Kretsloppet 2016

Ja, det blev ett riktigt dålig lopp i år, igen. Fiasko.  Skulle nog kunna säga att jag kopierade förra årets lopp.

Sluttiden blev 39:53. Vet inte hur många gånger jag får höra att de är en sjukt bra tid! Och visst är sub 40 en bra tid, det är inte många som klarar det. Men det var inte längesedan jag sprang på 38:20 så jag vet att jag kan bättre. Och även om tiden är super för de flesta andra så är den inte bra för mig, inte i dagsläget. Hade jag varit mindre tränad, varit skadad, planerat att ta det lite lugnt etc etc hade jag mkt väl kunnat var supernöjd med själva tiden i sig. MEN mitt mål var omkring 38min, absolut helst SUB38

Startade i bra tempo första 2km men kände snabbt att detta inte var någon bra dag, detta kommer inte att hålla. Benen sjukt sega och stretade emot och redan km 3-4 låg jag över mitt tänkta snitt-tempo (3:50). Efter det kan man säga att jag gav lite upp, fick ligga över 4min/km och sikta på att komma under 40 iaf och bara det var tufft som attan. Hade så gärna velat kliva av banan, ville inte komma i mål på en ”dålig” tid. Men eftersom det var lagtävling så ville jag inte svika laget för jag vet att min tid viktigt. Och med facit i hand så var det ju väldigt bra för vårt lag Vindspelet vann faktiskt damklassen och det med bara ynka 9sek från tvåan, vi kom dessutom 10a i mixklassen av 147 lag. Det va kul:)

Eftersom jag visste redan efter ett par km att loppet inte skulle gå vägen så hade jag lång tid (en sisådär 8km) på mig att bearbeta loppet, tänka framåt och lämnat loppet bakom mig. Så väl i mål var jag missnöjd med tiden men glad i humöret, loppet i sig hade jag släppt för långesedan.

Har nu i efterhand funderat på varför kretsloppet två år i rad verkligen inte gått som det borde… Dels så tror jag att jag underskattat vilan, återhämtningen. Jag sprang bara några dagar innan 1500m och den mjölksyran jag fick känna på då har jag ladrig varit med om innan, mkt möjligt att det fortfarande satt kvar i benen, min kropp är inte van vid sån mjölksyra.

Men jag tror att väldigt mycket satt i huvudet, de lopp jag sprungt riktigt bra på har jag sprungit med ett högt uppsatt mål men med tanken ”va kul om det går bra idag, ska testa att hålla detta tempot och se om det går”. Alltså med ett högt mål men inte med ett krav på mig själv att jag måste klara det just den dan. Till Kretsloppet har tanken varit”idag ska jag göra ett bra lopp, idag måste jag hålla 3:50-tempo). När man har en tanke om att detta tempo vill jag hålla men inte måste och det sedan känns ok så känns det så jäkla bra men blir sporrad och motiverad och känner sig stark. Men om jag har inställningen att jag måste hålla 3:50-tempo för att klara 38min och det känns lite segt i benen, känner man sig klen, ur from och tappar motivationen. Jag såg filmsnuttar både från ca 8km och spurt in mot mål och hur det såg ut i jämförelse med hur jag kände mig stämmer inte alls överens. På filmerna springer jag med lätta, pigga steg, inte en tillstymmelse till att ta ut mig allt vad jag har. Men jag minns så väl att jag vid dessa tillfällen fick ropa på mig själv inombords att det är inte långt kvar nu, bit ihop, försök öka oh det var så sjukt jobbigt. Jag tror helt nekelt att jag upplevde loppet mentalt så mycket jobbigare än vad det var fysiskt även om det kändes helt fysiskt asjobbigt. Och ytterligare bevis på det var att jag strax eftr målgång va hur pigg som helst, hade kunnat springa 1 mil till. Dagen efter gav jag mig ut på ett längre pass och kunde utan några problem srpinga 18km i 5min-tempo.

