Intervaller 2x6x2min

Blev ett besök på Kretsloppets träningskväll igår också. Just när det gäller intervallträning så är det så värt att träna i grupp och eftersom mycket av löpträning bedrivs själv i skogen så är det alltid kul med sällskap i vilket fall

Passet igår bestod 2set av av 6st 2minutersintervaller med 30s gåvila. Vi körde på bana på Ryavallen. Hyffsat varmt kan jag säga, mätare stod på 27,5 grader när jag parkerade… Fast faktum är att det går nästa bättre att springa snabba intervaller i värme än lugn distans, eftersom det fläktar betydligt mer när det går snabbt:)

Siktade på ca 3:45 tempo och Enligt klockan så blev det snitt 3:50 tempo (520m) på första setet och snitt 3:38 tempo (540m) på andra setet, tot snitt 3:43min/km. Nu är detta min klockas tider vilket inte brukar stämma helt på bana. Vet att jag kollade tiden på 400m de första varven och de låg på 1,5min vilket säger 3:45 tempo, ändå blev det snitt 3:50 på klockan. Och det är inte direkt så att man får någon draghjälp på dessa pass då det är en lägre motionsnivå på deltagarna

 

Set 1: 0,55-0,52-0,52-0,52-0,51-0,51 km

Set 2: 0,55-0,56-0,55-0,55-0,54-0,56 km

 

 

Kämpar på med att kräma ut de sista ur mina Saucony Type A, en riktigt favoritsko men önskar uppdatera skosamlingen med vårens nya lila färg

Intervaller 5x5min

Fick litet blodad tand vad gäller intervallträning i förra veckan så jag tog mig till Knallens intervallpass igår också!

5x5minuters intervaller med 1 minuts gåvila runt Kypesjön. Ett pass där jag normalt skulle sikta på ca 3:45 tempo, iaf under 4 min/km. Men efter flera månader utan seriös fartträning så gick det inte så snabbt. Dels för att jag inte riktigt fixar det tempot och dels för att jag känner att jag vill ta i lagom mycket för att hålla motivationen uppe:)

Blev ca ett varv runt sjön/per intervall: 1,24-1,22-1,20-1,19-1,21km vilket blev snitt 4:07min/km

Tillräckligt snabbt för att det va jobbigt och jag fick ta och i tillräckligt snabbt för att ge en sån där skön känsla efter ett träningspass. Och det var många som tog det lugnt inför lördagens stundande Göteborgsvarv så man blev liksom en i gänget:)

Nöjd och glad för att benen fick känns på lite fart och syra

Backintervallpass x3

För en vecka sedan va jag med fredagsgruppen och tränade igen (vilket jag inte gjort sedan i januari…) Passet var backintervaller på Rya Åsar, ca 1km lång backe som togs i 4 etapper x4.

De andra fyra killarna som var med är starka löpare och jag som inte kört några tuffare intervaller på flera månader visste att det skulle bli tufft, att jag skulle hamna efter (jag brukar normalt kunna hänga på). Men passet var så mycket värre än vad jag räknat med… Backen vi sprang i var riktigt brant största delen och eftersom de andra var snabbare så hann jag nätt och jämnt komma upp då vilan var slut och det var dags att springa igen. Flåset var helt ok men sista halva av varje intervall så var det som om jag bara sprang på stället, det gick liksom inte framåt… Vilan efter varje intervall var 1km nedförslöpning, vilket var väldigt skönt, då kände jag mig stark igen. Så även om jag dealade mycket med mig själv under intervallerna (bara springa tre av fyra set etc, halvera intervallerna etc…) så var nedförslöpningein/vilan så pass förlåtande att jag kände mig stark och redo att ta mig an nästa intervall.

Så jag tog mig igenom hela passet trots allt men fick ett kvitto på att för att vara stark i backe så räcker det inte att springa massa planmarkspass. Fick inspiration till att lägga till lite mer backe i min träning igen!

