Race report: Mullsjö X-trail

Här kommer en liten rapport om senaste loppet. Mullsjö X-trail. Ett lopp som gick i perfekt löparväder!

Detta lopp har jag sprungit en gång tidigare, 2014. Då fick jag en smärre chock över hur kuperad och tekniskt svår banan var. När jag kom i mål den gången på tiden 1:53 var jag galet nöjd. Denna gången visste jag ju vad som väntade… Och även om banan är väldigt krävande så såg jag fram mot loppet för att det är ett fantstiskt fint lopp och man behöver inte lägga så mycket fokus på tiden om man jämför med att springa en ”vanlig” halvmara (då är man ju aldrig nöjd om man inte är snabbare än sitt PB…)

Jag hade ändå ett mål att springa under 1h 45min, alltså hålla ett snitttempo under 5min/km. Det innebär att man behöver springa på ganska bra tempo när tillfälle ges eftersom flera partier går i riktigt lågt tempo.

I starten la jag mig i en främre klunga direkt, låg nog som 3:e dam. Och trots att jag fick stanna två gånger under första kilometerna, först för att flytta på chipet som satt på benet och sen för att ta av det helt, gick de 3 första kilometerna under 4min/km, denna del av loppet går på fin flack grusväg. Chipet var liksom som en större dosa som gjorde skitont runt benet, Jag sprang resten av loppet med chipet i handen, det gick ju det också…

Efter denna lätta start så börjar loppet… Det är backar upp, backar ner, broar, splintar, rötter, skog, stigar så gott som hela tiden. Och det är brant. Jag fick gå ett flertal gånger, och de gjorde alla, på en rad, uppför de värsta branterna.

Jag tog ledningen bland damerna efter bara ett par kilometer och höll ledningen länge men omkring kilometer 17 kom en tjej i kapp bakom och låg hack i häl ett par kilometer innan hon sprang om. Jag önskar och borde kanske tagit upp kampen om förstaplatsen men jag va verkligen helt slut, fick liksom bara fokusera på att fortsätta springa. Jag kände att jag blir hellre tvåa än att behöva ta i mer än vad jag redan gjorde… Dom sista kilometerna va verkligen vidriga, jag var trött och öm i varenda led och kroppsdel.

Kom i mål på tiden 1:40:42, bara dryga halvminuten efter vinnaren. Och fantastiskt nöjd över loppet! Jag hade disponerat mina krafter väl, hade lyckats hålla tempo från start till mål men inte sparat på krutet. Hade heller inte stukat eller vrickat några fötter, vilket jag var orolig innan loppet att jag skulle göra…

Kan verkligen rekommendera detta lopp till alla som gillar utminingar och vacker terräng. Det är dessutom ett otroligt välarrangerat lopp med härlig stämning och fina priser. Alla som gick i mål fick en godisstrut och jag vann utöver det en hel skål med godis samt 500:- Det enda som saknades var medalj.. Det gillar man ju att få med hem:)

 

Kilometertider: 

1.       3:57

2.       3:56

3.       3:57

4.       4:24

5.       4:51

6.       5:07

7.       5:10

8.       4:46

9.       4:59

10.   4:33

11.   4:42

12.   5:08

13.   4:51

14.   4:44

15.   4:51

16.   5:10

17.   5:19

18.   5:01

19.   5:03

20.   4:46

21.   4:52

 

 

Mullsjö X-Trail

Fick ta plats på pallen i helgen igen! Efter ett riktigt bra lopp på tiden 1:40 kammade jag hem andraplatsen i Mullsjö X-trail.

Racereport kommer så småningom!

Kalmar Malkars Race Report

Sprang detta lopp förra året också, på tiden 1:29:59, då var jag både nöjd och inte så nöjd. Jag hade ju klarat sub 1:30 men kände inte att jag gjort något speciellt väldisponerat lopp. 

I år så hade jag lite mer rutin med mig men hade lite svårt att sätta ett konkret motiverande mål eftersom jag redan sprungit två halvmaror tidigare och varit nöjd med tiderna redan då.

