7x1000m

Igår var det egentligen distansträning med knallen men vi var ett gäng som ville köra sedvanliga tisdagsintervaller.

8x1000m var passet med 200m gåvila mellan intervallerna, alltså generös vila. Eftersom jag äntligen kommit igång lite mer strukturerat med löpningen efter mina vadproblem valde jag att ”bara” köra 7st intervaller för att inte påfresta för mycket.

Vi var 4st jämnsnabba som sprang ihop under intervallerna med mål på ca 3:45/km. Känner att min snabbhet och mitt tryck inte riktigt finns i löpningen just nu. Fast inte så konstigt med senaste månadernas uteblivna fart och intervallpass. Konditionen/flåset känns bra men det var ganska tunga ben som jag fick springa runt med igår. Men de gick ganska bra iaf, lyckades hänga med min grupp.

Intervallerna blev enligt nedan (på ett ungefär för min klocka krånglar lite…)

1.       3:46
2.       3:48
3.       3:41
4.       3:42
5.       3:44
6.       3:40
7.       3:35

Tips på gott tillbehör

Ett gott och fräscht tillbehör att äta till tex kyckling om man är trött på vanlig sallad och vill undvika kolhydrater är att steka vitkål, lite slantar morötter, champinjoner och rödlök i olivolja. Krydda med oregano, vitlök och salt.

UT-milen- Race report

I lördags var jag och tävlade igen. Ut-milen 10km. Min tid på detta lopp blev inget att skryta med direkt men tyckte ändå att jag genomförde det helt ok på flera plan.

Bestämde mig för loppet dagen innan och hade inga större tidsmål utan mer som träningstävling. Tänkte att under 40min borde jag klara och det vore ju bra. Men med mina senaste månader av uteblivna löppass (framförallt fartpass) kände jag att loppet kunde gå hur som

Va lite väl nonchalant innan loppet skulle jag säga. Gick till bilen för ombyte lite väl sent innan start. Väl där kunde jag inte bestämma huruvida jag skulle ha linne eller långärmat. Valde långärmat. När jag väl kom till starten och tänkte värma upp behövde jag gå på toa och fick stå en stund i kö för det. Sen ändrade jag mig ang klädvalet, bytte till linne och fick fixa om med nummerlappen. När jag väl var klar för att värma upp var klockan 14.17, med andra 13min till start. Joggade 3 minuter ungefär och ställde mig sen i startfållan. Så alltså ingen uppvärmning, ingen stretch. Springer man en halvmara eller längre än så känner jag inte att uppvärmningen är av lika stor vikt om man nu inte tänkt rusa från start men för ett millopp, ja då gör man bäst i att värma upp innan…

Så den där lätta känslan man brukar ha i början av ett lopp, då det bara flyter på och man flyger fram, infann sig inte alls. Istället fick jag kämpa för att komma in i rytmen/flåset den första biten. Lagom tills jag gjort det så närmade jag mig den omtalade backen… Av många benämnd som mördarbacken. Närmare två km ganska så brant backe uppför, mellan km 4-6.

En bit upp för backen var jag väldigt nära att ge upp, syra i benen och rumpan och alldeles för flåsig mot normalt. Man springer ju för att de är kul och för sin egen skulle. Detta var inte alls kul och jag ville hellre gå hem. Men så vet jag ju känslan när man väl kommer i mål gentemot känslan när man gett upp så jag tänkte om. Sa till mig själv att bara ta mig upp för backen i behagligt tempo, utan att kolla på klockan och bli stressad över tiden. Så km 5 och 6 hade jag noll koll på, vilket visade sig sen hade gått väldigt mkt långsammare än jag räknat med. 4:46/km och 4:50/km… Nästan minuten långsammare än min tänkta snitttempo. Så i backan tappade jag nästan 2 minuter… Där och då fick jag känna att sub 40 idag är det inte tal om.

