Intervaller 2x6x2min

Blev ett besök på Kretsloppets träningskväll igår också. Just när det gäller intervallträning så är det så värt att träna i grupp och eftersom mycket av löpträning bedrivs själv i skogen så är det alltid kul med sällskap i vilket fall

Passet igår bestod 2set av av 6st 2minutersintervaller med 30s gåvila. Vi körde på bana på Ryavallen. Hyffsat varmt kan jag säga, mätare stod på 27,5 grader när jag parkerade… Fast faktum är att det går nästa bättre att springa snabba intervaller i värme än lugn distans, eftersom det fläktar betydligt mer när det går snabbt:)

Siktade på ca 3:45 tempo och Enligt klockan så blev det snitt 3:50 tempo (520m) på första setet och snitt 3:38 tempo (540m) på andra setet, tot snitt 3:43min/km. Nu är detta min klockas tider vilket inte brukar stämma helt på bana. Vet att jag kollade tiden på 400m de första varven och de låg på 1,5min vilket säger 3:45 tempo, ändå blev det snitt 3:50 på klockan. Och det är inte direkt så att man får någon draghjälp på dessa pass då det är en lägre motionsnivå på deltagarna

 

Set 1: 0,55-0,52-0,52-0,52-0,51-0,51 km

Set 2: 0,55-0,56-0,55-0,55-0,54-0,56 km

 

 

Kämpar på med att kräma ut de sista ur mina Saucony Type A, en riktigt favoritsko men önskar uppdatera skosamlingen med vårens nya lila färg

Återförening

En semester för några år sedan så steg jag och denna fagra man upp i ottan varenda morgon, åkte två mil till den då närmsta crossfitboxen och rev av en saftig wod (vådd). Innan resterande familjemedlemmar ens slagit upp sina små blå. Vilken form vi var i, som två testosteronstinna gladiatoratleter! Det var tider det.. Men sen hände något, vi tappade det helt, gled isär, träningein uteblev, musklerna försvann... Vi glömde adressen till boxen.

MEN så igår kändes det som om glöden tändes igen. Adressen till boxen hitta vi dock inte men jag visade Johannes vägen till stadens friidrottsanläggning! och introducerade honom för Knallens veckoliga intervallpass.

Gårdagens pass var 7st 3minutersintervaller. Ett sånt där pass som ligger långt utanför den behagliga komfortzonen. Med en minuts vila mellan som knappt räcker för att hämta andan. I mitt fall revs intervallerna av i 3:35 tempo i snitt och Johannes va inte så långt efter.

Efter denna pulshöjande aktivitet var det dags för 30min styrka. Lämpligt nog var det teamövningar så vi fick verkligen möjlighet och chans att dela på den svett som producerats under första aktiviteten.  Då 90% av övningarna var saftiga legkillers i alla dess former så var det så att man ville krypa ut från hallen när klockan äntligen slagit 21.00

Min känsla säger att detta inte var sista gången vi river av ett mäktigt pass ihop! Kanske lyckas vi i framtiden även ta oss till crossfitboxen och hitta vägen mot våra forna gladiatorformer!

Bilden ovan är från Kretsloppet för 4 år sedan och inte nånstans kan man se att vi åldrats en dag, helt otroligt:)

Intervall 10x2min

Igår var det intervallträning med Knallen. 10x2min med 30sek vila.

Eg är det lite vintervila som gäller nu med ett fåtal lugna löppass per vecka men eftersom det är mörkt ute dygnet runt så är det skönt att komma in och träna lite. Hade som plan att kör lugnt och hålla tempo 3:45min/km (45sek/varv200m)

 Det gick lite snabbare än vad jag tänkt men kändes ändå väldigt lätt. Omkring 3:30-3:35min/km, 42-43sek/varv. När jag är i bra form så brukar jag sikta ner mot 3:20min/km på dessa intervaller

Intervall 7x3min

Igår var det första intervallpasset inne med knallen. 7x3min med 1 minuts gåvila. Eftersom jag tävlade i helgen så tänkte jag köra ganska lugnt 3:45min/km (45s/varv) alt endast köra 6/7 intervaller

Sprang med Daniel och Peder som höll högre tempo än vad jag hade tänkt och jag hängde så gott som på dom men inte fullt ut.

Eftersom klockan inte alls fungerar som den ska inne så får det bli lite huvudräkning. Blev omkring 43s/varv, 3:35/km. Men det kändes rel lätt och bekvämt så det var nog ganska lagom och jag kan inte påstå att jag hade något slitage i kroppen efter helgens tävling.

Uppdatering intervaller

Tycker det är bra att blogga ner mina intervallpass för mitt eget goda minnes skull. För att kunna jämför nästa gång jag springer samma typ av pass.

Torsdag 23/6- 12x600m
Bara två dagar efter snabbdistansen/tävlingsträningen var det intervallträning. Ett ganska mäktigt pass, 12x600m med en minuts vila.

