Team-wod på tu man hand

Fick ihop en liten team-wod med Erlendur ikväll.

WOD
100 HSPU
200 AB-mat Situps

En jobbade och en vilade

Därefter tabata plankan där bägge jobbade

Löppass tisdag

Blev 8,3 km löpning idag på 43 min. Väldigt lugn start med ökande fart under passet. 

Km-tider
1. 5:47
2. 5:32
3. 5:15
4. 5:18
5. 5:14
6. 5:02
7. 4:55
8. 4:31

Medeltempo: 5:11min/km

Löppass söndag

I söndags blev det ett lite längre löppass i Mellbyspåren. Först sprang jag 6an, sen 4an och sen 2,5an. Vilket blev 12km totalt eftersom spåren inte stämmer med vad som är skyltat. Tog totalt 58,44min (ett stopp efter 6km för att byta skor, dricka vatten, vattna hunden och ta av ett lager kläder)

Km-tider 

1-6km:
1. 5:18
2. 5:14
3. 4:55
4. 4:41
5. 4:38
6. 4:34
Medeltempo: 5:02min/km

7-10 km:
7. 5:00
8. 4:51
9. 4:44
10. 4:35
Medeltempo: 4:35min/km

11-12 km:
11. 5:21
12. 4:43
Medeltempo: 5:02 min/km

Medeltempo totalt 12km: 4:53min/km

Uteboxen har öppnat!

Tog ju med mig en hel del träningsutrustning ner till Skummeslöv för semesterträning. Den har dock inte blivit så väl använd... Eftersom jag tecknade kort i Halmstad och tränat där i stället.

Men nu i helgen har vi äntligen kommit igång och kört några pass.Vilket känns bra så man inte slöpat med sig 100kg utrustning i onödan...

I lördags körde jag och Erlendur ett eftermiddagspass. Inte något jättelångt pass men fullt tillräckligt i värmen... Tog ungefär en kvart.

WOD
5 RFT
10 Push Ups
20 KB Swing 20kg
20 AB-mat Situps

Därefter tabata plankan (20sek arb, 10sek vila x8)

Igår hade vi Karin och Halldor här på besök och då passade vi på att göra en TEAM-wod. Varje par skulle köra igenom nedan reps. Tog ungefär 20 min.

TEAM-WOD
50 Burpee
100 AB.mat situps
100 KB Swing 20kg
100 Push Ups
100 DB Snatch
100 Airsquats
50 Burpee

Dagens lunch: rester och ägg

Dagens lunch blev rester från igår, kompletterat med 3 kokta ägg.

Man kan verkligen påstå att jag gillar ägg. Köpte ett flak med 30 ägg i söndags och dom är helt slut idag. hur lyckades jag med det?

Tidig mil

I morse åkte jag och Cillen till Kransmossen i ottan för att hinna ut och springa en runda innan jag skulle hämta Erlendur och Thelma på Landvetter kl 6.30

Strax efter fem sprang vi iväg på 10km rundan. Det blev en behaglig och skön löptur. Utan stress och press. Väldigt lugnt och långsamt första biten, lite snabbare sista biten och spurt sista km in i mål.

Rundan tog 54:30min och medeltempot hamnade på 5:27min/km.

Km-tider:
1. 5:58
2. 5:45
3. 5:52
4. 5:46
5. 5:29
6. 5:19
7. 5:44
8. 5:03
9. 5:06
10 4:27

Detta var faktiskt första milen utan paus på 2 månader!

Hallon alltså!

Finns inte mycket som slår det!

Dagens lunch: kyckling, bacon och svamp

Bara stekt i smör med lite kryddor och så lite sallad oliver och chilibra till de!

Bräserad oxkind med blomkålsmos och smetana

Vad lagar ni för mat när ni är gräsänkor/änklingar? Jag bräserar en liten oxkind:)

Faktiskt inte så avancerat som det låter och köttet lämnade jag för sig själv medan jag åkte och tränade.  Till oxkinden åt jag blomkålsmos, smörstekta champinjoner och smetana (som är en lite fetare och godare variant ev creme fraiche). Kollade på lite olika recept på nätet och gjorde sin min egen variant.

Här är mitt recept!