Dock så var det 4 härliga kilometer efter det. Lite lätt sluttande nästan hela tiden och med mitt långsamma tempo i backen hade jag lätta ben och kunde bara springa på. Körde inte på i 100% eftersom jag inte hade något direkt som sporrade mig till det men låg i 3:45-3:50/tempo, sprang om någon tjej en bit efter backen. När jag sedan närmade mig mål såg jag en tjej till, inte allt för långt framför som såg betydligt tröttare ut än vad jag kände mig så då fick jag energi i kör 100% in i mål. Sprang om henne och in i mål med maxpuls. Det är alltid så jäkla skönt att sluta en tävling med att ha tagit ut sig totalt det sista, då endorfinerna bara sprutar ut.

Måltiden blev 40:24, snitt 4:02/km. Och jag blev 4:e placerad av 11st damer.

Att lägga till ”gör bättre nästa gång” listan:

• Att alltid värma upp ordentligt innan ett lopp på 10km och kortare
• Att bestämma i god tid vad jag ska ha på mig
• Att man ska gå på toa i god tid innan start
• Att man lägger sig aldrig i ett ”bekvämt” tempo i lopp, lopp ska vara jobbiga och det ska kännas. Även i backar
• Att inte komma i mål på en snittpuls på 153. Då har man tagit ut sig på tok för lite…

Att lägga till ”bra” listan

• Att jag inte gav upp när det blev jobbigt
• Att 8km under 4min/km är bra tävlingstempo
• Att känna mig nöjd med tid över 40min
• Att åka på ett lopp och veta att jag inte ska slå nåt rekord och att formen inte är 100%
• Att benet/vaden kändes bra under och efter
• Att kroppen fixade att springa långpass redan dagen efter utan några vidare krämpor
• Att detta lopp gör mig till en snabbare löpare, hade aldrig fixat att träna 10km hemma på 40min

 

Loppet var ganska jobbigt. Fram till 7 km tänkte jag att när jag har sprungit i mål har jag gjort detta lopp och tänker aldrig göra igen. Men strax efter mål var jag redan i färd med att planera hur jag ska springa detta lopp bättre nästa gång!

Och med en sån här fin gåva så är det ju helt klart värt med 350:- för en träning:)

Borås Halvmaraton

Sprang ett litet sk lopp i helgen också, Borås Halvmaraton. Det är en träningstävling utan varken resultatlista eller nummerlappar. Tanken är att man ska kunna testa formen inför Göteborgsvarvet. Loppet har 4st farthållare på 1:40, 1:50, 2:00 och 2:10

Jag sprang med 1:40-gruppen och hade inte något avseende att springa mkt snabbare än så. Hade jag velat testa formen på riktigt hade jag siktat på att komma under 1:30 men formchecken gjorde jag ju i Berlin. Såg detta mer som det sedvanliga långpasset fast med ett högre tempo än normalt. Sen är vaden lite sur, benhinnorna känns ok men musklerna i vaderna grinar lite så ville inte påfresta dem mer än nödvändigt.

Vi höll ett jämnt och fint tempo på 4:40-4:45 under så gott som hela rundan och det kändes väldigt behagligt, ”prattempo”, som vilket söndagspass som helst. När det var 3-4km kvar så drog Daniel iväg, jag bestämde mig för att inte haka på men det höll 500m sen drog jag också på. Så sista 3km gick i 4min/km och sluttiden blev 1h36min, snitt 4:34/km.

Kändes som ett bra pass då jag kände att jag utan problem kunde ligga på tröskelfart sista 3km trots 18km sprungna i bra bit över normal långpasfart.  

Race Report-Berlin

Bättre sent än aldrig men här kommer en lite race report från Berlin halvmaraton

Förberedelser:
Träningsmässigt var det någon optimal uppladdning pga att benhinnorna strejkat. Veckan innan loppet hade jag tagit mig ut på ett par löppass för att se så att benet kändes ok för att starta. Två lugna distanspass på 15 resp 7km och ett distans med fartökning (5x100m) två dagar innan. I övrigt har veckorna innan loppet mest inneburit spinningpass, styrketräning (med fokus på flås) och snabba promenader med Cillen. Har behandlat benet med stötvåg hos naprapat och egenvård i form av linimentmassage och stretch. Vad gäller mat brukar jag inte göra något speciellt förutom att dricka rödbetsshots några dagar innan start.

