Intervall: tröskel 3-2-1 km

Sista intervallpasset innan semestern!
Dock verkar de flesta redan tagit semester, bara jag och Calle var på plats för tröskelstege 3-2-1km från tennishallen och bort till almenäs.

Jag har känt mig helt otroligt seg i kroppen och knoppen den här veckan. Helgens Kalmartripp samt stort behov av semester är nog faktorer som spelar stor roll. Så visste att det skulle bli tufft pass.

Hade som mål att hålla mig under 4min/km så gott det gick och det gick absolut helt ok men jag fick kämpa för tempot idag, ingen gratisfart alls.

3000m                11:47min 3:55min/km              (3:52-3:59-3:54)

2000m                07:51min 3:56min/km              (3:55-3:56)
1000m                03:40min 3:40min/km              (3:40)

Eg ska man väl öka snittempo för varje intervall men sträckan är relativt kuperad och 2km-biten är den mest backiga så tycker att ovan resultat är absolut fullt godkänt! Lyckades kräma ur bra på sista

5km snabbdistans tävlingsträning med Knallen

Igår var det snabbdistans "tävlingsträning" istället för intervaller med Knallen.

Va helt omotiverad innan passet då jag varit seg som kola hela dan, hade ingen sprutt i benen alls under uppvärmningen och har väl inte känt mig sådär supersnabb på något pass på ett bra tag.

Men kanske var det just därför det gick över förväntan! Sprang snabbast av alla på tiden 18:05, halvminuten bättre än förra gången!

Banan är inte fullt 5km, jag fick det till 4,85km vilket ger en snitttid på 3:44/km

Snittider enligt nedan:
3:38-3:47-3:50-3:48-3:00 (sista dock bara 850m vilket ger tempo 3:34/km)

Hildersborgsloppet

I helgen som va så sprang jag så mycket som två tävlingar. Väldigt spontant anmäld till bägge så utan några som helst tävlingsförberedelser alls (ni vet äta vissa grejer, vila, rödbetsjuice etc etc..) Tvärtom om så hade jag sprungit betydligt mer än normalt under veckan innan (bla 11 rel snabba km kvällen innan loppet....) Målet med dessa tävlingar var att ”tävla trött”, inte ha dom där pigga rappa tävlingsbenen och få kämpa från i stort sett start. Hade inget mål med att göra några grymma tider på dessa lopp utan se dom helt som träningstävlingar/tröskelpass.
Dels för att just dom där tuffa tröskelpassen när man ska ligga nära sin tävlingsfart i flera kilometer är så jäkla svåra att göra själv, jag kan inte sporra mig ensam på ett träningspass på det sättet. Kommer bara nummerlappen på så är det en helt annan grej. Sen när jag tävlar en för mig viktigt tävling nästa gång med ordentligt vila, ordentligt med sömn, ordentligt med mat etc verkligen få en lättare upplevelse! Och sen så är det för jäkla kul att tävla! Älskar att tävla. Och det är kul att tävla utan större prestationsmål.

Första loppet som gick av stapeln i söndags var Hildesborgsloppet. Ett terränglopp på 7,3km i Landskrona (vi var i Skummeslöv så hade bara 45min dit). En tuff utmaning ska jag säga! Om man tror att Skåne är helt platt så har man fel! Första 1500m är platt, asfalt, och det gick ju lätt och fint och jag avverkade första 2km på 3:55/km. Sprang inte fortare för jag hade av en av veteranerna (i 70 års åldern) fått banan beskriven av mig precis innan ”det är inget lätt lopp det här ska du veta. Första 1,5km är lätt men sen kommer första backen. Och den är lång… och det blir bara värre, stigar och backar upp och ner, det är en utmaning ska du veta”. Och precis som informerat kom en lång uppförsbacke på ca 1,5 med ganska tuff lutning, sen lite utför och en backe till. Efter det springer man ut på en äng och uppför en ganska kort men sjukt brant backe som man hade tagit sig uppför lika snabbt gåendes…. Sedan går loppet inne i skogen på ett smalt terrängspår, upp och ner. Sista biten gick på en flack grusväg utmed havet, jättevackert, och kan nog vara ganska njutningsfullt. Men jag var sjukt trött i benen (och lätt illamåande av ansträngningen och värmen…)så tempot gick inte att putsa på något vidare. Blev dessutom omssprungen av tjejen som vann här nånstans, jag hade lett fram hit men jag orkade inte ta upp någon kamp, hon såg otroligt pigg ut.

Kom i mål på tiden 31,20 (snitt 4:17/km), 15sek efter segraren.

Efter loppet joggade jag ner en sväng och snackade med killen som vann herrloppet och dessutom hade satt ett nytt banrekord på tiden 24,21min. Imponerande tid tyckte jag! Och när jag sedan såg i resultatlistan att det var Sarah Lahtis pojkvän Jesper Van der vielen så var det kanske inte föga förvånande (springer 5000m på 13minoch milen under 28 min..)

