"Michael"

Trots sen träning igår och minimalt med timmar (5h) sömn i nattlyckades jag ta mig till 05.30 passet på Ibex i morse. Hade ställt klockan på 4.46 men vaknade av nån anledning redan 4.30 och gick upp. Så passade på att gå med hundarna ner, tränade (medan hundarna fick ligga och vänta i receptionen) och gick med dom hem igen. Så då hade dom fått sitt och jag fått mitt.

Dagens pass var (efter lång uppvärmning och lite snatch balance) hero-woden Michael.

WOD
"Michael"
3 rounds for time:
800m row
50 back extension
50 situps

Tiden var 19:30. Inte så snabbt men jag gjorde det iaf!

(Kan tillägga att jag gick och la mig och sov mellan 7 och 7.40 sen... Eftersom jag inte behövde åka till jobbet förrän 8.30 idag, väl förtjänt och väl behövligt)

Nu sitter jag och väntar in kvällens crawlkurs. 100% osugen men det är bara att göra det!

"Diane"

Skulle egentligen vilat idag men när jag såg att det var woden "Diane" kunde jag inte låta bli... Marklyften va ganska tunga idag men HSPU gick lätt (även idag). Gjorde alla i ett svep alla tre varven.

"Diane"
21-15-9
Deadlift 100/70
HSPU
Time: 6,34min

 Har denna woden dokumenterad 3ggr tidigare:

2014-07-03 7,40min
2014-01-15 8 min
2013-06-27 6,22min

Undrar om det verkligen kan stämma att jag gjorde den RX för 1,5 år sedan... 

Innnan passet körde vi lite backsquat med min (nya) vapendragare Jesper:
5-5-5-5
40-50-55-60kg

Lägesrapporten efter Fredriks första pass var: Ben, rumpa, armar, mage ok. Vingarna helt trasiga, inte kunnat sova på hela natten:) Nu får vi hoppas han repar sig så vi kan nyårsteama på onsdag!

"Mary"

Hade ju egentligen redan tränat på förmiddagen men när Erlendur, Jesper och till och med Fredrik skulle till Ibex ville jag ju också vara med! Och så riktigt kul pass stod på schemat.

 Idag fick vi välja wod. Jag var en av få som valde "Mary" Dels för att jag älskar HandstandPushups och för att jag måste bli lite bättre på pistols (one legged squats) och dels för att jag gjort Cindy hur många ggr som helst (även om jag riktigt gillar den woden också).

Det var en jäkligt kul wod. HSPU gick plättlätt. Pistols gick faktiskt ganska bra om man jämför med hur jag gjort dem tidigare, tror att alla mina rehabutfallssteg med TRX gjort nytta! Jag hade lite hjälp av en vikt platta och en wallball under mig för att jag skulle gå lika djupt varje squat. Pullupsen gick jäkligt bra till en början, gjorde 15 på raken lätt de 3-4 första varven, sen så fy fan va jobbigt det blev plus att handen gick lite sönder, men gjorde aldrig mindre än 7-8st på raken iaf.

Har inget att jämför med sedan innan men idag gjorde jag nästan 10 varv, hade 5 pullups kvar på 10e varvet.

Så summasummarum blev det:
50 HSPU
100 Pistols
145 Pullups (kanske inte så konstigt då att de blev lite jobbigt tills slut...)

Afterbash va lite tabata. 4st fällekniven och 4st monkyhold. Efter monkyhold hade jag sån pump i armarna att ådrorna nästa hoppa ur sina banor. 

Fredrik var på sitt först CF-pass idag. Ska bli väldigt spännande att höra hur hans armar känns i morgon! Jag minns mitt första CF pass som var Cindy, kände mig som ett överkört tåg dagen efter...

"Gator"

WOD / Gator
Eight rounds for time of:
5 Front squats, 40kg
26 Ring push-ups

Skills-Strength / 3-3-3-3-3 Deadlift

Dagens wod var en sk ”Heroworkout” med en timecap på 25min. Jag hann 6 hela varv och mina frontsquats och 17 pushups på 7e varvet. Vilket blev 35 frontsquats och 173 ringdips. Inte så mycket flås men en riktigt armdödare.