• 400g oxkind
• 1 dl olivolja
• 1 st gul lök, skivad
• 2 st vitlöksklyftor, delade på mitten
• 1 msk torkan timjan (eller ännu bättre, färsk timjan)
• 1 msk grovt havssalt
• 15 st hela pepparkorn
• 3 st lagerblad
• 3 dl rött vin
• 2 msk soya
• 1 msk oxfond
• 5 dl vatten

Bryn oxkinderna väl i hälften av oljan i en stekpanna av gjutjärn och lägg sedan i en stor, emaljerad järngryta.

Fräs lök ordentligt i resterande olja, i samma stekpanna, och lägg i vitlöken efter några minuter. För över allt till grytan.

Häll i vinet i stekpannan och skrapa ur ordentligt. Häll över i grytan och tillsätt alla övriga ingredienser.

Recept blomkålsmos:
1 blomkålshuvud
1 msk smör
Salt 
Vitpeppar
Muskotnöt

Koka blomkålen några minuter. Mixa med smör och kryddor och sen är det klart! Koka inte blomkålen för länge bara så den samlar på sig för mkt vatten för då blir det pure. Fast det är ju gott det också.

Sovmorgon och eftermiddagsjogg

Hade tänkt ge mig ut på jogg eller promenad i morse men det va så skönt att ligga kvar i sängen så jag snoosade i 1,5 timme fram till halv sju istället. Så värt!

På eftermiddagen sen fick jag ta igen Cillens missade aktivering istället. Vi åkte ner till Kypegården och tog oss en liten löptur. Sista tiden har hon bara fått springa lös, som hon verkligen gillar mest. Men idag fick hon springa kopplad i sidan i löparbältet, bra träning och bra med variation.

Vi sprang totalt 7 km. De två första riktigt långsamma och tunga, i stort sett bara uppförbacke. Kommande fyra rullade på i lite bättre fart. Sista blev lite lugnare nerjogg. Då fick Cill springa lös och rusa av sig (vilken normal hund behöver det efter 6km?)

Km-tempon
1. 5:49
2. 5:28
3. 4:59
4. 5:03
5. 4:41
6: 4:58
7. 5:20

Medeltempot hamnade på 5:10min/km

Efter löpträningen körde jag lite coreträning framför tvn som grädde på moset. 100 AB-mat situps, 100 ½ jackknife och 100 rygglyft.

Bilder från gårdagens pass

Crossfit med Jetset

Äntligen fick vi med Jetset-Jeppe till boxen för att testa lite crossfit!

Jag hade satt ihop ett pass med 10 olika övningar för att han skulle få testa så många olika övningar som möjligt för att se lite vad det är i håller på med.  

WOD
1. Deadlift 80kg
2. HSPU
3. Powerclean 40kg
4. Front Squat 40kg
5. Pullups
6. DB Snatch 35Lb
7. KB Swing 24kg
8. Dips
9. Toes to Ring
10. GHD Situps

Första varvet gjord man 1 deadlift, andra varvet gjorde man 1 deadlift och 2 HSPU, tredje varvet gjorde man 1 deadlift, 2 HSPU och 3 powerclean osv... Så totalt blev det 10 deadslift, 18HSPU, 24 powerclean, 28 front squat, 30 pull ups, 30 snatch, 28 KB swing, 24 dips, 18 TTR och 10 situps. SA: 220 reps. Detta tog nästan 30 min men då körde vi inte under stress direkt. 

För Jeppe gick det riktigt bra! Några skalningar på ett par av övningarna bara men han körde verkligen på! Nu håller i tummarna för att Jeppe blir sugen på att börja träna crossfit med oss!

För egen del gick det ok. Va ganska trött och seg och träningsvärken sitter fortfarande i. Men det är som man säger, den bästa träningen är den som blir av!

Självklart var in vapendragare Johannes med och tränade. Han körde så svetten sprutade!

Jempa tog lite bilder. Kommer i ett inlägg i morgon!

Dagens lunch: lax med räkröra

Alltid lika gott med en bit lax och hemmagjord räkröra. Snabbt och enkelt att tillaga, smidigt att ha med i lunchlådan.

Laxen:

1st laxfile

Flingsalt, chilipuver och peppar

Tillaga i ugnen ca 15 min, 225 grader

Räkröran:

Räkor

1dl creme fraiche

1dl majonnäs

1/4 hackad röd lök

Dill

Salt

Peppar

7km löpning dag 3

Även idag blev det en morgontur med Cillen. Med en hemsk träningsvärk i låren från söndagens cirkelpass så blev det ett väldigt lugnt tempo.

