Ceasardressing

Efter att ha tröttnat på halvfabrikatdressingar med 40 olika ingredienser som man köper på ICA så tog jag tag i saken och gjorde egen cesardressing igår.

Första satsen blev helt misslyckad... men kom på att jag hade ju glömt oljan! Försök nr 2 gick galant. Min dressing blev ganska tjock, typ som majjo men det är ju inget måste att göra den konsistensen. Bara att späda med lite vatten eller mjölk/grädde.

 Smakmässigt kan jag säga att det var bland de godaste cesardressingar jag ätit! Och speciellt svårt att göra var det ju inte heller

Caesardressing
4 portioner

2 dl kall olja (typ matolja, solrodsolja,rapsolja)
1 kallt ägg
1 tsk dijonsenap
3 sardellfiléer
1 klyfta riven vitlök
1 msk färskpressad citronjuice
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 dl riven parmesanost

Lägg alla ingredienser utom osten i en hög behållare. Sätt igång en stavmixer i botten, dra sakta, sakta uppåt alt vicka på den tills allt gått ihop. Lägg ner den rivna osten och kör några varv igen med stavmixern. Späd eventuellt med lite vatten eller mjölk/grädde för att få dressingen lösare

Uppdatering intervaller

Tycker det är bra att blogga ner mina intervallpass för mitt eget goda minnes skull. För att kunna jämför nästa gång jag springer samma typ av pass.

Torsdag 23/6- 12x600m
Bara två dagar efter snabbdistansen/tävlingsträningen var det intervallträning. Ett ganska mäktigt pass, 12x600m med en minuts vila.

Inte helt oväntat va det riktigt jobbigt, mjölksyra redan innan halva sträckan varje intervall... Dom "snabbaste!" (Anneli och Calle) låg på ca 2:00-2:03 per intervall, jag låg en bit bakom, ca 2:04-2:06 per intervall vilket ger tempo 3:25-3:30min/km. Tempot är alltid lite ovisst när jag springer på banan eftersom min klocka mäter lite galet

Ett riktigt bra pass i alla fall. Och jag tog mig igenom alla 12 även om jag tänkte att "det räcker nog med 10st"

Tisdag 28/6- Stege 1-2-2-3-3-1-2-2-3-3
Sedvanlig tisdagsintervall med Knallen, runt Byttorpsjön. 1-3min med 30sek vila mellan.

Har lite i planen att springa Kalmar Malkars halvmara på lördag så höll ett lite mittemellan-tempo. Ganska snabbt och ganska jobbigt men ändå inte 100% med massa mjölksyra.

Totalt blev det 5,85km på dessa 12min, snitt 3:46min/km. Höll jämnt 3:45-tempo större delen med ett litet tapp på 5:e km och lite ökning sista intervallen.

Har fyndat ett par nya riktigt goa intervallskor, Saucony Type A5. Föregångaren till Type A6 och Type A. Det är långt ifrån alltid som nyheterna är bättre, denna sko är minst lika skön som sin efterträdare, om inte bättre!

5km snabbdistans tävlingsträning med Knallen

Igår var det snabbdistans "tävlingsträning" istället för intervaller med Knallen.

Va helt omotiverad innan passet då jag varit seg som kola hela dan, hade ingen sprutt i benen alls under uppvärmningen och har väl inte känt mig sådär supersnabb på något pass på ett bra tag.

Men kanske var det just därför det gick över förväntan! Sprang snabbast av alla på tiden 18:05, halvminuten bättre än förra gången!

Banan är inte fullt 5km, jag fick det till 4,85km vilket ger en snitttid på 3:44/km

Snittider enligt nedan:
3:38-3:47-3:50-3:48-3:00 (sista dock bara 850m vilket ger tempo 3:34/km)

Intervall prog 8x800m

Idag kom jag iväg på lunchintervaller. Längesedan sist! Dagens pass var progressiva 8x800m. Upplägg som så att man sprang 700m i milstempo+100m max, 600m milstempo+200m max osv. På de ”långsamma” bitarna hade jag som mål att ligga på ca 3:45min/km och höll det ganska bra, låg nog strax under. Vi startade var 4:e minut vilket gav drygt en minuts vila, lite längre vila efter halva tiden.

