Intervall 5x1000m

Idag stack jag iväg till Ryahallen och tränade på lunchen. 5x1000m stod på agendan. Jag har verkligen börjat gilla längre intervaller. Det är sådär jobbigt men ändå inte jättejobbigt, det är liksom inte kräkihalsenkänsla

Då jag legat relativt lågt med träningen under hösten så var målet att ligga omkring 3:45min/km men tack vare att vi var ett gäng som tränade ihop så putsades tempot något.

3:42-3:35-3:36-3:35-3:34min/km

Inte jättelångt ifrån vad jag brukar ligga på är jag är i riktigt bra form. Sen hade vi start var 6:e minut så dryga 2 minuters vila hjälper ju till en hel del att hålla högt tempo genom alla

Intervall 6x4min

Har missat att blogga förra veckans intervaller. Inte får att det kanske är så intressant för någon annan men för egen del är det väldigt bra att kunna gå tillbaka och kolla på.

6st 4minutersintervaller med 1 minut gåvila mellan intervallerna.

Förra gången jag körde dessa intervaller gjorde jag ett bra pass med snittempo 3:40min/km. Så härikring hoppades jag kunna ligga

Passet gick riktigt bra. Vi var ett par stycken jämna som kände hjälpas åt att dra.

1. 1,11km 3:36/km
2. 1,11km 3:36/km
3. 1,12km 3:34/km
4. 1,10km 3:38/km
5. 1,11km 3:36/km
6. 1,10km 3:38/km

Snitt: 1,11km/4min 3:36min/km

7x1000m

Igår var det egentligen distansträning med knallen men vi var ett gäng som ville köra sedvanliga tisdagsintervaller.

8x1000m var passet med 200m gåvila mellan intervallerna, alltså generös vila. Eftersom jag äntligen kommit igång lite mer strukturerat med löpningen efter mina vadproblem valde jag att ”bara” köra 7st intervaller för att inte påfresta för mycket.

Vi var 4st jämnsnabba som sprang ihop under intervallerna med mål på ca 3:45/km. Känner att min snabbhet och mitt tryck inte riktigt finns i löpningen just nu. Fast inte så konstigt med senaste månadernas uteblivna fart och intervallpass. Konditionen/flåset känns bra men det var ganska tunga ben som jag fick springa runt med igår. Men de gick ganska bra iaf, lyckades hänga med min grupp.

Intervallerna blev enligt nedan (på ett ungefär för min klocka krånglar lite…)

1.       3:46
2.       3:48
3.       3:41
4.       3:42
5.       3:44
6.       3:40
7.       3:35

Tröskel 3x2000+1x1000m

Idag var det långa intervaller inomhus. Ett intervallpass jag tidigare skulle få superångest av: 2000m, 10 varv! Men jag var riktigt taggad för passet idag. Det är nog för att jag kört lite långa själv och det har känts bra.

Min plan var 3:45/km men de andra (Lasse och Kalle) hade plan på 3:35. Jag hängde på dom. Gick riktigt bra även om vi tappade något per intervall. Imponeras av att jag utan större problem fixar detta tempo och det känns helt hanterbart. Lasse gick av redan efter 2st och Kalle nöjde sig med 3st. Så sista tusingen gjorde jag själv.

Intervallerna blev enligt nedan:
2000m- 7:10 3:35/km
2000m- 7:15 3:37/km
2000m- 7:17 3:38/km
1000m- 3:30/km

Fredagsintervall 6x1000m

 

Hade bara tänkt ta det ganska lugnt på intervallpasset idag då jag var sliten efter onsdagens pass samt sprang 11km igår. Men när de andra i gruppen springer på och kroppen svarar bra så gick det lite snabbare än mitt tänkta 3:45tempo. Snitt blev istället 3:35, 21:28min på dessa 6000m.

 

Men det känns bra att jag utan jätteproblem håller detta tempo trots att inte kroppen va fullt pigg. Det var dessutom 6st intervaller, vi brukar ofta ligga på 4-5st med rel kort vila, start var 5:e minut, vi brukar många gånger ha start var 6:e minut.