På marklyften körde jag relativt lätt 55-65-75-80-85kg

Jackie

Ställde klockan på 4.45 och om jag inte hade de minsta träningsvärk skulle jag gå på crossfitpasset kl 5.30. Annars Rehab kl 06.00.

Vaknade med sjuk träningsvärk och gick på crossfitpasset... Efter ett par crossfit pass har ju nu hamnat i crossfitberoende igen...

Dagens pass:

Först: Uppvärmning

Sen: 3/3 3/3 3/3 Lunges
Alltså 3st per ben 3 ggr. Ökad vikt varje set.
Eftersom jag är så obalanserad och håller på att träna upp detta valde jag lätta vikter. 15, 25 och 30kg

Dagens WOD:
"Jackie"
1000m rodd
50 Thrusters 15kg (RX var 20kg)
30 Pullups
Time. 11min

Trodde aldrig att det skulle gå att göra thrusters med min axel men jag höll ett jättesmalt grepp och då var det inga problem:) RX var egentligen 20kg men 15kg räckte gott idag. Rodden gick helt ok. Pullupsen gick jättebra

Har gjort denna wod innan med RX vikt på lite bättre tid men det va längesen.

Afterbash: Roddintervaller 10st. 30sek rodd, 30sek vila

Nu: ska jag och Thelma åka till Onyx för lite Rehab

Senare: Promenad med Karin, Pudel-Julle och Cillen

Min favvo: "Diane"

Utan min vapendragare Johannes begav jag mig i morse till boxen. Dagens wod var "Diane" som är min favoritwod bland benchmark-wodsen.

"Diane"
21-15-9
Deadlift 100/70
Handstand Pushups

Time: 7,40min

Körde Woden med RX vikt och oskalade HSPU. Tiden 7,40 är ok men jag vet att jag har gjort den på drygt 6  minuter tidigare.

"Helen" @crossfithalmstad

I morse stod benchmark-Woden "Helen" på tavlan.

"Helen"
3 rounds for time:
400m run
21 KB Swing 24/16
12 Pullups

Time: 11,42min

Har gjort denna wod tidigare på 11 minuter men idag hade vi lite striktare restriktioner på KB swingarna, raka armar från botten till toppen. Och så är ju löpkonditionen och flåset inte det bästa idag.

Ett plus var också att mitt lilla ben kändes fint när jag sprang idag trots att jag sprang igår.

"Nancy" hos Crossfit Halmstad

När jag skulle testa träningsställe nr 3 för säsongen fick jag även med mig Johannes.

Vi bokade in oss på Crossfit Halmstads morgonpass kl 6.30.

Är man van vid Ibex stora, snygga och välutrustade box så var denna box inte riktigt detsamma. Men det var en mysig box med trevligt folk. Instruktören Casper vi hade var bra och det var ett kul pass.

Dagens Wod var den klassiska Benchmarkwoden "Nancy".

5 rounds for time:
400m run
15 OVH Squat 45/30 (Jag hade 25kg)
Time: 19,05min

Jag har gjort denna wod innan på 16 minuter men då hade jag bara 20kg och var i bättre löparform än idag. Idag vågade jag inte mkt mer än att jogga.

Vi var nöjda efter morgonens crossfit, så nöjda att vi bägge tecknade oss för en månad framöver. Så i morgon kl 6.30 ska vi vara på plats igen!

"Hanson"

Gårdagens wod var en sk Herowod. RX-för kettlebell var 24kg, jag hade 20kg. Timecap var 25 minuter. När tiden var slut hade jag 30 situps kvar att göra (vilket jag givetvis var tvungen att göra klart när passet var slut...)

WOD "Hanson"
5 rounds for time:
30 KB Swing 20kg
30 Burpee
30 AB-mat Situps

Nämnde jag att det var en riktigt jobbig wod?

