Bra intervallpass innan tävling: 300m

Ett pass som jag kört ett par gånger nu innan tävling är 300m intervaller. Passet lägger jag helst på tisdagen eller onsdagen beroende på om det är lördags- eller söndagstävling. Fyra dagar innan är lite lagom att köra ett halvtufft pass för att det inte ska sitta kvar i benen.

Är passet tänkt som tävlingsförberedande så ska det snabb men bekväm fart, det ska finnas marginal kvar till max, inget mjölksyrapass. Omkring 30sek snabbare än milfart så i mitt fal tempo 3:20-3:30/km vilket ger 60-63 minuter per intervall. På utebana är det perfekt att köra med 10m gåvila eftersom banan är 400m. Man kan även välja att lägga en minut ståvila, alltså lång vila, så gott som lika lång vila som löptid.

Har kört passet 2ggr med nedan utfall.

10x300m
60-58-58-58-57-58-57-57-58-57sek
Snitt: 3:13km
Alltså snabbare än tänkt men med känsla av att det kändes "behagligt", ingen mjölksyra och återhämtad inför varje intervall.

7x300m
Snitt:3:13/km
60-57-60-58-58-59-57
Snabbare än tänkt även denna gång men bara 7 intervaller så då bör nog tempot ligga häromkring

300-metersintervaller är ju även ett bra pass i träningen när man vill bygga upp fart. Är det uppbyggande/utvecklande träning man är ute efter så ska man på dessa ligga nära max. Jag skulle säga 40-50sek under miltempo alt 1 minut under halvmaratempo. Vilan får gärna vara lång (1minut stå/100m gå) för att man skall kunna hålla högt tempo genom hela. Serien kan vara 15x20 reps totalt. ett alternativ är 3x5x300m, fem intervaller med kort vila (30sek) och längre vila (2min) mellan de 3 seten.

Träningsdagbok

Ett tips! Skriv träningsdagbok och gör det för hand.

Jag har i två år nu fört manuellt skriven träningsdagbok. Vilket är ett väldigt bra verktyg. Det motiverar träning och är jättebra att kolla tillbaka på. Jag skriver ner mina olika träningspass med typ av pass, tempo, känsla, tanke med passet etc. Sammanfattar varje vecka med vad som varit bra/dåligt, vad som behöver fokuseras mer på, om jag känt några skadekänningar. ör även viss planering vissa veckor.

Det som jag använder mig nästan mest av är att se tillbaka. Hur jag sprungit olika pass tidigare, hur jag tränat inför en tävling (som gått bra), om jag fått någon skadekänning så kollar jag tillbaka och ser om jag haft samma tidigare och vad jag gjorde då, etc etc.

På anteckningssidorna skriver jag upp allt från olika löparrundor, packlista inför tävling, recept, planering, tävlingsresultat etc

Boken designar man själv hos personligalmenacka.se Här har jag köper jag även mina "vanliga" almanackor som är helt toppen

Framsidan med olika tävlingsbilder

Inledningssida som bestått i antingen mina mål som jag satt upp för året eller med ett inledande pepp-citat

Olika långpass med sträcka och vägbeskrivning

Varje vecka loggar jag mina träningspass med typ av träning och kommentar. Loggar även antal sprungna km, en veckokommentar och även om det varit någon skadekänning

Översikt över antal sprungna km varje månad

Årets tävlingsresultat

Dagbokens baksida

Räksoppa med kräftost

Igår blev det soppa till kvällsmat igen. Hade även soppa i förrgår men då var det Soldatens ärtsoppa på burk och den kräver ju inte större beskrivning direkt (även om det är grymmegod). Gårdagens soppa däremot var en riktigt höjdare och gick supersnabbt att göra

Egentligen ska man kanske använda räkost med räkor alt kräftost med kräftstjärtar. Men man får ta vad man har och då blev det kräftost med räkor!

