Intervaller 5x5min

Fick litet blodad tand vad gäller intervallträning i förra veckan så jag tog mig till Knallens intervallpass igår också!

5x5minuters intervaller med 1 minuts gåvila runt Kypesjön. Ett pass där jag normalt skulle sikta på ca 3:45 tempo, iaf under 4 min/km. Men efter flera månader utan seriös fartträning så gick det inte så snabbt. Dels för att jag inte riktigt fixar det tempot och dels för att jag känner att jag vill ta i lagom mycket för att hålla motivationen uppe:)

Blev ca ett varv runt sjön/per intervall: 1,24-1,22-1,20-1,19-1,21km vilket blev snitt 4:07min/km

Tillräckligt snabbt för att det va jobbigt och jag fick ta och i tillräckligt snabbt för att ge en sån där skön känsla efter ett träningspass. Och det var många som tog det lugnt inför lördagens stundande Göteborgsvarv så man blev liksom en i gänget:)

Nöjd och glad för att benen fick känns på lite fart och syra

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

Intervall 6x4min

Igår kväll hade vi 4-minuters-intervaller på Ryavallen. Hade som mål 3:40-tempo. Brukar ligga strax över 3:40 på 1000m och längre men tycker att jag borde fixa 3:40

Det gick väldigt bra. Vi var ett par stycken som var jämna så intervallerna avlöstes relativt lätt i tempo strax under 3:40 där vi kunde turas om lite att "dra".

Blev jämna intervaller på 1,10-1,12km/4min vilket ger 3:34-3:38min/km i snitt

Intervall 7x5min

5x5 min intervaller med 1min gåvila mellan var gårdagens träning. Jag, Daniel och Lasse sprang ihop och bestämde att hålla tempo 3:45, 45s per varv.

Redan innan vi startade kände jag att detta kanske är lite väl bekvämt tempo. Och efter 5 intervaller som kändes relativt lätta. fyra första i tempo 3:45 och 5:e i ca 3:30, insåg jag att tempot borde varit lite tuffare, va inte tillräckligt slutkörd. Så för att komma utanför den komfortabla zonen hoppade jag över första delen av coren och körde två intervaller till med andra gruppen. Bägge i tempo 3:45. Sen kändes det genast bättre och jag var trött med lite mjölksyra och sveda i benen. 7x5min är saftigt med endast en ynka minuts vila.

Så nästa gång kommer ändå sikte att vara 3:35-3:40 på längre intervaller
. Intervaller ska inte vara behagliga eller mysiga. Det ska svida i benen. Mysa kan man göra i skogen en lördagsmorgon!

Progressvia 5x4min

5 intervaller a 4min med 1 minuts vila mellan var gårdagens pass. Progressiva intervaller dvs att varje intervall skulle gå snabbare, start på omkring 80% av max.

Planen var 3:55, 3:50, 3:45, 3:40 och 3:35 i tempo.

Kan nog säga att det blev ganska exakt enligt plan. Första två intervallerna där varje varv gick på 47 resp 46 sek kändes lätta. 3:e och 4:e intervallen på 45 resp 44 sek var tuffa. Sista intervallen när man inte behöver spara på krutet längre gick fortare än plan, 42sek/200m, tempo 3:30/km.    

 

 

4x6min intervaller

Igår var det intervaller. Långa intervaller, 6min, med endast en minuts gåvila mellan.

(Skrivet igår eftermiddag innan passet)
Målet med detta pass är att hålla minst 4min/km vilket blir 1500m/ intervall, alltså 7 3/4 varv. Allra helst tempo 3:45min/km vilket blir 1600m/intervall, 8st varv. Det blir både snabbare och enklare att hålla räkningen.

Eftersom GPS-klockan inte visar rätt inomhus så blir det att hela tiden hålla kolla på varje varv, 45sek per varv gäller för tempo 3:45/km.

Lyckades ganska bra får jag säga. Blev en bit snabbare intervall 1, exakt 1600m nr 2, lite för långsamt nr 3 och ganska exakt 1600m intervall 4.

