Återupptagen prehab

Tidsbrist i livet just nu.... så min prehab/coreträning har hamnat på efterkälken. Men igår lyckades jag ändå klämma in en halvtimma på Onyx. Lite är ju bättre än inget och den bästa träningen är ju den som blir av:)

• 2st olika TRX övningar utfallssteg med hopp x15 reps per ben. 
• 5 varv av: 20 legs lower, 20 situps, 5 pushups, 20 back extension (fy fasiken va jag tappat styrka i mina pushups....)

Legs lower

Prehab!

Har varit slarvig med min prehab de senaste månaderna men nu har jag tagit tag i det igen.

Min skadeförebyggande träning består just nu i:

§         TRX                                   Två olika utfallssteg. Den ena håller jag händerna i handtagen och gör utfallssteg bakåt, den andra har jag i foten i TRX-handtagen. Ibland kör jag övningarna med hopp och ibland utan. 2x15/ben och övning. För balans, benstyrka och core. 

§         Legextension                    Enbensspark i maskin. 2x15/ben 21kg. Framsida lår. Detta för att få jämn styrka i bägge benen. Mitt högra ben är väldigt mycket starkare än det vänstra.    

§         Legcurl                              Enbans lårcurl. 2x15/ben. Baksida lår. Antingen i liggande maskin eller sittande. För att jämna ut benstyrkan.

§         Core                                  Blandade mag och ryggövningar. Situps, legs lower, back extensions, plankan etc.

§         Fotledsträning                  Står flera gånger per dag på min balansplatta på jobbet för att stärka fotlederna

§         Excentriska tåhävningar  2x16/ben varje kväll samtidigt som jag borstar tänderna. För att stärka vaderna för att förhindra hälsenebesvär, benhinneinflammation etc      

Mina benövningar kör jag på Onyx i Knalleland och har som mål att få till 2 pass/ vecka

Coren brukar jag ta i samband med att jag är på onyx och försöker även få till ett par extra tillfällen hemma eller på Ibex

Fotledsträningar är varjedagsgöra

Fotledsträning

Denna balansplatta har legat hemma i garderoben i evigheter.. Och ger mig dåligt samvete för att jag inte använder den fast jag borde. Så idag tog jag med den till jobbet. Fungerar alldeles utmärkt att stå på den lite då och då och jobba!

Morgonpass på Onyx

I morse fick det bli ett litet pass på Onyx.

Körde först 1k på crosstrainern, fy vilken tråkigt träningsform…

Sen mina benövningar i maskin. Ökade till 21kg per ben på legextension, dock bara 12 reps/ben x2. Ökade även motstånd på legcurl till 9, lika många reps här.

Efter det TRX-övningarna, 15x2 per ben. Lite avancering här också, första seten körde jag med hopp.

Sen blev det en liten kort core-del. 2x15 per övning av legs lower och enbenslyft på boll. Se bild nedan.

Återhämtningsdag

Lite återhämtningsdag idag. Startade med en 5km morgonpromenad med cillen. Sen ner till Onyx för lite benträning/core. Pass enligt nedan:

Ben:

2x15/ben Utfallssteg TRX variant 1

2x15/ben Utfallssteg TRX variant 2

2x15/ben Legextension (17,5kg)

2x15/ben Legcurl (motstånd 8)

Core:

5 varv:

20 legs lower

20 situps

20 cykla (per ben)

20 back extension

Ingen gympa idag

Hoppade över gympan idag. Celtic behövde komma ut en ordentlig sväng  så det fick bli en timma promenad med henne. Och så ligger jag efter med rehabträningen (eftersom kortläsaren inte fungerade igår morse när jag va där...) så det fick bli en omgång av den.

Dagens spännande rehab blev
3x13 reps per ben, legextension 17,5kg
2x15 reps per ben, legcurl motstånd 8 (vad det nu innebär)
2x20 utfallssteg TRX övning 1
2x20 utfallssteg TRX övning 2
100reps legs lower
Tabata plankan

Prommis+rehab

Dagen idag startade med 4km promenad med min lilla Cill. Skönt väder idag måste jag säga.

Sen åkte jag ner till Onyx för mitt Rehabpass. Ångade igenom det ganska snabbt på ca 30min

·         Utfallssteg bakåt med foten i TRX-band 2x20 reps per ben

·         Utfallssteg bakåt men hålla i TRX-handtagen 2x20 reps per ben

·         Benlyft på pilatesboll 2*15 reps per ben

·         ”Legs lower” liggande på rygg och fälla benen nedåt utan att släppa tryckt med ryggen mot mattan 2x15 reps

·         Enbens leg extension 3x10 reps per ben 14kg

·         Enbens leg curl sittande 2x15 reps motstånd 5 (14-15kg?)

Dagens rörelser

Bra rubrik va?

Startade dagen med en promenad på 7km med Cillen(eller det va nästan mitt i natten när klockan ringde 04.53). Sen åkte jag ner till Onyx för mitt Rehabprogram som tar ungefär 45 minuter. Det är två bålövningar, två benövningar med TRX-band och två benövningar i maskin. Känner att jag hittat övningarna bättre och bättre.

Sen var det jobb 7.30-16.30, fullt upp och jag har kommit in i att stå hela dagarna (förutom när jag äter lunch). Va mycket bättre det känns i kroppen när man står och va mycket piggare man blir!

Efter jobbet frågade jag Thelma om hon ville åka till Boxen och det ville hon så så fick det bli. Dagens klasspass passade mig inte alls så jag körde eget. Startade med 15 minuter stretch. Sen en wod som bestod av 10 varv av 3 marklyft, 7 pushups och 10 GHD situps. Inga jättetunga marklyft, 5 första varven 60kg, 1 varv 70kg, 2 varv 75kg och 2 varv 80kg. Avslutade med tabata plankan.

Passet tog hur lång tid som helst för jag stod och snickesnackade och underhöll Thelma och fokuserade på att göra alla övningar rätt och riktigt, inget flås med andra ord idag.