1000m intervaller

Idag var jag äntligen med på fredagsintervallerna igen. Har haft knixigt att få ihop det senaste tiden pga jobb och tävlingar.

Dagens tränings var 4x1000m med start var 6:e minut. Och 3x200m som avslutning

Senaste två gånger jag kört 1000m intervaller har de legat på 3:40 resp 3:36 i snitt så jag räknade med att ligga nånstans kring 3:35 idag.

Vi var ett bra gäng idag med flera löpare i mitt tempo så jag gjorde det enkelt för mig och la mig i rygg på dom som var framför, så jag bara sprang utan att fundera så mkt på tempot.

Det blev 3:32/km i snitt på dagens tusingar (3:36, 3:30, 3:30, 3:32) så det gick ju riktigt bra och kändes inte övermäktigt på nåt sätt. Hade nog fixat ett par till.

Målet framöver får bli att springa tempo 3:30 på dessa intervaller, det borde jag klara av.

Avslutningen 3x200m gick väl inte supersnabbt, 2:55/km, sådana korta bör jag kunna vässa till lite.

Simträning med Knallen

Igår var min ordinarie simträning inställd pga höstlov så då passade jag på att testa på Knallens simträning.

Det var väldigt kul och 90min och 2000 m gick hur fort som helst.

Lördagen i bilder!

Startade morgonen med en liten löptur med Celtic och Happy

Sen hem och fixa frukost till mig och familjen

Efter det en snabbis på stan för att komplettera födelsedagspresent till Olivia

Sen träffa Karin för några härliga timmars spa på Ciluette med bubbel, relax, bad och massage 

Och efter det gick vi vidare till BARA för en härlig brunch

Eftermiddagen spenderades på kalas för denna lilla sköna böna som redan fyllt ett år!

Och för att förena nytta med nöje åkte familjen ner till Ibex för lite träning och lördagsmys

Och som avslutning på en riktigt härlig lördag så träffade jag några kompisar på Svenerik för lite gott vin och mat

Söndagssim

Sedan Thelma började simskolan i Augusti har jag haft ambitionen att passa på att simträna under tiden Thelma har lektion. Och varje vecka har jag kommit på olika anledningar till att låta bli... Tills ikväll:)

Tog mig till en av 50m banorna och tränade faktiskt crawl under de 30min kursen varade. Startade med 50m bröstsim. Sedan matade jag på frisim fram och tillbaka, varvade med och utan fenor och skrapade ihop 1600m.

Det var både kul och skönt!

Fredagsfilé

Gräsänka ikväll och då serveras det oxfilé!

Marathontoppar

Bakade mig lite energisnacks inför maran förra helgen. Denna gång gjorde jag dom godaste ever! Och inne hållet i dessa är verkligen perfekt med energi som man kan smaska i sig för, under och efter loppet.

Jordnötsmör (rent utan socker och andra tillsatser)
Mandelsmör
Ghee (skirat smör)
Kokosolja
Lite stevia sötströ
Kokoschips
Kokosflingor
Lite salt (kan uteslutas)
Mörk sockerfri choklad

Värm smör, mandelsmör, ghee, kokosolja och sötströ tills det smält och rör om tills det blandat sig. Tillsätt krossade kokoschipd, kokos och ev lite salt. Smörj sedan iskubslådor med lite kokosolja och lägg i smeten. Eller fördela i ischokladsformar. Låt stelna i frysen. Smält sedan chokladen (gärna med lite kokosolja i) och doppa bitarna i chokladen. Lår svalna i kyl eller frys.

Dessa kan man sedan förvara i frysen så håller de länge. Eller inte... För de är så goda att de äts upp inom kort!

Veckans tips: släng aldrig bananer

Inte alltid ser bananerna såhär gula och fina ut och hur många slänger inte bananerna när de blivit gråbruna och tråkiga? Jag slänger nästintill aldrig mat, inte heller bananer

Så mitt tips med bananer som börjat bli tråkiga är att skiva ner dem i en påse, frysa in dem och sen kan man använda dem till smooothies, banankaka, pannkakor etc etc!

Lunchcrawl

1000m simning till lunch!

 

6x50m insim                                 200m frisim, 100m bröst                                      

4x50m frisim                                30sek vila mellan                                                    

6x50m frisim                                Start var 90e minut                   

1x100m frisim                              Nonstop          

1x100m avsim                              Frisim med fenor. nonstop

Mål 2016

Synd att jag hann beställa min nya träningsdagbok innan jag sprang Växjö Marathon! Å ena sidan kan jag ju se ett av 2016 års mål redan avklarat. Men nej:)

Nytt mål för 2016 är sub 3:10 på Marathon!

