Otränad!

Senaste månaden (läs semestern) har jag verkligen legat på latsidan vad gäller styrketräning/coreträning. Jag har sprungit flitigt men motivation till någon annan träning har varit lika med noll. Så igår tog jag mig ner till Ibex för att komma igång igen.

Gjorde en väldig mjukstart och det var nästan så jag inte tyckte jag kunde få kategorisera det som ”träning”:

5 varv av: 3 HSPU, 5 marklyft 50kg, 7 KB swingar 20kg, 20 situps
5 varv av: 3 pullups, 1minut plankan
+7x5 pushups

Och gissa vad, har en jäkla träningsvärk idag! Speciellt i armarna men även baksida lår av marklyften. Jag brukar kunna göra många armhävningar, handstand pushups och pullups som helst och marklyft med betydligt högre vikt. Så det var ett fint kvitto på att träningen var på sin plats och att jag är sjukt otränad styrkemässigt. Inte för att det var förvånande för det syns tydligt på kroppen också, armarna är liksom raka, oformade, inte någon tendens alls till några former eller muskler.

Så från och med nu får det bli fler besök i boxen!

Thelma va med i boxen hon också och det va nästan så man kunde tro att hon och Stella "bestämt kläder" :)

Ta sig i kragen

När man inte kommer iväg och träna så får man ta sig i kragen…och köra hemmaträning.

Det kan nog vara det svåraste att få sig till att göra. Att ge mig ut och springa två timmar kan jag med lätthet göra alla dagar i veckan men att lägg sig på golvet hemma i en halvtimma det finns det många ursäkter för att slippa. Men sant som det är sagt, den bästa träningen är den som blir av och coreträningen är en viktigt del såväl för löpningen som för vardagen

Så med Thelma som sällskap hemma på vardagsrumsgiolvet fick vi till följande pass:

3 varv med start var 7:e minut. Varje varv tog ca 6min så det blev minuten vila.

50 back extension (rygglyft)
40 situps
30 Plankan upp och ner (på händer och armbågar)
20 Legslower
10 airsquats m 30sek hold

Efter det:

2,5min plankan
Tabata cykla

Träningsvärk, i magen denna gång

Blev ett snabbpass på Ibex igår eftermiddag och märkligt nog är det alltid mina snabbpass som genererar i väldans träningsvärk….

Fokus igår var core. Benen skulle vila inför dagens intervallpass för det va inte så kul på tisdagens intervaller när jag tränat ben dagen innan…

Värmde upp med 50 scorpion och 50 ironcross. Dessa övningar gör jag flera gånger i veckan och är grym för rörligheten/mobiliteten.

Sen körde jag lite höftstretch för att öppna upp höften. Lite squathold för att tänja lite där och så lite benlyft liggandes på sidan för att träna upp stjärten och höften.

Scorpion (och omvänt ironcross)

Woden jag körde sen har jag gjort tidigare och tycker är riktigt bra eftersom jag inte kan nysa, hosta eller skratta idag pga smärtan i magen. Och jag vet precis vad det är som är orsaken: GHD-situps…. Gör man omkring 100st eller mer så kan man räkna med träningsvärk!

WOD:

3 varv med start var 10e minut (och med lite halvlugnt tempo får man 1-2minuter vila mellan)
50 back extension
40 GHD situps
30 Plankan uppochner (upp på händer och ner på armbågar)
20 legs lower
10 pushups

Avslutade med lite olika stretchövningar!

Övning benlyft för att stärka upp höft/rumpa. En övning jag försöker göra flera gånger i veckan pga min sneda höft och ojämna muskulatur där.

Gårdagens styrkepass

Blev ett litet styrke/prehab pass på Ibex igår

Först starta jag med 2x15 reps/ben med mina två utfallssteg övningar med TRX

Sen tog jag till och med fram en skivstång dagen till ära. Det är ju så kul! Men har varit väldigt lite av den varan senaste.

 WOD:

5 varv
3 Deadlift (55-60-65-70-75kg)
6 Pushups
12 Situps
24 Back extension
12 Legs lower
6 KB Swing 24kg
3 HSPU

Avsluta med tabata plankan och lite stretch.

Ja och trots min lilla dos styrketräning så finns det lite biceps.
Tackar armhävningar, KB swingar och chins för de:)

Måndagens styrka

Kunde inte gå på simträningen igår kväll och eftersom måndagar är löpvilodagar så filade jag in ett pass på Ibex efter jobbet

Inget jättetufft pass. Definitivt inte svettigt. Men tog en liten stund. Som vanligt fokus på core men även en smula armar. Typiskt "Michiepass" som Jennifer säger.

Rectus abdominis

Vilodag för benen så fick bli en liten genomkörare av absen-rectus abdominis-kaggen-buken, you name it! I vilken fall den i särklass viktigaste muskelgruppen för löpare om man bortser från benmusklerna då.

