Dagens träning

WOD2 Rounds for time of:10 Standing long jumps
30 lunge
21 Kettle-bell swings, 1.5 pood
21 Pull-ups
21 Burpees
21 wallballs

Crossfit måndag morgon

WOD

7 rounds for time

250m row

1 powersnatch (20kg)

Crossfit lördag

Trots att jag var lite krasslig i lördags åkte jag och körde crossfit.

WOD

3 rounds for time

30m OH lunges (15kg)

7 muscle ups

10 DB hangcleans (2x12kg)

Afterbash

21-15-9

GTO (med viktplatta 15kg)

Situps

Oopsies

Igår kväll gjorde jag oopsies till kvällsmat. Dessa gjorde jag hur ofta som helst innan men nu var det längesedan. Är busenkla att göra och är jättegott med ost, skinka och lite grönsaker!

Oopsies (6st)
3 ägg
100g philadelphia
en nypa salt

• Dela äggvita och äggulan.
• Vispa äggvitorna med lite salt till ett hårt skum. 
• Vispa äggulorna med philadelphia.
• Blanda försiktigt ner ostsmeten i äggvitorna och rör om lite
• Klicka ut 6 oopsies på en smörat bakplåtspapper (fastnar annars)
• Gärdda i ugnen i 30 min på 150 grader

Dagens lunch: varmrökt lax med sallad och aioli

Crossfit Team

Idag var det dags för Crossfit igen. Crossfit Team med Jennifer.

WOD 1

4 rounds

Partner 1: 10 forward rolls/backward rolls

Partner 2: Toes To Bar (1 round) HSPU (2 round)

WOD 2 (30kg)

6 rounds for time

1 Power clean

2 Squat clean

3 Push Press

WOD 3 (35kg)

10 min AMRAP

6 deadlift

3 hang power clean

1 clean and jerk  

(20 rounds)

Crossfit måndag morgon

Hann köra morgonpasset i morse innan jag åkte ner till Ljungbystrand (där jag ska vara och jobba kommande 4 dagar...).

WOD
5 rounds for time
10 push press (30kg)
20 power clean (30kg)
30 situps

Time: 22min

Lyckades ta lagom vikt idag, 30 kg, varken för lätt eller för tungt. Egentligen skulle man göra 30 thuck jumps varje varv men jag vill inte slita på knäna så jag bytte ut mot situps. 

Frukosttips

Turkisk yoghurt med hasselnötter, mandlar, hallon och riven kokos!

Kokt ägg

Veckans träning onsdag-söndag

ONSDAG
Löpning med Onyx 16km. Från Onyx, bort mot Viared, Picke sjön och tillbaka vilken blev 16 km. Sprang även dit och hem så totalt blev det 21km. Mitt knä krånglar och kändes INTE bra efter detta pass... Två långa löppass två dagar i rad är kanske inte så smart heller.... 

TORSDAG
Crossfit
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
For time
KB swings (16kg)
Wallballs 2 for 1 (6 kg)
Time: 11min

FREDAG
Crossfit Team (med älskade syster-yster)
WOD
For time
100 burpee
100 Chest to bars (hälften med rött band)
100 Push Jerk (25kg)

Var inte nöjd efter passet. Hade ont i mina klena händer så jag fick ha band på hälften av CTB. Sen hade jag 25kg på Push Jerksen, frågade mig inte varför, jag brukar alltid ha iallafall 30kg.

LÖRDAG
Värmde upp med 6km sakta jogging med Cillen (riktigt  skata alltså, tempo på ca 6,5 i snitt). Knät kändes inte alls så bra... Sen körde jag X-fit istan, inga problem med knät där.

AMRAP 20 min
8 burpee
8 GTO
8 Navy push ups
8 jackknife
8 kb swings

SÖNDAG
Idag lät jag bli löpningen. Rodde 5st 500m intervaller istället. Inga problem alls med knät då. Efter rodden var det x-fit iadag igen:

7 min per station (med tre övningar)
(+3 på varje övning)

Worm push ups
SDHP (16kg)
Goblet Squat (16kg)

Burpee
1leg box jumps
GTO (9kg x 2)

Pull Ups
Situps
Push Press (9kg x 2)

Solrosrutor med kruskakli

Bakade även lite bröd till maten ikväll. Solrorsrutor som jag har gjort innan men jag bytte ut en del av pofibret mot kruskakli. Det blev mycket saftigare!!

