Intervall:fart 5x200m

Idag körde jag ett kortare intervallpass med fokus på fart, överfart, nära max.

Först 2000m uppvärmning med lite löpskolningsövningar och stretch. Vill ju inte dra på mig nån sträckning eller liknande, är ju trots allt 30+ :)

Sen 5x200m, start var 3:e minut,  400m joggvila och resterande ca 30sek ståvila.

5x200m är så mycket jobbigare än vad det låter. Här kör man all in, 100% fokus på snabbhet. Det var ett riktigt tufft pass! Dock ganska snabbt överstökat som tur var.

Körde ett liknande pass i somras 7x200 men med enbart ståvila. Då låg mina intervaller på allt från 34:02 till 37:08, alltså väldigt ojämnt, snitt 35:40.

Idag hade jag mycket bättre tempo och jämnare intervaller:
34:47-34:42-34:92-33:94-33:48
Snitt: 34:20/200m Snittempo:2:50/km

Vet att jag förra gången skrev mål:34:40 i snitt. Så där var jag idag!
Så nästa mål: SUB 34s i snitt

Tränar så gott som aldrig i tights inne men Cillen skulle rastas efteråt så gäller att vara tidseffektiv. Inget slöseri på klädbyte... Och se, mina Asics Hyperspeed va på idag igen. Har haft dom flertalet gånger på intervallerna och gillar dom riktigt mycket! Konkurrerar numera med mina favoriter Saucony Type A6

200m parstafett

Trots crossfitpass med massa squats igår så kände jag mig pigg ikväll när parintervaller stod på schemat. Upplägg som vanligt: 2x14min med 1min vila mellan seten. Den ene springer och den andre vilar. Jag och Daniel körde ihop igen, vi är jämnsnabba så det är en bra kombo!

Löpartights och högklackat. Sportigt och fashion på samma gång!

 Mål idag var att ligga på omkring 36-37sek per varv 

Första delen innan vilan låg mina varv på dryga 36sek i snitt. Hann 11 varv, 2200m med en löptid på ca 6min 40 sek vilket ger ett snitt på 3:02/km. Varvstider enligt nedan: 

1. 35
2. 37
3. 37
4. 36
5. 36
6. 38
7. 36
8. 36
9. 37
10. 35
11. 36 

Andra delen gick märkligt nog betydligt snabbare. Lite tack vare en kille som sprang iväg samtidigt som mig och höll bra tempo och gav bra sparring. Blev ett snitt på dryga 35 sek. Blev 11 varv denna gång på ca 6min och 30sek vilket ger ett snitt på 2:57/km. Varvstider enligt nedan.

1. 35
2. 35
3. 35
4. 36
5. 35
6. 36
7. 34
8. 35
9. 36
10. 35
11. 35 

Nöjd med mitt pass idag. Det är kul att springa snabbt!! Ligger just nu precis omkring 3min-tempo på denna variant av intervaller, målet är att ligga under 3min/km framöver.

Parstafetter 200m

Gårdagens intervallpass var lite av ett favoritpass. 200m parstafetter, 2x14min med 1 min vila mellan seten.

Mål var att ligga på 36sek/200m vilket är 3:00min/km i snitt-tid

Öppnade väldigt hårt de första varven, omkring 33-34sek vilket är ett tempo på 2:45-2:50min/km. Tappa dock farten något efter 3-4 varv, 35-36sek/200m. Totalt blev första intervallen 12 varv, ca 2400m på tiden 7min, snitt 2:55min/km, 35sek/200m. Andra vändan så blev det bara 11 varv då Daniel började och sprang lite långsammare så jag hann bara springa 6,5min. Men hann 11 varv, ca 2200m, snitt 2:57min/km. 35-36sek/200m.

Mkt nöjd med passet då jag verkligen gav allt, vilket inte händer så ofta. Kom upp i riktigt hög maxpuls, 206 första vändan 212 andra vändan… Medelpulsen låg dock lite mer normalt 177 resp 180

Lite intressant också att se hur kadensen ändras när man springer i så hög fart. Jag brukar ha en stegfrekvens på 175-180 steg/minut. Igår var jag nere i 148 steg/minut. Man brukar ju säga att man ska ha hög stegfrekvens, gärna upp mot 180 steg/minut, i princip alla elitlöpare har en stegfrekvens över 170 steg/minut.

Efter löpningen hade vi ett bra corepass, tabataintervaller. 20sek arbete, 10sek vila x8 per set

Set 1
Legs lower/crunches
Set 2
Climbers/fällekniven
Set 3
Situps/plankan (upp och ner)
Set 4
Hollow hold/ Arch hold
Set 4
Plankan (flytta händerna)/ Sidoplankan

Gårdagens pass sprangs i mina  Saucony endorphin som har en vikt på dryga 70g och passar perfekt till korta, snabba intervaller

Lite intervall och lite styrka

Kvällens intervaller var 12x400m på ryavallen men eftersom Göteborgsvarvet närmar sig så ville jag inte riskera att slita ut mig så jag körde en egen variant.