 

Snittider blev enligt nedan:

1.)    3:40 2.) 3:37 3.) 3:34 4.) 3:34 5.) 3:33 6.) 3:28

Plus i kanten också att passet blev progressivt. Snabbare för varje intervall.

 

Orangea toner i dagens outfit!

3x1000 + 3x400

Har varit hemma och vabbat idag då Thelma åkt på världens vinterkräksjuka... Stackars liten. Och än så länge har det inte hänt att hon haft kräksjuka utan att jag åkt på det:/ Men än så länge är jag frisk ´, peppar, pappar. Så när Erlendur kom hem för lite lunch åkte jag ner till Ryavallen för lite intervaller.

Dagens pass var 3x1000m med start var 6:e minut och sedan 3x400m med start varannan minut. Så med relativt lång vila hade jag målet att springa snabbt.

3x1000m
Målet idag var att hålla tempo 3:30min/km (42sek/varv 200m). Har sprungit många 1000 metare innan omkring 3:30, eller strax över.
Det gick bra och kändes riktigt bra. 3:27 3:25 3:23

3x400m
På dessa intervaller skulle vi hålla samma tempo som på 1000metarna, alltså 40-41sek/200m, 1:20-1:22 per intervall. För att "njuta av att 400m är kortare". Men jag gillar att springa snabbt och kände mig fräsch så jag drog på. 1:16 (3:10 tempo) 1:18 (3:15 tempo) 1:14 (3:05 tempo)

Har bra fart i kroppen nu. Även om jag inte springer så många mil i veckan nu blir det oftast två intervallpass och det ger resultat.

Målet när det gäller fart är sub 38 på milen, det vore häftigt!

Lunchintervaller 5x1000m

Idag var det intervallträning med fredagsgruppen igen. Dagens pass var 5x1000m med start var 5:e minut.

Normalt sett på 1000m intervaller hade jag siktat ner mot 3:30/km i tempo men med start var 5:e minut (alltså rel kort vila) så jag valde att köra lite långsammare intervaller. Sen var det dessutom bara tvp grupper idag, en grupper som sprang under 3:30/km och en annan som skulle hålla 3:45.

Vi var tre st i vår ”grupp”. Greger var hare varv 1 och 3 och jag varv 2,4,5, och då gick det lite snabbare:)

Dagens snitt på 5000m blev 3:37/km, tid 18:07min
Km-tider blev ungefär enligt nedan:

1.)    3:44

2.)    3:38

3.)    3:42

4.)    3:35

5.)    3:30

Nöjd med dagens pass. Kände mig pigg och snabb. Nästa gång ska jag nog göra ett försök att
haka på det snabba gänget:) För eftersom krut finns att snitta 3:30 på sista borde det gå att
snäppa upp tidigare också!

Och för att piffa till det här inlägget lite så kommer en bildkavalkad på dagens outfit.

Ett av mina favoritshorts. Inköpta på stadiumoutlet för typ en hundring

Supertunna löparstrumpor från Craft. Perfekt i skor som är tighta på foten och inte har utrymme för mkt mer än fötterna

Min kära klockan Garmin 225 med inbyggd pulsmätare i handleden. Mäter dock inte korrekt inomhus så man får räkna tiden på sina varv...

Kompressionscalves från Gococo. Mkt bra kompression och perfekt med calves när man inte får plats med en tjockare kompstrumpa i skon. Dessutom skönt med lite extra värme på benen när man föredrar shorts året om..

Mina gamla hanky pankys som sett sina bästa dagar har nu fått nedgraderas till träningstrosor.

Bästa hårbandet kommer från HM och kostar endast 30 pix

Också en favorit

THe one and only sportBH som håller hänga amningstuttar på plats! Shock absorber run bra.

Och mina absoluta och snabbaste skor. Saucony Type A6. Sitter som en strumpa på foten

 

1000m intervaller

Idag var jag äntligen med på fredagsintervallerna igen. Har haft knixigt att få ihop det senaste tiden pga jobb och tävlingar.

