Årets sista löpning

Nyårsafton avslutades i storartad stil:)

20km långpass med ett medeltempo på 4,53min/km.

Kroppen känns oförskämt fräsch efter tre riktigt långa pass på mindre än en vecka!

Bye bye 2013!!

Sista Crossfitpasset 2013

Igår gjorde jag 2013s sista Crossfitpass. Ett långt och ganska tungt pass. Jag ändrade om det ursprungliga passet lite för att inte ta död på mina ben för dagens löpningspass.

Passet blev enligt nedan:

13 min AMRAP (as many rounds as possible):
13 Powerclean (35 kg i början, 40kg i slutet) Egentligen skulle det varit Squatcleans här
13 Boxjumps
13 Push Ups
Sen 2 min vila....

13 min AMRAP:
13 Pull Ups
13 Airsquats
13 Situps
Sen 2 min vila...

13 min AMRAP:
13 Push Press 30kg)
13 HSPU (HandStandPushUps) Skulle egentligen varit wallballs här
13 Back Extension (Rygglyft)

Löpning lördag-söndag

Lördag 28/12
Lördagar är min vilodag men jag tog ändå en liten joggingtur med Cillen. Målet var att km-tiden INTE fick vara under 6min/km. Jag lyckades exakt då tiden blev 6.01min/km.
Sträcka: 7,3km
Tid: 43,54min
Medeltempo. 6,01min/km

Söndag 29/12
Sprang i medelgruppen på Knallens långpass. Vi sprang nästan 20 km.
Sträcka: 19,95km
Tid: 1h 46min
Tempo: 5,20min/km

Löpning

Har blivit en del löpning senaste dagarna men har inte hunnit uppdatera…

Fredag 20/12:
Eftermiddagstur med Juha och Cillen i ganska lugnt tempo runt kransmossen.
Sträcka: 12,6km
Tid: 1h 12min
Medeltempo: 5,45min/km

Lördag 21/12:
Förmiddagstur med Cillen runt kype och motionsspåret där.
Sträcka: 7,3km
Tid: 39min
Tempo: 5,24min/km

Söndag 22/12:
VILODAG

Måndag 23/12:
Lite längre uppvärmningslöpning innan morgonen crossfit.
Sträcka: 7,2km
Tid:36,36min
Tempo: 5,05min7km

Tisdag 24/12:
I spöregnet på julafton med Erlendur och Cillen. Hemifrån och bort till Kransmossen, 5km där och så hem igen.
Sträcka: 12,6km
Tid: 1h 8min
Tempo: 5,24min

Onsdag 25/12:
VILODAG

Torsdag 25/12:
Annandagslöpning med Knallen.
Sträcka: 23,7km
Tid: 2h
Tempo: 5,03min/km

Fredag: 26/12:
Ja idag blev det ju en längre uppvärmningsjogg med Cillen också.
Sträcka: 7,06km
Tid:37,2min
Tempo: 5,18min/km

Fredag: Löpning+Crossfit

Då Crossfitpasset började först 6.15 idag hann jag med en längre uppvärmningsrunda med Cillen.
Sträcka: 7,06km
Tid: 37,22min
Medeltempo: 5,18min/km

På dagens crossfitpass fick vi välja mellan att göra 20, 15 eller 10 repetitioner per övning. Jag gjorde 15st de två första varven och 10st de andra två för att hinna klart på 25 minuter.

WOD
5 varv avPull Ups
Push Ups (varannan bred, varannan small, på tårna)
Jump over the box
Sit Ups (10kg)
Pistols

Time cap: 25min

12 days of Christmas

Igår kväll när jag såg den ganska korta woden som innehöll lite frontsquat och Kettlebell swings och att passet endast var 45 minuter så tänkte jag att jag går upp 10 minuter tidigare och springer lite längre innan passet.

Så innan Crossfitpasset blev det 7,2km löpning med Cillen i ganska bra tempo, 5,05min/km i snitt.

Det va ju väldigt kul sen när instruktören bytte ut passet till ett sjukt jobbigt pass… Nedan wod gick till som så här:
Varv 1= 1 burpee
Varv 2= 1 burpee+2 HSPU
Varv 3= 1 burpee+2 HSPU+ 3 OVH Squats
Osv osv osv…… Vilket totalt blev 364 repetitioner)


WOD: ”12 days of Christmas”
1 Burpee (= 12rep)
2 HSPU (= 22rep)
3 OVH Squat 20kg (=30rep)
4 Boxjumps (=36rep)
5 Cluster (Squatclean+thruster) 30kg (=40rep)
6 Toes to Bar (=42rep)
7 Push Ups (=42rep)
8 Push Press 30kg (=40 rep)
9 Pull ups (=36rep)
10 OH Lunges 10kg (=30rep)
11 WallBall 6kg (=22rep)
12 Powersnatch 20kg (=12rep)

Time: 36,50min

Rätt val

Gjorde helt rätt val idag som bytte ut Crossfitpasset mot ett längre pass löpning. Vi hade en riktigt härlig runda jag och Cillen.

Sträcka: 13,04km
Tid: 1h 10min
Medeltempo: 5,26min/km

Skön upptäckt!

I morses när jag vaknade läste jag dagens wod lite snabbt och fick det till 5 varv av 200m löpning och 20 pullups. ”Jaha, 1km löpning och 100 pull ups totalt, det va ju inte så farligt, skönt med ett snabbt pass idag”.

Så fel jag hade! Först när passet hade börjat och folk började göra armhävningar och jag gick fram och läste på tavlan gick det upp för mig att passet innebar lite mer än vad jag först hade trott… Men nu 4000m, 100 pull ups, 100 push ups, 100 situps och 100 squats senare känns det bra!

WOD
Five rounds for time:
200-meter Run
20x Pull-up
200-meter Run
20x Pushup
200-meter Run
20x Sit-up
200-meter Run
20x Squat

Time: 36,06min

Sumo Deadlift Highpull

Idag var det Sumo Deadlift highpull som var dagens övning på crossfiten. Vi startade med att göra 5x5 lyft där vi ökade vikt varje set upp till max. Det blev 40kgx5 som max för mig idag. Inte så värst tungt men tror inte jag tagit tyngre innan heller.

Dagens wod gick snabbt och lätt för mig idag. Efter woden hade vi riktigt lång stretch, välbehövligt.


WOD
21-15-9
Sumo Deadlift Highpull 45/30
Burpess

Time: 5,57min

Crossfit Måndag

WOD
Seven rounds for time:
12x Thruster @ 35/20
9x Toes-to-bar
200-meter Medicine Ball Run 10/6

Time: 20,20

Långpasslöpning i spöregn

Hade verkligen sett fram mot långpass med Knallen idag då jag inte kunde vara med förra veckan och inte kan vara med nästa vecka. Men så surt när jag missat att passet skulle utgå från Kransmossen idag och inte från Ryavallen som vanligt.... Åkte dock till ilfart till Kransmossen i hopp om att hinna. Jag hann dock springa ikapp en grupp jag såg när jag hoppa ur bilen. Det var dock snigelgruppen som skulle springa 13 km på 1,5 timma. Nog för att jag gärna springer lugna långpass men såå sakta kan jag faktiskt inte springa hur länge som helst...