Moussaka på älgfärs

Igår lagade jag till en smaskig moussaka! Den är inte helt mejerifri eftersom den innehåller ost men jag bytte ut creme fraiche och grädde mot kokosgrädde vilket som alltid fungerar jättebra!

Moussaka
2 auberginer
ca 1 tsk salt
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
750 g älgfärs (eller annan köttfärs)
Smör
400g krossade tomater
1 tsk kanel
1 krm mald nejlika
svartpeppar
salt

Sås:
3-4dl kokosgrädde
2 äggulor
1 dl riven ost (gärna lagrad, t ex prästost)
1,5 tsk kanel
2 dl riven ost till gratinering

Sätt ugnen på 175 grader. Skiva auberginen, salta skivorna och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen ca 15 minuter (eller längre, känn efter så att de är mjuka). Skala och hacka lök och vitlök och stek i smör eller kokosolja på medelvärme tills den är mjuk, men inte fått färg. Lägg i färsen med löken och höj värmen, stek tills färsen fått färg. Häll på krossade tomater, krydda och låt koka ihop i 10-15 minuter.

Höj ugnstemperaturen till 255 grader.

Sås: Blanda grädde, äggulor, ost och kanel i en kastrull och värm tills osten har smält.

Varva köttfärs, ostsås och auberginskivor i en ugnsfast form och avsluta med ett lager riven gräddost. Gratinera ca 30 minuter i nedre delen av ugnen.

Servera med en god sallad!

Falukorv med mos

Hederlig husmanskost i "low carb" tappning!

Blomkålsmos gjort på lättkokt blomkål (får endast kokas några minuter annars blir moset som pure...). Mixat med lite creme frachie och smör. Kryddat med salt, vitpeppar och muskotnöt

Till det en fin falukorv med hög kötthalt!

Växjö Marathon

Så jäkla gött! Sista målet som jag hade för detta år är nu avbockat!

Växjö Marathon på tiden 3:13:14!

Målet för ett år sedan var maran under 3:30, innan  loppet hade jag dock förhoppning under 3:20... Så resultatet blev verkligen så mycket bättre än vad jag hade trott!

Hade siktat på att hålla tempo 4:40 men det gick så lätt i början (strax under 4:30) att jag tänkte att det får bära eller brista, jag låter det rulla så länge det går. Nu gick varje mil visserligen lngt långsammare men jag tror inte sluttiden hade blivit bättre om jag startat lugnare. Tvärtom. För i slutet var jag inte helt slut i benen, jag hade ingen mjölksyra, kramp eller liknande. Jag var bara helt enkelt trött efter flera timmars springande.

Gjorde ett bra lopp med relativt jämna km-tempon. Jag fick inte ont någonstans mer än en liten blåsa på hälen så sko och klädval var också optimala. Drack lite energidryck under loppet och fyllde på med energigel två gånger under loppet, annars hade jag laddat bra mat som jag stod mig på hela vägen.

Mil och halvmaratider var enligt nedan:

01-10km       44,56min   4:29/km
11-20km       45:01min   4:30/km
21-30km       45:48min   4:35/km     
31-40km       46:59min   4:42/km

0-21,1km       1h 35min   4:30/km
21,1-42,2km  1h 38min   4:39/km

Dagens lunch: strimlad kalkon

Strimlad kalkon kryddat med tamari soya, salt, peppar, timjan och stekt i smör.

 

Serverat med avokado, ägg, smör, spenat, gurka och chiliobea! Smaskens!

Snickersbars

Under förra veckans vabbande blev det en del bakning. Experimenterade bla fram dessa fantastiska snickersbars

Kan inte ange hur mycket av varje för det har jag ingen aning om men ingredienser var enligt nedan: 

• Jordnötsmör
• Kokosgrädde
• Kokos
• Rostade kokosflingor
• Steviadroppar vaniljsmak
• Mörk choklad

 Kokade ihop alltsammans. Lät svalna. Gjorde bars. Frös in och sen doppade jag dom i smält sockerfri mörk choklad!

 

 

Paj med kalkon och spenat

Snodde ihop en liten paj igår kväll.