Omkring 5:50 tempo den första 6km för att sedan kräma ur sista kilometern i 4:40 tempo. Medeltempot hamnade på 5:42min/km.

Alltid redo!

Vitkålsgratäng

I lördags stod mamma för middagen och bjöd på dessa läckerheter. Grillad ryggbiff, sallad, baconlindad halloumi, stekt halloumi och en väldigt god vitkålsgratäng (den lilla högen bredvid salladen). Denna gratängen kommer jag definitivt att testa igen inom kort.

VITKÅLSGRATÄNG RECEPT:

½ vitkålshuvud
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
3 dl vispgrädde
1dl creme fraiche
1 msk sambal oelek
salt och svartpeppar
2 dl smakrik riven ost

Strimla vitkålen och finhacka den gula löken. Stek vitkål, gul lök och pressad vitlök i smör tills det mjukar något. Tillsätt grädde, creme fraiche och sambal oelek och låt grädden koka in under några minuter. Smaka av med salt och peppar. Häll vitkålsröran i en ugnsform och toppa med osten. Gratinera i ca 20-25 minuter i 200 grader tills vitkålen är mjuk och ytan fått fin färg.

Dagens CF-pass

Prestationen på dagens crossfitpass går kanske inte till historien direkt...

Först uppvärmning sen 5-5-3-3-1-1 av back squats med ikterna 40,45,50,55,60,65. Dessa kändes dock lätta och bra.

Dagens wod sedan blev lite sisådär då det fanns dåligt med kettlebells så vikterna blev inte optimala.

15-12-9
Double Kettlebell Swings
Kettlebells Thrusters

Fanns bara 8kg kettlebells och jättetunga så jag tog en 24kgs istället på swingarna. På thrusters hade jag 2st 8kgs men det va på tok för lätt

Afterbash idag var en 5min AMRAP:
1 KB Complex each hand 12kg (Swing,Snatch,Squat,Thruster)
5 CTB
10 Burpee

Goda ägg direkt från Ullarp gård

Igår var jag återigen på Ullarps gård och köpte ägg.

Fantastiskt goda ägg och visst känns det bra att köpa dem direkt från gården när man ser hur hönorna går runt ute och sprätter!

Har ni vägarna förbi Falkenberg rekommenderar jag varmt att svänga förbi. Butiken är alltid öppen och det är självbetjäning som gäller. 55kr för ett flak med 30 ägg är inte det minsta dyrt för så här fina ägg!

Äggen tar man i kylen och pengarna läggs i skrinet på väggen

Finns även egenodlade grönsaker och annat till försäljning

Eller om man vill ha ett lammskinn eller en kattunge

Dagens lunch: älgkött

Godaste köttet jag vet. Smörstekt med lite salt och peppar. Lite oliver sallad och chilibea till de.

Megacirkel med DJ och löpning

Igår var energin tillbaka igen så jag det fick bli ett ordentligt träningspass!

Först 1 timma megacirkel på Onyx följt av 7k löpning med Celtic. 

Cirkelpasset på Onyx var riktigt tufft men kul. Sjukt svettigt med 50 personer i en och samma sal.Vi höll på i nästan en och en halv timma. En riktigt hit var att de hade ordnat med en grym DJ som skötte musiken.

Dagens pass bestod av 6 olika stationer med två övningar per station. Först 60sek på varje övning, sen 45 sek på varje övning och sen 30sek på varje övning. Uppvärmningen bestod av 35sek per övning.

Station 1: Climber pushups/Burpee
Station 2: Rodd/ DB Squat Clean (2x9kg)
Station 3: Airsquats/Manmakers (2x6kg)
Station 4: Dips/ ABmat situps
Station 5: DB Thrusters (2x9kg)/KX Swings 16kg
Station 6: KB Lunges/ Wallballs

Vikterna var inte jättetunga, man får inte välja själv utan ta det som stod framme. Men det blev desto mer puls istället.