Jag vek av från den gruppen ganska snabbt och grunnade på vad jag skulle göra istället. Eftersom det ar riktigt skitväder tänkte jag först bara ta 7 eller 8km på kransmossen och åka hem. Men när jag ändå hade ätit en riktigt ordentlig frukost, förberett mig på långpass och redan blivit blöt tänkte jag att det är lika bra att köra. Så jag sprang från kransmossen och hem, fyllde på med lite energi och hämtade Celtic, sprang tillbaka till kransmossen och runt 5an där.

Det blev totalt är runda på 2 mil. Och jag kände mig riktigt nöjd efteråt dels för att jag av någon märklig anledning höll ett ganska högt tempo, högre än vad jag brukar göra på långpass. Plus att jag även rastat Cillen en rejäl sväng. Förena nytta med nöje är det bästa:)

Sträcka: 20km
Tid: 1,44min
Medeltempo: 5,13min/km

Nu kan man kanske tycka att vilodag vore på sin plats efter tävling men jag ser en fördel i att pressa sig dagen efter tävling då man är trött. Det är så sällan jag är riktigt trött i kroppen så det gäller att ta till vara på de tillfällena för när man kommer på ett lopp, säg Lidingöloppet, så är det så jäkla bra att känna igen känslan av att kunna pressa sig även om man är trött.

Jag ser större vinst med att vila ordentligt INNAN tävling/lopp för att kroppen ska vara fräsch och kunna prestera till max.

En sista sak jag vill skriva i detta inlägg är att det är så kul att springa med Celtic. Hon är i så bra form att det känns som om hon kan springa hur långt som helst, minns i somras då man verkligen märkte efter 14km att det var max, nu är det plättlätt för henne. Sen springer hon klockrent i kopplet, hur fint som helst i sidan i exakt samma tempo som jag håller. När jag släpper henne lös springer hon oftast i sidan då också och är hon iväg på vift kommer hon alltid på 1 sekund när man ropar. Sen sticker hon aldrig fram till andra hundar eller människor. Ville bara säga det:)

Crossmas Games

Igår ställde jag upp i min första Crossfit Tävling, "Crossmas Games" anordnad av Onyx. Det var en helt fantastiskt rolig dag! Fast det ar en lång dag, väldigt lång. Kl 7.30 samlades alla för genomgång och sedan startade första woden kl 08.30. Därefter skulle i ta oss igenom ytterligare 4 wodar med ca 1 timmas mellanrum (med en lite längre lunchpaus).

Vid tre-tiden på eftermiddagen var hela tävlingen slut och herre gud va trött man var då. Fast väldigt nöjd och väldigt stolt. Lyckades med att bli tvåa i våran klass! Vilket inte var något jag hade räknat med:)

Min älskade syster var också med och tävlade och gjorde en grym prestation hon också. Förutom att hon slog mig i två grenar tog hon PR i Clean and Jerk (47,5kg) och lyckades göra övningar hon inte ens vågat göra innan:) 

Wod 1 ”Lucia Warmup”  (Score: For Time)

 Row: 800 m Herrar/500 m Damer 

Följt direkt av 3 varv av

8 OH Plate lunges (kg)
- RX 15 H/10 D
- Open 10 H/5 D
- Masters 10 H/5 D
12 Down and ups (burpees)


Denna wod gick riktigt bra. Jag ror inte så snabbt men tog igen det på utfallstegen och burpees. Har för mig att jag blev 2a här.

Wod 2 ”Who´s that Jerk?”

Score: For sum of kg:

Clean & Jerk: 1-1-1-1-1-1
For 6 min.
Score: Summa av 6 individuella C&J:s


Denna gick inte så bra. Tunga lyft är min svagare sida. Jag klarade 45kg som max och kom 5a.

Wod 3 ”Kettlebell Hell”

Score: For Reps

2 varv av
1 min Kettlebell swing (amerikanska)
1 min Sumo deadlift high pull
1 min Kettlebell 8 hold
1 min Goblet squats
- RX 24 H/16 D
- Open 24 H/16D
- Masters 24 H/16 D


Denna wod var den jag var mest missnöjd med då jag efteråt kände att jag kunde tagit i mer... Har för mig att jag blev 4a.

Wod 4 ”Shoulder Clap”

Score: For Reps

2 varv enligt nedan
1 min Strikta Pullups
2 min Wallclimbers
2 min Turkish getups alternerande
- RX 24 H/ 16 D
- Open 16 H/ 8 D
- Masters 16 H/ 8 D


Denna wod gick förvånandsvärt bra. Det var den wod jag sett minst fram mot innan tävlingen då wallclimbers (klättra baklänges upp mot en vägg till handstående typ) och turkish getups är övningar jag aldrig gör. Tror jag kom 2a här.

Wod 5 ”Fran-sis”

Score: For Time

21-15-9 av
Thrusters
Boxjump with a twist
- RX, Open o Masters 45 kg
- D RX, Open o Masters 30 kg
- H 24”/D 20” Box


Trots en lång dag hade jag ganska mycket energi kvar och vann denna sista och avslutande wod.

Pepparkakor

För någon vecka sedan bakade jag pepparkakor. Dessa använde jag sedan som botten i en frusen pepparkakschessecake. Recept även på cheesecaken kommer snart!

Ingredienser:
• 30 gram smör
• 1 ½ dl mandelmjöl
• 2/3 msk kokosmjöl
• 2 ½ msk stevia strö
• 2 tsk pepparkakskryddor

Gör så här:
Blanda alla torra ingredienser i en liten bunke. Tillsätt rumsvarmt smör och blanda väl (gärna med händerna)
Låt gärna degen stå och vila i kyl i ca 30 minuter. Sätt ugnen på 150 grader.
Lägg därefter degen mellan två bakplåtspapper och kavla ut.
Ta ut pepparkakor med formar (enklast är hjärtan eller rundlar, dvs. enkla former). Grädda mitt i ugnen i ca 10 minuter tills kakorna börjar ta färg.

GODDAG VILODAG

Lite omvänd vecka med vilodag en fredag:) I morse var det lämning av prinsessan på dagis och ikväll är det julfest med jobbet!

Träning onsdag och torsdag

Onsdag
Startade morgonen med en joggingtur med Celtic. Våran goa runda runt Kype. Underlaget ar dock bedrövligt. Snöslask, is och geggmoja... Tur att jag hade min Icebugs så jag kunde springa stabilt iallafall:) Tempot fick anpassas efter underlaget så det blev lugnt. Omkring 5,40 kanske... Kommer inte riktigt ihåg. Rundan var iallafall 7,4km och tog dryga 40min.