Rowing "Helen"

Dagens crossfitpass var benchmark woden "Helen". Den innehåller egentligen löpning men jag fick sätta mig och ro. Fick ingen supertid, vet att jag har gjort denna wod (fast då med löpning) på mer än 1 minut snabbare tidigare. Swingarna gjorde jag oavbrutna och det var ganska tack vare att gårdagens crossfit innehöll mängder med swingar (på 20kg). Pull ups delade jag upp på 2x6 varje varv. Gjorde lätt 12 oavbrutna innan men det känns att man inte tränat så mkt på det det senaste.

WOD
"Helen"
3 rounds for time
400 m row
21 KB Swingar 24/16
12 Pull Ups
Time: 12min

Innan woden körde vi en styrkedel med 5st backsquats x3. Skulle hålla oss omkring 80% av max. Jag körde på 50, 55 och 60kg (har för mig att mitt max ligger på 75kg)

Grand Opening Crossfit Ibex

blev glest med inlägg i förra veckan... Men de ska tas igen:)

I lördags var det äntligen dags för öppningen av Borås nya crossfitbox Crossfit Ibex. Självklart var jag på plats hela dagen:)
Hängde med alla sköna människor och var med även med på ett av passen.

Woden på lördagens pass var den klassiska woden ”Jackie”. Det gick helt ok för mig tycker jag. Tror inte jag gjort denna wod innan.

”Jackie”
1000m row
50 thrusters 20kg
30 pull ups

Time: 10,55min

Jag tog själv inga bilder under dagen men hittade mig själv på en bild på Cecilia Folkessons hemsida

"Elisabeth"

Idag var det dags för den klassiska benchmark woden Elisabeth, igen. Mindre än en månad sedan sist. Om jag utvecklats och blivit starkare än dess är svårt att säga, säkert inte. Men prestationen på dagens pass i jämförelse med den 2/1 ja den var betydligt bättre! 40kg på powercleans genom hela passet i jämförsle med förra gångens 35kg och dips mellan två lådor med benen i luften i jämförelse med dips på låda med benen i golvet. Tiden idag var riktigt långsam 10,20min men det blir ju å andra sidan en baggis att slå nästa gång:)

Elisabeth21-15-9
PowerClean 60/45 (jag hade som sagt 40kg)
Ring Dips (jag gjorde som sagt mellan två lådor)

Time: 10,20min

Afterbash:
15 wallclimbers

4st Girls/Ladies

I CrossFit finns det såkallade standardiserade- eller benchmark- WOD:s. Det betyder att det skall vara exakt samma vikt/reps/övning i den WOD som utförs. Benchmark WOD:s gör det möjligt för alla i hela världen att jämföra sig med varandra och utmana sin fitness. The Girls/Ladies är kortare WOD:s och The Heroes” är WOD:s döpta efter stupade soldater och dessa är tuffare, du jobbar med tyngre vikter och tar längre tid att genomföra.

Dagens TEAM-pass bestod av fyra stycken sk "ladies"...

In team of 2
Isabel - 30 Snatch 25 kg (RX dam= 45kg)
Grace - 30 Clean and Jerk 35 kg (RX dam =45kg)
Fran - 21/15/9 Trusters/pullups 30 kg (RX dam =30kg)
Karen - 150 wallballs 6 kg (RX dam =6kg)

Tid: 19:42 minuter


Tack för idag Jennifer! snyggt jobbat:)

"Diane"

Idag blev det långa uppvärmningsrundan med Celtic,

Därefter ar det dags för "Diane". Min favoritwod skulle jag nog säga. Har tidigare gjort den på 6,22min och målet var ju givetvis att slå den den tiden. MEN det gick inte alls.... Marklyften kändes bra och gick snabbt men HandStandPushUps gick inte alls. Brukar kunna göra 10-15st på raken utan problem men idag gick det typ att göra 5 i taget. Var helt slut i axlarna... Aja, jag gjorde klart hela woden utan att skala något och med RX-vikt 70kg. Men snart så tänker jag ge mig på Diane igen, med en pigg kropp!