En tredje aspekt på det hela är ju också att man kan inte vara bra på allt samtidigt. Om man som jag gjort hela året, tävlat på en mångd olika distanser, allt från terräng till asfalt så finns det vissa lopp som blir fail till förmån till andra. Och senaste tiden har fokus legat på Lidingö: extra långa långpass, dubbla långpass på helgen, terräng, backe…. Alltså inte vara snabb, explosiv på kortare distanser. Så vi kan ju hoppas att Lidingöloppet till helgen ger ett bättre resultat!  Men tänker springa detta lopp med högt mål (under 2:20) och tänka att va kul det vore att det går bra. Jag måste inte klara sub 2:20 för Lidingöloppets 30km långa bana är en bedrift att springa och en härlig upplevelse vare sig man persar eller inte.

Detta blev ett väldigt långt utlägg om Kretsloppet:)

Summa summarum så lägger jag loppet bakom mig, hoppas få till ett annat milslopp med förhoppningsvis bättre tid men i alla fall med en bättre känsla. Och trots allt så blev jag 11:e placerad av över 1000st starter (hur dåligt kan det va?).

Vi vann damklassen och 39:53 är faktiskt nytt pers på just Kretsloppet

Km-tider för loppet:

1. 3:33
2. 3:45
3. 3:54
4. 3:59
5. 4:09
6. 4:08
7. 4:08
8. 4:04
9. 4:12
10. 4:00

0-5km 19:20 min (20sek över tänkt tid)
6-10km 20:33min (1min 33sek över tänkt tid) 

 

Intervall 12x400m

Förra veckan sprangs det intervaller även på fredagen

12x400m med start varannan minut och 2 minuter extra vila efter hälften. Brukar ligga på 80sek/intervall, tempo 3:20/km. Det var tufft idag, troligen satt tisdagsintervallen kvar i benen. Men när jag sagt till de resterande killarna att jag tänkt hålla 3:20/tempo så fick jag vackert göra det.

1. 1,21
2. 1,20
3. 1,19
4. 1,19
5. 1,20
6. 1,18
7. 1,19
8. 1,21
9. 1,20
10. 1,21
11. 1,19
12. 1,16

Snitt 1,19 3:17min/km

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

DM 1500m

Igår testade jag ny distans igen! DM 1500m på bana i Skövde

Helt sjukt jobbigt, 5 minuter ren smärta men det var riktigt kul och jag gjorde ett riktigt bra lopp tycker jag!

Målet var tempo 3:20min och 5minuter vilket jag innan loppet tänkte var lite väl optimistiskt eftersom det är det tempo jag försöker hålla när jag springer 400m intervaller. Men jag fixade det och min tid blev 4,57min 3:17min/km och jag var verkligen nöjd med den prestationen

Placeringen blev dock ”bara” en andraplats. Hade ledningen från start och fram till ca 200m från mål. Tjejen som då legat i rygg på mig hela loppet och som jag vid flera tillfällen hade försökt skaka av mig la då in en spurt som jag inte klarade att ta. Det är faktiskt stor skillnad på energiåtgången att ligga först gentemot att ligga i rygg på någon. Du har någon som håller tempot utan att du själv behöver pressa på samt att du slipper luftmotståndet. Hon tackade iaf efteråt för att jag hade hållit tempot:) Fast hade hon inte legat i rygg på mig hela loppet hade nog inte blivit så bra som den ändå blev för jag kunde inte tumma på tempot en enda gång.  

 

Första kilometern gick aningen under tänkt tempo, 3:23min/km men sista 500m gick desto snabbare 1,34min (3:08min/km). Jag gav verkligen allt och hade en härlig mjölksyrafest sista varvet! Ska inte sticka under stol med att jag verkligen villa vinna…

Hoppas jag hittar nåt fler liknande lopp framöver. Nu har jag ju en tid på distansen att gå efter och sträva efter att förbättra! Och faktum är att jag inte är det minsta tränad för den här typen av lopp just nu. Fokus ligger mot Lidingö, alltså långt, backigt och inte så mycket fart. Vore kul att se vad tiden kan bli med mer träning mot kort, explosivt och snabbt!

Nästa lopp blir Kretsloppet i helgen, 10km!

Katrin Zytomierka Brödmix

  Hittade denna brödmixen till halva priset på ICA maxi och var ju tvungen att testa!