Innan lunch mötte jag upp Jennifer på Onyx för att träna lite Crossfit. Inget pass idag utan vi tränade och hjälpte andra med lite teknik. Ett lugnt pass med jag lyckades ändå med ett nytt PR i Power Clean, 47,5kg:) För mig är det ett stort kliv då jag för bara ett par månader sedan inte för allt i världen lyckades frivända upp mer än 37,5kg. Så, 10 kg upp! Just nu känns 50kg som 40kg gjorde för några månader sedan=omöjligt. Men eftersom jag lyckades ta mig förbi 40spärren vet jag att jag snart fixar 50kg också:)

Torsdag
I morse blev det en liten löptur igen. Jag kände mig trött i kroppen.... Konstigt för jag har ju inte kört överdrivet hårt senaste...  Aja, klockan var trots allt bara 5.30. Och just de ja, jag sprang 3km snabba intervaller innan crossfitten i går så det kanske därför benen var trötta. Kan inte påstå att de för tillfället är vana vid snabb löpning...Rundan blev iallafall 7,4 km idag också i omkring 5,45tempo tror jag.

Crossfit "Clean & Jerk"

I morse fick det bli träning igen.

Efter uppvärmning skulle vi bygga upp en tung Clean & Jerk. Jag tog inte mer än 42,5kg idag då jag sträckte mig och fick en lietn låsning i nacken, så klantigt. På woden sen körde jag 35kg, det blev nog så jobbigt!

WOD
5 rounds for time
10 Clean and Jerk
3 Muscle Ups

Time: ca 16 minuter

Årets första vinterjogg

Då var årets första vinterjogg gjord! Kl: 5.20 i fredags morse var jag och Celtic ute i stormen och kämpade oss igenom snöfyllda gator. Herredgud vilket löparpass!!! Det blåste som sagt halv storm och underlaget var oskottade snögator. Det var på många sätt en härlig tur om man bortser från de sista 4km då det var motvind, snö-hagel-regn, händerna och ansiktet var som isbitar… synd bara att jag drog på mig en rejäl tre-dagars förkylning…

Sträcka: 14km
Tid: 1h 22min
Medeltempo: 5,52min/km

Så lördag, söndag och måndag blev 3 dagars vila/kurering.

Fläskfilegryta med champinjoner

 I måndags gjorde jag en improviserad fläskfilegryta på vad som fanns hemma i kyl, frys och lådor. Så gör jag ofta men den här gången var jag tvungen att skriva ner receptet för det blev så jäkla gott så denna gryta måste jag göra om!

500g fläskfile

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1-2 burkar championjoner (eller motsvarande färska)

1-2dl tomatkross

2dl kokosgrädde

2msk tamari soya

1 bit ädelost (ca 30-50g)

Salt

Peppar

Timjan

Stek löken och champinjonerna en stund i en stekpanna.  Lägg åt sidan. Bryn sedan fläskfilen. Tillsätt löken och champinjonerna, häll på tomatkross och kokosgrädde, soya, ädelost  och krydda. Låt puttra 10-15minuter. Servera!!

Morgonens crossfit

WODComplete 20 minutes, every minute, on-the-minute where the odd intervals are 1x Power Snatch, and the even intervals are 20x Swing
This workout is scored by the load used.

Dagens vikter:Powersnatch 27,5kg
KB Swing 16kg

"Cindy"

Startade morgonen med min vanliga uppvärmningsrunda med Cillen. Rundan är knappt 4,4km och tempot brukar ligga omkring 5,10-5,30min/km vilket tar ca 23min.

Sen var det dags för crossfit och woden "Cindy".

WOD "Cindy"
20 min AMRAP (as many rounds as possible)
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

Jag hann börja på varv 19 idag.

Kvällsmat!

Det är väldigt sällan vi äter färdigmat men idag åt vi en fryst hummersoppa och den var faktiskt riktigt god! Kan verkligen rekommenderas! Till den åt vi zucchinibaguetter med skinka och ost.

Antingen eller!

Haha så typiskt mig!

I går tänkte jag ta en veckas vila... Idag körde jag dubbelpass:) Men varför inte? Morgonpasset gick lite sisådär och jag hade massa energi kvar på kvällen och barnvakt.

Morgonpasset  var Spinning Swirl (pulsspinning). Jag hade nya spinningskor och hade ett jäkla krångel att få fast fötterna. Hur svårt kan det va??? Fick efter en stund fast en foten men gav upp med andra så den fick jag spänna fast. När jag väl var reda var uppvärmningen redan slut så det ar bara att sätta igång direkt med pulsintervallerna... Fick kämpa hur mycket som helst för att "komma igång" och hade lite vacklande motivation. Aja, 40min spinning är ändå 40min spinning och jag blev rejält svettig även om jag kände att jag inte fått ut 100% av passet.

På eftermiddagen blev det ett pass crossfit. Först blev det träning på hang power clean (idag igen). Tog  lätt 42,5kg i 3 st på raken, hade nog kunnat ta lite till men eftersom det kändes så lätt och bra ville jag sluta där. Klarade ju bara 2st på raken i förra veckan. Dagens wod gick helt ok, 45st hang power clean med 35 kg blev faktiskt ganska tungt i slutet.

Dagens WOD:
3 rounds for time
15 hang power clean (35kg)
15 burpees

Time: 8,04min

VILA!

Då vilan uteblev i helgen fick det bli vila igår istället!

Hade en liten tanke på att ta  vila några dagar i sträck (eller tom hela veckan). Jag vet mycket väl att man behöver ta lite extra vila ibland.... Men redan igår kväll kände jag att "nä jag är inte det minsta sugen på att vila", det får mig varken att bli piggare eller gladare eller må bättre. Tvärtom.

Tycker att det är så kul att träna och det ger mig massa energi!

Det viktigaste är ändå att man gör det man mår bra av, blir glad av, ger energi osv.... Även om det betyder att man kanske tränar lite för mkt ibland, eller lite för lite ibland eller kanske inte alls.

Helgens träning

Lördagar brukar normalt sett vara min stående vilodag. Så var tanken även i lördags men när jag skulle ut och gå med Celtic var det så jäkla kallt så jag tog en joggingtur istället.
Sträcka: 7,32km
Tid: 41,48min
Medeltempo: 5,43min/km

Söndagar betyder (oftast) långpass med knallen. Denna söndag bjöd på strålande väder. 5 grader och sol. Det var en riktigt härlig tur.
Sträcka: 18,8km
Tid: 1h 42min
Medeltempo: 5,28 min/km

Veckans kyckling

Varje vecka grillar jag en kyckling i ugnen som jag sedan har till veckans luncher, kvällsmat etc. Tycker att detta är betydligt bättre än affärens färdiggrillade som marinerats med allt möjligt eller frysta kycklingfiléer som innehåller hur mycket vatten som helst. En grillad kyckling räcker till omkring 4 portioner.

Det är som vanligt jättelätt att göra. Tar dock en sund att göra men den sköter sig själv i ugnen.

Jag brukar pensla kyckling med olivolja (gärna den med citron) sedan kryddar jag med tex dragon, salt, peppar och chilipulver. Fyller den gärna med något också, sist fyllde jag den med citronklyftor, även vitlökssmör eller vitlöksklyftor är jättegott att stoppa i.

Vilken start på morgonen!

