Ceasardressing

Efter att ha tröttnat på halvfabrikatdressingar med 40 olika ingredienser som man köper på ICA så tog jag tag i saken och gjorde egen cesardressing igår.

Första satsen blev helt misslyckad... men kom på att jag hade ju glömt oljan! Försök nr 2 gick galant. Min dressing blev ganska tjock, typ som majjo men det är ju inget måste att göra den konsistensen. Bara att späda med lite vatten eller mjölk/grädde.

 Smakmässigt kan jag säga att det var bland de godaste cesardressingar jag ätit! Och speciellt svårt att göra var det ju inte heller

Caesardressing
4 portioner

2 dl kall olja (typ matolja, solrodsolja,rapsolja)
1 kallt ägg
1 tsk dijonsenap
3 sardellfiléer
1 klyfta riven vitlök
1 msk färskpressad citronjuice
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 dl riven parmesanost

Lägg alla ingredienser utom osten i en hög behållare. Sätt igång en stavmixer i botten, dra sakta, sakta uppåt alt vicka på den tills allt gått ihop. Lägg ner den rivna osten och kör några varv igen med stavmixern. Späd eventuellt med lite vatten eller mjölk/grädde för att få dressingen lösare

Uppdatering intervaller

Tycker det är bra att blogga ner mina intervallpass för mitt eget goda minnes skull. För att kunna jämför nästa gång jag springer samma typ av pass.

Torsdag 23/6- 12x600m
Bara två dagar efter snabbdistansen/tävlingsträningen var det intervallträning. Ett ganska mäktigt pass, 12x600m med en minuts vila.

Inte helt oväntat va det riktigt jobbigt, mjölksyra redan innan halva sträckan varje intervall... Dom "snabbaste!" (Anneli och Calle) låg på ca 2:00-2:03 per intervall, jag låg en bit bakom, ca 2:04-2:06 per intervall vilket ger tempo 3:25-3:30min/km. Tempot är alltid lite ovisst när jag springer på banan eftersom min klocka mäter lite galet

Ett riktigt bra pass i alla fall. Och jag tog mig igenom alla 12 även om jag tänkte att "det räcker nog med 10st"

Tisdag 28/6- Stege 1-2-2-3-3-1-2-2-3-3
Sedvanlig tisdagsintervall med Knallen, runt Byttorpsjön. 1-3min med 30sek vila mellan.

Har lite i planen att springa Kalmar Malkars halvmara på lördag så höll ett lite mittemellan-tempo. Ganska snabbt och ganska jobbigt men ändå inte 100% med massa mjölksyra.

Totalt blev det 5,85km på dessa 12min, snitt 3:46min/km. Höll jämnt 3:45-tempo större delen med ett litet tapp på 5:e km och lite ökning sista intervallen.

Har fyndat ett par nya riktigt goa intervallskor, Saucony Type A5. Föregångaren till Type A6 och Type A. Det är långt ifrån alltid som nyheterna är bättre, denna sko är minst lika skön som sin efterträdare, om inte bättre!

5km snabbdistans tävlingsträning med Knallen

Igår var det snabbdistans "tävlingsträning" istället för intervaller med Knallen.

Va helt omotiverad innan passet då jag varit seg som kola hela dan, hade ingen sprutt i benen alls under uppvärmningen och har väl inte känt mig sådär supersnabb på något pass på ett bra tag.

Men kanske var det just därför det gick över förväntan! Sprang snabbast av alla på tiden 18:05, halvminuten bättre än förra gången!

Banan är inte fullt 5km, jag fick det till 4,85km vilket ger en snitttid på 3:44/km

Snittider enligt nedan:
3:38-3:47-3:50-3:48-3:00 (sista dock bara 850m vilket ger tempo 3:34/km)

Intervall prog 8x800m

Idag kom jag iväg på lunchintervaller. Längesedan sist! Dagens pass var progressiva 8x800m. Upplägg som så att man sprang 700m i milstempo+100m max, 600m milstempo+200m max osv. På de ”långsamma” bitarna hade jag som mål att ligga på ca 3:45min/km och höll det ganska bra, låg nog strax under. Vi startade var 4:e minut vilket gav drygt en minuts vila, lite längre vila efter halva tiden.

 

Känner mig nöjd med dagens pass som blev enligt nedan:

1                                         700+100   2:54                     3:37

2                                         600+200   2:50                     3:32

3                                         500+300   2:51                     3:34

4                                         400+400   2:45                     3:26

5                                         700+100   2:53                     3:36

6                                         600+200   2:50                     3:32

7                                         500+300   2:51                     3:34

8                                         400+400   2:43                     3:24

 

Tot: 22min 37sek                3:32min/km

 

Båstadloppet

Båstadloppet som var en del av Båstad motionsdag gick av stapeln i måndags. En riktigt mysig tillställning med lopp, fotbollsmatcher, lotterier, loppis, klättervägg och en massa andra aktiviteter.

