Intervall prog 8x800m

Idag kom jag iväg på lunchintervaller. Längesedan sist! Dagens pass var progressiva 8x800m. Upplägg som så att man sprang 700m i milstempo+100m max, 600m milstempo+200m max osv. På de ”långsamma” bitarna hade jag som mål att ligga på ca 3:45min/km och höll det ganska bra, låg nog strax under. Vi startade var 4:e minut vilket gav drygt en minuts vila, lite längre vila efter halva tiden.

 

Känner mig nöjd med dagens pass som blev enligt nedan:

1                                         700+100   2:54                     3:37

2                                         600+200   2:50                     3:32

3                                         500+300   2:51                     3:34

4                                         400+400   2:45                     3:26

5                                         700+100   2:53                     3:36

6                                         600+200   2:50                     3:32

7                                         500+300   2:51                     3:34

8                                         400+400   2:43                     3:24

 

Tot: 22min 37sek                3:32min/km

 

Äntligen inomhusintervaller igen

Känns som en evighet sedan sist

Idag var det 7x800m med start var 4:e minut som gällde. 4st tappra lpare var vi, en betydligt snabbare än mig och två jämnsnabba (eller jag va snäppet före idag..)

Plan för dessa var att hålla 3:30tempo, 2m 48s per intervall, 42s per varv.

Det gick bra. Lite lägre tempo första intervallenmen tog igen detta senare. Tot blev det 19m20s på dessa 5600m, snitt 3:27/km.

Intervaller enligt nedan:

1. 2:50=3:32/km
2. 2:46=3:28/km
3. 2:47=3:29/km
4. 2:44=3:25/km
5. 2:43=3:24/km
6. 2:46=3:28/km
7. 2:41=3:21/km

Efteråt körde jag ett kort pass på Ibex. Lite pushups, lite scorpions och marklyft. 3-4-3 reps, 70-80-90kg

Äntligen lite fart i benen!

Igår var det egentligen distanspass på Knallens träningsschema men vi var ett gäng som körde intervaller på banan istället. 6x800m med start var 5:e minut.

Målet var 3:45min/km vilket skulle ta 3 min och ge 2 min vila. Alltså inte allt för snabbt och med lång vila. Kändes som ett bra upplägg nu efter kretsloppet och innan Lidingö.

Igår var det så lätt att springa, utan några som helst problem höll jag bra mkt bättre tempo än vad jag planerat. Snittet blev 3:25min/km på dessa 5km (la till 2x100m efteråt för att komma upp i jämna 5km.) Och det kändes inte allt för ansträngande.

 Km-tider:

1. 3:30
2. 3:26
3, 3:27
4. 3:26
5. 3:16

Vart fanns dessa snabba och pigga ben i lördags när jag sprang Kretsloppet?? Inlägg om kretsloppet kommer också inom kort!

Kul också med gårdagens pass var att Jempa äntligen följde med:)

Fredagsintervall

Igår var jag med och tränade intervall igen. Vi var 8 personer denna gången, lite skillnad mot tisdagsintervallerna där vi är upp mot 120...

Intervallerna denna dag var 8x800m med start var 4:e minut. Alltså ganska lång intervaller med relativt kort vila. Tufft!

Hade inte mer plan än att försöka hänga på nån som höll ett bra tempo som fungerade för mig. Alltid lättare att hålla rygg på någon än att springa på själv.

Vi delades ganska snabbt in i två grupper. Jag höll mig i den främsta och hoppades kunna hålla mig där alla intervaller.

Och de gick bra, jag klarade att hålla deras tempo alla intervaller och då va de snabba löpare, bla Anneli Johansson.

Varje varv tog ca 2:50min. Totalt tog dessa 6,4km 22:47min. Snitt 3:34min/km

Det var riktigt tufft och jag fick verkligen kämpa. Hade dessutom flera kilometer i benen sedan tidigare pass i veckan... Men jag var väl återhämtad till varje intervall och även efteråt.