I morses var det team med Jempa i vanlig ordning. Vi är ett riktigt bra team nu för nu har lillasyster blivit lika stark som mig;)

Dagens wod var en riktig tung och riktigt lång wod! Vikten skulle ligga omkring 75% av kroppsvikt.

WOD "Glenn"
150 squat cleans (35kg)
50 push press (30kg)
50 pull ups
120 wall balls (6kg)

Time: 30min 23sek

Zucchinibaguetter

Här kommer receptet på baguetterna med zucchini som jag gjorde i helgen! Jag frös ner de som blev över och har lyxat med goda smörgåsar till frukost denna veckan:)

Baguetter med zucchini

4 ägg

1½ dl riven zucchini

1½dl mandelmjöl

1 msk kokosnötsmjöl

2 msk fiberhusk

1 dl sesamfrön

½ tsk salt

1½ tsk bakpulver

Vispa äggen ca 3 minuter med elvisp. Tillsätt den rivna zucchinin.

Blanda ihop övriga ingredienser och tillsett dem och blanda ordentligt. Låt smeten stå och svälla ca 10 minuter.

Forma till 4st baguetter (smidigast med fuktiga händer). Lägg dem på en plåt och skär dem 3ggr på tvären.

Grädda 20-25 minuter i ugnen, 190 grader.

Låt svalna på galler under bakduk.

Citronpaj

I lördags fyllde Erlendur år så jag bakade en citronpaj till hans ära:) En fantastiskt god paj som jag gjort flertalet gånger tidigare. Dock hade jag fått tag i riktigt sura citroner den här gången så pajen blev lite vääl citronsur, iaf när vi åt den dag 1, 3e gången vi åta av pajen var den mycket mildare. Konstigt… eller så kanske vi hade vant vi det citronsura:)

Citronpaj

Pajskal

3dl mandelmjöl

50gr smör

2msk fiberhusk

1msk stevia strö eller sukrin

2 äggulor

Fyllning

3 citroner

250g philadelphia

3 äggulor

3 hela ägg

1½dl stevia strö eller sukrin

Kesoplättar i ugn

I veckan gjorde jag mina kesoplättar i ugnen istället för att steka dem. Hur smidigt var inte det då?

Kesoplättar i ugn

250gr keso

2ägg

1½ msk fiberhusk

Lite salt

Mixa ihop alla ingredienser. Platta ut 6 plättar p´å en bakplåtsklädd plåt. GRädda i ugnen i 20 minuter, 200 grader.

Löpning idag, 14,2km

I morse blev det en tidig, lugn morgonjogg med Celtic. Känner att man får passa på när det är milda temperaturer, lite smidigare och skönare att springa på morgonen då. Det var uppehåll och ca 3 plusgrader, hur skönt som helst.

Sträcka: 14,2km
Tid: 1h 20 min
Medeltempo: 5,40km/min

"DT"

Efter uppvärmningen i morse skulle vi bygga träna på Hang Power Clean. Alltså en frivändning med start ovanför knäna, inte från backen. Har tidigare tagit 45kg på power clean, idag tog jag 42,5kg, två st på raken. Helt ok men jag tar förhoppningsvis och troligtvis mer snart.

Dagen wod var "DT", i denna wod måste du ha samma vikt genom alla momenten. Så vad man klarar att pressa ovanför huvudet är väldigt avgörande. Jag startade 1a varvet med 35 kg, tog sedan av till 30kg resterande 4 varv. AV REN LATHET. Jag hade klarat 35kg genom passet.

WOD
“DT”
Five rounds for time:
12x Deadlift
9x Hang Power Clean
6x Push Jerk 

Time: 11min

Tonfisk med sallad och räkröra

Kvällsmat idag blev stekt tonfisk med en sallad och räkröra!

Isabel

WOD "Isabel"
30 squat snatches for time (25kg)

Time: 7min


Skulle nog kunna jämföra dagens träning med vilodag. Fast tanken med passet idag var faktiskt att jag ville få in bättre känsla och teknik i snatch.

Innan woden skulle i göra 3or i max snatch, jag gjorde 32,5kg. Det är inte mycket att hänga i granen men jag tror att det är det bästa jag gjort än så länge... 

Squat snatch tror jag max blev 27,5kg. Tappa lite självförtroendet en smula när jag välte mitt i en för snabb squat med stången ovanför huvudet... Så det kan gå!:)

Falukorv med mos

Svårare att än så här behöver det inte vara att laga snabb, enkel och nyttig husmanskost.

Falukorv (71% kötthalt) 

Vitkålsmos (lättkokt vitkål mixat med lite smör, salt och vitpeppar)

Tomat och gurka.

Fisk och skaldjurssoppa med saffran

I går gjorde jag min absoluta favoritsoppa. Detta är en riktigt lysig soppa! Gjorde lite små justeringar från originalreceptet. Som många andra rätter innehåller den normalt sätt vanlig grädde och creme fraiche, Jag bytte ut mot kokosgrädde och det blev precis lika gott, och snällare mot magen:) Till soppan åt vi zucchinibaguetter, recept även på dessa kommer snart!

Fisk och skaldjurssoppa med saffran
400g torskfile
300g laxfile
200g räkor
150g kräftstjärtar
10st champinjoner
½ purjolök
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk tomatpure
1 tsk timjan
1 tsk basilica
1 tsk salt
2 ½ dl vitt vin
1 msk lantbuljong (eller 1 tärning buljong)
4 dl kokosgrädde
1 dl vatten
1 pkt saffran

Strimla purjolöken och hacka löken och fräs ihop ett par minuter. Tillsätt tomatpure, kryddor och pressad vitlök och låt fräsa ihop.

Tillsätt vin och buljong och låt koka ett par minuter

Tillsatt grädde, vatten, champinjoner och saffran och låt sjuda ca 15 minuter.

Skär fisken i bitar och lägg i grytan, låt sjuda ca 7 minuter tills fisken blivit fast.

Tillsätt räkor och kräftstjärtar och koka upp.

Servera direkt med ett gott bröd!

Clean & Jerk + Cindy

Efter uppvärmningen idag skulle vi testa maxlyft på Clean and Jerk. Jag klarade 45kg idag, vilket är 5kg mer än jag tagit tidigare i så väl Power Clean som Clean and Jerk.

WOD
Ten rounds for time:1x Clean and Jerk 40kg
5x Pull-up
10x Pushup
15x Squat

Time: 13,09min

Söndagslöpning

Idag var det dags för löpning i fantastiskt väder.

Först var det långpass med knallen. Som vanligt har jag ingen koll på vart vi sprang, tänker inte på det medan jag springer men jag vet iaf att vi sprang på rya åsar och var borta vid brukshundsklubben på ramnaslätt. Det var väldigt lugnt tempo men en del backe.
Sträcka: 16,44km
Tid: 1,34min
Medeltempo: 5,44min/km

Jag kände mig väldigt pigg och fräsch så direkt efter passet åkte jag och hämta Cillen och åkte upp till Kypesjön för en liten tur med henne där.
Sträcka: 6,13km
Tid: 31,51min
Medeltempo: 5,12min/km


På sommaren är det så lätt när det gäller kläder. Det är bara att ta på sig ett par tights och en t-shirt. Nu på hösten och vintern är det betydligt klurigare. Tänkte därför att det är lite smart att skriva ner vad jag har på mig vid olika väderlag och temperaturer. Att kika tillbaka på!