En del ingredienser till pajdegen var slut men då får man experimentera lite. Istället för smör i pajdegen så tog jag rapsolja och jag hade bara 2dl mandelmjöl så den sista halva decilitern bytte jag ut mot hasselnötsmjöl

Pajskal:
2dl mandelmöl
0,5dl hasselnötsmjöl
1dl sesamfrön
1 msk fiberhusk
0,5 tsk salt
1 ägg
40g rapsolja

Fyllning:
150g strimlad kalkon
150g frusen bladspenat
Salt
Peppar
Oregano
Riven ost

Äggstanning:
4 ägg
2dl creme fraiche
Salt
Peppar

Blanda ihop ingredienserna till pajskalet, knåda till en deg och tryck ut i en pajform. Grädda ca 10 minuter 200 grader

Tina spenaten och krama ur vätskan. Blanda med kalkon och kryddor.

Lägg fyllningen i pajskalet när det gräddats klart. Strö över riven ost.

 

Blanda ingredienserna till äggstanningen och häll på fyllningen.
Grädda i ugnen ca 30-40 min, 200 grader

Running Lights Alingsås

Även målet sub19 på 5km är avklarat!

Var i Alingsås i lördags och sprang den ”korta” distansen 5km. Det var första gången jag sprang 5km på tävling och med lite räknande fram och tillbaka på övriga distanser hade jag som mål att hålla tempo 3:40 i snitt (eller kanske lite snabbare….)

Startade snabbt för när jag kollade på klockan efter några hundra meter låg tempot på 3:25, alldeles för fort. Så saktade ner lite, antagligen lite väl mycket eller om klockan visade lite galet när jag kollade första gången för första km blev 3:41, alltså lite över mitt snittempo. Även km 2 och 3 gick lite över mitt målsatta snitttempo (3:41 och 3:42). Det var minsann inte så lätt att springa i 3:40/tempo fick jag känna på! Den fjärde kilometern var riktigt tuff! Där trillade jag ner till 3:49 i snitt. Nu gällde det att kuta på sista kilometern för att få till snittiden. Jag drog på ordentligt, spände till röven och magen, ökade på stegen och matade med armarna och vips så gick den sista kilometern på 3:31!

Kom i mål på tiden 18:24, snittempo 3:41/km och något som jag var väldigt nöjd med! Blev andraplacerad i damklassen, något jag hade hoppats och siktat på. Visste att jag inte kunde vinna för vinnaren Frida Kristiansson vet jag är mycket snabbare än mig och jag hade redan innan loppet sett att hon skulle vara med.

Vi hade för övrigt en väldigt mysig eftermiddag i Alingsås, hela familjen var med och Jennifer med familj och Jesper (utan sin bättre hälft).

Jennifer sprang också loppet på 5km och gjorde ett storslaget lopp! Tidigare i år sprang hon 5km i Vimmerby på strax över 28 minuter så hennes mål var att slå den tiden. Jag sa till henne innan loppet att jag tror hon skulle klara SUB 25 för hon har intervalltränat en del, fått upp farten, fått bättre löpteknik, bättre skorJ plus att hon har ett jäklar anamma! Och visst fixa hon sub25! Sprang in på tiden 24:33 och blev 24:e placerad av 222 damer! Snitt 4:55/km! Grymt!

Klubbmästare!

Igår hade vi klubbmästerskap nere på kransmossen. Banan var 8,4km, två varv runt 4,5 spåret med start och mål vid klubbstugan.

Jag gjorde ett bra lopp och kutade in på tiden 33:12 3:57min/km och vann damklassen. (och tiden innebar även nytt banrekord med nästan en minut för damerna). Loppet kändes dessutom oväntat lätt. Blev aldrig riktigt trött, det var aldrig speciellt trött i benen eller var flåsig och då är ju banan väldigt kuperad! Skönt med sådana dagar!

 

Fairtrade Kokoschips

Hittade lite gott snacks på Willys häromdan! Kokoschips innehållandes endast kokosnöt och salt!

Vitlöksfrästa scampiräkor

Igår blev det lite skaldjur till kvällsmat igen. Dock inte traditionella räkorna denna gång. Gjorde för första gången lite vitlöksfrästa scampiräkor. Så lätt och så gott och klart på ett ögonblick!

 

Häll lite olivolja i en stekpanna. Krydda med finhackad chili alt chiliflakes, hackad vitlök, salt och citronjuice. Lår fräs ett par minuter på varje sida. Klart!

Dagens frukostsmoothie

Innehållandes vad som behövs för en bra start på dagen!

Jordgubbar banan ägg avokado rysk yoghurt rödbetsjuice och pressad apelsin!

Ny favoritkvällsmat: stekta ägg

Detta är inte vad jag ska äta i kväll (en fredagskväll) men i veckan har det blivit många stekta ägg till kvällsmat. Med salt, peppar och en skiva smör på!