Det var kul lopp att springa och jag kommer gärna tillbaka igen, gärna ”tävlingsförberedd” nästa gång så man kan njuta ännu mer!

Denna semesteridyll i Landskrona kommer jag troligtvis även besöka en dag med familjen under sommaren för "en dag på stranden"

Tröskel 3-2-2-1km

I fredags hade jag inte möjlighet att sticka iväg på lunchen och träna så jag fick köra pass efter jobbet istället. Gjorde samma pass som skulle sprungit på lunchen, fast lite värre… (la till en extra 2km..)

Det va fint väder så man borde sprungit ute, åtminstone på utomhusbanan som är 400m. Men jag hade bara innekläder, så det var bara att sätta på sig dessa och vässa pannbenet. (15-10-10-5 varv….) Ett sånt pass känns helt plötsligt 1000m som ”bara” 5 varv.

Jag hade först i tanken att köra tempo 3:45-3:40-3:35-3:30 men med två rel tuffa pass tisdag-onsdag och utan träningskompisar så visste jag att de skulle bli lite kämpigt. Det är väl tufft även en toppdag med sparring.

Men även om tempona hamnade under vad jag lite hade önskat så var jag nöjd med passet. Det gick inte i mitt max men det var långa intervaller och jag känner ändå att jag håller riktigt bra tempo.

3000m                11:24min           3:48/km

2000m                7:26min             3:43/km
2000m                7:24min             3:42/km
1000m                3:33min             3:33/km

Hade lika många  minuters vila som intervaller var lång i km. Det kändes lagom.

Dock har jag haft ont i smalbenet och vaden efter detta pass och fått backa och vila. Bara tagit lite kortare smårundor med Celtic. Har varit sliten i vänster smalben ett tag nu. Det var exakt samma sak förra året vid den här tiden. Troligtvis eftersom man i flera månader sprungit på hårda, ojämna underlag, ofta i broddskor. Och mycket, slitiga intervaller inomhus. Det är inte alls lika påfrestande resten av året när man kan springa på grus i skog och mark...

Hoppas det ger med sig snart så jag kan köra på igen. Blir deppig och frustrerad av att inte kunna träna som jag vill... Men får tänka på att vila är det bästa sättet att toppa formen efter hård träningsperiod. När benet slutat bråka är jag förhoppningsvis bättre än innan!

 

Tröskel 3x2000+1x1000m

Idag var det långa intervaller inomhus. Ett intervallpass jag tidigare skulle få superångest av: 2000m, 10 varv! Men jag var riktigt taggad för passet idag. Det är nog för att jag kört lite långa själv och det har känts bra.

Min plan var 3:45/km men de andra (Lasse och Kalle) hade plan på 3:35. Jag hängde på dom. Gick riktigt bra även om vi tappade något per intervall. Imponeras av att jag utan större problem fixar detta tempo och det känns helt hanterbart. Lasse gick av redan efter 2st och Kalle nöjde sig med 3st. Så sista tusingen gjorde jag själv.

Intervallerna blev enligt nedan:
2000m- 7:10 3:35/km
2000m- 7:15 3:37/km
2000m- 7:17 3:38/km
1000m- 3:30/km

Intervall 3000-1000-800-600-400-200m

Riktigt härligt och fint väder i eftermiddags! Som gjort för en distanstur i skogen. Men jag hade planerat för ett intervall/tröskelpass så så fick de bli! Så en sväng till Ryahallen idag också!

Ingen trängsel i omklädningsrummet idag:)

 Passet hade jag hittat på en blogg jag följer, en tjej som är snäppet vassare och bättre än mig i löpning. Tänker att om jag strävar efter de tider hon gör så borde jag ju springa lika fort:)

Passet var 3000-1000-800-600-400-200m. 3min vila efter 3000m och 1min vila efter resterande.

Tider jag sträva efter var
3000-11:15-3:45/km
1000-3:30-3:30/km
800-2:48-3:30/km
600-2:05-3:28/km
400-1:20-3:20/km
200-26-3:00/km

Jag måste säga att jag är riktigt nöjd med resultatet av mitt pass. På första (sjukt långa) intervallen skulle jag hålla 45s/varv. Det va riktigt tufft, troligen lite pga av intervallpasset igår... Så jag la mig på 45-46s/varv. Lite mental träning också att springa 15 varv på raken... 

1000-800-600m låg jag nästan precis i tänkt tempo. 400 och 200m så öste jag på och sprang mkt snabbare. Efter att ha löpt runt 29 varv kom 200ingen som en ren belöning, ett enda varv där man bara kunde ösa på det sista man hade kvar!   