Uppvärmning

50 scorpions

50 ironcross

20 lunges

Höftstretch

WOD:

3 varv med start var 10:e minut:

50 back extension

40 GHD situps

30 Plankan 

(upp och ner på händer armbågar)

20 legs lower

10 triceps pushups

  

Parstafetter 200m

Gårdagens intervallpass var lite av ett favoritpass. 200m parstafetter, 2x14min med 1 min vila mellan seten.

Mål var att ligga på 36sek/200m vilket är 3:00min/km i snitt-tid

Öppnade väldigt hårt de första varven, omkring 33-34sek vilket är ett tempo på 2:45-2:50min/km. Tappa dock farten något efter 3-4 varv, 35-36sek/200m. Totalt blev första intervallen 12 varv, ca 2400m på tiden 7min, snitt 2:55min/km, 35sek/200m. Andra vändan så blev det bara 11 varv då Daniel började och sprang lite långsammare så jag hann bara springa 6,5min. Men hann 11 varv, ca 2200m, snitt 2:57min/km. 35-36sek/200m.

Mkt nöjd med passet då jag verkligen gav allt, vilket inte händer så ofta. Kom upp i riktigt hög maxpuls, 206 första vändan 212 andra vändan… Medelpulsen låg dock lite mer normalt 177 resp 180

Lite intressant också att se hur kadensen ändras när man springer i så hög fart. Jag brukar ha en stegfrekvens på 175-180 steg/minut. Igår var jag nere i 148 steg/minut. Man brukar ju säga att man ska ha hög stegfrekvens, gärna upp mot 180 steg/minut, i princip alla elitlöpare har en stegfrekvens över 170 steg/minut.

Efter löpningen hade vi ett bra corepass, tabataintervaller. 20sek arbete, 10sek vila x8 per set

Set 1
Legs lower/crunches
Set 2
Climbers/fällekniven
Set 3
Situps/plankan (upp och ner)
Set 4
Hollow hold/ Arch hold
Set 4
Plankan (flytta händerna)/ Sidoplankan

Gårdagens pass sprangs i mina  Saucony endorphin som har en vikt på dryga 70g och passar perfekt till korta, snabba intervaller

Benvila

Idag behövde benen få vila så det fick bli ett crossfit/styrkepass på Ibex med fokus på främst core och lite överkropp.

Uppvärmning:
40 Toes to ring
40 ironcross
40 scorpion
Lite höftstretch

Dagens pass sedan blev 5 varv av:
5 Pullups
10 KB Swing 20kg
25 GHD situps
5 HSPU
10 Legslower
25 Back extensions

Första intervallpasset inne

Igår så va de första gången jag kunde vara med på inomhusintervallerna med Knallen. Passet var "Wild & Crazy" vilket innebär att man inte vet hur lång intervallen eller vilan är. Man springer och vilar om vart annat när den som leder passet visslar. Detta är inte något pass jag föredrar... Vet du inte innan hur lång intervallen är så vet du ju inte hur snabbt du ska springa. För vem springer i samma tempo på en 1minutsintervall som på en 6minutersintervall?

Så jag sprang i samma tempo alla intervaller, alltså långt under max, omkring 3:40:3:50min/km. Såg på klockan efteråt att jag hade haft en snittpuls på 148, alltså ungefär samma som jag håller på en vanlig morgonjogg med Cillen... Inte ok.

Aja, det är ju lågsäsong/återhämtningsperiod nu så då är det väl ok att inte maxa alla passen.

Efteråt hade vi iaf ett bra corepass som känns i magen, och höfterna idag.

3set av nedan:
40 climbers (breda med knäna utanför armbågarna)
20 legs lower (ligga på rygg och sänka benen mot golvet)
100 crunches
20 lyfta rumpan/fötterna mot taket
40 climbers sneda
40 climber raka

Återupptagen prehab

Tidsbrist i livet just nu.... så min prehab/coreträning har hamnat på efterkälken. Men igår lyckades jag ändå klämma in en halvtimma på Onyx. Lite är ju bättre än inget och den bästa träningen är ju den som blir av:)

• 2st olika TRX övningar utfallssteg med hopp x15 reps per ben. 
• 5 varv av: 20 legs lower, 20 situps, 5 pushups, 20 back extension (fy fasiken va jag tappat styrka i mina pushups....)

Legs lower

Kvällsträning

I måndags fick jag tillfälle att träna först efter kl 20.00 på kvällen.. Väldigt lätt att skippa träningen en sådan dag. Men den bästa träningen är ju den som blir. Så vid halv 9-tiden på kvällen var jag på plats på Ibex och tog mig igenom ovan wod. HELT ensam, fick till och med larma och låsa själv. Gjorde ingen superprestationen men jag gjorde det.

