Onsdagslöpning

Blev ett löppass i eftermiddag med onyx. Rundan gick uppför Alingsåsvägen (i under 5 tempo!) sen upp till Hestrastugan och på massa skogsvägar, mkt kuperat. Joggade även dit och hem så totalt blev det 16,5km löpning med ett medeltempo på 5,26min/km.

"Michael"

Idag tog jag med mig Thelma och mötte upp Jennifer på Onyx för lite crossfit. Med mina sargade händer var vi väldigt begränsade på vad vi kunde träna. När jag kikade igenom de olika "Benchmark" wodsen hittade jag Hero-woden Michael som passade fin fint.

WOD:
"Michael"
3 rounds for time
800m run
50 back extension
50 situps

Time: 21min (Kommer inte bli problem att slå den tiden nästa gång iaf...)

Thelma hittade en kompis i boxen som hon busade runt med

Dagens crossfit

 Sommaren har ju som sagt mestadels bestått av löpning när det gäller träning. Idag var det dock dags för crossfit på Onyx igen.


Dagens WOD:

5 Front Squats (30 kg)

25 Pull.ups

4 Front Squats

20 Pull.-ups

3 Front Squats

15 Pull-ups

2 Front Squats

10 Pull-ups

1 Front Squats

5 Pull-ups

Det kändes helt ok styrkemässigt MEN mina händer gick totalt sönder!

 

Tabata

För att hålla igång styrkan lite grann under semestern har jag kört en hel del tabata.
Tabata= 20sek arbete, 10 sek vila x8.

Övningarna jag varvat har varit, situps, push ups (smala armhävningar), dips, reversed situps, handstående, plankan och back extension (rygglyft).

Har gjort 3 eller 4 tabata per pass.

Träning v.30

Måndag: VILODAG

Tisdag: 10km Löpning i motionsspåren i Mellbystrand. Först 6km i högre tempo, medeltempo: 4,36. Sedan 4km i lägre tempo, medeltempo 5,11. Lite styrka som avslutning, tabata x4.

Onsdag: Crossfit med Jennifer på friggebodsaltanen. 600m2x löpning som uppvärmning och nerjogg.
WOD:
100 pushups
100 airsquats
100 situps
100 burpess
Tid: 24 min (burpees tog ca 12 min..... Avslutade med tabata handstående.

Torsdag: 21km löpning innan frukost. Samma runda som sist men pressade tiden idag. Medeltempo: 5,10. Tid: 1h 48min (stannade klockan under 2 pauser för vätska och toabesök).

Fredag: 10km jogging i riktigt lugnt tempo, medeltempo: 6,49. Tid: 1h 10min. Idag hade jag sällskap av Fredrik på turen.

Lördag: VILODAG

Söndag: 18km löpning med SoK Knallen. Ryavallen-Viared-Pickesjön. Medeltempo: 5,39. Tid: 1h 41 min. Ombyta förnöjer,15st va vi som va ute och sprang idag.

60km löpning denna veckan. 2 långpass även denna vecka:)

Träning v.29

Måndag: X-fitpass på Onyx

Tisdag: 10km löpning runt spåren i Skummeslöv. Medeltempo: 4,58. Tabata x3 efteråt

Onsdag: 26,5km löpning innan frukost. Från stugan i Skummeslöv, till Båstad, tillbaka till stugan, 2 varv runt 3,5km spåret och sväng på stranden. Nytt personligt rekord på sträcka:) Cillen fick följa med de första 15km sen va hon nöjd. Medeltempo: 5,43. Tid 2 timmar och 29min

Torsdag: 30km cykeltur med Jennifer. Skummeslöv-Skottorp-Laholm-Mellbystrand-Skummeslöv. Jennifer trampa på som attan, hade fullt sjå att hänga med ... Tid: 1h 31 min

Fredag: VILODAG

Lördag: Löpning. 1km uppvärmning. 4km i 4,35tempo runt spåren i Skummeslöv. 10x200m intervaller och 1km nerjogg. Totalt: 8km

Söndag: 21 km löpning innan frukost. Ungefär samma runda som sist. Cillen nöjer sig som vanligt efter 15km;) Medeltempo: 5,24. Tid: 1h och 53min

Denna veckan blev det ca 65km löpning totalt och jag är så jäkla nöjd över att kroppen nu känns så bra att jag kan springa två långpass på en vecka. Har verkligen  upptäckt tjusningen i att springa långa pass i lägre tempo istället för kortare pass i full fart. Det är sån njutning! Kombinationen att springa en sväng med Cilli och sedan avsluta rundan för mig själv är helt oslagbar.

Träning v.28

Ligger väldigt efter i min träningsuppdatering... sista passet v.28 blev 6 km löpning runt spåren i Mellbystrand.