Så tot 6400m på dessa 24min.

Efteråt hade vi 30min löpstyrka med fitnesscoachen Madeleine Rybeck http://fitnesscoachen.com/
Det var ett riktigt bra och jobbigt pass som känns i rumpa och ben idag!

Intervaller 4x6min

6 minuters intervaller idag... Ett riktigt sånt där "utanförcomfortzonenpass" får jag säga... Men jag såg ändå fram mot passet för jag hade en plan som jag hoppades kunna hålla. Har mer och mer börjat komma förberedd till passen med ett mål för varje pass, vad gäller tempo etc.

Dagens pass var 4st 6 minutersintervaller med 1 minuts gåvila mellan. Min plan var 1600m/ intervall (alltså 8 varv), vilket skulle ge ett tempo på 3:45min/km. Varje varv skulle då gå på 45 sek.

Första intervallen gick det lite för fort, vilket det som oftast gör i början... Så där var nog snittet omkring 3:40min/km. Tog mig i kragen sen och saktade ner för att kunna hålla tempot alla resterande 4 intervaller. Och de var nog bra gjort för sista var riktigt tungt! Men jag lyckades hålla mitt tempo och sprang ganska så exakt 1600m/intervall på de resterande 3 intervallerna.

Summa summarum
Intervall ca 6400m
Uppvärmning 2000m
Nerjogg 1000m
Tot: 9,4km

Löpning uppdatering

Lördag

Skulle bara ut och jogga en kort sväng med Cillen, egentligen var det tänkt vilodag…. Hade räknat ut en runda på ca 8km men med mitt usla lokalsinne så mätte rundan 13,3km. Visserligen en väldigt jmysig tur vi hade men hade på mig kassa skor så mina vader var väldigt stela och trötta efter det…

Söndag

Långpass med Knallen. 17,8km, snitt 5:09min7km. Kändes bra förutom stela vader från gårdagen

Tisdag

Vilade på måndagen och funderade på att vila detta pass också men tänkte att jag kunde vara med på iaf hälften av intervallerna. Passet var 6x4min med 1 min gåvila. Sprang 5 av dessa intervaller. Hade som mål att springa jämnt denna gång. Hade som mål att springa ca 5,5 varv per intervall (1100m) och de gick bra. Höll ca 43sek/varv. Så snitttiden hamnade på ca 3:35-3:38 min/km på dessa 5500m. 1600m uppv och 400m nerjogg.

Långa intervaller

4st 6minutersintervaller med 1 minut vila mellan intervallerna stod på schemat idag.

Jag sprang på bra men ändå hamnade jag inte på bättre snitttid än 4:27min/km, väldigt märkligt kände jag, det skulle ju innebära typ 45min på milen och det gör jag ju lätt men tempot jag höll idag hade jag inte sprungit på en mil i sträck. Men så pratade jag med en kompis efteråt och hon hade en betydligt bättre snittid och jag sprang om henne ett par ggr. Så jag får nog ta och kolla över min klocka... 

Enligt min klocka sprang jag 5,4km på 24min, km-tider: 4:33, 4:22, 4:23, 4:25 och 4:28 men jag skulle tippa på att mer rimligt snittempo låg på 4min/km om inte strax under. Vilket skulle innebära ca 6km. 

Core-passet var grymt jobbigt men väldans bra.

Stege 1:
30sek per övning:
Ryggtryck-Militärsitups-Cykla-Plankan-Reptilen-Reptilen-Plankan-Cykla-Militärsitups-Ryggtryck
x 2 varv

1 minuts vila

Stege 2:
30 sek per övning:
Amhävn-Ryggresn.-Ryggkryss-Plankan-Reptilen- Reptilen-Plankan-Ryggkryss-Ryggresn-Armhävn
x 2 varv

Sprang i mina nya Kinvara 4 Viziglo dagen till ära. Älskar verkligen denna sko! Snabb, skön, lätt, snygg och sitter som gjuten på foten! Finns just nu på wiggle till det grymma priset 750:-!