Arena DM 5000m

Efter två 5km lopp, så var det dags för ett till på samma distans men denna gången på bana. Arena DM 5000m. Detta lopp ägde rum 9/10.

Vi var flera stycken från klubben som var där och sprang och det är alltid kul!

Redan innan start visste jag att en av tjejerna som var anmäld är mkt snabbare än mig (även när jag är i min bästa form...) så nån vinst skulle det inte bli. Övrig konkurrens hade jag ingen större koll på. Målet stod kvar:sub 20min men eftersom detta var på bana, vilket oftast går snabbare än landsväg så hoppades jag återigen putsa på tidigare tider

Kruxet med att springa på bana är att min klocka inte alls stämmer.

Så taktiken här fick blir att ha lite koll emellanåt på hur lång tid varven tog. Hade även räknat ut på ett ungefär vart jag borde ligga efter 2000m (5 varv) och sen 4000m för att fixa sub 20

Tjejen som jag hade tippat skulle vinna, tog ledning redan från start. Jag låg på plats 3-4 nånting men efter bara ett par varv låg jag på en andraplats vilket jag höll in i mål sedan.

Tyckte jag sprang i ett jämnt och kontrollerat tempo med bra känsla. Kunde dessutom göra en ganska markant ökning de sista två varven och kom i mål på tiden 19:30. Det nästan 20s bättre än tidigare två lopp och kunde åka hem med en DM-silver!

Mina två klubbkompisar ovan kunde åka hem med guld och brons i sina åldersklasser. Eftersom jag inte fyllt 35 ännu så ingår jag inte i någon åldersklass, springer jag endast i seniorklassen dit alla tillhör, därav skillnaden på våra plaketter.

Halmstadmilen 5km

Helgen efter Kinnaloppet, den 1/9,  så begav jag mig ner till Halmstad för ett nytt 5-kilometerslopp.

Samma mål som tidigare: SUB 20 min och helst putsa liten aning på förra veckans lopp

Banan var flackare detta lopp och jag tyckte att jag tryckte på lite mer... Men tiden i mål blev 19:47, nästintill samma som helgen innan, 2 ynka sekunder snabbare:)

I detta lopp låg jag i ledning med god marginal så gott som hela loppet, bortsett från första ca 700m. Och även om mitt fokus ligger på tid och inte placering (springer hellre på bättre tid och sämre placering, än tvärtom) så bidrar det givetvis till att det blir lite svårmotiverat att trycka på lite extra när man är ganska säker på att vinna.

Och vann gjorde jag! Och det är alltid kul. Kunde åka hem med en gigantsikt chokladkartong och 1000:- i presentkort på intersport:)

Kilometertiderna under loppet var följande:

3:53
3:53
3:57
4:01
3:55

Kilometern över 4min/km stör mig en smula för den var inte direkt jobbigare än någon annan.. Blir bara bekväm...

Intervaller 2x6x2min

Blev ett besök på Kretsloppets träningskväll igår också. Just när det gäller intervallträning så är det så värt att träna i grupp och eftersom mycket av löpträning bedrivs själv i skogen så är det alltid kul med sällskap i vilket fall

Passet igår bestod 2set av av 6st 2minutersintervaller med 30s gåvila. Vi körde på bana på Ryavallen. Hyffsat varmt kan jag säga, mätare stod på 27,5 grader när jag parkerade… Fast faktum är att det går nästa bättre att springa snabba intervaller i värme än lugn distans, eftersom det fläktar betydligt mer när det går snabbt:)

Siktade på ca 3:45 tempo och Enligt klockan så blev det snitt 3:50 tempo (520m) på första setet och snitt 3:38 tempo (540m) på andra setet, tot snitt 3:43min/km. Nu är detta min klockas tider vilket inte brukar stämma helt på bana. Vet att jag kollade tiden på 400m de första varven och de låg på 1,5min vilket säger 3:45 tempo, ändå blev det snitt 3:50 på klockan. Och det är inte direkt så att man får någon draghjälp på dessa pass då det är en lägre motionsnivå på deltagarna

 

Set 1: 0,55-0,52-0,52-0,52-0,51-0,51 km

Set 2: 0,55-0,56-0,55-0,55-0,54-0,56 km

 

 

Kämpar på med att kräma ut de sista ur mina Saucony Type A, en riktigt favoritsko men önskar uppdatera skosamlingen med vårens nya lila färg

Uppdatering!