Tävlingsdagen:

Vid 7-tiden (ca 3 timmar innan start) var det hotellfrukost kombinerat med min egen frukost. Chiagröt, ägg, smör, frökusebröd, celsius och rödbetsshot.

Sen ombyte där klädvalet föll på shorts, linne, kompressionsstrumpor och mina Saucony Kinvara 4. Inte mina snabbaste skor men jag vet att de håller för längre distanser (har tagit mig runt under både Lidingö och Maraton) och de är rel skonsamma mot benen. Det var omkring 17-18 grader och sol/moln under loppet så short och linne va perfekt.

Begav oss bort mot starten dryga timman innan start. Vandra runt lite, gjorde toabesök och drack lite sista energidryck.  Ca 20 minuter innan start gick jag in till startområdet för uppvärmning. Insåg att jag borde gjort det utanför då det inte fanns mkt utrymme för det där inne. Blev 5-10min jogg fram och tillbaka. Gjorde mig dock inte så mkt då jag inte hade som plan att springa superhårt.

Hade 3 olika options för loppet: 1:) Benet känns ok och jag tar mig runt på en sightseeingtur i riktigt behagligt tempo 2.) Benet strejkar och jag bryter 3.) Kroppen håller och jag kan göra ett PB MEN fast besluten att inte gå all in, maxtempo 4:15/km

Loppet:

Jag startade i andra gruppen ett par minuter över 10. Ganska trångt i starten (märmare 32000 startande totalt) så jag zickzackade en del för att inte tappa för mycket i tempo. Benet kändes bra från start. Först 5km kändes otroligt lätta och jag höll trots det planerat tempo ganska exakt 4:14/km 21:08min, vilket första biten kändes jättelångsamt.

Nästkommande 5km kändes lika fina dem och tempot höll sig intakt på ett snitt på 4:14/km, 21:06min och vid 10km slog klockan 42:14min. Km-tiderna låg mellan 4:08 och 4:16.

Km 10-15 rullade på fint också, kanske något tyngre. Hade någon km-tid på 4:20 men det var nog där jag tog lite vatten. Det var ett ganska varmt lopp. Snittet på denna halvmil blev aningen långsammare, 4:16/km.

Sista 6km var härliga, kroppen hade hållit fint hela vägen, jag kände mig pigg och stark. Inget problem att hålla tempot även om det inte gick med riktigt samma lätthet som första biten. Avverkade kommande 5km med ett snitt på 4:14 men efter dessa 5km och det bara var 1km kvar till mål och jag såg att jag kunde klara sub1:29 ja då la jag i en växel till, avverkade sista km under 4min/km.

Spurtade in i mål på tiden 1:28:49, snitt 4:12/km. Dryga minuten snabbare än mitt tidigare personbästa (1:29:59). Lycklig över tiden och att ha disponerat loppet så jäkla fint. Otroligt jämn och fin fart och med en negativ split, alltså snabbare andra halva. Att jämföra med mina två halvmaror förra året då jag efter milen fick kämpa mig igenom de kommande 11km inte i närheten av samma känsla som under detta lopp.

Kom på plats 66 av 9247 startande damer, plac 16 i min åldersklass av 1532st och 893 totalt av 31600.

Va gäller mat och dryck under loppet så drack jag nog bara en gång, ett par munnar vatten. Fyllde på med en energigel efter ca 15km och tog någon dextrosol under loppet. Hade nog klarat mig utan men det ger en härlig energikick när tröttheten smyger sig på.