Vi avslutade med "Bring Sally Up" med squats. Tyckte jag va kaxig som tog en 10kg viktplatta. Det var riktigt tungt, dock tyckte instruktören att det såg för lätt ut (jag har en bra förmåga att inte visa när ngt är jobbigt) så jag fick byta ut dessa mot 2st 10kg kettlebells. Aj vad det sved i låren!

Var rejält trött efter passet men Cillen hade inte varit ute på hela dagen så hon behövde få sitt hon också. Det blev 7km löpning i spöregnet. Trögt i början men det släppte ganska snabbt. Det var så skönt att springa i skogen i regnet!

Tempo per km:
1. 5:51
2. 5:24
3. 5:03
4. 5.08
5. 4:59
6. 5.37
7. 4:47

Medeltempo: 5:16min/km Tid: 36:56min

7km morgonlöpning

05.15 i morse begav jag och Cillen oss till Kype för en morgontur. Nu när jag jobbar och Erlendur är på Island så blir det lite knepigt att få ihop det med Cillen. Hon kommer att få vara hemma långa dagar själv... Så då behöver hon en ordentlig rastning på morgonen iallafall.

Var en väldigt skön tur även om jag var lite trött i både kropp och knopp. Blev rejäl träning igår eftermiddag (inlägg om detta kommer också) och så hade jag svårt att somna igår kväll så det blev lite för få timmars sömn.

7km blev det iallafall med ett snitttempo på 5,42 min/km. Tid: 39,55min

Km-tempon
1. 6:14
2. 6:01
3. 5:33
4: 5:34
5. 5:29
6. 5:39
7. 5:19

Tre trötta musketörer....

Igår var planen att jag, Johannes och Jesper skulle ut och springa med Cillen på morgonen. Bestämde kvällen innan att vi skulle åka bort till Mellby 07.20

När klockan var 07.20 så hade ingen av oss ens orkat oss ur sängen.... Nån halvtimma senare var vi ändå iväg. Men redan i bilen började Jesper prata om att vi kanske skulle ta en powerwalk istället... Nej, nej vi ska springa tyckte jag.

Och vi började springa men det var det tröttaste och segaste gäng som sett dom där spåren tror jag. Efter ett par hundra meter:
Johannes: "Vilket tempo håller vi?"
Michelle: "Jag vågar inte ens kolla på klockan men jag tror vi lika gärna kan gå"

Och så blev det. 6km promenad blev det som inte ens kan kallas powerwalk:) Den nästan 1 timma långa promenaden gick dessutom i totalt tystnad.

När vi kom hem till stugan igen gick vi alla och la oss och sov och vaknade inte förrän ett par timmar senare!

Så denna dag blev en välbehövlig vilodag:)

Och ett par matbilder

Dagens lunch blev färsk, hel kyckling som jag grillat i ugnen, bacon, sallad, broccoli, oliver och chilibea.

Kvällsmat idag blev Toast Skagen på Harrys i Halmstad. Hade redan hunnit börja äta innan bilden togs så därför ser det inte jättetjusigt ut. Men gott var det!

Crossfit- Team- Stationsträning

I eftermiddags fick Johannes med mig till Halmstad för ett crossfitpass. Jag var inte helt hundra motiverad. Dels för att det var 30 grader och strålande sol men mest för att vi var på det passet förra veckan och det var så sjuuukt jäkla dåligt och tråkigt. Jag har inte ens bemödat mig att göra ett inlägg om det...

Men om vi börjar med förra veckans pass, jag har bearbetat det så pass att jag är mogen att göra ett litet inlägg....

För det första så var det strålande sol och vi hade det så jäkla gott  vid poolen. Det tar ju trots allt 2 timmar från att man åker tills man är hemma igen. Men trots att vi inte var helt sugna på att resa oss från solstolen så var vi taggade för ett kul crossfitpass. Kommer dit och har lite tråkig uppvärmning och sen delar dom upp oss i team, vi fick inte välja själva så jag och Johannes fick inte köra ihop. Tjejen (kvinnan, käringen) som jag fick köra med va så dålig, jag är inte världens bästa men hon var världens sämsta. Varje station skulle man göra en minut av , en körde och den andra vilade, och om mina repetitioner tog 10 sekunder så tog hennes 50 sekunder. Så då kan ni ju räkna ut hur många sekunders träning det blev med 6 stationer i två varv. Enda övningen jag fick ta i lite var när vi skulle välta däck för det skulle vi göra ihop och hon var i stort sett död vid det laget så jag fick välta typ själv, mansdäcket. Förutom välta däck skulle vi dra rep, wallball, burpee boxjump, sidolunges och pistols (på dessa trillade hon baklänges varje gång rakt ner i golvet). Jag var så sur när vi åkte därifrån, avsatt 2 timmar för 3 minuters träning. Kan tillägga att Johannes tyckte att det var precis lika tråkigt.....