Fick ihop totalt ca 50km löpning v.28. I varierade tempon, underlag och sträckor.

Spinning in nature

Idag tog jag mammas Puch-cykel och gav mig iväg för en cykeltur. Från Skummeslöv till Skottorp, Laholm, Mellbystrand och tillbaka till Skummeslöv igen. Träningspass och träningspass, det går ju att diskutera. Blev inte direkt svettig eller fåsig, med ganska trött i benen.

Sträcka: 23,6km
Tid: 1h 11min
Medeltempo: 3.01

Hade ju varit trevlig om bilden var stående... Men man kan inte få allt.

Dagens mat!

Helt omöjligt att få bilderna i normal ordning:)

Frukost: Kokta ägg

Middag: Ryggbiff med färskoströra och sallad

Lunch: Rökt makrill med ägg och dillmajjonäs

Fika: Jordgubbar med vispad grädde

Löpning

Solen skiner så det finns inget bättre än att vara ute och springa. Så just löpträning är vad de senaste träningspassen innehållit!

Gör vad jag kan för att hålla kroppen intakt. Här kyls benen ner med ispåsar efter långt löppass:)

Tisdag
Morgonjogg med Cillen. Vanliga rundan runt kype och 4,7km spåret.

Sträcka: 10,15km
Tid: 1h
Medeltempo: 5,58
Medelpuls: 149

Onsdag
Vilodag

Torsdag
Morgonpass med Cillen. Lite tuffare pass med högre tempo i ganska kuperad terräng. Från stugan i Skummeslöv, bort till tennisbanorna, 2 varv runt 3450m-spåren och hem igen. Första och sista kilometrarna hölls i ganska lugnt tempo. Varven runt spåren försökte jag hålla 4,30-4,45 tempo.

Sträcka: 10,01km
Tid: 46,24min
Medeltempo: 4,38
Medelpuls: 179

Fredag
Tanken med dagens pass var att det skulle vara långt i ett lugnt tempo. Jag och Cillen gav oss i väg kl 06,40. Sprang bort genom naturreservatet till Båstad och såg hamnen vakna till liv inför dagens tennis (oj va idylliskt), Vätskepaus efter 1 mil, sedan sprang vi en lite annan väg tillbaka hem. Släppte av en trött Cillen hemma (14,5km ToR). Sedan fortsatte jag själv bort till tennisbanorna, ett varv runt 3450m-spåret, ner till havet och sedan längs stranden hem. Dagens sträcka blev lite över en halvmara! Och detta innan frukost:)

Sträcka: 22,11km
Tid: 2h 4min
Medeltempo: 5,38
Medelpuls: 149

Klockan är verkligen en kul träningspryl!

Mat i stora lass!

Vi snålar inte med god mat på semestern:)

Grillad lax med räkröra och romsås

Kycklingsallad med ädelost och rödvinsvinegrette

Thrusters och löpning

Startade min semestervecka med ett morgonpass crossfit. Tänkte att det var lika bra när vi ändå fortfarande är hemma, resten av semestern lär det nog inte bli så många fler pass.

Startade innan passet med 4,4km jogg som uppvärmning (och rastning av Cillen).

Dagens WOD:
12 min AMRAP
10 thrusters 45/30 (jag hade 25kg idag)
200m run

Hann 5 hela varv och thrusters på varv 6. Tog medvetet lättare vikt på thrusters idag då jag kännt att det har slitit mycket på knän och hälsenan senaste tiden med 30kg thrusters. 

Majonnäs nytt recept

Idag testade jag ett nytt recept när jag skulle göra majonnäs. Har tidigare gjort efter detta men får nog säga att detta nya recept är strået vassare! Gav en riktigt krämig och go majjo! Man kan öka/minska mängden på vinägern, senapen och kryddorna efter eget tycke och smak. Så här gjorde jag:

Majonnäs
2 äggulor
½msk vitvinsvinäger
½msk dijonsenap
2½dl rapsolja
Ev lite limejuice
Salt, vitpeppar

Häll äggulorna i en skål/bunke tillsammans med vitvinsvinägern och vispa ihop med en elvisp. När det blandats väl så tillsätts senapen, limejuice, salt och peppar. Oljan tillsätts sedan droppvis under kraftig vispning. (Alla ingredienser måste ha samma temperatur annars skär det sig lätt)

 

Morgonlöpning med Cillen

Tog våran "vanliga" tur hemifrån till Kype och 4,7spåret där. Första halvmilen gick i lugnt tempo, andra gick lite snabbare.

