Otränad!

Senaste månaden (läs semestern) har jag verkligen legat på latsidan vad gäller styrketräning/coreträning. Jag har sprungit flitigt men motivation till någon annan träning har varit lika med noll. Så igår tog jag mig ner till Ibex för att komma igång igen.

Gjorde en väldig mjukstart och det var nästan så jag inte tyckte jag kunde få kategorisera det som ”träning”:

5 varv av: 3 HSPU, 5 marklyft 50kg, 7 KB swingar 20kg, 20 situps
5 varv av: 3 pullups, 1minut plankan
+7x5 pushups

Och gissa vad, har en jäkla träningsvärk idag! Speciellt i armarna men även baksida lår av marklyften. Jag brukar kunna göra många armhävningar, handstand pushups och pullups som helst och marklyft med betydligt högre vikt. Så det var ett fint kvitto på att träningen var på sin plats och att jag är sjukt otränad styrkemässigt. Inte för att det var förvånande för det syns tydligt på kroppen också, armarna är liksom raka, oformade, inte någon tendens alls till några former eller muskler.

Så från och med nu får det bli fler besök i boxen!

Thelma va med i boxen hon också och det va nästan så man kunde tro att hon och Stella "bestämt kläder" :)

Årets första klasspass

Egentligen var det vilodag i planeringen men fick ett litet infall och bokade mig på kvällens crossfitpass. 

Först lite uppvärmning och sen var dagens styrkedel backsquat 5x5 reps på 85% av max. Det är ju lite av en favoritövning men idag var jag inte så deltagande. Kände mig lite sliten efter gårdagens långpass och då vet jag att jag snedbelastar på tok för mkt om jag kör tungt. Och sen kände jag redan på första fem att det riktigt sved i låren. Och det är ju tropts allt intervaller i morgon... Så jag körde bara 5x50, 5x50 och 5x55kg

Dagens wod var inte helt olik lördagens, mycket smart för dom musklerna var ju inte redan trötta...

WOD:
5 rounds for time
20 pullups
40 pushups
60 OVH airsquat (med pinne)
Time cap: 30min

Ja dessa 5 varv var det ingen (iaf inte på vårt pass) som klarade på 30min. Jag gick inte in för att kötta på utan körde lugnt och kontrollerat, dock gav jag mig inte på varken pullups eller pushups, pullups utan band och pushups på tå, så det tog sin lilla tid.

Hann till och med 17 pullups på 4e varvet så totalt blev det 77 pullups, 120 pushups och 180 squats.

Lördagsfys!

En lördag kan man vara hemma med familjen, äta
tacos och kolla tv. Eller så kan man åka med familjen, lite släkt och lite vänner och köra ett härligt kvällspass!

Jag/Jetsetjeppe-Erlendur/Teggan-Haffa/Denise körde igenom ett riktigt kul teampass:

Wod 1:
"Barbara"
5 rounds for time:
20 pullups
30 pushups
40 situps (AB-mat)
50 airsquats
Time: 21min

Wod 2:
4 rounds for time:
6 deadlift 70kg
12 wallball
28 KB-swing 24kg
48 burpee
Time: 11min

Träningsvärk!

Körde bara ett litet kort pass med knäböj på Ibex igår men vilken träningsvärk det blev på det då!

 

Brukar normalt sett köra väldigt få repetitioner 1-5st och så tungt som möjligt men igår körde jag 7x7 reps med lite ”lättare” vikter, eller för mig vad de ganska tungt men ändå inte på max. Start på 40kg och ökade med 2,5-5kg upp till 57,5kg. 

 

Spänner i hela låren idag! Fast det är klart, det blev ju närmare 50 repetitioner (mot mina normalt sett totala 15-20st)

Tungt ska det vara

Styrketräning är som bekant bra för dig som vill ge din löpning ett lyft. Nu visar en studie som publicerats i Strength and Conditioning Journal att det mest effektiva är att träna med tunga vikter och få repetitioner i långsamt tempo. (Ur Runners World december 2015)

Denna veckan har jag fått till hela 3st styrkepass med fokus på få tunga reps av knäböj och marklyft. 1-5 reps med vikter upp till 67,5kg knäböj och 100kg marklyft. (kanske inte jättetungt för somliga men tungt för mig)

  

Julaftonsteam

 

Igår var det julafton och julaftonsteam på Ibex. Jempa och jag hade tänkt köra ihop men det var inte fritt val på partner. Jag kom ihop med Jenny, inte helt illa det heller, vi körde en del team ihop förr (när jag lite mer regelbundet tränade crossfit). 