Nog pratat om förra veckans pass....

Idag va vi i precis samma sits som förra veckan, enda skillnaden var att vi låg i poolen och inte i solstolen. Men trots det kravlade vi oss upp ur vattnet, tog på oss träningskläder och rullade iväg till Halmstad. I hopp om att passet skulle vara bättre än förra veckans... Och ja det var det verkligen! Vi blev även idag uppdelade i par-team men idag kom jag med en duktig kille. Det var dessutom uppdelat som så att man körde 1 minut var och vilade medan den andra körde, vilket innebar att man kunde köra hur hårt man ville under sin minut. Det var 5 olika övningar i två varv. Övningarna på dagens pass var enligt nedan:

Gång med stång- Tjejer hade 20kg och killar hade 30kg. Denna övning var nog den lättaste. Man skulle bara gå fram och tillbaka med stången över huvudet med raka armar.
Toes to rings- Har aldrig gjort denna övning innan men det gick riktigt bra! Körde varje minut oavbrutet, 28 resp 27 reps.
Sneda situps- Inte så mkt att säga om denna övning. Bara att mata på i en minut.
Välta däck- Hade tjejdäcket som inte var jättetungt men höll bra tempo så det kändes i benen och fick rejält hög puls i alla fall
Prowler- Typ en släde som man skulle skjuta framför sig fram och tillbaka på asfalten. riktigt jobbigt! Verkligen sved i låren.

Summa summarum så var det ett riktigt kul pass, man fick hög puls och de flesta stationer kördes utomhus i den 27-gradiga värmen.

I morgon blir det ingen crossfit men jag, Johannes och Jesper sticker nog iväg till Mellby på morgonkvisten för lite löpning!

Första milen avklarad!

Idag kl 07.00 begav jag och Cillen bort till Mellbystrand för lite morgonlöpning. Blev 1 mil totalt! Första milen på evigheter. Startade i lugnt uppvärmningstempo för att sedan ökat tempot i stort sett varje kilometer. Sprang först 4km, sedan ett snabbt stopp för vatten till mig och Cillen, skoombyte och ta av ett lager kläder (var jäkligt varmt att springa idag). Sedan sprang jag 5km för att sedan jogga ner 1km. Ben och form kändes ok, dock långt ifrån toppform. Kilometertiderna blev enligt nedan.

Km 1: 5:52
Km 2: 5:43
Km 3: 5:14
Km 4: 5:16
Km 5: 5:04
Km 6: 5:04
Km 7: 4:53
Km 8: 4:54
Km 9: 4:36
Km 10: 5:27

Medeltempot hamnade på 5:12min/km

Efterpasset blev det en liten styrkewod på dryga 20min

50-40-30-20-10
Dips
Lunges
Ab-mat situps

Nu är det dags för lite frukostägg!

Dagens uppdatering

Startade morgonen med ett crossfitpass kl 08.00. Skön tid så här på semestern, hela 1,5timma sovmorgon från tidigare dagar den här veckan. Dock blev det utan min vapendragare Johannes som behövde lite sovmorgon efter gårdagens drinkintag på tennisen i Båstad (som för övrigt var en mycket trevlig tillställning, även om jag mestadels låg i loungen i en rosa sackosäck och solade).

Dagens pass körde i team av två. Den ena jobbade och den andra vilade så det blev bra intervallträning.

2 varv av:
3min Powerclean (35kg varv 1 och 40kg varv 2)
3min Farmers Walk 65kg
3min Ring Pushups
3min Get Ups

Ett ganska kul och bra pass!

Efter träningen var det dags för frukost. Kokade mig 3 ägg som jag hade köpt på vägen hem, med utgångsdatum 22 juli. Men fy fan, smakade helt ruttet! Luktade prutt och gulan var helt blekgul. Så det fick bli lite kvarg istället. Men hade typ tappat matlusten så jag åt knappt en halv burk.