Solrosrutor 6-8st

50g smält smör

1dl vatten

6 ägg

1½dl pofibrer

½dl kruskakli

2 msk kokosmjöl

1 msk fiberhusk

½dl solrosfrön

1 tsk brödkryddor

1 tsk bakpulver

solrosfrö till topping

Vispa ihop smör, ägg och vatten. Blanda de övriga ingredienser i en egen bunke. Tillsätt vätskan och rör om ordentligt. Låt stå och svälla 5-10 minuter. Smöra och bröda(pofiber)en form ca 15x25 cm. Bred ut smeten och strö över solrosfrön. Grädda i ugnen ca 15-25 min på 185 grader(varmluft). Låt svalna något och skär i rutor.

Kycklingsallad version 3

Varför ändra på ett vinnande koncept? Ikväll blev det en tredje version av kycklingsallad:) Den här gången med bla blåbär, getost och solrosfrön!

Kycklingsallad version 3
300g kycklinglårfilé (stekt i smör. Kryddad med paprika, chili, salt och peppar)
65g machesallad
½ gul paprika
100g blåbär
100g chevre getost 
1 näve solrosfrön
Rödvinsvinegrette (se gårdagens recept)

Vallmofrallor

Dessa är verkligen mitt favoritbröd just nu. Med en rejäl klick smör och en god skiva ost, antingen en mild port salut eller prästost.

Gjorde en laddning i förrgår som vi har ätit till kycklingsalladen. 

1 dl mandelmjöl
0,5 dl pofiber
0,5 dl kokosnötsmjöl
0,5 dl bakepro (kan bytas ut mot sesamfrön)
1,5 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
0,5 tsk salt
3 ägg
2 dl creme fraiche (eller kesella)
0,5 dl vatten
2 msk smält kokosfett (eller smör)
Vallmofrön som garnering
Gör så här:
Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Vispa ihop ägg, creme fraiche, vatten och kokosfett i en annan bunke. Blanda ihop alla ingredienser och blanda väl, låt smeten svälla ca 15 minuter. Klicka ut 6-8 klickar på en plåt och forma eventuellt till med lite fuktiga händer. Grädda i 20 minuter i 200 grader i mitten av ugnen. Låt bröden svalna under bakduk.

Dagens lunch: tapas

I dag var familjen på Babbel och åt en sen, lite halvlyxig lunch.

Mina tapas bestod av:
Honungsgratinerad getost med sticklöksyoghurt och pinjenötter
Heta scampiräkor med chili och vitlök
Filodegsknyte med fläskfile, cantadoukräm och manogjalapenodip
Sydamerikansk chiligryta på oxkött med creme fraiche

Jag lät brödet och filodegen vara så det blev en helt ok LC-lunch!

Kycklingsallad version 2

Ikväll gjorde jag en ny version av kycklingsalladen. Lika god som igår eller kanske till och med ännu godare!

Kycklingsallad version 2
300 kycklinglårfilé (stekt i smör, kryddad med salt, peppar, paprika och chili)
70g machesallad (min favoritsallad!, både snygg och god:)
½ gul paprika
100g färska hallon
70g ädelost
½dl pumpafrön
Rödvinsvinegrette (se gårdagens recept)
 

Kycklingsallad med ädelost och jordgubbar

Igår gjorde jag en fantastiskt god kycklingsallad till kvällsmat!

Kycklingsallad
400g kycklinglårfilé 
100g Blandsallad 
½ Gul paprika 
6st Jordgubbar  
100g  ädelost 
100g valnötter
Rödvinsvinegrette: 
1msk rödvinsvinäger
2msk olivolja
1 msk vatten
½tsk salt
1krm svartpeppar
1tsk dijonsenap    

Blanda ingredienserna till dressingen och låt stå i kylen en stund.

Stek kycklingen i smör och krydda sedan med salt, peppar, paprikapulver och chilipulver (det hade jag iaf). Låt svalna. 

Lägg salladen i botten på ett fat. Fördela paprika, jordgubbar, nötter och osten över. Skär kycklingen i bitar och lägg överst. Ringla över vinegretten.  

Intervaller 4x1300m

Efter tre dagars träningsvila var det dags för löpträning med knallen. Skrapade ihop omkring 15km.

Startade med 3km jogg ner till ryahallen, sen ca 3 km gemensam uppvärmning bort till kypesjön. Där körde vi 4st 1300m intervaller runt sjön med 1 minuts vila mellan intervallerna. Kändes helt ok, hade som mål att ligga på ett tempo under 4,50 och jag tror jag höll 4,10-4,20 i snitt. Dock har jag lite känningar i mitt knä, får hoppas att det inte blivit värre i morgon.... Avslutade passet med 3,5 km jogg hem.