Passande nog så var det just backintervaller med Knallen i tisdags (det var ju precis lika längesedan som jag var med på dessa intervaller…) 4x4minuter i Byttorpsbacken, start vid Netto och så upp mot Hestra. 4minuter upp och sedan lika snabbt ner. Den backen var betydligt flackare och snällare och jag körde i kontrollerat, lagom jobbigt, tempo. Blev nästa 0,9km/intervall vilket ger ett snitt på 4:27min/km. Helt ok även om jag brukar ligga på ca 4:15-4:20min/km på detta pass

Sedan råkade jag också se att Kretsloppets träningskväll igår också hade backe på sitt schema. Och dom som känner mig vet ju att när jag tar mig för något så gör jag det ordentligt. Fick dessutom med mig min kompis Johanna på detta pass, vilket var väldigt kul, vi har inte träffats på länge. Detta pass var eg 8x300m upp för en backe ovanför Ryaåsar, med joggvila ner. Det var en väldigt blandad nivå på gruppen så vi körde i ca 30min och så körde man så många man hann. Jag hann med 9st intervaller och fick lite självförtroende igen då jag hade täten passet igenom. Ska dock tilläggas att det inte var någon speciellt hög nivå på de som sprang. Men ändå, vi var trots allt ett 20tal personer minst. Det var en lite lagom brant backe, lite brantare än Byttorp men långt ifrån Rya Åsarbackarna. Tog varje intervall (som var 330m) på dryga 1,5min (1min 32sek i snitt och man ska va exakt. Vilket ger 4:39min/km. Med facit i hand bör nog dessa intervaller ligga på under 1,5min i snitt. Det får bli nästa gång!

 

Uppdatering!

Kände att det var dags att visa lite livstecken här på bloggen… Träningen flyter på.  Håller inte någon toppform direkt men har börjat lägga in lite intervallträning med högre tempo för att få upp lite mer fart igen. Tidigare i år har det mest blivit långa intervaller 1000-3000m intervaller i konrtollerat tempo, ca milstävlingstempo . Men nu har jag lagt in lite kortare snabbare varianter.

 Körde ett pass i tisdags som jag hittade i senaste numret av Spring.  3set av 5x150m med start varje minut och 2,5min serievila. Hade som mål att köra enligt angivet tempo för en 4-minlöpare på milen, vilket skulle vara 25% snabbare än milstempo:

4min/1000m=240s. 240s/10=24s/100m. 24sx0,75=180s/100m. 18sx1,5=27s/150m.

Så alltså 27sekunder per intervall.  

Lyckades hålla mitt tempo, de flesta hamnade på 27s även om någon hamnade på 28s och några ner mot 25-26.

Det var ett riktigt kul pass men riktigt tufft! Trots korta intervaller så var det så gott som lika kort vila mellan…

Runacademy rullar på bra det också. Deltagarna hr utvecklats en massa och det är oftast en fröjd att se tekniken de springer med nu. Det är väldigt sällan jag ser motionärer ute i spåren som håller den nivån! Och känner att jag själv utvecklas för varje gång, både löpmässigt för man lär sig otroligt mycket själv genom att lära ut men även som ledare.

Igår hade vi löpskolning i backe med bland annat övningar a-skip och mångsteg (som ni ser nedan). Här gällde det att ha tungan rätt i mun:)

Intervall 5x1000m

Idag stack jag iväg till Ryahallen och tränade på lunchen. 5x1000m stod på agendan. Jag har verkligen börjat gilla längre intervaller. Det är sådär jobbigt men ändå inte jättejobbigt, det är liksom inte kräkihalsenkänsla

Då jag legat relativt lågt med träningen under hösten så var målet att ligga omkring 3:45min/km men tack vare att vi var ett gäng som tränade ihop så putsades tempot något.

3:42-3:35-3:36-3:35-3:34min/km

Inte jättelångt ifrån vad jag brukar ligga på är jag är i riktigt bra form. Sen hade vi start var 6:e minut så dryga 2 minuters vila hjälper ju till en hel del att hålla högt tempo genom alla

Återförening

En semester för några år sedan så steg jag och denna fagra man upp i ottan varenda morgon, åkte två mil till den då närmsta crossfitboxen och rev av en saftig wod (vådd). Innan resterande familjemedlemmar ens slagit upp sina små blå. Vilken form vi var i, som två testosteronstinna gladiatoratleter! Det var tider det.. Men sen hände något, vi tappade det helt, gled isär, träningein uteblev, musklerna försvann... Vi glömde adressen till boxen.