Men kom fram till 4 olika nivåer:

Nivå 4 SUB 1:29 ”skamgränsen”                        Hade ju redan gjort 2 lopp i år under 1:29 så inte ok att göra sämre
Nivå 3 SUB 1:28 ”nöjdgränsen”                         Att göra ett lika väl disponerat lopp som GBG skulle gjort mig nöjd
Nivå 2 SUB 1:27:34 ”persgränsen”                    Att slå mitt pers på distansen
Nivå 1 SUB 1:27 ”drömgränsen”                        En tid under 1:27….                  

Jag hade som plan att iaf försöka klara ”drömgränsen” (för åker man ensam tur och retur i kalmar vilket är över 7 timmar i bil så vill man gärna åka hem med MER än nöjd).

Tänkte starta i tempo 4:05/km och se hur länge det höll för att sedan ligga iaf under 4:10/km och komma i mål på en tid på 1:26:52, snitt 4:07/km.

Loppet gick riktigt bra och jag följde min plan så gott som.

Första milen gick lätt och kontrollerat och INTE för snabbt (tom långsammare än GBG). 40:52min 4:05/km i snitt.

Kommande 5km gick lite långsammare, 4:10/km men där hade jag en km-tid på 4:22 (km 13), vet inte riktigt vad jag fick för dipp där men har för mig att det var en väldigt slingrig kilometer. Kände mig dock väldigt pigg och stark även under denna biten. Även om jag aldrig under hela loppet hade någon att ta rygg på, låg ihop med några killar stundstals under loppet men det var så ojämnt tempo så jag fick köra mitt eget race.

Efter 15km så brukar man ju säga att loppet start ”på riktigt” och det är helt sant. Nu fick jag verkligen kämpa på för att hålla tempo. Trillade över 4:10-gränsen ett par gånger och fick fylla på med lite dextrosol och energigel mot slutet. Dock kände jag mig under km 15-20 så mycket fräschare och piggare än under många andra lopp under den här biten. Jag var verkligen sugen på att fortsätta springa, fortsätta kämpa på. Och nånstans omkring km 17-18 så visste jag att jag nog skulle fixa sub 1:27, hade räknat baklänges och visst att jag låg tidsmässigt enligt plan.

När 20km var avklarad och jag närmar mig mål så ger jag allt jag har det sista och trots att den enda backen kommer just här så fixar jag en snabb sista kilometer, under 4 min/km.

När man springer sista meterna mot mål så ser man den tickande klockan och känslan när man ser att tiden blir under 1:27 är obeskrivlig!!!

Så loppet gick ju fantastiskt bra, över förväntan. Jag är så nöjd över hur jag disponerade loppet och hur jag kämpade på och fick fram tävlingsinstinkten när det blev tufft. Och att jag väl i mål och efteråt kände mig helt fräsch i hela kroppen, inte så mycket som en blåsa eller blånagel!

Banan i Kalmar är flack men med en del knixiga svängar men överlag lättsprungen. Vädret är väl det som kan sätta lite käppar i hjulet. I år var det verkligen världens regnoch åskoväder i stort sett hela loppet, vilket gjorde det väldigt blåsigt på sina ställen samt blev det ganska halkigt på kullerstenen och asfalten. Dock föredrar jag nog detta väder framför stekhet sol som lika gärna kunde ha varit fallet.

En bild som visar det minst sagt regnigag vädret!

Måltid:               1:26:43
Tempo:             4:07min/km
Placering:         7 (precis som förra året)
Km-tider:
1.       4:00
2.       4:04
3.       4:06
4.       4:05
5.       3:59    
6.       4:07
7.       4:08
8.       4:08
9.       4:10
10.   4:05    
11.   4:10
12.   4:09
13.   4:22
14.   4:03
15.   4:09    
16.   4:09
17.   4:13
18.   4:15
19.   4:13
20.   4:13    
21.   3:52

5km                    20:14                 

10km                  40:52                 

15km                  1:01:45  
            
20km                  1:22:48              

21,1km              1:26.43     
          

Målfoto ihop med klubbkompisen Therese som även hon gjorde ett finfint pers under 1:30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kalmar Malkars 1:26:43 !!

Nytt personbästa i helgen igen på halvmaradistansen! Så jäkla kul eftersom jag lagt lite fokus på just halvmaran iår eftersom det var den distansen som jag inte kände att jag fick till under 2015.

Håller på att snickra på ett Race report som kommer inom kort!

