Förra veckans träning

Ännu en vecka där jag lyckades få till en hel del träningspass

 MÅNDAG:

7,6km promenad
Thelma hade simskola så hade en tanke om att jag skulle simma under tiden. Men herregud va jag inte känner mig obekväm i att gå runt bland folk halvnaken i badkläder… Och det i kombination med ångesten för det svinkalla vattnet på simarenan gjorde att jag slösurfade på läktaren istället:)

TISDAG:

45min cirkelträning
7,4km promenad
Cirkelträning på Onyx medan Thelma hade sin dans under tiden. Och det som guldkantade detta pass var att mamma var med! Hör och häpna. Och hon imponerar verkligen.  Dels för att hon tar verkligen i och med tanke på alla dessa år med utebliven träning så gör hon de rätt bra! Sen är jag imponerad över hela grejen att hon börjat träna och gör det (iaf just nu) minst 2ggr i veckan på pass!

ONSADG:

45min X-fit
7,4km promenad
Tufft x-fitpass som det alltid är på onsdagar. Lite av veckans favoritpass.
(Thelma har haft lite 6årskris med attityd vilket ledde till konsekvensen att hon inte fick leka med kompis eller ha ipaden denna dag. Hon fick vara på barnpassningen på Onyx när jag tränade, vilket hon inte var nöjd med till en början… Men när jag var klar och vi skulle hem ville hon absolut inte därifrån:)

TORSDAG

45min cirkel
7,2km promenad
Det fanns inget bra, tidigt morgonpass denna dag och eftersom Thelma hade lärt sig läxan dagen innan (betedde sig som ett ljus hela eftermiddagen/kvällen) hade jag inget annat samvete än att hon skulle få leka med kompis på eftermiddagen. Så för att få till träning denna dag så var jag på jobbet riktigt tidigt för att jobba in 1h 45min som jag sedan flexade ut ett par timmar senare när jag körde passet på Onyx 8.30.

FREDAG

45min x-fit
7,4km promenad
Tidigt morgonpass 06.15. Lite tufft att få igång kroppen så tidigt (eftersom jag först ska ut och gå med Celtic) men otroligt skönt att starta fredagen på och bara kunna ta helg när jobbet är klart för dagen. Fredagspasset 6.15 är ett anat av mina favoritpass, bra instruktör med tuffa pass.

LÖRDAG

45min x-fit
9km promenad
Riktigt tufft men kul x-fitpass med en lite småsliten kropp. Passade på att träna när Thelma var iväg på sin crossfit. Riktigt härligt väder så det blev två sköna promenader på 4,5km vardera

 

SÖNDAG

60min cirkelträning

9km promenad

Samma instruktör på cirkeln som fredagens x-fit. Betydligt tuffare än ett "vanligt" cirkelpass. Försöker passa på att komma ut lite extra med Celtic på helgerna när det finns lite mer tid

 

 

Varje vecka har jag nedan mål för tillfället:

• Minst 4st x-fit/cirkel/vecka- Denna veckan blev det 6 pass så målet uppnått med råge
• Minst 7km promenad/dag- Dryga 7km varje dag samt lite längre på helgen så mål uppått
• Absolut minimum 10000steg/dag. 116242 steg på veckan vilket ger 16606/dag 

Just att sätta mål i min träning är väldigt viktigt för mig. Oftast handlar det om prestationsmål av olika slag och oftast då att bli en bättre löpare och vägen dit. När jag kan springa så har jag otroligt lätt att motivera mig! Jag behöver inte sätta mål för motiviation utan gör det mer för att det bara är kul

 

Värre är det faktiskt när jag inte har prestationsmål och kan springa. När jag "bara" tränar och rör på mig för att hålla formen och må bra. Men just då är det så mycket viktigare för mig att sätta olika former av mål. Jag hade faktiskt inte gått ut 7km varje dag i ur och skur när tiden egentligen inte heller finns. Men har jag bara promenerat 5km innan när klockan blivit kväll ja har man då satt ett mål då är det bara att klä sig och avverka de sista 2.