Distans: 10,01km
Tid: 50,25min
Medeltempo: 5,02min/km
Medelpuls: 171
Maxpuls: 195

Intervall	Tid	Distans	Medeltempo
1	5:55.7	1.00	5:55
2	5:22.4	1.00	5:22
3	5:24.6	1.00	5:24
4	4:57.0	1.00	4:57
5	5:10.5	1.00	5:11
6	4:58.4	1.00	4:58
7	4:44.5	1.00	4:45
8	4:50.8	1.00	4:51
9	4:44.5	1.00	4:44
10	4:14.5	1.00	4:15
11	:01.8	0.01	4:01

Passet sprangs i mina nya Asics Trainer.

Gårdagens kvällsmat

Detta blev min kvällsmat igår, 3 kokta ägg med smör och salt och 100g stekt halluomi. Kanske inte nyttigast i världen att sitta och käka massa ost men ibland får man unna sig;) Halluomi är ju så galet gott och det tyckte jag att jag var värd. (Hade dessutom inte mycket att välja på i matväg hemma igår eftersom kyl och frys är rensade inför semestern). Avslutade även med en skål frysta hallon.

Kroppen känns bra:)

Joggade 2 km innan passet i morse och det kändes bra för att känna hur det stod till efter gårdagens löpning, inte ont någonstans. Gud så skönt.

Hade kanske varit på sin plats med vilodag idag men den kommer i morgon ist:)

Crossfit-team stod på schemat. Även idag fick vi köra team of 3, jag, Ida och Jenny. Jag och Jenny körde samtidigt och vilade när Ida körde (de andra jobbade bara en i taget).

WOD: "Hero Blake"
4 rounds in team of 2
50m OVH lunges 20/15kg
30 boxjumps
20 wallballs 10/6
10 HSPU

(Vilket blev totalt 100m OVH lunges (15kg), 60 boxjumps, 40 wallballs, 20 HSPU per person)

Time: 18,30min

Afterbash (detta körde jag och Ida ihop, varannat varv)
10 rounds FT
50m sprint
10burpees
50m sprint
10 jumping lunges

Time: 12,30min

22km!

Vi hade en så härlig 22km lång rundaidag! Jag , Alexandra, Ida och Juha. Sprang från kransmossen, bort över kråkered, grey hound park, bråt. Ett lagom mys/prat tempo.

Känner jag att jag ansträngt och påfrestat knän, hälsena och benhinnor...  vilket dock är helt normalt efter över 2 timmars löpning, speciellt när man inte är van vid långa pass. Håll nu tummarna att allt känns bra i morgon!

Vi tog 3 korta vätskepauser under turen. Premiär för vätskebältet:). 

Sträcka 22,07km
Tid: 2,10h
Medeltempo: 5,55min/km
Medelpuls: 151

Chokladgröt med pumpakärnor

Jag det var vd jag åt till kvällsmat igår. Jättegott! Hittade inspirationen från Instagram

Chokladgröt med pumpakärnor
3 ägg
1,5dl kokosgrädde
1,5msk kokosmjöl
1 msk kakao
1 msk kokos
1 msk steviaströ
Lite vaniljpulver
Lite kardemumma

Koka ihop allt sakta i en gryta på spisen. Strö på pumpakärnor!

Gårdagens pass 2:löpning

Igår eftermiddag tränade jag ett till pass: Onyx onsdagsjogg. Bara för att det är roligt, social, kul och härligt.

Vi var en grupp på 6 personer som sprang en runda på dryga milen med några stopp för att samla ihop gruppen, vi höll alla lite olika nivå och tempo.  Rundan gick från Onyx KP runt pickesjön och tillbaka igen.

Sträcka: 10,13km
Tid: 52,44min
Medeltempo 5,12min/km

Jag avbokade morgonens crossfit till förmån för ett löppass i eftermiddag. Vi är 4st från gårdagens löppass som ska ut på en riktigt långtur på ett par timmar. Vätskebältet är nedpackat, nu håller vi bara tummarna att kroppen tycker detta känns bra!

LCHF-tallrik från Viskan

På min lediga dag lyxar jag till det med take away lunch från Viskan.

Crossfit Team

Morgonens team-pass klarades ihop med Ida.

WOD in team of 2
Buy in 50 burpees
3 rounds of
24 One hand DB snatches (14kg varv 1 och 2, 16kg varv 3)
24 situps
48 thick jumps
Buy out 500 burpees

Time: 12,30

Med facit i hand hade vi kunnat ha 16kg alla varven...

Kycklingwraps

Kvällsmat idag blev wraps fyllda med sallad, kyckling, avokado, salsasås och turkisk yoghurt.