 

Känner mig nöjd med dagens pass som blev enligt nedan:

1                                         700+100   2:54                     3:37

2                                         600+200   2:50                     3:32

3                                         500+300   2:51                     3:34

4                                         400+400   2:45                     3:26

5                                         700+100   2:53                     3:36

6                                         600+200   2:50                     3:32

7                                         500+300   2:51                     3:34

8                                         400+400   2:43                     3:24

 

Tot: 22min 37sek                3:32min/km

 

Båstadloppet

Båstadloppet som var en del av Båstad motionsdag gick av stapeln i måndags. En riktigt mysig tillställning med lopp, fotbollsmatcher, lotterier, loppis, klättervägg och en massa andra aktiviteter.

Thelma var först till start i Knatteloppet på 500m. Hon hade dagen innan sagt att hon skulle springa helt själv men bland allt folk och alla lite större barn blev hon lite blyg och osäker så jag sprang med henne runt. Hon var superduktig, sprang på som attan hela varvet runt och var stolt som en tupp när hon kom i mål och fick sin medalj. Hon hade ju faktiskt sprungit om en massa killar runt banan:)

Jag själv hade anmält mig till 5km-loppet (fanns även 10km), vilket jag tyckte räckte dagen efter Hildesborgsloppet. Det var en relativt flack bana men med lite blandad underlag: asfalt, kullersten och grus. Tog ledningein bland damerna från start och avverkade första 3km 3:47-3:49-3:44 min/km, 4:e kilometern som jag på en lång grusväg tappade jag lite och hamnade på 4 min/km för att sedan få igång tempot igen in i mål 3:47/km.

Kom i mål på tiden 19:08min/km (snitt 3:50min/km) och vann damklassen med några minuters marginal. Tiden i sig är väl inget att skryta med, i tävlingssammanhang ska jag aboslut ligga under 19min, omkring 18min. Men dagen efter lopp och med relativt tuff träningsvecka i ryggen var jag jättenöjd. Fick ut precis det jag ville med detta lopp!

Och kul var det också, fin bana och härligt soligt väder. Erlednur, Thelma och mamma stod vid start och mål och hejade på. Dessutom var det väldigt fina priser: en stor blombukett, 6 flaskor sportdryck och 500:- presentkort på hotell Riviera!

 

Hildersborgsloppet

I helgen som va så sprang jag så mycket som två tävlingar. Väldigt spontant anmäld till bägge så utan några som helst tävlingsförberedelser alls (ni vet äta vissa grejer, vila, rödbetsjuice etc etc..) Tvärtom om så hade jag sprungit betydligt mer än normalt under veckan innan (bla 11 rel snabba km kvällen innan loppet....) Målet med dessa tävlingar var att ”tävla trött”, inte ha dom där pigga rappa tävlingsbenen och få kämpa från i stort sett start. Hade inget mål med att göra några grymma tider på dessa lopp utan se dom helt som träningstävlingar/tröskelpass.
Dels för att just dom där tuffa tröskelpassen när man ska ligga nära sin tävlingsfart i flera kilometer är så jäkla svåra att göra själv, jag kan inte sporra mig ensam på ett träningspass på det sättet. Kommer bara nummerlappen på så är det en helt annan grej. Sen när jag tävlar en för mig viktigt tävling nästa gång med ordentligt vila, ordentligt med sömn, ordentligt med mat etc verkligen få en lättare upplevelse! Och sen så är det för jäkla kul att tävla! Älskar att tävla. Och det är kul att tävla utan större prestationsmål.