 

Nästa vecka återkommer jag med ny rapport så får vi se om målen fixas även då! Ligger bra till än så länge med 2 träningspass gjorda och ett planerat i eftermidadg. . Promenader oh steg ligger också i fas:)

 

 

 

En "vanlig fredag"

Det är inte alltid lätt att få ihop vardagslivet med träning, jobb, Thelma, Celtic etc etc…. Speciellt inte nu när Erlendur ”för tillfället” reser och jobbar otroligt mycket. Men lösningsorienterad är ett ord jag väl kan beskriva mig själv med. För att kunna göra det jag vill så gäller det att se lösningar och möjligheter, inte problem

Så när Erlendur spontanbestämde sig att åka till Spanien igår blev det lite svårare att få till min träning och Celtics promenader idag men jag lyckades och så här såg dagen ut:

04.40                  Klockan ringer och jag byter om för promenad

04.50                  30 minuters promenad med Celtic medan Thelma fortfarande sover
05.20                  Fixar iordning mig, mixar smoothie och packar frukostbag till Thelma
05.30                  Väcker Thelma och fixar henne
05.50                  Åker till Onyx och installerar Thelma i en myshörna med filt och Ipad
06.15                  45 min X-fit pass
07.00                  Dusch och frukost med Thelma
07.30                  Lämnar Thelma på fritids
07.45                  Stämplar in på jobbet
12.00                  Hem på lunchen och ut 20 minuter med Celtic. Lunchen äts sen vid skrivbordet
15.30                  Slutar jobbet och hämtar Thelma
16.30                  Thelma leker med kompis och jag hinner ut en sväng med Celtic och handlar
18.30                  Kvällsmat och fredagsmat
20.30                  Lägger Thelma vilket innebär sagoläsning, kli på ryggen och massage
21.30                  Lägger mig (dock utan varken kli eller massage… men väl lite läsning i paddan)

Så med lite planering har Cetlic fått sina 7mk promenad, jag har jobbat så gott som fulldag på jobbet och hunnit träna, handla, laga mat och ha fredagsmys. Och nej, jag tycker nog inte att jag ens har stressat:)

Nu ser definitivt inte alla mina dagar ut så fullspäckade men om man ser till veckan i helhet så har jag utan större problem hunnit träna varje dag trots att Erlendur har varit bortrest, på möten, jobb etc varje eftermiddag

Måndag: 30min spinning innan jobbet. Skulle väen simmat medan Thelma hade simskola men baddräkten hade blivit för liten…

Tisdag: 45min cirkelträning samtidigt som Thelma går i Streetdance på Onyx
Onsdag: Thelma var hos min mormor med jag körde 45min x-fit på Onyx
Torsdag: Passade på med ett 60min cirkelpass eftersom Thelma skulle följa med sin kompis Isabelle hem

Och Celtic har fått minst 7km promenad varje dag. 3-5km varje morgon innan jobb/träning och 3-5km varje kväll vid halv niosnåret efter Erlendur kommit hem

Givetvis är Thelma med och bestämmer när vi åker till Onyx innan 06.00 på morgonen, hon är en väldigt morgonpigg dam och tycker det är mysigt och ser sin chans till att få sitta en stund med Ipaden (vars användning vi försöker begränsa skarpt). Och när jag går en lite vända på morgonen kvällen och hon är själv så är hon informerad och kan ringa om det är något

Så ni som inte tycker att ni kan träna för att ni inte hinner får gärna höra av er till mig hur ni ska få till det:) Ingenting är omöjligt, man får bara planera, strukturera, göra lite uppoffringar och se möjligheter:)

Veckans träning v.35

 

Denna veckan blev det betydligt mindre träning än tidigare

Måndag: Ett tufft x-fit pass i team

Tisdag: Ett medeltufft cirkelpass

Onsdag Ett medeltufft x-fitpass

Men inte mer än så

Mitt vänstra underben/vad har jag hämmat mig från löningen i över tre veckor nu men jag har fortsatt kört vidare med x-fit/cirkel för där känns det oftast ok så länge jag inte gör hopp eller springer. Men jag märker att jag efter de flesta pass har ont efteråt och det släpper ju aldrig... Så efter onsdagens pass så bestämde jag mig för träningsstopp. Ska försöka i alla fall en vecka.