Splittiderna var enligt nedan:

5km                    21:08                  4:14/km
10km                  42:14                  4:14/km
15km                  1:03:30               4:16/km
Mål                     1:28:49               4:10/km

Efter loppet mötte jag upp min kära supporter och syster och fick prata av mig om mitt lopp:) Tog även en välförtjänt massage på tävlingsplatsen.

 

Ta sig i kragen

När man inte kommer iväg och träna så får man ta sig i kragen…och köra hemmaträning.

Det kan nog vara det svåraste att få sig till att göra. Att ge mig ut och springa två timmar kan jag med lätthet göra alla dagar i veckan men att lägg sig på golvet hemma i en halvtimma det finns det många ursäkter för att slippa. Men sant som det är sagt, den bästa träningen är den som blir av och coreträningen är en viktigt del såväl för löpningen som för vardagen

Så med Thelma som sällskap hemma på vardagsrumsgiolvet fick vi till följande pass:

3 varv med start var 7:e minut. Varje varv tog ca 6min så det blev minuten vila.

50 back extension (rygglyft)
40 situps
30 Plankan upp och ner (på händer och armbågar)
20 Legslower
10 airsquats m 30sek hold

Efter det:

2,5min plankan
Tabata cykla

Kalkonsallad

Igår blev det en sallad på helstekt kalkon, spenat, avokado, gurka, valnötter och dijondressing. Och lite goda smörgåsar till de!

Berlin

Nu är det en vecka sedan vi var i Berlin på en riktigt fin resa. Här kommer en liten reserapport:)


LÖRDAG:
Tidigt i lördags morse gick flyget. Givetvis försov jag mig så jag hade bara 10minuter att fixa mig innan vi skulle åka till Landvetter. 04.30 kom Jesper och Rebecca för att hämta upp mig, för att sedan hämta upp Jennifer och Rebeccas kompis Felice. Rebecca och Felice skulle också springa loppet och skulle passande nog åka med samma flight och Jesper var så snäll och körde oss till Landvetter allihop. Tack Jeppe!:)

06.50 gick flyget, snabbt och smidigt gick det, vi landade i Berlin innan kl 8 och var på vårt hotell, Arcotel John F, innan klockan 9. Fick vårat rum direkt så vi kunde slänga in våra väskor där och fräscha till oss lite. Åt sedan frukost på hotellet, sjuka priser åp hotellfrukost i Tyskland, 22 euro...

Efter frukost tog vi U-bahn bort till mässan Berlin vital Expo vid Station Berlin där nummerlapp etc skulle hämtas ut. Var där ganska bra tid så det gick snabbt och smisidgt. Gick en stund på mässan men shoppade inte någonting. Mässpriser i Sverige brukar ju vara riktigt billigt, att man knappt behöver tänka sig för om man hittar något, men här var det i stort sett fullpriser, i våra ögon mätt iaf. Så vi var ganska snabbt klara och åkte tillbaka till hotellet igen.

Begav oss sedan bort till Alexanderplatz som bara låg dryga kilometern från vårt hotell. Där rekade vi vart starten för morgondagens lopp skulle vara och sedan ägnade vi eftermiddagen åt shopping. Eller ja, så mycket shopping blev det inte, ett par skjortor och ett par byxor på Primark som jag sedan lämnade tillbaka och en billig långärmad t-shirt som jag skulle ha på mig innan start i loppet för att sedan slänga. Åt lunch inne i gallerian som hade ett mycket smart koncept. Buffe där man tar det man vill ha, väger sin tallrik och betalar hektovis. Bufféer tenderar ju oftast till att man tar för mycket, äter för mycket och slänger för mycket men här tog man det man ville ha och tänkte äta.

När det närmade sig kväll gick vi till hotellet, åt vår kvällsmat på hotellets restaurang, rödbetscarpaccio till förrätt och sedan en godomligt god kalvfile. Efter det blev det dusch och lite förberedelser inför det stundande loppet innan det var läggdags. Jennifer den lyckosten somna på en sekund medan jag själv låg i evigheter innan jag somnade. Hade jättesvårt att somna varje kväll vilket jag inte brukar ha men det var sjukt varmt på rummet...