Så med det magra frukostintaget så var det tur att det bara stod solning på schemat resten av dan!


Lindahls nya sockerfria kvarg är verkligen supergod. Idag åt jag citron-lime. Finns även i hallonsmak och persika/passion.

När det var dags för lunch sen skulle de andra äta pyttipanna, inget som jag gillar. så jag kokade mig 3 ägg (nyinköpta förståss) med smör och salt och en burk makrill i tomatsås till det.
Kvällsmaten sen blev dagens höjdarmål. Räkmacka på Bulls i Halmstad! Tredje gången den här semestern (på Bulls alltså, har ju även ätit räkmacka hemma, inne i Båstad och på Golfkrogen). Jag hoppar att lägga ut bild den här gången:)



Ser kanske inte så gott ut men det är det!!

Crossfitpass med fokus på teknik

Teknikträning för Thrusters och Pullups stod på agendan på dagens pass.

Först teknik för Thrusters och sedan bygga upp till en tung Thruster. Jag ökade upp till 40kg.

Sedan teknikträning för pullups.

Efter det körde vi en kort wod:
6 min AMRAP
10 Thruster 30kg
10 Pullups
100m löpning

Jag hann bara börja på ett tredje varv.

Efter crossfiten åkte jag och Erlendur bort till Mellby för en liten joggingtur med hundarna. Först 5,5km jogging i 29 gradig värme. Herregud vilken pers det var! Vi skulle egentligen sprungit en runda till men det gick verkligen inte så det fick bli 2,5km promenad som avslutning istället

Nu ska jag strax fixa mig inför en heldag i Båstad och tennisen där!

Dagens kvällsmat: Lövbiffsgratäng

Lillasyster Jempa stod för kvällsmaten idag. En riktigt god lövbiffsgratäng. Jag assisterade med salladen som också blev fin.

 Lövbiffsgratäng med ädelost

400 g lövbiff, strimlad

2 msk Tamari soja

1 msk kalvfond, konc.

1 vitlöksklyfta, riven

1 purjolök, strimlad

100 g champinjoner, i fyra delar

1 röd paprika, skivad

1 msk smör

Sås:

4dl kokosgrädde

140 g gräddädel

1 tsk timjan

1 krm svartpeppar, nymald
1 tsk tamari soja

Sätt ugnen på 225 grader.

Lägg det strimlade köttet i en bunke med soya, kalvfond och vitlök. Låt marinera 15 minuter.

Fräs purjolök, champinjoner och paprika i en stekpanna med smör. Lägg hälften i en smord ugnssäker form. Fördela kött och marinad ovanpå.

Koka upp grädde och ädelost. Krydda med timjan, soja och svartpeppar.

Häll såsen över köttet och fördela resterande grönsaker ovanpå, tillaga i mitten av ugnen, ca 15 minuter.

 Servera med valfritt tillbehör!

Dagens lunch: Räksmörgås

Dagens hemmalunch blev en liten räksmörgås. Bästa sommarmaten!

Ny vecka igångkickad!

Gårdagens vilodag tillbringades på Bakken Tivoli i Danmark. Vilket mysigt tivoli! Vi hade en fantastiskt rolig dag där, Thelma åkte ALLT och bara skrattade, tuff som få!

Idag var det dock dags för lite träning igen. Crossfit i Halmstad 06.30. På Ibex är morgonpassen alltid fullbokade och man får boka i god tid för att komma med. I Halmstad verkar dom inte riktigt lika morgonpigga för vi har varit som max 7 pers på passen. Men det är ju bara jättebra för oss som är där för då får man mkt tips och coaching.

Dagens uppvärmning och teknik var double unders men att hoppa hopprep gör faktiskt ont i benet så jag var ganska passiv där.

Dagens wod sedan bestod av Toes To Bar, KB Swingar och L-sit. I en sjukt varm och svettig box! Woden skulle egentligen avslutas med double unders men dessa fick jag byta ut till burpees.