Vad är liksom stel, väldigt trycköm på benet på utsidan till och från och så får sån jäkla kramp i hela vaden på nätterna ibland...

Promenader går bra, gör varken ont eller känns något efteråt, antagligen för att man sätter i hälen då och inte använder vaden. Så det får jag ägna mig åt några dagar nu istället. TUR att man har hund och att det finns bra poddar att lyssna på!
 

Dagens x-fitpass

Brukar sällan komma ihåg eller memorera onyxpassen men idag var det en enkel variant som jag kan dela med mig av:

Egentligen var detta ett pass som skulle göras i team av 2 men vi var ojämnt antal och jag kör gärna själv när jag inte har någon vän med mig, vilket jag gjorde.

30min time cap:
100 wallball
100 KB-swing
100 Slamball up and down (upp och ner på knän med slamball i famnen)
100 Pushpress
100 Partner situps (bytte situps mot höftlyft)
5st burpee over partner var 3:e minut

Ovan skulle som sagt delas på 2 så jag gjorde hälften. Hann man klart började man om

Jag hann med hela varvet +wallballs varv 2 och 40 KB-swing varv 2 vilket blev totalt:

1oo wallball 6kg
90 KB-swing 20kg
50 slamball upp up and down 12kg
50 pushpress, 8kg hantlar
100 höfltyft med 15kg viktplatta
70 burpees (gjorde 7st ist för 5 eftersom jag inte behövde hoppa över någon partner..)

X-fit i nya tights

I början av mina "träningskarriär" som startade för en sisådär dryga 5 års sedan så körde jag otroligt mycket X-fit, jag älskade verkligen det och det gav grymma resultat. Efter ett tag gick jag över mer och mer på Crossfit (som är snäppet tuffare) och sen har det blivit mer och mer (nästan enbart) löpning där jag märkte att jag hade en viss talang

Nu är jag lite tillbaka där jag började:) Jag har hittat tillbaka till X-fit och tycker det är askul! Givetvis är det fortsatt mycket löpning men jag kombinerar det med X-fit och cirkelpass. X-fity och cikrel är ganska snarlikt men x-fiten är lite intensivare, lite mer puls och lite tuffare så det föredrar jag

Igår kväll va jag på ett x-fitpass som hade ett riktigt bra upplägg och som jag även kört nån gång tidigare

7 stationer med två övningar per station varvat med 400 m löpning.

Men startade varje station med 400m löpning och därefter körde man 2 reps per övning, 4 reps per övning, 6 reps per öving osv tills det gått 5 minuter. Sen ut på löpning igen och på nästa station.

1. Boxjump-Burpee (400m löp 2 boxjump, 2 burpee, 4 boxjump, 4 burpee osv...)
2. Jumping lunges-Jackknife
3. Stephopp-Triceps pushups
4. Hantel snatch-Jumping airsquats
5. Thrusters-Burpee
6. KB Swing-Goblet Squat
7. Slamball over shoulder-Slamball Thruster

Så totalt blev det 35minuters träning nonstop

Passet körde jag i mina nya träningstights från Gavelo. Älskar dessa tights som sitter tight men har en bred skön linning som liksom håller in magen allt runt omkring! Härlig uppiggande färgade och mönstrade i kontrast till alla svarta tight som dominerar i mina garderob:)

Veckans träning

Har haft tre riktigt tuffa och hårda träningsveckor nu. Dels för att träningen veckorna innan dess var lite halvlama då vi varit iväg och rest samt att jag hade problem med min fot vilket gjorde att jag inte kunde springa ett tag. Men även för att jag kan. Har semester nu och vi är mest hemma och grejar och donar så jag kan lätt frigöra tid till träning både en och två gånger per dag.