Thelma var först till start i Knatteloppet på 500m. Hon hade dagen innan sagt att hon skulle springa helt själv men bland allt folk och alla lite större barn blev hon lite blyg och osäker så jag sprang med henne runt. Hon var superduktig, sprang på som attan hela varvet runt och var stolt som en tupp när hon kom i mål och fick sin medalj. Hon hade ju faktiskt sprungit om en massa killar runt banan:)

Jag själv hade anmält mig till 5km-loppet (fanns även 10km), vilket jag tyckte räckte dagen efter Hildesborgsloppet. Det var en relativt flack bana men med lite blandad underlag: asfalt, kullersten och grus. Tog ledningein bland damerna från start och avverkade första 3km 3:47-3:49-3:44 min/km, 4:e kilometern som jag på en lång grusväg tappade jag lite och hamnade på 4 min/km för att sedan få igång tempot igen in i mål 3:47/km.

Kom i mål på tiden 19:08min/km (snitt 3:50min/km) och vann damklassen med några minuters marginal. Tiden i sig är väl inget att skryta med, i tävlingssammanhang ska jag aboslut ligga under 19min, omkring 18min. Men dagen efter lopp och med relativt tuff träningsvecka i ryggen var jag jättenöjd. Fick ut precis det jag ville med detta lopp!

Och kul var det också, fin bana och härligt soligt väder. Erlednur, Thelma och mamma stod vid start och mål och hejade på. Dessutom var det väldigt fina priser: en stor blombukett, 6 flaskor sportdryck och 500:- presentkort på hotell Riviera!

 

Hildersborgsloppet

I helgen som va så sprang jag så mycket som två tävlingar. Väldigt spontant anmäld till bägge så utan några som helst tävlingsförberedelser alls (ni vet äta vissa grejer, vila, rödbetsjuice etc etc..) Tvärtom om så hade jag sprungit betydligt mer än normalt under veckan innan (bla 11 rel snabba km kvällen innan loppet....) Målet med dessa tävlingar var att ”tävla trött”, inte ha dom där pigga rappa tävlingsbenen och få kämpa från i stort sett start. Hade inget mål med att göra några grymma tider på dessa lopp utan se dom helt som träningstävlingar/tröskelpass.
Dels för att just dom där tuffa tröskelpassen när man ska ligga nära sin tävlingsfart i flera kilometer är så jäkla svåra att göra själv, jag kan inte sporra mig ensam på ett träningspass på det sättet. Kommer bara nummerlappen på så är det en helt annan grej. Sen när jag tävlar en för mig viktigt tävling nästa gång med ordentligt vila, ordentligt med sömn, ordentligt med mat etc verkligen få en lättare upplevelse! Och sen så är det för jäkla kul att tävla! Älskar att tävla. Och det är kul att tävla utan större prestationsmål.

Första loppet som gick av stapeln i söndags var Hildesborgsloppet. Ett terränglopp på 7,3km i Landskrona (vi var i Skummeslöv så hade bara 45min dit). En tuff utmaning ska jag säga! Om man tror att Skåne är helt platt så har man fel! Första 1500m är platt, asfalt, och det gick ju lätt och fint och jag avverkade första 2km på 3:55/km. Sprang inte fortare för jag hade av en av veteranerna (i 70 års åldern) fått banan beskriven av mig precis innan ”det är inget lätt lopp det här ska du veta. Första 1,5km är lätt men sen kommer första backen. Och den är lång… och det blir bara värre, stigar och backar upp och ner, det är en utmaning ska du veta”. Och precis som informerat kom en lång uppförsbacke på ca 1,5 med ganska tuff lutning, sen lite utför och en backe till. Efter det springer man ut på en äng och uppför en ganska kort men sjukt brant backe som man hade tagit sig uppför lika snabbt gåendes…. Sedan går loppet inne i skogen på ett smalt terrängspår, upp och ner. Sista biten gick på en flack grusväg utmed havet, jättevackert, och kan nog vara ganska njutningsfullt. Men jag var sjukt trött i benen (och lätt illamåande av ansträngningen och värmen…)så tempot gick inte att putsa på något vidare. Blev dessutom omssprungen av tjejen som vann här nånstans, jag hade lett fram hit men jag orkade inte ta upp någon kamp, hon såg otroligt pigg ut.

Kom i mål på tiden 31,20 (snitt 4:17/km), 15sek efter segraren.

Efter loppet joggade jag ner en sväng och snackade med killen som vann herrloppet och dessutom hade satt ett nytt banrekord på tiden 24,21min. Imponerande tid tyckte jag! Och när jag sedan såg i resultatlistan att det var Sarah Lahtis pojkvän Jesper Van der vielen så var det kanske inte föga förvånande (springer 5000m på 13minoch milen under 28 min..)