Race report Göteborgsvarvet 2016

Här kommer äntligen en race report från Göteborgsvarvet. Ett lopp som jag är väldigt nöjd med. Både när det gäller tid och känsla.

Förra året skulle jag under 1:30, det va jag helt säker på att jag skulle klara. Och det borde jag utan problem, jag var i bättre form då än vad jag var i år. Men jag sprang loppet helt fel. För det första så trodde jag att det skulle gå jättelätt, va inte inställd på att behöva kämpa. För det andra starta jag i för högt tempo och blev trött redan efter 7km. För det tredje gav jag upp när det blev jobbigt.

I år var målet återigen att springa under 1:30 och jag va ganska säker på att jag skulle fixa det denna gången om jag sprang jämnt hela loppet, var beredd på att det blir alltid jobbigt och att jag inte ger upp. Hade dessutom Berlin i ryggen på tiden 1:28:49, visserligen på flackare bana

Uppladdning veckan innan:

Sprang 5x5 minuters intervaller på tisdagen men i betydligt långsammare tempo än vad jag brukar, strax under mitt tänkta tävlingstempo. Onsdag, torsdag och fredag tog jag bara kortare jogginturer 5-6km, på fredagen även några 100m med fart. Träningsveckan på Rhodos låg ju lite väl tätt inpå tävlingen egentligen, segheten satt kvar i benen större delen av veckan men kände när jag joggade på fredagen innan loppet att det släppt så då kände jag mig lugn. Benhinnor, vader etc har kännts bra länge nu också. 
Är även väldigt noga med maten veckan, äter bra mat och ordentligt med mat. Rödbetsshots dagarna innan. Är även noggrann med sömn, minst 7 timmar/per natt.

Klädval:

Ett par gamla SOC-shorts som är väl insprungna och mina favoriter. Ett nyinköpt supertunt linne från Saucony. Kompressionscalves och Asics DS Racer 11. En grym sko som är superlätt, skön på foten men ändå med ett visst stöd. Denna sko fungerar verkligen till allt från snabba intervallpass till långpass, såväl på träning som tävling.

Tävlingsdagen:

Åt en ordentlig frukost vid 7-tiden och åkte sedan med Knallens buss kl 9.30. Sprang snabbt igenom mässan och hämta min nummerlapp, tog bussen till tävlingsområdet och var på plats där kl 11.30, alldeles lagom tid innan min start 13.03
Värmde upp vid 12.30 med några km jogg med fartökningar. För en halvmara behöver jag inte så  mycket uppvärmning, tempot är ju inte max och det är bättre att spara på energin för de kommande 21km. Ställde mig i startfållan med några minuter kvar till start

Loppet:

Hade som plan att försöka hålla omkring 4:10 tempo i snitt men upp mot 4:15 va också helt ok, viktigast var känslan. Detta skulle bli ett behagligt lopp, väl disponerat.

Kände mig pigg och motiverad och riktigt sugen på at göra ett bra lopp.

Första 5km gick snabbare än planerat men kände ändå att jag höll igen. 20:28min och ett snitt på 4:06/km. Kommande 5km gick ytterligare lite snabbare men kändes väldigt lätt och jag höll verkligen igen, 20:18min 4:04/km. 10km passerades på 40:46min. Hade då passerat två tuffa utmaningar: Säldammsbacken och älvsborgsbron. Säldammsbacken kommer ju redan efter ett par km så där är man ju pigg men gäller att inte ta i för mycket där så man får sota för det sen. Upp över Älvsborgsbron tog jag det lugnt 4:20/km men tog igen det i nerförslöpet efteråt.

Efter Älvsborgsbron och fram till Götaälvbron (ca km 6-13) är det så är det flackt och lättlöpt så här sprang jag bara på känsla med tanken att springa på, hålla tempo men under kontroll. Allt kändes jättebra och eftersom första milen gått betydligt snabbare än planerat så tog jag mig tid att dricka på kontroller och njuta av loppet, lät km-tiderna ligga strax över 4:10.

Även Götaälvbron som kom efter ca 14km tog jag i lugnt tempo 4:25/km, dels för att nu började det kännas av men också för att det man tappar uppför är lättare att ta igen nerför och på flacken sen om man inte gjort åt all energi.