Väder: 10-15 grader, halvmulet
Kläder:
Asics kayano
Tunna, lång löpartights
Craft t-shirt
Craft vindjacka
Pannband och vantar på hemjoggen

Blev även invigning av mitt nya vätskebälte som jag fick av min syster i födelsedagspresent:)

Pizza med serrano, brie och rödlök

I lördags gjorde jag våran favoritpizza. Lika god som vanligt!

 

Innan gräddning

 

Pizza för 2 pers
Botten:

2 ägg
0,5 dl matolja
1,25 dl vatten
2½ msk fiberhusk

1 tsk salt

Garnering:1½ dl krossade tomater
½ strimlad rödlök
100g serrano

100g skivad brieost
50g riven ost 
Oregano

Sätt ugnen på 200 grader. Vispa äggen med salt, olja och vatten. Tillsätt fiberhusk och låt svälla några minuter. Späd med mer vätska om det behövs. 

Kavla ut degen mellan två bakplåtspapper och lägg på en plåt. Grädda i ugnen i 15 minuter. Höj ugnen till 250 grader de sista minuterna. 

Bred på tomatkross på pizza. Strö sedan över riven ost. Lägg sedan på skinkan, brieosten och rödlöken. Krydda ordentligt med oregano. Grädda pizzan 15-20 minuter.

Efter gräddning

Dagens lunch: kycklingtallrik

Lunch idag blev en kycklingtallrik som jag fixa ihop igår kväll:

Kyckling
Bacon
Sallad
Broccoli
Paprika
Oliver
Majonnäs (se recept nedan)

Hemmagjord majonnäs:
1ägg
2dl naturell olja
1tsk dijonsenap
Lite limsaft
½tsk salt

Mixa ihop ingredienserna (kylskåpskalla) till en krämig majonnäs!

Fröknäcke med kokossmak

Senaste gångerna jag gjort fröknäckebröd har jag använt Kung Markattas smaksatta kokosolja. De blir varkligen asgoda, som snacks! Givetvis går det lika bra med smaklöst kokosfett och smaksätt med favoritkryddan!

LCHF knäckebröd / fröknäcke
1 dl solroskärnor
1 dl sesamfrön
0,5 dl linfrön
2 msk pofiber
1 msk fiberhusk
0,5 dl kokosfett (Kung Markattas)
2,5 dl kokande vatten
0,5 tsk salt

Blanda ihop alla torra ingredienser. Koka upp vattnet och häll i kokosfettet. 
Blanda ihop allt och låt stå i ca 20 min. Kavla ut på bakplåtspapper och grädda i ugnen i 50 minuter på 150°C. Skär i bitar med kniv eller pizzaslicer eller bryt isär, och lägg på galler på eftervärme i ca 40 min.

Kokosgröt

Förr åt jag alltid gröt till frukost och det är något jag kan sakna ibland. Praktiskt nog hittade jag nyligen detta recept på gröt. Jättegott och riktigt mättande. Perfekt som frukost eller mellanmål.

Kokosgröt
2ägg
1dl kokosgrädde (kylskåpskall kokosmjölk)
1msk kokosmjöl
Kardemumma
Vaniljpulver

Värm och vispa ihop i en gryta tills gröten tjocknar. Jag äter min gröt med kanel och stevia strö!

Fredagsfika

På vårt jobb bjuder man på fika när man fyller år, jag är ju inte sämre jag. Valet att äta är ju upp till var och en:) Tror jag var den enda som unnade mig själv att hoppa över den lilla sockerbomben!

Dagens lunch: kyckling och Bea

Har inte haft varken tid eller inspiration till att laga mat den här veckan. Så både idag och igår fick det bli lite ”snabbmat”. Grillad kyckling, med sallad, broccoli (eller lockli som Thelma säger) och Lohmanders Chilibearnaise.

Snickerskakor

Man fyller bara år en gång per år så igår gjorde jag lite godis som det ska kalasas på kväll! Fördelen med att baka är ju att man måste provsmak och kakorna (godiset) blev farligt goda! Som tur är så är de väldigt mastiga så man nöjer sig med en liten bit!

Snickerskakor LCHF

1 burk jordnötssmör

200g mörk choklad (minst 70% kakao)

1-2 dl jordnötter

Ev. 25g kokosfett (naturellt utan smak)

Smält hälften av chokladen över att vattenbad. Bred ut i botten på en bakplåtsklädd form, låt svalna.