Det var kul lopp att springa och jag kommer gärna tillbaka igen, gärna ”tävlingsförberedd” nästa gång så man kan njuta ännu mer!

Denna semesteridyll i Landskrona kommer jag troligtvis även besöka en dag med familjen under sommaren för "en dag på stranden"

Race report Göteborgsvarvet 2016

Här kommer äntligen en race report från Göteborgsvarvet. Ett lopp som jag är väldigt nöjd med. Både när det gäller tid och känsla.

Förra året skulle jag under 1:30, det va jag helt säker på att jag skulle klara. Och det borde jag utan problem, jag var i bättre form då än vad jag var i år. Men jag sprang loppet helt fel. För det första så trodde jag att det skulle gå jättelätt, va inte inställd på att behöva kämpa. För det andra starta jag i för högt tempo och blev trött redan efter 7km. För det tredje gav jag upp när det blev jobbigt.

I år var målet återigen att springa under 1:30 och jag va ganska säker på att jag skulle fixa det denna gången om jag sprang jämnt hela loppet, var beredd på att det blir alltid jobbigt och att jag inte ger upp. Hade dessutom Berlin i ryggen på tiden 1:28:49, visserligen på flackare bana

Uppladdning veckan innan:

Sprang 5x5 minuters intervaller på tisdagen men i betydligt långsammare tempo än vad jag brukar, strax under mitt tänkta tävlingstempo. Onsdag, torsdag och fredag tog jag bara kortare jogginturer 5-6km, på fredagen även några 100m med fart. Träningsveckan på Rhodos låg ju lite väl tätt inpå tävlingen egentligen, segheten satt kvar i benen större delen av veckan men kände när jag joggade på fredagen innan loppet att det släppt så då kände jag mig lugn. Benhinnor, vader etc har kännts bra länge nu också. 
Är även väldigt noga med maten veckan, äter bra mat och ordentligt med mat. Rödbetsshots dagarna innan. Är även noggrann med sömn, minst 7 timmar/per natt.

Klädval:

Ett par gamla SOC-shorts som är väl insprungna och mina favoriter. Ett nyinköpt supertunt linne från Saucony. Kompressionscalves och Asics DS Racer 11. En grym sko som är superlätt, skön på foten men ändå med ett visst stöd. Denna sko fungerar verkligen till allt från snabba intervallpass till långpass, såväl på träning som tävling.

Tävlingsdagen:

Åt en ordentlig frukost vid 7-tiden och åkte sedan med Knallens buss kl 9.30. Sprang snabbt igenom mässan och hämta min nummerlapp, tog bussen till tävlingsområdet och var på plats där kl 11.30, alldeles lagom tid innan min start 13.03
Värmde upp vid 12.30 med några km jogg med fartökningar. För en halvmara behöver jag inte så  mycket uppvärmning, tempot är ju inte max och det är bättre att spara på energin för de kommande 21km. Ställde mig i startfållan med några minuter kvar till start

Loppet:

Hade som plan att försöka hålla omkring 4:10 tempo i snitt men upp mot 4:15 va också helt ok, viktigast var känslan. Detta skulle bli ett behagligt lopp, väl disponerat.

Kände mig pigg och motiverad och riktigt sugen på at göra ett bra lopp.

Första 5km gick snabbare än planerat men kände ändå att jag höll igen. 20:28min och ett snitt på 4:06/km. Kommande 5km gick ytterligare lite snabbare men kändes väldigt lätt och jag höll verkligen igen, 20:18min 4:04/km. 10km passerades på 40:46min. Hade då passerat två tuffa utmaningar: Säldammsbacken och älvsborgsbron. Säldammsbacken kommer ju redan efter ett par km så där är man ju pigg men gäller att inte ta i för mycket där så man får sota för det sen. Upp över Älvsborgsbron tog jag det lugnt 4:20/km men tog igen det i nerförslöpet efteråt.

Efter Älvsborgsbron och fram till Götaälvbron (ca km 6-13) är det så är det flackt och lättlöpt så här sprang jag bara på känsla med tanken att springa på, hålla tempo men under kontroll. Allt kändes jättebra och eftersom första milen gått betydligt snabbare än planerat så tog jag mig tid att dricka på kontroller och njuta av loppet, lät km-tiderna ligga strax över 4:10.

Även Götaälvbron som kom efter ca 14km tog jag i lugnt tempo 4:25/km, dels för att nu började det kännas av men också för att det man tappar uppför är lättare att ta igen nerför och på flacken sen om man inte gjort åt all energi.