Sista biten 15km och till mål var både det värsta och det bästa. Avenyn upp är verkligen en liten pers men här står det massa folk och hejjar så det är jäkligt kul ändå. Och hur bra och lätt det än kändes första 15km så börjar det verkligen kännas nu… Men det var ändå helt ok för jag kände att jag med gott samvete kunde hålla ett lite lägre tempo sista biten och ändå nå mitt mål. Hade stått stora grejer på spel hade jag nog till och med kunnat trycka på lite mer. Det bästa med sista biten var att här stod familjen och några kompisar och vilken kick det ger! Man blir så glad av att se dem!! Erlendur försåg mig även med lite energidryck och gel, tog lite av varje och det ger en bra och snabb energi även om jag nog hade klarat mig lika bra utan.

Sista kilometern in i mål är det alltid något visst med och här lyckas man alltid hitta och klämma ur den sista energin. Min klocka visade 3:55/km sista kilometern.

Otroligt lycklig och nöjd sprang jag i mål på 1:27:34, ett nytt personbästa på halvmaran på över en minut och 4,5min bättre än förra årets varv. Gjorde visserligen ett lopp med snabbare första halva än andra halva och man strävar ju tvärtom om men jag plockade placeringar hela loppet. Från 81a i starten till 65 i i mål .Fattar ni 65:a av nästan 1600 fullföljande!!! Just halvmaran är den distans där jag verkligen inte lyckats få till på tävling tidigare, den tiden har inte alls kunnats mäta med varken milstid eller maratid. Äntligen känner jag att jag har en halvmaratid jag kan stå för!

Split                    Tid                       Sträcktid           min/km             Plac                    

5km                    20:28                  20:28                  04:06                  81
10km                  40:46                  20:18                  04:04                  72
15km                  1:01:47               21:01                  04:13                  69
20km                  1:23:07               21:20                  04:16                  66
Mål                     1:27:34               04:27                  04:04                  65

Km-tider:

1.       4:05

2.       4:01

3.       4:04

4.       4:06

5.       4:20

6.       4:03

7.       4:00

8.       4:03

9.       4:11

10.   4:11

11.   4:12

12.   4:10

13.   4:11

14.   4:24

15.   4:03

16.   4:20

17.   4:12

18.   4:15

19.   4:14

20.   4:24

21.   3:55

Borås Halvmaraton

Sprang ett litet sk lopp i helgen också, Borås Halvmaraton. Det är en träningstävling utan varken resultatlista eller nummerlappar. Tanken är att man ska kunna testa formen inför Göteborgsvarvet. Loppet har 4st farthållare på 1:40, 1:50, 2:00 och 2:10

Jag sprang med 1:40-gruppen och hade inte något avseende att springa mkt snabbare än så. Hade jag velat testa formen på riktigt hade jag siktat på att komma under 1:30 men formchecken gjorde jag ju i Berlin. Såg detta mer som det sedvanliga långpasset fast med ett högre tempo än normalt. Sen är vaden lite sur, benhinnorna känns ok men musklerna i vaderna grinar lite så ville inte påfresta dem mer än nödvändigt.

Vi höll ett jämnt och fint tempo på 4:40-4:45 under så gott som hela rundan och det kändes väldigt behagligt, ”prattempo”, som vilket söndagspass som helst. När det var 3-4km kvar så drog Daniel iväg, jag bestämde mig för att inte haka på men det höll 500m sen drog jag också på. Så sista 3km gick i 4min/km och sluttiden blev 1h36min, snitt 4:34/km.

Kändes som ett bra pass då jag kände att jag utan problem kunde ligga på tröskelfart sista 3km trots 18km sprungna i bra bit över normal långpasfart.  

Race Report-Berlin

Bättre sent än aldrig men här kommer en lite race report från Berlin halvmaraton

Förberedelser:
Träningsmässigt var det någon optimal uppladdning pga att benhinnorna strejkat. Veckan innan loppet hade jag tagit mig ut på ett par löppass för att se så att benet kändes ok för att starta. Två lugna distanspass på 15 resp 7km och ett distans med fartökning (5x100m) två dagar innan. I övrigt har veckorna innan loppet mest inneburit spinningpass, styrketräning (med fokus på flås) och snabba promenader med Cillen. Har behandlat benet med stötvåg hos naprapat och egenvård i form av linimentmassage och stretch. Vad gäller mat brukar jag inte göra något speciellt förutom att dricka rödbetsshots några dagar innan start.

