V I L O D A G

Ja, 100% vilodag idag. Sovmorgon till 10.30. Häng i soffan i Skummeslöv. Myspromenad med Cillen i naturreservatet. Lunch på Båstad GK. Ok, lite gjort lite nytta, lydnadstränade Cillen. Go söndagsmiddag i soffan där jag ska sitta tills det är dags för sängen;)

Fran

I lördags morse var jag och Jennifer på plats för att köra veckans sista träningspass. Hade lite hoppats på ett lugnt pass då det varit en ganska tung vecka, lördagarna brukar inte innehålla de tuffaste passen. Men på schemat stod Woden "Fran". Det blir ju vad man gör det till men eftersom jag hade en tid på 10,21min sist så ville jag ju givetvis slå den tiden...

WOD "Fran"
For time
21-15-9
Thrusters 45/30
Pull Ups

Time: 8,50 min 

Jag är nöjd, körde RX-vikt och utan gummiband. Men jag kan nog slå tiden en annan dag...

Asiatisk kycklinggryta med blomkålsris

Har varit i en liten svacka när det gäller matlagningen och framförallt testa nya rätter. Igår var det dock dags igen. Fick recept för ett tag sedan av min kompis Malin på en asiatisk kyckling som jag gjorde en egen variant på. Trodde att jag hade gjort tillräckligt stor sats för att få med mig till lunch idag men det var tomt i grytan när vi ätit klart... Så det blev till att göra en ny sats efter maten. Gott betyg!!

ASIATISK KYCKLINGGRYTA
600g kycklingfile (jag hade kycklinglårfileer)
400g champinjoner
1 röd paprika
1 bit ingefära
5dl kokosgrädde (Santa Maria Creamy Coconut Milk)
3tsk röd curry
1 msk tamari soya
1msk kycklingfond
Salt
Peppar

Stek kycklingen tillsammans med champinjonerna och paprikan. Riv ingefäran och stek tillsammans med kycklingen. Ställ åt sidan.

Koka ihop koksgrädde, röd curry, soya, fond, salt och peppar i ca 10 minuter på svag värme.

Lägg ner kyckingröran i grädden och låt koka på svag värme i 7-8 minuter.

Servera med blomkålsris!

BLOMKÅLSRIS
Riv blomkål på det grövsta på rivjärnen. Lägg ner i lättsaltat vatten. Låt koka upp och tag av från plattan direkt. Häll av i en sil.

Team "Kelly"

Dagens team-pass var en variant av "Kelly". Kelly är normalt 5 varv av 400m run, 15boxjump och 15 wallball. Vi körde enligt nedan:

Wod: "Team Kelly"
30 min AMRAP
400m run
30 boxjump
30 wallball

Vi var ojämnt antal idag så jag Jenny och Ida körde team på 3. Jag och Ida sprang alla varven, Jenny rodde. Sedan körde vi 10rep per övning var. Han 7 hela varv och löpningen på 8:e varvet= 3200m run, 70 boxjumps och 70 wallballs.

Dagens lunch: lax med räkröra

Dagens lunch bestod av 1½ laxfile med en ordentligt laddning räkröra, sallad och gurka.

Diane

Morgonens pass var den klassiska woden "Diane"

WOD

”Diane”

21-15-9

Deadlift 85/70

HSPU

Time: 6,22

En minuts förbättring mot sist! Med RX-vikt och strikta HSPU (med mits).

Kvällsmat:kokosgröt

Kom hem ganska sent så då fick det bli snabb kvällsmat. Kokosgröt gjord på 1,5dl kokosgrädde, 3 ägg, 1,5msk kokosmjöl, vaniljpulver och kardemumma. (kokas ihop sakta i gryta på spisen tills den lbir lagom tjock). Jag åt den med stevia och massa kanel.

Onyx jogg-Rya Åsar

I eftermiddags hängde jag med onyx onsdagsgrupp ut på löprunda. Det blev en drygt 9km lång tur i behagligt tempo men med mycket backe. Upp för skidbacken-Rya Åsar men vi tog flera pauser (stannade klockan i pauserna).

 

Sträcka:         9,18km

Tid:                54,09min

Medeltempo   5,54

Bästa tempo: 3,24

Medelpuls      157
Hoppas nu att knän och hälsenan känns bra i morgon! Har inte sprungit längre än ca 7km sedan jag var skadad...

Team Cindy

I morse körde jag Team Cindy med en ny tjej som jag inte minns namnet på. Har heller intekoll på hur många varv det blev...

WOD
"Cindy"
20 min AMRAP
5 pullup
10 pushup
15 airsquats

Man gjorde varannan övning hela tiden

Lax med het räkröra

Kvällsmat idag blev ugnsbakad lax med het räkröra.