Värm jordnötssmöret på svag värme tillsammans med kokosfettet och jordnötterna (spara lite jordnötter till garnering).

Bred sedan jordnötsröran ovanpå, smält resterande av chokladen och bred på och garnera med jordnötter.

Låt kallna i kylskåp och skär sedan i rutor!

Detta jordnötsmör är det jag hittat som jag tycker är bäst. Innehåller endast 10g kolhydrater. Inget man äter varje dag direkt men helt ok när man fyller år;)

Crossfit Team 201rep x3

Morgonens crossfit team kördes ihop med Alexandra. En kul och tufft pass, svetten rann! Jag bytte dock ut boxjumpsen mot kettlebellsswing (16kg) för att spara på mina knän. Shoulder to overhead körde jag med RX-vikt 30kg. Tid: 27 minuter

Crossfit Endurance

Startade igång torsdagen med detta pass:

WOD

3 Rounds each for time, Rest 1 minute between rounds

10 Front Squats (30kg)

20 KB Swings (16kg)

25 Wall Ball Shots (6kg)

Time: 8,55min

After Bash
Double Tabata Row (for Calories)

Tot: 85 Cal

3 timmars

Idag var mitt mål att köra ett riktigt långpass.

Startade med jogging hemifrån och ner till onyx 2,5km, där hakade jag på joggingpasset som bestod av ett nästan 10km långt pass med mycket backe och lite intervaller, därefter sprang jag upp till crossfitsalen och körde crossfit endurance:

WOD:
10 Rounds for time
20 cal Row
10 Air Squats
(rest 30 seconds after each round)
Time: 21,55 min

Afterbash:
Tabata "plankan" up and down

Sen joggade jag hem igen 2,5 km.

Så jag var igång nästan 3 timmar även om det var en del vila och stretch.

Frukostdags; ostfralla

Vallmofralla med bregott och Port Salut!

Ljusa frallor 6-8st
1 dl mandelmjöl
0,5 dl pofiber
0,5 dl kokosnötsmjöl
0,5 dl bakepro (kan bytas ut mot sesamfrön)
1,5 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
0,5 tsk salt
3 ägg
2 dl creme fraiche (eller kesella)
0,5 dl vatten
2 msk smält kokosfett (eller smör)
Vallmofrön som garnering
Gör så här:
Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Vispa ihop ägg, creme fraiche, vatten och kokosfett i en annan bunke. Blanda ihop alla ingredienser och blanda väl, låt smeten svälla ca 15 minuter. Klicka ut 6-8 klickar på en plåt och forma eventuellt till med lite fuktiga händer. Grädda i 20 minuter i 200 grader i mitten av ugnen. Låt bröden svalna under bakduk.

Morgonens crossfit

WOD

Max Shoulder Press 45/30 (25kg 5rep)

Rest 2 min

Max Push Press 45/30 (30kg 12rep)

Rest 2 min

Max Push Jerk 45/30 (30kg 9rep)

Rest 2 min

Max reps empty bar (20kg 33rep)

After Bash

Back Squat

5x3 (40kg, 50kg, 55kg)

Min första halvmara

Igår anordnande SOK-knallen en träningstävling inför Göteborgsvarvet. Jag hakade på gruppen som hade en måltid på 1h50min.

Hela rundan kändes jättebra och jag kände mig riktigt fräsch i slutet av rundan vilket gjorde att jag kunde öka farten sista kilometrarna. Jag kom i mål på en tid på 1h och 47min, en tid jag känner att jag kan pressa ner om förutsättningarna är de rätta!

Kläder:
Fodrade löparbyxor
Kortärmad funktions t-shirt
Långärmad vindtät funktionströja (Craft rosa)
Pannband
Handskar
Asics Gel Kayano skor

Söndagens väder var 4-5 plusgrader och soligt/blåsigt. Jag hade helt ok med kläder på mig men hade kanske inte behövt de fodrade byxorna.

“The Chief”

WOD
“The Chief”
Max rounds in 3 minutes of:
3 Power cleans 60/45 (35kg)
6 Push-ups
9 Squats
Rest 1 minute.

Repeat for a total of 5 cycles.

Träning onsdag och torsdag

Dagens WOD

5 rounds for time

21 Sumo Deadlift High Pull 45/30 (30kg)

21 Ring dips/ Box dips /(ox dips)

Time: 15 min

TEAM-WOD onsdag

20 min AMRAP

30 boxjumps

30 pullups

20 backsquat 45/30 (25kg)

20 push press 45/30 (25kg)

Team ihop med Ida