Det var ett väldigt gott och saftigt bröd!

Och även om jag helst bakar mina bröd från grund och botten så var ju det här definitivt att bra alternativ.

Man blandar bara mixen med vatten, lägger i den medföljande formen och in i ugnen. Enklare kan det inte bli!

 

Grillad laxsida med räkröra

Här kommer ett litet mattips inför helgen! En kanonfin lax med räkröra som jag fixade ihop förra helgen när jag hade min vän Karin på besök

Köpte en hel sida färsk lax, saltade med lite flingsalt och grillade i ugnen ca 20-25min på 160 grader tills den fick en temperatur på 55 grader. Det är verkligen ett tips, att använda stektemrometer när man gör lax. Då får man perfekt saftig fisk.

 

Gjorde en ordentlig sats räkröra innehållandes 0,5kg handskalade räkor, 3 hårdkokta hackade ägg, en burk stenbitsrom, lite citronjuice, dill, salt, svartpeppar, majonnäs och gräddfil
Räkorna var BTW handskalade av mig själv, jag är en riktigt mästare på räkskalning, 0,5kg på 7 minuter och då tog jag det lugnt;)

Hade lax över till måndagslunchen och testade då att göra räkröra mejerifri, alltså helt majonnäsbaserad och det blev riktigt gott det också. Med gräddfil alt creme fraiche blir den kanske aningen godare men vill man undvika mejeri är de definitivt att fint alternativ!

Intervall 6x4min

Igår kväll hade vi 4-minuters-intervaller på Ryavallen. Hade som mål 3:40-tempo. Brukar ligga strax över 3:40 på 1000m och längre men tycker att jag borde fixa 3:40

Det gick väldigt bra. Vi var ett par stycken som var jämna så intervallerna avlöstes relativt lätt i tempo strax under 3:40 där vi kunde turas om lite att "dra".

Blev jämna intervaller på 1,10-1,12km/4min vilket ger 3:34-3:38min/km i snitt

Race report: Mullsjö X-trail

Här kommer en liten rapport om senaste loppet. Mullsjö X-trail. Ett lopp som gick i perfekt löparväder!

Detta lopp har jag sprungit en gång tidigare, 2014. Då fick jag en smärre chock över hur kuperad och tekniskt svår banan var. När jag kom i mål den gången på tiden 1:53 var jag galet nöjd. Denna gången visste jag ju vad som väntade… Och även om banan är väldigt krävande så såg jag fram mot loppet för att det är ett fantstiskt fint lopp och man behöver inte lägga så mycket fokus på tiden om man jämför med att springa en ”vanlig” halvmara (då är man ju aldrig nöjd om man inte är snabbare än sitt PB…)

Jag hade ändå ett mål att springa under 1h 45min, alltså hålla ett snitttempo under 5min/km. Det innebär att man behöver springa på ganska bra tempo när tillfälle ges eftersom flera partier går i riktigt lågt tempo.

I starten la jag mig i en främre klunga direkt, låg nog som 3:e dam. Och trots att jag fick stanna två gånger under första kilometerna, först för att flytta på chipet som satt på benet och sen för att ta av det helt, gick de 3 första kilometerna under 4min/km, denna del av loppet går på fin flack grusväg. Chipet var liksom som en större dosa som gjorde skitont runt benet, Jag sprang resten av loppet med chipet i handen, det gick ju det också…

Efter denna lätta start så börjar loppet… Det är backar upp, backar ner, broar, splintar, rötter, skog, stigar så gott som hela tiden. Och det är brant. Jag fick gå ett flertal gånger, och de gjorde alla, på en rad, uppför de värsta branterna.

Jag tog ledningen bland damerna efter bara ett par kilometer och höll ledningen länge men omkring kilometer 17 kom en tjej i kapp bakom och låg hack i häl ett par kilometer innan hon sprang om. Jag önskar och borde kanske tagit upp kampen om förstaplatsen men jag va verkligen helt slut, fick liksom bara fokusera på att fortsätta springa. Jag kände att jag blir hellre tvåa än att behöva ta i mer än vad jag redan gjorde… Dom sista kilometerna va verkligen vidriga, jag var trött och öm i varenda led och kroppsdel.

