Helgens goda sallader

Blev sallad både fredag och söndag kväll. Riktigt goda sådana!

Salladsbotten var blandning mellan spenat och machesallad. Sen ordentligt smörstekt kyckling kryddad med paprika, vitlök, chilipulver, salt och peppar. Ovan på de: paprika, jordgubbar/hallon, ädelost och rödvinsvinegrette.

 

 

Recept rödvinsvinegrette:

1msk olivlja

1msk linfröolja

1msk vatten

1 msk rödvinsvinäger

1 tsk dijonsenap

Salt

Peppar

 

Till salladen åt vi även Oposies-bröd. Svingoda med massa smör, kalkon och ost på!

Recept Oopsies ca 5-7st

3 ägg

100g Philadelphia

En nypa salt

Separarera gulorna och vitorna. Vispa vitorna med saltet till ett hårt skum. Blanda ägggulorna med philadelphian och rör sedan ner i äggviteskummet. Klicka ut på ett oljat bakplåtspapper och grädda i ugnen ca 30min 150 grader.



Tunga 12x400

Idag på fredagspasset var det 12x400m med start varannan minut. Riktigt tufft! Bara ca 20sek vila mellan intervallerna. Hade dock lite längre vila efter halva

Målet var 3:20 tempo, 1min20s per intervall, 40s/200m.

Kände redan från start att jäklar va jobbigt det var idag! Fick kämpa som ett as med att hålla tempot med de andra och var helt andfådd efter varje intervall. Var nära att ta lite extra vila både i mitten och mot slutet men med lite pepp från de andra så sprang jag på. Lyckades hålla tänkt tempo, strax över några intervaller men strax under på några andra så snittet blev 3:18 (38-40s/200m)

Totaltiden på dessa 4800m var 15:50min

Att passet var kämpigt idag kan nog intygas med att maxpulsen var uppe på 214(!). Medelpuls 184 och kadens 178

Nöjd med att jag kämpade mig igen passet men hade varit skönt om det gått lite lättare:)

Rectus abdominis

Vilodag för benen så fick bli en liten genomkörare av absen-rectus abdominis-kaggen-buken, you name it! I vilken fall den i särklass viktigaste muskelgruppen för löpare om man bortser från benmusklerna då.

Uppvärmning

50 scorpions

50 ironcross

20 lunges

Höftstretch

WOD:

3 varv med start var 10:e minut:

50 back extension

40 GHD situps

30 Plankan 

(upp och ner på händer armbågar)

20 legs lower

10 triceps pushups

  

Krämig chokladkaka

Va lite gottesugen igår och experimenterade då fram en riktigt krämig choklad kaka på vad som hittades i lådor och kyl.

Hur mycket av varje är omöjligt att säga men hade iaf nedan ingredienser!
Smör
Philadelphia
Kakao
Kaffe
Krossade jordnötter
Krossade mandlar
kokoschips
Kokos
Kaffe
Stevia sötströ

Låt smöret vara mjukt, halvsmält. Blanda i övriga ingredienser. Tryck ut i formar. Garnera med kokos. Och så in i frysen ett tag!

Pizza med bovetemjöl

Igår var det pizzabak igen. Testade ett nytt recept med bovetemjöl. Resultatet blev en ganska grov pizza med krispig botten. Smaken på mina tidigare pizzor tycker jag nog varit lite bättre men denna var absolut helt ok!

Ingredienser till en stor pizza.
125g bovetemjöl
0,5tsk salt
Oregano
1tsk bakpulver
0,25dl olivolja
1 tsk fiberhusk
1dl mjölk (alt mandelmjölk)

Blanda torra ingredienser med varandra tillsätt olja under omrörning och sedan vätskan – lite i taget. Låt svälla en stund. Baka ut tillsammans med mjöl och kavla ut på plåt mellan två inoljade bakplåtspapper och låt båda sitta kvar. Ugn 225 grader i runt fem minuter innan du tar av det översta pappret som släpp. Låt stå några minuter till så botten får lite färg. Fyll med vad som önskas. Vi hade tomatsås, pst, paprika, bacon och ananas. Grädda ca 10 minuter i ugnen

Parstafetter 200m

Gårdagens intervallpass var lite av ett favoritpass. 200m parstafetter, 2x14min med 1 min vila mellan seten.