1 ask kräftost (200g)
3 morötter
2½dl grädde (jag hade 1dl grädde+1½dl kokosgrädde)
ca 2dl vatten
2msk hummerfond
2-3 msk fryst dill
1 krm salt
Räkor

Riv morötterna och stek i smör. Tillsätt ost, grädde, vatten, fond. dill och salt och låt koka upp och sedan sjuda en stund. Lägg i räkorna och koka upp snabbt (låt dem inte ligga i länge för då blir de sega)

 

 

10km i New Balance Vazee 2080

10km energi in på kontot! Perfekt lunchrunda, från jobbet bort till Pickesjön, ett varv runt där och tillbaka

Med mina New Balance Vazee 2090 på fötterna som jag är riktigt nöjd med. Sitter som gjuten på foten och med riktigt riktigt bra löpkänsla. Känns jättelätta även om de inte har alls så låg vikt som övervägande delen av mina löparskor har. Detta är mina fösta New Balance och kan garantera att de kommer att bli fler!

Sockerfria Dammsugare/Punchrullar LCHF

I måndags bakade jag och Thelma dammsugare. Helt sockerfria så ett väldigt, väldigt bra alternativ till ”Delicatos”, vilket visserligen det mesta hembakta är. Och de smakade precis som dammsugare ska göra och verkligen riktigt mycket godare än köpevarianten

Chokladdegen:
50 gram rumsvarmt smör 
2 dl mandelmjöl
1 dl riven kokos 
3 msk sötströ
1 ½-2 msk kakao
3 krm arraksarom
1-2krm vaniljpulver

Mandelmassa:
50 gram smör
3 dl mandelmjöl
3 msk sötströ 
1 msk fiberhusk 
ev lite hushållsfärg

Dekoration:
70 gram mörk scokerfri choklad

Chokladdegen
Blanda alla ingredienser till degen och forma tio små längder utav den. Låt gärna vila i kylen medan mandelmassan görs.

Mandelmassa
Blanda ingredienserna till mandelmassan, låt stå kallt i några minuter. Lägg därefter degen mellan två bitar bakplåtspapper och kavla ut till en avlång fyrkant, ta bort det översta pappret. Klä försiktigt de små chokladlängderna med massan. Hjälp gärna till med bakplåtspappret mandelmassan är utkavlad på, då massan kan gå sönder om du med fingrarna drar upp massan på längderna.  

Dekoration
Smält chokladen och doppa/häll chokladen på dammsugarnas kanter. Låt stelna.

Thelma ville givetvis att våra skulle ha rosa färg

 

Receptet hittade jag hos bakasockerfritt.se där det finns mängder av goda och sockerfria recept!

Klubbmästartiteln försvarad!

Igår hade Knallen klubbmästerskap och jag försvarade min klubbmästartitel från förra året!

Banan som går två varv runt kransmossens elljusspår och mäter totalt 8,3km tog mig 33:27min att springa, 4:02min/km. Bra tid med bra känsla. Förra året var jag snäppet snabbare med tiden 33:12 men jag hade god marginal till vinsten så det kan nog gjort sitt till att jag inte fräste på ytterligare

Banan är inte någon snabb bana direkt, första halvan går uppför, andra halvan nerför, lite flackt emellanåt. Därav väldigt varierande kilometertider...

Km-tider:

1. 4:02
2. 4:20
3. 3:41
4. 3:55
5. 4:23
6. 4:36
7. 3:39
8. 3:55

Och sista biten in mål mål maxtempo:)

Skönt med ett lopp med lättare känsla igen och inte den där mjölksyrakänslan nästintill från start de senaste loppet

Intervall prog stege

Förra veckans träning var ganska obefintlig. Hade sagt till mig själv att verkligen ta det lugnt och vila efter Lidingö. Hade helvila söndag, måndag och onsdag. Gjorde ett lättare crossfitpass på tisdagen, ett lätt distanspass på torsdagen och lite styrka på fredagen

På lördagen tyckte jag dock att det var nog och åkte till Ryavallen för lite intervaller.

En stege jag gjort tidigare på 5x600-5x400-5x200. Där tanken är att man springer 600m i milstempo alltså ganska lugnt med kort vila ca 30sek. 400m i 3km tempo med lite längre vila ca 45sek och 200m riktigt snabbt med lång vila 1 minut.

Mina måltider var enligt nedan:
600m 3:45/km 2:15min
400m 3:30/km 1:24min
200m 3:10/km 38sek

Lyckades hålla mig strax under mina satta måltider
5x600m 2:09-2:13-2:13-2:13-2:14 (3:41/km)
5x400m 1:21-1:22-1:22-1:23-1:23 (3:23/km)
5x200m 36-37-36-36-36 (3:00/km)

Så skönt de va att få lite kvalitetspass, lite hög puls efter så gott som en veckas vila!