Känns skönt att avsluta semestern med att riktigt träna ur kroppen för snart börjar jobb, skola etc och då blir det betydligt tuffare at få ihop det med träning. Sen blir det väldigt mycket av det goda under semestern och då känns det gott att kompensera upp det med att iallafall röra på sig ordentligt

Senaste tre veckorna har bestått i 9 X-fit/cirkel på Onyx samt 20 löppass på tot 207km....

Denna veckans träning har blivit enligt nedan:

Måndag
08.00 Distanslöpning 4,7km totalt (tur och retur till Onyx Knalleporten)
08.45 Cirkel 45min på Onyx, medeltufft pass
16.30 Intervaller 4x1000m med 2,3km upp/nerjogg. Utmed Trollstigen med ca 1min vila mellan. Eftersom kroppen är riktigt trött efter all träning blev det inte några snittider att skryta med direkt: 4:25-4:18-4:17-4:01. Svårt att kombinera kvalitet med kvantitet...

Tisdag:
08.30 10km distans. Lugnt tempo runt Kransmossen med Cillen
17.00 X-fit Onyx 45 min. Riktigt tufft pass!

Onsdag: 
09.20 Distans 7km. Runt Picke med Cillen. Först 4km lugnt, snitt 5:25/km. Sen 3km i något snabbare tempo: 4:54-4:36-4:27/min/km
18.00 X-fit Onyx 45min. Riktigt tufft pass igen...

Torsdag:
08.00 Distans 7,2km. Morgonjogg med Celtic i lugnt tempo
16.30 Distans 2,3km. Uppvärmningsjogg ner till Onyx
17.00 Cirkel 60min Onyx. Herregud va jobbigt! Körde ihop med Johanna och det gör något med en när man tränar ihop med en kompis, speciellt om ho är i superform....

Fredag:
08.00 Distans 7km. Morgonjogg i spöregn med Cillen med en sjukt trött kropp

Lördag:
09.00 Distans 6,6km. Lugn träning idag också för att fixa med långpass i morgon...

Söndag:
08.50 Långpass 20,5km. Målet med passet va endast att ta mig minst 19km för att komma upp i löpmängd på 70km för veckan. Det va ganska kämpigt och segt men kroppen känns verkligen intakt, ingen skavanker eller känningar trots all träning. Lät klockan rulla utan att bry mig det minsta om tiden vilket gav nog årets långsammaste långpass på nästan 2 timmar och ett snittempo på 5:49/km.

Nu är veckans träning avslutad och jag är nöjd med att kroppen tål så mycket! Nästa vecka är sista semesterveckan!

Träningen just nu

Idag ser det lite dystert ut på träningsfronten... Har fått ont i utsidan av underbenet eller egentligen är det området kring fotknölen som inte är ok... Så jag måste hålla mig i från löpningen

Känningen jag har kan jag nog bara skylla mig själv för... överansträngning

Hade 2 veckor med 95km löpning vardera (jag vet att jag kan ha någon sån vecka men efter det måste jag passa mig och ta det lite lugnt för att inte dra på mig något)... Efter dessa två veckor blev det en vecka med över 7mils löpning, vilket jag då tyckte va ganska lite efter de tidigare två veckorna... Men 7mil/vecka är ju mer än vad jag brukar springa när jag är i högträning... Så efter 263km på tre veckor så började jag känna av lite smärta på utsidan av foten.

Trots det körde jag på med löpning på måndagen (trots att jag alltid brukar vila på måndagar eftersom söndagar är långpass). På tisdagen sen sprang jag till jobbet och då kände jag av foten ännu mer.. Men har jag sprungit till jobbet så måste jag ju springa hem. Varför be om skjuts liksom? Under det passet fick jag rejält ont och insåg att jag nog får löpvila ett par dagar. Vilade onsdag och torsdag, testsprang på fredagen och då kändes det "ganska" bra så jag sprang på lördagen också och fick ont igen.