Mål var att ligga på 36sek/200m vilket är 3:00min/km i snitt-tid

Öppnade väldigt hårt de första varven, omkring 33-34sek vilket är ett tempo på 2:45-2:50min/km. Tappa dock farten något efter 3-4 varv, 35-36sek/200m. Totalt blev första intervallen 12 varv, ca 2400m på tiden 7min, snitt 2:55min/km, 35sek/200m. Andra vändan så blev det bara 11 varv då Daniel började och sprang lite långsammare så jag hann bara springa 6,5min. Men hann 11 varv, ca 2200m, snitt 2:57min/km. 35-36sek/200m.

Mkt nöjd med passet då jag verkligen gav allt, vilket inte händer så ofta. Kom upp i riktigt hög maxpuls, 206 första vändan 212 andra vändan… Medelpulsen låg dock lite mer normalt 177 resp 180

Lite intressant också att se hur kadensen ändras när man springer i så hög fart. Jag brukar ha en stegfrekvens på 175-180 steg/minut. Igår var jag nere i 148 steg/minut. Man brukar ju säga att man ska ha hög stegfrekvens, gärna upp mot 180 steg/minut, i princip alla elitlöpare har en stegfrekvens över 170 steg/minut.

Efter löpningen hade vi ett bra corepass, tabataintervaller. 20sek arbete, 10sek vila x8 per set

Set 1
Legs lower/crunches
Set 2
Climbers/fällekniven
Set 3
Situps/plankan (upp och ner)
Set 4
Hollow hold/ Arch hold
Set 4
Plankan (flytta händerna)/ Sidoplankan

Gårdagens pass sprangs i mina  Saucony endorphin som har en vikt på dryga 70g och passar perfekt till korta, snabba intervaller

Tacos med vietnamesisk touch

Hade lite familj och vänner hemma i lördags på tacoskväll. Gjorde färsen med kycklingfärs och en supergod vietnamesisk kryddning som jag fått från ett matkasserecept en gång och som jag tidigare gjord både biffar och limpa på.  
Till det gjorde jag en finfin mejerifri guacamole. Och övriga tillbehör var köpegrejer: tacobröd, chips, sallad, grönsaker, tacosås, yoghurt och ost

Vietnamesisk kycklingfärs:

500g kycklingfärs

2msk tamari soya
1 msk Santa Maria Fish Sauce
2tsk sambal oelek
2tsk malen ingefära
1 pressad vitlöksklyfta (alt 1 krm vitlökspulver)
1msk kruskakli (kan uteslutas)
1 ägg
Kokosolja alt smör

Blanda ihop alla ingredienser utom färsen. Rör om och tillsätt sedan färs. Stek i kokosolja eller smör.

Mejerifri guacamole:
2 mogna avokado
1 dl hemmagjord majonnäs
1 vitlöksklyfta (alt 1krm vitlökspulver)
1 pressad lime
½ tsk salt
Chilipulver
Svartpeppar

Mixa allt till en slät smet och låt stå i kylen en liten stund innan servering!

Alltid i min kyl

 7 saker som jag alltid har hemma i min kyl! (och då menar jag vad jag personligen måste ha, finns ju även andra måsten till övriga familjen..)

Chiafrön till min Chiagröt som jag äter nästan varje morgon

Helt beroende av dessa gurkor, äter minst en stor burk i veckan och är dom slut får jag skiva ner vanlig gurka i spadet.. Problemet är nu bara att Thelma älskar dom också...

Smör kan man äta till typ allt och ett måste till äggen

Kylskåpskallt vatten

Detta måste nog vara viktigast nr 1! Har man bara ägg hemma så klarar man sig alltid!

ICAs chilibea åker fram till nästan varje rätt. Helt sjukt att man inte tröttnat på den!

För tidiga morgonpass är det vansinningt gott med lite uppiggande koffein!

Kvällsmaten idag: Cheeseburgare med morotsstrips

Cheeseburgare, morotsstrips, smörstekta champinjoner, lite dressing och lite sallad blev kvällens goda middag.

