gick inte förrän sent på eftermiddagen så vi hade hela dagen tillgodo. Packade ihop våra grejer, åt en god hotellfrukost, checkade ut och begav oss till Alexanderplatz. Smidigt och bra för det låg ju bara 10 minuters promenad från hotellet. Hade spanat in lite klädaffärer vi skulle kika i. Bäst utdelning gav New Yorker där jag hittade flera par jeans, toppar etc. Åt lunch på gallerians restaurang. Tog en sista kik på godisavdelningen där. Vi räkna ut att vi säkert tillbringat 2,5 timma i olika godis affärer... Inte för att vi handlat supermycket men kan verkligen bara gå runt och kolla.. Iaf vi:) Vid fyratiden var vi tillbaka på hotellet för att hämta våra väskor och ta taxin till flygplatsen. Tre timmar senare var vi hemma:) Måste säga att det är väldigt smidigt att åka till Berlin. Knappt en timma flyg och från flygplatsen är det ca en halvtimma med taxi in till stan.

En riktigt härlig långweekend blev det med allt man kan önska. Bästa sällskapet, sommarvärme, bra hotell, bra mat, ett bra lopp, minnesvärt möte med Peter och lite fin shopping som grädde på moset!

Nytt pers på halvmaran!

I helgen var jag i Berlin och sprang Berlin halvmaraton. Loppet gick överförväntan med tanke på omständigheter och jag lyckades sätta nytt personbästa med tiden 1:28:49!

Race report och mer läsning om Berlin kommer i nytt inlägg!

Spaghetti Carbonara

Dagens lunch idag: Spaghetti Carbonara. Har även gjort denna carbonara med "vitkålspasta" som också blir jättegott.

2 paket bacon
4 stora champinjoner
1 gul lök
3 dl creme fraiche
Grovmalen svartpeppar
1 ägg
Bönpasta

Stek bacon, lök och champinjoner i smör. Tillsätt creme fraiche, krydda med peppar och låt puttra medan pastan kokas.

Häll baconröra över den nykokta pastan, knäck i ett ägg och rör ihop!

Våffeldagen!

Ja, då är våffeldagen snart till sin ända. Och för alla er som ätit frasvåfflor från våffelmix så kommer här ett nyttagare recept, low-carby-style, att testa till nästa gång:) Det var precis vad vi åt till lunch idag. Tillsammans med hemmagjord hallonsylt och vispgrädde.

Recept 
4 ägg
1 dl standardmjölk 3%
2dl grädde 40%
1 tsk bakpulver
2 msk fiberhusk
50 g smält smör

Blanda samman allt och låt stå 5 minuter. Grädda i våffeljärn!

Tröskel 3-2-2-1km

I fredags hade jag inte möjlighet att sticka iväg på lunchen och träna så jag fick köra pass efter jobbet istället. Gjorde samma pass som skulle sprungit på lunchen, fast lite värre… (la till en extra 2km..)

Det va fint väder så man borde sprungit ute, åtminstone på utomhusbanan som är 400m. Men jag hade bara innekläder, så det var bara att sätta på sig dessa och vässa pannbenet. (15-10-10-5 varv….) Ett sånt pass känns helt plötsligt 1000m som ”bara” 5 varv.

Jag hade först i tanken att köra tempo 3:45-3:40-3:35-3:30 men med två rel tuffa pass tisdag-onsdag och utan träningskompisar så visste jag att de skulle bli lite kämpigt. Det är väl tufft även en toppdag med sparring.

Men även om tempona hamnade under vad jag lite hade önskat så var jag nöjd med passet. Det gick inte i mitt max men det var långa intervaller och jag känner ändå att jag håller riktigt bra tempo.

3000m                11:24min           3:48/km

2000m                7:26min             3:43/km
2000m                7:24min             3:42/km
1000m                3:33min             3:33/km

Hade lika många  minuters vila som intervaller var lång i km. Det kändes lagom.

Dock har jag haft ont i smalbenet och vaden efter detta pass och fått backa och vila. Bara tagit lite kortare smårundor med Celtic. Har varit sliten i vänster smalben ett tag nu. Det var exakt samma sak förra året vid den här tiden. Troligtvis eftersom man i flera månader sprungit på hårda, ojämna underlag, ofta i broddskor. Och mycket, slitiga intervaller inomhus. Det är inte alls lika påfrestande resten av året när man kan springa på grus i skog och mark...

Hoppas det ger med sig snart så jag kan köra på igen. Blir deppig och frustrerad av att inte kunna träna som jag vill... Men får tänka på att vila är det bästa sättet att toppa formen efter hård träningsperiod. När benet slutat bråka är jag förhoppningsvis bättre än innan!