Dagens tränings var 4x1000m med start var 6:e minut. Och 3x200m som avslutning

Senaste två gånger jag kört 1000m intervaller har de legat på 3:40 resp 3:36 i snitt så jag räknade med att ligga nånstans kring 3:35 idag.

Vi var ett bra gäng idag med flera löpare i mitt tempo så jag gjorde det enkelt för mig och la mig i rygg på dom som var framför, så jag bara sprang utan att fundera så mkt på tempot.

Det blev 3:32/km i snitt på dagens tusingar (3:36, 3:30, 3:30, 3:32) så det gick ju riktigt bra och kändes inte övermäktigt på nåt sätt. Hade nog fixat ett par till.

Målet framöver får bli att springa tempo 3:30 på dessa intervaller, det borde jag klara av.

Avslutningen 3x200m gick väl inte supersnabbt, 2:55/km, sådana korta bör jag kunna vässa till lite.

5x1000m

Va ju hos sjukgymnast igår och kolla upp mitt ben. Verka inte vara nån större fara med det, hade nog bara tränat snabbt inpå smällen jag fick på benet under loppet och därmed överansträngt det. Fick lite laser och uppmaning att vila från löpningen några dagar till och sen testa att gå/jogga lite lugnt.

Vilket jag inte gjorde... Sprang istället intervaller idag. Dock va jag inte med på Knallenträningen för den vet jag att jag inte har karaktär att bryta om de inte känns bra.

Fick istället sällskap av Erlendur och Martin för intervaller på Ryavallen. Jag bestämde upplägget vilket va 5x1000m med sikte på att ligga strax under milstempo (tävlingstempo). För min egen del 3:45/km. Och de gick bra, snittade 3:40/km. Med jämnt tempo utan att dippa på slutet och de kändes inte övermäktigt på nåt sätt.
1. 3:41
2. 3:41
3. 3:38
4. 3:38
5. 3:38

Sprang snabbare än dom andra två vilket innebar att jag fick köra mina intervaller själv vilket gör det lite svårare, alltid lättare att han nån att ta rygg på.

Benet/foten kändes bra när jag sprang och även efteråt så hoppas det även det känns bra i morgon... Sprang ju faktiskt "bara" 5 intervaller, i vanliga fall hade jag siktat på ett par till men bättre att ta det säkra före det osäkra...

Intervall 5x1000m

Igår var det långa intervaller på schemat, 1000mx5 runt Ryavallen. Egentligen skulle vi sprungit 6st men eftersom det blev lite lång uppvärmning (5km) så fick de bli 4-5st beroende på hur många man hann. 200m jogg/gåvila mellan intervallerna.

Dagens plan var 3:45-tempo och jag kände mig väldigt träningsmotiverad idag (vilket det har varit lite sisådär med senaste månaden). Hängde på två killar som jag vet är snabba så det tog upp mitt tempo en hel del fast ändå så att det kändes helt ok. Snittet på intervallerna hamnade till slut på 3:36/km totalt. Joggvilade mellan de 4 första intervallerna och unnade mig gåvila inför sista intervallen.

Snitt på intervallerna
3:38/km
3:34/km
3:35/km
3:40/km
3:36/km

Nöjd med gårdagen intervallpass!

4x1000m + 5x200m Check!

Precis tillbaka från fredagsintervallerna!

Dagens pass var 4st 1000m intervaller

Min plan var att springa varje varv (200m) på 42-45sek per varv vilket skulle ge ett snitt på 3:30-3:45min/km och jag höll planen bra. Min tid på dessa 4km blev 14,08min, snitt 3:32min/km. Varven enligt nedan:

1. 3:36min/km
2. 3:32min/km
3. 3:32min/km
4. 3:28min/km

Efter dessa långa intervaller körde vi parstafett, 5x200m. Här var min plan bara, all in. Snittet på dessa intervaller blev 3:03min/km

Så summasummarum:

1000m uppvärmning

4000m långa intervaller 3:32min/km

1000m korta intervaller 3:03min/km

1000m nerjogg

Dagens pass sprangs i mina nya snabba Kinvara Fastwitch köpta på blocket för 400:-