MEN så igår kändes det som om glöden tändes igen. Adressen till boxen hitta vi dock inte men jag visade Johannes vägen till stadens friidrottsanläggning! och introducerade honom för Knallens veckoliga intervallpass.

Gårdagens pass var 7st 3minutersintervaller. Ett sånt där pass som ligger långt utanför den behagliga komfortzonen. Med en minuts vila mellan som knappt räcker för att hämta andan. I mitt fall revs intervallerna av i 3:35 tempo i snitt och Johannes va inte så långt efter.

Efter denna pulshöjande aktivitet var det dags för 30min styrka. Lämpligt nog var det teamövningar så vi fick verkligen möjlighet och chans att dela på den svett som producerats under första aktiviteten.  Då 90% av övningarna var saftiga legkillers i alla dess former så var det så att man ville krypa ut från hallen när klockan äntligen slagit 21.00

Min känsla säger att detta inte var sista gången vi river av ett mäktigt pass ihop! Kanske lyckas vi i framtiden även ta oss till crossfitboxen och hitta vägen mot våra forna gladiatorformer!

Bilden ovan är från Kretsloppet för 4 år sedan och inte nånstans kan man se att vi åldrats en dag, helt otroligt:)

Intervall 10x2min

Igår var det intervallträning med Knallen. 10x2min med 30sek vila.

Eg är det lite vintervila som gäller nu med ett fåtal lugna löppass per vecka men eftersom det är mörkt ute dygnet runt så är det skönt att komma in och träna lite. Hade som plan att kör lugnt och hålla tempo 3:45min/km (45sek/varv200m)

 Det gick lite snabbare än vad jag tänkt men kändes ändå väldigt lätt. Omkring 3:30-3:35min/km, 42-43sek/varv. När jag är i bra form så brukar jag sikta ner mot 3:20min/km på dessa intervaller

Intervall 7x3min

Igår var det första intervallpasset inne med knallen. 7x3min med 1 minuts gåvila. Eftersom jag tävlade i helgen så tänkte jag köra ganska lugnt 3:45min/km (45s/varv) alt endast köra 6/7 intervaller

Sprang med Daniel och Peder som höll högre tempo än vad jag hade tänkt och jag hängde så gott som på dom men inte fullt ut.

Eftersom klockan inte alls fungerar som den ska inne så får det bli lite huvudräkning. Blev omkring 43s/varv, 3:35/km. Men det kändes rel lätt och bekvämt så det var nog ganska lagom och jag kan inte påstå att jag hade något slitage i kroppen efter helgens tävling.

Bra intervallpass innan tävling: 300m

Ett pass som jag kört ett par gånger nu innan tävling är 300m intervaller. Passet lägger jag helst på tisdagen eller onsdagen beroende på om det är lördags- eller söndagstävling. Fyra dagar innan är lite lagom att köra ett halvtufft pass för att det inte ska sitta kvar i benen.

Är passet tänkt som tävlingsförberedande så ska det snabb men bekväm fart, det ska finnas marginal kvar till max, inget mjölksyrapass. Omkring 30sek snabbare än milfart så i mitt fal tempo 3:20-3:30/km vilket ger 60-63 minuter per intervall. På utebana är det perfekt att köra med 10m gåvila eftersom banan är 400m. Man kan även välja att lägga en minut ståvila, alltså lång vila, så gott som lika lång vila som löptid.

Har kört passet 2ggr med nedan utfall.

10x300m
60-58-58-58-57-58-57-57-58-57sek
Snitt: 3:13km
Alltså snabbare än tänkt men med känsla av att det kändes "behagligt", ingen mjölksyra och återhämtad inför varje intervall.

