Tungt ska det vara

Styrketräning är som bekant bra för dig som vill ge din löpning ett lyft. Nu visar en studie som publicerats i Strength and Conditioning Journal att det mest effektiva är att träna med tunga vikter och få repetitioner i långsamt tempo. (Ur Runners World december 2015)

Denna veckan har jag fått till hela 3st styrkepass med fokus på få tunga reps av knäböj och marklyft. 1-5 reps med vikter upp till 67,5kg knäböj och 100kg marklyft. (kanske inte jättetungt för somliga men tungt för mig)

  

Lite styrka i dagarna två

Onsdag och torsdag fick bli lite styrketräning på Ibex. Försöker lägga in lite mer styrka nu när det är "lågsäsong". Fokus ligger som alltid mkt på core men har även börjat jobba lite mer på rumpa/ben. Så nu har till och med skivstången börjat användas lite igen:)

ONSDAG:
Uppvärmning:
3 varv och 10 reps av: situps, ironcross, scorpion, back extension, pushups och 30sek squathold

Styrka
Marklyft 5-5-4-4-3-3-2-2 reps 50-85kg
Kan säga att 85kg idag känns som 105kg för nåt år sedan... Men de är klart, man bli ju bra på de man tränar på... 

Backsquat 3x5 reps 40-45-50kg 

TORSDAG
Uppvärmning
Samma som onsdag

Prehab
Utfallssteg med TRX 2x15 reps per ben av två övningar 

WOD
5 varv
10 Burpee boxstep (dubbla steps hö/vä)
10 KB Swing 20-24-24-32-32kg (rysk variant)
5 HSPU
10 legs lower

Afterbash
Tabata sidoplankan med höftlyft


 

Gårdagens styrkepass

Blev ett litet styrke/prehab pass på Ibex igår

Först starta jag med 2x15 reps/ben med mina två utfallssteg övningar med TRX

Sen tog jag till och med fram en skivstång dagen till ära. Det är ju så kul! Men har varit väldigt lite av den varan senaste.

 WOD:

5 varv
3 Deadlift (55-60-65-70-75kg)
6 Pushups
12 Situps
24 Back extension
12 Legs lower
6 KB Swing 24kg
3 HSPU

Avsluta med tabata plankan och lite stretch.

Ja och trots min lilla dos styrketräning så finns det lite biceps.
Tackar armhävningar, KB swingar och chins för de:)

Återupptagen prehab

Tidsbrist i livet just nu.... så min prehab/coreträning har hamnat på efterkälken. Men igår lyckades jag ändå klämma in en halvtimma på Onyx. Lite är ju bättre än inget och den bästa träningen är ju den som blir av:)

• 2st olika TRX övningar utfallssteg med hopp x15 reps per ben. 
• 5 varv av: 20 legs lower, 20 situps, 5 pushups, 20 back extension (fy fasiken va jag tappat styrka i mina pushups....)

Legs lower

Prehab!

Har varit slarvig med min prehab de senaste månaderna men nu har jag tagit tag i det igen.

Min skadeförebyggande träning består just nu i:

§         TRX                                   Två olika utfallssteg. Den ena håller jag händerna i handtagen och gör utfallssteg bakåt, den andra har jag i foten i TRX-handtagen. Ibland kör jag övningarna med hopp och ibland utan. 2x15/ben och övning. För balans, benstyrka och core. 

§         Legextension                    Enbensspark i maskin. 2x15/ben 21kg. Framsida lår. Detta för att få jämn styrka i bägge benen. Mitt högra ben är väldigt mycket starkare än det vänstra.    

§         Legcurl                              Enbans lårcurl. 2x15/ben. Baksida lår. Antingen i liggande maskin eller sittande. För att jämna ut benstyrkan.

§         Core                                  Blandade mag och ryggövningar. Situps, legs lower, back extensions, plankan etc.

§         Fotledsträning                  Står flera gånger per dag på min balansplatta på jobbet för att stärka fotlederna

§         Excentriska tåhävningar  2x16/ben varje kväll samtidigt som jag borstar tänderna. För att stärka vaderna för att förhindra hälsenebesvär, benhinneinflammation etc      

Mina benövningar kör jag på Onyx i Knalleland och har som mål att få till 2 pass/ vecka

Coren brukar jag ta i samband med att jag är på onyx och försöker även få till ett par extra tillfällen hemma eller på Ibex

Fotledsträningar är varjedagsgöra

Fotledsträning

Denna balansplatta har legat hemma i garderoben i evigheter.. Och ger mig dåligt samvete för att jag inte använder den fast jag borde. Så idag tog jag med den till jobbet. Fungerar alldeles utmärkt att stå på den lite då och då och jobba!