 

Bananpannkaka i ugn

Snabbt, billigt och nyttigt. Betyg enligt Thelma: godaste pannkaka jag ätit

4 ägg
1 banan
2 msk kokosmjöl
1 msk smält kokosolja
 Lite vaniljpulver
Mixa ihop. Häll i en bakplåtsklädd form. In i ugnen 10-15min, 200 grader.

Vi gjorde även egen sylt på tinade hallon, vatten, chiafrön och lite stevia. Sylten åts även som "efterrätt" sen:)

Intervall:fart 5x200m

Idag körde jag ett kortare intervallpass med fokus på fart, överfart, nära max.

Först 2000m uppvärmning med lite löpskolningsövningar och stretch. Vill ju inte dra på mig nån sträckning eller liknande, är ju trots allt 30+ :)

Sen 5x200m, start var 3:e minut,  400m joggvila och resterande ca 30sek ståvila.

5x200m är så mycket jobbigare än vad det låter. Här kör man all in, 100% fokus på snabbhet. Det var ett riktigt tufft pass! Dock ganska snabbt överstökat som tur var.

Körde ett liknande pass i somras 7x200 men med enbart ståvila. Då låg mina intervaller på allt från 34:02 till 37:08, alltså väldigt ojämnt, snitt 35:40.

Idag hade jag mycket bättre tempo och jämnare intervaller:
34:47-34:42-34:92-33:94-33:48
Snitt: 34:20/200m Snittempo:2:50/km

Vet att jag förra gången skrev mål:34:40 i snitt. Så där var jag idag!
Så nästa mål: SUB 34s i snitt

Tränar så gott som aldrig i tights inne men Cillen skulle rastas efteråt så gäller att vara tidseffektiv. Inget slöseri på klädbyte... Och se, mina Asics Hyperspeed va på idag igen. Har haft dom flertalet gånger på intervallerna och gillar dom riktigt mycket! Konkurrerar numera med mina favoriter Saucony Type A6

Chiagröt med MCT

Denna chiagröt brukar jag äta innan hårt och /eller långt träningspass!

3msk chiafrön,

1,5dl vatten (eller kokoskrädde, madelmjölk el liknande om det finns i kylen)
1msk kanel
Lite vaniljpulver
Några droppar stevia
Rör ihop och låt i kylen ett tag. Gärna över natten.

Denna gröt ger massa fett och energi. Dels från chiafröna men även i MCT-oljan som jag häller i. Oljan innehåller 900kcal/100g, 100% fett. Jag använder den för den höga energin den tillför men används i många fall för att boosta fettförbränningen i deffningsdieter. Ökar även kroppens förmåga att ta upp e-vitamin, kalcium och magnesium vilket är bra mo man tränar hårt.

 

 

Lite info om MCT och dess fördelar:

 

Alltfler talar om MCT oljan som ett viktigt preparat att använda sig av då man genomgår en diet eller vill få snabbare fettförbränning. Det här är en oljeprodukt som kan vara baserad på lite olika oljor som kokosolja och palmolja och som har den stora fördelen att den inte använder galla för att tas upp av kroppen. Det här betyder att fettet man får med oljan mycket snabbare omvandlas till energi. Man kan jämföra det här med druvsocker som man kan använda sig av för att få mer energi. MCT oljan tas nämligen upp lika snabbt som druvsockret men den ger dubbelt så mycket energi. Med oljan så kommer man inte att påverka blodsockret och den är ett bra val för den som kör med deffning eller uthållighetsträning och som vill öka förbränningen av fett.

Vad är MCT olja?

Men vad är egentligen MCT olja? MCT står för Medium Chain Triglycerides vilket betyder att det rör sig om fettsyror med kortare kedjelängd. I praktiken så betyder en kortare kedjelängd att fettet tas upp och förbränns snabbare av kroppen. När man intar MCT oljan så kommer den alltså väldigt snabbt att tas upp av kroppens organ vilket beror på att oljan kommer att gå direkt från blodet till levern. Längre fettsyror behöver gå via lymfan för att sedan ta sig vidare till levern. I levern så omvandlas oljan till energi i keton-form och det betyder att en mycket liten del av oljan kommer att lagras som fett i kroppen. MCT finns i oljor som kokosolja. Ämnet är smaklöst och utan färg.

Näringsvärde

Låt oss se lite närmre på MCT oljans näringsvärde. Med hundra gram olja så får man 900 kcal och 100 gram fett. Det rör sig alltså om mycket energi och ett fett som förbränns snabbt. Det här är perfekt för den som vill fettförbränna och som behöver mer ork för att klara av träningsprogram.