Dagens väder var omkring 0-gradigt och soligt. Jag hade mina Asics Trainer, fodrade 2XU löpartights, craft underställströja, craft löparjacka, Haglöfs softshellväst, pannband och vantar. Klädseln var helt ok, kanske något för mkt. Lär nog kunna ha dessa kläder även när det kryper ner ett par grader. Men jag har hellre för mkt på mig än för lite!

Team: Fight gone bad setup

Crossfit Team med Jempa i morse!

5 varv av nedan 5 övningar, 1 minuter per övning. En jobbade och en vilade. Vi fick totalt ihop 492 repetitioner i vårt team.

WOD "IT goes fast"
Team of 2
Power Clean 30kg
HSPU (Handstand Pushups)
Box jumps
Wallballs 6kg
Burpees

Tränings torsdag: Toes To Bar & Bar Muscle Ups

Crossfit 06.00

WOD25 TTB (Toes To Bar)
1 Bar MU (Bar Muscle Up)
20 TTB
2 Bar MU
15 TTB
3 Bar MU
10 TTB
4 Bar MU
5 TTB
5 Bar MU

Träning onsdag: löpning och rodd

Löparrunda med Cillen 8.30
Tog ut Cillen på en tur I går morse. Vi sprang hemifrån och runt i skogen uppe vid Kypesjön och hem igen.
Sträcka: 11,2km
Tid: 55,04min
Medeltempo: 4,55min/km

Crossfit 18.00 Row intervals
WOD
1600m row
4min rest
1200m row
3 min rest
800m row
2 min rest
400m row

Brytbröd med parmesan

Den som är ute efter recept på LCHF-bröd har definitivt kommit rätt!
Detta brytbrödet som jag gjorde till pajen i fredags får 5 stjärnor av 5! Ett riktig saftigt och gott bröd. Alla runt bordet tyckte om det.

Brytbröd med parmesan
11bitar
8 stora eller 10 små ägg
1dl vatten
½ dl olivolja
2dl finriven parmesanost
½ dl kokosnötsmjöl
2½ dl mandelmjöl
1dl sesamfrön
3msk fiberhusk
2 tsk bakpuler
Ägg till pensling
allmofrön att strö över

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunke, ca 3 minuter.  Tillsätt vatten  samt olja och blanda väl. Rör ner parmesanosten.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda ner dem i smeten. Låt smeten stå ca 10 minuter.

Klä en springform (ca 21cm i diameter) med bakplåtspapper (alternativt klä bara botten och smöra och bröa kanterna med pofiber.) Dela smeten i 11 bitar och rulla till bollar. Lägg dem i formen. Pensla med uppvispat ägg och strö över vallmofrön. 

Grädda i ugnen ca 30-40 minuter. Låt svalna på galler under bakduk.

Pissdag

Med den mogna rubriken vill jag bara meddela att jag haft en riktigt skitdag. Från start till mål, nästan iallafall. Utan att gå in på detaljer så är jag glad att dessa dagar är sällsynta.....

Inte ens träningen var något glädjemoment. Inte att det gick så dåligt men det var bara allmänt tråkigt.

 Dagens pass:

WOD
In teams of three, for time:
210-meter Row (each)
21x Single-arm Kettlebell Snatch, Left @ 8kg
21x Single-arm Kettlebell Snatch, Right @ 8kg
21x Pull-up (each)
150-meter Row (each)
15x Single-arm Kettlebell Snatch, Left @ 8kg
15x Single-arm Kettlebell Snatch, Right @ 8kg
15x Pull-up (each)
90-meter Row (each)
9x Single-arm Kettlebell Snatch, Left @12kg
9x Single-arm Kettlebell Snatch, Right @ 12kg
9x Pull-up (each)

God natt

Köttfärspaj med bacon och svamp

 I fredags hade i min syster och hennes Johannes här på lite mat. Jag gjorde då en smaskens köttfärspaj. Till den gjorde jag även ett nytt bröd, recept även på de kommer!

Paj med köttfärs, bacon och svamp

Pajdeg:

2½ dl mandelmjöl

1 dl sesamfrön

1 msk fiberhusk

1 ägg

40g smör

½ tsk salt

Fyllning:

500g nötfärs

2 paket bacon

1 gul lök

300g championjoner

3 msk tomatpure
1 msk soja
1msk kycklingfond
2dl vatten
Chilipulver
Timjan
Svartpeppar
Tomater till garnering

Äggstanning:

4 ägg

2dl kokosgrädde

Salt

Peppar

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen. Låt stå i kylen i ca 30 minuter. Tryck ut i en form med avtagbara kanter och förgrädda 10-15 minuter 200 grader.

Hacka löken och stek tillsammans med färsen och tillsätt champinjonerna.Stek baconet för sig och blanda ihop med resten.

Tillsätt tomatpure, soya, fond, vatten och kryddor. Häll på vattnet och rör om. Låt puttra tills vattnet är nästan borta, ca 15-20 minuter.

Smaka av och tillsätt ev. mer av kryddorna.

Häll röran i pajskalet.

Vispa ihop äggstanningen och häll överst.

Dela tomaterna och garnera pajen.

Grädda 30-40 min, 200 grader, till äggstanningen stelnat.

Back Squats

I morse fick benen sig en genomkörare.

WOD
For time:50x Back Squat 30kg
25 chest to bar
40x Back Squat 35kg
20 chest to bar
30x Back Squat 32,5kg
15 chest to bar
20x Back Squat 37,5kg
10 chest to bar
10x Back Squat 40kg
5 chest to bar

Time: 24 min

Kvällsmat

Ikväll blev det en favoritsallad. Machesallad, kokta rödbetor, kyckling, bacon, chevresost och crema di balsamico.

Vila hela helgen

Denna helg byttes löparskorna mot partypumpsen! Igår var vi på Elfsborgsgalan, festade och dansade,  idag har det bara varit lugnt och skönt. En långpromenad med Cillen i skogen bara.

Så två dagars träningsvila. Välbehövligt!

Kumminbullar

Det är mycket brödbakande hemma nu:) Tack Jennifer för receptboken!! I tisdags var mamma hemma och fick sig lite nybakade kumminbullar. Jag tycker att det var väldigt god smak på bröden men något kompakta. Jag gjorde ganska runda bullar, nästa gång ska jag platta till dem lite mera.

6st kumminbullar

3st ägg

100g cream cheese

2 dl mandelmjöl

3 msk fiberhusk

2 msk kokosnötsmjöl

2 msk fibrex

2 msk linfrön

1 ½ tsk hela kumminfrön

2 tsk bakpulver

½ tsk salt

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunke, ca 3 minuter med elvisp. Tillsätt färskosten och blanda väl.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda ner dem i smeten. Låt stå och svälla ca 10 minuter.