WOD:
EMOTM: 5sec L-sit
20-18-16
TTB
KB Swingar (20kg)

Buy Out: 50 Burpees

Time: 15,45 min

Senaste dagarnas mat i bilder

 

Har ett massa god mat senaste dagarna. Här kommer några bilder:

 

Gyros på Grekiska kolgrillsbaren på väla i Helsingborg

LCHF-pizza bakat av mig och Jempa i torsdag

Pizzasallad vi gjorde till vår pizza

Och fredagens galet goda räkmacka som åts på Bulls i Halmstad

Löpningen

Har kört små löppass både fredag, lördag och söndag.

Fredag:
Ökade sträckan till 6km sammanhängande löpning utan vila. Relativt lågt tempo, 5:37min/km i snitt.
Avslutade med ett par km rask promenad.
Benet kändes bra efteråt.

Lördag:
Körde 7km löpning uppdelat på två omgångar. Först 4km löpning, sen 1km promenad, sedan 3km löpning och sedan 2km promenad. 5:44min/km i snitt på löpningen
Och benet kändes bra efteråt.

Söndag
Fick med mig Jesper och Johannes (och givetvis även Cillen) med på en tidig morgonjogg. 6km i lite blandat tempo km 1-2 i ca 5:50tempo, km 3 snabbare 4:40 tempo, km 4-5 lite långsammare igen ca 5:30 tempo, avslutade sista km lite snabbare igen 4:50 tempo.
Även efter detta pass kändes benet bra trots flera dagars löpning i sträck.

Styrkepass

Dags att uppdatera lite granna...

Jag börjar med senaste träningspasset som gjordes för en stund sedan hos Crossfit Halmstad. Dagens pass var ett sk styrkepass. Upplägget för dessa pass är som så att de körs i omgångar om 4 veckor varje söndag med fokus på en styrkedel. Just nu är det marklyft som gäller.

Dagens pass startade med lite complex uppvärmning med stången (20kg). Marklyft, stående rodd, frontsquat, pushpress, godmornings och backsquat först 5 reps av varje första varvet och sedan 6 reps av varje varv 2. Sedan var det en variant av plankan "superplankan" mellan varven.

Dagens styrkewod sedan gjordes i team av 3-4 pers.

4set x5 reps marklyft med ökning av vikten varje nytt set. "Superplankan" 3x10sek mellan varje set.
Efter 4x5 marklyft skulle man köra en AMRAP på sista vikten.
Jag körde mina lyft på 60,65, 75 och 80kg. 11st AMRAP sedan på 80kg.

Efter denna styrkedel gjorde vi en lite mer pulswod, i samma team som tidigare

15st ryska KB Swingar+sprint x 4 varv. Jag hade 16kg tre varv och 24kg sista varvet

Dagens pass var ett roligt och givande pass. Fick mycket tekniktips vilket är välbehövligt!

Min favvo: "Diane"

Utan min vapendragare Johannes begav jag mig i morse till boxen. Dagens wod var "Diane" som är min favoritwod bland benchmark-wodsen.

"Diane"
21-15-9
Deadlift 100/70
Handstand Pushups

Time: 7,40min

Körde Woden med RX vikt och oskalade HSPU. Tiden 7,40 är ok men jag vet att jag har gjort den på drygt 6  minuter tidigare.

Vägen tillbaka

Det blev en eftermiddagstur med hundarna borta i Mellbystrand. Tog ett steg längre och körde lite längre sammanhållande löpning enligt nedan:

2000m löpning
500m PW
2000m löpning
500m PW
1000m löpning

Så totalt blev det 5km löpning och 1km promenix. Tempo omkring 5min/km på löpningen och 8min/km på PW så totalt blev det 5:32min/km.

Har sagt till mig själv att springa riktigt sakta men det kändes lätt idag. Så jag hoppas att det känns bra i benen även i morgon.

"Helen" @crossfithalmstad

I morse stod benchmark-Woden "Helen" på tavlan.

"Helen"
3 rounds for time:
400m run
21 KB Swing 24/16
12 Pullups

Time: 11,42min

Har gjort denna wod tidigare på 11 minuter men idag hade vi lite striktare restriktioner på KB swingarna, raka armar från botten till toppen. Och så är ju löpkonditionen och flåset inte det bästa idag.

Ett plus var också att mitt lilla ben kändes fint när jag sprang idag trots att jag sprang igår.

Börjat löpträna så smått (väldigt smått)

Har börjat testa att känna på att springa lite igen. Två försiktiga pass har jag hunnit med (förutom löpningen idag som var typ 2 kilometer).