Hur använder man sig av oljan

Nu är det viktigt att förstå att man inte ska börja ta 100 gram MCT olja per dag! Det här blir alldeles för mycket för kroppen. Med den här oljan så måste man börja försiktigt med en halv matsked en till två gånger per dag. Man tar oljan tillsammans med en måltid och efter några dagar så kan man öka mängden till 3 matskedar per dag. Räkna med att en matsked är omkring 14 gram. Det är viktigt att inte överdriva användningen av den här oljan. Den är verkligen effektiv men det är också så att för mycket av oljan kan leda till problem med magen, och det särskilt om man tar mycket och under en längre period. Du ska alltså se den här oljan som ett bra tillskott som du använder på ett kontrollerat sätt under en specifik tidsperiod då du går på en diet för att gå ner i vikt eller tränar mer än vanligt och därmed behöver mer energi.

Fördelar med MCT

Det finns många fördelar med MCT olja och förutom det att den ger en massa energi och god fettförbränning så kan den vara en hjälp för kroppens upptag av vitamin E, magnesium och kalcium. Det att oljan även har en positiv effekt på kroppens tillverkning av ketoner och det här är ett ämne som hjärnan kan använda som energi. Det finns studier som tyder på att en ketogen kost skulle kunna vara bra för hjärnan som åldras. Det här beror på att ketonerna fungerar som en alternativ energikälla till glukosen. Det finns situationer då vår hjärna inte kan använda sig så effektivt av glukosen som till exempel vid Alzheimer och då är det intressant att se på alternativet ketoner.

 

 

 

 

 

Intervallstege 1-2-3-3-2-1-3-2-1-1-2-3

Igår var det relativt korta intervaller. Stege med 1-3min, 30 sek vila mellan.

Lite svårt att hålla koll exakt på tempot när det är så många intervaller med blandad längd men låg på 40-42sek/200m så snitt hamna omkring 3:25-3:30/km.

Det var riktigt tufft att hålla det tempot med den korta vilan. Man fick inte ner pulsen inför nästa intervall. Tycker dessa intervaller i högt tempo kräver iaf 1minuts vila.

Men nöjd med passet då stor del av det sprangs utan för komfortzonen…

Valde att hoppa över corepasset och jogga ner en längre stund istället. La mig dock i plankan några minuter och spanade när de andra squatade:)

 

 

Älgfärsbiffar

Helt sjukt snabbt snodde jag ihop dessa älgfärsbiffarna igår. Och lika snabbt som det gick, lika goda blev dom! Riktigt bra mat behöver aldrig vara speciellt krångligt eller ta någon vidare tid!

 900g älgfärs

2 ägg

1 riven gul lök

2dl grädde

2msk fibrex

1 msk tamari soya

2msk köttfond

2tsk sambal oelek

1 tsk dijonsenap

Salt

Peppar

 

Blanda ihop grädde, fibrex, soya, fond, sambal oelek, senap och kryddor. Låt dra 5-10 minuter.

Lägg i köttfärs, ägg och lök.

Blanda ihop ordentligt.

Forma till biffar och stek i smör.

Först i stan? Saucony Kinvara 7

Tror inte ens nya Kinvara 7 har släppts i Sverige ännu men jag beställde mina på nätet och fick hem i förra veckan!

Dock dröjer det nog ett tag innan dessa skor får komma ut på tur.. Vita skor. Snö och slask. Ingen bra kombo.....

Helgens kycklingsallader

En riktigt fin kycklingsallad är ett säkert kort som passar i alla lägen!

I fredags hade vi Jetset här på besök. Då blev det sallade med kyckling, avokado, paprika, hallon, tomater och fetaost. Och diverse dressingar som hittades i kylen

Av resterna av kycklingen tillsammans med kalkonbacon, avokado, hallon, tomat, fetaost och rödvinsvinegrette blev det sallad till mig och Erlendur även i kväll!

Och till salladerna hade vi lite goa mackor, knäcke och pizzbullar

Mejerifri köttfärssoppa

Ikväll blev det nåt så festligt som köttsoppa till mello. Men den var riktigt god! Jag lät den småkoka säkert en timma men det är inget måste, fungerar med 10min också om man har kort med tid. Ganska bra sting i soppan så vill man ha den lite mildare så minska på chilin.

Köttsoppa blir ju inte jättekul på bild..

Köttfärssoppa

500g köttfärs

1pkt bacon

½ purjolök

5 dl kokosgrädde

3-5dl vatten

1,5msk köttfond

2 msk tomatpure

1-2 tsk chiliflakes

1tsk chilipulver

1-2 tsk paprikapulver

Salt

Svartpeppar

Strimla purjolök och bacon.

Bryn köttfärsen i smör med chiliflakes och svartpeppar. Stek baconet i panna eller i ugn. Tillsätt baconet och purjolöken till köttfärsen och rör om.

Krydda och tillsätt grädde och låt koka upp. Späd med önskat mängd vatten.