Inte helt oväntat va det riktigt jobbigt, mjölksyra redan innan halva sträckan varje intervall... Dom "snabbaste!" (Anneli och Calle) låg på ca 2:00-2:03 per intervall, jag låg en bit bakom, ca 2:04-2:06 per intervall vilket ger tempo 3:25-3:30min/km. Tempot är alltid lite ovisst när jag springer på banan eftersom min klocka mäter lite galet

Ett riktigt bra pass i alla fall. Och jag tog mig igenom alla 12 även om jag tänkte att "det räcker nog med 10st"

Tisdag 28/6- Stege 1-2-2-3-3-1-2-2-3-3
Sedvanlig tisdagsintervall med Knallen, runt Byttorpsjön. 1-3min med 30sek vila mellan.

Har lite i planen att springa Kalmar Malkars halvmara på lördag så höll ett lite mittemellan-tempo. Ganska snabbt och ganska jobbigt men ändå inte 100% med massa mjölksyra.

Totalt blev det 5,85km på dessa 12min, snitt 3:46min/km. Höll jämnt 3:45-tempo större delen med ett litet tapp på 5:e km och lite ökning sista intervallen.

Har fyndat ett par nya riktigt goa intervallskor, Saucony Type A5. Föregångaren till Type A6 och Type A. Det är långt ifrån alltid som nyheterna är bättre, denna sko är minst lika skön som sin efterträdare, om inte bättre!

Zumbadebut

Idag har vi haft en ganska molnig dag men det var skönt. Ligga i solen hela dagen och träna i värmen på det är slitigt alltså.

Startade även idag med morgonjogg på 16km, passade på att springa förbi grannhotellet Sunwing Kallithea beach för att reka lite. Det är ett hotell som vi kikat lite på för familjesemester och alltid bra att se IRL eftersom resesidornas bilder alltid är väldigt förskönande:)

Fram till lunch sen låg jag på stranden och läste, en riktigt bra bok: Carin Gerhardsens nya Falleri fallera.

På eftermiddagen hade vi coreträning följt av intervallträning: 10x2min med 30sek vila. Skönt att det inte va fullt så varmt idag och jag tog de relativt lugnt. Hoppade sedan med kläderna i havet! Så skönt att svalka sig!

På väg upp till rummet gick vi (jag och en tjej som heter Marissa) lägligt förbi Zumbapasset som precis startat. Vi kan väl va med lite tyckte jag så det va vi, hela passet. Oj så kul de va!

Va rätt trött sen så hoppade över afterrun-träffen och tillbringade en stund på rummet, läste lite och ringde hem till familjen. Åh va jag sakna lilla Thelma när jag hörde hennes röst!!! Jag har de verkligen så kul och härligt här men längtar efter min familj en hel del❤️

Nu ska jag läsa ett par kapitel innan jag ska sova! Sov riktigt kasst i natt så har lite att ta igen!

Intervallstege 1-2-3-3-2-1-3-2-1-1-2-3

Igår var det relativt korta intervaller. Stege med 1-3min, 30 sek vila mellan.

Lite svårt att hålla koll exakt på tempot när det är så många intervaller med blandad längd men låg på 40-42sek/200m så snitt hamna omkring 3:25-3:30/km.

Det var riktigt tufft att hålla det tempot med den korta vilan. Man fick inte ner pulsen inför nästa intervall. Tycker dessa intervaller i högt tempo kräver iaf 1minuts vila.

Men nöjd med passet då stor del av det sprangs utan för komfortzonen…

Valde att hoppa över corepasset och jogga ner en längre stund istället. La mig dock i plankan några minuter och spanade när de andra squatade:)

 

 

Intervall 7x3min

Igår var intervallträningen (7x3min med 1 min vila) inte helt olika fredagens pass (som var 800mx7 med start var 4:e minut).

Mina älskade Saucony Type A som snart fyller 1år och har varit med om många roliga pass och tävlingar. Men tårna och fötterna trillar snart ur så nart dags för dessa dock att kliva ner från tronen och ersättas av ett par nya!

Hade som mål att försöka hålla ungefär samma tempo om de gick, det var ju aningein kortare vila och blev lite längre än 800m intervall.

Sprang ihop med Daniel och Lasse och vi kom överens om ca 43s/varv, tempo 3:35 med ev ökning på sista intervallen

Passet gick riktigt bra. Ganska jämnt tempo 3:30-3:35, nåt varv gick lite snabbare och på sista tryckte vi på lite extra ca 3:20/km. Tycker att formen kändes bra och jag höll mig jämn, höll varken på att dö eller kände att jag sprang och sparade på mig.

Det är väldigt bra att springa ett par stycken ihop som håller samma tempo för då varvar vi om att "dra". Jag gillar att ligga först och dra men är ganska kass på att hålla rätt tempo så dom varven gick lite för fort. Sen är det väldigt behagligt att ligga i rygg några varv också, då behöver man bara hänga i.