Sista biten 15km och till mål var både det värsta och det bästa. Avenyn upp är verkligen en liten pers men här står det massa folk och hejjar så det är jäkligt kul ändå. Och hur bra och lätt det än kändes första 15km så börjar det verkligen kännas nu… Men det var ändå helt ok för jag kände att jag med gott samvete kunde hålla ett lite lägre tempo sista biten och ändå nå mitt mål. Hade stått stora grejer på spel hade jag nog till och med kunnat trycka på lite mer. Det bästa med sista biten var att här stod familjen och några kompisar och vilken kick det ger! Man blir så glad av att se dem!! Erlendur försåg mig även med lite energidryck och gel, tog lite av varje och det ger en bra och snabb energi även om jag nog hade klarat mig lika bra utan.

Sista kilometern in i mål är det alltid något visst med och här lyckas man alltid hitta och klämma ur den sista energin. Min klocka visade 3:55/km sista kilometern.

Otroligt lycklig och nöjd sprang jag i mål på 1:27:34, ett nytt personbästa på halvmaran på över en minut och 4,5min bättre än förra årets varv. Gjorde visserligen ett lopp med snabbare första halva än andra halva och man strävar ju tvärtom om men jag plockade placeringar hela loppet. Från 81a i starten till 65 i i mål .Fattar ni 65:a av nästan 1600 fullföljande!!! Just halvmaran är den distans där jag verkligen inte lyckats få till på tävling tidigare, den tiden har inte alls kunnats mäta med varken milstid eller maratid. Äntligen känner jag att jag har en halvmaratid jag kan stå för!

Split                    Tid                       Sträcktid           min/km             Plac                    

5km                    20:28                  20:28                  04:06                  81
10km                  40:46                  20:18                  04:04                  72
15km                  1:01:47               21:01                  04:13                  69
20km                  1:23:07               21:20                  04:16                  66
Mål                     1:27:34               04:27                  04:04                  65

Km-tider:

1.       4:05

2.       4:01

3.       4:04

4.       4:06

5.       4:20

6.       4:03

7.       4:00

8.       4:03

9.       4:11

10.   4:11

11.   4:12

12.   4:10

13.   4:11

14.   4:24

15.   4:03

16.   4:20

17.   4:12

18.   4:15

19.   4:14

20.   4:24

21.   3:55

Sista dagen

idag var det flera som va ute på en 5mils löprunda. Hade i tanken att följa med men vågade inte riskera att slita ut mig, spring vansinnigt långt på redan slitna ben kan vara något man kan ångra ordentligt sen. Och med facit i hand så fick två av sju bryta pga skador...

Jag tog lång sovmorgon, lång frukost och sen en promenad in till Rhodos stad. När jag kom dit mötte jag ett par kompisar som var på väg hem från sin löptur så jag joggade med dom tillbaka. Gick upp till gymmet och träna lite där.

På eftermiddagen hade vi 5-kamp. Är eg inte något jättefan av lekar men vädret var unket och regn så fanns inte någon anledning att inte vara med, och de va väldigt kul! 5 lag med nio st i varje (dock bara 7st i vårt lag)

Gren 1: två i laget skulle bära en tredje lagmedlem runt en bana. Snabbast vinner. Gissa vem som va minst och fick sitta i stolen? Veckans högsta pulsmätning fick jag under den turen! Det är med livet som insats man genomför denna typ av tävlingar tydligen! Högst fart hade vi garanterat men kom bara tvåa eftersom killarna halka och tappa hela stolen inkl mig!

Gren 2: Jägarsitsen... Vet av tidigare erfarenhet vad denna tävling ger för sjuk träningsvärk så lyckades nästla mig ur. Men vi hade 4 andra starka som kammade hem andraplatsen även här.

Gren 3: Uppradade på ett lång led förflytta 6ägg med hjälp av plastskedar från en änden till andra. Snyggt koncentrerat lagarbete gav oss en tredje andraplats.

Gren 4: volleyboll. Här briljerade vi inte... En tredjeplats.

Gren 5: stafett med tre lagmedlemmar. Springa runt poolen, uppför trapporna till rutchkanorna, vada genom vattnet och upp för poolkanten. Eftersom jag inte va med på Jägarsitsen åkte jag på denna. Men vi gick verkligen all in och vann sista grenen.

Vi kammade hem 19 poäng totalt precis som segrarlaget men de hade fler vi står än oss så vi fick nöja oss med andraplatsen.  Lite surt men andraplatser tycks förfölja mig genom livet:)

Nu har jag packat resväskan och är redo att åka hem. Bara en sista natt i denna stenhårda säng:) Har varit en fantastisk vecka och jag har haft så kul och njutit av att bara tänka på mig själv! Men nu saknar jag  min familj och längtar kopiöst efter att komma hem till dom i morgon!!!

Lugn dag

Inte så mycket att skriva idag för dagen har varit lugn och sett ut som övriga dagar:
Morgonjogg, frukost, strandhäng, eftermiddagspass och kvällsmiddag.