7x300m
Snitt:3:13/km
60-57-60-58-58-59-57
Snabbare än tänkt även denna gång men bara 7 intervaller så då bör nog tempot ligga häromkring

300-metersintervaller är ju även ett bra pass i träningen när man vill bygga upp fart. Är det uppbyggande/utvecklande träning man är ute efter så ska man på dessa ligga nära max. Jag skulle säga 40-50sek under miltempo alt 1 minut under halvmaratempo. Vilan får gärna vara lång (1minut stå/100m gå) för att man skall kunna hålla högt tempo genom hela. Serien kan vara 15x20 reps totalt. ett alternativ är 3x5x300m, fem intervaller med kort vila (30sek) och längre vila (2min) mellan de 3 seten.

Intervall prog stege

Förra veckans träning var ganska obefintlig. Hade sagt till mig själv att verkligen ta det lugnt och vila efter Lidingö. Hade helvila söndag, måndag och onsdag. Gjorde ett lättare crossfitpass på tisdagen, ett lätt distanspass på torsdagen och lite styrka på fredagen

På lördagen tyckte jag dock att det var nog och åkte till Ryavallen för lite intervaller.

En stege jag gjort tidigare på 5x600-5x400-5x200. Där tanken är att man springer 600m i milstempo alltså ganska lugnt med kort vila ca 30sek. 400m i 3km tempo med lite längre vila ca 45sek och 200m riktigt snabbt med lång vila 1 minut.

Mina måltider var enligt nedan:
600m 3:45/km 2:15min
400m 3:30/km 1:24min
200m 3:10/km 38sek

Lyckades hålla mig strax under mina satta måltider
5x600m 2:09-2:13-2:13-2:13-2:14 (3:41/km)
5x400m 1:21-1:22-1:22-1:23-1:23 (3:23/km)
5x200m 36-37-36-36-36 (3:00/km)

Så skönt de va att få lite kvalitetspass, lite hög puls efter så gott som en veckas vila!

Intervall 12x400m

Förra veckan sprangs det intervaller även på fredagen

12x400m med start varannan minut och 2 minuter extra vila efter hälften. Brukar ligga på 80sek/intervall, tempo 3:20/km. Det var tufft idag, troligen satt tisdagsintervallen kvar i benen. Men när jag sagt till de resterande killarna att jag tänkt hålla 3:20/tempo så fick jag vackert göra det.

1. 1,21
2. 1,20
3. 1,19
4. 1,19
5. 1,20
6. 1,18
7. 1,19
8. 1,21
9. 1,20
10. 1,21
11. 1,19
12. 1,16

Snitt 1,19 3:17min/km

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

Intervall 6x4min

Igår kväll hade vi 4-minuters-intervaller på Ryavallen. Hade som mål 3:40-tempo. Brukar ligga strax över 3:40 på 1000m och längre men tycker att jag borde fixa 3:40

Det gick väldigt bra. Vi var ett par stycken som var jämna så intervallerna avlöstes relativt lätt i tempo strax under 3:40 där vi kunde turas om lite att "dra".

Blev jämna intervaller på 1,10-1,12km/4min vilket ger 3:34-3:38min/km i snitt

Intervallstege 5-4-3-3-4-5min

Efter några veckor med hög träningsdos samt tävlingar så känns kroppen väldigt seg, det är tungt att springa. Inte så att jag känner mig direkt sliten men det går trögt att springa, spelar ingen roll om det går långsamt eller snabbt men vet inte hur många gånger som jag känner att jag vill gå istället. Så brukar jag inte känna. Så lite vila från löpningen vore verkligen på sin plats och det hade jag faktiskt tänkt att göra i ett par dagar. Vilade igår, en solig och perfekt dag för löpning... Men när solen sken även idag och knallen hade intervallträning så trillade jag dit, kunde inte låta bli. För de härliga soliga dagarna har varit få de senaste så det gäller att ta vara på dom och i mitt tycke så görs det som allra bäst under löpning.