Dagens intervallpass 7x400m

Idag åkte jag bort till Ryavallen för lite intervallträning-by my self. Tanken med detta pass var kortare och snabbare intervaller (till skillnad från tisdagens pass).

Värmde först upp en lite joggingtur med Celtic

Körde sen 7x400m med start varannan minut. Målet var att springa varje intervall på 1:20 så jag fick 40sek vila. Startade lite trögt, strax över 1:20 men kom igång sen redan på andra intervallen och höll bra fart resterande. Avslutade sedan med 2x100m i maxfart för att komma upp till 3km.

Totalt snitt blev 3:10, riktigt bra för jag hade siktat på 3:20.
Km 1=3:20 Km 2=3:09 Km 3: 2:58
Sista gick riktigt snabbt men den innehöll ju också 2x100m.

Men riktigt nöjd med mitt pass idag. "Bara" 3km intervall (+lite upp och nerjogg) men det var för att vara frsäch och inte för utsliten till helgen.

Sprang passet i mina nya Saucony Endorphin Racer. Kanske var det därför det gick så snabbt? En riktigt häftig sko, som en strumpa att ha på sig, väger ingenting.

Sprang passet i mina nya Saucony Endorphin Racer. Kanske var det därför det gick så snabbt? En riktigt häftig sko, som en strumpa att ha på sig, väger ingenting.

Update- Snabbdistans tävlingsträning med Knallen

I tisdags så var det snabbdistans/träningstävling med Knallen igen. 5km runt Ramnasjön. Ett sådär lite ångestladdat pass men så bra att genomföra, springa snabbt längre än några hundra meter är omöjligt för mig själv...

Förra gången sprang jag på tiden 18:54 ok var ok nöjd. Ganska ojämna intervaller, allt mellan 3:49-4:00.

Denna gången var målet att springa snabbare. Helst tempo 3:50 i snitt.

Kom in på tiden 18:35, snitt 3:49/km och lite jämnare km denna gång (3:54 3:50 3:53 3:49 3:46) och var ganska nöjd. Inte helt nöjd för jag ger inte 100% men det är svår att motivera sig till det när det inte är tävling. Men en förbättring med 20sek sen sist är ju bra. Och definitivt snabbast av damerna även denna gång (och även de flesta herrarna).

Dock kan tilläggas att banan inte riktigt är 5km, strax under 4,9 så tiden på 5km skulle väl bli strax över 19min

Målet på 5km på tävling är att få en tid under 19min. Troligtvis springer jag ett 5km lopp redan i helgen så då hoppas jag på att sätta det! Men jag ska inte säga för mycket. Jag har ju bommat en del vad gäller mina mål, önskemål och förhoppningar några gånger redan i år...

Lidingöloppet 2016-Race-report

Lidingöloppet-Race report

Mål:

Två gånger tidigare har jag sprungit Lidingöloppet på tiderna 2:35:47 (2013) och 2:34:01 (2014). Första året var min debut och jag hade inte tränat löpning speciellt länge innan dess. 2014 hade jag haft ett väldigt skadedrabbat år med lång vila innan loppet och hade problem med såväl underben som knän före, under och efter loppet.  I år däremot har jag haft en skadefri säsong med en hel del tävlingar och bra träning så jag visst att förutsättningarna var helt annorlunda och att jag kunde göra en mycket bättre tid. Så jag siktade definitivt på en tid under 2:30, gärna ner mot 2:20 och ännu hellre strax under 2:20

Plan:

Efter ett par sprungna lopp så vet man att starten är viktigt om man vill göra en bra tid. Kommer man inte fram snabbt så fastnar man i klunga på smala stigar och har knappt inte möjlighet att komma om förrän efter drygt 5km. Dessutom startar loppet på skott så det gäller att ställa sig lång fram för att inte förlora tid.

Första 10km är relativt lättsprungna så där bör man springa på för att ha mer tid över till kommande delar. Km 11-20 är tuffare, speciellt efter 15km. 11 uppförsbackar på 5km. Sen sista milen är ju ett kapitel i sig. Man är trött efter 20 sprungna km och nu väntar den tuffaste biten med täta, långa och branta backar, bla den omtalade aborrbacken. Här gäller det att ha gott om tid men samtidigt ha energi kvar. Så plan var att springa första milen så snabbt som möjligt (utan att känna mig trött), mala på så gott det gick km 11-20 och sen bara kriga sista milen.