Kände att det var dags att visa lite livstecken här på bloggen… Träningen flyter på.  Håller inte någon toppform direkt men har börjat lägga in lite intervallträning med högre tempo för att få upp lite mer fart igen. Tidigare i år har det mest blivit långa intervaller 1000-3000m intervaller i konrtollerat tempo, ca milstävlingstempo . Men nu har jag lagt in lite kortare snabbare varianter.

 Körde ett pass i tisdags som jag hittade i senaste numret av Spring.  3set av 5x150m med start varje minut och 2,5min serievila. Hade som mål att köra enligt angivet tempo för en 4-minlöpare på milen, vilket skulle vara 25% snabbare än milstempo:

4min/1000m=240s. 240s/10=24s/100m. 24sx0,75=180s/100m. 18sx1,5=27s/150m.

Så alltså 27sekunder per intervall.  

Lyckades hålla mitt tempo, de flesta hamnade på 27s även om någon hamnade på 28s och några ner mot 25-26.

Det var ett riktigt kul pass men riktigt tufft! Trots korta intervaller så var det så gott som lika kort vila mellan…

Runacademy rullar på bra det också. Deltagarna hr utvecklats en massa och det är oftast en fröjd att se tekniken de springer med nu. Det är väldigt sällan jag ser motionärer ute i spåren som håller den nivån! Och känner att jag själv utvecklas för varje gång, både löpmässigt för man lär sig otroligt mycket själv genom att lära ut men även som ledare.

Igår hade vi löpskolning i backe med bland annat övningar a-skip och mångsteg (som ni ser nedan). Här gällde det att ha tungan rätt i mun:)

Runacademy

Längesedan jag var aktiv här nu…
Vilket beror på att jag prioriterat lite annat och för att jag inte haft så där supermycket att skriva om. Träningen går på halvfart (har prioriterat lite annat där också…), jag springer ett långpass så gott som varje vecka, nån vända på lunchen lite då och då och är ute med Celtic och myser i skogen. Med andra ord jag springer men inte målinriktat för tillfället.
När det gäller mat och recept så äter vi typ samma jämt:) så har inte haft så mycket att bjuda på där heller.

Men en sak som jag helt glömt och missat att skriva om här är att jag blivit löpledare för Runacademy!

Runacademy är ett koncept med löpargrupper som finns runt om i hela Sverige på hela 36 olika orter med över 5000 medlemmar. Borås är en helt ny stad i konceptet så detta ska bli otroligt roligt att starta upp. Vi är fyra ledare med maratonlöparen Anneli Johansson (en av Sveriges främsta maratonlöperskor…)i spetsen som under våren ska ta oss an ca 35 löpare och lära dem allt från löpteknik till traillöpning och tuffa intervaller på friidrottsbana. Vi ska coacha allt från dem som precis kommit igång med sin löpning till de som vill nå högt uppsatta mål på sitt nästa lopp. Vi (jag, Anneli, Pejman och Mikael) som redan är passionerade, hängivna, erfarna löpare ska dela med oss av vår kunskap och passion för sporten.  Vi ska visa dem hur man hittar sitt mest effektiva sätt att springa, hur man utmanar sig själv, hur man springer för att undvika skador och hur löpningen kan varieras i all oändlighet.

Jag älskar verkligen löpning och som hör till men har under min aktiva tid bara haft ett stort fokus på min egen utveckling och prestation, det ska bli så roligt att även förmedla detta och se andra utvecklas och nå sina mål!

För två veckor sedan var vi iväg på  två dagars kurs (arrangerad av Runacademy) i Stockholm där vi fick otroligt mycket lärdom om löpningens all byggstenar. All människor kan ju springa så egentligen är det ju bara att ge sig ut och springa, men ändå inte. För att bli en bra löpare, för att utvecklas och för att inte skada sig så krävs faktiskt en hel del mer än så! Kursen gav en jättebra grund för kommande coaching men även en hel del lärdom, tips, inspiration och ideer som jag kan använda i min egenlöpning.

Igår hade vi faktiskt vårt allra första pass och till vår stora förvånad så var det hela 35st som hade anmält sig och ska gå kursen! Att det blev så många redan första säsongen var lite som en chock för oss (då det hade varit ett ganska lågt antal anmälda fram till sista veckan…) Men verkligen jättekul och gör det givetvis ännu mer inspirerande att verkligen göra allt man kan att detta redan från start ska bli en succe!