Dagens intervallpass som gick runt Ramnasjön var 5-4-3-3-4-5 min med 1 minuts gåvila mellan. Under uppvärmningen undrade jag hur det skulle gå att få fart på benen... Men när jag väl börjar springa snabbt så släpper det, det går av nån anledning nästan lättare att springa snabbt än långsamt. Hade hoppats att hålla nåt tempo omkring 3:45 och det gjorde jag och faktiskt aningen under. Så jag är nöjd över dagens pass

Tot: 24min löpning 6,47km Snitt: 3:43min/km
Km:
1. 3:43
2. 3:41
3. 3:40
4. 3:41
5. 3:46
6. 3:45
7. 470m 1:43=3:39/km

Men nu får jag ta mig i kragen och löpvila lite...

6km intervallstege

Igår hoppade jag över Knallens intervallträning vilket inte händer ofta om jag planerat att gå. Men efter två sjukt intensiva dagar på jobbet så kände jag inte alls för ett sent intervallpass. Tyckte dessutom inte att passet var något som passade mig alls. 25x100m.  Tycker inte att så korta sprintintervaller är speciellt givande, de är nog mer riskerande. Jag kör visserligen lite 100m sprinter då och då inför tävlings men då kör jag max 5-7st för att maxa lite fart. Så igår gick jag ut och joggade en liten lugn sväng efterjobbet istället och bestämde mig för att köra mina intervaller idag istället

Komponerade ihop ett eget pass efter lite inspiration av pass jag hittat på nätet. Och ibland blir mina pass så där bra vilket detta blev. Så här delar jag med mig av det:) En stege med stegrande fart men med ökad vila för att kunna gå hårt åt hela passet

Planerat:                                                                                                                                                                                                                                          

5x600m             Kontrollerad ilfart med fokus på löpteknik och endast 30sek vila                 3:45/km            2:15min

5x400m             Snabbare. Under 5km-tempo, 45sek vila                                                                3:30/km            1:24min

5x200m             Stenhårt. Lång vila 1min                                                                                                 3:10/km            38sek

 

Resultat:

5x600m             2:14-2:16-2:13-2:12-2:14          Snitt: 2:14min

För enkelhetsskull körde jag start var 3:e minut vilket gav 44-46sek vila.

1:45 vila efter detta set

5x400m             1:21-1:25-1:22-1:24-1:23          Snitt: 1:23min

Körde start varannan minut här vilket gav 35-37sek vila.    

1:36 vila efter detta set

5x200m             35-39-38-38-35                            Snitt: 37sek

Start 1:30 vilket blev 51-54sek vila                   

 

Ett bra pass på 6km effektiv löpning och jag höll mig bra till mina tänkta tidsmål som kändes bra. Med denna rel långa vila mellan alla intervaller kunde jag köra fullt hela passet.

Progressiv intervallstege

Va sugen på att springa lite bana i förmiddags så komponerade ihop ett lättare intervallpass.
600-400-300-200-100m, ökande antal intervaller och ökande tempo desto kortare intervall
Tempon tänkta enligt nedan:

600x1 3:40min/km
400x2 3:30min/km
300x3 3:20min/km
200x4 3:10min/km
100x5 3:00min/km

Det är lite småsvårt att springa på ryavallen om det inte är jämna 400m intervaller då min klocka inte mäter korrekt när jag springer på bana men försökte så gått det gick att utgå från banmarkeringarna.

600m 2:07min 3:32min/km
400m 1:26min 3:35min/km
400m 1:22min 3:25min/km
300m 1:01min 3:23min/km
300m 1:01min 3:23min/km
300m 1:01min 3:23min/km
200m 0:40min 3:20min/km
200m 0:40min 3:20min/km
200m 0:40min 3:20min/km
200m 0:38min 3:10min/km
100m 0:17min 2:50min/km
100m 0:17min 2:50min/km
100m 0:17min 2:50min/km
100m 0:18min 3:00min/km
100m 0:17min 2:50min/km

Höll ett bra och jämnt tempo med progressiv fart och ganska som planerat.

Intervall: tröskel 3-2-1 km

Sista intervallpasset innan semestern!
Dock verkar de flesta redan tagit semester, bara jag och Calle var på plats för tröskelstege 3-2-1km från tennishallen och bort till almenäs.

Jag har känt mig helt otroligt seg i kroppen och knoppen den här veckan. Helgens Kalmartripp samt stort behov av semester är nog faktorer som spelar stor roll. Så visste att det skulle bli tufft pass.