Tävlingsdagen:

Vid 7-tiden (ca 3 timmar innan start) var det hotellfrukost kombinerat med min egen frukost. Chiagröt, ägg, smör, frökusebröd, celsius och rödbetsshot.

Sen ombyte där klädvalet föll på shorts, linne, kompressionsstrumpor och mina Saucony Kinvara 4. Inte mina snabbaste skor men jag vet att de håller för längre distanser (har tagit mig runt under både Lidingö och Maraton) och de är rel skonsamma mot benen. Det var omkring 17-18 grader och sol/moln under loppet så short och linne va perfekt.

Begav oss bort mot starten dryga timman innan start. Vandra runt lite, gjorde toabesök och drack lite sista energidryck.  Ca 20 minuter innan start gick jag in till startområdet för uppvärmning. Insåg att jag borde gjort det utanför då det inte fanns mkt utrymme för det där inne. Blev 5-10min jogg fram och tillbaka. Gjorde mig dock inte så mkt då jag inte hade som plan att springa superhårt.

Hade 3 olika options för loppet: 1:) Benet känns ok och jag tar mig runt på en sightseeingtur i riktigt behagligt tempo 2.) Benet strejkar och jag bryter 3.) Kroppen håller och jag kan göra ett PB MEN fast besluten att inte gå all in, maxtempo 4:15/km

Loppet:

Jag startade i andra gruppen ett par minuter över 10. Ganska trångt i starten (märmare 32000 startande totalt) så jag zickzackade en del för att inte tappa för mycket i tempo. Benet kändes bra från start. Först 5km kändes otroligt lätta och jag höll trots det planerat tempo ganska exakt 4:14/km 21:08min, vilket första biten kändes jättelångsamt.

Nästkommande 5km kändes lika fina dem och tempot höll sig intakt på ett snitt på 4:14/km, 21:06min och vid 10km slog klockan 42:14min. Km-tiderna låg mellan 4:08 och 4:16.

Km 10-15 rullade på fint också, kanske något tyngre. Hade någon km-tid på 4:20 men det var nog där jag tog lite vatten. Det var ett ganska varmt lopp. Snittet på denna halvmil blev aningen långsammare, 4:16/km.

Sista 6km var härliga, kroppen hade hållit fint hela vägen, jag kände mig pigg och stark. Inget problem att hålla tempot även om det inte gick med riktigt samma lätthet som första biten. Avverkade kommande 5km med ett snitt på 4:14 men efter dessa 5km och det bara var 1km kvar till mål och jag såg att jag kunde klara sub1:29 ja då la jag i en växel till, avverkade sista km under 4min/km.

Spurtade in i mål på tiden 1:28:49, snitt 4:12/km. Dryga minuten snabbare än mitt tidigare personbästa (1:29:59). Lycklig över tiden och att ha disponerat loppet så jäkla fint. Otroligt jämn och fin fart och med en negativ split, alltså snabbare andra halva. Att jämföra med mina två halvmaror förra året då jag efter milen fick kämpa mig igenom de kommande 11km inte i närheten av samma känsla som under detta lopp.

Kom på plats 66 av 9247 startande damer, plac 16 i min åldersklass av 1532st och 893 totalt av 31600.

Va gäller mat och dryck under loppet så drack jag nog bara en gång, ett par munnar vatten. Fyllde på med en energigel efter ca 15km och tog någon dextrosol under loppet. Hade nog klarat mig utan men det ger en härlig energikick när tröttheten smyger sig på.

Splittiderna var enligt nedan:

5km                    21:08                  4:14/km
10km                  42:14                  4:14/km
15km                  1:03:30               4:16/km
Mål                     1:28:49               4:10/km

Efter loppet mötte jag upp min kära supporter och syster och fick prata av mig om mitt lopp:) Tog även en välförtjänt massage på tävlingsplatsen.

 

Nytt pers på halvmaran!

I helgen var jag i Berlin och sprang Berlin halvmaraton. Loppet gick överförväntan med tanke på omständigheter och jag lyckades sätta nytt personbästa med tiden 1:28:49!

Race report och mer läsning om Berlin kommer i nytt inlägg!