Lidingöloppet 2016

Trots ordentligt med vila och uppladdning veckan innan så gick inte Lidingöloppet alls som jag hade hoppats. Kroppen kändes inte det minsta sugen på att springa. Jag kände mig pigg och energisk och var taggad innan och i starten men märkte snabbt att benen var inte det minsta alerta, fick mjölksyra riktigt tidigt i loppet och backarna va blytunga redan från start

Jag kom till starten lite väl sent och eftersom de i år stängde startfållan 10minuter inann start så blev min uppvärmning inte mer än lite jogg fram och tillbaka i startfållan. Tror dock inte det spelade så stor roll. Lidingöloppet är långt och går ju inte i nån maxfart så bara man är lite varm i kroppen så tänker jag att det räcker

Mitt mål som verkligen var helt rimligt och inte något otänktbart var att göra en tid på omkring 2:16-2:17. Planen var att ligga strax under 44-46-48min på de tre milen vilket skulle ge en tid på under 2:18.

Startade i startled 1C, alltså samtidigt som eliten fast en bit längre bak. Som jag vet sedan tidigare så gäller det att verkligen springa på riktigt ordentligt io starten för att hamna i en bra klunga och inte fastna långt bak. Jag stod längst fram i mitt startled och fick bra fart och hamnade i bra klunga. Så långt var allt ok.

Men redan innan första milen var avklarad kände jag att det här kommer inte att gå idag, visserligen gjorde jag första milen enligt plan men den kändes alldeles för tung för att det skulle håla hela vägen. Första milen ska vara lätt, inte det minsta ansträngande men den var jättejobbig… Där och då bestämde jag mig för att jag springer inte klart loppet idag, kroppen kändes inte alls ok. Den kändes helt slut. Eftersom Erlendur var med och jag visste att han stod och väntade vid 20km så tänkte jag att jag springer dit i behagligt tempo och sen går jag av. Kollade inte klockan en gång under kommande mil och tuffade bara på.

Men när jag väl närmade mig Grönsta så såg jag på klockan att även om jag saktat ner ordentligt och tappat ca 3 minuter gentemot planen så skulle jag ha över en timma på mig på första milen och ändå klara silvermedalj (2:38). Jag var rejält sliten och tveksam till om jag skulle greja en mil till men å andra sidan ville jag ändå komma hem med medalj och utfört lopp. Kunde ju inte vara värre än att jag gick runt och fick en bronsmedalj (någon sådan har jag ju inte sedan tidigare så det hade nästan varit lite skoj). Så jag bestämde mig för att fortsätta.

Vid Grönsta stod Erlendur med energidryck och gel. Drog i mig bägge men tror inte det gjorde mer verkan än att jag mådde väldigt illa efter loppet sen (som jag alltid gör av gels).

Fortsatte ut på sista milen med mål att bara ta mig runt. Att springa i backarna var det inte tal om, där skulle jag gå. Det var nästan så jag såg fram mot backarna för då ”skulle jag få gå”. Så det blev en hel del gång under sista milen. Inte bara i backarna ens.. Promenerade även lite däremellan när det kändes för tungt…

Förvånande nog såg jag när det bara var några kilometer kvar att jag hade jättegott om tid att klara mig under 2:30 och tom 2:25. Gjorde dock ingen större ansträngning för att spetsa tiden. Att komma in på 2:25, 2:23 eller 2:22 hade inte någon som helst betydelse i det läget eftersom jag var långt ifrån att klara mitt mål eller ens slå personbästa (under 2:20) så jag lite tiden rinna iväg och bara fortsatte tuffa på även om jag här i loppet hade kunnat trycka på mer än vad jag gjorde

Sista biten in mot mål vässade jag ändå tempot något. För känslans skull. Att springa sista flacka vägen in mot mål allt vad man orkar och komma i mål utan att knappt kunna andas är underbart, älskar känslan.

Väl i mål var jag glad och nöjd, riktigt nöjd för att jag trots allt tog mig runt loppet. Tiden 2:24:48 och placeringen 68 av närmare 5000 är ju långt ifrån något att skämmas över.

Dock kändes det lite tyngre dagen efter med tanke på all träning och uppladdning jag gjort inför loppet. En helt vanlig dag hade sub 2:20 inte varit något som helst problem iår. Jag var/är tränad för det. Men men bara att bita ihop och gå vidare och tänka att tiden som blev är ju väldans bra en riktigt kass dag!