Vilan följde jag inte riktigt enligt plan. Lade till en minut efter 1000 och 800m och det kändes bra:)

Tider på dagens pass blev enligt nedan:                                                                  

Sträcka     Tid          Tempo       Sek/varv

3000          11:27        3:49           46                        
Vila 3 min
1000          3:30          3:30           42             
Vila 2 min
800            2:47          3:29           42   
Vila 2 min
600            2:04          3:26           42    
Vila 1 min
400            1:17          3:13           39   
Vila 1 min
200            33             2:45           33    

Passet var riktigt tufft och riktigt jobbigt men grymt bra. Både för psyket och fysiken. Detta passet kommer jag att återkomma till igen!

Intervall 7x5min

5x5 min intervaller med 1min gåvila mellan var gårdagens träning. Jag, Daniel och Lasse sprang ihop och bestämde att hålla tempo 3:45, 45s per varv.

Redan innan vi startade kände jag att detta kanske är lite väl bekvämt tempo. Och efter 5 intervaller som kändes relativt lätta. fyra första i tempo 3:45 och 5:e i ca 3:30, insåg jag att tempot borde varit lite tuffare, va inte tillräckligt slutkörd. Så för att komma utanför den komfortabla zonen hoppade jag över första delen av coren och körde två intervaller till med andra gruppen. Bägge i tempo 3:45. Sen kändes det genast bättre och jag var trött med lite mjölksyra och sveda i benen. 7x5min är saftigt med endast en ynka minuts vila.

Så nästa gång kommer ändå sikte att vara 3:35-3:40 på längre intervaller
. Intervaller ska inte vara behagliga eller mysiga. Det ska svida i benen. Mysa kan man göra i skogen en lördagsmorgon!

Intervall 2000-1500-1000m

Idag var planen egentligen att vara med på lunchintervallerna men det blev alldeles för stressigt att hinna iväg från jobbet den tiden idag. Det var jag själv som hade föreslagit intervallerna vi skulle köra. Långa tröskelintervaller: 1x2000-1500-1000m med 5min vila mellan. Iställd på dessa som jag var så har jag svårt att tänka om så jag åkte helt enkelt ner till Ryahallen själv efter jobbet för detta pass

Har länge haft denna intervallstege på min to-do-list men aldrig tagit mig för att genomföra. För att de ser så sjukt jobbiga ut. Så det va därför det hade vart så bra att få dem gjorda i grupp... 

Hade ingen aning om hur jag själv skulle lyckas att genomföra dem själv i tänkt tempo men fick göra ett försök. Målet var att köra enligt nedan. Alltså snabbare desto kortare sträckan var

1x2000m (7.40-7.50)                 3:45-3:55/km                               45-47s/varv     10varv

1x1500m (5.22-5.38)                 3:35-3:45/km                               43-45s/varv     7,5varv
1x1000m (3:25-3:35)                 3:25-3:35/km                               41-43s/varv     5 varv

Startade med 2000m uppvärmning och kände mig faktiskt pigg i kroppen. Trots att jag snorat hela veckan samt redan genomfört två intervallpass.

Första intervallen gick lite snabbt första varvet så jag sakta ner och la mig sedan i behagligt men lite jobbigt tempo. Låg strax omkring 45s/varv. Sedan hade jag 5 min vila, lite väl lång vila kanske.. Räcker nog med 3-4min. 
Intervall nr 2 skulle ju gå lite fortare så jag sträva efter att ligga under 45s alla varv. Eftersom jag hade startat med 5 min vila så tog jag det nu också. 
Sista intervallen, 1000m, sikta jag på att ligga ner mot 40s/varv och det gick bra även där. 

Intervallerna blev enligt nedan:
2000m 7min 27s Tempo: 3:43/km
1500m 5min 25s Tempo: 3:37/km
1000m 3min 26s Tempo: 3:26/km
 
Intervallerna blev totalt mycket bättre än vad jag hade räknat med och det var ett kul pass med skön känsla. Nästa gång ska jag sikta mot tempo 3:40-3:35-3:25 med kortare vila. 

Hade matchat mitt lila linne med min Asics Hyperspeed när jag packa igår. Ett par skor jag aldrig använder för att jag verkligen inte tycker om dom. Idag hade jag bara dessa med mig och hade inget val. Men jag har nog inte gett dom en riktigt ärlig chans innan för dom kändes riktigt bra! Lätta och med go löpkänsla! Blir fler snabbpass i dessa framöver:)

 

Blandat löppass

Idag va jag på jobbet 06.00 för att kunna gå tidigt och löpträna direkt efter jobbet. Tanken idag var att köra långa intervaller i tävlingstempo. 4-5 varv runt Ramnasjön (1300m) med 2 minuter vila mellan.  Det gick väl sådär...