Kalmar Malkars 21km. Nytt PR: 1:29:59

I lördags var det dags för årets andra halvmara. Ett lopp jag anmält mig till för att springa utan prestige, utan att ha en tid som jag ”måste” klara. Målet var ändå dock att hålla tempo 4:15min7km och försöka mig under 1:30. Men ville verkligen ha en skönt lopp i kroppen, det var viktigare än tiden.

Sekunder innan start, jag står till höger i bilden i rött linne

Resultat: 1:29:59                   Snitt:4:17min/km                   Placering: 7 av 124 damer

Km-tider:

1. 3:51
2. 4:06
3. 4:05
4. 4:11
5. 4:03
6. 4:10
7. 4:10
8. 4:09
9. 4:13
10. 4:10
11. 4:15
12. 4:19
13. 4:27
14. 4:22
15. 4:27
16. 4:34
17. 4:33
18. 4:32
19. 4:28
20. 4:31
21. 4:13

Tidsmålet klarade jag precis (en hel sekund till godo) men det där med ett behagligt och kontrollerat lopp tappa jag helt.

Snittempot på 4:15min/km skulle hållas jämnt under hela loppet, såväl första halvan som andra halvan. Men givetvis springer jag alldeles för fort i början. Första km en bra bit under 4-tempo! Hur tänker jag då? Men det är det som är så jäkla svårt för första milen känns alldeles för lätt. Jag säger till mig själv hela tiden att spring nu inte snabbare än att det känns lätt, inget flås, ingen mjölksyra. Och det känns inte att jag springer så snabbt men när jag kollar på klockan stämmer det inte alls med min känsla. Så jag låter det rulla på i tron om att hela loppet kommer att kännas lät i detta tempo. Första milen avklarades på 41:08min, snitt 4:07min/km alltså ungefär 8sek snabbare per km än vad jag skulle.

 

Startskottet har skjutits! I högersidan bakom de utländska herrarna, ja  där springer jag iväg, undra just varför det gick för fort i starten...

Men sen blir det så jäkla jobbigt, efter sisådär 11-12km. Kan inte riktigt sätta fingret på vad som är jobbigt för jag har ingen mjölksyra, är inte överdrivet trött i benen (även om det känns, speciellt i vaderna). Det är nog mkt mentalt att jag fortfarande har en mil kvar…Så tempot dalar ordentligt och det blev återigen ett sånt där lopp där jag tänker på miljoner anledningar till att bryta, där jag får ändra om helt från ett visst tänkt tempo till att bara ta mig i mål. Andra milen avverkades på 44:28min, 12sek långsammare per km än tänkt tempo. Sista km håller jag dock tempot uppe 4:13/km men då vill jag bara bli klar, komma i mål.

Dock hade jag en blåsa under foten, en rejäl sådan som gjorde för jäkla ont under större delen av loppet. Den både kom, sprack och kom igen. Och så hade jag en sedan tidigare en blånagel som börjat lossa och skar in i stortån, vilket gjorde ännu ondare än blåsan. Den hade skurit sig in i tån så det blödde och nu har den snart trillat av. Så där har jag ju lite att skylla på.

Sen va vaderna väldigt stumma, vilket jag kännt av även under veckan. Kanske borde vilat lite mer? Jag sprang/joggade 4 dagar av 5 innan loppet varav en av dagarna var tufft, 5km testlopp. Kanske borde filat in en liten benmassage veckan innan?

Summering:

• Väldigt nöjd över att klarat målet sub 1:30. Ännu mer nöjd att jag än en gång inte bröt när det är som värst. Nöjd över att kroppen känns fin och skadefri efteråt. Och jag satte återigen ett nytt PR!
• Återigen: spring långsammare i början! Så mkt skönare känsla när man gör sin andra halva snabbare än sin första

Trodde faktiskt inte i slutet av loppet att jag skulle klara mig under 1:30 men när jag springer in mot mål ser jag att det är några ynka sekunder kvar till 1:30 så jag sätter fart och spurtar som aldrig förr, vart kom den energin ifrån då? Springer över mållinjen precis närklockan slår över men hade marginalen på min sida denna gång:)

Att inte springa ut med armbågarna är verkligen något jag jobbar på och som jag inte kan neka till att jag måste jobba vidare på....