5xsupertusen

Idag var det (på min begäran) supertusingar på intervallträningen.

5x100-200-300-400m med 100m joggvila mellan intervallerna och 100mjogg+1min ståvila mellan seten.

 

Tanken bakom dessa intervaller är att man ska ligga på jämnt tempo på alla intervaller så det gäller att inte gå ut för hårt i början på 100 och 200m, man ska klara precis samma tempo även på 300m och 400m. På de första intervallerna (100 och 200 meter) hinner man inte få mjölksyra innan man slår av och med vilan mellan så ska man vara fräsch när man springer 300-ingen. Sista 400 kommer man att känna av mjölksyra på slutet men det ska alltså inte vara mer än att man efter 200 meters jogg kan börja på en ny stege.

 

Min tanke idag var att ligga på tempo 3:20/km eller helst under alltså 20-40-60-80sek på intervallerna. Första intervallen gick lite långsamt, svårt att hitta rätta tempot. Efter det fick vi inte ett bra och jämnt tempo, alla intervaller bra bit under 3:20/km men ändå ganska jämnt. Sista intervallen gick (medvetet) snabbare. Med ”vi” menar jag idag jag och Greger som sprang ihop, Ulf sprang snabbare och Linda lite långsammare.

 

1.)    19-40-63-84                  3:26/km

2.)    18-38-58-79                  3:15/km

3.)    18-38-59-79                  3:14/km

4.)    18-39-58-78                  3:14/km

5.)    17-37-57-74                  3:06/km

Totalt snitt på dessa 5km blev 3:14min/km, tid 16min 13sek.

 

Nöjd med dagens pass. Mål framöver är att ligga på minst 3:15 tempo alla intervaller och gärna öka på antalet intervaller.

Supertusingar

Idag blev det ett intervallpass ihop med Jesper efter jobbet. Lite snabbhet var på sin plats så det fick bli supertusingar. Var sjukt sliten igår när jag var ute och joggade, idag kände jag mig lite piggare men nöjde mig med 5st intervaller.

Seg start men kom igång bättre sen. Ganska ojämna kilometer.
Först 4x100-200-300-400m med 200m joggvila mellan intervaller och 200m gåvila mellan set.
3:26, 3:12, 3:06, 3:16

Avslutade med en omvänd: 400-300-200-100
3:10

Tid: 16:10min
Snitt: 3:14/km
Medelpuls: 137
Maxpuls: 180
Kadens: 176

Lätt intervall

Igår blev det vilodag för ställde jag faktiskt in intervallträningen med knallen. Vädret var katastrof, fast det brukar normalt inte hundra mig men sen passade passet inte mig riktigt. Så jag planerade in ett lättare intervallpass i morse istället.

Värmde upp 3km jogg med Cillen från ryavallen bort mot trollstigen. Sen körde jag två tusingar, med 100m joggvila mellan intervallerna och 200m joggvila mellan tusingarna

100-200-300-400m                Snitt: 3:21/km

400-300-200-100m                Snitt: 3:17/km

Inte alls samma tempo som sist men det är väldigt mycket svårare att pressa sig själv. Och så ville jag inte köra maxmax eftersom det är en liten tävling i helgen.

Sen körde jag några ostrukturerade 100m fartökningar men dom gick sådär för min mage ballade ut och jag hade inte tillgång till toalett…

Supertusingar

Igår hade jag planerat intervallträning efter jobbet, ”supertusingar”. Regnet öste ner, jag var redan innan trött i benen så motivationen var inte på högsta nivå. Så vad glad jag blev igår när Erlendur ringde precis när jag skulle åka och intervallträna och fråga om han skulle följa med!

Startade med 2000m jogg runt Ryavallen.

Sen körde vi 3st supertusingar. Supertusing: 400-300-200-100m med 100m joggvila alt 30sek ståvila mellan intervallerna. 200m joggvila mellan varje supertusing. Vi körde på 100m gå/joggvila. Planen var 100m-21s 200m-42s 300m-63s 400m-84s vilket skulle ge snittempo 3:30/km.

Men Erlendur är ju snabb som en kenyan så tillsammans drog på upp tempot ganska bra.

Km 1: 3:15

Km 2: 3:19

Km 3: 3:08

Snitt: 3:14min/km

Sista intervallen körde vi omvänd, alltså 400-300-200-100. Det är på nåt sätt lättare, när man betat av det längsta först. Eg kör man väl omkring 5-10st supertusingar på ett pass om man kör fullt ut så då hade man fått snäppa ner tempot en del.

Efter intervallerna joggade jag ner 4km med Cillen, så fick hon också sitt.