 

Bild från vår löputbildning

 

Topp 25 Sverigestatistiken

Nog är det lite kul alltid att man ligger på friidrottförbundets statistik bland de 25 bästa på 10000m i år:)

10000m
31:28.43	Sarah Lahti 95 Hässelby	Rio de Janeiro, BRA	12.8
33:11.45	Meraf Bahta 89 Hälle	Tampere, FIN	3.9
33:56.95	Malin Liljestedt 80 Spårvägen	Tampere, FIN	3.9
34:16.21	Cecilia Norrbom 88 Spårvägen	Allerød, DEN	14.5
34:35.29	Louise Wiker 79 Hässelby	Tampere, FIN	3.9
34:35.33	Frida Lundén 84 Studenterna	Stockholm/S	21.6
34:57.13	Sara Holmgren 90 Sävedalen	Allerød, DEN	14.5
35:11.92	Malin Strand 93 Sävedalen	Sollentuna	26.8
35:12.16	Mikaela Kemppi 73 Örebro AIK	Sollentuna	26.8
35:37.63	Isabelle Brauer 96 Hässelby	Norwalk, CA	14.4
35:46.84	Charlotte Karlsson 84 Hässelby	Sollentuna	26.8
36:19.13	Agnes Sjöström 94 Hässelby	Orlando, FL	12.5
36:23.68	Mikaela Larsson 85 Spårvägen	Sollentuna	26.8
36:31.8m	Annika Faager 76 Björnstorp	Trelleborg	11.8
36:34.2m	Anna Bjurman 88 IS Göta	Trelleborg	11.8
36:36.2m	Louise Ringström 89 Spårvägen	Stockholm/S	21.6
36:50.41	Sofie Nelsson 90 IF Göta	Sollentuna	26.8
36:53.22	Anna Ställberg 82 Tumba	Sollentuna	26.8
38:01.51	Johanna Nilsson 80 Morjärv	Luleå	8.9
38:03.6m	Veronika Nordal 80 Uppsala LK	Uppsala	6.10
38:08.83	Dace Landström 83 Vallentuna	Vallentuna	11.5
38:10.76	Jessica Österberg 81 Spårvägen	Stockholm/S	21.6
38:19.34	Gabriella Samuelsson 87 Hässelby	Sollentuna	26.8
38:20.12	Michelle Schnellbacher 85 Knallen	Trollhättan	21.8
38:31.17	Ellen Persson 97 Högby	Oskarshamn	7.5

Intervall 10x2min

Igår var det intervallträning med Knallen. 10x2min med 30sek vila.

Eg är det lite vintervila som gäller nu med ett fåtal lugna löppass per vecka men eftersom det är mörkt ute dygnet runt så är det skönt att komma in och träna lite. Hade som plan att kör lugnt och hålla tempo 3:45min/km (45sek/varv200m)

 Det gick lite snabbare än vad jag tänkt men kändes ändå väldigt lätt. Omkring 3:30-3:35min/km, 42-43sek/varv. När jag är i bra form så brukar jag sikta ner mot 3:20min/km på dessa intervaller

Växjö Marathon 2016

Har ju glömt att skriva Race report för Växjö marathon! Eller har jag verkligen glömt? Det är nog mer förträngt…. Har ju inte någon hejdundrade rapport att komma med direkt

Året som varit så har jag ju verkligen tävlat alla möjliga distanser, från 1500m, och upp till marathon. Det har varit allt från banlopp till terränglopp. Och ska man bli riktigt bra på något så ska man ju sikta på just det, gör man allt så blir det lite mellanmjölk. Man har en allmän bra allroundform men blir ju inte sitt esse.

Just marathondistansen har jag nog tränat minst för. Visst sprang jag Lidingö några veckor innan och regelbundna långpass har jag ju gjort. Men det har inte varit många riktigt lång långpass (över 20km), inga dubbla långpass eller några långpass med fart.