Intervall: stege

Kvällens intervallpass var stege 6-5-4-5-6 min med 1 minuts gåvila mellan varje intervall. Alltså ganska långa intervaller. Det går verkligen inte att ligga på maxfart men siktade på ett tempo under 4min/km.

Hade som plan att köra ungefär enligt nedan:
6min. 7,5 varv, 1500m, snitt: 4:00
5min. 6,5 varv, 1300m, snitt 3:51
4min. 5,5 varv, 1100m, snitt 3:38
5min. 6,5 varv, 1300m, snitt 3:51
6min. 7,5 varv, 1500m, snitt: 4:00 
Vilket blir 6700m 26 min, totalt snitt 3:53 min/km

Hur gick det då? Jo bra! 
Lyckades till och med bättre än planerat. Sträckor och varv blev ungefär enligt nedan:
6min. 8 varv, 1600m, snitt: 3:45min/km
5min. 7 varv, 1400m, snitt 3:34min/km
4min. 6 varv, 1200m, snitt 3:20min/km
6min. 8 varv, 1600m, snitt: 3:45min/km
5min. 7 varv, 1400m, snitt 3:34min/km 
Vilket blir 7200m 26 min, totalt snitt 3:37 min/km

Kändes bra under löpningen, kontrollerat tempo men va riktigt trött efteråt. Blev många kilometer för att vara intervall och långa intervaller. 

1400m uppvärmning och 2000m nedjogg ger totalt 10,6km löpning idag.

Efter intervallen var det tabata som stod på styrkeschemat

5st tabata:
1. Armhävningar/Jumping lunges
2. Plankan med hopp/Sumo Squats
3. Climbers/Crunches
4.Ryggresningar (simma med armarna)/ Rump-benlyft med pannan i backen
5. Militärsitups/Cykla

Parintervaller

Kvällens intervallpass var parstafett. Den ene springer ett varv (200m) medan den andre vilar, sen springer den andre osv... 14minx2 med 1 minut vila mellan seten. Sprang med min kompis Elin. En duktig löpare och orienterare som slog mig på Lidingöloppet i år... Så hon är snabb.

Vi hann 11 varv var per set vilket blev 22 varv totalt, alltså 4400m. Min tid på dessa 4,4km blev 12,54 min. Alltså ett snitt på 2:56min/km, blev lite imponerad av mig själv där! Låg på ca 34-37 sek/per varv.

Tog i så jag frustade under intervallerna, kolla mig i fönstret när jag sprang förbi och såg ut ungefär som Victory Tilly. Men eftersom Elin sprang en liten aning långsammare fick jag god tid till återhämtning efteråt så passet i det hela tog inte helt musten ur mig.

Efter intervallerna var det core. Inte det allra jobbigaste passet vi gjort men det va bra!

Block 1
30sek/övning
Militärsitups
Squats
Climbers
Armhävningar
x2

Block 2
30/sek per övning
Sidoplankan (med ett ben i luften)
Ryggresningar
Sidoplankan, andra sidan
Cykla
x 2

Detta gjorde vi 3 gånger

Värmde upp 1000m och jogga ner 2000m så total löpsträcka idag blev 7,4km.

Stege!

Sitter just nu och eftersvettas. Trots att passet var slut för en timma sen och jag har duschat...

Kvällens intervallpass var en stege 2,3,4,5,6,4 min med 45 sek gåvila mellan. Långa intervaller 5-6 minuter är sjukligt jobbiga, speciellt när man redan avklarat tre intervaller innan... Men det gick riktigt bra. Sprang snabbt, kände mig fräsch och pigg och kroppen och knoppen. Verkligen pannbenet på i slutet men ändå inte så jag höll på att dö.

Min klocka visar som sagt inte alls korrekt inne men Daniel, en kille som jag höll tempo med sa att vi låg omkring 3:45min/km i snitt. Vilket ger ca 6,4km. Lite uppvärmning innan också så totalt ca 7km.

Efter intervall var det som vanligt core. Det var två block, bägge blocken kördes 2 ggr. Tror att det var 1 minut per övning, 1/2 minut på plankan och cykla. Lite vila mellan blocken.

Block 1
Plankan med hopp, upp och ner på händer och armbågar
Rygglyft
Kryss (armar och ben ut i sidan)
Plankan
Kryss (armar och ben ut i sidan)
Rygglyft
Plankan med hopp, upp och ner på händer och armbågar

Block 2
Ryggtryck (hollow hold), sänka ett ben i taget
Sänka bägge benen, upp med rumpan
Militär situps (raka ben)
Cykla
Militär situps (raka ben)
Sänka bägge benen, upp med rumpan
Ryggtryck (hollow hold), sänka ett ben i taget

Riktigt härlig känsla nu som alltid efter dessa jobbiga men härliga intervallpass!