Första loppet som gick av stapeln i söndags var Hildesborgsloppet. Ett terränglopp på 7,3km i Landskrona (vi var i Skummeslöv så hade bara 45min dit). En tuff utmaning ska jag säga! Om man tror att Skåne är helt platt så har man fel! Första 1500m är platt, asfalt, och det gick ju lätt och fint och jag avverkade första 2km på 3:55/km. Sprang inte fortare för jag hade av en av veteranerna (i 70 års åldern) fått banan beskriven av mig precis innan ”det är inget lätt lopp det här ska du veta. Första 1,5km är lätt men sen kommer första backen. Och den är lång… och det blir bara värre, stigar och backar upp och ner, det är en utmaning ska du veta”. Och precis som informerat kom en lång uppförsbacke på ca 1,5 med ganska tuff lutning, sen lite utför och en backe till. Efter det springer man ut på en äng och uppför en ganska kort men sjukt brant backe som man hade tagit sig uppför lika snabbt gåendes…. Sedan går loppet inne i skogen på ett smalt terrängspår, upp och ner. Sista biten gick på en flack grusväg utmed havet, jättevackert, och kan nog vara ganska njutningsfullt. Men jag var sjukt trött i benen (och lätt illamåande av ansträngningen och värmen…)så tempot gick inte att putsa på något vidare. Blev dessutom omssprungen av tjejen som vann här nånstans, jag hade lett fram hit men jag orkade inte ta upp någon kamp, hon såg otroligt pigg ut.

Kom i mål på tiden 31,20 (snitt 4:17/km), 15sek efter segraren.

Efter loppet joggade jag ner en sväng och snackade med killen som vann herrloppet och dessutom hade satt ett nytt banrekord på tiden 24,21min. Imponerande tid tyckte jag! Och när jag sedan såg i resultatlistan att det var Sarah Lahtis pojkvän Jesper Van der vielen så var det kanske inte föga förvånande (springer 5000m på 13minoch milen under 28 min..)

Det var kul lopp att springa och jag kommer gärna tillbaka igen, gärna ”tävlingsförberedd” nästa gång så man kan njuta ännu mer!

Denna semesteridyll i Landskrona kommer jag troligtvis även besöka en dag med familjen under sommaren för "en dag på stranden"

Race report Göteborgsvarvet 2016

Här kommer äntligen en race report från Göteborgsvarvet. Ett lopp som jag är väldigt nöjd med. Både när det gäller tid och känsla.

Förra året skulle jag under 1:30, det va jag helt säker på att jag skulle klara. Och det borde jag utan problem, jag var i bättre form då än vad jag var i år. Men jag sprang loppet helt fel. För det första så trodde jag att det skulle gå jättelätt, va inte inställd på att behöva kämpa. För det andra starta jag i för högt tempo och blev trött redan efter 7km. För det tredje gav jag upp när det blev jobbigt.

I år var målet återigen att springa under 1:30 och jag va ganska säker på att jag skulle fixa det denna gången om jag sprang jämnt hela loppet, var beredd på att det blir alltid jobbigt och att jag inte ger upp. Hade dessutom Berlin i ryggen på tiden 1:28:49, visserligen på flackare bana

Uppladdning veckan innan:

Sprang 5x5 minuters intervaller på tisdagen men i betydligt långsammare tempo än vad jag brukar, strax under mitt tänkta tävlingstempo. Onsdag, torsdag och fredag tog jag bara kortare jogginturer 5-6km, på fredagen även några 100m med fart. Träningsveckan på Rhodos låg ju lite väl tätt inpå tävlingen egentligen, segheten satt kvar i benen större delen av veckan men kände när jag joggade på fredagen innan loppet att det släppt så då kände jag mig lugn. Benhinnor, vader etc har kännts bra länge nu också. 
Är även väldigt noga med maten veckan, äter bra mat och ordentligt med mat. Rödbetsshots dagarna innan. Är även noggrann med sömn, minst 7 timmar/per natt.

Klädval:

Ett par gamla SOC-shorts som är väl insprungna och mina favoriter. Ett nyinköpt supertunt linne från Saucony. Kompressionscalves och Asics DS Racer 11. En grym sko som är superlätt, skön på foten men ändå med ett visst stöd. Denna sko fungerar verkligen till allt från snabba intervallpass till långpass, såväl på träning som tävling.