Kom i mål på tiden 1:40:42, bara dryga halvminuten efter vinnaren. Och fantastiskt nöjd över loppet! Jag hade disponerat mina krafter väl, hade lyckats hålla tempo från start till mål men inte sparat på krutet. Hade heller inte stukat eller vrickat några fötter, vilket jag var orolig innan loppet att jag skulle göra…

Kan verkligen rekommendera detta lopp till alla som gillar utminingar och vacker terräng. Det är dessutom ett otroligt välarrangerat lopp med härlig stämning och fina priser. Alla som gick i mål fick en godisstrut och jag vann utöver det en hel skål med godis samt 500:- Det enda som saknades var medalj.. Det gillar man ju att få med hem:)

 

Kilometertider: 

1.       3:57

2.       3:56

3.       3:57

4.       4:24

5.       4:51

6.       5:07

7.       5:10

8.       4:46

9.       4:59

10.   4:33

11.   4:42

12.   5:08

13.   4:51

14.   4:44

15.   4:51

16.   5:10

17.   5:19

18.   5:01

19.   5:03

20.   4:46

21.   4:52

 

 

Race report Arena DM 10000m

För dryga vecka sedan så sprang jag ju mitt första banlopp, DM 10000m.

Tränar ju en del på bana men har aldrig tävlat så det var något helt nytt.
Springer jag ett stadslopp så har jag min klocka att gå efter och kan hålla koll på mina kilometertider men på bana fungerar det inte riktigt då klockan inte riktigt hänger med i kurvorna så den visar inte riktigt korrekt. Så min plan var att bara låta klockan rulla och istället hålla koll på varven. 1:32/varv var målet.

Tog ledningen från start med en tjej hack i häl men som släppte efter ett par kilometer. Resterande loppet sprang jag helt solo. På gott och ont. Skönt att ligga och bara låta det rulla på men hade jag haft nån rygg att gå på alt nån som jagade bakifrån så hade jag nog kanske kunnat trycka på ytterligare lite mer.

Det här med att hålla koll på tiden på varven var ju helt omöjligt… Tappade det efter två varv. Smart nog hade jag skrivit upp måltider för varannan kilometer men de tiderna jag hade skrivit upp var inte rätt de heller så det fallerade ju det också. Så det blev att jag bara sprang, försökte hålla jämnt tempo, jobbigt men kontrollerat. Och tiden som ni kan se nedan blev exakt enligt planen, snitt 1:32/varv vilket blev 3:50min/km och en sluttid på 38:20min

Även om det inte var något personligt rekord så var jag väldigt nöjd och glad över sluttiden 38:20. Som är årsbästa och min näst bästa tid på 10km någonsin! Vann DM-klassen kvinnor seniorer, nästan två minuter för tvåan och var snabbast dam av alla i loppet.

Varje deltagare i loppet hade sin ”egen” varvsräknare och jag bad sedan om att få mitt protokoll. Tiderna i ”andra” kolumnen har jag räknat ut själv för att se hur många sekunder varje varv tog.                
1.       1:32                                  1:32
2.       3:04                                  1:32
3.       4:38                                  1:34
4.       6:10                                  1:32
5.       7:42                                  1:32
6.       9:15                                  1:33
7.       10:48                               1:33
8.       12:22                               1:34
9.       13:56                               1:34
10.   15:29                               1:33
11.   17:01                               1:33
12.   18:34                               1:33
13.   20:07                               1:33
14.   21:39                               1:32
15.   23:10                               1:31
16.   24:42                               1:32
17.   26:16                               1:34
18.   27:49                               1:33
19.   29:21                               1:32
20.   30:55                               1:34
21.   32:27                               1:32
22.   33:59                               1:32
23.   35:30                               1:31
24.   36:59                               1:29
25.   38:20                               1:21

Mullsjö X-Trail

Fick ta plats på pallen i helgen igen! Efter ett riktigt bra lopp på tiden 1:40 kammade jag hem andraplatsen i Mullsjö X-trail.

Racereport kommer så småningom!