Startade med 2 varv uppvärmning med Cillen och kände redan då att jag hade trötta ben...

Första intervallen sen kändes riktigt tung, andra intervallen ungefär likadant. Redan då tänkte jag att det här va riktigt jobbigt och riktigt tråkigt och tänkte lägga ner men jag tog mig runt ett varv till, ett varv jag va nära att stanna flera ggr men tog mig runt.
 Målet va 4:53min per varv alltså tempo 3:45min/km
1. 4:58 min- 3:49min/km
2. 4:56 min- 3:47min/km
3. 5:07 min- 3:56min/km

Sen la jag ner intervallerna och styrde upp bilen till pickesjön istället och tänkte att jag får väl köra lite distans istället. Hade som mål att springa 7km under 5min/km. Det startade sådär med de tre första km i tempo bra bit över men lyckades komma igång efter det. I mål på 34 min.
Km-tider
1. 5:25
2. 5:12
3. 5:01
4. 4:52
5. 4:56
6. 4:41
7. 4:00
Vilket gav en snittid på 4:53min/km.

Så dagens träning blev bra till sist, trots blandad kompott.
2600m uppvärmning 5:12min/km
3900m intervall 3:51min/km
7000m distans 4:53min/km
Tot: 13,5km

Uppdatering löpning!

Fredag

I fredags var det intervallpass. Tanken var 2000mx4 med 2 min vila mellan. Hade som mål att ligga på 7,30min/intervall, alltså snittempo 3.45min/km Första varvet inga problem, andra varvet var tufft och tredje varvet va rena pärsen. Efter det tog jag lite längre vila och körde 1000m till.

2000m            tid:7,28min      3:44min/km

2000m            tid:7,31min      3:46min/km

2000m            tid:7,55min      3:53min/km

1000m            tid:3:41min     3:41min/km

Lördag

Tanken va ett riktigt lugnt joggingpass med cillen, 2 varv runt pickesjön. Men hoppsan, idag va benen jättelätta och pigga.

Sträcka: 7,3km                      Tid: 34,24min                        Snitt:4:45min/km

Söndag

Lånpass med knallen. Cillen fick hänga med för vädret va så jäkligt att jag inte kände att jag skulle vilja ge mig ut med henne efteråt… Det var en ganska tuff runda totalt sett. När de va planmark gick det snabbt, omkring 4:45min/km men sen sprang vi massa, tunga, leriga, offtrail kilometer. Dessa gick betydligt långsammare. Kuriosa, vi var 4 löpare och en hund som gav oss iväg men bara två löpare och en hund som kom tillbaka. De två andra fick problem med hälsenor och lår och fick bryta. Och då ifrågasattedes lite om verkligen hunden klarade att följa med:) Klart hon gör! Hon var piggast och fräschast av oss alla i mål! Själv fick jag lite ont i högra vaden sista kilometern men det släppte efter lite kyla och tigerbalsam sen.

Sträcka: 18,1km                    Tid: 1:35min   Snitt:5:15min/km

12 snabba kilometer ca 4.45min/km             

5 långsamma kilometer ca 6-7min/km, terräng

1. 5:52
2. 4:48
3. 4:44
4. 4:47
5. 4:47
6. 5.06
7. 7:08
8. 5:44
9. 6:46
10. 6:54
11. 4:54
12. 4:58
13. 4:54
14. 4:44
15. 4:44
16. 4:54
17. 4:59
18. 4:51

Intervaller 2x2600m

Idag var det dags för fredagsintervaller igen. Då Ryahallen var stängd blev det intervaller runt Ramnasjön istället. 2 varv (1300m) x 2 med ca 5min vila mellan de två intervallerna. Tempot skulle ligga på 3:45-3:50. De senaste två dagarna har jag varit jättetrött i benen och likadant var det idag. Nästan 10 minuter per intervall är riktigt tufft! Jag gillar ju korta, snabba intervaller:) Så med resultatet 3:46min/km i snitt så är jag verkligen nöjd med min prestation. Fick verkligen bita ihop och kämpa.

Vi var bara fyra stycken, jag var sist men inte många sekunder efter de andra två killarna. Anneli (som sprang 7 varv oavbrutet i samma tempo är ju en klass för sig).

Värmde upp två varv med Cillen först och joggade ner ett varv med henne efteråt.

Denna hunden är en sån fröjd att springa med!

2700m uppvärmning              Snitt: 4:49min/km

2x2600m intervall                  Snitt: 3:47min/km

Km:

1. 3:43min/km

2. 3:46min/km

3. 3:46min/km

4. 3:46min/km

5. 3:51min/km

1300m nerjogg                      Snitt: 4.30min/km

Totalt löpning: 9200m

som vanligt inte en svettdroppe men satans trött!