Återhämtningsdag

Lite återhämtningsdag idag. Startade med en 5km morgonpromenad med cillen. Sen ner till Onyx för lite benträning/core. Pass enligt nedan:

Ben:

2x15/ben Utfallssteg TRX variant 1

2x15/ben Utfallssteg TRX variant 2

2x15/ben Legextension (17,5kg)

2x15/ben Legcurl (motstånd 8)

Core:

5 varv:

20 legs lower

20 situps

20 cykla (per ben)

20 back extension

Intervaller 10x2min

Intervallträning var det ikväll ja! 10st 2 minutersintervaller med 30 sek vila mellan. Min klocka verkar ju inte riktigt fungera som den ska inne, behöver kanske skaffa en fotsensor... Min klocka visade 4,44km på dessa 20 min, snitt 4:30min/km men jag kollade med de två killar som jag höll samma tempo som ungefär och de hade ett snitt under 4min/km. Spela roll, det va jäkligt jobbigt och jag tog i som attan men kul och så skönt efteråt.

Riktigt bra corepass som vanligt följde sedan. Kommer inte exakt ihåg vilken ordning övningarna va i men ungefär enligt nedan. Varje övning körde man i 30 sek med liten vila mellan blocken. Blocken kördes två ggr vardera. Så en rejäl genomkörare blev det minst sagt.

Block 1
Hollow hold, sänka ett ben
Sänka bägge benen+ rumplyft
Militärsitups
Sidoplankan
Reptilen
Sidoplankan
Militärsitups
Sänka bägge benen+ rumplyft
Hollow hold, sänka ett ben

Block 2
Rygglyft
Ben/rumplyft med pannan i backen
Kryss (som ovan fast med händer också)
Plankan med vridning
Cykla
Plankan med vridning
Kryss (som ovan fast med händer också)
Ben/rumplyft med pannan i backen
Rygglyft

Långa intervaller

4st 6minutersintervaller med 1 minut vila mellan intervallerna stod på schemat idag.

Jag sprang på bra men ändå hamnade jag inte på bättre snitttid än 4:27min/km, väldigt märkligt kände jag, det skulle ju innebära typ 45min på milen och det gör jag ju lätt men tempot jag höll idag hade jag inte sprungit på en mil i sträck. Men så pratade jag med en kompis efteråt och hon hade en betydligt bättre snittid och jag sprang om henne ett par ggr. Så jag får nog ta och kolla över min klocka... 

Enligt min klocka sprang jag 5,4km på 24min, km-tider: 4:33, 4:22, 4:23, 4:25 och 4:28 men jag skulle tippa på att mer rimligt snittempo låg på 4min/km om inte strax under. Vilket skulle innebära ca 6km. 

Core-passet var grymt jobbigt men väldans bra.

Stege 1:
30sek per övning:
Ryggtryck-Militärsitups-Cykla-Plankan-Reptilen-Reptilen-Plankan-Cykla-Militärsitups-Ryggtryck
x 2 varv

1 minuts vila

Stege 2:
30 sek per övning:
Amhävn-Ryggresn.-Ryggkryss-Plankan-Reptilen- Reptilen-Plankan-Ryggkryss-Ryggresn-Armhävn
x 2 varv

Sprang i mina nya Kinvara 4 Viziglo dagen till ära. Älskar verkligen denna sko! Snabb, skön, lätt, snygg och sitter som gjuten på foten! Finns just nu på wiggle till det grymma priset 750:-!

Intervall: parstafett

Kvällens intervallpass var parstafett 200m 14minx2. Alltså två och två, den ena sprang ett varv runt banan (200m), den andra vilade. Jag körde ihop med en tjej som heter Karin som var snabb och bra.

Blev lite irriterad på mig själv att jag startade klockan innan jag börjat springa och stannade den först när jag stod still vilket gav en sämre snittid än jag vet att jag sprang. Inte för att det spelar någon roll men det ser ju roligare ut på klockan:)

Totalt blev det 13min och 47sek "springtid", snittempot på klockan 4:23min/km (men jag hävdar att jag sprang fortare som sagt...) Total intervallsträcka: 3,15km. Värmde bara upp 1 km innan passet eftersom jag varit ute och gått med Cillen precis innan.

Efter intervallerna var det core. Jag tror det var 7 minuter per block och man alltinerade mellan de två övningarna. 1,5min vila mellan blocken.

*Balansplankan- Plankposition på händerna och lyfta ett ben och en hand. Typ hitler hund fast ståendes på fötterna
* Cykla

*Russian twist-typ ro med armarna och benen ska gå åt motsatt håll. I hollowposition
*Pushup-hold

*Situps (crunch) med vadtouch
*Pushups

Efter passet blev det snabba ryck hem till mamma för att hämta hem en liten Thelma med öroninflammation... Och lika snabba ryck ner till apoteket sen för att inhandla ipren och kåvepenin... Stackars liten