Forma 4-6 bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö lite kumminfrön över och grädda i ugnen ca 20 minuter.

Teamfredag!

Morgonen startades med ett Team-pass med Jennifer.

Team-Wod:
Isabel 30 snatch (25kg)
Grace 30 clean & Jerk (30kg)
Karen 150 wallballl (6kg)

Dessa 3 klassiska “Benchmark wods” skulle delas upp I team av 2 och medan den ena matade snatch, clean & jerk och wallballs så rodde de andra. 17,17 stannade klockan på när sista bollen var kastad.

Afterbash:
100st utfallsteg och vid varje påbörjad minut skulle man göra 5 burpees. Time: 3,33

Kesoplättar

Idag blev det så lyxigt som kesoplättar till frukost!

Ca 6st plättar:
1 burk keso (250gr)
3 ägg
1½ msk fiberhusk
½ tsk salt

Mixa ihop allt med en stavmixer. Låt så ca 10 minuter. Stek sedan i smör eller kokosolja. Ett tips är att platta ut dem med en våt stekspade.

Crossfit

Jag gjorde om dagens wod lie för att passa mig bättre.

For time:
30x Clean and Jerk @ (60% of bodyweigh)
150 lateral jumps
30 chinup strikt (5 utan band, 10 med rött band 15 med lila band)
150 situps
100 airsquats

Time: 23 min

God morgon!

Har precis avslutat en lång härlig och god frukost med Thelma. Mackor (frökusar) med ost och skinka och så proteinsmoothie. Smoothie är de perfekta sättet att få i Thelma ägg till frukost, jag bara mixar lite frukt, bär, yoghurt och knäcker i ett rått ägg.

Startade morgonen med en löparrunda med Cillen, sammma runda som vi sprang i fredags. Hemifrån och till kransmossen och elljusspåret där och så hem igen. Det var regnigt och mörkt men ändå riktigt skönt.
Sträcka 14,10km
Tid: 1h 14min
Medeltempo: 5,17min/km

Nu är det snart dags att bege sig mot dagens nästa aktivitet: Thelmas simskola!

Frökusar

Igår när jag hade min fina vän Karin på besök så bakade jag lite bröd som vi kunde fika med. Dessa frökusar är mitt nya favoritbröd nu! De var jättesaftiga och goda. Smakade verkligen som riktigt bröd. Och som oftast var de busenkla att göra!

6st frökusar
4 ägg
1½ dl turkisk yoghurt (eller creme fraiche eller kesella)
1dl mandelmjöl
2dl valnötter, malda eller fint mixade
½dl fibrexflingor
1½ msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
½ tsk salt

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet med elvisp, ca 3 minuter. Blanda ner yoghurten

Rör ihop resten av ingredienserna och tillsätt dem. Blanda väl och låt stå och svälla ca 10 minuter.

Forma till 6st fyrkantiga eller runda bullar och lätt på en plåt med bakplåtspapper. Platta till dem något. Använd gärna blöt sked och fuktiga händer när kusarna formas.

Strö lite malda valnötter eller frön över bröden och grädda i ca 25 minuter. Låt svalna på galler under bakduk.

Spinning Swirl

I morse var det dags för 45 minuter på spinningcykeln igen. Desto mer man tränar något desto roligare blir det, så även med spinning.

Körde ett litet styrkepass innan:

5 varv av
20 situps
10 pushups
20 back extension
10 KB swings 16kg
20 legs lower

Lövbiffsgratäng med ädelost

I lördags gjorde jag en variant på gammal favoriträtt sedan tidigare; lövbiffsgratäng med ädelost. Jag minskade ner en del på mängden sås mot grundreceptet, bytte dessutom creme fraiche till smetana (för att kunna ta mindre mängd) samt grädden mot kokosgrädde (för att minska på mejerierna). Resultatet blev alldeles lagom. Tog även lite mer än dubbla mängden champinjoner (bara för att det är så gott). Vi åt denna goda gratäng med en ganska enkel sallad.

Lövbiffsgratäng med ädelost

400 g lövbiff, strimlad

2 msk Tamari soja

1 msk kalvfond, konc.

1 vitlöksklyfta, riven

1 purjolök, strimlad

250 g champinjoner, i fyra delar

1 röd paprika, skivad

1 msk smör

Sås:

1dl smetana (eller creme fraiche, Smetana är en fetare variant)

1½ dl kokosgrädde (eller ”vanlig” grädde om man föredrar det)

100 g ädelost

1 tsk timjan

1 krm svartpeppar, nymald

0,5 tsk soja

Sätt ugnen på 225 grader.

Lägg det strimlade köttet i en bunke med soya, kalvfond och vitlök. Låt marinera 15 minuter.

Fräs purjolök, champinjoner och paprika i en stekpanna med smör. Lägg hälften i en smord ugnssäker form. Fördela kött och marinad ovanpå.

Koka upp smetana, kokosgrädde och ädelost. Krydda med timjan, soja och svartpeppar.

Häll såsen över köttet och fördela resterande grönsaker ovanpå, tillaga i mitten av ugnen, ca 15 minuter.

Servera med valfritt tillbehör!

Crossfit måndag morgon

Lite försiktigt tränade jag crossfit idag. Bara 25kg på snatch och 10 pullups per varv.

WOD
Five rounds; rest as needed between rounds:
15 Burpees
1x Snatch
Max Pull Ups

Helgens träning

Träningen denna helg bestod i ett långpass med knallen i söndags. Ett lugnt, skönt pass i härligt, perfekt löparväder.

Sträcka 20,4km
Tid: 1h 56min
Medeltempo: 5,44min/km

Träning onsdag-torsdag-fredag

Tre dagars uppdatering!

Onsdag:För att vila axeln fick det bli en liten löparrunda med Celtic innan jobbet. Klockan 06:17 betade vi av nedan:
Sträcka: 7,6km
Tid: 39,45min
Tempo: 5,15min/km

Torsdag:Idag blev det 45 min spinning swirl kl 6,15 med 30 minuter styrka innan.
(Kollade även upp axeln hos Onyx sjukgymnast och det var en liten muskelbristning (tror jag), behöver bara vila nån vecka sen ska den förhoppningsvis vara bra igen).

Fredag:Kl: 05.45 i morse stack jag och Celtic ut på en lite längre löparrunda innan jobbet. Vilken härligt uppiggande tur! Hade dessutom bokat in en vätskedepå hos min syster
Sträcka: 14,10km
Tid:1h 15min
Tempo: 5,22min/km

Baguetter med medelhavssmak

I veckan fick jag en receptbok med LCHF-bröd av min lillasyster. Igår satte jag igång med att börja beta av recept:) Först ut blev ”Baguetter med medelhavssmak”. Baguetterna blev toppengoda och var dessutom snabba och lätta att baka! Skitgott med kryddorna oregano och timjan.