Woden nedan gick till som så att man gjorde, 2 PC sen 2 CTB och 2 PC igen. 4 OVH squat 2 CTB, " PC osv. Bägge i teamet skulle göra alla reps så det blev en väldigt massa reps men jag hade väldigt lite vikt. Dels för att jag aldrig köra dessa övningar längre så tekniken är kass, dels för att det var väldigt jobbigt att ta av och på vikter... samt att jag har en del löppass dagarna framöver om jag inte vill slita ut mig allt för mycket inför. 

WOD:
2 Power Clean 25-35kg
2 c2b 
4 OVH-Squat 20kg
4 Burpees 
6 Squat snatch 15-20kg
6 Toes to bar 
8 Clean and jerk 25-30kg
8 Pullups 
10 Clusters 20kg
10 Pushups handrelease 
12 Front Squat 30kg
12 Wallballs 
300 single unders

Vi var klara snabbt och då tog det nog omkring 45 minuter... Som ett pass på julafton ska va!

Gårdagens styrkepass

Åkte till boxen efter att jag hämtat på dagis och min lilla mamma va så snäll och kom dit och hängde med Thelma så jag kunde träna!

Jag kör oftast open gym istället för klasspassen och det blir väl oftast inte lika tufft som att gå på pass men körde i alla fall dryga timman igår utan, effektivt.

Träningen igår blev enligt nedan:

Lite styrka i dagarna två

Onsdag och torsdag fick bli lite styrketräning på Ibex. Försöker lägga in lite mer styrka nu när det är "lågsäsong". Fokus ligger som alltid mkt på core men har även börjat jobba lite mer på rumpa/ben. Så nu har till och med skivstången börjat användas lite igen:)

ONSDAG:
Uppvärmning:
3 varv och 10 reps av: situps, ironcross, scorpion, back extension, pushups och 30sek squathold

Styrka
Marklyft 5-5-4-4-3-3-2-2 reps 50-85kg
Kan säga att 85kg idag känns som 105kg för nåt år sedan... Men de är klart, man bli ju bra på de man tränar på... 

Backsquat 3x5 reps 40-45-50kg 

TORSDAG
Uppvärmning
Samma som onsdag

Prehab
Utfallssteg med TRX 2x15 reps per ben av två övningar 

WOD
5 varv
10 Burpee boxstep (dubbla steps hö/vä)
10 KB Swing 20-24-24-32-32kg (rysk variant)
5 HSPU
10 legs lower

Afterbash
Tabata sidoplankan med höftlyft


 

På crossfitpass

Och inte nog med att jag var ute och sprang i storm. Några timmar senare va jag på crossfit-pass! Två pass på en och samma dag! Jag måste nog ha fått en släng av ortorexi va?

 

Men nej, inte det heller!

 

Det var helt oplanerat för vi skulle precis ner till stan för lite familjemys och brunch då våra vänner Jeppe och Rebecka ville att vi skulle hänga med på crossfit. Erlendur tyckte passet såg kul ut och de gjorde jag med. Och lilla Thelma ville gärna åka ner till boxen. Så vi slängde i oss lite mat hemma och åkte ner till Ibex. Thelma fick med sig en liten låd ”mys” och sin Ipad och fick sitta i soffan i repan medan vi tränade och de gick hur bra som helst.

 

Gårdagens pass var riktigt kul och jobbigt och långt.

 

Först en uppvärmning med rodd, squats, armhävningar etc

Sen lite genomgång av kettlebellswingar

Och efter det två wodar

 

WOD 1:

30-25-20-15-10

AB-mat situps

Kettlebellswing 24/16

Time cap 15 min (jag var klar efter ca 7…)

 

WOD 2:

40-30-20-10

Wallballs (20/14)

20-30-10-5

Burpee boxjumps 24/20

Time cap 15 min (jag var klar efter ca 12…)

 

Jag är stark i kettlebellswingar så jag tog 20kg. På wallballsen tog jag en lättare boll än RX. Dels för att jag har lite vajsing med höften och dels för att jag inte ville slita ut ina stackars ben alltför mycket, va ju trots allt 100 reps. Men tog igen det lite på boxhoppen sen då jag körde hälften på herrhöjd.