Så igår söndag fick jag låta bli löpningen, likaså idag. Tänker vila från löpning helt tills känningen är helt borta. Semestern börjar närma sig och att inte kunna springa en massa när jag är ledig känns inte lockande!

Så istället blir det en massa promenader, det går jättebra. Och i morgon planerar jag att köra ett spinningpass!

Intervaller 2x6x2min

Blev ett besök på Kretsloppets träningskväll igår också. Just när det gäller intervallträning så är det så värt att träna i grupp och eftersom mycket av löpträning bedrivs själv i skogen så är det alltid kul med sällskap i vilket fall

Passet igår bestod 2set av av 6st 2minutersintervaller med 30s gåvila. Vi körde på bana på Ryavallen. Hyffsat varmt kan jag säga, mätare stod på 27,5 grader när jag parkerade… Fast faktum är att det går nästa bättre att springa snabba intervaller i värme än lugn distans, eftersom det fläktar betydligt mer när det går snabbt:)

Siktade på ca 3:45 tempo och Enligt klockan så blev det snitt 3:50 tempo (520m) på första setet och snitt 3:38 tempo (540m) på andra setet, tot snitt 3:43min/km. Nu är detta min klockas tider vilket inte brukar stämma helt på bana. Vet att jag kollade tiden på 400m de första varven och de låg på 1,5min vilket säger 3:45 tempo, ändå blev det snitt 3:50 på klockan. Och det är inte direkt så att man får någon draghjälp på dessa pass då det är en lägre motionsnivå på deltagarna

 

Set 1: 0,55-0,52-0,52-0,52-0,51-0,51 km

Set 2: 0,55-0,56-0,55-0,55-0,54-0,56 km

 

 

Kämpar på med att kräma ut de sista ur mina Saucony Type A, en riktigt favoritsko men önskar uppdatera skosamlingen med vårens nya lila färg

Intervaller 5x5min

Fick litet blodad tand vad gäller intervallträning i förra veckan så jag tog mig till Knallens intervallpass igår också!

5x5minuters intervaller med 1 minuts gåvila runt Kypesjön. Ett pass där jag normalt skulle sikta på ca 3:45 tempo, iaf under 4 min/km. Men efter flera månader utan seriös fartträning så gick det inte så snabbt. Dels för att jag inte riktigt fixar det tempot och dels för att jag känner att jag vill ta i lagom mycket för att hålla motivationen uppe:)

Blev ca ett varv runt sjön/per intervall: 1,24-1,22-1,20-1,19-1,21km vilket blev snitt 4:07min/km

Tillräckligt snabbt för att det va jobbigt och jag fick ta och i tillräckligt snabbt för att ge en sån där skön känsla efter ett träningspass. Och det var många som tog det lugnt inför lördagens stundande Göteborgsvarv så man blev liksom en i gänget:)

Nöjd och glad för att benen fick känns på lite fart och syra

Backintervallpass x3

För en vecka sedan va jag med fredagsgruppen och tränade igen (vilket jag inte gjort sedan i januari…) Passet var backintervaller på Rya Åsar, ca 1km lång backe som togs i 4 etapper x4.

De andra fyra killarna som var med är starka löpare och jag som inte kört några tuffare intervaller på flera månader visste att det skulle bli tufft, att jag skulle hamna efter (jag brukar normalt kunna hänga på). Men passet var så mycket värre än vad jag räknat med… Backen vi sprang i var riktigt brant största delen och eftersom de andra var snabbare så hann jag nätt och jämnt komma upp då vilan var slut och det var dags att springa igen. Flåset var helt ok men sista halva av varje intervall så var det som om jag bara sprang på stället, det gick liksom inte framåt… Vilan efter varje intervall var 1km nedförslöpning, vilket var väldigt skönt, då kände jag mig stark igen. Så även om jag dealade mycket med mig själv under intervallerna (bara springa tre av fyra set etc, halvera intervallerna etc…) så var nedförslöpningein/vilan så pass förlåtande att jag kände mig stark och redo att ta mig an nästa intervall.