Hamburgare:

500 g nötfärs

1 ägg

½dl grädde

1msk fibrex

½ gul lök (alt lökpulver)

1 tsk sambal oelek
½ tsk soja
½ tsk dijon senap

Salt

Peppar

Häll upp grädden i en skål. Lägg i fibrexen, samba oeleken, sojan, dijonen och kryddorna. Blanda. Låt röran dra sig 5-10 minuter. Riv under tiden löken. Blanda ner blandfärsen och löken i röran. Blanda väl. Tillsätt ägg. Rör om ordentligt. Låt smeten vila 10 minuter. Forma hamburgarna med handen. Smält sedan smör i en stekpanna och stek burgarna på medelhög temperatur ca 3-5 minuter på varje sida

Morotsstrips:
Skär morötterna i stripsform, lägg på en plåt, häll på lite olja, krydda med salt, vitlökspulver och chilipulver. In i ugnen 20-25min 225 grader

Champinjoner:
Stek ett gäng champinjoner i massa smör, kryddade med salt och oregano

Lunchintervaller 5x1000m

Idag var det intervallträning med fredagsgruppen igen. Dagens pass var 5x1000m med start var 5:e minut.

Normalt sett på 1000m intervaller hade jag siktat ner mot 3:30/km i tempo men med start var 5:e minut (alltså rel kort vila) så jag valde att köra lite långsammare intervaller. Sen var det dessutom bara tvp grupper idag, en grupper som sprang under 3:30/km och en annan som skulle hålla 3:45.

Vi var tre st i vår ”grupp”. Greger var hare varv 1 och 3 och jag varv 2,4,5, och då gick det lite snabbare:)

Dagens snitt på 5000m blev 3:37/km, tid 18:07min
Km-tider blev ungefär enligt nedan:

1.)    3:44

2.)    3:38

3.)    3:42

4.)    3:35

5.)    3:30

Nöjd med dagens pass. Kände mig pigg och snabb. Nästa gång ska jag nog göra ett försök att
haka på det snabba gänget:) För eftersom krut finns att snitta 3:30 på sista borde det gå att
snäppa upp tidigare också!

Och för att piffa till det här inlägget lite så kommer en bildkavalkad på dagens outfit.

Ett av mina favoritshorts. Inköpta på stadiumoutlet för typ en hundring

Supertunna löparstrumpor från Craft. Perfekt i skor som är tighta på foten och inte har utrymme för mkt mer än fötterna

Min kära klockan Garmin 225 med inbyggd pulsmätare i handleden. Mäter dock inte korrekt inomhus så man får räkna tiden på sina varv...

Kompressionscalves från Gococo. Mkt bra kompression och perfekt med calves när man inte får plats med en tjockare kompstrumpa i skon. Dessutom skönt med lite extra värme på benen när man föredrar shorts året om..

Mina gamla hanky pankys som sett sina bästa dagar har nu fått nedgraderas till träningstrosor.

Bästa hårbandet kommer från HM och kostar endast 30 pix

Också en favorit

THe one and only sportBH som håller hänga amningstuttar på plats! Shock absorber run bra.

Och mina absoluta och snabbaste skor. Saucony Type A6. Sitter som en strumpa på foten

 

Benvila

Idag behövde benen få vila så det fick bli ett crossfit/styrkepass på Ibex med fokus på främst core och lite överkropp.

Uppvärmning:
40 Toes to ring
40 ironcross
40 scorpion
Lite höftstretch

Dagens pass sedan blev 5 varv av:
5 Pullups
10 KB Swing 20kg
25 GHD situps
5 HSPU
10 Legslower
25 Back extensions

Mumsmums

Ibland behöver man något lite sött att äta på. då är det fint att frysen fylld med sådana här! (tinar på bara några minuter i rumstemperatur)

2 äggvitor
1,5 dl kallt vatten
1,5 dl kokande vatten
9 gelatinblad
1 dl stevia strö
1 tsk vaniljpulver

Kokosflingor och kakao
 

Gör så här:

1. Lägg gelatinet i kallt vatten i minst 5 min
2. Vispa ihop äggvitor, sötning, kallt vatten och vaniljpulvret
3.  Koka upp vattnet och lös upp gelatinet och häll detta långsamt ner i äggviteblandning under vispning med el-visp.
4. Vispa i 30 minuter.
5.  Bottna en långpanna ca 25×30 med kokos-kakao blandningen. Häll över äggviteskummet och täck med samma blandning, ställ kallt i 8 timmar.
6. Skär kuber eller rutor och doppa kanterna i kokos-kakao blandningen.