WOD
21-15-9
Deadlift 100/70
HSPU

Time: 8min

Efter woden så hade vi afterbash: 3 burpee och 1 power clean varje minut i 10 minuter. Det två första minuterna hade jag 40kg, sen 42,5kg minut 3-4 och 45kg de resterande 6 minuterna. Det var jag iallafall nöjd över då mitt max än så länge är 47,5kg.

"Jack"

Även idag i -9 grader tog jag och Celtic en uppfriskande morgonjogg, men bara den korta, 4,4km.

Crossfitpasset sen startade med 8min EMOTM (Every Minute On The Minute) med 3 push press varje minut.
Min 1-2 30kg
Min 2-4 32,5kg
Min 4-8 35kg

Dagens WOD var en sk ”Hero-wod”

”Jack”
20 min AMRAP
10 Push Press 30kg (RX var 50kg herr och 35kg dam)
10 KB Swing 16kg
10 Boxjumps

Hann 8 hela varv och push press och KB swings på 9:e varvet. Vilket med lite snabb huvudräkning blir…. 90 Push Press, 90 KB Swings och 80 Boxjumps.

"Elisabeth"

Idag började passet först 6.15 så jag hann ta den långa uppvärmningsrundan.
Sträcka: 7,04km
Tid: 36,04min 
Medeltempo: 5:07min/km

Sedan var det dags för crossfit. Uppärmningen startade med Squatscleans. 3st varje minut i 10 minuter. Jag startade med 30kg och slutade med 40kg.

Dagens WOD var benchmark-woden "Elisabeth". Jag hade 35kg på cleans men gjorde de 5 sista med 40kg. Gjorde vanliga Dips på låda istället för ringdips.

"Elisabeth"
21-15-9
Powerclean 60/45
Ring Dips

Time: 7,50min

"Cindy"

Startade morgonen med min vanliga uppvärmningsrunda med Cillen. Rundan är knappt 4,4km och tempot brukar ligga omkring 5,10-5,30min/km vilket tar ca 23min.

Sen var det dags för crossfit och woden "Cindy".

WOD "Cindy"
20 min AMRAP (as many rounds as possible)
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

Jag hann börja på varv 19 idag.

"DT"

Efter uppvärmningen i morse skulle vi bygga träna på Hang Power Clean. Alltså en frivändning med start ovanför knäna, inte från backen. Har tidigare tagit 45kg på power clean, idag tog jag 42,5kg, två st på raken. Helt ok men jag tar förhoppningsvis och troligtvis mer snart.

Dagen wod var "DT", i denna wod måste du ha samma vikt genom alla momenten. Så vad man klarar att pressa ovanför huvudet är väldigt avgörande. Jag startade 1a varvet med 35 kg, tog sedan av till 30kg resterande 4 varv. AV REN LATHET. Jag hade klarat 35kg genom passet.

WOD
“DT”
Five rounds for time:
12x Deadlift
9x Hang Power Clean
6x Push Jerk 

Time: 11min

Isabel

WOD "Isabel"
30 squat snatches for time (25kg)

Time: 7min


Skulle nog kunna jämföra dagens träning med vilodag. Fast tanken med passet idag var faktiskt att jag ville få in bättre känsla och teknik i snatch.

Innan woden skulle i göra 3or i max snatch, jag gjorde 32,5kg. Det är inte mycket att hänga i granen men jag tror att det är det bästa jag gjort än så länge... 

Squat snatch tror jag max blev 27,5kg. Tappa lite självförtroendet en smula när jag välte mitt i en för snabb squat med stången ovanför huvudet... Så det kan gå!:)

"Donny"

WOD
“Donny”
For time:
21-15-9-9-15-21
Deadlift 100/70 (70kg 25 rep 60kg 65rep)
Burpees

Time: 19,45min

Jag var trött i benen idag, redan innan passet började. Inget mot vad jag var efter passet sen. Tog riktigt lång tid för mig att ta mig igenom woden