Intervall 12x400m

Förra veckan sprangs det intervaller även på fredagen

12x400m med start varannan minut och 2 minuter extra vila efter hälften. Brukar ligga på 80sek/intervall, tempo 3:20/km. Det var tufft idag, troligen satt tisdagsintervallen kvar i benen. Men när jag sagt till de resterande killarna att jag tänkt hålla 3:20/tempo så fick jag vackert göra det.

1. 1,21
2. 1,20
3. 1,19
4. 1,19
5. 1,20
6. 1,18
7. 1,19
8. 1,21
9. 1,20
10. 1,21
11. 1,19
12. 1,16

Snitt 1,19 3:17min/km

Intervall 12x400m

Idag bytte intervallträningen dag till torsdag. 12x400m med start varannan minut.

Mål idag var att ligga omkring/under 40s/varv, under 80s/intervall. Det är lite lagom jättejobbigt men ändå hanterbart och man får minst 40sek vila.

Gick bra. Alla intervaller under 1:20.
Total intervalltid 15min 42s, 3:16/km. Något bättre än förra gången (15min 48s, 3:17/km)

Intervalltider enligt nedan.

1.) 1:17
2.) 1:17
3.) 1:19
4.) 1:19
5.) 1:19
6.) 1:19
Tot: 7min 52s Snitt: 3:17/km
(200m joggvila efter hälften)
7.) 1:17
8.) 1:18
9.) 1:18
10.) 1:19
11.) 1:18
12.) 1:17
Tot: 7min 50s Snitt: 3:16/km

Är fortfarande lite snorig... Så va lite extra flåsig men pulsen låg ok och jag kände mig inte påverkad i övrigt. 

400mx12 igen!

Bara 3 veckor sedan vi sist körde detta pass. Och jäkla va jag slet då så lite ångest va de för dagens pass... Fick slita idag också, inte tu tal om den saken, men de gick ändå lättare idag. Kände inte att jag höll på att dö eller så.

12x400m med start varannan minut och lite längre gå/joggvila efter hälften. Mål precis som sist att ligga på 40s/varv, alltså 1:20 per intervall så att man får 40sek vila.

Total tid på dessa blev 15:48, 3:17/km
Första 6 intervallerna 7:57, 3:19/km
Sista 6 intervallerna 7:50, 3:16/km

Så bra med lite snabbare sista, då har man inte sprungit för fort!

Tunga 12x400

Idag på fredagspasset var det 12x400m med start varannan minut. Riktigt tufft! Bara ca 20sek vila mellan intervallerna. Hade dock lite längre vila efter halva

Målet var 3:20 tempo, 1min20s per intervall, 40s/200m.

Kände redan från start att jäklar va jobbigt det var idag! Fick kämpa som ett as med att hålla tempot med de andra och var helt andfådd efter varje intervall. Var nära att ta lite extra vila både i mitten och mot slutet men med lite pepp från de andra så sprang jag på. Lyckades hålla tänkt tempo, strax över några intervaller men strax under på några andra så snittet blev 3:18 (38-40s/200m)

Totaltiden på dessa 4800m var 15:50min

Att passet var kämpigt idag kan nog intygas med att maxpulsen var uppe på 214(!). Medelpuls 184 och kadens 178

Nöjd med att jag kämpade mig igen passet men hade varit skönt om det gått lite lättare:)

Dagens intervallpass 7x400m

Idag åkte jag bort till Ryavallen för lite intervallträning-by my self. Tanken med detta pass var kortare och snabbare intervaller (till skillnad från tisdagens pass).

Värmde först upp en lite joggingtur med Celtic

Körde sen 7x400m med start varannan minut. Målet var att springa varje intervall på 1:20 så jag fick 40sek vila. Startade lite trögt, strax över 1:20 men kom igång sen redan på andra intervallen och höll bra fart resterande. Avslutade sedan med 2x100m i maxfart för att komma upp till 3km.

Totalt snitt blev 3:10, riktigt bra för jag hade siktat på 3:20.
Km 1=3:20 Km 2=3:09 Km 3: 2:58
Sista gick riktigt snabbt men den innehöll ju också 2x100m.

Men riktigt nöjd med mitt pass idag. "Bara" 3km intervall (+lite upp och nerjogg) men det var för att vara frsäch och inte för utsliten till helgen.

Sprang passet i mina nya Saucony Endorphin Racer. Kanske var det därför det gick så snabbt? En riktigt häftig sko, som en strumpa att ha på sig, väger ingenting.

Sprang passet i mina nya Saucony Endorphin Racer. Kanske var det därför det gick så snabbt? En riktigt häftig sko, som en strumpa att ha på sig, väger ingenting.

Lite intervall och lite styrka

Kvällens intervaller var 12x400m på ryavallen men eftersom Göteborgsvarvet närmar sig så ville jag inte riskera att slita ut mig så jag körde en egen variant.

Först 6stx400 följt av 3stx200m. känns bra att springa några korta intervaller så man kan springa riktigt fort, bra för självförtroendet.

Totalt 3km intervall, snitt 3:21min/km, 1.) 3:27/km 2.) 3:23/km 3.) 3:13/km

Ca 3,5km uppvärmning och 1,5km nerjogg.

Efter löpningen åkte jag till Ibex för lite styrke/core-träning. De va ju så bra på inohusintervallerna innan då vi alltid hade core efter löpningen men nu får man ta tag i det själv.

Dagens corepass:
100 Toes to ring
70 GHD-situps
50 Back extension
30 Lunges
20 Pushups
10 KB-swing 20kg

Nu har jag precis ätit mig en smaskig kvällsmat: dubbeldos c-vitaminbrus (inte läge att få Thelmas dagissnorsjuka nu...) kokta ägg med smör, äggviteomelett (som inte va så god men äggvitorna va tvungna att gå åt...) men vägdes upp av två himmelska Bountybollar. Recept på dessa paleo/LCHF-bollar kommer inom kort!