Så jag tog mig igenom hela passet trots allt men fick ett kvitto på att för att vara stark i backe så räcker det inte att springa massa planmarkspass. Fick inspiration till att lägga till lite mer backe i min träning igen!

Passande nog så var det just backintervaller med Knallen i tisdags (det var ju precis lika längesedan som jag var med på dessa intervaller…) 4x4minuter i Byttorpsbacken, start vid Netto och så upp mot Hestra. 4minuter upp och sedan lika snabbt ner. Den backen var betydligt flackare och snällare och jag körde i kontrollerat, lagom jobbigt, tempo. Blev nästa 0,9km/intervall vilket ger ett snitt på 4:27min/km. Helt ok även om jag brukar ligga på ca 4:15-4:20min/km på detta pass

Sedan råkade jag också se att Kretsloppets träningskväll igår också hade backe på sitt schema. Och dom som känner mig vet ju att när jag tar mig för något så gör jag det ordentligt. Fick dessutom med mig min kompis Johanna på detta pass, vilket var väldigt kul, vi har inte träffats på länge. Detta pass var eg 8x300m upp för en backe ovanför Ryaåsar, med joggvila ner. Det var en väldigt blandad nivå på gruppen så vi körde i ca 30min och så körde man så många man hann. Jag hann med 9st intervaller och fick lite självförtroende igen då jag hade täten passet igenom. Ska dock tilläggas att det inte var någon speciellt hög nivå på de som sprang. Men ändå, vi var trots allt ett 20tal personer minst. Det var en lite lagom brant backe, lite brantare än Byttorp men långt ifrån Rya Åsarbackarna. Tog varje intervall (som var 330m) på dryga 1,5min (1min 32sek i snitt och man ska va exakt. Vilket ger 4:39min/km. Med facit i hand bör nog dessa intervaller ligga på under 1,5min i snitt. Det får bli nästa gång!

 

Uppdatering!

Kände att det var dags att visa lite livstecken här på bloggen… Träningen flyter på.  Håller inte någon toppform direkt men har börjat lägga in lite intervallträning med högre tempo för att få upp lite mer fart igen. Tidigare i år har det mest blivit långa intervaller 1000-3000m intervaller i konrtollerat tempo, ca milstävlingstempo . Men nu har jag lagt in lite kortare snabbare varianter.

 Körde ett pass i tisdags som jag hittade i senaste numret av Spring.  3set av 5x150m med start varje minut och 2,5min serievila. Hade som mål att köra enligt angivet tempo för en 4-minlöpare på milen, vilket skulle vara 25% snabbare än milstempo:

4min/1000m=240s. 240s/10=24s/100m. 24sx0,75=180s/100m. 18sx1,5=27s/150m.

Så alltså 27sekunder per intervall.  

Lyckades hålla mitt tempo, de flesta hamnade på 27s även om någon hamnade på 28s och några ner mot 25-26.

Det var ett riktigt kul pass men riktigt tufft! Trots korta intervaller så var det så gott som lika kort vila mellan…

Runacademy rullar på bra det också. Deltagarna hr utvecklats en massa och det är oftast en fröjd att se tekniken de springer med nu. Det är väldigt sällan jag ser motionärer ute i spåren som håller den nivån! Och känner att jag själv utvecklas för varje gång, både löpmässigt för man lär sig otroligt mycket själv genom att lära ut men även som ledare.

Igår hade vi löpskolning i backe med bland annat övningar a-skip och mångsteg (som ni ser nedan). Här gällde det att ha tungan rätt i mun:)

Intervall 5x1000m

Idag stack jag iväg till Ryahallen och tränade på lunchen. 5x1000m stod på agendan. Jag har verkligen börjat gilla längre intervaller. Det är sådär jobbigt men ändå inte jättejobbigt, det är liksom inte kräkihalsenkänsla

Då jag legat relativt lågt med träningen under hösten så var målet att ligga omkring 3:45min/km men tack vare att vi var ett gäng som tränade ihop så putsades tempot något.