Förra året sprang jag Växjö på 3:13, trots att inte formen har indikerat på att vara bättre i år så var mitt mål att springa sub 3:10 (tempo 4:30/km i snitt). Jag hade i ärlighetens namn inte så stor förhoppning att klara det, det var inte helt rimligt, men tänkte att jag ska göra ett försök. Ibland kan man ju ha en sådan där superdag. Min kompis Daniel (som har sprungit flertalet maror under 3:10 och gör det lätt) hade så snällt lovat att vara hare åt mig i målet att fixa sub 3:10.

Första 10km gick som vanligt lätt, det gör det ju alltid på en mara. Upp till 15km gick också lätt. Men när vi passerat 20km så började det att ta emot, inte så att det inte gick att hålla tempo men jag kände redan där och då att jag inte kommer att hålla detta tempo i över 2mil till. Trots Daniels försök att peppa mig till att jag skulle klara det så sa jag åt honom omkring halvmaran att han kunde köra vidare, jag ger upp nu. Jag kände att jag inte skulle klara mitt mål, det var regnigt och kallt och jag var inte det minsta intresserad av en tid sämre än förra året, inte ens en tid på 3:11-3:12. Sprang i alla fall runt varv 5 och 6 (i ett bahagligt tempo) men sen gick jag av (efter dryga 30km). Då låg jag på en andraplacering i min klass och en 3:e plats totalt.

Gick och meddelade att jag brutit och tog sedan en lång dusch. Och faktum är att jag var inte en gnutta besviken. Jag hade gjort ett försök på 3:10 men idag gick det inte. Den sista milen som jag avstod besparade mig dessutom de krämpor som den sista milen på en mara alltid ger.

Marathon kommer jag definitivt springa igen men nästa gång jag står på startlinjen ska jag tränat specifikt för distansen så jag kan vara mitt bästa jag. SUB 3:10 kommer då inte att vara något som helst problem!

 

Nedan är splittiderna för loppet.

Time	Split	Behind (cat)	Pace (min/km)	Place (cat)	Place (race)	Place (gender)
Varv 0	2:31	2:31	+0:01	4:52	2	37	3
Varv 1	25:13	22:43	+0:24	4:21	2	45	3
Varv 2	48:29	23:16	+1:04	4:27	2	50	3
Varv 3	1:11:43	23:15	+1:38	4:27	2	53	3
Varv 4	1:34:57	23:15	+2:08	4:27	2	50	3
Varv 5	1:59:04	24:07	+3:38	4:37	2	51	3
Varv 6	2:24:41	25:37	+6:18	4:56	2	57	3
Varv 7

Seedningslopp Norrköping

” Det blåsigaste och tyngsta mil jag någonsin har sprungit”

”Årets brutalaste lopp, helst i denna vind. Blåste så dant att vissa jag känner vek ner sig och kom inte ens till start. Medvind på startrakan, sida mot på långa rakan och brutal motvind på målrakan”

“Ett helt galet lopp på grund av vinden. Jag är fyra minuter ifrån mitt ”pers” och det på en riktigt platt och egentligen bra bana, sa vinnaren Tony Hatefjenad som noterade 35.53 på milen”

Ja ovan kommentarer är från andra löpare som sprang seedningsloppet i Norrköping förra lördagen

Det som för mig var tänkt som en snabbt, avslutande lopp, med mål omkring 38min blev tidsmässigt inte riktigt vad jag hade siktat på. 

Jag hade under veckan (och ända fram till kvällen innan) egentligen så gott som lagt ner planen på att åka och springa eftersom det såg ut att bli snöstorm, varningar hade gått ut. Men när jga kollar vädret så skulle det bli uppehåll men man kunde redan då se att det skulle bli stark vind.

Man kan ju då tycka att det är lite tokigt att åka så långt som till Norrköping tur och retur själv för att springa årets tråkigaste lopp. Så gott som alla seedningslopp är väldigt tråkiga (ofta belagda lite off för att få en flack bana, ofta varvsbanor och så gott som ingen publik…), Norrköping var inget undantag. Banan, som var på Bråvalla flygfält, sprangs som ett “T”, två varv. En vindstilla dag är detta en riktigt, riktigt snabba bana. Denna dag var vinden 14m/s och på ett flygfält finns det inte så mycket som en byggnad i sikte…  Jag kan säga att man höll på att blåsa omkull redan när man klev ur bilen.

Starten gick 12.00 och min förhoppning var att hitta en klunga att ligga bakom. Vilket inte gick alls… Blev så gott som sololopp även denna gång.