Gårdagens styrkepass

Blev ett litet styrke/prehab pass på Ibex igår

Först starta jag med 2x15 reps/ben med mina två utfallssteg övningar med TRX

Sen tog jag till och med fram en skivstång dagen till ära. Det är ju så kul! Men har varit väldigt lite av den varan senaste.

 WOD:

5 varv
3 Deadlift (55-60-65-70-75kg)
6 Pushups
12 Situps
24 Back extension
12 Legs lower
6 KB Swing 24kg
3 HSPU

Avsluta med tabata plankan och lite stretch.

Ja och trots min lilla dos styrketräning så finns det lite biceps.
Tackar armhävningar, KB swingar och chins för de:)

Måndagens styrka

Kunde inte gå på simträningen igår kväll och eftersom måndagar är löpvilodagar så filade jag in ett pass på Ibex efter jobbet

Inget jättetufft pass. Definitivt inte svettigt. Men tog en liten stund. Som vanligt fokus på core men även en smula armar. Typiskt "Michiepass" som Jennifer säger.

Benvila

Idag behövde benen få vila så det fick bli ett crossfit/styrkepass på Ibex med fokus på främst core och lite överkropp.

Uppvärmning:
40 Toes to ring
40 ironcross
40 scorpion
Lite höftstretch

Dagens pass sedan blev 5 varv av:
5 Pullups
10 KB Swing 20kg
25 GHD situps
5 HSPU
10 Legslower
25 Back extensions

Litet styrkepass

Igår blev det ett litet styrkepass på Ibex. Jennifer va med och tränade första halvan sen körde jag själv. Tog dryga 20 minuter. Och så en liten tabata plankan efter det.

7 varv av nedan:

Nu blir det lite vila inför stundande Varbergsloppet på lördag!

Måndagens crossfit

Min vän är Johanna som vanligtvis är bosatt i Turkiet är hemma i Sverige i några veckor och vill då hålla igång träningen med lite crossfit. Så i måndags körde vi 16.30 passet.

Styrkedelen var 5x5 reps av backsquat (70% av max). Vilket skulle bli 52,5kg men jag är klen nu så vi körde på 50kg. Kändes bra och stabilt. Då i alla fall. Igår och dag har jag en så jäkla träningsvärk i mina lår… smärtar liksom när jag går i trappor…

WOD:

5min AMRAP

8 Powerclean 30kg (RX 45kg)

8 Toes to bar

5min vila

5min AMRAP

8 Powerclean 30kg (RX 45kg)

8 Toes to bar

Det var absolut inga problem med 30kg men dessa 30kg är så jäkla mycket tyngre än var de var innan, gränsfall om jag hade klarat woden på 35kg alltså… I kombination med toes to bar totalt dog mina underarmar…

Jag känner att jag nog bör få in lite mer crossfit i min träning, det blir så mkt roligare när man känner sig stark.

Gårdagens Hero

Blev ett pass crossfit på kvällskvisten igår. Kul att vara på klasspass!

Gårdagens wod hette

"The seven"

7 varv

7 handstand pushup (RX, oskalat...)

7 thrusters 25 kg (RX 45 kg)

7 knees to elbow

7 deadlift 65 kg (RX 75 kg)

7 burpees

7 KB swing 24 kg (RX 24 kg)

7 pullups

Timecap 33 minuter

Jag hann 6 varv + 7 HSPU (- Thrusters på 6:e varvet för jag fick lite ont i handleden, så ganska exakt 6 varv toalt)

Känsla: Höll inget supertempo men stod inte direkt och vilade heller. Skillsen ”utan” vikter tycker jag går lätt fortfarande. Skivstången får jag kämpa med ganska mkt. Marklyften kändes bra och kontrollerade, Thrusters är tunga trots bara 25kg. KB-swingar 24 går ganska bra, tungt men hanterbart. 

Tyvärr sprack händerna idag :( 

Jaja, det läker... 

God morgon mitt folk! 