Tävlingsdagen:

Åt en ordentlig frukost vid 7-tiden och åkte sedan med Knallens buss kl 9.30. Sprang snabbt igenom mässan och hämta min nummerlapp, tog bussen till tävlingsområdet och var på plats där kl 11.30, alldeles lagom tid innan min start 13.03
Värmde upp vid 12.30 med några km jogg med fartökningar. För en halvmara behöver jag inte så  mycket uppvärmning, tempot är ju inte max och det är bättre att spara på energin för de kommande 21km. Ställde mig i startfållan med några minuter kvar till start

Loppet:

Hade som plan att försöka hålla omkring 4:10 tempo i snitt men upp mot 4:15 va också helt ok, viktigast var känslan. Detta skulle bli ett behagligt lopp, väl disponerat.

Kände mig pigg och motiverad och riktigt sugen på at göra ett bra lopp.

Första 5km gick snabbare än planerat men kände ändå att jag höll igen. 20:28min och ett snitt på 4:06/km. Kommande 5km gick ytterligare lite snabbare men kändes väldigt lätt och jag höll verkligen igen, 20:18min 4:04/km. 10km passerades på 40:46min. Hade då passerat två tuffa utmaningar: Säldammsbacken och älvsborgsbron. Säldammsbacken kommer ju redan efter ett par km så där är man ju pigg men gäller att inte ta i för mycket där så man får sota för det sen. Upp över Älvsborgsbron tog jag det lugnt 4:20/km men tog igen det i nerförslöpet efteråt.

Efter Älvsborgsbron och fram till Götaälvbron (ca km 6-13) är det så är det flackt och lättlöpt så här sprang jag bara på känsla med tanken att springa på, hålla tempo men under kontroll. Allt kändes jättebra och eftersom första milen gått betydligt snabbare än planerat så tog jag mig tid att dricka på kontroller och njuta av loppet, lät km-tiderna ligga strax över 4:10.

Även Götaälvbron som kom efter ca 14km tog jag i lugnt tempo 4:25/km, dels för att nu började det kännas av men också för att det man tappar uppför är lättare att ta igen nerför och på flacken sen om man inte gjort åt all energi.

Sista biten 15km och till mål var både det värsta och det bästa. Avenyn upp är verkligen en liten pers men här står det massa folk och hejjar så det är jäkligt kul ändå. Och hur bra och lätt det än kändes första 15km så börjar det verkligen kännas nu… Men det var ändå helt ok för jag kände att jag med gott samvete kunde hålla ett lite lägre tempo sista biten och ändå nå mitt mål. Hade stått stora grejer på spel hade jag nog till och med kunnat trycka på lite mer. Det bästa med sista biten var att här stod familjen och några kompisar och vilken kick det ger! Man blir så glad av att se dem!! Erlendur försåg mig även med lite energidryck och gel, tog lite av varje och det ger en bra och snabb energi även om jag nog hade klarat mig lika bra utan.

Sista kilometern in i mål är det alltid något visst med och här lyckas man alltid hitta och klämma ur den sista energin. Min klocka visade 3:55/km sista kilometern.

Otroligt lycklig och nöjd sprang jag i mål på 1:27:34, ett nytt personbästa på halvmaran på över en minut och 4,5min bättre än förra årets varv. Gjorde visserligen ett lopp med snabbare första halva än andra halva och man strävar ju tvärtom om men jag plockade placeringar hela loppet. Från 81a i starten till 65 i i mål .Fattar ni 65:a av nästan 1600 fullföljande!!! Just halvmaran är den distans där jag verkligen inte lyckats få till på tävling tidigare, den tiden har inte alls kunnats mäta med varken milstid eller maratid. Äntligen känner jag att jag har en halvmaratid jag kan stå för!

Split                    Tid                       Sträcktid           min/km             Plac                    

5km                    20:28                  20:28                  04:06                  81
10km                  40:46                  20:18                  04:04                  72
15km                  1:01:47               21:01                  04:13                  69
20km                  1:23:07               21:20                  04:16                  66
Mål                     1:27:34               04:27                  04:04                  65

Km-tider:

1.       4:05

2.       4:01

3.       4:04

4.       4:06

5.       4:20

6.       4:03

7.       4:00

8.       4:03

9.       4:11

10.   4:11

11.   4:12

12.   4:10

13.   4:11

14.   4:24

15.   4:03

16.   4:20

17.   4:12

18.   4:15

19.   4:14

20.   4:24

21.   3:55