Har varit lugn träning. En 16km morgonjogg, en väldigt fin sådan uppför bergen. Sprang bl.a. Uppför backracebacken igen, fast i långsamt tempo denna gång. Bilden ovan är tagen uppe på toppen.

På eftermiddagen var det eg intervallträning men efter närmare 10mils löpning på 4 dagar så avstod jag den, joggade jag bara med till intervallplatsen och sprang en liten kort tur bland bergen för mig själv. Även om kroppen och benen känns bra så börjar det gå lite segt nu och de är fortfarande två dagar kvar.

Zumbadebut

Idag har vi haft en ganska molnig dag men det var skönt. Ligga i solen hela dagen och träna i värmen på det är slitigt alltså.

Startade även idag med morgonjogg på 16km, passade på att springa förbi grannhotellet Sunwing Kallithea beach för att reka lite. Det är ett hotell som vi kikat lite på för familjesemester och alltid bra att se IRL eftersom resesidornas bilder alltid är väldigt förskönande:)

Fram till lunch sen låg jag på stranden och läste, en riktigt bra bok: Carin Gerhardsens nya Falleri fallera.

På eftermiddagen hade vi coreträning följt av intervallträning: 10x2min med 30sek vila. Skönt att det inte va fullt så varmt idag och jag tog de relativt lugnt. Hoppade sedan med kläderna i havet! Så skönt att svalka sig!

På väg upp till rummet gick vi (jag och en tjej som heter Marissa) lägligt förbi Zumbapasset som precis startat. Vi kan väl va med lite tyckte jag så det va vi, hela passet. Oj så kul de va!

Va rätt trött sen så hoppade över afterrun-träffen och tillbringade en stund på rummet, läste lite och ringde hem till familjen. Åh va jag sakna lilla Thelma när jag hörde hennes röst!!! Jag har de verkligen så kul och härligt här men längtar efter min familj en hel del❤️

Nu ska jag läsa ett par kapitel innan jag ska sova! Sov riktigt kasst i natt så har lite att ta igen!

Backracet

Ja som bilden visar så gick det bra idag! Jag vann damklassen! För det var ju inte mixklass som de andra lurat i mig tidigare:)

Totalt kom jag på plats 8 av ett 40tal startande på tiden 10:55 i den 2,5km långa backen. Minuten efter herrsegraren som var i en klass för sig men bara 20sek efter herre nr 2. 

Det va en kul tävling för jag kände mig stark från start och sprang som allra snabbast sista biten. 

Rhodos dag 2

Startade dagen med 13km morgonjogg. Varmt med backar upp och backar ner. Lite småjobbigt men en härlig start på dagen att vara ute och springa ett så stort gäng!

frukosten smakade fantastiskt bra sen och var riktigt bra, det fanns allt och lite till.

Efter långfrukost var det dags för några timmar på stranden. Jag låg verkligen bara raklång och bara njöt av värmen och att inte göra nånting. Bara låg och lyssna på alla andra prat och diskussioner. Så låg jag fram till de va dags för lunch. Åt på strandrestaurangens buffé: hamburgare, kanin, blomkålsgratäng och grekisk sallad.

När lunchen va uppäten stensomna jag på strandenoch vaknade en halvtimma innan corepasset skulle starta. TUR att jag smörj mig ordentligt med solskydd tidigare på dagen:)

Efter coren va de dags för dagens andra löppass: intervaller i stekande sol.... 6x3 minuter på en asfaltsväg fram och tillbaka. Morgonjoggen va lite småjobbig, intervallerna va kräkjobbiga. Värmen tar verkligen kål på en. Lyckades ändå helt ok, inte samma tempo som man hade hållt i vanliga fall men ansträngningsnivån va högre än de flesta pass jag utför... Tur att de va ett kort pass iaf!

När vi var tillbaka på hotellet hade va afterrun (som i mitt fall blir mängder med vatten...) nere på stranden. Gick sen tIll minimarket och köpte mig lite choklad, väl förtjänt.

På middagen sen hade vi bokat en del av restaurangen så vi alla kunde sitta tillsammans. Det va mycket snack om morgondagens prestigefulla backrace. Detta race hålls varje år och vinst och framskridna placeringar extremt prestigefyllda. Många är taggade och laddade till tusen. Jag känner mest ångest! 2,5km backe i 25gradig värmen och stekande sol! Som tur är så är de ju helt frivilligt men om jag känner rätt kommer jag att övertalas och stå på startlinjen i morgon... I vår interna gissningstävling ligger jag topp 5 på de flestas gissningar, hur jag nu kan göra det, det är mixklass och säkert ett 10tal killar som inte tror jag kommer att kunna slå.

Min topp5 gissning följer:

1. Markus G
2. Lasse
3. Daniel
4. Fredrik F
5. Emil

Återkommer i morgon med hur racet gick!