SÖNDAG:
Dags för tävlingsdagen. Vaknade vid 6-tiden. Fixade i ordning mig, bestämde vilka kläder jag skulle ha. Vilket föll på linne, shorts, kompressionscalves och skorna Kinvara 4. Hade ett par lite lättare/snabbare skor med mig men eftersom jag inte hade för avseende att göra ett megasnabbt lopp valde jag dessa som jag vet fungerat på längre distanser än så. Vid 7 åt vi frukost bestående av ägg, smör, mitt medhavda nötbröd med ost och skinka, medhavd chiagröt och rödbetsjuice.

Gick sedan upp på rummet och fixade det sista: tejpade benet med kinesiologitejp, smörjde vaderna med tigerbalsam, en sista shot rödbeta och packade påsen med grejer jag behövde ha med.

Begav oss till Alexanderplats strax innan 9 för att vara där en timma innan start (10.05).

Lämnade Jennifer knappa halvtimman innan start för att gå in på tävlingsområdet och värma upp lite. Vilket gick sådär för det var väldigt begränsade uppvärmningsmöjligheter där inne... Man borde att gjort sin uppvärmning på gatorna innan insåg jag... Sak samma, loppet är ju rel långt så jag fick nöja med 10 min jogg fram och tillbaka där inne.

Startade i andra startgruppen ca 10.07. Eftersom jag haft problem med min högra vad/benhinna en längre tid, hade eg löpförbud från naprapaten så hade jag inga jätteförhoppningar om att slutföra loppet. Var helt bestämd på att jag skulle bryta om jag fick ont. Om det så skulle vara mitt i banan med en mil tillbaka så hade jag stoppat på mig en 10Eurosedel innanför strumpan för ev taxi tillbaka eller behov av att köpa en tröja att slänga på mig. Men loppet flöt på från start till mål utan några som helst problem. OM det skulle gå så här bra hade jag som plan att hålla ett tempo på 4:15/km, ett kontrollerat tempo men som ändå skulle ge mig ett nytt personbästa:) Och i mål kom jag på tiden 1:28:49 med ett snitt på 4:12/km. Och det var ett kontrollerat lopp med härlig känsla hela vägen och ett lyckorus i hjärtat när jag kom i mål! En mer ingående race report kommer i eget inlägg senare:)

Efter loppet mötte jag upp min kära syster. Det är så kul att ha med henne som support på lopp! Hon ägnar större delen av sin söndag för min skull: får (enligt henne) gå upp okristligt tidigt för att äta frukost i tid inför mitt lopp, bär mina grejer under loppet, står med mig en den evighetslånga kön till massagen och lyssnar intresserat på allt mitt prat om loppet och ni som springer lopp vet ju hur man vill analysera minsta detalj efter utfört lopp..... Vad man ätit druckit, ätit,  hur banan såg ut, känslan, vilket tempo man håll under varenda av dessa 21km etc etc... Du är guld värd Jempa:)

Efter det begav vi oss till hotellet där vi inte helt enkelt skulle beställa med oss lite pommes upp på rummet. Tyskarnas engelska är bedrövlig.
"Can I order some french fries and take it to the room?
Killen i baren ser ut som en frågetecken och pekar mot receptionen
"Can I order some FRENCH FRIES?" frågar jag igen
"Yes yes" säger han och går iväg... Och kommer tillbaka med en bytta is!!
"No, french fries. Give me the menu please" Pekar på menyn där det klart och tydligt står "French fries 4EURO.
"Nachos?"
"No FRENCH FRIES" och pekar återigen på menyn.
Och 5 minuter senare kommer äntligen pommes fritsen... Som för övrigt heter Pommes Frites på tyska kom jag på sen...