Startrakan hade medvind så första 1,5 km var helt ok att springa men efter u-svängen var det 2km lång motvindsraka. Hur mycket jag än tog i så kom jag liksom inte framåt… Efter andra u-svängen var det medvind i 1km för avsluta med kraftig motvind till varvning/mål. På andra varvet kom jag ikapp ett par killar, låg i sidan av en kille ett tag för att få lite vindskydd, detta gjorde dock att tempot dalade ännu mer eftersom han sprang alldeles för sakta. Passerade honom efter motvindsrakan och ytterligare en kille.

Loppet kändes aldrig riktigt jobbigt vare sig för benen eller flåset men ändå gick det att springa fortare. Tiden i mål blev 40:42 4:04/km. Och det blev faktiskt vinst med rejäl marginal på det.

Min klocka sa dock 40:16 vid 10km med nedan km-tider

varv 1: 3:42-3:55-4:20-4:00-4:04=20:01
varv 2:3:50-4:08-4:20-4:02-3:55=20:15

Absolut inget missnöje alls efter detta lopp, med dagens förhållanden tyckte jag att jag sprang ganska bra. Hade blivit helt annan tid med andra förutsättningar

Nu är säsongen (med 18 sprungna lopp) avslutad. Nu blir det lugna löpturer och yoga ett tag framöver

 

Så här såg banan ut

Seedningslopp Skövde

I söndags åkte jag en tur till Skövde för att springa Göteborgsvarvets seedningslopp. Inte för att seeda mig för jag har inte ens anmält mig till varvet 2017 och om jag skulle springa det så är jag nog redan i startgrupp 1 eller elit. Sprang bara för att jag kände för det. Kräma ut det sista ur tävlingssäsongen.

Hade inte något större mål i sikte. En tanke och hopp om att hålla mig kring 3:50/km och komma in på en tid omkring 38-39 minuter. Har ju inte gjort något vidare milslopp i år om man bortser från 10000m på bana (38:20).

Det var verkligen strålande löparväder, 7-9 grader och sol.

Värmde upp ett par km innan det var dags att ställa sig i starten. Ganska många löpare men i startgrupp 1 (mål under 40min) var det ingen trängsel direkt. Det var ett 10-tal killar och jag...

Riktigt härlig start som var på löparbanan där man avverkade de första 300m innan man begav sig ut från idrottsplatsen. Ett gäng killar sprang i väg i rasande fart, ett annat gäng lite lugnare jag någonstans strax därefter. Hade bestämt mig för att springa lugnt och kontrollerat för att få ett behagligt lopp.

Det var en fin och trevlig bana att springa. Lite varierat runt om staden, mestadels asfalt men även lite grus. Seedningsloppen för Göteborgsvarvet brukar vara otroligt flacka och snabba. Ska inte säga att detta var någon kuperad bana men den hade några längre backar. Om man är i toppform och vill göra en supertid så finns det ju snabbare banor än denna att välja på.

Sprang första 6km av loppet i ganska bra tempo, ca 3:50/km. Sen tappade jag en hel del under km 7-9, här hade jag 3km över 4min/km... Dels hade backen vid 5km tagit en hel del energi och backen som kom efter 7km var riktigt riktigt tung. Men störst anledning till att tempot dalade var att jag låg helt solo och sprang, dessutom i ledning. Även fast jag bara sprang för min egen skull och hellre ville ha en bra tid än bra placering är det svårmotiverat att ge det där extra när man ligger själv och först bland damerna. Sprang dessutom om ett flertal killar under andra halvan av banan som nog gått ut lite väl hårt... Och känslan när jag sprang var skön och go och jag njöt. Sista kilometern lyckades jag dock få upp tempot ngt trots att även den hade en lång backe upp mot idrottsplatsen. Hade hela loppet sett fram mot målgången som var inne på banan, älskar att avsluta lopp på bana och bara få trycka på allt vad man har de där sista 300m

39:36 blev tiden i mål. Ingen skryttid direkt men väl vinst (och 7:e in totalt) och att vinna är ju alltid kul! Och jag hade ett riktigt härligt lopp utan några prestationskrav och som bara gjorde mig glad! Och faktum är att det är ju min bästa milstid på stadslopp i år, så jag får ju även säga årsbästa

Km-tiderna blev enligt nedan:

1. 3:43 (bra tempo)
2. 3:52 (redan här ngt långsamt)
3. 3:56 (lite långsamt...)
4. 3:43 (bra kilometer)
5. 3:54 (tappar ngt igen..)
6. 3:56 (helt ok för att vara mkt backe)
7. 4:05 (7:e kilometern är alltid jobbig i milslopp, inget undantag här)
8. 4:16 (riktigt kass km-tid, men innehöll lång backe...)
9. 4:08 (trötta ben)
10. 3:53 (ok avslut, under 4min/km igen..)