Km-tiderna för loppet var enligt nedan. Fin start, dålig mittendel och urkass sista bit:)

1.       3:58

2.     4:24

3.       4:34

4.       4:13

5.       4:31

6.       4:16

7.       4:51

8.       4:07

9.       4:21

10.   4:25     43:47                  4:23/km

11.   4:43

12.   4:49

13.   4:37

14.   4:40

15.   4:46

16.   4:43

17.   4:51

18.   4:51

19.   5:17

20.   5:20     48:40                  4:52/km

21.   5:38

22.   5:20

23.   5:05

24.   4:57

25.   5:50

26.   5:28

27.   4:58

28.   4:51

29.   5:59

30.   4:12     52:21                  5:14/km

2:24:48

4:50/km

Och bortsett från Lidingöloppet så var helgen helt fantastiskt härlig. Erlendur var med som support för första gången och det gjorde hela helgen super. Vi bodde på hotell och hade så himla roliga och mysiga middagar på kanonrestauranger, detta även i sällskap med bäste Jetset-Jeppe

Kretsloppet 2016

Ja, det blev ett riktigt dålig lopp i år, igen. Fiasko.  Skulle nog kunna säga att jag kopierade förra årets lopp.

Sluttiden blev 39:53. Vet inte hur många gånger jag får höra att de är en sjukt bra tid! Och visst är sub 40 en bra tid, det är inte många som klarar det. Men det var inte längesedan jag sprang på 38:20 så jag vet att jag kan bättre. Och även om tiden är super för de flesta andra så är den inte bra för mig, inte i dagsläget. Hade jag varit mindre tränad, varit skadad, planerat att ta det lite lugnt etc etc hade jag mkt väl kunnat var supernöjd med själva tiden i sig. MEN mitt mål var omkring 38min, absolut helst SUB38

Startade i bra tempo första 2km men kände snabbt att detta inte var någon bra dag, detta kommer inte att hålla. Benen sjukt sega och stretade emot och redan km 3-4 låg jag över mitt tänkta snitt-tempo (3:50). Efter det kan man säga att jag gav lite upp, fick ligga över 4min/km och sikta på att komma under 40 iaf och bara det var tufft som attan. Hade så gärna velat kliva av banan, ville inte komma i mål på en ”dålig” tid. Men eftersom det var lagtävling så ville jag inte svika laget för jag vet att min tid viktigt. Och med facit i hand så var det ju väldigt bra för vårt lag Vindspelet vann faktiskt damklassen och det med bara ynka 9sek från tvåan, vi kom dessutom 10a i mixklassen av 147 lag. Det va kul:)

Eftersom jag visste redan efter ett par km att loppet inte skulle gå vägen så hade jag lång tid (en sisådär 8km) på mig att bearbeta loppet, tänka framåt och lämnat loppet bakom mig. Så väl i mål var jag missnöjd med tiden men glad i humöret, loppet i sig hade jag släppt för långesedan.

Har nu i efterhand funderat på varför kretsloppet två år i rad verkligen inte gått som det borde… Dels så tror jag att jag underskattat vilan, återhämtningen. Jag sprang bara några dagar innan 1500m och den mjölksyran jag fick känna på då har jag ladrig varit med om innan, mkt möjligt att det fortfarande satt kvar i benen, min kropp är inte van vid sån mjölksyra.

Men jag tror att väldigt mycket satt i huvudet, de lopp jag sprungt riktigt bra på har jag sprungit med ett högt uppsatt mål men med tanken ”va kul om det går bra idag, ska testa att hålla detta tempot och se om det går”. Alltså med ett högt mål men inte med ett krav på mig själv att jag måste klara det just den dan. Till Kretsloppet har tanken varit”idag ska jag göra ett bra lopp, idag måste jag hålla 3:50-tempo). När man har en tanke om att detta tempo vill jag hålla men inte måste och det sedan känns ok så känns det så jäkla bra men blir sporrad och motiverad och känner sig stark. Men om jag har inställningen att jag måste hålla 3:50-tempo för att klara 38min och det känns lite segt i benen, känner man sig klen, ur from och tappar motivationen. Jag såg filmsnuttar både från ca 8km och spurt in mot mål och hur det såg ut i jämförelse med hur jag kände mig stämmer inte alls överens. På filmerna springer jag med lätta, pigga steg, inte en tillstymmelse till att ta ut mig allt vad jag har. Men jag minns så väl att jag vid dessa tillfällen fick ropa på mig själv inombords att det är inte långt kvar nu, bit ihop, försök öka oh det var så sjukt jobbigt. Jag tror helt nekelt att jag upplevde loppet mentalt så mycket jobbigare än vad det var fysiskt även om det kändes helt fysiskt asjobbigt. Och ytterligare bevis på det var att jag strax eftr målgång va hur pigg som helst, hade kunnat springa 1 mil till. Dagen efter gav jag mig ut på ett längre pass och kunde utan några problem srpinga 18km i 5min-tempo.