Ugnsbakad grillkorv

Enkelt sätt att piffa upp vanlig grillkorv är att ugnsbaka den precis som falukorv

Ingredienser:
Grillkorv
Senap
Ketchup
Ost
Gul lök
Tomater

Skär en skåra längsmed korven. Lägg i en ugnsform, spritsa i senap och ketchupoch strö över riven ost. Fördela tomater och lök runt om och gratinera i ugnen ca 20min 205 grader.

Barnvänlig kycklingfärssås

Här kommer recept på en enkel mild köttfärssås som är perfekt för barn. Anpassas enkelt till den vuxnes smaklökar med lite riven parmensan på toppen! Och för den som vill hålla nere på spannmål och kolhydrater så kan man göra som oss, servera tillsammans med bönpasta.

 

200 g kycklingfärs (eller vanlig köttfärs)

1/2 tsk salt
1/2 krm peppar
smör
1 dl grädde
1 msk tomatpuré
1 msk ketchup

Bryn köttfärsen i stekpanna i lite smör. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde, tomatpuré och ketchup och låt koka ihop ett par minuter.

Arena DM 10000m

I söndags kammade jag hem 4:e vinsten för i år! Jag som brukar vara den ständiga tvåan! men än så läget är ställningen 4-2 gällande första och andrapriser i år:)

Med min tid 38:20 vann jag DM för seniorer och var dessutom snabbast totalt av alla startande damer. Tiden slog inte mitt personbästa (38:07) men är min näst bästa tid på 10km och årsbästa så här långt. Så härlig känsla att få till en bra tid på 10km igen, känns som om det var evigheter sedan sist

Kommer med en race report under veckan!

Markbladet

Och i markbladet hade några av mina kära kollegor hittat det här reportaget från Sätilaloppet:)

Otränad!

Senaste månaden (läs semestern) har jag verkligen legat på latsidan vad gäller styrketräning/coreträning. Jag har sprungit flitigt men motivation till någon annan träning har varit lika med noll. Så igår tog jag mig ner till Ibex för att komma igång igen.

Gjorde en väldig mjukstart och det var nästan så jag inte tyckte jag kunde få kategorisera det som ”träning”:

5 varv av: 3 HSPU, 5 marklyft 50kg, 7 KB swingar 20kg, 20 situps
5 varv av: 3 pullups, 1minut plankan
+7x5 pushups

Och gissa vad, har en jäkla träningsvärk idag! Speciellt i armarna men även baksida lår av marklyften. Jag brukar kunna göra många armhävningar, handstand pushups och pullups som helst och marklyft med betydligt högre vikt. Så det var ett fint kvitto på att träningen var på sin plats och att jag är sjukt otränad styrkemässigt. Inte för att det var förvånande för det syns tydligt på kroppen också, armarna är liksom raka, oformade, inte någon tendens alls till några former eller muskler.

Så från och med nu får det bli fler besök i boxen!

Thelma va med i boxen hon också och det va nästan så man kunde tro att hon och Stella "bestämt kläder" :)

Kretsloppets nyhetsbrev

Ni har väl inte missat att läsa senaste nyhetsbrevet från Kretsloppet? :)
http://www.epostservice.se/aspnet/v3/page/read.ashx?issueid=299257&userid=62686643&readid=F60218D2F65E&umailid=2858332653

Intervallstege 5-4-3-3-4-5min

Efter några veckor med hög träningsdos samt tävlingar så känns kroppen väldigt seg, det är tungt att springa. Inte så att jag känner mig direkt sliten men det går trögt att springa, spelar ingen roll om det går långsamt eller snabbt men vet inte hur många gånger som jag känner att jag vill gå istället. Så brukar jag inte känna. Så lite vila från löpningen vore verkligen på sin plats och det hade jag faktiskt tänkt att göra i ett par dagar. Vilade igår, en solig och perfekt dag för löpning... Men när solen sken även idag och knallen hade intervallträning så trillade jag dit, kunde inte låta bli. För de härliga soliga dagarna har varit få de senaste så det gäller att ta vara på dom och i mitt tycke så görs det som allra bäst under löpning.

