Bra intervallpass innan tävling: 300m

Ett pass som jag kört ett par gånger nu innan tävling är 300m intervaller. Passet lägger jag helst på tisdagen eller onsdagen beroende på om det är lördags- eller söndagstävling. Fyra dagar innan är lite lagom att köra ett halvtufft pass för att det inte ska sitta kvar i benen.

Är passet tänkt som tävlingsförberedande så ska det snabb men bekväm fart, det ska finnas marginal kvar till max, inget mjölksyrapass. Omkring 30sek snabbare än milfart så i mitt fal tempo 3:20-3:30/km vilket ger 60-63 minuter per intervall. På utebana är det perfekt att köra med 10m gåvila eftersom banan är 400m. Man kan även välja att lägga en minut ståvila, alltså lång vila, så gott som lika lång vila som löptid.

Har kört passet 2ggr med nedan utfall.

10x300m
60-58-58-58-57-58-57-57-58-57sek
Snitt: 3:13km
Alltså snabbare än tänkt men med känsla av att det kändes "behagligt", ingen mjölksyra och återhämtad inför varje intervall.

7x300m
Snitt:3:13/km
60-57-60-58-58-59-57
Snabbare än tänkt även denna gång men bara 7 intervaller så då bör nog tempot ligga häromkring

300-metersintervaller är ju även ett bra pass i träningen när man vill bygga upp fart. Är det uppbyggande/utvecklande träning man är ute efter så ska man på dessa ligga nära max. Jag skulle säga 40-50sek under miltempo alt 1 minut under halvmaratempo. Vilan får gärna vara lång (1minut stå/100m gå) för att man skall kunna hålla högt tempo genom hela. Serien kan vara 15x20 reps totalt. ett alternativ är 3x5x300m, fem intervaller med kort vila (30sek) och längre vila (2min) mellan de 3 seten.

Träningsdagbok

Ett tips! Skriv träningsdagbok och gör det för hand.

Jag har i två år nu fört manuellt skriven träningsdagbok. Vilket är ett väldigt bra verktyg. Det motiverar träning och är jättebra att kolla tillbaka på. Jag skriver ner mina olika träningspass med typ av pass, tempo, känsla, tanke med passet etc. Sammanfattar varje vecka med vad som varit bra/dåligt, vad som behöver fokuseras mer på, om jag känt några skadekänningar. ör även viss planering vissa veckor.

Det som jag använder mig nästan mest av är att se tillbaka. Hur jag sprungit olika pass tidigare, hur jag tränat inför en tävling (som gått bra), om jag fått någon skadekänning så kollar jag tillbaka och ser om jag haft samma tidigare och vad jag gjorde då, etc etc.

På anteckningssidorna skriver jag upp allt från olika löparrundor, packlista inför tävling, recept, planering, tävlingsresultat etc

Boken designar man själv hos personligalmenacka.se Här har jag köper jag även mina "vanliga" almanackor som är helt toppen

Framsidan med olika tävlingsbilder

Inledningssida som bestått i antingen mina mål som jag satt upp för året eller med ett inledande pepp-citat

Olika långpass med sträcka och vägbeskrivning

Varje vecka loggar jag mina träningspass med typ av träning och kommentar. Loggar även antal sprungna km, en veckokommentar och även om det varit någon skadekänning

Översikt över antal sprungna km varje månad

Årets tävlingsresultat

Dagbokens baksida

Räksoppa med kräftost

Igår blev det soppa till kvällsmat igen. Hade även soppa i förrgår men då var det Soldatens ärtsoppa på burk och den kräver ju inte större beskrivning direkt (även om det är grymmegod). Gårdagens soppa däremot var en riktigt höjdare och gick supersnabbt att göra

Egentligen ska man kanske använda räkost med räkor alt kräftost med kräftstjärtar. Men man får ta vad man har och då blev det kräftost med räkor!

1 ask kräftost (200g)
3 morötter
2½dl grädde (jag hade 1dl grädde+1½dl kokosgrädde)
ca 2dl vatten
2msk hummerfond
2-3 msk fryst dill
1 krm salt
Räkor

Riv morötterna och stek i smör. Tillsätt ost, grädde, vatten, fond. dill och salt och låt koka upp och sedan sjuda en stund. Lägg i räkorna och koka upp snabbt (låt dem inte ligga i länge för då blir de sega)

 

 

10km i New Balance Vazee 2080

10km energi in på kontot! Perfekt lunchrunda, från jobbet bort till Pickesjön, ett varv runt där och tillbaka

Med mina New Balance Vazee 2090 på fötterna som jag är riktigt nöjd med. Sitter som gjuten på foten och med riktigt riktigt bra löpkänsla. Känns jättelätta även om de inte har alls så låg vikt som övervägande delen av mina löparskor har. Detta är mina fösta New Balance och kan garantera att de kommer att bli fler!