3:42-3:35-3:36-3:35-3:34min/km

Inte jättelångt ifrån vad jag brukar ligga på är jag är i riktigt bra form. Sen hade vi start var 6:e minut så dryga 2 minuters vila hjälper ju till en hel del att hålla högt tempo genom alla

Intervall 10x2min

Igår var det intervallträning med Knallen. 10x2min med 30sek vila.

Eg är det lite vintervila som gäller nu med ett fåtal lugna löppass per vecka men eftersom det är mörkt ute dygnet runt så är det skönt att komma in och träna lite. Hade som plan att kör lugnt och hålla tempo 3:45min/km (45sek/varv200m)

 Det gick lite snabbare än vad jag tänkt men kändes ändå väldigt lätt. Omkring 3:30-3:35min/km, 42-43sek/varv. När jag är i bra form så brukar jag sikta ner mot 3:20min/km på dessa intervaller

Intervall 7x3min

Igår var det första intervallpasset inne med knallen. 7x3min med 1 minuts gåvila. Eftersom jag tävlade i helgen så tänkte jag köra ganska lugnt 3:45min/km (45s/varv) alt endast köra 6/7 intervaller

Sprang med Daniel och Peder som höll högre tempo än vad jag hade tänkt och jag hängde så gott som på dom men inte fullt ut.

Eftersom klockan inte alls fungerar som den ska inne så får det bli lite huvudräkning. Blev omkring 43s/varv, 3:35/km. Men det kändes rel lätt och bekvämt så det var nog ganska lagom och jag kan inte påstå att jag hade något slitage i kroppen efter helgens tävling.

Bra intervallpass innan tävling: 300m

Ett pass som jag kört ett par gånger nu innan tävling är 300m intervaller. Passet lägger jag helst på tisdagen eller onsdagen beroende på om det är lördags- eller söndagstävling. Fyra dagar innan är lite lagom att köra ett halvtufft pass för att det inte ska sitta kvar i benen.

Är passet tänkt som tävlingsförberedande så ska det snabb men bekväm fart, det ska finnas marginal kvar till max, inget mjölksyrapass. Omkring 30sek snabbare än milfart så i mitt fal tempo 3:20-3:30/km vilket ger 60-63 minuter per intervall. På utebana är det perfekt att köra med 10m gåvila eftersom banan är 400m. Man kan även välja att lägga en minut ståvila, alltså lång vila, så gott som lika lång vila som löptid.

Har kört passet 2ggr med nedan utfall.

10x300m
60-58-58-58-57-58-57-57-58-57sek
Snitt: 3:13km
Alltså snabbare än tänkt men med känsla av att det kändes "behagligt", ingen mjölksyra och återhämtad inför varje intervall.

7x300m
Snitt:3:13/km
60-57-60-58-58-59-57
Snabbare än tänkt även denna gång men bara 7 intervaller så då bör nog tempot ligga häromkring

300-metersintervaller är ju även ett bra pass i träningen när man vill bygga upp fart. Är det uppbyggande/utvecklande träning man är ute efter så ska man på dessa ligga nära max. Jag skulle säga 40-50sek under miltempo alt 1 minut under halvmaratempo. Vilan får gärna vara lång (1minut stå/100m gå) för att man skall kunna hålla högt tempo genom hela. Serien kan vara 15x20 reps totalt. ett alternativ är 3x5x300m, fem intervaller med kort vila (30sek) och längre vila (2min) mellan de 3 seten.

Intervall prog stege

Förra veckans träning var ganska obefintlig. Hade sagt till mig själv att verkligen ta det lugnt och vila efter Lidingö. Hade helvila söndag, måndag och onsdag. Gjorde ett lättare crossfitpass på tisdagen, ett lätt distanspass på torsdagen och lite styrka på fredagen

På lördagen tyckte jag dock att det var nog och åkte till Ryavallen för lite intervaller.

