Backintervallpass x3

För en vecka sedan va jag med fredagsgruppen och tränade igen (vilket jag inte gjort sedan i januari…) Passet var backintervaller på Rya Åsar, ca 1km lång backe som togs i 4 etapper x4.

De andra fyra killarna som var med är starka löpare och jag som inte kört några tuffare intervaller på flera månader visste att det skulle bli tufft, att jag skulle hamna efter (jag brukar normalt kunna hänga på). Men passet var så mycket värre än vad jag räknat med… Backen vi sprang i var riktigt brant största delen och eftersom de andra var snabbare så hann jag nätt och jämnt komma upp då vilan var slut och det var dags att springa igen. Flåset var helt ok men sista halva av varje intervall så var det som om jag bara sprang på stället, det gick liksom inte framåt… Vilan efter varje intervall var 1km nedförslöpning, vilket var väldigt skönt, då kände jag mig stark igen. Så även om jag dealade mycket med mig själv under intervallerna (bara springa tre av fyra set etc, halvera intervallerna etc…) så var nedförslöpningein/vilan så pass förlåtande att jag kände mig stark och redo att ta mig an nästa intervall.

Så jag tog mig igenom hela passet trots allt men fick ett kvitto på att för att vara stark i backe så räcker det inte att springa massa planmarkspass. Fick inspiration till att lägga till lite mer backe i min träning igen!

Passande nog så var det just backintervaller med Knallen i tisdags (det var ju precis lika längesedan som jag var med på dessa intervaller…) 4x4minuter i Byttorpsbacken, start vid Netto och så upp mot Hestra. 4minuter upp och sedan lika snabbt ner. Den backen var betydligt flackare och snällare och jag körde i kontrollerat, lagom jobbigt, tempo. Blev nästa 0,9km/intervall vilket ger ett snitt på 4:27min/km. Helt ok även om jag brukar ligga på ca 4:15-4:20min/km på detta pass

Sedan råkade jag också se att Kretsloppets träningskväll igår också hade backe på sitt schema. Och dom som känner mig vet ju att när jag tar mig för något så gör jag det ordentligt. Fick dessutom med mig min kompis Johanna på detta pass, vilket var väldigt kul, vi har inte träffats på länge. Detta pass var eg 8x300m upp för en backe ovanför Ryaåsar, med joggvila ner. Det var en väldigt blandad nivå på gruppen så vi körde i ca 30min och så körde man så många man hann. Jag hann med 9st intervaller och fick lite självförtroende igen då jag hade täten passet igenom. Ska dock tilläggas att det inte var någon speciellt hög nivå på de som sprang. Men ändå, vi var trots allt ett 20tal personer minst. Det var en lite lagom brant backe, lite brantare än Byttorp men långt ifrån Rya Åsarbackarna. Tog varje intervall (som var 330m) på dryga 1,5min (1min 32sek i snitt och man ska va exakt. Vilket ger 4:39min/km. Med facit i hand bör nog dessa intervaller ligga på under 1,5min i snitt. Det får bli nästa gång!

 

Backracet

Ja som bilden visar så gick det bra idag! Jag vann damklassen! För det var ju inte mixklass som de andra lurat i mig tidigare:)

Totalt kom jag på plats 8 av ett 40tal startande på tiden 10:55 i den 2,5km långa backen. Minuten efter herrsegraren som var i en klass för sig men bara 20sek efter herre nr 2. 

Det va en kul tävling för jag kände mig stark från start och sprang som allra snabbast sista biten. 

Backintervall 3x5min

Lite backintervall idag med 4 andra knallar. 5min upp och ner för Tullenbacken x3. Har varit väldigt lite backträning i min träning... Så det var på sin plats!

Mina Adidas Adizero Boston Boost som funnits i min ägo sen ett halvår tillbaka men blivit använda väldigt väldigt få tillfällen. Har inte riktigt fått feeling för dom men tyckte dom kändes riktigt bra idag! Otroligt sköna på foten och man fick riktigt go löpkänsla! Dessa kommer ut på tur snart igen!

Backintervall 4x4min

Jodå, lite kvalitetspass idag igen! Backintervaller i trandaredsbacken, 4min upp och 4 min ner.

Tot 7,2km, 4:26min/km i snitt. Ganska exakta lika långa 900,900,910 och 900m per intervall. Och lika långt ner.