Sockerfria Dammsugare/Punchrullar LCHF

I måndags bakade jag och Thelma dammsugare. Helt sockerfria så ett väldigt, väldigt bra alternativ till ”Delicatos”, vilket visserligen det mesta hembakta är. Och de smakade precis som dammsugare ska göra och verkligen riktigt mycket godare än köpevarianten

Chokladdegen:
50 gram rumsvarmt smör 
2 dl mandelmjöl
1 dl riven kokos 
3 msk sötströ
1 ½-2 msk kakao
3 krm arraksarom
1-2krm vaniljpulver

Mandelmassa:
50 gram smör
3 dl mandelmjöl
3 msk sötströ 
1 msk fiberhusk 
ev lite hushållsfärg

Dekoration:
70 gram mörk scokerfri choklad

Chokladdegen
Blanda alla ingredienser till degen och forma tio små längder utav den. Låt gärna vila i kylen medan mandelmassan görs.

Mandelmassa
Blanda ingredienserna till mandelmassan, låt stå kallt i några minuter. Lägg därefter degen mellan två bitar bakplåtspapper och kavla ut till en avlång fyrkant, ta bort det översta pappret. Klä försiktigt de små chokladlängderna med massan. Hjälp gärna till med bakplåtspappret mandelmassan är utkavlad på, då massan kan gå sönder om du med fingrarna drar upp massan på längderna.  

Dekoration
Smält chokladen och doppa/häll chokladen på dammsugarnas kanter. Låt stelna.

Thelma ville givetvis att våra skulle ha rosa färg

 

Receptet hittade jag hos bakasockerfritt.se där det finns mängder av goda och sockerfria recept!

Klubbmästartiteln försvarad!

Igår hade Knallen klubbmästerskap och jag försvarade min klubbmästartitel från förra året!

Banan som går två varv runt kransmossens elljusspår och mäter totalt 8,3km tog mig 33:27min att springa, 4:02min/km. Bra tid med bra känsla. Förra året var jag snäppet snabbare med tiden 33:12 men jag hade god marginal till vinsten så det kan nog gjort sitt till att jag inte fräste på ytterligare

Banan är inte någon snabb bana direkt, första halvan går uppför, andra halvan nerför, lite flackt emellanåt. Därav väldigt varierande kilometertider...

Km-tider:

1. 4:02
2. 4:20
3. 3:41
4. 3:55
5. 4:23
6. 4:36
7. 3:39
8. 3:55

Och sista biten in mål mål maxtempo:)

Skönt med ett lopp med lättare känsla igen och inte den där mjölksyrakänslan nästintill från start de senaste loppet

Intervall prog stege

Förra veckans träning var ganska obefintlig. Hade sagt till mig själv att verkligen ta det lugnt och vila efter Lidingö. Hade helvila söndag, måndag och onsdag. Gjorde ett lättare crossfitpass på tisdagen, ett lätt distanspass på torsdagen och lite styrka på fredagen

På lördagen tyckte jag dock att det var nog och åkte till Ryavallen för lite intervaller.

En stege jag gjort tidigare på 5x600-5x400-5x200. Där tanken är att man springer 600m i milstempo alltså ganska lugnt med kort vila ca 30sek. 400m i 3km tempo med lite längre vila ca 45sek och 200m riktigt snabbt med lång vila 1 minut.

Mina måltider var enligt nedan:
600m 3:45/km 2:15min
400m 3:30/km 1:24min
200m 3:10/km 38sek

Lyckades hålla mig strax under mina satta måltider
5x600m 2:09-2:13-2:13-2:13-2:14 (3:41/km)
5x400m 1:21-1:22-1:22-1:23-1:23 (3:23/km)
5x200m 36-37-36-36-36 (3:00/km)

Så skönt de va att få lite kvalitetspass, lite hög puls efter så gott som en veckas vila!

Lidingöloppet 2016

Trots ordentligt med vila och uppladdning veckan innan så gick inte Lidingöloppet alls som jag hade hoppats. Kroppen kändes inte det minsta sugen på att springa. Jag kände mig pigg och energisk och var taggad innan och i starten men märkte snabbt att benen var inte det minsta alerta, fick mjölksyra riktigt tidigt i loppet och backarna va blytunga redan från start

Jag kom till starten lite väl sent och eftersom de i år stängde startfållan 10minuter inann start så blev min uppvärmning inte mer än lite jogg fram och tillbaka i startfållan. Tror dock inte det spelade så stor roll. Lidingöloppet är långt och går ju inte i nån maxfart så bara man är lite varm i kroppen så tänker jag att det räcker

Mitt mål som verkligen var helt rimligt och inte något otänktbart var att göra en tid på omkring 2:16-2:17. Planen var att ligga strax under 44-46-48min på de tre milen vilket skulle ge en tid på under 2:18.