Träningsresa Rhodos

Just nu är jag iväg med Sok Knallen på träningsresa på Rhodos!

Vi åkte tidigt i morse och var framme omkring lunch. Vi bor på ett All inklusivehotell som heter Eden Roc.

Vi startade med lunch i hotellets bufferestaurang, absolut helt ok mat men inte någon lyx direkt. Men jag gillar buffé, det finns alltid nåt gott att äta!

Efter det var det ganska lång väntan på rummen.... Kanske inte så konstigt med tanke på att vi var närmare 60pers som skulle ha våra rum samtidigt...

När vi väl fått rummet hann jag installera mig lite snabbt innan det var dags för dagens träningspass kl 16. En lugn joggingtur för att reka omgivningarna

Det blev att lite halvtufft pass iaf. Vi som sprang lite längre sprang 12km och det var mycket backe! Och varmt och svettigt. Kilometertempon allt från 5:50 till 4:17, i nerförsbacken tillbaka:)

Efter löpturer var det lite "afterrun" vid poolen.

Nu har jag precis kommit till rummet efter kvällens middag och ska strax sova. Har vart en lång dag och vill vara utvilad inför morgonjoggen!

Schemat i morgon är  morgonjogg 07.15, core 15.00 och intervall 16.00. Däremellan tänker jag ligga raklång i solstolen!

7x1000m

Igår var det egentligen distansträning med knallen men vi var ett gäng som ville köra sedvanliga tisdagsintervaller.

8x1000m var passet med 200m gåvila mellan intervallerna, alltså generös vila. Eftersom jag äntligen kommit igång lite mer strukturerat med löpningen efter mina vadproblem valde jag att ”bara” köra 7st intervaller för att inte påfresta för mycket.

Vi var 4st jämnsnabba som sprang ihop under intervallerna med mål på ca 3:45/km. Känner att min snabbhet och mitt tryck inte riktigt finns i löpningen just nu. Fast inte så konstigt med senaste månadernas uteblivna fart och intervallpass. Konditionen/flåset känns bra men det var ganska tunga ben som jag fick springa runt med igår. Men de gick ganska bra iaf, lyckades hänga med min grupp.

Intervallerna blev enligt nedan (på ett ungefär för min klocka krånglar lite…)

1.       3:46
2.       3:48
3.       3:41
4.       3:42
5.       3:44
6.       3:40
7.       3:35

Tips på gott tillbehör

Ett gott och fräscht tillbehör att äta till tex kyckling om man är trött på vanlig sallad och vill undvika kolhydrater är att steka vitkål, lite slantar morötter, champinjoner och rödlök i olivolja. Krydda med oregano, vitlök och salt.

UT-milen- Race report

I lördags var jag och tävlade igen. Ut-milen 10km. Min tid på detta lopp blev inget att skryta med direkt men tyckte ändå att jag genomförde det helt ok på flera plan.

Bestämde mig för loppet dagen innan och hade inga större tidsmål utan mer som träningstävling. Tänkte att under 40min borde jag klara och det vore ju bra. Men med mina senaste månader av uteblivna löppass (framförallt fartpass) kände jag att loppet kunde gå hur som

Va lite väl nonchalant innan loppet skulle jag säga. Gick till bilen för ombyte lite väl sent innan start. Väl där kunde jag inte bestämma huruvida jag skulle ha linne eller långärmat. Valde långärmat. När jag väl kom till starten och tänkte värma upp behövde jag gå på toa och fick stå en stund i kö för det. Sen ändrade jag mig ang klädvalet, bytte till linne och fick fixa om med nummerlappen. När jag väl var klar för att värma upp var klockan 14.17, med andra 13min till start. Joggade 3 minuter ungefär och ställde mig sen i startfållan. Så alltså ingen uppvärmning, ingen stretch. Springer man en halvmara eller längre än så känner jag inte att uppvärmningen är av lika stor vikt om man nu inte tänkt rusa från start men för ett millopp, ja då gör man bäst i att värma upp innan…

Så den där lätta känslan man brukar ha i början av ett lopp, då det bara flyter på och man flyger fram, infann sig inte alls. Istället fick jag kämpa för att komma in i rytmen/flåset den första biten. Lagom tills jag gjort det så närmade jag mig den omtalade backen… Av många benämnd som mördarbacken. Närmare två km ganska så brant backe uppför, mellan km 4-6.

En bit upp för backen var jag väldigt nära att ge upp, syra i benen och rumpan och alldeles för flåsig mot normalt. Man springer ju för att de är kul och för sin egen skulle. Detta var inte alls kul och jag ville hellre gå hem. Men så vet jag ju känslan när man väl kommer i mål gentemot känslan när man gett upp så jag tänkte om. Sa till mig själv att bara ta mig upp för backen i behagligt tempo, utan att kolla på klockan och bli stressad över tiden. Så km 5 och 6 hade jag noll koll på, vilket visade sig sen hade gått väldigt mkt långsammare än jag räknat med. 4:46/km och 4:50/km… Nästan minuten långsammare än min tänkta snitttempo. Så i backan tappade jag nästan 2 minuter… Där och då fick jag känna att sub 40 idag är det inte tal om.