En stege jag gjort tidigare på 5x600-5x400-5x200. Där tanken är att man springer 600m i milstempo alltså ganska lugnt med kort vila ca 30sek. 400m i 3km tempo med lite längre vila ca 45sek och 200m riktigt snabbt med lång vila 1 minut.

Mina måltider var enligt nedan:
600m 3:45/km 2:15min
400m 3:30/km 1:24min
200m 3:10/km 38sek

Lyckades hålla mig strax under mina satta måltider
5x600m 2:09-2:13-2:13-2:13-2:14 (3:41/km)
5x400m 1:21-1:22-1:22-1:23-1:23 (3:23/km)
5x200m 36-37-36-36-36 (3:00/km)

Så skönt de va att få lite kvalitetspass, lite hög puls efter så gott som en veckas vila!

Intervall 12x400m

Förra veckan sprangs det intervaller även på fredagen

12x400m med start varannan minut och 2 minuter extra vila efter hälften. Brukar ligga på 80sek/intervall, tempo 3:20/km. Det var tufft idag, troligen satt tisdagsintervallen kvar i benen. Men när jag sagt till de resterande killarna att jag tänkt hålla 3:20/tempo så fick jag vackert göra det.

1. 1,21
2. 1,20
3. 1,19
4. 1,19
5. 1,20
6. 1,18
7. 1,19
8. 1,21
9. 1,20
10. 1,21
11. 1,19
12. 1,16

Snitt 1,19 3:17min/km

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

Intervall 6x4min

Igår kväll hade vi 4-minuters-intervaller på Ryavallen. Hade som mål 3:40-tempo. Brukar ligga strax över 3:40 på 1000m och längre men tycker att jag borde fixa 3:40

Det gick väldigt bra. Vi var ett par stycken som var jämna så intervallerna avlöstes relativt lätt i tempo strax under 3:40 där vi kunde turas om lite att "dra".

Blev jämna intervaller på 1,10-1,12km/4min vilket ger 3:34-3:38min/km i snitt

6km intervallstege

Igår hoppade jag över Knallens intervallträning vilket inte händer ofta om jag planerat att gå. Men efter två sjukt intensiva dagar på jobbet så kände jag inte alls för ett sent intervallpass. Tyckte dessutom inte att passet var något som passade mig alls. 25x100m.  Tycker inte att så korta sprintintervaller är speciellt givande, de är nog mer riskerande. Jag kör visserligen lite 100m sprinter då och då inför tävlings men då kör jag max 5-7st för att maxa lite fart. Så igår gick jag ut och joggade en liten lugn sväng efterjobbet istället och bestämde mig för att köra mina intervaller idag istället

Komponerade ihop ett eget pass efter lite inspiration av pass jag hittat på nätet. Och ibland blir mina pass så där bra vilket detta blev. Så här delar jag med mig av det:) En stege med stegrande fart men med ökad vila för att kunna gå hårt åt hela passet

Planerat:                                                                                                                                                                                                                                          

5x600m             Kontrollerad ilfart med fokus på löpteknik och endast 30sek vila                 3:45/km            2:15min

5x400m             Snabbare. Under 5km-tempo, 45sek vila                                                                3:30/km            1:24min

5x200m             Stenhårt. Lång vila 1min                                                                                                 3:10/km            38sek

 

Resultat:

5x600m             2:14-2:16-2:13-2:12-2:14          Snitt: 2:14min

För enkelhetsskull körde jag start var 3:e minut vilket gav 44-46sek vila.

1:45 vila efter detta set

5x400m             1:21-1:25-1:22-1:24-1:23          Snitt: 1:23min

Körde start varannan minut här vilket gav 35-37sek vila.    

1:36 vila efter detta set

5x200m             35-39-38-38-35                            Snitt: 37sek

Start 1:30 vilket blev 51-54sek vila                   

 

Ett bra pass på 6km effektiv löpning och jag höll mig bra till mina tänkta tidsmål som kändes bra. Med denna rel långa vila mellan alla intervaller kunde jag köra fullt hela passet.