Kvällsträning

I måndags fick jag tillfälle att träna först efter kl 20.00 på kvällen.. Väldigt lätt att skippa träningen en sådan dag. Men den bästa träningen är ju den som blir. Så vid halv 9-tiden på kvällen var jag på plats på Ibex och tog mig igenom ovan wod. HELT ensam, fick till och med larma och låsa själv. Gjorde ingen superprestationen men jag gjorde det.

Dags att ta lite tag i styrketräningen...

I morse var det dags för lite styrketräning på Ibex. Behöver lite mer av den varan känner jag... Hade eg tänkt gå på klasspasset men de var fullt. Fick till ett bra pass själv i alla fall.

Uppvärmning

1000m rodd

100 Airsquats

7 varv av:

3 HSPU

5 Utfallssteg (per ben)

7 burpee

9 GHD Situps

7 KB Swingar 20kg

5 Pushups

3 Deadlift 70kg

Afterbash:

Tabata plankan och lite stretch

Just woden ovan gjorde jag en liknande i torsdag med Erlendur, Jesper och Martin. Tycker den är riktigt bra. Blir inte för många reps av nånting, lätt att variera och tar lagom lång tid, omkring 20min (beroende på vilka övningar man har med givetvis)

Torsdagens wod:

7 varv

3 Marklyft 65-75kg

5 Pullups

7 Toes to ring

9 Situps

7 KW Swing 20kg

5 Pushups

3 Burpee

Back in the box!

3 pass på Ibex gjorde inom loppet av en vecka!

FREDAG
Team med Jempa, som på den gamla goda tiden:)
WOD
Karen 150 wallball (14 pounds) Hälgten var
Annie 50-40-30-20-10 DU+ situps (Vi bytte DU mot burpee men gjorde halva antalet)
Nancy: 5RFT 400m row 15 OVH Squat (15kg). 5 varv var
Time: 39,5min (Time cap: 40min)

MÅNDAG
Morgonpass "VIP" med Erlendur och Jesper
12 days of påsk! 
1 powerclean 40kg
2 HSPU
3 Jack knife
4 TTB
5 pullups
6 situps
7 push ups
8 back ext
9 dips
10 Lunges
11 burpee
12 kbswing 20kg
tid ca 30min
 
ONSDAG
Morgonpass 05.30
Warmup: 3min jumprope, 10reps: lunges, airsquats, pushups, situps, gobletsquat, KBswing, samsonstretch
Styrka: 5-3-3-3 Backsquat 40-50kg
WOD: 5 RFT 200m run, 10 HSPU, 10 Pullups Tid ca: 12 min

Crossfit-Föräldra/barn

Hade egentligen tänkt tagit en joggintur med Thelma, Cillen och vagnen men när boxen var full med kids ville Thelma vara där. Så det fick bli föräldra/barn pass för oss istället. Och lite styrketräning för min del är ju egentligen mer på sin plats! Även om det var sjukt fint löparväder (som jag fick njuta av lite efteråt då jag joggade 3km med Cillen runt stan)

Dagens pass:

Först uppvärmning
Rodd och lite blandade övningar

Core:
Tabata hollow hold
2 set av plankan

WOD:
9-15-21
Deadlift 50kg
HSPU
3 min vila
21-15-9
Thrusters 20kg
Pullups

Kul pass! Och Thelma hade väldigt roligt. Först tränade hon, helt seriöst. De va burpees, utfallssteg med kettlebell, KB-swingar, armhävningar... Sen va det fullt lek och ös!

Föräldra/barn

Ledig dag med Thelma idag så vi passade på att testa föräldrabarnpasset. Thelma briljerade med burpees, armhävningar på tårna och gjorde dom sötaste försök att härma våra utfallssteg, hon tog det en nivå längre och nudda bägge knäna i golvet:)

Passet idag var en stege med marklyft, max reps av 30-40-50-60-70-80kg. Utfallssteg vägg till vägg mellan seten.

Jag gör hellre få repetitioner på tyngre vikter än massa reps på lätta vikter så jag startade på 50kg (hade jag börjat med max reps marklyft av 30kg hade jag väl stått där hela passet). Bestämde redan från början att göra 7reps av 50-80kg.

På utfallsstegen varierade jag med kettlebell och Thelma som vikt, Thelma på axlarna och Thelma over head.

Efteråt gjorde vi lite handstand pushups. Jag gjorde 4x6 reps. Startade på golvet och byggde sen upp med lite vikter för att få det lite tyngre