Nöjd med de även om de kanske brukar gå lite snabbare (omkring 4:20) men kylan (nästan 10 minus) snörpte åt det ordentligt i halsen och mjölksyran kom ovanligt fort.

Veckans intervaller

Två intervallpass gjorda denna veckan. Har gått helt ok men har inte riktigt känslan av att jag kör 100 %. Är en liten smula omotiverad av nån anledning och sen så har jag sprungit mkt senaste veckan…

Tisdag:
Intervallpass med knallen 4x4min backe, Byttorp/Hestra. Lika fort upp som ner. Här fick vaderna jobba ordentligt, kändes inte helt ok så jag kunde inte köra 100 %, snitt 4:18/km. Tot: 7,5km. 3,5km uppv+2,5km nerjogg. Tot 14,5km Torsdag: 
Intervallpass med torsdags ”gruppen”, vi var 2st… 4x1500m, Rya Åsar, så det var backigt och geggigt. Tempot blev också därefter, 7min/intervall, snitt ca 4:40/km. 3km uppv+2km nerjogg. Tot 11km. Sprang i mina nyinköpta Saucony Fastwitch. Vilka skor! Fjäderlätta med ett litet pronationsstöd. Enda minus var att de är helt håliga under så man blev dyngvåt om strumporna… Och färgen, vet inte riktigt om den är snygg eller inte..

Senaste löppassen

Torsdag 2/4
Backintervaller vid himlabacken Ramnasjön. Kort,brant backe upp ca 45sek sen flackt utför ca 45sek i högt tempo. Gåvila kort bit nerför. 10 gånger. Detta pass va riktigt jobbigt! Sved och sög i benen i backen och den flacka löpningen efteråt va riktigt flåsig. Snittet hamnade på 4.25min/km så det gick inte så snabbt. Åkte sen och hämtade Cillen och joggade med henne runt 5an på kransmossen. De va skönt:)

Lördag 4/4
Lite go morgonjogg med Cillen, Jennifer och Happy runt pickesjön. Cillen och ja sprang 2 varv, 7km, 5:10min/km. Jennifer tog Happy och sprang sitt eget pass.

Söndag 5/4
Långpass med Knallen. 20 sköna kilometer med ett snittempo som hamnade på 5:06min/km.

Tisdag 7/4
Intervaller med Knallen. 1x25min backe, varannan kort och varannan lång med joggvila nerför. Snittet blev 4:31min/km, och då rullade klockan både både i intervall och vila.

Distans och backintervall

Igår eftermiddag trotsade jag vädret och tog mig iväg på den planerade löpningen. Hade bestämt backintervall med ett par kompisar på kransmossen. Va inte alls sugen på backintervaller i 10cm snömodd så jag försökte lite lätt föreslå att vi kanske kunde bara springa lite istället... Men dom ville springa backe så så fick det bli!

Hade med mig bägge hundarna i bilen men tog bara med Cillen, Happy fick jag ta sen efteråt.

Vi startade 2,5km uppvärmningjogg sen körde vi 7st backintervaller upp och ner, ca 330m/intervall. Vilket blev ungefär 4,6km totalt. Det var riktigt tunga intervaller i snön. Fick kämpa mig för att ligga under 5minuters tempo. Efter intervallerna sprang jag tillbaka till bilen med Cillen. Då var hon rejält trött! Hon hade då fått 9,3km, tuffa sådana!

Sen var det Happys tur. Hon fick ett varv runt 5an. Startade lugnt första halvan (som nästan bara går uppför) i snittempo 5:45min/km, andra halvan ökade vi på och låg på ett snitt omkring 4:45. Happy har inte varit med och sprungit så många pass ännu så jag tar det ganska lugnt med henne, inga jättesträckor men jäklar vad duktig hon är! Man kan ha henne i halsband (Cillen får ofta har nosgrimma på sig för att inte dra) och hon springer superfint i sidan. Dock har hon inte riktigt samma ork som Cillen ännu, trillar gärna in i galopp när det går lite snabbt. Men som sagt så jäkla duktig, en fröjd att springa med.

Så totala passet igår för mig blev 14,3km, 1h och 17min med ett snitt på 5:25min/km

Finns inga dåliga väder när man har dessa grymma skor!

Ett riktigt bra pass så idag är det välförtjänt vila som gäller!