En tredje aspekt på det hela är ju också att man kan inte vara bra på allt samtidigt. Om man som jag gjort hela året, tävlat på en mångd olika distanser, allt från terräng till asfalt så finns det vissa lopp som blir fail till förmån till andra. Och senaste tiden har fokus legat på Lidingö: extra långa långpass, dubbla långpass på helgen, terräng, backe…. Alltså inte vara snabb, explosiv på kortare distanser. Så vi kan ju hoppas att Lidingöloppet till helgen ger ett bättre resultat!  Men tänker springa detta lopp med högt mål (under 2:20) och tänka att va kul det vore att det går bra. Jag måste inte klara sub 2:20 för Lidingöloppets 30km långa bana är en bedrift att springa och en härlig upplevelse vare sig man persar eller inte.

Detta blev ett väldigt långt utlägg om Kretsloppet:)

Summa summarum så lägger jag loppet bakom mig, hoppas få till ett annat milslopp med förhoppningsvis bättre tid men i alla fall med en bättre känsla. Och trots allt så blev jag 11:e placerad av över 1000st starter (hur dåligt kan det va?).

Vi vann damklassen och 39:53 är faktiskt nytt pers på just Kretsloppet

Km-tider för loppet:

1. 3:33
2. 3:45
3. 3:54
4. 3:59
5. 4:09
6. 4:08
7. 4:08
8. 4:04
9. 4:12
10. 4:00

0-5km 19:20 min (20sek över tänkt tid)
6-10km 20:33min (1min 33sek över tänkt tid) 

 

Intervall 12x400m

Förra veckan sprangs det intervaller även på fredagen

12x400m med start varannan minut och 2 minuter extra vila efter hälften. Brukar ligga på 80sek/intervall, tempo 3:20/km. Det var tufft idag, troligen satt tisdagsintervallen kvar i benen. Men när jag sagt till de resterande killarna att jag tänkt hålla 3:20/tempo så fick jag vackert göra det.

1. 1,21
2. 1,20
3. 1,19
4. 1,19
5. 1,20
6. 1,18
7. 1,19
8. 1,21
9. 1,20
10. 1,21
11. 1,19
12. 1,16

Snitt 1,19 3:17min/km

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

DM 1500m

Igår testade jag ny distans igen! DM 1500m på bana i Skövde

Helt sjukt jobbigt, 5 minuter ren smärta men det var riktigt kul och jag gjorde ett riktigt bra lopp tycker jag!

Målet var tempo 3:20min och 5minuter vilket jag innan loppet tänkte var lite väl optimistiskt eftersom det är det tempo jag försöker hålla när jag springer 400m intervaller. Men jag fixade det och min tid blev 4,57min 3:17min/km och jag var verkligen nöjd med den prestationen

Placeringen blev dock ”bara” en andraplats. Hade ledningen från start och fram till ca 200m från mål. Tjejen som då legat i rygg på mig hela loppet och som jag vid flera tillfällen hade försökt skaka av mig la då in en spurt som jag inte klarade att ta. Det är faktiskt stor skillnad på energiåtgången att ligga först gentemot att ligga i rygg på någon. Du har någon som håller tempot utan att du själv behöver pressa på samt att du slipper luftmotståndet. Hon tackade iaf efteråt för att jag hade hållit tempot:) Fast hade hon inte legat i rygg på mig hela loppet hade nog inte blivit så bra som den ändå blev för jag kunde inte tumma på tempot en enda gång.  