Totalt intervall blev ca 6000m på dessa 21 min, 3:30/km

Intervaller 10x2min

Många korta intervaller på träningen igår. 10st 2min intervaller med 30sek vila mellan

 

Gick ganska bra, kändes lätt. Varven låg på 44-42sek vilket blir tempo omkring 3:30-3:35. Sista intervallen lyckades jag klämma in 600m, alltså tempo 3:20.

 

Helt ok nöjd fast borde kanske sikta på lite högre tempo. Medelpulsen låg på låga 146 och va upp i max 186.. Så ja, nästa gång får jag lägga in en växel högre...

 

Fast med min höft som krånglar lite är det nog just nu bra att inte ligga på max.

 

Löpning uppdatering v.20-21

v.20               17,2km

Måndag 11km:                      Sprang ju SM på lördagen, vilade helt på söndagen. På måndagen sen tog jag med mig Cillen till Kype för att känna hur kroppen kändes. Sprang 3 varv, ca 11km i tempo 5:08/km och det ländes bra. Aningen stumma vader men inte mer än så.

Tisdag 6,2km:                       Intervallträning med knallen. 6x3min runt Kypesjön. Eftersom det kändes bra dagen innan kändes det ok att köra på. Men det va inget bra val att köra snabba intervaller så snabbt in på ett lopp med trötta vader. Efter 4 intervaller fick jag riktigt ont i höger vad och fick bryta. De intervaller jag sprang gick i tempo 3:45/km. Uppvärmning 3km.

Resten av veckan sen fick det bli löpvila. Körde lite crossfit, prehab och promenerade med lille Cillen igen. Fast det va riktigt kul att köra på med lite crossfit! Saknar det ganska mkt nu när jag mest fokuserar på mina löppass.

v.21               73km

Tisdag 12,8km:                     Efter en hel veckans löpvila var det dags att komma igång igen! 6-5-4-5-6 min med 1 min vila mellan intervallerna, Byttorpsjön. Kändes ganska bra även om inter kände mig topptopp snabb. Snittet hamnade på 3:53/km, 6,8km. 3km uppvärmning, 3km nerjogg

Torsdag 19km:                      Intervaller med torsdagsgruppen. 2,7kmx3, trollstigen. Riktigt tunga ben detta pass. Hamnade på ett snitt på 4:03/km, hade önskat betydligt bättre omkring 3:50-3:55. Men med en veckas löpvila samt långa intervaller dagen innan får jag se det som bra ändå. 2,5km uppvärmning+2,5km nerjogg. Efter detta skulle Cillen ut och med lite panik över relativt lite löpning senaste veckorna så tog jag och joggade med henne 6km, snitt 5:38/km.

Fredag 10km:                        Utfyllnads/distanspass med Cillen, 10km. Hemifrån och Kyperundan, snitt 5:08/km

Lördag 10km:                        Utfyllnads/distanspass med Cillen, 10km. Pickesjön, 5:06min/km. Hade egentligen tänkt springa lite längre men nu gjorde min vad sig till känna igen… Så jag bröt efter 10km

Söndag 21,2km:                    Trodde inte det skulle fungera med långpass efter gårdagen avbrutna träning. Men det var 4 veckor sedan jag sprang långpass sist så jag behövde verkligen detta pass. Tog med mig både mobil och hemnycklar ut på turen om jag skulle behöva bryta. Men konstigt nog, idag kändes det bra. Det var en riktigt skön flack tur på halvmaradistansen, snittempo 5:08min/km.

                                           

Blandade intervaller

1-2-3-3-2-1-3-2-1-1-2-3 30 sek vila mellan seten

Igår var det ett riktigt tufft intervallpass. Ovan minuter med 30 sek vila mellan seten. Svårt att hålla koll på tempot när GPSen inte fungerar inne men låg på omkring 40sek per varv (200m) så kan tänka mig att snittet blev ca 3:30min/km.

Så totalt ca 6,8km

Uppvärmning 2km

Nerjogg 1km

Efter åt var det sedvanlig core. Inte ett superbra pass den här gången...

Idag har jag varit trött i kroppen så det blev en go vilodag!

Tisdagens intervallträning

Ja, inte kunde jag låta bli att gå på intervallträningen i tisdags. "Man måste ju testa". Tänkte att fungerar det inte så får jag väl köra dubbelt corepass istället.

Intervallpasset var 11x2min med 30 sek gåvila. Min plan var att köra hälften av intervallerna i inte alltför snabbt tempo och nöja mig där.

Sprang i inte allt för snabbt tempo men inte bröt jag efter halva tiden. Foten kändes bra så jag körde på alla intervallerna.

I vanliga fall hade jag siktat på 3 varv (600)m per intervall men jag pushade mig inte så mkt igår utan sprang knappt 3 varv.

Ganska jämna varv allihop, skulle tro att jag låg i 3:30-3:34min/km vilket blir ca 6,2km på dessa 20 min.

1500m uppvärmning och 500m nerjogg.

Efteråt var det core. 1minuts jobb av flera olika magövningar.