Tortillabröd/wraps 4st
4 ägg
1 dl vatten 
0,5 dl fiberhusk
2 msk kokosnötmjöl
1-2 tsk salt

Så här gör Du:
1. Vispa ihop ägg och vatten/majonnäs
2. Tillsätt fiberhusk, kokosnötmjöl och salt. Blanda väl till en klumpfri smet.
3. Låt stå och svälla i 10 minuter. Under tiden sätt ugnen på 120 grader.
4. Blanda degen en gång till efter den stått och svällt i 10 minuter.
5. Dela degklumpen i 2 delar. Kavla ut varje del tunt mellan två oljade bakplåtspapper i bakplåtens storlek. Försök att kavla tunt!
6. Baka brödet en plåt i taget med bakpapper på i 10 minuter.
7. Låt svalna lite och dra bort försiktigt bakpapperet som är ovanför och dra försiktigt från andra papperet. Skär tortillabrödet i bitar till önskad storlek, antingen runda eller rektangulära.

Dagens lunch: lax, avokado och krämiga räkor

Har sommmarrensning av frysen hemma just (och har haft ett par veckor) så därför blir det ganska mycket återkommande lunchlådor:)

Idag blev det 200gr ugnsbakad lax (skippar man kolhydraterna kan man ju äta extra mycket lax), ½ avokado och räkor blandande med lite gräddfil, majjonäs, dill, salt och peppar.

Morgonjogg med Cillen

Målet med morgonens jogg var att springa en längre sträcka i lågt tempo, 10km i tempot 6-6,30min/km. Lyckades nästan. Att tiden blev lite under 6 beror på att jag inte kunde låta bli att spurta lite i slutet.

Sträcka:10km

Tid: 59,25min

Medeltempo: 5,57min/km

Sprang från gamla Björkängsgymnasiet-4,7km-spåret-ett extra varv runt Kypesjön-tillbaka och ett varv runt dammen.

Burgundisk Köttgryta

Ikväll åt vi Burgundisk Köttgryta eller "Boeuf Bourguignon". Upptinat från ett tidigare storkok. Receptet hittas här. Till detta gjorde jag blomkålsmos; kokt blomkål mixat med lite smör, salt och vitpeppar.

Hallonröra!

I söndags var jag riktigt sugen på lite efterrätt och mixade då ihop detta som blev för jäkla gott! När skålen var slut ville jag bara ha meeer (som Thelma skulle säga). Smakade som en riktigt lyxig hallonglass!

Frysta hallon med yoggi
1½dl frysta hallon som jag tinade precis så mycket att de gick att mosa, alltså halvfrysta
2msk turkisk yoghurt
1msk stevia strö

Mosa och blanda ihop allt. Jag tog ganska rikligt med stevia strö, äter man detta till frukost vilket är helt ok så kan man kanske hålla ner på sötningen en aning. Men är det efterrätt så är det;)

Micromacka

Hade varken LCHF-bröd eller fröknäcken hemma igår så jag testade att göra bröd i micron enligt ett recept jag haft liggandes ett tag. (hittat på denna blogg: http://56kilo.alltforforaldrar.se/snabbmacka-lc-lchf/

Brödet var supersmidigt att göra och ingredienserna nedan talar ju för sig själva! Jättenyttigt! Smakmässigt fick brödet absolut godkänt av både mig och Erlendur!

Med godaste osten som pålägg: prästost!

Micromacka
2 ägg
1 msk fiberhusk
1,5 msk kokosmjöl
1 msk kokosfett
Lite salt
Smält kokosfettet och vispa ihop med äggen med en gaffel. Rör ihop de torra ingredienserna och rör ner i äggen. Häll ut på en tallrik. Mikra i 2 minuter på högsta värmen!

Sallad med bacon och chevre

Gårdagskvällens sallad åts upp till sista salladsbladet!

Sallad med bacon och chevre

70gr machesallad

100g färsk getost (Presidents Petits Chevre Doux)

2pkt bacon

Lite crema di basamico

Riktigt giod sallad som kräver minimalt med tid i köket!

Detta är min absoluta favorit, mild och krämig!

Dagens lunch: kycklingtallrik

Inte helt ovanligt så blir det kyckling till lunch idag. Smörstekt kycklinglårfile, machesallad, oliver, paprika, avokado och hemmagjord majonnäs.

Frukosttips!

Jag äter hellre ägg än yoghurt till frukost men denna tallrik serverade jag Erlendur i helgen!

Turkisk yoghurt

Blåbär

Riven kokos

Mandlar

Pumpafrön

Crossfit måndag morgon

WOD:
5 Rounds for time
6 Handstand push-ups
12 Chest-to-bar pull-ups
24 Weighted walking lungens, dumbbells

Dagens wod tog lång tid idag (för alla). För mig stannade klockan på 19,30min. Tränade idag på kippade HSPU och det gick riktigt bra, kan nog säga att jag kan det nu. Walking lunges med 14kg hantlar 4 varv. 16 kilos hantlar sista varvet.