 

Första kilometern gick aningen under tänkt tempo, 3:23min/km men sista 500m gick desto snabbare 1,34min (3:08min/km). Jag gav verkligen allt och hade en härlig mjölksyrafest sista varvet! Ska inte sticka under stol med att jag verkligen villa vinna…

Hoppas jag hittar nåt fler liknande lopp framöver. Nu har jag ju en tid på distansen att gå efter och sträva efter att förbättra! Och faktum är att jag inte är det minsta tränad för den här typen av lopp just nu. Fokus ligger mot Lidingö, alltså långt, backigt och inte så mycket fart. Vore kul att se vad tiden kan bli med mer träning mot kort, explosivt och snabbt!

Nästa lopp blir Kretsloppet i helgen, 10km!

Katrin Zytomierka Brödmix

  Hittade denna brödmixen till halva priset på ICA maxi och var ju tvungen att testa!

Det var ett väldigt gott och saftigt bröd!

Och även om jag helst bakar mina bröd från grund och botten så var ju det här definitivt att bra alternativ.

Man blandar bara mixen med vatten, lägger i den medföljande formen och in i ugnen. Enklare kan det inte bli!

 

Grillad laxsida med räkröra

Här kommer ett litet mattips inför helgen! En kanonfin lax med räkröra som jag fixade ihop förra helgen när jag hade min vän Karin på besök

Köpte en hel sida färsk lax, saltade med lite flingsalt och grillade i ugnen ca 20-25min på 160 grader tills den fick en temperatur på 55 grader. Det är verkligen ett tips, att använda stektemrometer när man gör lax. Då får man perfekt saftig fisk.

 

Gjorde en ordentlig sats räkröra innehållandes 0,5kg handskalade räkor, 3 hårdkokta hackade ägg, en burk stenbitsrom, lite citronjuice, dill, salt, svartpeppar, majonnäs och gräddfil
Räkorna var BTW handskalade av mig själv, jag är en riktigt mästare på räkskalning, 0,5kg på 7 minuter och då tog jag det lugnt;)

Hade lax över till måndagslunchen och testade då att göra räkröra mejerifri, alltså helt majonnäsbaserad och det blev riktigt gott det också. Med gräddfil alt creme fraiche blir den kanske aningen godare men vill man undvika mejeri är de definitivt att fint alternativ!

Intervall 6x4min

Igår kväll hade vi 4-minuters-intervaller på Ryavallen. Hade som mål 3:40-tempo. Brukar ligga strax över 3:40 på 1000m och längre men tycker att jag borde fixa 3:40

Det gick väldigt bra. Vi var ett par stycken som var jämna så intervallerna avlöstes relativt lätt i tempo strax under 3:40 där vi kunde turas om lite att "dra".

Blev jämna intervaller på 1,10-1,12km/4min vilket ger 3:34-3:38min/km i snitt

Race report: Mullsjö X-trail

Här kommer en liten rapport om senaste loppet. Mullsjö X-trail. Ett lopp som gick i perfekt löparväder!

Detta lopp har jag sprungit en gång tidigare, 2014. Då fick jag en smärre chock över hur kuperad och tekniskt svår banan var. När jag kom i mål den gången på tiden 1:53 var jag galet nöjd. Denna gången visste jag ju vad som väntade… Och även om banan är väldigt krävande så såg jag fram mot loppet för att det är ett fantstiskt fint lopp och man behöver inte lägga så mycket fokus på tiden om man jämför med att springa en ”vanlig” halvmara (då är man ju aldrig nöjd om man inte är snabbare än sitt PB…)

Jag hade ändå ett mål att springa under 1h 45min, alltså hålla ett snitttempo under 5min/km. Det innebär att man behöver springa på ganska bra tempo när tillfälle ges eftersom flera partier går i riktigt lågt tempo.

I starten la jag mig i en främre klunga direkt, låg nog som 3:e dam. Och trots att jag fick stanna två gånger under första kilometerna, först för att flytta på chipet som satt på benet och sen för att ta av det helt, gick de 3 första kilometerna under 4min/km, denna del av loppet går på fin flack grusväg. Chipet var liksom som en större dosa som gjorde skitont runt benet, Jag sprang resten av loppet med chipet i handen, det gick ju det också…

Efter denna lätta start så börjar loppet… Det är backar upp, backar ner, broar, splintar, rötter, skog, stigar så gott som hela tiden. Och det är brant. Jag fick gå ett flertal gånger, och de gjorde alla, på en rad, uppför de värsta branterna.