Dagens tips: släng aldrig ost!

Nog är jag inte den enda som river ner osten när den är så gott som slut. Men jag tror även många tar den sista slatten och slänger i soporna... Gör inte det! Riv ner, frys in. Perfekt till pizza, gratänger etc etc. Bra för miljön, bra för plånboken! (och sån färdigriven ost du köper i affärren, den är ofta skitdyr i kg-pris...)

Första intervallpasset inne

Igår så va de första gången jag kunde vara med på inomhusintervallerna med Knallen. Passet var "Wild & Crazy" vilket innebär att man inte vet hur lång intervallen eller vilan är. Man springer och vilar om vart annat när den som leder passet visslar. Detta är inte något pass jag föredrar... Vet du inte innan hur lång intervallen är så vet du ju inte hur snabbt du ska springa. För vem springer i samma tempo på en 1minutsintervall som på en 6minutersintervall?

Så jag sprang i samma tempo alla intervaller, alltså långt under max, omkring 3:40:3:50min/km. Såg på klockan efteråt att jag hade haft en snittpuls på 148, alltså ungefär samma som jag håller på en vanlig morgonjogg med Cillen... Inte ok.

Aja, det är ju lågsäsong/återhämtningsperiod nu så då är det väl ok att inte maxa alla passen.

Efteråt hade vi iaf ett bra corepass som känns i magen, och höfterna idag.

3set av nedan:
40 climbers (breda med knäna utanför armbågarna)
20 legs lower (ligga på rygg och sänka benen mot golvet)
100 crunches
20 lyfta rumpan/fötterna mot taket
40 climbers sneda
40 climber raka

Moussaka

Idag hittade jag en låda Moussaka i frysen att äta till lunch. Ett fantastiskt gott alternativ till köttfärssås och lasagne. Givetvis low carb och low mejeri.

Moussaka
2 auberginer
ca 1 tsk salt
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
750 g älgfärs (eller annan köttfärs)
Smör
400g krossade tomater
1 tsk kanel
1 krm mald nejlika
svartpeppar
salt

Sås:

3-4dl kokosgrädde
2 äggulor
1 dl riven ost (gärna lagrad, t ex prästost)
1,5 tsk kanel
2 dl riven ost till gratinering

Sätt ugnen på 175 grader. Skiva auberginen, salta skivorna och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen ca 15 minuter (eller längre, känn efter så att de är mjuka). Skala och hacka lök och vitlök och stek i smör eller kokosolja på medelvärme tills den är mjuk, men inte fått färg. Lägg i färsen med löken och höj värmen, stek tills färsen fått färg. Häll på krossade tomater, krydda och låt koka ihop i 10-15 minuter.

Höj ugnstemperaturen till 255 grader.

Sås: Blanda grädde, äggulor, ost och kanel i en kastrull och värm tills osten har smält.

Varva köttfärs, ostsås och auberginskivor i en ugnsfast form och avsluta med ett lager riven gräddost. Gratinera ca 30 minuter i nedre delen av ugnen.

Servera med en god sallad!

Barnsligt enkel pizza

Lovade Thelma i helgen att vi skulle baka pizza i veckan. eller rättare sagt hon ville baka pizza själv. Och det gjorde hon igår, sin egen pizza helt själv!

Testade en ny botten och den var kanongod. Thelma åt en halv pizza och tyckte att den var precis lika god som den hon åt på restaurang i helgen. Hon fick bestämma själv vad som skulle vara på: bacon och ananas. Jag gjorde en lika dan fast lade till lite salami

Botten (2 pizzor).
2 ägg
1 dl mjölk eller grädde
4 msk olivolja
1 msk fiberhusk
2 dl mandelmjöl
Örtsalt

Fyllning:
Krossade tomater
Riven ost
Bacon
Ananas
Salami
Oregano

Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda ihop alla ingredienser till en smet. Platta ut två pizzor på bakplåtspapper. Grädda i mitten av ugnen ca 12 min.
Höj värmen till 225.
Bred på tomatsås, ost och fyllning. Krydda med oregano
Grädda ca 10-15 min

Och en variant med salami

Citerat

"Vi springer därför att vi inte kan låta bli. Men vi springer inte av tvång, utan av glädje."

RW´s chefredaktör Nils Lodin, apropå den oförståelse ickelöpare har för vår sport.

Så rätt