Dock så var det 4 härliga kilometer efter det. Lite lätt sluttande nästan hela tiden och med mitt långsamma tempo i backen hade jag lätta ben och kunde bara springa på. Körde inte på i 100% eftersom jag inte hade något direkt som sporrade mig till det men låg i 3:45-3:50/tempo, sprang om någon tjej en bit efter backen. När jag sedan närmade mig mål såg jag en tjej till, inte allt för långt framför som såg betydligt tröttare ut än vad jag kände mig så då fick jag energi i kör 100% in i mål. Sprang om henne och in i mål med maxpuls. Det är alltid så jäkla skönt att sluta en tävling med att ha tagit ut sig totalt det sista, då endorfinerna bara sprutar ut.

Måltiden blev 40:24, snitt 4:02/km. Och jag blev 4:e placerad av 11st damer.

Att lägga till ”gör bättre nästa gång” listan:

• Att alltid värma upp ordentligt innan ett lopp på 10km och kortare
• Att bestämma i god tid vad jag ska ha på mig
• Att man ska gå på toa i god tid innan start
• Att man lägger sig aldrig i ett ”bekvämt” tempo i lopp, lopp ska vara jobbiga och det ska kännas. Även i backar
• Att inte komma i mål på en snittpuls på 153. Då har man tagit ut sig på tok för lite…

Att lägga till ”bra” listan

• Att jag inte gav upp när det blev jobbigt
• Att 8km under 4min/km är bra tävlingstempo
• Att känna mig nöjd med tid över 40min
• Att åka på ett lopp och veta att jag inte ska slå nåt rekord och att formen inte är 100%
• Att benet/vaden kändes bra under och efter
• Att kroppen fixade att springa långpass redan dagen efter utan några vidare krämpor
• Att detta lopp gör mig till en snabbare löpare, hade aldrig fixat att träna 10km hemma på 40min

 

Loppet var ganska jobbigt. Fram till 7 km tänkte jag att när jag har sprungit i mål har jag gjort detta lopp och tänker aldrig göra igen. Men strax efter mål var jag redan i färd med att planera hur jag ska springa detta lopp bättre nästa gång!

Och med en sån här fin gåva så är det ju helt klart värt med 350:- för en träning:)

Borås Halvmaraton

Sprang ett litet sk lopp i helgen också, Borås Halvmaraton. Det är en träningstävling utan varken resultatlista eller nummerlappar. Tanken är att man ska kunna testa formen inför Göteborgsvarvet. Loppet har 4st farthållare på 1:40, 1:50, 2:00 och 2:10

Jag sprang med 1:40-gruppen och hade inte något avseende att springa mkt snabbare än så. Hade jag velat testa formen på riktigt hade jag siktat på att komma under 1:30 men formchecken gjorde jag ju i Berlin. Såg detta mer som det sedvanliga långpasset fast med ett högre tempo än normalt. Sen är vaden lite sur, benhinnorna känns ok men musklerna i vaderna grinar lite så ville inte påfresta dem mer än nödvändigt.

Vi höll ett jämnt och fint tempo på 4:40-4:45 under så gott som hela rundan och det kändes väldigt behagligt, ”prattempo”, som vilket söndagspass som helst. När det var 3-4km kvar så drog Daniel iväg, jag bestämde mig för att inte haka på men det höll 500m sen drog jag också på. Så sista 3km gick i 4min/km och sluttiden blev 1h36min, snitt 4:34/km.

Kändes som ett bra pass då jag kände att jag utan problem kunde ligga på tröskelfart sista 3km trots 18km sprungna i bra bit över normal långpasfart.  

Race Report-Berlin

Bättre sent än aldrig men här kommer en lite race report från Berlin halvmaraton

Förberedelser:
Träningsmässigt var det någon optimal uppladdning pga att benhinnorna strejkat. Veckan innan loppet hade jag tagit mig ut på ett par löppass för att se så att benet kändes ok för att starta. Två lugna distanspass på 15 resp 7km och ett distans med fartökning (5x100m) två dagar innan. I övrigt har veckorna innan loppet mest inneburit spinningpass, styrketräning (med fokus på flås) och snabba promenader med Cillen. Har behandlat benet med stötvåg hos naprapat och egenvård i form av linimentmassage och stretch. Vad gäller mat brukar jag inte göra något speciellt förutom att dricka rödbetsshots några dagar innan start.