Laxen tillagade jag i ugnen i ca 20 min, 200grader. Kryddad med dill, salt och peppar.

Räkröran rörde jag ihop på lite vad som fanns hemma

Räkröra med sting
200g skalade räkor
2msk majonnäs
2msk grädddfil
1 tsk sambal oelek
Rikligt med dill
Salt 
Peppar 

Morgonen Crossfit

Warm up

3 rounds

400m run

20 squats

WOD

4 rounds FT

400m run

20 KB swing 24/16

10 Knees to elbow

Time: 15,20min

Afterbash

Mobility

Dagens träning

Efter helgens festligheter var det dags att ta ett tag i kragen igen.

Startade morgonen med en löparrunda med Cillen. Mycket god mat och mycket vin i helgen kändes i kroppen...

Sträcka:         7,3km

Tid:                37,12min

Medeltempo   5,06

Medelpuls      174

Efter jobbet var det dags för crossfit. Lite piggare och i fas nu...

WOD
5 rounds for time
10 deadlift 85/60
15 boxjumps

Time: 5,42min  (med RX-vikt)

LCHF-våfflor

Igår blev det våfflor till kvällsmat. Efter mitt favorit recept:

Våfflor ca 8st

4 ägg

1 dl röd mjölk

2 dl grädde

1 tsk bakpulver

2 msk fiberhusk

50 gram smält smör 

salt 

Blanda ihop allt och låt stå i ca 5 min. 

Grädda som vanligt.

 

Serverade med vanilj grädde (vispad grädde med vaniljpulver och lite steviaströ) och hemmagjord hallonsylt (mixade hallon med lite stevia strö)

 

 

Dagens pass

WOD:
4 rounds for time
10 burpees
15 OVH squat (20kg)
20 v-ups

Time: 11,45min

Crossfit Team ihop med Jenny

Dagens teampass var enligt nedan. Körde ihop med Jenny.

WOD
For time in team of 2:
50 Walking lunge steps
40 Med Ball Cleans 10/6
50 Box jumps, 20 inch box
40 Thuck jumps
50 Ring dips
40 Knees to elbows
60 Kettlebell swings, 2 pood
60 Sit-ups
40 Hang squat cleans, 16/12 kg dumbbells
50 Back extensions
60 Wall ball shots, 10/6 ball

Time: 18min

Crossfit tisdag eftermiddag

Idag fick det bli eftermiddagsträning. Dagens pass:

WOD 
Four Rounds For Time: 
Run 400m
15 Thrusters (45/30)
15 Pull-Ups
 
(20 Minute Time Cap)

Tufft pass! Men jag tog mig igenom hela passet med RX-vikten! (Fick dra över en halvminut på tiden för att göra klart de sista ynka 7 pull upsen..)

Morgontur

Celtics morgonrastning idag blev en löparrunda runt Kypesjön. Sega ben i löparspåret så det blev mycket: ”Kom igen benen!” för att hålla tempot!

Sträcka:         7,33km

Tid:                35,37min

Medeltempo   4,52

Medelpuls      174

Träning Rhodos

Även om det var semester i  förra veckan så försökte jag få till träning efter bästa förmåga iallafall. Passen blev enligt nedan.

MÅNDAG!
2000m run

WOD 1
3 varv
500 m run
12 Deadlift (40kg)
21 situps
Time: 10,41min

WOD 2
7 varv (30kg)
1 powerclean
1 frontsquat
1 push press
1 backsquat
1 pushpresd
Time: 4,35

TISDAG!
5000m run

TABATA x5
Row= 1000m
Squats= 136 rep
Plankan= 4min
Back ext= 181 rep
Situps= 112 rep
2000m run

ONSDAG!
5000m run

WOD
4 rounds of:
500m row
10 unbroken thrusters 20kg
Time: 14,16min

TORSDAG!
5000m run

WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 40kg
Jackknife
Row 200m between rounds
Time: 17,24min

FREDAG!
9000m run

WOD:
12 deadlift (30kg)
6 Push Jerk (30kg)
Time: 7,40min

1000m run

LÖRDAG!
6000m run

WOD
100 situps
100 push ups
100 reversed situps
100 back extension
Time: 15,39

Tillbaka igen!

Efter skador, vab, förkylning semester etc etc var det i morse dags för ett crossfipass igen. Men inget ont som inte för något gott med sig för både hälsenen och knät känns ganska bra nu (peppar, peppar....)

Dagens pass:

WOD

5 rounds for time

15 Over Head Squats 45/30 (20kg)

400m run

Time: 15,45