2 stora baguetter eller 4 små

Ingredienser:

4 ägg

100g fetaost

1½dl mandelmjöl

2msk fiberhusk

2 msk fiberhusk

2 msk torkad oregano

1 msk torkad timjan

1½ tsk bakpulver

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunken, ca 3 minuter med elvisp. Mosa fetaosten med en gaffel och tillsätt den.

Rör ihop resten av ingredienserna och blanda ner dem i smeten ordentligt. Låt smeten stå och svälla i ca 10 minuter.

Forma 2 till 4 baguetter, gärna med blöta händer om smeten är kladdig. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper.

Grädda baguetterna i ugnen tills de har fått fin färg, i ca 30 minuter för stora och 20-25min för små. Låt svalna på galler under bakduk.

Dagens pass: Spinning Swirl

Tänkte innan passet... "fy va tråkigt" "Vill inte" "Crossfit är ju roligare, skit i axeln" "Kanske skulle springa i eftermiddag istället" "Ligga kvar i sängen och sova"
Men när jag väl satt på cykeln så är ju det rättså kul, iaf när instruktören är den rätta. Sen är det även en riktigt go känsla efteråt.

Crossfit måndag

WOD
12min AMRAP6 snatch (27,5kg)
20 boxjump

Jag hade lite ont i en axel så passet gick väldigt trögt denna måndag… Va på massage på eftermiddagen och har tydligen en liten vätskeansamling bak någonstans (troligtvis lite överansträngd). Får ta det lite lugnt med axeln någon dag.

Helgens träning

Helgerna för mig innebär oftast vila lördag och långpass söndag. Denna veckan var det lite svårt att få ihop logistiken så istället blev det två lite kortare pass med Celtic både

LÖRDAGMorgonjogg innan frukost. Min favoritrunda hemifrån och upp till Kypeskogen och runt sjön. Väldigt lugnt tempo eftersom lördag egentligen är vilodag.

Sträcka: 10km
Tid: 56,30min
Medeltempo: 5,40min/km

SÖNDAG
Förmiddagsrunda på runt kransmossen motionsspår. Först en runda i lite högre tempo och sen joggade vi ner ett varv i 3km spåret (terräng) i väääldigt sakta mak.

Sträcka: 8,5km
Tid: 42,10min
Medeltempo: 4,58min/km
Sträcka: 3km
Tid: 18min
Medeltempo: 5,53min/km

Team Halloween

Idag var det maskeradtema. Jennifer hade fixa finfina dräkter som var otrolig härliga att träna i. Räckte med 1 minuts uppvärmning och sen var man genomsvettig:)

 

Dagens WOD att dela på 2:

10 varv Cindy

2 Bear Complex (30kg)

8 varv Cindy

4 Bear Complex (32,5kg)

6 varv Cindy

6 Bear Complex (35 kg)

4 varv Cindy

8 Bear Complex (35kg)

2 varv Cindy

10 Bear Complex (35kg)

 

Tid: 33:20 minuter

 

(1 Bear Complex: Power Clean + Front Squat + Push Press + Back squat + Push Press)

(1 varv Cindy: 5 pull ups 10 push ups 15 airsquats)

 

"Donny"

WOD
“Donny”
For time:
21-15-9-9-15-21
Deadlift 100/70 (70kg 25 rep 60kg 65rep)
Burpees

Time: 19,45min

Jag var trött i benen idag, redan innan passet började. Inget mot vad jag var efter passet sen. Tog riktigt lång tid för mig att ta mig igenom woden

Burpees & Squat Cleans

Wod
6 Rounds
2:00min intervall
12 Burpees then 60/45 Squats Cleans the remander of the time
1 min rest

Intervall 1-2 35kg 6reps/intervall
Intervall 3-4 37,5kg 6reps/interval
Intervall 5-6 40kg 4reps/intervall

Clean & Jerk

Dagens WOD:
For time:
30x Clean and Jerk (32,5kg)

Före passet tränade vi en massa teknik och efteråt lyfte vi lite tyngre. Gjorde ett par C&J med 40kg vilket kändes helt ok lätt trots att det blev nytt PR.

"Barbara"

WOD
“Barbara“
Five rounds, each for time; rest exactly three minutes between rounds:
20x Pull-up
30x Pushup
40x Sit-up
50x Squat

Time: 34 min

Söndagslöpning med Knallen

Igår skulle jag egentligen sprungit KM, 10 km terräng. Men kände inte det minsta för att tävla så istället gav jag mig ut på vanliga långpasset med Knallen.

Mycket backe och mycket skog och en hel del asfalt. Vi sprang från Ryavallen och ut till Frufällan. Totalt blev det 19,5km.

R.E.S.T. D.A.Y

Team Bradshaw

Blev team på eftermiddagen med Jennifer idag.

WOD:
Team Bradshaw
10 rounds of:
* 3 handstand push-ups
* 6 deadlift 100/70
* 12 pull-ups
* 24 lateral jumps

Vi körde woden med 70kg. Delade 50/50 på alla repetitioner.

Time: 14,24min

Nu är denna veckans crossfitträning klar. Tillbaks igen på måndag;)

Nytt PR: 60kg Frontsquat

Efter uppvärmningen startade vi med tunga lyft i frontsquat, eftersom jag aldrig gjort maxlyft i frontsquat innan var det inga problem att sätta nytt personligt rekord:)

På passet sedan hade 37,5kg eftersom vi var tvungna att vända upp stången från marken, sista varvet testade jag 40 kg och insåg då att jag borde haft det hela woden…

Fick även till mycket bättre teknik på toes to bar.

Dagens WOD:

5 varv
7 Front Squat (37,5kg 4 varv och 40kg sista varvet)
10 Toes-to-bars

Tid: 8:40 minuter

Boxjumps & KB Swings

Morgonens träningspass kl 06.00

WOD:
For time
50-40-30-20-10
Boxjumps 
KB Swings 24/16

Time: 12,50min

"Holleyman"

Warm Up
10 min AMRAP
5 airsquats
5 burpees
5 situps
5 KB swing

WOD
“Holleyman”
30 rounds for time:
5x Wall Ball 10/6
3x Handstand Pushup
1x Power Clean 100/70 (de flesta hade ungefär hälften av denna vikt, jag hade 37,5kg)

Vi hade en time cap på 25 min. Jag tror jag hann göra omkring 25varv, mina HSPU tog ganska lång tid idag... Power Clean med 37,5kg va lätt, snart dags att öka lite.

"Fran"

Idag stod woden "Fran" på tavlan. Har tidigare gjort denna wod på 8,50min, idag slog jag tiden med nästan 1 minut.

"Fran"
21-15-9
For time
Thrusters 45/30
Pull ups

Time: 7,55min

Regnig runda

På dagens runda med Knallen tog jag med mig Celtic igen, för regnet stod som spön i backen så jag kände verkligen inte för att ge mig ut en sväng med henne sedan efteråt.... Sprang "bara" med 15km, tyckte att det räckte för Cill. Inte för att hon blev trött direkt (hon är i sjukt bra form) men hon har inte varit med ute och sprungit i grupp så många ggr ännu.