Tävlingsdagen:

Vid 7-tiden (ca 3 timmar innan start) var det hotellfrukost kombinerat med min egen frukost. Chiagröt, ägg, smör, frökusebröd, celsius och rödbetsshot.

Sen ombyte där klädvalet föll på shorts, linne, kompressionsstrumpor och mina Saucony Kinvara 4. Inte mina snabbaste skor men jag vet att de håller för längre distanser (har tagit mig runt under både Lidingö och Maraton) och de är rel skonsamma mot benen. Det var omkring 17-18 grader och sol/moln under loppet så short och linne va perfekt.

Begav oss bort mot starten dryga timman innan start. Vandra runt lite, gjorde toabesök och drack lite sista energidryck.  Ca 20 minuter innan start gick jag in till startområdet för uppvärmning. Insåg att jag borde gjort det utanför då det inte fanns mkt utrymme för det där inne. Blev 5-10min jogg fram och tillbaka. Gjorde mig dock inte så mkt då jag inte hade som plan att springa superhårt.

Hade 3 olika options för loppet: 1:) Benet känns ok och jag tar mig runt på en sightseeingtur i riktigt behagligt tempo 2.) Benet strejkar och jag bryter 3.) Kroppen håller och jag kan göra ett PB MEN fast besluten att inte gå all in, maxtempo 4:15/km

Loppet:

Jag startade i andra gruppen ett par minuter över 10. Ganska trångt i starten (märmare 32000 startande totalt) så jag zickzackade en del för att inte tappa för mycket i tempo. Benet kändes bra från start. Först 5km kändes otroligt lätta och jag höll trots det planerat tempo ganska exakt 4:14/km 21:08min, vilket första biten kändes jättelångsamt.

Nästkommande 5km kändes lika fina dem och tempot höll sig intakt på ett snitt på 4:14/km, 21:06min och vid 10km slog klockan 42:14min. Km-tiderna låg mellan 4:08 och 4:16.

Km 10-15 rullade på fint också, kanske något tyngre. Hade någon km-tid på 4:20 men det var nog där jag tog lite vatten. Det var ett ganska varmt lopp. Snittet på denna halvmil blev aningen långsammare, 4:16/km.

Sista 6km var härliga, kroppen hade hållit fint hela vägen, jag kände mig pigg och stark. Inget problem att hålla tempot även om det inte gick med riktigt samma lätthet som första biten. Avverkade kommande 5km med ett snitt på 4:14 men efter dessa 5km och det bara var 1km kvar till mål och jag såg att jag kunde klara sub1:29 ja då la jag i en växel till, avverkade sista km under 4min/km.

Spurtade in i mål på tiden 1:28:49, snitt 4:12/km. Dryga minuten snabbare än mitt tidigare personbästa (1:29:59). Lycklig över tiden och att ha disponerat loppet så jäkla fint. Otroligt jämn och fin fart och med en negativ split, alltså snabbare andra halva. Att jämföra med mina två halvmaror förra året då jag efter milen fick kämpa mig igenom de kommande 11km inte i närheten av samma känsla som under detta lopp.

Kom på plats 66 av 9247 startande damer, plac 16 i min åldersklass av 1532st och 893 totalt av 31600.

Va gäller mat och dryck under loppet så drack jag nog bara en gång, ett par munnar vatten. Fyllde på med en energigel efter ca 15km och tog någon dextrosol under loppet. Hade nog klarat mig utan men det ger en härlig energikick när tröttheten smyger sig på.

Splittiderna var enligt nedan:

5km                    21:08                  4:14/km
10km                  42:14                  4:14/km
15km                  1:03:30               4:16/km
Mål                     1:28:49               4:10/km

Efter loppet mötte jag upp min kära supporter och syster och fick prata av mig om mitt lopp:) Tog även en välförtjänt massage på tävlingsplatsen.

 

Ta sig i kragen

När man inte kommer iväg och träna så får man ta sig i kragen…och köra hemmaträning.

Det kan nog vara det svåraste att få sig till att göra. Att ge mig ut och springa två timmar kan jag med lätthet göra alla dagar i veckan men att lägg sig på golvet hemma i en halvtimma det finns det många ursäkter för att slippa. Men sant som det är sagt, den bästa träningen är den som blir av och coreträningen är en viktigt del såväl för löpningen som för vardagen

Så med Thelma som sällskap hemma på vardagsrumsgiolvet fick vi till följande pass:

3 varv med start var 7:e minut. Varje varv tog ca 6min så det blev minuten vila.

50 back extension (rygglyft)
40 situps
30 Plankan upp och ner (på händer och armbågar)
20 Legslower
10 airsquats m 30sek hold

Efter det:

2,5min plankan
Tabata cykla

Kalkonsallad

Igår blev det en sallad på helstekt kalkon, spenat, avokado, gurka, valnötter och dijondressing. Och lite goda smörgåsar till de!