Loppet:

Värmde upp ytterst lite innan loppet. Lite jogg fram och tillbaka runt startfållorna och lite stretch. Ställde mig sedan nästan längst fram och längst ner till höger för att kunna göra en snabb start och gena i höger ytterkant. Starten gick bra (4:09 första km) och jag kom ganska långt fram innan det stockade ihop sig. Klungan jag sedan hamnade i höll ändå ok tempo även om jag kanske hade tryckt på lite mer själv om det gått.  Första milen rullade sedan på i relativt jämnt tempo, eller så jämnt som det går på en sådan bana, snittade 4:25/km ca 44min, helt ok även om 4:20 hade varit ännu bättre. Skulle egentligen fått lite energidryck av en kompis utmed banan vid 8km men vi missade varandra så det var bara att knata vidare och vänta in nästa ställe vid hade bokat vid 20km. Grejen är den att jag kan verkligen inte dricka vid vätskekontrollerna i mugg för då måste jag verkligen stanna och stå still för att inte sätta i halsen och det har man inte tid med… Knaprade i mig en halv dextrosol istället.

 

Andra milen siktade jag på att ligga på 4:40/tempo, helst lite under men hamnade strax över, 4:42/km. Första 5km flöt på lätt men 15-20km var tyngre, tröttheten smög sig på och jag visste att jag behövde även hushålla lite inför sista milen.

När jag kom till Grönsta (20km) fick jag min energidryck och även en Enervit energigel (den fungerar!). Tog hälften av vardera och begav mig ut på sista milen. Grönsta är för övrigt en härlig plats att passera. Fullt med folk eftersom det är även här målet är. Hur trött man än är så tänker man faktiskt att det är ju bara 1 mil kvar och snart är jag i mål. Sista milen var tuff, sjukt tuff. I jämförelse med de tidigare åren så hade jag i år sprungit betydligt snabbare de två första milen och det kändes… Det gick verkligen att hålla något högt tempo, det var mest att fokusera på att ta sig framåt, ena foten framför den andra. Men samtidigt var det härligt att springa, det var kul, hur det nu kan vara det när man är så trött! Dock hade jag inte ont någonstans, inga blåsor eller skav. Eller jag hade blåsor på hela fötterna märkte jag när jag kom hem men man är väl så härdad nu att man inte känner dem längre:) Fick gå en bit i såväl aborrebacken som Karins backe, startade bägge backarna med att springa men insåg att farten blir högre om jag går, så sakta sprang jag uppför. Hade verkligen hoppats på att beta av sista milen på 48 minuter och hamnat på en slutttid under 2:20. Hälften av sista milens km gick i över 5 km /minut så jag tappade en del tid. Sista milen tog mig 49 minuter men jag kämpade verkligen och hade inte kunnat göra så mycket annorlunda. Sen kan man ju verkligen undra vart energin kommer ifrån när man ruschar in sista kilometern på  3:29. Varje år är det samma sak men det är en sån sjuk känsla när man ser mål, det sluttar nerför, man är snart framme och man ser några andra damer i sikte man vill om för att kapa placeringar. Det finns ingen hejd på hur snabbt man kan springa då!

 

Väl i mål höll jag på att svimma efter sista spurten men efter ett par minuter hade jag hämtat mig och efter lite småprat med klubbkompisar joggade jag tillbaka till duschen för att sedan åka hem. Med ytterligen en silvermedalj och sjukt nöjd över mitt nya pers med över 14 min (även om jag lite lite grann grämer mig över de 3 sekunder som överskred 2:20...:)

Två nöjda silvermedaljörer! Jag och min klubbkompis Daniel

 

Km	Tid	Km-tid
1	4:09.7	04:09
2	8:31.5	04:22
3	13:03	04:32
4	17:23	04:20
5	21:55	04:31
6	26:10:00	04:16
7	30:54:00	04:44
8	35:08:00	04:14
9	39:30:00	04:21
10	43:54:00	04:25
11	48:34:00	04:39
12	53:14:00	04:41
13	57:48:00	04:33
14	01:02:28	04:41
15	01:07:04	04:36
16	01:11:43	04:38
17	01:16:30	04:47
18	01:21:09	04:39
19	01:26:08	05:00
20	01:31:06	04:58
21	01:36:23	05:17
22	01:41:19	04:56
23	01:45:56	04:36
24	01:50:41	04:46
25	01:56:21	05:40
26	02:01:32	05:10
27	02:06:12	04:41
28	02:11:29	05:17
29	02:16:38	05:09
30	02:20:03	03:29
0-10km	44min	4:23/km
11-20km	47min	4:42/km
21-30km	49 min	4:54/km