När man ser tiderna ovan så sprang jag ganska ojämnt... Och 3st kilometer över 4min/km är jag inte helt nöjd över... Tar dock med med mig en riktigt skön känsla från loppet. Och sub 40 är alltid sub 40 och det är alltid riktigt bra!

Målbild med segraren i herrklassen

Intervall 7x3min

Igår var det första intervallpasset inne med knallen. 7x3min med 1 minuts gåvila. Eftersom jag tävlade i helgen så tänkte jag köra ganska lugnt 3:45min/km (45s/varv) alt endast köra 6/7 intervaller

Sprang med Daniel och Peder som höll högre tempo än vad jag hade tänkt och jag hängde så gott som på dom men inte fullt ut.

Eftersom klockan inte alls fungerar som den ska inne så får det bli lite huvudräkning. Blev omkring 43s/varv, 3:35/km. Men det kändes rel lätt och bekvämt så det var nog ganska lagom och jag kan inte påstå att jag hade något slitage i kroppen efter helgens tävling.

Bra intervallpass innan tävling: 300m

Ett pass som jag kört ett par gånger nu innan tävling är 300m intervaller. Passet lägger jag helst på tisdagen eller onsdagen beroende på om det är lördags- eller söndagstävling. Fyra dagar innan är lite lagom att köra ett halvtufft pass för att det inte ska sitta kvar i benen.

Är passet tänkt som tävlingsförberedande så ska det snabb men bekväm fart, det ska finnas marginal kvar till max, inget mjölksyrapass. Omkring 30sek snabbare än milfart så i mitt fal tempo 3:20-3:30/km vilket ger 60-63 minuter per intervall. På utebana är det perfekt att köra med 10m gåvila eftersom banan är 400m. Man kan även välja att lägga en minut ståvila, alltså lång vila, så gott som lika lång vila som löptid.

Har kört passet 2ggr med nedan utfall.

10x300m
60-58-58-58-57-58-57-57-58-57sek
Snitt: 3:13km
Alltså snabbare än tänkt men med känsla av att det kändes "behagligt", ingen mjölksyra och återhämtad inför varje intervall.

7x300m
Snitt:3:13/km
60-57-60-58-58-59-57
Snabbare än tänkt även denna gång men bara 7 intervaller så då bör nog tempot ligga häromkring

300-metersintervaller är ju även ett bra pass i träningen när man vill bygga upp fart. Är det uppbyggande/utvecklande träning man är ute efter så ska man på dessa ligga nära max. Jag skulle säga 40-50sek under miltempo alt 1 minut under halvmaratempo. Vilan får gärna vara lång (1minut stå/100m gå) för att man skall kunna hålla högt tempo genom hela. Serien kan vara 15x20 reps totalt. ett alternativ är 3x5x300m, fem intervaller med kort vila (30sek) och längre vila (2min) mellan de 3 seten.

Klubbmästartiteln försvarad!

Igår hade Knallen klubbmästerskap och jag försvarade min klubbmästartitel från förra året!

Banan som går två varv runt kransmossens elljusspår och mäter totalt 8,3km tog mig 33:27min att springa, 4:02min/km. Bra tid med bra känsla. Förra året var jag snäppet snabbare med tiden 33:12 men jag hade god marginal till vinsten så det kan nog gjort sitt till att jag inte fräste på ytterligare

Banan är inte någon snabb bana direkt, första halvan går uppför, andra halvan nerför, lite flackt emellanåt. Därav väldigt varierande kilometertider...

Km-tider:

1. 4:02
2. 4:20
3. 3:41
4. 3:55
5. 4:23
6. 4:36
7. 3:39
8. 3:55

Och sista biten in mål mål maxtempo:)

Skönt med ett lopp med lättare känsla igen och inte den där mjölksyrakänslan nästintill från start de senaste loppet