På eftermiddagen sedan var det dags för en ännu större händelse än loppet... Jag och Jennifer skulle träffa vår farbror Peter och hans sambo. Peter är den tyska släkting som ligger oss närmast om hjärtat. Peter bodde precis som vår pappa i Sverige som barn men valde att flytta tillbaka till Tyskland igen tillskillnad från vår pappa som stannade kvar. Peter träffade vi flera gången under uppväxten och han var även den som var med i trafikolyckan då vår pappa dog och jag blev allvarligt skadad. Åren efter bilolyckan kom Peter och hälsade på i Sverige några gånger  men sista gången jag träffade honom var 16-17år sedan. Kontakten bröts av någon anledning.

Jag var mer nervös inför detta än loppet... Jennifer var så nervös att hon skakade:)
Strax efter 15 kom de till vårt hotell och det var så fantastiskt kul att se Peter igen. Han var sig lik, dock några år äldre, men såg inte ut att vara de 63år han är. Hans svenska var fortfarande bra så vi kunde kommunicera utan problem. Värre var det med hans sambo som varken kunde engelska eller svenska och min tyska fungerar bäst med Google translate... Men hon var supergullig och Peter översatte hela tiden. Vi gick in till Alexanderplatz, tog oss lite att dricka och satt i solen och pratade bort ett par timmar. Detta var verkligen ett fantastiskt möte, att träffa Peter igen!

MÅNDAG:
Idag var planen att bege oss till Kurfürstendamm och Kadewe för en dag i shoppingens tecken. Tog U-bahn strax innan 10 för att va på plats när affärerna öppnade. Vi hade en härlig shoppingdag, tog lång tid på oss i varje butik, utan minsta stress. Det blev ingen jätteshopping men lite nya kläder till  Thelma på C&A och lite nya tröjor till mig själv på Uniqlo. Handlade även en del godis... Tyskland är ett sånt godisland alltså, mängder med godisaffärer och choklad i alla möjliga former. Som pussel, statyer, figurer, you name it. Åt lunch på Kadewe och även där hade dom sån där finfin buffe.

Senare på eftermiddagen åkte vi tillbaka till hotellet för att lämna av påsarna och ett välbehövligt skobyte. Smart av mig att ta mina mest högklackade skor under 7 timmar shopping dagen efter lopp... Gick in till Alexanderplatz och åt kvällsmat på köttrestaurangen Blockhouse.

TSDAG:
Sista dagen men vårt flyg gick inte förrän sent på eftermiddagen så vi hade hela dagen tillgodo. Packade ihop våra grejer, åt en god hotellfrukost, checkade ut och begav oss till Alexanderplatz. Smidigt och bra för det låg ju bara 10 minuters promenad från hotellet. Hade spanat in lite klädaffärer vi skulle kika i. Bäst utdelning gav New Yorker där jag hittade flera par jeans, toppar etc. Åt lunch på gallerians restaurang. Tog en sista kik på godisavdelningen där. Vi räkna ut att vi säkert tillbringat 2,5 timma i olika godis affärer... Inte för att vi handlat supermycket men kan verkligen bara gå runt och kolla.. Iaf vi:) Vid fyratiden var vi tillbaka på hotellet för att hämta våra väskor och ta taxin till flygplatsen. Tre timmar senare var vi hemma:) Måste säga att det är väldigt smidigt att åka till Berlin. Knappt en timma flyg och från flygplatsen är det ca en halvtimma med taxi in till stan.

En riktigt härlig långweekend blev det med allt man kan önska. Bästa sällskapet, sommarvärme, bra hotell, bra mat, ett bra lopp, minnesvärt möte med Peter och lite fin shopping som grädde på moset!

Nytt pers på halvmaran!

I helgen var jag i Berlin och sprang Berlin halvmaraton. Loppet gick överförväntan med tanke på omständigheter och jag lyckades sätta nytt personbästa med tiden 1:28:49!

Race report och mer läsning om Berlin kommer i nytt inlägg!