Nu ligger hon och stensover under bordet, både mentalt och fysiskt trött:)

Foccacia med spenat och skinka

Med inspiration från bloggen http://emmaspaleo.com/ snodde jag igår ihop en paleo foccacia. Resultatet blev något mittemellan bröd och omelett och blev jättegott! vi åt den ihop med en fetaostsallad.

Foccacia med skinka och spenat

•6 ägg

•1 dl kokosmjöl

•1 dl kokosmjölk

•150 gram skinka

•2.5 dl frusen spenat

•0.5 dl smält smör

•Rosmarin

•Salt och peppar

Gör så här

1.Sätt ugnen på 175 grader.

2.Vispa ihop allt till en jämn smet.

3.Smörj en form på 20×20 cm med smör och bröa med 1 msk mandelmjöl.

4.Häll i smeten.

5.Grädda ca 45-60 min eller till den är gyllenbrun och stelnat.

6.Låt svalna och skär i bitar.

Team Jeremy

Så kul det var att träna i morse! Kul pass, bra dagsform och min BFF teamkompis;)

Uppvärmninen var ”Crossfit-warm up” vilket innebär 3x10 av push ups, pull ups, situps, back extensions, OH squats och samson stretch.

Dagens Wod:
”Team Jeremy”:
3 rounds of 21, 15, and 9 repetitions:
* Overhead squats 40/25
* Burpees

Vilket blev totalt 135 repetitioner av varje som vi delade upp mellan oss (en jobbar och en vilar). Vi hade 20kg på stången men jag hade kunnat ha RX-vikten 25kg (testade 15 repetitioner efteråt). Tiden stannade på 15,30min.

Efter WODEN var det dags för nya innegrejen ”Bring Sally Up” (googla om du inte vet vad det är). Först med airsquats och sen med hollow hold/situps.

Nya PR

Idag stod de power cleans och push press på schemat på crossfiten. Tränade mycket teknik, vilket är välbehövlig då jag är urusel på att frivända. Lyckades iallafall med att ta 40kg på power clean och push press, nytt personligt rekord för mig. Inte mycket att höja ögonbrynen för kanske (med tanke på hur mkt jag tränar) men ett rekord är ju alltid ett rekord;)

Dagens WOD:
16 Tabataintervals (20sek on, 10sek off).
Odd intervals: Power Clean 50/30
Even intervals: Push Press 50/30

Gjorde 5-6 cleans varje intervall och 4-5 push press varje intervall. Höll RX-vikten 30kg

Pass 2: löpning

Var med på Onyx joggingpass ikväll.

Fick passa på när jag hade smidig med barnvakt;) Kombinerade även ihop nytta med nöje genom att ta med mig Cillen på passet. Hon är så jäkla duktigt. Vi sprang massa i trafiken och hade inte en enda paus. Cillen bara sprang med i hängande koppel hela turen, låg varken på framåt eller sackade efter. De märks verkligen att hon är i väldigt bra form för hon travar hela tiden, även när de går snabb, inte en gång att hon behövde galoppera. Hon var lika pigg efter passet som före:) Nu sover hon dock väldigt gott!

Dagens tur blev 9,3 km på 48 minuter vilket blev ett medeltempo på 5,14min/km.

Squat Cleans & Push Ups

Morgonens pass var enligt nedan:

WOD
Five rounds for time:
10x Dumbbell Squat Clean with 20/16
20x Hand-release Pushup

Tiden blev knappt 12 minuter. 12kg hantlar och armhävningarna på tårna.

Jempa: slår du detta i eftermiddag??

Bondecrossfit

Idag blev det lite löpning och lite Crossfit.

Dagens löpning:
Sträcka: 7,02km
Tid: 37,39min
Medeltempo: 5,22min/km

Dagens Crossfit WOD:
For time:
10x Muscle-up
10x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
8x Muscle-up
8x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
6x Muscle-up
6x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
4x Muscle-up
4x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
2x Muscle-up
2x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry

Time: 6,40min

Jag kan inte göra muscle ups... Så de fick bli skalad variant med gummiband, jag är inte nära att klara de men kanske inte jättelångt ifrån heller. Ett mål för hösten kanske...
Boxhoppen gjordes på den lite högre lådan idag.
Farmers carry (bära ngt i bägge händerna 25m) gjorde jag med 20kg kettlebell i var hand.

Afterbash idag var 4min farmers carry (även här med Kb 20kgx2), varje gång man var tvungen att ställa ner vikterna fick man göra 5 burpees. Jag fick göra burpees 3 ggr.

Rekord!

Igår slog jag nytt rekord i både vad gäller tid att vara ute och springa och antal kilometer!

Nästan 33km på dryga 3 timmar!

Vi var 5st som startade kl 09.00 med en runda på ca 9 km, här tog jag även med med Celtic som fick göra debut på grupplöpning:) Jätteduktig va hon. Efter detta hakade vi på Knallens ordinarie långpass där vi som sprang längst sprang 21,5km. Jag var då uppe i 30km som tidigare varit det längsta och var då tvungen att springa ett par kilometer till bara för att…

Lördagens resultat:
Distans: 32.86 km
Tid: 3:04:57
Medeltempo: 5:36 min/km

Vad som är det absolut bästa och sjukaste och som glädjer mig allra mest är att idag så känner jag INGENTING. Har ingen träningsvärk eller ont någonstans. Inte ont i knän, benhinnor, fötter eller någonting. Inte ens ett skoskav:)

Dagens Crossfit

Dagens CROSSFIT
WOD:
10 min AMRAP
15 wallball (6 kg)
10 Chest To Bar

After bash:
Tabata situps med wallball 6kg

Fläskfilégryta med kantareller a la Paleo

Häromdagen när Jennifer babblade om någon god Kantarellsoppa hon ätit blev jag så sugen på det jag med, i en god gryta. Fläskfile är inte något kött jag föredrar i första hand i vanliga fall men just i gryta och med kantareller är det perfekt. Denna gryta gjorde jag på fri hand och jag får nog säga att den blev helt perfekt:) Kommer inte dröja länge innan denna står på bordet igen! Perfekt höstmat och går snabbt och lätt att tillaga! Plus i kanten för att den dessutom är paleo/mejerifri:)

Kantarellerna har jag plockat helt själv! I grönsaksdisken på ICA

Fläskfilégryta med kantareller

500g fläskfilé

250g kantareller

1 gul lök

1 paket bacon

4-5dl kokosgrädde

1 msk dijonsenap

1 msk tamari soya

Salt

Svartpeppar

Timjan

Putsa fläskfilen och skär i bitar. Hacka löken.

Klipp baconet i bitar och stek tills det är färdigt. Lägg åt sidan.

Stek kantarellerna försiktigt i smör (om det är färska) så de blir mjuk och töms på vätska. Ställ åt sidan.

Stek löken mjuk i kokosfett (eller smör) tillsätt fläskfilén och bryn tills det ser färdigt ut.

Häll på kokosgrädden, senap, soya och kryddor. Tillsätt baconet och svempen och låt koka ihop.

Servera med valfritt tillbehör! Vi hade vitkålsmos.