Jag tog ledningen bland damerna efter bara ett par kilometer och höll ledningen länge men omkring kilometer 17 kom en tjej i kapp bakom och låg hack i häl ett par kilometer innan hon sprang om. Jag önskar och borde kanske tagit upp kampen om förstaplatsen men jag va verkligen helt slut, fick liksom bara fokusera på att fortsätta springa. Jag kände att jag blir hellre tvåa än att behöva ta i mer än vad jag redan gjorde… Dom sista kilometerna va verkligen vidriga, jag var trött och öm i varenda led och kroppsdel.

Kom i mål på tiden 1:40:42, bara dryga halvminuten efter vinnaren. Och fantastiskt nöjd över loppet! Jag hade disponerat mina krafter väl, hade lyckats hålla tempo från start till mål men inte sparat på krutet. Hade heller inte stukat eller vrickat några fötter, vilket jag var orolig innan loppet att jag skulle göra…

Kan verkligen rekommendera detta lopp till alla som gillar utminingar och vacker terräng. Det är dessutom ett otroligt välarrangerat lopp med härlig stämning och fina priser. Alla som gick i mål fick en godisstrut och jag vann utöver det en hel skål med godis samt 500:- Det enda som saknades var medalj.. Det gillar man ju att få med hem:)

 

Kilometertider: 

1.       3:57

2.       3:56

3.       3:57

4.       4:24

5.       4:51

6.       5:07

7.       5:10

8.       4:46

9.       4:59

10.   4:33

11.   4:42

12.   5:08

13.   4:51

14.   4:44

15.   4:51

16.   5:10

17.   5:19

18.   5:01

19.   5:03

20.   4:46

21.   4:52

 

 

Race report Arena DM 10000m

För dryga vecka sedan så sprang jag ju mitt första banlopp, DM 10000m.

Tränar ju en del på bana men har aldrig tävlat så det var något helt nytt.
Springer jag ett stadslopp så har jag min klocka att gå efter och kan hålla koll på mina kilometertider men på bana fungerar det inte riktigt då klockan inte riktigt hänger med i kurvorna så den visar inte riktigt korrekt. Så min plan var att bara låta klockan rulla och istället hålla koll på varven. 1:32/varv var målet.

Tog ledningen från start med en tjej hack i häl men som släppte efter ett par kilometer. Resterande loppet sprang jag helt solo. På gott och ont. Skönt att ligga och bara låta det rulla på men hade jag haft nån rygg att gå på alt nån som jagade bakifrån så hade jag nog kanske kunnat trycka på ytterligare lite mer.

Det här med att hålla koll på tiden på varven var ju helt omöjligt… Tappade det efter två varv. Smart nog hade jag skrivit upp måltider för varannan kilometer men de tiderna jag hade skrivit upp var inte rätt de heller så det fallerade ju det också. Så det blev att jag bara sprang, försökte hålla jämnt tempo, jobbigt men kontrollerat. Och tiden som ni kan se nedan blev exakt enligt planen, snitt 1:32/varv vilket blev 3:50min/km och en sluttid på 38:20min

Även om det inte var något personligt rekord så var jag väldigt nöjd och glad över sluttiden 38:20. Som är årsbästa och min näst bästa tid på 10km någonsin! Vann DM-klassen kvinnor seniorer, nästan två minuter för tvåan och var snabbast dam av alla i loppet.

Varje deltagare i loppet hade sin ”egen” varvsräknare och jag bad sedan om att få mitt protokoll. Tiderna i ”andra” kolumnen har jag räknat ut själv för att se hur många sekunder varje varv tog.                
1.       1:32                                  1:32
2.       3:04                                  1:32
3.       4:38                                  1:34
4.       6:10                                  1:32
5.       7:42                                  1:32
6.       9:15                                  1:33
7.       10:48                               1:33
8.       12:22                               1:34
9.       13:56                               1:34
10.   15:29                               1:33
11.   17:01                               1:33
12.   18:34                               1:33
13.   20:07                               1:33
14.   21:39                               1:32
15.   23:10                               1:31
16.   24:42                               1:32
17.   26:16                               1:34
18.   27:49                               1:33
19.   29:21                               1:32
20.   30:55                               1:34
21.   32:27                               1:32
22.   33:59                               1:32
23.   35:30                               1:31
24.   36:59                               1:29
25.   38:20                               1:21