Startade i startled 1C, alltså samtidigt som eliten fast en bit längre bak. Som jag vet sedan tidigare så gäller det att verkligen springa på riktigt ordentligt io starten för att hamna i en bra klunga och inte fastna långt bak. Jag stod längst fram i mitt startled och fick bra fart och hamnade i bra klunga. Så långt var allt ok.

Men redan innan första milen var avklarad kände jag att det här kommer inte att gå idag, visserligen gjorde jag första milen enligt plan men den kändes alldeles för tung för att det skulle håla hela vägen. Första milen ska vara lätt, inte det minsta ansträngande men den var jättejobbig… Där och då bestämde jag mig för att jag springer inte klart loppet idag, kroppen kändes inte alls ok. Den kändes helt slut. Eftersom Erlendur var med och jag visste att han stod och väntade vid 20km så tänkte jag att jag springer dit i behagligt tempo och sen går jag av. Kollade inte klockan en gång under kommande mil och tuffade bara på.

Men när jag väl närmade mig Grönsta så såg jag på klockan att även om jag saktat ner ordentligt och tappat ca 3 minuter gentemot planen så skulle jag ha över en timma på mig på första milen och ändå klara silvermedalj (2:38). Jag var rejält sliten och tveksam till om jag skulle greja en mil till men å andra sidan ville jag ändå komma hem med medalj och utfört lopp. Kunde ju inte vara värre än att jag gick runt och fick en bronsmedalj (någon sådan har jag ju inte sedan tidigare så det hade nästan varit lite skoj). Så jag bestämde mig för att fortsätta.

Vid Grönsta stod Erlendur med energidryck och gel. Drog i mig bägge men tror inte det gjorde mer verkan än att jag mådde väldigt illa efter loppet sen (som jag alltid gör av gels).

Fortsatte ut på sista milen med mål att bara ta mig runt. Att springa i backarna var det inte tal om, där skulle jag gå. Det var nästan så jag såg fram mot backarna för då ”skulle jag få gå”. Så det blev en hel del gång under sista milen. Inte bara i backarna ens.. Promenerade även lite däremellan när det kändes för tungt…

Förvånande nog såg jag när det bara var några kilometer kvar att jag hade jättegott om tid att klara mig under 2:30 och tom 2:25. Gjorde dock ingen större ansträngning för att spetsa tiden. Att komma in på 2:25, 2:23 eller 2:22 hade inte någon som helst betydelse i det läget eftersom jag var långt ifrån att klara mitt mål eller ens slå personbästa (under 2:20) så jag lite tiden rinna iväg och bara fortsatte tuffa på även om jag här i loppet hade kunnat trycka på mer än vad jag gjorde

Sista biten in mot mål vässade jag ändå tempot något. För känslans skull. Att springa sista flacka vägen in mot mål allt vad man orkar och komma i mål utan att knappt kunna andas är underbart, älskar känslan.

Väl i mål var jag glad och nöjd, riktigt nöjd för att jag trots allt tog mig runt loppet. Tiden 2:24:48 och placeringen 68 av närmare 5000 är ju långt ifrån något att skämmas över.

Dock kändes det lite tyngre dagen efter med tanke på all träning och uppladdning jag gjort inför loppet. En helt vanlig dag hade sub 2:20 inte varit något som helst problem iår. Jag var/är tränad för det. Men men bara att bita ihop och gå vidare och tänka att tiden som blev är ju väldans bra en riktigt kass dag!

Km-tiderna för loppet var enligt nedan. Fin start, dålig mittendel och urkass sista bit:)

1.       3:58

2.     4:24

3.       4:34

4.       4:13

5.       4:31

6.       4:16

7.       4:51

8.       4:07

9.       4:21

10.   4:25     43:47                  4:23/km

11.   4:43

12.   4:49

13.   4:37

14.   4:40

15.   4:46

16.   4:43

17.   4:51

18.   4:51

19.   5:17

20.   5:20     48:40                  4:52/km

21.   5:38

22.   5:20

23.   5:05

24.   4:57

25.   5:50

26.   5:28

27.   4:58

28.   4:51

29.   5:59

30.   4:12     52:21                  5:14/km

2:24:48

4:50/km

Och bortsett från Lidingöloppet så var helgen helt fantastiskt härlig. Erlendur var med som support för första gången och det gjorde hela helgen super. Vi bodde på hotell och hade så himla roliga och mysiga middagar på kanonrestauranger, detta även i sällskap med bäste Jetset-Jeppe