Dagens intervallpass som gick runt Ramnasjön var 5-4-3-3-4-5 min med 1 minuts gåvila mellan. Under uppvärmningen undrade jag hur det skulle gå att få fart på benen... Men när jag väl börjar springa snabbt så släpper det, det går av nån anledning nästan lättare att springa snabbt än långsamt. Hade hoppats att hålla nåt tempo omkring 3:45 och det gjorde jag och faktiskt aningen under. Så jag är nöjd över dagens pass

Tot: 24min löpning 6,47km Snitt: 3:43min/km
Km:
1. 3:43
2. 3:41
3. 3:40
4. 3:41
5. 3:46
6. 3:45
7. 470m 1:43=3:39/km

Men nu får jag ta mig i kragen och löpvila lite...

Peanut banan icecream

Hade ett gäng bananer hemma som började bli övermogna så jag och Thelma ställde oss och gjorde lite glass (efter ett tips från ceciliafolkesson.se). Vi garnerade med hackade jordnötter för det var det som fanns hemma men man kan ju garnera med något helt annat som faller i smaken.

Chokladdoppade bananglassar
Bananer
Mörk choklad
Topping
Träpinnar

Dela bananerna på mitten (eller i tre delar om man vill ha mindre glassar, de gjorde vi)
Smält chokladen, doppa i bananen, stick i en glasspinne alt grillpinne och garnera.
Låt stå i frysen 30 minuter.
Äter man glassarna senare eller en annan dag så låt dem ligga och tina en stund innan

Sätilaloppet 10km

I helgen tävlades det igen. Strax utanför Borås, i Sätila.

Banan var fin men väldigt tuff och kuperad. Två varv på en 5km lång bana med långa ganska branta uppförsbackar och branta nerförsbackar. Mestadels på asfalt men även en del inslag av stig och strand.

Loppet startade med en brant nerförsbacke följt av flack asfaltslöpning. Här kunde man hålla bra tempo, nästa kilometer var också flack men bestod till viss del av smal stig och strand vilket sänke tempo mycket. Sedan kom uppförsbackarna, långa och sega med kortare avsnitt flackt. Avslutet var flackt och nerför.

Jag tog från start ledning bland tjejerna, några snabba killar låg före mig. Dock sprang de bra mycket snabbare så ganska snabbt låg jag helt ensam vilket jag sedan gjorde precis hela loppet, inte en löpare i syne varken framför eller bakom.

Insåg ganska tidigt att jag skulle vinna damklassen och det i kombination med att inte ha någon rygg att ligga efter eller någon som jagade bakifrån gjorde att jag inte kan påstå att jag gjorde någon jätteprestation tidsmässigt. Kom i mål på behagliga tiden 41min blankt, dock var det närmare 6 minuter före tvåan. Vilket inte säger så mycket mer än konkurrensen i detta lopp.

Den mycket varierande kuperingen syns tydligt på kilometertiderna.
3:43
4:15
4:15
4:07
3:54
3:58
4:28
4:27
4:12
3:40

Men för att vara ett sådant här "litet" lopp så var det generöst vinstpris: 1000:- i träningsstipendie vilket jag blev väldigt glad över!

Zucchini och chiaplättar

Så lätta att göra, så goda och så nyttiga plättar jag gjorde i veckan! Jag åt dem som smörgåsar men kan rekommenderas att ätas ihop med knaperstekt bacon och nån god röra, typ avokadoröra eller med kallrökt lax eller löjrom och smetana. Det blir ett riktigt lyxmål!

400 gram zucchini

1 tsk salt

2 ägg

2 msk chiafrön

Kokosolja att steka i

1. Riv zucchinin på den grövsta sidan på rivjärnet.
2. Lägg zucchinin i en skål tillsammans med salt, rör om ordentligt och låt stå cirka 5 minuter.
3. Nu har det vätskat ur ordentligt från zucchinin. Kläm ut allt vatten du orkar!
4. Blanda sedan zucchinin med ägg, chiafrön och smaka av med lite mera salt om det behövs.
5. Klicka ut 6-7 plättar per stekpanna, stek i kokosolja tills de fått fin färg på båda sidorna.