Hade som mål att hålla mig under 4min/km så gott det gick och det gick absolut helt ok men jag fick kämpa för tempot idag, ingen gratisfart alls.

3000m                11:47min 3:55min/km              (3:52-3:59-3:54)

2000m                07:51min 3:56min/km              (3:55-3:56)
1000m                03:40min 3:40min/km              (3:40)

Eg ska man väl öka snittempo för varje intervall men sträckan är relativt kuperad och 2km-biten är den mest backiga så tycker att ovan resultat är absolut fullt godkänt! Lyckades kräma ur bra på sista

Uppdatering intervaller

Tycker det är bra att blogga ner mina intervallpass för mitt eget goda minnes skull. För att kunna jämför nästa gång jag springer samma typ av pass.

Torsdag 23/6- 12x600m
Bara två dagar efter snabbdistansen/tävlingsträningen var det intervallträning. Ett ganska mäktigt pass, 12x600m med en minuts vila.

Inte helt oväntat va det riktigt jobbigt, mjölksyra redan innan halva sträckan varje intervall... Dom "snabbaste!" (Anneli och Calle) låg på ca 2:00-2:03 per intervall, jag låg en bit bakom, ca 2:04-2:06 per intervall vilket ger tempo 3:25-3:30min/km. Tempot är alltid lite ovisst när jag springer på banan eftersom min klocka mäter lite galet

Ett riktigt bra pass i alla fall. Och jag tog mig igenom alla 12 även om jag tänkte att "det räcker nog med 10st"

Tisdag 28/6- Stege 1-2-2-3-3-1-2-2-3-3
Sedvanlig tisdagsintervall med Knallen, runt Byttorpsjön. 1-3min med 30sek vila mellan.

Har lite i planen att springa Kalmar Malkars halvmara på lördag så höll ett lite mittemellan-tempo. Ganska snabbt och ganska jobbigt men ändå inte 100% med massa mjölksyra.

Totalt blev det 5,85km på dessa 12min, snitt 3:46min/km. Höll jämnt 3:45-tempo större delen med ett litet tapp på 5:e km och lite ökning sista intervallen.

Har fyndat ett par nya riktigt goa intervallskor, Saucony Type A5. Föregångaren till Type A6 och Type A. Det är långt ifrån alltid som nyheterna är bättre, denna sko är minst lika skön som sin efterträdare, om inte bättre!

5km snabbdistans tävlingsträning med Knallen

Igår var det snabbdistans "tävlingsträning" istället för intervaller med Knallen.

Va helt omotiverad innan passet då jag varit seg som kola hela dan, hade ingen sprutt i benen alls under uppvärmningen och har väl inte känt mig sådär supersnabb på något pass på ett bra tag.

Men kanske var det just därför det gick över förväntan! Sprang snabbast av alla på tiden 18:05, halvminuten bättre än förra gången!

Banan är inte fullt 5km, jag fick det till 4,85km vilket ger en snitttid på 3:44/km

Snittider enligt nedan:
3:38-3:47-3:50-3:48-3:00 (sista dock bara 850m vilket ger tempo 3:34/km)

Intervall prog 8x800m

Idag kom jag iväg på lunchintervaller. Längesedan sist! Dagens pass var progressiva 8x800m. Upplägg som så att man sprang 700m i milstempo+100m max, 600m milstempo+200m max osv. På de ”långsamma” bitarna hade jag som mål att ligga på ca 3:45min/km och höll det ganska bra, låg nog strax under. Vi startade var 4:e minut vilket gav drygt en minuts vila, lite längre vila efter halva tiden.

 

Känner mig nöjd med dagens pass som blev enligt nedan:

1                                         700+100   2:54                     3:37

2                                         600+200   2:50                     3:32

3                                         500+300   2:51                     3:34

4                                         400+400   2:45                     3:26

5                                         700+100   2:53                     3:36

6                                         600+200   2:50                     3:32

7                                         500+300   2:51                     3:34

8                                         400+400   2:43                     3:24

 

Tot: 22min 37sek                3:32min/km