Söndag:
Begav mig bort till Mellbystrand och där tog jag mig runt 9km där jag varvade 500m rask promenad med 500m löpning/jogg.

Tisdag:
Begav mig återigen bort till Mellbystrand och tog 6km spåret där jag idag promenerade 500m följt av 1000m löpning.

Hur känns då benet? Det känns inte helt hundra, spänner lite i benet och är lite stumt. Men om jag jämför med hur det kännts tidigare i år så känns det mkt bättre nu. Det gör absolut inte ont. Det gör inte heller ont efter avslutat pass.

Anledningen till att jag varvar promenad med löpning är att när jag sprungit nån km så försvinner smärtan när jag har ont och kan då springa hur långt som helst för att sedan få jätteont när jag stannar. Om jag bara springer en bit och sen får starta om hela tiden så känner jag direkt om det inte känns bra och kan avsluta om det gör ont. Jag tänker verkligen vara försiktigt nu ett bra tag framöver.

Hur känns formen då? Jo, det märks att jag inte sprungit på länge. Inte alls lika lätta och alerta ben, sämre flås också tror jag. Sen hur mkt som verkligen är fysiskt sämre form eller vad som är mentalt är ju frågan. Jag har ju tränat mkt annat så så dålig form borde jag inte ha... Men det är klart att om man går från 6-8 mil i veckan till 0 mil så märks det ju!

Kan tillägga att jag ger mig ut på minst 6km Powerwalk med hundarna i rasade takt.



Skojja till det med två klockor idag. En som rullade under promenaden och en som rullade under löpningen.

"Nancy" hos Crossfit Halmstad

När jag skulle testa träningsställe nr 3 för säsongen fick jag även med mig Johannes.

Vi bokade in oss på Crossfit Halmstads morgonpass kl 6.30.

Är man van vid Ibex stora, snygga och välutrustade box så var denna box inte riktigt detsamma. Men det var en mysig box med trevligt folk. Instruktören Casper vi hade var bra och det var ett kul pass.

Dagens Wod var den klassiska Benchmarkwoden "Nancy".

5 rounds for time:
400m run
15 OVH Squat 45/30 (Jag hade 25kg)
Time: 19,05min

Jag har gjort denna wod innan på 16 minuter men då hade jag bara 20kg och var i bättre löparform än idag. Idag vågade jag inte mkt mer än att jogga.

Vi var nöjda efter morgonens crossfit, så nöjda att vi bägge tecknade oss för en månad framöver. Så i morgon kl 6.30 ska vi vara på plats igen!

Hälsostudion i Båstad

I min rekning av sommarträningsställe blev det ett besök på Hälsostudion i Båstad. Ett litet ställe som hade mycket pass och ett välutrustat gym.

Jag testade på ett pass som hette Cardio Fusion. Efter att ha läst beskrivningen nedan tänkte jag att detta borde ju vara ett riktigt bra pass!

"CARDIOFUSIONEffektivt pulsbaserat konditionspass i cirkelform!Tufft!"

Men herregud, det va nån pensionärsgympa i cirkelform... Att jag stannade det 25 minuter långa passet ut var enbart för att vara hövlig mot instruktören...

Hade även bokat mig på ett spinningpass direkt efteråt "Spinning Energi". Men när jag hörde att dom sa att passet var anpassat för 60+ och skulle "ge mer energi än vad det tar" så lade jag tillbaka min biljett och tackade för mig.

Om jag enbart ville träna gym hade jag utan problem kunnat träna på detta ställe men vill man ha lite pass så va det inget för mig...

Sista Ibexpasset innan semestern

I lördags åkte jag till Ibex för ett sista crossfitpass innan jag skulle rulla ner till Skummeslöv för lite semester. Passen på Ibex är så sjukt bra och roliga, saknar dom redan...

Lördagens pass startade med sedvanlig uppvärmning följt av en 10 min "Every minute on the minute"

EMOTM 10 min:
Hang Power Clean
Front Squat
Push Jerk
Vikter: 35-35-37,5-37,5 40-40-40-40-40-40

Dagens Wod sedan var enligt nedan:
10-12-14-16-18-20
Cal Row
GHD Situps
Minns inte riktigt tiden men omkring 12 minuter tror jag