Först 6stx400 följt av 3stx200m. känns bra att springa några korta intervaller så man kan springa riktigt fort, bra för självförtroendet.

Totalt 3km intervall, snitt 3:21min/km, 1.) 3:27/km 2.) 3:23/km 3.) 3:13/km

Ca 3,5km uppvärmning och 1,5km nerjogg.

Efter löpningen åkte jag till Ibex för lite styrke/core-träning. De va ju så bra på inohusintervallerna innan då vi alltid hade core efter löpningen men nu får man ta tag i det själv.

Dagens corepass:
100 Toes to ring
70 GHD-situps
50 Back extension
30 Lunges
20 Pushups
10 KB-swing 20kg

Nu har jag precis ätit mig en smaskig kvällsmat: dubbeldos c-vitaminbrus (inte läge att få Thelmas dagissnorsjuka nu...) kokta ägg med smör, äggviteomelett (som inte va så god men äggvitorna va tvungna att gå åt...) men vägdes upp av två himmelska Bountybollar. Recept på dessa paleo/LCHF-bollar kommer inom kort!

Parintervaller

Igår kväll var det intervallträning som vanligt. Passet var parintervaller 2x14min med i minuts vila mellan seten, den ena springer ett varv (200m) medan den andre vilar osv. Sprang ihop med Daniel, en kille som jag håller rätt jämnt tempo med. De gick bra, låg på 35-37 sek per varv, tom snabbare några varv när jag drog på max. Så snitt blev omkring 3min/km

2000m uppvärmning

4800m intervall

1000m nerjogg

Tot 7,8km

Parintervaller

Kvällens intervallpass var parstafett. Den ene springer ett varv (200m) medan den andre vilar, sen springer den andre osv... 14minx2 med 1 minut vila mellan seten. Sprang med min kompis Elin. En duktig löpare och orienterare som slog mig på Lidingöloppet i år... Så hon är snabb.

Vi hann 11 varv var per set vilket blev 22 varv totalt, alltså 4400m. Min tid på dessa 4,4km blev 12,54 min. Alltså ett snitt på 2:56min/km, blev lite imponerad av mig själv där! Låg på ca 34-37 sek/per varv.

Tog i så jag frustade under intervallerna, kolla mig i fönstret när jag sprang förbi och såg ut ungefär som Victory Tilly. Men eftersom Elin sprang en liten aning långsammare fick jag god tid till återhämtning efteråt så passet i det hela tog inte helt musten ur mig.

Efter intervallerna var det core. Inte det allra jobbigaste passet vi gjort men det va bra!

Block 1
30sek/övning
Militärsitups
Squats
Climbers
Armhävningar
x2

Block 2
30/sek per övning
Sidoplankan (med ett ben i luften)
Ryggresningar
Sidoplankan, andra sidan
Cykla
x 2

Detta gjorde vi 3 gånger

Värmde upp 1000m och jogga ner 2000m så total löpsträcka idag blev 7,4km.

Intervall: parstafett

Kvällens intervallpass var parstafett 200m 14minx2. Alltså två och två, den ena sprang ett varv runt banan (200m), den andra vilade. Jag körde ihop med en tjej som heter Karin som var snabb och bra.

Blev lite irriterad på mig själv att jag startade klockan innan jag börjat springa och stannade den först när jag stod still vilket gav en sämre snittid än jag vet att jag sprang. Inte för att det spelar någon roll men det ser ju roligare ut på klockan:)

Totalt blev det 13min och 47sek "springtid", snittempot på klockan 4:23min/km (men jag hävdar att jag sprang fortare som sagt...) Total intervallsträcka: 3,15km. Värmde bara upp 1 km innan passet eftersom jag varit ute och gått med Cillen precis innan.

Efter intervallerna var det core. Jag tror det var 7 minuter per block och man alltinerade mellan de två övningarna. 1,5min vila mellan blocken.

*Balansplankan- Plankposition på händerna och lyfta ett ben och en hand. Typ hitler hund fast ståendes på fötterna
* Cykla

*Russian twist-typ ro med armarna och benen ska gå åt motsatt håll. I hollowposition
*Pushup-hold

*Situps (crunch) med vadtouch
*Pushups

Efter passet blev det snabba ryck hem till mamma för att hämta hem en liten Thelma med öroninflammation... Och lika snabba ryck ner till apoteket sen för att inhandla ipren och kåvepenin... Stackars liten